Полная версия
Мысли на тарелке, еда в голове
– Скинуть 10 кг. Понимаю, что много, но очень нужно…
Важно понимать, что такого рода цель не в наших руках: цифра на весах практически полностью зависит от нашего организма. Только он знает, каков наш оптимальный вес, и только он может нас к нему привести – конечно, с нашей помощью. А мы можем лишь создать для этого условия. То есть, составить план с чёткими временными рамками, где будут прописаны действия, которые могут реально повлиять на наше продвижение к цели.
Например, если мы определили, что нам нужно:
• упорядочить вечерний приём пищи;
• начать брать с собой еду на работу;
• подбадривать себя и хвалить;
• добавить физическую активность в свой недельный распорядок.
Все эти действия можно обозначить как задачи, и определить для них конкретные сроки.
Неделя 1 – готовим с вечера коробочку, утром добавляем к овощам бутерброд и берём на работу.
Неделя 2 – узнаём в ближайшей спортивной студии, есть ли у них уроки йоги. Записываемся. Начинаем ходить два раза в неделю.
Неделя 3 – продумываем вечерние приёмы пищи. Выбираем 3–4 типа сбалансированного ужина. Лёгкие и питательные варианты. Ужинаем до 21:00.
Этот план можно, конечно, продолжить.
Саму цель, уже чётко оформленную и привлекательную для нас, мы тоже соотносим с временными рамками. При этом, даём себе на её достижение достаточно времени, чтобы абсолютно поверить в то, что это возможно.
Элина конкретизировала свою цель таким образом: «Я хочу нормализовать свой вес. Вернуться к показателям, при которых мне было комфортно и легко. Через два месяца хочу видеть себя более подтянутой, более подвижной, со сбалансированным рационом и тренировками дважды в неделю».
Определяя эту цель, Элина обозначила временные рамки для того, что действительно зависело от неё. Скорректировать пищевые привычки, добавить физическую активность, начать отслеживать изменения в теле – всё это реально за два месяца. Потом при желании цель можно будет пересмотреть и двигаться дальше.
НЛП в эффективной постановке целиМы рассмотрели модель SMART и определили важные для эффективной постановки цели моменты. Однако, существуют ещё несколько аспектов, которые модель SMART не учитывает, а они необходимы нам для достижения цели.
Давайте вспомним, как загорелись глаза у Симы, когда прозвучала фраза «заново найти себя». Что именно привело к перемене в её настрое? Она прожила эту фразу, прочувствовала её. Наша цель должна стать для нас живой, ощутимой, представиться нам на расстоянии вытянутой руки.
Чтобы «оживить» нашу цель, воспользуемся некоторыми приёмами НЛП (нейролингвистического программирования).
Наш мозг работает с помощью получения информации от сенсорных систем (визуальной, аудиальной и кинестетической). Вдобавок, он серьёзно воспринимает смысл слов. Поэтому важно, чтобы цель была выражена словами, которые станут нашим двигателем на пути к её достижению.
Для большей наглядности используем следующую таблицу:
Теперь у нас есть всё, что нам нужно, для постановки «живой», реалистичной и истинно желанной нами цели.
Если нам очень хочется всё-таки обозначить числовое значение веса, к которому мы стремимся, это тоже возможно. Просто вспомним прошлую главу: наш оптимальный вес – это не конкретная цифра, а диапазон. Поэтому и в цели корректно будет указать не 75 кг, а, например, 72–77 кг. И оценивать своё продвижение к цели не только по цифре, но и по другим установленным нами параметрам.
От теории к практике. Упражнение «Определяем цель»
Давайте сделаем вместе упражнение и определим вашу личную цель. Используем то, что мы уже знаем, а в конце прочувствуем, насколько эта цель для нас желанна, и верим ли мы в её достижение. (Приложение 1)
Сядьте поудобнее в тихой, спокойной обстановке. Можно закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабиться по возможности и позволить себе перенестись в ту точку времени, где вы достигли своей цели.
• Какая вы? Как вы выглядите? Что ощущаете? Что слышите?
