Полная версия
Вспомните любого ребенка, который в течении дня радуется каждой мелочи. А если в этот день ему и шарик подарят, то это лучший день в его жизни, а для нас это всего лишь шарик. Все это происходит потому, что его рецепторы еще не забиты и поощрительная система работает правильно. Тогда как у взрослого человека рецепторы изношены и извращены другими, более яркими стимулами.
Другой пример, это наркоманы, которые употребляют стимуляторы типа амфетамин/кокаин, чувствуют резкое сильное повышение настроения, ясность ума, гиперактивность. Это происходит в результате краткосрочного, но очень высокого скачка дофамина. При постоянном «повышении» его концентрации, падает чувствительность рецепторов. Тогда и начинается увеличение дозировки. Которая либо приводит к передозировке, либо к приостановке, а далее пережидании ломки (синдрома отмены/абстиненции).
Так что же делать? Как почистить свои рецепторы и улучшить качество топлива?
Конечно же, есть способы это сделать, но хочу заранее предупредить, что волшебной таблетки не будет. Для максимальной активизации дофамина вам потребуется быть максимально ответственным и дисциплинированным. Только обдуманный подход приведет вас к невероятным ощущениям жизни.
Далее будут перечислены только естественные и доступные способы. Фармакологических добавок и сложных и опасных для здоровья практик мы касаться не будем.
Итак, 8 самых действенных способов как улучшить свою поощрительную систему, интеллект и все остальные способности:
Совет №1. Питание
В основе лежит культура питания. К ней будет относиться такие вещи, как:
· Восприятие еды не как наслаждение, а как источник энергии.
· Обязательно тщательно пережевывать пищу, около 20 раз.
· Не переедать. Уходить со стола слегка голодным.
· Не пить во время еды. Так вы разбавляете нужную концентрация желудочного сока водой и пищи переваривается плохо или вовсе не переваривается.
· Концентрироваться на еде, не отвлекаться за гаджетами, телевизором или разговорами. Лучше вообще закрыть глаза и сконцентрироваться на вкусе.
· Есть много овощей и натуральной пищи.
Ограничить себя в потреблении продуктов, которые являются яркими стимулами поощрительной системы:
– сахар и простые углеводы;
– хлебобулочные изделия;
– фастфуд;
– белый рис;
– сосиски, колбасы;
– глютен;
– дрожжи;
– кофе;
– энергетики, алкоголь;
– продукты, имеющие неестественный вкус (соусы, химии и усилители вкуса).
Потреблять продукты в которых находятся производные дофамина. Эти вещества содержатся в следующих продуктах питания:
– свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива);
– орехи, миндаль;
– яйца;
– зеленый чай;
– морепродукты, рыба;
– молочные продукты;
– авокадо.
Отказываться всегда сложно, поэтому лучше заменять. К примеру, заменить мармелад на сухофрукты. Поначалу будет казаться совсем не сладко, но буквально через 1—2 недели, обыкновенный изюм окажется таким же сладким, как мишки Haribo.
Совет №2. Ограничить поток информации
Приколы и котики, соцсети, видеоигры, сериалы и прочее. Наш организм, к сожалению, не понимает разницы между информацией, полезная она или нет. Если вам нравится, он думает, что это важно и награждает повышенными дозами дофамина, создавая сильные всплески, нестабильный фон и снижение активности дофаминовых рецепторов. Для организма любая информация – это всегда важно, так как по замыслу природы информация повышает наши шансы на выживаемость, но природа не могла предусмотреть, что мы начнем просматривать бесполезную информацию, зато очень красочную и вызывающие удовольствие. Вы, со временем удивитесь, как возрастет ваша предрасположенность создавать что-то свое, генерировать идеи, что-то придумывать, креативить, творить. Вы обнаружите, что являетесь вполне интересным собеседником способным на гениальные идеи, философские мысли.
Совет №3. Смена обстановки
Этот пункт повышает непосредственно сам синтез дофамина, так как все новое является потенциально полезным для нас и увеличивает наши шансы на выживание. В подобных ситуациях организм создает нам условия для более быстрой адаптации к новым условиям жизни, повышению двигательных функций и более быстрому поглощению и запоминанию информации. Все это ради увеличения шанса на выживание в новой незнакомой нам среде. Подобные механизмы остались в архетипах нашего подсознания. Подсознательно мозг не понимает, что вокруг все спокойно, что вам ничего не угрожает, что вы сознательно изменили обстановку. Он думает, что это вынужденная мера и нужно срочно повышать свои интеллектуальные и физические способности для максимально быстрой адаптации. Поэтому данный пункт так и остался триггером для увеличения некоторых гормонов и нейромедиатора в том числе и дофамина и именно из-за этого практически все мы любим путешествовать.
