Полная версия
Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes
Еще, Алан Арагон – основатель гибкой системы питания – IIFYM (англ. If it fits your macros или дословно: «если это укладывается в ваше БЖУ»).
В интервью на подкасте Iraki Nutrition [34], которое я для вас переведу, он рассказывает о том, как возник этот подход и что это такое:
«Алан: всё очень просто получилось. Это было в 2009 году на форуме сайта bodybuilding.com
Представьте, там много тем о питании, где люди – в основном новички задают вопросы типа: «а можно ли мне съесть тот или иной продукт, когда я худею или сушусь». Миллионы вопросов о том, что можно, а что нельзя.
Так постоянно спрашивали про любую еду, какую только можно себе представить. Например: рис, хлеб, картошка, сыр, арахисовая паста, курица, говядина – понимаете, да? Абсолютно нормальная, блин, еда. «а можно ли красное мясо на жиро сжигании?» «а шоколад?» и так до бесконечности. Поэтому, вот что мы сделали: вместо того, чтобы писать в ответ каждый раз следующее:
Если этот продукт вписывается в нужное тебе количество микронутриентов, если ты считаешь калории и этот продукт не идет вразрез с подсчетами, то ты добьешься своей цели. Какой-то конкретный продукт не повлияет. Ты будешь худеть даже если будешь кушать хлеб, рис или шоколад, или арахисовую пасту или что бы то ни было, если ты впишешь это в КБЖУ.
Вместо этого длинного объяснения, Эрик Коенрейк 2придумал писать IIFYM. Чтобы не писать каждому, «если этот продукт вписывается в твои подсчеты и т.д.…". Это форумское сокращение мы создали типа по приколу. Интересно, что потом люди превратили смысл этого акронима в идею о том, что можно похудеть на фастфуде. Наверное, так получилось потому, что, люди привыкли думать однобоко. Так что, если еда может быть не на 100% «правильной», значит можно кушать только фастфуд. Это искажение смысла и неверное продвижение идеи. А смысл был и остается в том, что не надо слишком загоняться, если ты знаешь свою норму КБЖУ – то ты можешь съесть целое яйцо, не выбрасывая желток, но это и не значит, что можно кушать торты и только ими набирать дневную калорийность. Дневную норму углеводов не нужно набирать только сладостями. Никогда мы этого не имели в виду! Доходило до абсурда – «я сегодня съел 12 скупов протеина, 12 пироженок и парочку капсул рыбьего жира, и я уложился в свои КБЖУ»
Так вы долго не протянете, это ненормальный подход.
Питаться только брокколи и рыбой – тоже ненормально для долгосрочного плана питания. В этом и заключалась идея: для нормального построения тела нужно понимать что ему нужно и давать ему это. Для нормального функционирования нам нужна нормальная еда. Сложно сказать какой процент мусора можно включать в рацион, но обычно это сводится к 10—20%. Оставшиеся 80—90% должны поступать с полноценной, минимально обработанной, настоящей едой. Тогда вы получите пользу от еды, получите нужные макронутриенты и сможете вписать что-то мусорное. Многие мои клиенты постепенно отказываются от идеи вписывать мусор, потому что он им просто не нравится. Это выбор каждого.
С клиентами мы устанавливаем определенные правила, которые они должны соблюдать. Например, они должны набирать свою дневную норму клетчатки за счет овощей и ягод. Это уже затрудняет употребление большого количества нездоровой пищи и соблюдения при этом макросов. Так что этим подходом я доволен, и он работает. Даже профессиональные бикини-модели при подготовке к соревнованиям используют этот подход, и он отлично работает. Не нужно кушать рис с куриной грудкой и брокколи, чтобы выйти на сцену. Есть люди, которые искренне верят, что есть различия, в продуктах и их влиянии на нашу фигуру. Я имею в виду, белый рис против бурого или говядина против рыбы. Нам предстоит много работы по устранению этих заблуждений. И еще, некоторым проще придерживаться узкого списка продуктов, потому что он оставляет меньше места для нарушений, это упрощает подсчет, и это сводит к минимуму вероятность ошибки.
Поэтому мы и говорим – если это вписывается в ваши макросы, то следуя определенным правилам вы можете включить много различных продуктов в рацион.
Есть, конечно, и недостатки у этого подхода, не без этого… Главный недостаток – это злоупотребление нездоровой пищей, особенно когда нет правильного рациона в основе. Но опять же – тогда это уже не та самая гибкая диета, о которой я говорю.