Чем чётче вы представите себя, тем легче будет поставить нужную цель и запрограммировать свой внутренний навигатор на её достижение.
Для создания более живого образа ответьте на следующие вопросы:
• Во что вы одеты? Какая у вас причёска? Есть ли макияж? Какое у вас выражение лица? В каком вы настроении?
• Какие ощущения в теле? Как вы чувствуете своё тело в целом?
• Есть ли какие-то звуки вокруг?
• Какие мысли у вас в голове? Какие вы испытываете эмоции?
Чем больше органов чувств задействовано в этом процессе, тем более реальными нашему мозгу покажутся новая картинка и состояние. Для мозга нет разницы между реальным и воображаемым. Если мы достаточно живо визуализировали себя и прочувствовали своё новое состояние, получив при этом положительные ощущения, для мозга это знак – «нам туда».
Светлана описала себя в будущем так:
– Я стройная, в белом костюме, и он на мне прекрасно сидит. У меня новая причёска. Я улыбаюсь, потому что мне комфортно в своём теле. Мне легко двигаться, я бодра и энергична. Это видно по моим движениям, я как будто летаю. Получаю комплименты, так как выгляжу и чувствую себя чудесно, уверенно и свободно.
«Хочу быть стройной, лёгкой, бодрой и энергичной» – если вам тоже комфортно с такой целью и она окрыляет вас, то вперёд, это она!
Осталось определить:
1. По шкале от 1 до 10: насколько лёгкой, бодрой и энергичной вы чувствуете себя сейчас и как именно хотите чувствовать себя в будущем.
2. Насколько эта цель для вас конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая? Можно ли её поставить во временные рамки? Представьте её настолько живо, насколько это возможно. Как вы себя чувствуете с ней?
3. Проверьте: устраивает ли вас достижение этой цели во всех аспектах?
При любом возражении самой себе, вернитесь к формулировке цели. Что конкретно в ней вас смущает? Почему идёт сопротивление? На самом деле, именно на этапе постановки цели мы можем понять, что нам необходима помощь специалиста, так как не всё и не всегда способны решить сами.
«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Нужно стать выше этой проблемы, поднявшись на следующий уровень», – говорил Альберт Эйнштейн. Нередко нам нужно воспользоваться помощью извне для того, чтобы выйти на более высокий уровень – и тогда будет легче увидеть решение проблемы.
Надеюсь, у вас получилось сформулировать свою цель. Она может немного видоизменяться. Например, быть менее конкретной вначале и стать более чёткой в процессе. Главное, определить точку начала пути и сделать первый шаг.
Двигатель нашей цели: мотивация
Перейдём к следующему этапу. Мы сформулировали цель, она нас вдохновляет, нам очень хочется её достичь. Но что именно сподвигнет нас на первый шаг? Как часто великие идеи и цели остаются недостигнутыми из-за того, что у нас не хватает мотивации!
«Путь в тысячу вёрст начинается с первого шага» (Лао-дзы). Возможно, нам и не придётся так долго идти. Но сделать первый шаг надо в любом случае.
Для того, чтобы начать продвигаться в направлении цели и продолжать этот процесс, нам необходимо:
• то, что будет подпитывать нашу мотивацию;
• карта, по которой мы будем идти, то есть план.
Нами управляют невидимые силы, которые мотивируют и двигают нас вперёд. Это не инопланетяне и не духи из потустороннего мира – это наши эмоции.
Существуют два вида мотивации:
1. Мотивация «от» – стремление уйти от боли, избежать страданий.
2. Мотивация «к» – стремление к удовольствию, к улучшению качества жизни.
Нельзя сказать, какая из них лучше, а какая хуже, так как на протяжении жизни мы используем то одну, то другую, в зависимости от ситуации.
От теории к практике. Упражнение «А что, если…»
Давайте сделаем практическое упражнение. Заполните следующую таблицу (Приложение 2).
В ней две графы:
• мотивация «от» – что произойдёт, если я не буду ничего менять? Если я останусь в своём весе, со своим привычным образом жизни, с тем же питанием, с уже имеющимися привычками?
