Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Ошибаются даже диетологи.

«Диетологи потребляют в среднем на 223 калории больше, чем думают. У обычных людей разница около 429 калорий» – таковы выводы Джеймса Кригера, основателя Weightology, на исследование, где ошибались и диетологи [17].

Энергетический баланс работает. Но люди, которые не знают точно сколько они съели, не могут в этом убедиться.

Для справки:

Насколько были близки ваши ответы?

Есть те, кто критикует подсчет ккал. Но все международные организации говорят: для похудения нужен дефицит калорий. Интуитивно создавать дефицит не получится! Мозг заставит вас съесть столько, сколько ему нужно.

Лучшая стратегия похудения:

– Сначала научиться считать.

– Похудеть, создав дефицит.

– Поддерживать вес интуитивно.

– Если замечаете тенденцию к набору веса, то взяться снова за подсчеты.

Мы к этому еще вернемся в конце книги.

1.3. Как правильно худеть. Теория энергобаланса

Знакомьтесь, это Эрик – тренер, спортсмен, автор и педагог с 20-летним стажем. Эрик работал тренером в том числе в Военно-воздушных силах США. Тренирует участников соревнований по бодибилдингу в составе 3D Muscle Journey (сообщество по Бодибилдингу и пауэрлифтингу без наркотиков). Эрик сам выступал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и олимпийской атлетике. Носит статус натурального бодибилдера в PNBA (Международная ассоциация естественного бодибилдинга) и выступает на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

На сайте Pubmed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ – полная ссылка) и других похожих сайтах, где публикуются исследования в разделе «кем проведено» часто встречается имя Eric Helms.

Рассказываю про него, потому что Эрик Хелмс – тот человек, который придумал пирамиду The Nutritional Pyramid Of Importance for Fat Loss and Muscle Growth (Пищевая пирамида приоритетов для жиросжигания и роста мышц). Он подробно описал в книге The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Пирамида мышц и силы: питание)

Цель пирамиды – настроить питание для ваших целей: жиро сжигание или набор массы. Питание настраивается по четкому порядку – снизу вверх. В основе пирамиды лежит приход-расход калорий. Без этого не будет работать остальное. Потом макронутриенты, витамины и маленькую часть занимает время приема пищи и добавки.

Тот, кто этого не понимает, впустую тратит деньги, время и усилия.

Пищевая индустрия и маркетинг дезинформируют людей. Эта пирамида перевернута в их головах.

Многие обращают внимание на вещи, которые, на самом деле мало значат.

Переход на пп-еду, чистую еду, исключение глютена, молока или чего-либо не гарантирует похудение, если игнорировать калории.

Поэтому вся моя книга о калориях. Это единственное, что должно вас волновать.

Не только Эрик говорит, что калории – главное.

Я насчитала более 200 исследований, которые это подтверждают. Начиналось все с того, что в 1780 году французский ученый Лавуазье, основатель современной химии, предложил использовать калориметр для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом или химическом процессе.

Потом в 1800х годах немецкий физиолог Карл Фойт (1831—1908) вместе с немецким гигиенистом Максом Петтенкофером (1818—1901) построили калориметр достаточно большой, чтобы помещать в него животных и человека. Результаты их экспериментов подтвердили, что у живых тканей нет других энергетических источников, кроме тех, которые они получают с едой. Ученик Фойта Макс Рубнер (1854—1932) продолжил исследования и экспериментально доказал, что закон сохранения энергии работает в живом организме. Сравнивая количество азота, содержащегося в моче и фекалиях, с количеством его в пище, которой кормили подопытных животных, он показал (1884), что энергия, выделяемая пищевыми продуктами в организме, точно равна энергии, которую можно получить при сжигании этих продуктов вне организма (с учетом количества энергии, содержащейся в моче и фекалиях).

Итак, закон сохранения энергии справедлив как для неживого мира, так и для живого.

Исследования проводятся до сих пор и все они подтверждают то, что приход-расход калорий работает [18]

В 2009 году исследователи решили определить, как увеличение потребления калорий и снижение физической активности связано с эпидемией ожирения в США.

Ученые собирали данные о калориях и массе тела еще в 1970-х годах – в то время, когда началась эпидемия ожирения. Потом ученые взяли данные о калориях с 1970 по 2000 годы и наложили на график, связывающий потребление энергии с весом тела. На графике ниже показаны результаты. Можно увидеть сильную корреляцию ожирения и повышения потребления калорий.