Строгие диеты чаще всего приводят к нарушениям пищевого поведения. Это подтверждено несколькими исследованиями. Большинство людей склонны воспринимать все в черно-белом цвете – типа все или ничего. Так что, жесткие ограничения в диетах обычно ухудшают эти расстройства, а этот гибкий подход работает лучше, потому что он не сильно ограничивает в выборе и человеку более комфортно психологически. Это более подходящий способ для людей, которым нужно похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Опять же, исследования показывают, что многие люди, снова набирают вес в последующие несколько лет после того как они потеряли его при строгих диетах, и примерно через пять лет они приходят к тому же весу. Для долгосрочной цели, для удержания результатов больше подходит гибкая диета. Невозможно постоянно находится на строгой диете, а гибкий подход можно соблюдать постоянно. Да, подсчитывать все, что ешь немого хлопотно. Это еще один минус в гибкой системе.
Я постоянно слышу подобные отзывы «ненавижу взвешивать каждый свой прием пищи», «можно ли мне на глаз прикинуть» и т. д. Конечно, вы не всегда будете считать каждый грамм, вы постепенно научитесь примерным подсчетам и будете знать, как выглядят эти порции. Вы знаете, я сама изучила все эти вещи и теперь учу клиентов, как это сделать, и постепенно люди понимают, что это довольно простой способ контроля. Надо потратить немного времени сначала и потом вы перейдете на другой уровень. Хотя многие годами взвешивают пищу, записывают ее в счетчик, и их это не напрягает. Конечная цель должна состоять в том, чтобы соблюдать диету, но не делать этих детальных подсчетов. Но я также думаю, что это в первую очередь надо пройти через процесс подсчетов, чтобы вы сначала научились оценивать и уже потом определять все на глаз. Мы склонны недооценивать нашу еду, люди часто не понимают почему они поправляются или не худеют, думая, что «мало едят», но, когда начинают взвешивать и измерять – понимают, что не так уж и мало. Важно еще для похудения или удержания веса контролировать свои показатели: взвешиваться раз в неделю, и анализировать. Если показатели не те, что вы ожидали, возможно вы переедаете, и надо корректировать питание.»
Это был мой вольный перевод слов Алана. Я тоже пришла к выводу, что нужна тренировка, чтобы оценивать еду на глаз. У меня тренировка длилась год. Но я не ставила себе цели научиться, я просто взвешивала, записывала, и радовалась результату в зеркале. Если бы сразу училась определять граммы, порции и макросы, то это заняло бы меньше времени. Я поделюсь с вами своим опытом, и схемами упрощения подсчетов, чтобы этот процесс у вас занял меньше времени.
В старших классах школы я училась печатать в слепую на тренажере «соло на клавиатуре». В руководстве к программе говорилось о том, что это нудный и долгий процесс, но он вам сэкономит сотни часов времени в дальнейшем. И это правда, сейчас я печатаю эту книгу не смотря на клавиатуру, и так уже 15 лет. Надо ли считать, сколько я всего напечатала за это время? А потратила на обучение часов 5—6 нудно сидя и печатая. Так и с подсчетами КБЖУ, только на кону здоровье и красивое тело.
1.8. Живи быстро, умри молодым. Исследование макак
Чревоугодие это угождение желудку, жадность и неумеренность в еде.
«Если будешь владеть чревом, то станешь обитать в раю, а если не овладеешь им, то сделаешься добычей смерти.» – Василий Великий.
Это религиозная сторона, но как четко она описывала то, что потом ни раз подтвердилось наукой!
Адепты голодания говорят, что оно продлевает жизнь. Как связано переедание с продолжительностью жизни?
Обратимся к исследованиям:
Национальный институт старения (NIA), программа Биомаркеров старения (BAP) и Национальный центр Токсикологических исследований (NCTR) совместно провели анализ исследований за 10 лет на крысах как влияет переедание на продолжительность жизни. Ученые сделали вывод, что фактор продления жизни – снижение веса при ограничении калорий. Переедание, и как следствие превышение калорийности и ожирение – увеличивает окислительный стресс, вызывает воспаления, приводит к диабету, раку и другим болезням [35].
Подобные исследования проводились и на макаках – резусах в 2009 году [36], [37]
У этих обезьян продолжительность жизни составляет от 27 до 40 лет.