• мотивация «к» – что произойдёт, когда я изменю свой образ жизни? Нормализую вес, поменяю привычки, начну питаться более качественно и больше двигаться? Когда я буду заботиться о своих потребностях, как физических (для тела), так и духовных (для души)?
Приведу пример ярко выраженной мотивации «от».
Рита, приятная женщина 52-х лет, пришла на группу поддержки, чтобы нормализовать вес. Он ей мешал, но как она сама говорила – «мешает, но недостаточно». Кроме посещения встреч, она не делала ничего, чтобы хоть что-то изменить. Она сидела, слушала других, иногда говорила, что ничего не получается и никаких результатов нет.
И вот одним зимним вечером Рита пришла на группу сама не своя. Её глаза были какими-то отрешёнными, стеклянными, и было видно, что она не с группой.
После встречи я спросила её, в чём дело, и вот, что женщина рассказала:
– Мне поставили диагноз – диабет. Я просто убита. Моя мама умерла от диабета. От его осложнений. Я ухаживала за ней… это было ужасно. Не хочу проходить то же самое!
Рита расплакалась, и мы какое-то время сидели молча. Потом я спросила её: знает ли она, как изменилось лечение диабета за последние несколько лет, и чем она может помочь себе сама?
– Я приведу свой сахар и себя в норму. Обещаю, прежде всего сама себе! Не буду проходить то, через что прошла моя мама.
Рита ушла. Мы встретились через неделю, и она выглядела намного лучше. Она обратилась к лучшему врачу-эндокринологу города, начала заниматься ходьбой по вечерам. И записалась ко мне на индивидуальную консультацию для разработки личного рациона питания – впервые за несколько месяцев участия в группе.
Через 5 месяцев она весила уже на 8 килограмм меньше, продолжала ходить в группу, но теперь активно участвовала в беседах, приводя в пример свои изменения в питании и мышлении.
Мотивация Риты была явной мотивацией «от». Ею управлял страх. Страх оказаться в болезненной ситуации и страдать. Этот страх сподвигнул её на действия. Благодаря ему и создавшейся ситуации, она смогла изменить свой образ жизни, чтобы в итоге стать более здоровой, активной и довольной собой.
Как мы уже сказали, бывает и другая мотивация – мотивация «к». Так было у Симы, когда она пришла на консультацию будто под прессингом близких людей. Однако ей просто было плохо. Это «плохо» привело её ко мне, но, скорее всего, не заставило бы предпринимать какие-либо действия по изменению привычек. А вот когда мы сформировали сто́ящую для неё цель, её глаза загорелись, она улыбнулась и была готова «здесь и сейчас» начать поэтапно двигаться по своему новому пути.
От теории к практике. Упражнение на мотивацию
Заполните таблицу (бланк можно найти в «Приложении») и определите, что может мотивировать именно вас.
Пример: Элина заполнила таблицу и определила, что ей движет в основном мотивация «к» – она стремится к изменению, поскольку её манит перспектива лучшего будущего.
Мы все разные, и мотиваторы, которые подтолкнут нас к изменениям, тоже разные.
Важно понимать, что на короткий срок нас может мотивировать наше эмоциональное и физическое состояние: когда мы заряжены эмоционально, активно стремимся к нашей цели. А если страдаем физически, то хотим как можно быстрее уйти от проблемы. Но на продолжительный срок мотивирует уже наша картина мира, убеждения и ценности.
Об убеждениях и ценностях мы поговорим в главе, посвящённой именно им. А сейчас займёмся построением нашего маршрута до цели – плана действий.
План: наш компас на пути к цели
Скорее всего, вам знакома следующая ситуация: мы вроде хотим что-то изменить, но ничего для этого не делаем. На это могут быть две причины:
1. мы недостаточно хотим – по осознанным или неосознанным основаниям;
2. у нас нет плана: мы просто не знаем, как.
Нужен ли план для достижения цели? Обязательно!
Значит ли это, что путь становится ограниченным и мы попадаем в оковы слова «надо»? Совсем необязательно! Ведь этот план мы создаём сами. Мы выбираем, какие действия в нём будут, в какой последовательности, и насколько план будет гибким.