Совет №4. Физические упражнения и свежий воздух
Систематическая физическая активность благотворно влияет на уровень дофамина в организме, повышая его естественным путем.
Примечательно, что регулярные физические упражнения помогают поднять в организме уровень не только указанного гормона, но и другого нейромедиатора – серотонина, способствующего повышению резистентности организма к стрессовым воздействиям и устранению депрессивных состояний.
Совет №5. Медитация
Медитация делает нас максимально внимательными и чувствительными даже к минимальным скачкам дофамина, а также создает умение контролировать мысли и перенаправлять внимание с негативных и разрушающих мыслительных процессов, что также блокирует работу поощрительной системы на позитивные созидательные.
Совет №6. Задержки дыхания
Кислород – это самый доступный наркотик для нас. Он постоянно влияет на нашу биохимию и психику, а также на дофамин. Изменится качество воздуха, изменится и ваше состояние. Временно заблокируйте его поступления, и психика начнет выдавать всевозможные эффекты, кратковременно блокируя возможность получать удовольствие от воздуха, которые так привычно для нас, что мы его вообще не замечаем. Наши рецепторы в этом момент находятся в шоке, но после вдоха мы по-настоящему ощущаем кайф и чувство удовольствия от кислорода. Также задержки дыхания помогают избавиться от страха, так как умереть от нехватки воздуха – это наиболее страшный архетип в нашем подсознании, гораздо более сильный, чем страх голода, высоты и прочего. И когда мы его принимаем, то все остальное становится гораздо менее пугающим.
Совет №7. Массаж
Массаж предотвращает стресс и расслабляет организм. Это то, что нужно для нормального производства нейротрансмиттеров. Согласно исследованиям, массажная терапия повышает уровень дофамина на 31%. Помимо этого помогает освобождаться от мышечных зажимов, которые проявляются в нашей психической сфере и в поведении. Все взаимосвязано, ведь организм – это целостная система. Кроме того, улучшает кровоснабжение, очищает лимфатическую систему. Если массаж правильный, то поднимает уровень эндорфинов, усиливает кровоснабжение мозга и органов, а значит и активизирует общую систему поощрения.
Совет №8. Сон
Недостаток сна снижает концентрацию дофамина и их рецепторов. Хотя снижение количества рецепторов не обязательно означает снижение количества самих нейромедиаторов, это, как правило, не является хорошим признаком. Поэтому вы всегда должны стремиться уделять внимание как продолжительности сна, так и его качеству. Просыпаясь, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и выздоровевшими. вы не должны просыпаться посреди ночи несколько раз, так как это разрушает качество сна.
Опыт подсказывает, что если внедрить хотя бы два пункта из всего перечисленного, то вы забудете про хроническую усталость, у вас появится живой интерес к жизни, к познанию чего-то нового и вы просто начнете радоваться мелочам, как маленький ребенок.
И, напоследок, есть отличный способ быстро перезагрузиться за 1—2 дня. Для начала – уехать за город, где не будет информационного фона и шума. Взять с собой обычный кнопочный телефон на случай экстренной необходимости. Питаться простой и пресной пищей без усилителей вкуса. Никакого алкоголя и кофе. Много гулять, дышать свежим воздухом, медитировать и общаться о вечном. Практиковать такой отдых 1—2 раза в месяц и сами заметите, как у вас снова появится тяга к новому и интересному.
Будьте здоровы!
3 совета для здорового сна
Михаил Бочкарев,
врач-терапевт, врач функциональной диагностики,
сомнолог, эксперт Европейского общества по изучению сна,
кандидат медицинских наук.
Яндекс. Дзен: Записки сомнолога
Совет №1. Определите вашу оптимальную продолжительность сна
Сон является жизненно важным состоянием организма, без хорошего сна невозможно активное бодрствование. Исследования последних лет показывают, что улучшение сна позволяет профилактировать многие заболевания и продлевать жизнь.
Что же такое здоровый сон?
Здоровый сон – это прежде всего ощущение удовлетворенностью сном. Время и продолжительность здорового сна соответствуют индивидуальным биологическим ритмам. При здоровом сне человек засыпает менее 20 минут, ночные пробуждения редки, пробуждение бодрое, в часы бодрствования нет сонливости, работоспособность высокая. Здоровому сну способствует стабильный режим сна – отход ко сну и пробуждение в одно и то же время в не зависимости от рабочих дней и выходных.
