Полная версия
Совет №6. Благоприятное влияние на вес
Высокое потребление флавоноидов способствует уменьшению окружности талии и более низкому ИМТ (индексу массы тела). Эти результаты признаны важными в лечении ожирения, которое связано с многочисленными рисками хронических заболеваний.
Лучший способ получить дневную дозу полифенолов – включить в свою диету продукты, богатые полифенолами. В основном это овощи и фрукты (ежевика, черника, клубника, сливы, яблоки, черная смородина, гранаты, артишоки, шпинат, красный лук, цикорий), орехи (фундук, грецкие орехи, миндаль), зеленый чай, красное вино, кофе, некоторые специи (гвоздика, мята сушеная, анис), горький шоколад, оливковое масло.
Всем известно, что овощи содержат большое количество витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму. Так же овощи содержат клетчатку, необходимую для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать в день не менее 500 грамм разнообразных овощей, желательно, чтобы они были из разных семейств и разных цветов.
Даже 200 грамм овощей в сутки профилактиками развитие сердечно-сосудистых заболеваний (таких как ИБС, атеросклероз) и снижают риски развития рака на 5%, другими словами продлевают вашу жизнь.
Эксперты рекомендуют придерживаться «радуги» на тарелке, то есть потреблять овощи и фрукты различных цветов, чтобы сбалансировать их по составу.
Совет №3. Водный баланс
Вода – самый важный и нужный питательный элемент для человеческого организма. Это вторая после кислорода составляющая, необходимая для выживания всего живого.
Это и не удивительно – наше тело на ⅔ состоит из воды. Потеря всего лишь 10% воды угрожает жизнедеятельности нашего организма.
Вода участвует в передаче питательных веществ и выводе продуктов жизнедеятельности из клеток, обеспечивает нормальную температуру тела, проведение нервного импульса, вода нужна для нормального функционирования всех систем организма: улучшается пищеварение, усвоение пищи, регулируется температура тела и кровообращение, нормализуется поступление питательных веществ и кислорода в клетку, выводятся токсины.
К тому же вода улучшает подвижность суставов и помогает защитить ткани и органы в организме.
Достаточное потребление жидкости, поддерживает обмен веществ на высоком уровне, помогая избавиться человеку от лишнего веса. Вода позволяет перерабатывать отложенные жиры и поддерживает тонус мышц.
Многие ферментативные и химические реакции также проходят с участием воды. Через лимфатическую систему и кровеносную она способствует движению многих необходимых элементов – питательных веществ, гормонов, кислорода.
Белки и ферменты функционируют более эффективно в менее вязких жидкостях, поэтому достаточное употребление воды очень важно для организма.
Как рассчитать свою суточную норму потребления воды?
Средняя потребность воды в организме 30—40 мл на 1 кг массы тела в сутки.
Надо сказать, что все это касается именно воды. Простой питьевой воды.
Совет №4. Витамин Д3 или Д-гормон
Витамин Д – это группа из нескольких органических соединений, отличающихся молекулярным составом. Наибольшее значение для организма имеют два из них: эргокальциферол (витамин Д2) и холекальциферол (витамин Д3). У витамина Д имеются классические «костные» эффекты – регуляция обмена кальция и фосфора в организме, стимуляция процессов всасывания и усвоения данных макроэлементов тонким кишечником. А есть неклассические или «внекостные» эффекты, и их значительно больше (обеспечение врожденного и приобретенного иммунитета, противоопухолевой защиты, репродуктивной функции и множества других эффектов).
На самом деле витамином это группа соединений зовётся чисто исторически. Но в реальности витамин Д «ведёт себя» именно как гормон, то есть как регулятор, а не катализатор, поэтому его ещё называют Д-гормоном, что более верно с точки зрения его влияния на организм. Именно поэтому витамин Д, или Д-гормон влияет на многие органы и системы организма, участвует в многочисленных биохимических реакциях, а его рецепторы присутствуют во многих органах и тканях.
