В последнее время гиподинамия становится серьезной проблемой для здоровья горожан. Как правило, всю свою жизнь обитатели мегаполисов проводят в помещении (квартира, работа, метро), мало двигаются, избегают каких-либо физических нагрузок и ведут малоактивный образ жизни. Даже свое свободное время они не используют для прогулок на свежем воздухе и занятий спортом, а сидят дома. Женщины, как правило, топчутся на кухне, а мужчины сидят на диване и смотрят телевизор. Гиподинамия часто сочетается с обильным приемом пищи.

Последствием такого образа жизни может быть развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение мышечного тонуса и раннее одряхление организма. Если вы не хотите быстро стать заложником гиподинамии и решили в корне изменить свою жизнь, продумайте, каким видом физических упражнений вы займетесь. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, замените его пешеходной прогулкой, работой на приусадебном участке, танцами под музыку или ездой на велосипеде. Любые быстрые движения добавят вам сил и здоровья. Очень полезны силовые упражнения с гирями или эспандером. Исчезнут вялость, раздражительность и быстрая утомляемость. Физические упражнения всегда поднимут вам настроение, так как являются проверенным средством от депрессии. В результате вы похудеете, нарастите свою мышечную массу и сможете без труда подняться на 5-й этаж.

Для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою фигуру, я предлагаю целый комплекс физических упражнений в приложении «Лечение движением».

Физические упражнения помогут вам:

♦ избавиться от лишнего веса;

♦ улучшить фигуру;

♦ увеличить объем мышечной массы;

♦ помолодеть;

♦ стать привлекательным и сексуальным;

♦ избавиться от депрессии;

♦ улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

♦ улучшить качество жизни;

♦ быть всегда в форме.

Итак, для того, чтобы сохранить здоровье в мегаполисе, человеку необходимо восстановить свой вес, отказаться от вредных привычек и заняться физическими упражнениями. Если вы решили в корне изменить свою жизнь и вести здоровый образ жизни, вам надо сделать только первый шаг – и удача будет с вами!

Глава II. Причины и механизмы развития ожирения

В этой главе я хочу ответить на целый ряд вопросов, касающихся причин и механизмов развития ожирения. Почему одни люди страдают избыточным весом, в другие – нет? Почему у некоторых людей формируется неправильное пищевое поведение? Для того чтобы ответить на эти вопросы, вспомним, что вся деятельность человека, мотивация его поведения направлена на отрицание смерти и поиски смысла жизни.

Страх смерти

Человек, в отличие от животного, знает о том, что он умрет. Ужас смерти является настолько сильным, что, образно говоря, не укладывается в сознании и с помощью различных защитных механизмов вытесняется в подсознание. На протяжении всей жизни человек старается забыть об этом неприятном факте, который иногда напоминает о себе легким дискомфортом. Человек верит в жизнь после смерти, пытается обессмертить себя в творчестве, искусстве, с помощью богатства, высокого общественного положения и карьеры. Чем менее успешен человек, тем хуже срабатывает психологический защитный механизм отрицания смерти. В результате чего ощущение уязвимости, бессмысленности существования, снижение самооценки и депрессия заставляют человека искать другие способы почувствовать себя живым. Лучшим лекарством от всевозможных страхов и тревог становится пища. Прием высокоуглеводных продуктов (конфеты, шоколад, пирожные) способствует повышению уровня серотонина в организме, который, в свою очередь, приносит ощущение радости и комфорта и снимает чувство тревоги и эмоционального напряжения.

Таким образом, пища становится эффективной смертеотрицающей защитой, подменяя собой стремление к творчеству, саморазвитию и личностному росту. Это приводит человека к пассивности и деградации. Депрессия и тревожность усиливаются, и человек ест еще больше. Развивается ожирение и ухудшается качество жизни. Порочный круг уже не разорвать: толстяк много ест, потому что он толстый.

Прием пищи, приносящий энергию человеку, необходимую для поддержания его жизнедеятельности, является своего рода антиподом смерти.