Слово «план» может пугать, особенно людей, которые не привыкли к структуре и боятся чётких рамок и ограничений. Однако он похож на карту, которая указывает на возможные пути, но не заставляет нас идти одним-единственным маршрутом. План скорее задаёт ориентиры в пути и определяет действия, которые помогают нам достичь цели.
Сейчас, когда цель установлена чётко, план строить легче. Ведь цель – как маяк: мы видим её, и направляем наш корабль именно туда, где виднеется свет.
Мы с вами будем выстраивать план по мере продвижения по нашей книге, где каждая глава посвящена определённому шагу в этом направлении. А в этой главе мы создадим первые наброски нашего плана.
Для составления плана нам понадобится расписать следующие пункты:
1. Что конкретно нам необходимо предпринять для достижения цели? Разбиваем на маленькие шаги. Они смягчают сопротивление нашего мозга переменам. Стимулируют рациональное и творческое мышление.
2. Например: для нормализации веса необходимо привести в порядок рацион питания. Но это очень большое и пугающее действие. Оно непонятно и неконкретно. Разбиваем его на практические шаги: начать день с завтрака – придумать три варианта и протестировать их. Проверить, какой из них наиболее сытный, вкусный и лёгкий в приготовлении. И так далее.
3. Что нам необходимо для воплощения плана в жизнь? Это пункт про ресурсы, как внешние, так и внутренние.
4. Например, спросить себя: «Какие условия помогут мне сделать первые изменения?».
5. Варианты:
• кто-то из членов семьи будет ходить со мной на пешие прогулки по вечерам;
• я запишусь в группу, чтобы чувствовать и ощущать поддержку единомышленников;
• я напомню себе, как смогла справиться с непростой задачей несколько лет назад, и что мне в этом помогло.
3. Что может быть преградами на пути к цели?
4. Обычно у нас уже есть какой-то опыт в теме, над которой мы работаем. Как мы можем воспользоваться им, для того чтобы справляться с преградами легче и эффективнее? Мы можем опереться на опыт прежних попыток снижения веса или изменения привычек питания. Взять то, что работало хорошо и не повторять то, что не дало результатов или не прошло проверку временем или сменой условий.
1. Что поможет нам преодолеть эти преграды? Самое время вспомнить о своих внутренних ресурсах и сильных чертах характера – и немножко себя похвалить. Например: целеустремлённость, ответственность, жизнерадостность, умение планировать, оптимизм, и другие. А ещё это может быть помощь извне: членов семьи или подруг, поддержка профессионала как в физической сфере – с телом, так и в психоэмоциональной.
На личной консультации с Ритой мы рассмотрели эти четыре пункта. Она хотела всего и сразу. Спешила уже сегодня убрать из своего меню все углеводы, чтобы нормализовать сахар. Помогло бы это? На короткий срок – может быть. Но наша жизнь – это не спринт, а, скорее, марафон. Если мы соберём всю свою волю в кулак, то сможем чего-то добиться и таким образом. Но тогда возникает вопрос, на сколько нас хватит. Путь длиною в жизнь – это выборы, действия, отдых, ошибки, опыт и многое другое. Мы с Ритой решили всё же начать с маленьких шагов. Это действия, которые помогают нам осуществить задуманное. Когда у нас получается, это повышает самооценку, вдохновляет двигаться дальше.
Наш с вами план тоже будет построен на основе маленьких шагов, которые мы будем определять для себя сами. Уже в следующей главе мы погрузимся в тему физиологии и потребностей тела. Определим, какие действия и изменения будем осуществлять в этой области. Потом затронем психологический и эмоциональный аспекты питания, здоровья и веса, внесём нужные коррективы в наш план. Таким образом, он будет видоизменяться на протяжении всей книги.
Моя цель как автора – чтобы к концу книги у нас с вами был чёткий алгоритм действий, которым вы легко можете воспользоваться.
А теперь подведём итоги
1. Цель и мечта – как близнецы, но у цели есть чёткое определение и план действий.