Это и иммуномодулирующая и иммуностимулирующая функция эргокальциферола (D2). Это и цитостатическая функция, то есть противоопухолевая, за счёт блокирования в значительной степени пролиферации (разрастания) опухолевых клеток. Есть данные, согласно которым при нормальном содержании витамина Д, риск развития рака кишечника снижается вчетверо. Адекватное восполнение дефицита витамина Д приводит к уменьшению проявления различных кожных заболеваний, таких как псориаз.
Дефицит витамина Д приводит к развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых, ожирения, сердечнососудистых заболеваний. Потребность в витамине Д увеличивается с возрастом. Витамин Д необходим для торможения возрастных изменений в клетках и тканях организма, для профилактики болезни Альцгеймера, инволюционных деменций и демиелинизирующих заболеваний, саркопении (состояния мышечной слабости). Витамин Д— это мощный геропротектор, активно защищающий наш организм от возрастных изменений.
Основной источник витамина Д3 в организме – это синтез его в коже под воздействием ультрафиолета. С пищей его получить практически невозможно. Но проблема в том, что большая часть территории нашей страны географически так располагается, что острый угол падения солнечных лучей к коже приводит к недостаточному синтезу витамина Д3. И именно поэтому у большей части населения нашей страны имеется нехватка или выраженный дефицит витамина Д3, восполнить который можно только с помощью препаратов, зная свой исходный уровень витамина Д3.
Совет №5. Нормальный уровень холестерина
Сам по себе холестерин – это необходимый компонент множества процессов, являющихся основой здоровой жизнедеятельности организма. Холестерин по своей химической структуре относится к спиртам.
Существуют два механизма синтеза холестерина:
– эндогенный путь (выработка печенью) и
– экзогенный тип (поступление с пищей).Он в большом количестве содержится в жирной, молочной и мясной еде.
На долю эндогенного вида обмена приходится большая часть – почти 80% холестерина синтезируется в организме печенью.
Холестерин нужен для множества процессов в организме:
– в мышечной ткани холестерол – это источник энергии, он нужен для нормальной мышечной работы;
– в эндокринных железах на основе холестерина происходит синтез стероидных гормонов надпочечников (таких как кортизол, альдостерон) и половых гормонов (эстрогены, прогестерон, тестостерон), в обмене и синтезе витамина D;
– в клетках выполняет строительную функцию, являясь основным структурным элементом клеточной мембраны, что обеспечивает нормальный обмен веществ и энергии;
– в грудное молоко должно поступать значительное количество холестерина, так как малыш нуждается в нем для полноценного развития, в первую очередь, нервной системы. Это связано с тем, что до 20% данного вещества содержится в спинном и головном мозге, в частности, миелиновой оболочке нервов – необходимом компоненте их изоляции и передачи импульса.
Сам по себе, холестерин – неподвижная и нейтральная молекула. Для того чтобы его доставить в нужный отдел организма, он должен связаться со специфическими белками – переносчиками – липопротеидами различной плотности. Зависимо от их плотности эти молекулы и классифицируются:
ЛПОНП – липопротеиды очень низкой плотности
ЛПНП – липопротеиды низкой плотности
ЛПВП – липопротеиды высокой плотности
В зависимости от этого белка-переносчика, холестерин приобретает хорошие или плохие свойства.
ЛПОНП, ЛПНП – это фракции «плохого» атерогенного холестерина, которые приводят к развитию атеросклероза, гипертонии, инфаркта, инсульта.
ЛПВП – это «хороший» или антиатерогенный холестерин, то есть защищает сосуды от атеросклероза.
Несмотря на достаточно значимую и неоспоримую роль жиров и холестерина в организме, нарушения обмена липидов приводят к развитию многих заболеваний, в частности к ожирению и атеросклерозу, что резко сокращает как продолжительность, так и качество жизни человека.