Исследователи пришли к выводу: этого графика достаточно, чтобы объяснить, что увеличение потребления энергии повлияло на увеличение веса в населении США. [19]

Человек получает больше энергии, чем тратит – накапливает жир. Человек теряет вес, если ест меньше калорий, чем тратит.

Если ваша норма для поддержания веса – 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете. Будете кушать только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете набирать вес [20].

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент: два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. При этом, еще его плохой холестерин снизился на 20%, а хороший холестерин повысился на 20%. Его эксперимент доказывает, что энергетический баланс работает.

В 2016 году, Паскаль шеф-повар пиццерии в Нью-Йорке потерял 50 кг. Он ел пиццу ежедневно на обед и соблюдал дефицит калорий [21];

Недавно, в 2017 году Энтони, 32-летний тренер из Колорадо, похудел на мороженом на 16 кг. Дефицитом калорий для Энтони были 2000 ккал. В его 2000 калорий входили протеин в порошке на 500 ккал и 1500 ккал мороженного ежедневно. Правда, Энтони сообщает, что его настроение было нестабильным и было в целом некомфортно. Но у него была цель – доказать, что главное для похудения – калории [22].

Не подумайте, что я хочу вас убедить питаться вредной едой. Натуральная еда важна для здоровья. Ученые советуют для профилактики заболеваний, улучшения здоровья и долголетия придерживаться принципов здорового питания. [23], [24]

Это просто примеры того, что подсчет калорий – единственный верный путь к потере веса.

– Я сидела на диете Х, не следила за калориями и сбросила вес.

Да, я уверена, что вы сделали, потому что контролировали потребление калорий независимо от того, осознавали вы это или нет.

Вот суперсекрет мира диет: все диеты работают, потому что, так или иначе, они заставляют вас контролировать потребление калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, по факту худеют с помощью энергетического баланса.

Бинго!

Для справки:

Одна килокалория – энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории равны с точки зрения энергии – одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира.

.

Расход калорий

В Пищевой Пирамиде приоритетов Эрик ставит в основание калории, где имеет в виду их баланс приход/расход. И если приход – это всегда еда. То расход бывает разный.

Еще один знаменитый в фитнес сообществе ученый, Лайл Макдональд [25] уделяет много внимания расходной части.

Вот какие компоненты сжигания калорий Лайл Макдональд выделяет (главные, по его мнению, первые 3 пункта) [26]:

1. BMR – Базовый (основной) обмен веществ. Это расход калорий на сердцебиение, сокращения мышц, работа органов, дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственную деятельность (мозг использует 20% калорий). Базовый обмен веществ, может составлять до 70% энергетических затрат.

У разных людей этот работа обмена веществ не сильно отличается, 5—10%. Это зависит от сухой массы тела: всё, кроме жира. Чем больше её у вас, тем больше энергии нужно на её поддержание [27]

На базовый обмен веществ влияет температура. Комфортная температура для организма: 25—30. Когда человек замерзает, или ему слишком жарко – базовый обмен увеличивается.

Мы не можем сильно влиять на базовый обмен и не нужно этого делать. Он нужен просто для того, чтобы мы существовали.

2. NEAT – бытовая деятельность или сознательная физическая активность: передвижение, занятия спортом, секс и т. д. Для большинства это 20—30% от дневных энергетических затрат. На него больше всего можно влиять. Если взять 2 человек одинакового телосложения, NEAT у них может отличаться на 2000 ккал.

Не ленитесь, тратьте больше при любой возможности. Танцуйте пока готовите, играйте с детьми вместо просиживания за компом или на диване, идите пешком вместо лифта или транспорта, паркуйтесь подальше. Это важно. При этом, возрастает расход калорий.

3. TEA – Термический эффект активности (спорт).

Тренировки бывают разными по энергозатратам от 200 до 800 ккал.

4. TEF – Термический эффект пищи

10% калории от еды расходуется на пищеварение и усвоение этой самой еды. [28]:

TEF белка составляет 25%, то есть четверть белка исчезает ещё до того, как достигнет

ваших мышц.

У жира это число составляет 2—3%, у углеводов – 6—8%. Вывод: урезать калории за счет белка не выгодно для потери веса. Чтобы переварить мясо, надо больше калорий, чем на то, чтобы переварить тортик.

Но не думайте, что нужно перейти на один белок чтобы тратить больше ккал. Разница не такая значительная, чтобы жертвовать здоровьем.

5. Последний маленький пункт расхода калорий: вещи, которые мы не обсуждаем в приличной компании: моча, газы и кал.