Татьяна Иванова. Минус 30 кг

Не зря хороший аппетит представляется в сознании людей признаком здоровья, гарантирующим жизнь и отрицающим смерть. Возможно, этим и объясняется тот факт, что во многих странах ритуал захоронения мертвых всегда заканчивается приемом пищи, который становится для участников похорон символом победы жизни над смертью и смягчает ужас смерти.

Еда и смысл жизни

Существует много путей поиска смысла жизни, способов быть вовлеченным в жизнь, заставляющих человека к чему то стремиться, чего-то хотеть. Это и есть жизнь. Эти пути самые разнообразные: от полета в космос и величайших научных открытий до удовлетворения примитивных удовольствий и желаний.

Одним из самых простых и доступных источников жизненного смысла является образование семьи, приобретение и приготовление пищи. Семья становится мотивом, преданность ей дает ощущение смысла жизни. Прием пищи становится цементом, скрепляющим семью. Объединение семьи происходит за завтраками, обедами и ужинами. Если семья и приобретение пищи для семьи становятся единственным источником жизненного смысла, это приводит к ограничению личностного роста, пассивности и деградации ее членов.

Татьяна Розгон. Похудела на 30 кг

Действительно, если в доиндустриальное время забота о детях и добывание пищи имели определенную значимость (труд забирал все свободное время) и у людей не было времени задумываться о смысле жизни, то в наше все это уже не имеет того значения, что раньше, то есть отнимает меньше времени и усилий. Невовлеченность, невключенность в поток жизни оставляет много свободного времени, пустоту, которая заполняется едой.

При рассмотрении семейного мотива особый интерес представляет жизненный цикл женщин. Известно, что женщины, посвятившие свою жизнь браку и материнству, имеют иные приоритеты, чем мужчины. Они обслуживают прежде всего нужды других, всецело посвящая себя семье и карьере мужа. Поэтому женщины, живущие жизнью своих мужей и детей, больше подвержены различного рода переживаниям, тревогам и депрессивным расстройствам. Участь многих женщин – тихо переживать на кухне, где эффективным успокоителем становится пища.

В то же время избыточный вес часто мешает человеку реализовать себя в семейной и профессиональной жизни, ухудшает ее качество. Нередко у полных людей развивается комплекс неполноценности, они ощущают себя «не такими, как все». Усиливается ощущение отверженности, отчужденности от семейных, товарищеских и общественных отношений. Это, в свою очередь, приводит к межличностной изоляции.

Ухудшение качества жизни (проблемы со здоровьем, инвалидность, комплекс неполноценности) снижают ощущение ценности жизни. При тяжелых формах ожирения больные испытывают на себе весь ужас и последствия огромного веса. Обостряется чувство беспомощности и ощущение того, что они остались один на один с болезнью и им уже никто не поможет. Смыслом жизни становится прием пищи.

Пищевое поведение

Итак, в предыдущем разделе мы с вами пришли к выводу, что различные психологические расстройства, стрессовые ситуации, а также духовный застой и появление большого количества свободного времени (праздники, выходные дни) часто являются причиной формирования неправильного пищевого поведения человека и приводят к образованию избыточного веса, усиливается тяга к жирообразующим продуктам, нарушается общепринятая структура питания.

Игорь Левкин. Похудел на 50 кг

Но что такое пищевое поведение? Под этим термином подразумевается ценностное отношение к пище и ее приему, стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса, способность человека контролировать свое питание.

На пищевое поведение влияют как национальные, так и семейные традиции. Как известно, у восточных народов обильное угощение является признаком гостеприимства, а идеалом красоты считается полная, упитанная фигура. У европейцев наоборот: воздержанность в еде есть признак правильной культуры питания, а идеал красоты – стройность и спортивность. Внутрисемейные традиции, передаваемые от старшего поколения к младшему, могут привести к нарушению пищевого поведения. Этот факт отчасти объясняет, почему у полных родителей полные дети.

В первые годы жизни ребенок стремится исследовать окружающий мир, проявляет свою индивидуальность. Он хочет, чтобы на него обратили внимание как на личность. Но родители, вместо того чтобы развивать его способности (к музыке, танцам, рисованию и т. д.), предлагают покушать. Пища превращается для ребенка в канал общения с миром. Это означает, что его «Я» становится пустым и невостребованным в семейной ситуации. И эта пустота заполняется едой.