И зависит это от баланса в липидном спектре, то есть соотношения между «плохим» и «хорошим» холестерином. Именно это соотношение или индекс (коэффициент) атерогенности прогнозирует развитие атеросклероза и ассоциированные с ним заболевания (ожирение, инфаркт, инсульт). У здорового человека индекс атерогенности должен быть менее 2.
Существует три основные причины нарушения холестеринового обмена:
– повышенное поступление вредных липидов в организм с жирной, острой, копченой и соленой едой;
– нарушение экскреции, то есть выведения избыточного количества липидов с желчью при воспалительных процессах гепато-биллиарной системы или желчно-каменной болезни;
– нарушение в эндогенной цепочке превращений генетически детерминированные гиперхолестеринемии.
Пусковыми факторами, которые могут привести к нарушению липидного обмена, все таки являются неправильный образ жизни с гиподинамией, вредные привычки, ожирение, избыточное питание. Дисбаланс в липидном спектре может привести к гемолизу эритроцитов, нестабильности мембран печеночных клеток и их гибели, токсическому поражению нервной системы, дисбалансу эндокринного обмена.
Высокая концентрация «плохого» холестерина может привести к развитию атеросклероза, а в дальнейшем гипертонии, инфаркта и инсульта.
Итак, чтобы предотвратить развитие атеросклероза, необходимо знать свой липидный спектр, иметь коэффициент атерогенности менее 2. А для этого нужно обогатить свой пищевой рацион достаточным количеством свежих овощей и фруктов (не менее 500 г в сут), омега 3 полиненасыщенными жирными кислотами (рыба холодных морей, оливковое масло либо соответствующими пищевыми добавками), расширить физическую нагрузку и иметь нормальный вес и объём талии.
Совет №6. Объем талии
На сегодняшний день день объём талии важный критерий не столько красоты, но и здоровья как у женщин, так и у мужчин. Этот критерий напрямую отражает количество жировой ткани, располагающейся в области живота, внутренних органов, характеризуя так называемое абдоминальное или висцеральное ожирение, которое в свою очередь приводит к развитию сахарного диабета, атеросклероза, поражению аорты и сосудов сердца с развитием ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта. У мужчин абдоминальное ожирение приводит к снижению синтеза тестостерона, снижению либидо, качества и количества половой жизни, нарушения в волевой и эмоциональной сфере, снижению жизненного тонуса и целеполагания.
Именно поэтому объём талии является надежным и объективным критерием нарушения обмена веществ, так называемого метаболического синдрома, который включает в себя кроме увеличения талии, повышение холестерина, артериального давления, повышения глюкозы крови.
В основе этого патологического синдрома лежит так называемая инсулинорезистентность. Инслинорезистегьность – это нарушение действия и эффектов инсулина в результате того, что клетки и ткани становятся к нему нечувствительными. Инсулинорезистентность является причиной сахарного диабета 2 типа, поликистоза яичников, развития онкологических заболеваний, старения организма.
Лабораторных критериев, объективно подтверждающих наличие или отсутствие инсулинорезистентности, на сегодняшний день пока нет (уровень инсулина и индекс Homa могут только косвенно указать на инсулинорезистентность).
А объём талии напрямую коррелирует с этим процессом и помогает объективно судить о наличии инсулинорезистентности.
Итак, нормой считается объём талии у женщин менее 80 см, у мужчин менее 93 см. Все, что больше этих цифр, свидетельствует о наличии абдоминального ожирения и инсулинорезистентности.
Что делать, если объёмы талии превышают данные показатели?
Необходимо срочно принимать меры для предотвращения прогрессирования патологического процесса и профилактики развития необратимых заболеваний:
– модифицирование образа жизни и питания;
– расширение физической активности;
– приём препаратов, уменьшающих инсулинорезистентность и улучшающих чувствительность к инсулину (строго по назначению врача).
Совет №7. Нормальная работа щитовидной железы
Гормоны – это наше всё! Они определяют, оставаться нам молодыми или стареть, жить или умереть, давать потомство или остаться бесплодными.