2. «Похудеть на X килограмм» – не может быть нашей целью по следующим причинам:
• наш мозг воспринимает такую цель как что-то плохое, и активно мешает нам достичь её;
• мы не контролируем цифру на весах, это может делать только наш организм;
• слово «похудеть» не мотивирует нас на действие, потому что прямой ассоциации в голове между съеденным пирожком и набором веса не существует.
3. Правильно поставленная цель, подобно навигатору, ведёт нас именно туда, куда мы хотим прийти. Важно, чтобы цель была: конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая и определённая по времени.
4. Важно, чтобы мы ощутили цель нашими органами чувств – представили свой успех, и почувствовали себя «в новом теле».
5. Чтобы начать двигаться к цели, нам необходима мотивация, движущая сила. Обычно это мотивация «от» (страх, желание избежать боли и страданий). Или же мотивация «к» (стремление к удовольствию и наслаждению). Когда мы понимаем, что нами движет, нам легче усилить эту мотивацию, добавить деталей к наслаждению или к боли, чтобы подбодрить себя либо подтолкнуть к действию.
6. Если мы хотим достичь цели и у нас есть мотивация, но мы не делаем необходимых действий, возможно, у нас нет чёткого плана.
7. Для составления чёткого плана-маршрута надо ответить на вопросы:
• что именно нам нужно сделать? И разбить эти действия на самые мизерные шаги, чтобы обеспечить себе успех и повышение мотивации;
• что нам понадобится (ресурсы);
• какие преграды могут быть в процессе;
• что поможет нам преодолеть эти преграды.
8. Эта книга – инструкция по разработке индивидуального плана действий. Поэтому уже со следующей главы мы начнём знакомиться с нашим телом и его потребностями. И обязательно выберем первые шаги по направлению к цели, которую мы только что определили.
Часть 2. Физиология питания – знакомимся с нашим телом и его потребностями
Глава 1. Здоровый образ жизни – немного с другого ракурса
– Не грусти, – сказала Алиса. – Рано или поздно всё станет понятно, всё встанет на свои места и выстроится в единую красивую схему, как кружева. Станет понятно, зачем все было нужно, потому что все будет правильно…
Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»Это стул: на нём сидят
Мы часто слышим фразу о том, что надо вести здоровый образ жизни. Но не всегда понимаем, что же это такое – модный сегодня ЗОЖ…
Марина (55 лет, косметолог) обратилась ко мне из-за тяжелой проблемы со спиной. Врачи советовали операцию, но ничего не обещали. Она рассказывала, что практически все, к кому обращалась, рекомендовали в первую очередь похудеть и изменить образ жизни:
– Но как мне худеть?! Я еле хожу: у меня постоянные боли. Принимаю сильнейшие обезболивающие, от которых возникает зверский аппетит. Я не могу перестать есть! Чтобы поменять образ жизни, надо начать больше двигаться и сильно урезать питание. Но ни то, ни другое я сделать не могу. Это ужасный замкнутый круг, из которого не могу выбраться. Я просто в отчаянии…
Проблема, действительно, серьёзная. Как её решить, если то, что мы понимаем под фразой «изменение образа жизни», пока недоступно? Как быть, даже если наша ситуация не такая сложная, как у Марины, но «перестать есть» или проводить часы в спортзале – не наш вариант?
Давайте представим здоровый образ жизни в виде стула с четырьмя ножками.
Если все ножки одинаковые, мы можем комфортно сидеть на нашем стуле. Если же ножки разной длины, или какой-то из них не хватает, на стуле будет сидеть дискомфортно, а то и вовсе невозможно. Наша задача – сбалансировать и выровнять ножки стула. Он не обязательно должен быть идеальным. Главное, чтобы сидеть было максимально удобно. Так ли это – легко проверить, ответив на следующие вопросы.
Питание. Насколько гармонично наш рацион сбалансирован? Есть ли в нём все необходимые пищевые компоненты?
Движение. Движение – жизнь: достаточно ли мы двигаемся?
Душевное здоровье. Наше психоэмоциональное состояние и физическое здоровье тесно взаимосвязаны. Каково наше душевное состояние? Умеем ли мы справляться со стрессами и управлять эмоциями?