В исследовании участвовали 30 самцов и 16 самок от 7 до 14 лет. Обезьян разделили на равнозначные группы. Одна группа питалась по желанию, при этом часто переедала. Другой группе обезьян создавали дефицит калорий в 10—30% на протяжение 20 лет.
Сравнение представителей двух групп по окончании исследования, вы можете посмотреть на фото:
A B – обезьяна, питавшаяся без ограничения, C D – обезьяна сидевшая на дефиците. Возраст у обеих 27 лет.
Выводы исследования: из контрольной группы (питались без дефицита) выжили 50% животных, в группе с ограниченной калорийностью выжили 80% обезьян. При этом, у тех, кто был на ограниченной калорийности снижалась заболеваемость раком, диабетом, атрофией мозга, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Связывают ученые это с mTOR [38]
mTOR – молекулярный комплекс, который есть в каждой клетке. mTOR еще называют «педаль газа», «топливный счетчик», «повелитель мусора». На него влияет то, что мы едим и сколько. Когда калорий много, эта «педаль газа» дает сигнал клетке что топлива много и нужно расти. Клетка накапливает больше веществ и растет путем деления.
Клетка накапливает лишние вещества: лишний жир, лишние аминокислоты, лишние фибриллярные структуры в нейронах, лишний иммунитет, лишние сальные железы. Лишние вещества приводят к развитию болезней цивилизации: ожирение, атеросклеротические бляшки, депрессия, Диабет 2 типа, деменция, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные болезни, бессонница, акне, рак. Многие воспалительные заболевания – это избыточное накопление веществ в клетках, все они имеют в основе постоянно повышенный mTOR. «Педалька газа» постоянно зажата. И первую очередь ее стимулирует избыток калорий. При этом явно избыточного веса визуально, подкожного может не быть. Он может быть внутренним (висцеральное ожирение) – избыток вокруг органов: в печени, в перикарде (околосердечная сумка). Определить его можно на узи.
Сейчас перечисленные болезни молодеют. Чем сильнее активация mTOR, тем раньше они проявляются.
Есть такая невеселая шутка: каждый носит в себе свой рак, но не каждый до него доживает. Это такой подход: живи быстро, умри молодым. Когда клетки при избытке веществ быстрее делятся, человек быстрее взрослеет, стареет, быстрее происходят воспалительные процессы в клетке, которые приводят к болезням. В определенный момент, после того как мы прекращаем расти, тот же самый двигатель, который раньше обеспечивал наш рост, теперь начинает работать на наше старение [39], [40], [41].
Обратный процесс для клетки – это остановиться и заняться уборкой, вывести лишнее. Поэтому одно из названий mTOR – «повелитель мусора».
Во время роста, деления – клетка не занята уборкой: она не чинит поврежденные митохондрии, поврежденные белки, ДНК. Представьте ленивого школьника, который сидит в комнате, играет в приставку без родителей и ему постоянно приносят пиццу. Ему не нужно вставать, убираться, он просто ест и разбрасывает коробки с недоеденными кусочками.
Когда пиццу приносить перестают, он уже возвращается в реальность, начинает искать недоеденное, доедать, прибираться, сдавать бумагу на макулатуру.
Так и клетка: при дефиците она разбирает старые белки, поврежденные органеллы, молекулы.
Эта уборка по-научному называется аутофагия (самоочищение).
Вы, наверное, слышали открытие ученого Осуми о том, что «голодание приводит к аутофагии», так вот голодание имелось в виду – дефицит калорий. Были еще подобные исследования, тоже подтвердившие: переедание, приводит к сокращению жизни и болезням. После этого в СМИ родился слух: голодание продлевает жизнь. И вот уже сотни последователей голодания – не едят по 24 часа, потому что хотят продлить жизнь. И кто-то даже худеет, потому что, убирая 1-2-3 приема пищи создает дефицит калорий. Если мы посчитаем среднее число калорий за неделю, где он сутки не ест, а остальные дни он питается как обычно, то возможно за счет голодания создается дефицит. Вот и вся магия.
Этот громкий заголовок «Голодание продлевает жизнь» значит лишь одно: дефицит калорий, умеренное питание продлевает жизнь и улучшает ее качество, а переедание ее сокращает.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
НИЧТО НЕ ВОЗНИКАЕТ НИОТКУДА И НЕ ИСЧЕЗАЕТ В НИКУДА
2
Эрик Коенрейк (Eric Koenreich) – профессиональный борец, тренер, основатель системы тренировок Koenreich power systems, поставил государственный рекорд по пауэрлифтингу в США.