Щитовидную железу называют королевой среди эндокринных желёз.
Почему такое особое почтение именно этой железе?
Гормоны щитовидной железы влияют абсолютно на все виды обмена веществ и все органы и системы организма. Пожалуй, нет ни одной клеточки в нашем организме, которая была бы изолирована от влияния гормонов щитовидной железы.⠀
Щитовидная железа вырабатывает два основных гормона- это тироксин (T4) и трийодтиронин (T3). И основным субстратом для их синтеза является йод, о котором мы уже говорили.
Регулируется работа щитовидной железы тиреотропным гормоном (ТТГ), синтезируемым частью головного мозга – гипофизом.
Гипофиз – это центральный орган эндокринной системы, своего рода «директор», тогда как периферические эндокринные железы (щитовидная, поджелудочная, паращитовидные, половые железы, надпочечники) – его «подчиненные».
ТТГ необходим для регулирования синтеза гормонов ЩЖ.
Если уровень тиреоидных гормонов (Т4, Т3) в крови становится слишком высоким, количество выделяемого гипофизом ТТГ уменьшается, что сокращает выработку Т4 и Т3. С другой стороны, при снижении концентрации Т4 и Т3 в крови количество выделяемого ТТГ увеличивается, стимулируя секрецию Т4 и Т3 в ЩЖ.
Гормоны щитовидной железы обеспечивают нас энергией, регулируют теплообмен, поддерживают вес, влияют на жировой, белковый, углеводный обмен, влияют на АД и частоту сердечных сокращений, воздействуют на перистальтику ЖКТ и кроветворение, обеспечивают репродуктивную функцию, влияют на менструальный цикл и зачатие.
С возрастом синтез практически всех гормонов снижается, поэтому человек стареет и умирает. Гормоны щитовидной железы не исключение. Снижение функции щитовидной железы – называется гипотиреозом. Гипотиреоз приводит к развитию анемии, атеросклерозу, снижению памяти, внимания, слабости, вялости, нарушению эмоционального фона в виде снижения настроения, апатии, депрессиям, нарушению сна, плохому виду кожи и раннему старению организма.
Диагностировать гипотиреоз достаточно просто. Необходимо сдать кровь на гормоны щитовидной железы (ТТГ и свободный Т4) и обратиться к эндокринологу, который при необходимости скорректирует этот дефицит.
Совет №8. Физические нагрузки
Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями.
В чем польза физических упражнений для организма?
Физические упражнения:
– повышают продолжительность жизни за счет того, что в результате тренировок тонус мышечных тканей, а также стенок сосудов и капилляров повышается, замедляя процесс неминуемых возрастных изменений;
– укрепляют иммунитет;
– улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
– нормализуют давление;
– улучшают кровообращение;
– насыщают кислородом органы и ткани;
– нормализуют метаболизм, снижая массу тела;
– укрепляют мышцы и опорно-двигательный аппарат;
– выводят токсины, тяжелые соли из организма;
– улучшают работоспособность;
– поддерживают жизненный тонус;
– повышают выносливость;
– улучшают работу мозга;
– вырабатывают гормоны счастья;
– нормализуют режим сна и улучшают его качество;
– снижают чувство тревоги, беспокойства и страха;
– снимают стресс и повышают стрессоустойчивость;
– повышают самооценку;
– улучшают качество интимной жизни за счёт улучшения микроциркуляции в органах малого таза;
– замедляется процесс старения.
Оптимальным временем занятия спортом должно быть не менее 150 мин в неделю. Вид физической активности в данном случае не имеет значения, главное, чтобы человеку это нравилось и он испытывал по этому поводу позитивные эмоции.
Совет №9. Восполнение дефицита половых гормонов
Как я уже писала, гормоны – это наше всё! Именно от них зависит как мы выглядим и как себя чувствуем. От них зависит состояние и молодость нашей кожи, эластичность сосудов, работа всех жизненно важных систем. Гормоны отвечают не только продолжительность нашей жизни, но и определяют ее качество. А именно качество жизни вносит бОльшую долю в ощущение удовлетворения и счастья.