Самое важное: больше двигаться в быту.

Да, спорт тоже влияет на расход ккал, но не надо делать ставку на тренировки. Не начинайте путь похудения со спорта.

Люди недооценивают потребление ккал и при этом переоценивают свою активность. Машина и транспорт, сидячая работа, отдых дома за проверкой соцсетей или на диване перед телевизором. Мы стали много есть и мало двигаться [29], [30]. Но закон энергетического баланса по – прежнему работает.

Регулярные тренировки в зале не компенсируют сидячий образ жизни. Это лучше, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очень активным человеком. То есть, при расчете калорий, в графе «уровень активность» у вас все равно будет «сидячий образ жизни».

Часто люди делают ставку на фитнес. Цель тренинга – улучшение здоровья. Люди мало двигаются, но находят время на тренировки. Люди едут в зал на машине, тратят 1—2 часа на дорогу. И ходят там на дорожке. Иногда жертвуют сном. И думают, что потратили это время с пользой. Не нужно так делать.

Вместо этого, ходите больше пешком. Человеческий организм создан для движения. Все пошло не так, когда придумали стул. Сидлячий образ жизни плюс тренировки – это все равно сидячий образ жизни. Ходите пешком, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе и увеличивать расход калорий.

В любом современном телефоне есть шагомер. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день: не меньше 10 000 шагов. Последние исследования говорят о минимуме в 12—15 тысяч шагов в день.

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе. Без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов – 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на прогулку. Можно разбить это время на небольшие отрезки и распределить в течение дня. Например, 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Еще люди переоценивают и траты калорий на занятии.

В среднем, женщина тратит 50 калорий в час пассивного отдыха.

А вот затраты на разные виды активности (за час) [30].:

Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий – опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден.

Разберем ходьбу медленным темпом 1 км/час

За один час вы пройдете где-то 3 тысячи шагов и потратите 125 ккал. Предположим, что при ходьбе вы будете исключительно тратить жир (это только в теории, для упрощения подсчетов), и посчитаем, сколько жира вы потратите, для этого 125 поделим на 9 (в 1 грамме жира – 9 ккал), получим 13. То есть, 13 грамм жира сгорит за 3000 шагов. Допустим, у вас сидячая работа и вы ходите в день 5000 шагов. Это маленькая активность. Увеличим количество шагов на 10000, чтобы было в сумме 15000 (рекомендованная норма). Тогда мы сможем посчитать, что дополнительно вы будете тратить 13*3,3 = 53 грамм жира в день. А в неделю 53*7= 370 грамм жира. То есть, за месяц вы потеряете около 1,5 кг жира. Просто добавив ходьбу, при таком же приходе калорий, не меняя питания вы похудеете.

Увеличивайте свою активность! Сердце и сосуды вас тоже отблагодарят.

Закон прихода-расхода калорий работает.

Мы делаем много вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Но вот все, что вам нужно сделать: есть меньше, тратить больше.

Не награждайте себя едой за тренировки. Как только вы начинаете честно учитывать съеденное и правильно оценивать активность, случается магия. Все, что создает реальный дефицит калорий, диета или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.

1.4. Как построить Дом без знаний

Гипотетически представьте:

Вы древний человек, которого переместили в будущее. Вас поселили в необитаемую местность, где есть необходимые материалы для строительства дома, но нет строителей. Вам сказали: вот из этого ты можешь себе построить дом. Но вы никогда не строили дом и не знаете как он должен выглядеть.

Спросить не у кого… Вы строите дом наугад. Наляпали где-то стену, где-то дверь, что-то сделали, что-то забыли… Что у вас получится в результате?

Теперь другая ситуация – условия такие же, но вы получили пошаговое руководство, инструкцию, как строить. По руководству вам удалось построить дом. Теперь результат лучше, правда?

Представляем дальше. Помимо вас в эту местность заселяют других людей. Они знают, что у вас получился отличный дом по инструкции. Они вас просят построить для них тоже дома. Вы строите по этому руководству 10 домов или 20. Думаю, при строительстве 20го дома руководство вам уже не понадобится, и вы будете строить по памяти, потому что рука и глаз «набиты».

Еще один, более реалистичный пример:

Вы приготовили вишневый пирог по рецепту прабабушки, который сохранился на листочке бумаги. Ваша семья без ума от этого пирога. Теперь вы готовите этот пирог на каждый праздник, всякий раз подглядывая в бумажку. Если у вас работает память, то с каждым разом будете подглядывать в неё реже. А потом и вовсе готовить «на глаз».