Отдых – сон. Во время сна наш организм восстанавливает силы. Достаточно ли мы отдыхаем и спим? А если нет, как добавить хоть немного больше отдыха в свою повседневную жизнь?
Каждый из нас индивидуален, так что универсальной системы здорового образа жизни не существует. «Ножки стула» у всех разные. Но даже если довести до совершенства одну из них, например, ножку «Питание», чуда не произойдёт. Мы не станем вдруг здоровы и счастливы. Потому что все четыре ножки одинаково важны и значимы для нашего самочувствия.
Как же сначала захотеть поменять свой образ жизни, а потом действительно осуществить изменения? Предлагаю стать исследователями! Создать «лабораторию» и начать пристально изучать себя и своё тело. С помощью последовательных изменений, а затем наблюдений за ощущениями и пищевым поведением мы начнём разрабатывать систему оздоровления нашего тела. Нашу личную систему!
Вместо «надо» есть здоровую и полезную еду, мы поищем пути «захотеть» поменять своё питание на более качественное и здоровое. Вместо «надо» вести активный образ жизни, мы исследуем, какая физическая активность нам подойдёт. С учётом нашего темпа и возможностей.
Мы изучим наше тело, чтобы понять, кто мы по природе: «жаворонки» или «совы»? И какой «рацион» отдыха и сна нам больше всего подходит? Ведь чаще всего мы пытаемся одновременно быть «жаворонком» и «совой», когда спим по 4–6 часов в сутки. Но без последствий это не обходится. Поэтому важно создать свой личный распорядок дня и отдыха.
Всё возможно, когда мы действуем из «хочу», а не из «надо». «У кого в жизни есть «зачем», тот может вынести почти любое «как»», – говорил Фридрих Ницше. Когда мы поймём, например, зачем нужно завтракать по утрам, и это «зачем» будет важным для нас, сделать завтрак своей новой привычкой будет просто.
Главная задача – уравновесить все четыре ножки нашего стула. Но начать менять свои привычки важно с темы, которая кажется нам наиболее доступной. Ведь если мы заранее уверены, что изменить ничего невозможно, то и начинать нет смысла.
В этой главе мы поговорим о первой ножке стула – питании.
Вместе с Мариной мы решили начать исследование. Познакомиться поближе с её организмом и понять, что именно ему необходимо для нормализации веса и улучшения здоровья. Марина выбрала начать с ножки «Питание». Физическая активность казалась ей пока недоступной. Душевный покой полностью зависел от физического состояния. А с отдыхом, по её словам, всё было в порядке.
Наш личный рацион: «топливо» для тела
Здоровое питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Проще говоря, качественное топливо для автомобиля (это наше тело).
Но как же его подобрать? Как определить, что здорово и полезно именно для нас? И как найти именно то «полезно», которое будет нравиться, и станет образом жизни?
Исследования последних лет показывают, что здоровая и полезная еда индивидуальна для каждого из нас. Так, в израильском институте Вайцмана[10] исследовали состав кишечной микрофлоры, которая занимается расщеплением съеденных углеводов. В эксперименте учитывали реакции испытуемых на 47 000 блюд. Результаты выявили, что уровень сахара в ответ на одну и ту же еду у участников значительно отличался. Пока неизвестно, можно ли связать это открытие с набором у некоторых людей лишнего веса. Однако концепт создания личного здорового рациона уже получил «зелёный свет». Наш организм по-разному реагирует на различные продукты, и наша задача – понять, что подходит именно нам.
Марина описала свою проблему с едой так:
– Я не могу бороться с собой. Целый день я не хочу есть. Я занята, у меня клиенты. Правда, пью много кофе, но не более того. Перекусываю иногда шоколадкой или сухариками. У меня нет чувства голода в течение дня. И это же хорошо, правда? Моя проблема начинается, когда я возвращаюсь домой, около 18:00. Тогда я понимаю, что голодна, и не могу остановиться. Думаю, что за вечер съедаю гораздо больше суточной нормы калорий. А потом с утра снова не хочу есть…