Влияние половых гормонов, как мужских так и женских, на качество жизни человека переоценить сложно. Поскольку сексуальная жизнь человека является одной из базовых потребностей, то эта часть человеческой жизни определяется не только сексуальными потребностями, их удовлетворениями, но это ещё и самооценка и уверенность в себе.
Принято считать, что сексуальная жизнь – это удел молодых. Этот стереотип сложился в ту пору, когда не было заместительной гормональной терапии и в помине. И это мнение было основано на угасании половой функции у человека.
Как ни печально, с возрастом снижается выработка практически всех гормонов, и половые гормоны не исключение. Начиная с 30—35 лет у мужчин начинает снижаться выработка тестостерона и в определённый момент наступает, по аналогии с менопаузой, андропауза. Дефицит тестостерона у мужчины проявляется не только снижением либидо, частоты сексуальных контактов, но и снижением жизненного тонуса, потерей интереса к жизни, отсутствием целей, желаний вообще, ухудшением сна, депрессиями. На физическом уровне это проявляется увеличением живота и объёма талии более 93 см, ожирением, снижением мышечной массы, повышенным потоотделением.
У женщин в среднем к 50 годам постепенно снижается функция яичников и наступает менопауза, которая проявляется различными проявлениями не только со стороны мочеполовой системы в виде сухости влагалища, болей и дискомфорта во время полового акта, недержанием мочи, но и так называемыми системными проявлениями климакса: приливов жара, потливости, нарушениями сна, повышением давления, развитием атеросклероза, заболеваний сердца, диабета, остеопороза, снижением самооценки и уверенности в себе и своей привлекательности, а также развитием болезни Альцгеймера.
Как видите, половые гормоны – это совсем не только про секс. Это мощное системное действие на весь организм.
Поэтому чтобы оставаться не только молодым и подтянутым и иметь сексуальную жизнь в зрелом солидном возрасте, но и просто сохранить здоровое сердце, сосуды, здоровый обмен веществ и минимизировать риски выше упомянутых заболеваний, необходима заместительная гормонотерапия. Врач (эндокринолог, гинеколог или андролог) после обследования принимает решение о назначении менопаузальной гормонотерапии либо тестостерон-заместительной терапии.
Только восполнив дефициты половых гормонов, можно сохранить не только свою молодость, красоту тела и улучшить качество жизни, но и продлить ее.
Совет №10. ДНК-тестирование
Здоровье – главный инструмент достижения успеха и счастья. Когда вы чувствуете себя хорошо, полны сил и энергии – вы готовы двигаться вперед, ставить новые цели и достигать новые вершины.
Наша индивидуальность определяется генами, носителем которых является ДНК. Заложенная в ДНК информация влияет на внешний вид, характер, поведение, особенности работы организма и риски развития различных заболеваний.
Каждый человек уникален, поэтому общие советы по улучшению состояния здоровья, бывают малоэффективны.
Зная свой ДНК-код можно получить рекомендации по питанию, спорту, образу жизни, составленные персонально для вас. В ДНК-тесте исследуются изменения в генах, влияющие на набор веса, обмен веществ, зависимость от привычек (кофе, алкоголь, курение), пищевые непереносимости (реакция на злаковые и молочные продукты) и даже спортивные показатели.
С помощью ДНК-теста можно найти свой источник сил и энергии, чтобы эффективно расходовать ресурсы своего организма, подобрать индивидуальный режим питания и режим тренировок, и даже варианты anti-age терапии.
Персональный ДНК-тест поможет понять, что именно необходимо вашему организму, чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым в любом возрасте.
Сегодня проведение ДНК-тестирования просто и доступно, для этого не нужно сдавать кровь, а в ряде случаев тест могут доставить вам домой. Вам нужно лишь провести ватной палочкой по внутренней поверхности щеки и отправить её обратно в лабораторию. В результате вы получите подробный отчёт с индивидуальным рекомендациями конкретно для вас.