Рекомендуемая Американской ассоциацией медицины сна регулярная продолжительность сна для взрослых – не менее 7 часов, а оптимальной продолжительностью сна для возраста 26—64 лет по мнению Национального фонда сна (США) 7—9 часов сна. Почти четверть – 23% населе-ния России этого возраста спит меньше, а 4,5% – больше. Кто-то возразит, что спит по 5ч и чувствует себя хорошо. Да, так тоже возможно для 1—3% людей, у которых есть особые гены отвечающие за такую возможность. Многолетние наблюдения на больших группах людей выявили, что график продолжительности сна имеет U-образную форму: смертность выше среди тех, кто спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Эксперименты показывают, что регулярное недосыпание оказывает такой же эффект на производительность, как одна ночь без сна. Почему люди спят менее 7 часов? Большинство из нас взаимодействует с социумом – ходит на учебу, работу, встречается с другими людьми, заниматься интересующими делами, вечером приятно серфить социальные сети и смотреть фильмы и сериалы. При этом сон частенько ставится на последнее место по важности. Необходимость подъема в определенное время ограничивает возможности для продления сна. Интересно, что пожилые люди лучше переживают недосыпание, чем более молодые, их норма сна 7—8 часов. Если сон нездоровый, то и 9 часов в кровати может не хватить. Кто же спит более 9 часов? Длинноспящие обычно имеют те или иные заболевания, нарушающие сон или приводящие к усталости – депрессия, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ во сне и другие нарушения сна. Если вам требуется сон более 9 часов или вы просыпаетесь рано утром, и есть другие симптомы депрессии – пора идти к психотерапевту или психиатру. Обратите внимание, что депрессия – это болезнь. Это не синоним плохого настроения. Если у вас трудности в жизни, и вы печалитесь – это здоровая реакция. Депрессию можно заподозрить, если у вас плохое настроение в течение 2 недель или больше без серьезных поводов, вам лень двигаться и думать, даже если вы нормально отдохнули, вы не получаете удовольствие от еды и секса. При депрессии почти всегда есть нарушения сна в виде ночных или ранних утренних пробуждений.
Совет №2. Определите ваше оптимальное время для засыпания
Для хорошего самочувствия и синхронизации процессов в организме, время начала сна должно соответствовать повышению уровня мелатонина и наступлению «биологического вечера». Нормативы времени отхода ко сну и пробуждения отсутствуют. В 1980 г швейцарский ученый A.Borbely представил двухпроцессную модель сна: время сна регулируется двумя процессами – циркадианным и гомеостатическим. Первый связан с освещением, мелатонином и генетикой, второй – с длительностью бодрствования. Чем больше вы бодрствуете, тем выше сонливость. Циркадианный процесс регулируется внутренними часами, синхронизирующими, подготавливающими организм ко сну, и определяющими время засыпания – супрахиазматическим ядром в головном мозге. Оно работает в зависимости от сигналов об освещении, через чувствительные к свету рецепторы в сетчатке глаза, и посылает сигнал в эпифиз, который из серотонина синтезирует мелатонин, синхронизирующий циркадианные ритмы. В норме ночью уровень мелатонина максимальный, днем его секреция блокируется освещением, и начинается около 19.30 – 22 часов, а через 2—3 часа наступает оптимальное время засыпания. Смещение времени секреции мелатонина вперед раньше или позже определяет наш хронотип и возможность уснуть в определенное время. Основным синхронизатором биологических ритмов является освещение, но имеют значение и другие – время приема пищи, физической и социальной активности. Эксперименты, в которых человека помещали в пещеру, без дневного освещения, показали, что циркадианный ритм немного длиннее суток – в среднем 24,2ч. При этом изменения гена PER3 определяет будет ли этот период длиннее или короче. Поэтому внутренние часы необходимо регулярно настраивать освещением. Склонность человека спать и быть активным в определенное время суток описывается как хронотип. Хронотип является поведенческим проявлением основных циркадианных (суточных) ритмов множества физиологических процессов. По мере развития человека предпочтения во времени сна изменяются: дети до полового созревания ложатся спать раньше, подростки позже, а многие пожилые люди снова ложатся раньше.
Как понять, когда ложиться спать?
Так как освещение является основным фактором, влияющим на мелатонин и циркадианные ритмы, то определять их работу необходимо в темноте. Основной метод, который используется в медицине для оценки оптимального времени засыпания – анализ слюны на время начала секреции мелатонина в сумраке. В коммерческих лабораториях вы можете сдать такой анализ. Забор слюны для определения уровня мелатонина должен осуществляться в условиях тусклого освещения (<10 Лк) с интервалом 60 мин с 18—19 часов до времени отхода ко сну. Уровень мелатонина выше 3 пг/мл является показателем начала секреции мелатонина, а при уровне 10 пг/мл оптимальное время засыпания.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