Таким образом, еда начинает играть ключевую роль во взаимоотношениях людей с миром, семьей, обществом. И часто заполняет собой скудную, серую жизнь. Особенно ярко это проявляется у женщин в классической семейной ситуации: жена просит мужа сводить ее в театр, а он вместо этого предлагает ей на ужин пожарить рыбу.

Надежда Янкович. Похудела на 53 кг

На пищевое поведение человека может влиять и историческая эпоха, в которой он живет. В разные периоды отношение к полноте было различным. В период кризиса, когда продовольствия становится мало, еда выходит на первый план, а полнота становится синонимом здоровья, благополучия и высокого общественного положения.

Так, в 30-е годы, в период Великой депрессии, в США модными становятся полные актрисы (примером может быть актриса Мэй Уэст). В период войны и политического кризиса к нехватке продовольствия добавляется состояние хронического стресса, которое заедается пищей. В 40-х годах во Франции, в период оккупации, появилось целое поколение молодых людей с тенденцией к полноте. Феномен «психогенного переедания» ярко описывается в романе Михаила Булгакова «Роковые яйца». Согласно сюжету, змеи и крокодилы, вылупившиеся из яиц, идут на Москву, но армия не в состоянии защитить город от нашествия. В результате москвичи от страха съедают весь продовольственный запас города.

В дни мира и процветания, когда пища перестает быть признаком благосостояния, эталоном красоты становится тонкая, субтильная фигура. Если в периоды экономических кризисов женщина уменьшала талию с помощью корсета, то в эпоху процветания на смену корсету пришла диета. Так произошла революция в умах людей, главным девизом которой и стало выражение «От корсета к диете!». Диета представляется тем же корсетом, только ограничивает она не талию, а питание. «Синдромом процветания» на Западе стало появление худых манекенщиц и звезд киноэкрана.

Виды расстройств пищевого поведения

В зависимости от того, какую роль играет пища в жизни человека, все пищевые нарушения можно разделить на психогенные и обусловленные. Если пища выполняет функцию универсального успокоителя от всех бед и тревог, развивается психогенное переедание. Если же она заполняет собой скуку и духовную пустоту, появляется обусловленное переедание, или привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах.

Как в первом, так и во втором случае неизменным остается переедание и нарушение общепринятой структуры питания.

А теперь давайте более подробно остановимся на каждом нарушении.

С пациенткой, похудевшей на 56 кг

Нарушение общепринятой структуры питания

Регуляция потребления пищи у людей чаще связана с ощущением аппетита и реже – с ощущением голода. То есть причиной переедания является не чувство голода, а повышенный аппетит. Потому что чувство голода появляется при пустом желудке и исчезает при насыщении, а повышенный аппетит сохраняется и при переполненном желудке.

Именно повышенный аппетит является причиной приступов переедания, особенно в ночное время, когда человек не может обходиться без еды даже несколько часов. Одиночество, скука, плохое настроение также могут стать причиной переедания.

При этом теряется общепринятая схема приема пищи (4 приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин).

Можно выделить несколько видов нарушения структуры питания:

♦ частое потребление пищи (5-8 и более раз в сутки) может быть связано с психогенным перееданием, когда очередной стресс или плохое настроение могут спровоцировать внеочередной прием пищи. Как правило, в вечернее и ночное время тревога и беспокойство усиливаются, и человек ест, пока не заснет. Но причиной частого потребления пищи может быть также и обусловленное переедание, когда появляется алиментарная привычка есть во время просмотра телевизора, чтения книги, на работе, в транспорте, в кругу друзей, на природе и т. д.;

♦ эпизодическое чрезмерное потребление пищи. Частые приемы пищи, в свою очередь, приводят к увеличению объема потребляемой нормы, к развитию привычки много есть, к повышению аппетита на запах, вкус и вид пищи, особенно высококалорийных продуктов питания. Такое компульсивное переедание может возникнуть в любое время суток, длиться в течение 1-2 часов и закончиться при переполнении желудка. Чрезмерное потребление пищи могут спровоцировать стрессовые ситуации (неприятности на работе, семейная ссора и др.);

♦ ночное потребление пищи. В этом случае человек, как правило, мало ест в первой половине дня, однако в вечернее и ночное время у него просыпается неудержимый аппетит и он срывается, потребляя огромное количество пищи. Каждое утро такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется;

♦ смешанное потребление пищи – сочетание нескольких описанных выше видов нарушения питания. Например, частое потребление пищи может совмещаться с компульсивным перееданием. Представители профессий, связанных с работой в ночное время (официанты, бармены), зачастую сочетают дневное и ночное питание.