ДНК-тест выполняется один раз в жизни, поскольку гены человека не меняются на протяжении жизни.
Зная свои сильные и слабые стороны организма, можно эффективно распределять ресурсы своего организма, направляя усилия на решение конкретных задач, не тратя свою энергию и время впустую.
ДНК-тест рекомендуется сделать каждому человеку, независимо от пола и возраста с целью получения индивидуальных рекомендаций по укреплению здоровья и профилактике заболеваний, что в конечном счете позволит сохранить здоровье на долгие годы, продлить свою молодость и продолжительность жизни.
Как забыть про «Я устал» или 8 способов начать радоваться мелочам
Павел Алексеенко,
врач-терапевт, хирург, биохакер.
Instagram: @dr__alekseenko
ВК: @pavelneputin
WhatsApp: +7 911 609 0902
«Я устал», «у меня нет сил», как часто вы говорите это придя домой после работы? Произнося эти фразы вы не имеете в виду, что у вас действительно нет физических сил, что-то делать. Вы имеете в виду, что у вас нет никакого желания этим заниматься. Только сами этого не осознаете.
Если человек болеет острым или хроническим заболеванием, он прикован к постели, то тут у него действительно нет сил, чтобы просто сходить и налить себе стакан воды.
Но если вы физически здоровы, но при этом чувствуете что у вас «нет сил» и вам нужен отдых, значит, вы потеряли возможность испытывать хоть какое-то удовольствие или положительные эмоции от повседневной рутины.
За эмоции в нашем мозге отвечают нейромедиаторы или «гормоны счастья». К этим «гормонам» есть специальные рецепторы, которые воспринимают необходимое количество гормонов. К примеру, есть заправка, где можно взять топливо (гормоны) и есть бак автомобиля (рецептор), который имеет определенную емкость. От качества топлива и объема бака зависит как быстро и долго сможет ехать автомобиль. Об одном из важнейших топлив и о том, как правильно заправлять автомобиль, так чтобы он не остановился на полпути, мы с вами сейчас и поговорим.
Дофамин (топливо) – это один из нейромедиаторов, продуцируемых эндокринными клетками головного мозга. Любые моменты, доставляющие человеку радость, – вкусная еда, приятные запахи, общение с домашним питомцем, долгожданный отдых – сопровождаются выбросом в кровь этого биологически активного вещества.
В нормальных концентрациях дофамин, воздействуя на рецепторы, выполняет следующие функции в организме:
– вызывает повышенный интерес к жизни;
– повышает силу воли;
– повышает инициативность;
– увеличивает способность концентрации внимания;
– увеличивает мотивацию;
– вызывает у женщин убежденность в своей успешности и привлекательности, а у мужчин – уверенность в своих силах.
При недостатке этого гормона происходит все в точности наоборот.
Есть определенные маркеры, так называемые флажки, по которым можно определить недостаток дофамина:
– «каша», «туман» и «хаос» в голове;
– неспособность сконцентрироваться;
– плохая способность к запоминанию, обучению и перевариванию информации;
– сниженный интерес к жизни, какой-то деятельности, саморазвитию, реализации своего биологического духовного потенциала, к обучению, к познанию новой информации;
– апатия, депрессия, неспособность действовать, нерешительность, низкая самооценка, прокрастинация, сомнения в себе, боязнь самовыражение;
– зависимости и вредные привычки.
Дефицит дофамина и нехватка эмоциональных переживаний, что по сути одно и то же, в конечном счете выливается в зависимости, потребность в исполнении их за счет алкоголя и других наркотиков, бессмысленного просмотра ленты новостей и коротких видеороликов, потребления большого количества вредной пищи с неестественными вкусами и прочего. Чем сильнее что-то из этого вас контролирует, тем сильнее забиваются рецепторы и совершенно обычные вещи в жизни вас совершенно уже не радуют.