Наталья Молотова. Минус 27 кг

Бесконтрольное питание

Для того чтобы контролировать свое питание, человеку необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи.

При отсутствии контроля за питанием человек принимает пищу где придется и когда придется. Часто поводом поесть является не чувство голода, а повышенный аппетит, вызванный видом, запахом и вкусом пищи. При этом он совершенно не может контролировать свое пищевое поведение. Он ест везде: на службе пьет кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице ест мороженое, пирожки, чебуреки, закусывает с компанией в кафе и т. д. Если у него спросить, что и где он ел в течение дня, думаю, что он не сможет точно ответить на этот вопрос. Что и подтверждает полное отсутствие контроля за питанием.

Елена Оноприенко. Похудела на 38 кг

Злоупотребление высокоуглеводными продуктами

У тучных людей часто наблюдается сильное влечение к рафинированным углеводам, приводящим к быстрому насыщению организма. Даже после удовлетворения голода такие продукты могут возбудить аппетит. К ним можно отнести различные сладости: шоколад, печенье, конфеты, торты, мороженое и др.

Влечение к сладостям становится особенно сильным в вечернее и ночное время. При попытке воздержаться от высококалорийных углеводов, появляются тревога и беспокойство. С особенной частотой и силой эти состояния проявляются в стрессовых ситуациях.

При приеме сладкого эмоциональное напряжение снимается и настроение на время улучшается. Однако постепенно уровень серотонина падает и человек принимает следующую порцию сладкого. И так в течение длинного вечера грустный толстяк может съесть коробку конфет или целый торт!

Психогенное переедание

О психогенном переедании я уже говорил раньше как о неизбежном последствии интенсивного ритма жизни в мегаполисе. Кроме стрессовых ситуаций, нарушение пищевого поведения у человека могут вызывать различные тревожные и депрессивные расстройства. Чаще всего депрессия проявляется в пониженном настроении, вялости, тревоге и беспокойстве, которые возникают после каких-либо стрессов и неприятных событий (разводов, проблем на работе, болезней близких и т. д.).

Людмила Исаева. Минус 43 кг

Однако у некоторых людей это состояние может возникнуть просто из-за плохой погоды, затяжной зимы, скуки в воскресный день (воскресная депрессия), из-за неисполнения каких-либо желаний и др. Если депрессия длится более 2 недель, то она может перейти в хроническую форму. В этом случае необходимо обратиться к врачу (психиатру, психотерапевту).

Человек в состоянии депрессии обычно подавлен, не уверен в себе и тревожен. Вокруг себя он видит только черные и серые краски. И лишь прием пищи, особенно сладкой, поднимает настроение.

Для лучшего понимания этого феномена хочу привести один яркий пример из моей практики. Два года назад ко мне обратилась за помощью пациентка с жалобами на избыточный вес, повышенный аппетит, плохое настроение, нарушение сна, тревожность. В беседе с пациенткой я выяснил, что в 23 года она вышла замуж, но неудачно – муж злоупотреблял алкоголем. Два года назад развелась, сильно переживала из-за случившегося. К тому же на работе случились неприятности. По этому поводу ее вызывали в прокуратуру. Вследствие всего этого у пациентки понизилось настроение, усилилась тревожность, особенно в вечернее время, появилось чувство личной несостоятельности. Однако обильный прием пищи в ночное время отвлекал от тягостных мыслей, поднимал настроение. Это привело к изменению структуры питания, и пациентка всего за 6 месяцев поправилась на 20 кг. У нее появились боли в суставах, одышка при быстрой ходьбе, повысилось артериальное давление. Она пыталась контролировать свое питание, но у нее ничего не получалось. При длительных паузах между приемами пищи, особенно в вечернее и ночное время, ухудшалось настроение, появлялось чувство тревоги. Возникла сильная потребность есть на ночь, иначе она не могла уснуть. В этом случае мы видим, как неприятности в семье и на работе вызывают смешанное тревожное и депрессивное состояние, в результате чего у пациентки изменяется структура питания (потребление пищи в ночное время) и развивается психогенное переедание.

Ольга Палеха. Сбросила 35 кг

Обусловленное переедание

Пищевое поведение человека состоит из множества различных привычек, выработанных в течение жизни. Сам процесс выработки привычек в жизни человека называется обусловливанием. У человека вырабатывается условная реакция (повышение аппетита, выделение слюны) не только на вид и запах пищи, но и на различные обстоятельства и ситуации, связанные с приемом пищи. Например, просмотр по телевизору футбольного матча может четко ассоциироваться с поглощением пива и чипсов, становится условным сигналом – и уже к началу трансляции матча у человека начинает выделяться слюна, повышается аппетит и он вспоминает о чипсах.

Таким же внешним раздражителем, стимулирующим у человека слюноотделение и повышение аппетита, может стать посещение ресторана, встреча с друзьями или просто вид и запах пищи. Обусловленное переедание может быть причиной всех типов нарушений пищевого поведения и встречается почти у всех людей, страдающих ожирением. Независимо от того, каким путем пришел человек к перееданию, это переедание обязательно обуславливается, то есть превращается в привычку. Таким образом формируется неправильный пищевой стереотип.

Итак, все пищевые нарушения со временем становятся привычками и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать свои привычки – и вы победите ожирение.

Глава III. Как похудеть и не поправляться всю жизнь

Лечение ожирения состоит из двух этапов:

♦ I этап – коррекция веса до нормы;

♦ II этап – удержание достигнутых результатов (снизившегося веса) на протяжении всей жизни.

Таким образом, получается, что, если даже человек похудел до идеального веса, это не означает, что он вылечился от ожирения, так как остается риск вновь набрать вес. Гарантией от рецидива является формирование у человека правильного стереотипа питания. Причем этот пищевой стереотип должен закрепиться на всю жизнь как привычка! Хорошая привычка! Этого можно достигнуть только с помощью модификации своего пищевого поведения.

Если вы решили похудеть, а затем удерживать этот вес в течение всей жизни, измените свои пищевые привычки и устраните все нарушения пищевого поведения. Выберите для себя правильный стереотип питания и следуйте ему всю свою жизнь.

Пищевые тесты

Для того чтобы бороться с вредными пищевыми привычками, их надо хорошо знать. В помощь вам я привожу несколько тестов, благодаря которым вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.

Тест для выявления обусловленного (привычного) бесконтрольного питания

1. Перекусываете ли вы стоя или на бегу?

2. Закусываете ли вы на улице, если не голодны?

3. Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книг?

4. Возникает ли у вас желание перекусить между приемами пищи?

5. Едите ли вы чаще, чем 4 раза в день?

6. Если вы проходите мимо закусочной, покупаете ли вы себе что-нибудь вкусное?

7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется (у вас нет определенного места и времени для приема пищи)?

8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?

9. Вы едите 3-4 раза в день?

10. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?

Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 4 и 5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного обусловленного (привычного) переедания. Если у вас есть желание перекусить между приемами пищи, это означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности пищи.

Для того чтобы контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Поэтому, если вы ответили «да» на 8, 9 и 10-й вопросы, это означает, что у вас правильная структура питания. Другими словами, вы употребляете пищу 3-4 раза в день (завтрак, обед, полдник и ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой), тем самым исключаете случайные, незапланированные приемы пищи. Это позволяет вам контролировать свое питание.

Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль над питанием и сформировался патологический стереотип питания. Если у вас спросить, что вы съели за день и где вы ели в течение дня, думаю, что вы не сможете точно ответить на этот вопрос.

Тест для выявления психогенного переедания

1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?

2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню, заглядываете в холодильник?

3. Едите ли вы, когда вам скучно?