Так и с калориями – вы не сможете похудеть, убрать бока, уши, живот, целлюлит, щеки… и т.д., если не знаете сколько вам надо есть и сколько вы едите. Вам нужна инструкция, нужен рецепт. Этот рецепт – подсчет калорий.

Может быть, вы едите в большинстве своем «правильную» еду – мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и думаете, что виноват в лишнем жире тортик или шоколадка, съеденная раз в неделю. Это не так. Виноват избыток калорий.

Знаю, вы закатываете глаза и думаете – мне некогда заниматься подсчетом. Есть хорошая новость – вам и не надо будет. Потом. Когда «построите свои 20 домов» и «испечете 10 раз по рецепту бабушки». Вы сможете на глаз отмерять себе порции, зная сколько в них чего содержится, иногда сверяя по счетчику (о счетчике подробнее в главе 3). Когда потом? Времени на обучение этому мастерству уйдет немало… рассчитывайте на ежедневный подсчет от 2 до 6 месяцев. Если легко обучаетесь – это займет меньше времени. Но сначала – будьте добры, пользуйтесь «пошаговым руководством». Уверяю, видя, как меняется тело с каждым днем, вам уже не захочется «строить дом наугад» и «пользоваться методом тыка».

1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат

Мы всё хотим быстро: деньги, карьеру, дом, фигуру красивую, конечно тоже! Похудеть быстро – означает нанести вред здоровью и получить краткосрочный результат.

Почему мы копим жир годами, а скинуть его хотим сразу, за две недели?

У похудения есть своя физиологическая скорость – 300—500 грамм в неделю, и это считается очень хорошим прогрессом. Люди с ожирением худеют быстрее, чем стройные люди. Но никаких 10 килограммов за 1—2 недели быть не может.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПОТЕРИ ЖИРА

в кг, который приводит в своих трудах Алан Арагон, специалист по питанию, следующий:

– При ожирении (25% жира или более для мужчин и 35% или более для женщин) 3.6—8.4 кг

– При умеренном избыточном весе (9—24% для мужчин и 28—34% для женщин) 2.8—3.6 кг

– При средних показателях веса (13—17% у мужчин и 23—27% у женщин) 2—2.8 кг

– При малом количестве жира (9—12% у мужчин и 17—22% у женщин) 0.8—2 кг

– При очень малом количестве жира (5—8% у мужчин и 12—16% у женщин) 0.4—0.8 кг.

Определить свой процент жира можно специальным прибором – калипером, фитнес-весами или по визуальной оценке по подобным фото, которых много в интернете:

Ставьте реалистичные цели.

Вдумчиво, прочитайте и запомните эту фразу: хотите быть в форме – меняйте образ жизни.

Временные меры (читай диеты) не помогут.

Похудение требует времени и терпения. Результат создается дисциплиной и постоянством на длительном промежутке времени. Хотите худеть быстро – лучше вообще не худейте.

Не надо себя мучать. Эффективные тренировки не должны приводить к состоянию тошноты. Если во вермя или после тренировки у вас кружится голова, это не значит, что вы сожгли много калорий. Это значит, что вегетососудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.

Наоборот, воспринимайте новый режим тренировок и питания как награду, как опору, а не как наказание. Тренируйтесь в удовольствие, получайте эндорфины. «Наркоманьте» спортом!

Если вы не следуете программе питания или тренировок постоянно и последовательно, она для вас не будет работать. Вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, потому что не подходит под ваш характер и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.

Кто-то находит время на четыре тренировки, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче питаться часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите своё! Вписывайте диету и спорт в жизнь так, чтобы качество жизни за пределами фитнеса и диеты оставалось таким же. Когда еда и тренировки занимают все мысли, то дольше месяца вы не продержитесь.

Не заставляйте себя. Не пихайте в себя грудку с брокколи 6 раз в день или не тягайте штангу в 100 кг, если вам это не нравится делать или это не вписывается в ваш образ жизни. Удобно тренироваться утром – тренируйтесь. Можете тренироваться только один раз в неделю – пожалуйста. Главное – делать это регулярно. Любите определенную еду, оставляйте ее в рационе. Только регулируйте количество и вписывайте в рацион.

Кстати, вы знаете какая у вас любимая еда? Подумайте над этим… Многие не могут ответить на этот вопрос. Шоколадка не остановит похудение. Его остановит перебор калорий.

1.6. Про средневзвешанный калораж за неделю

Тайминг или время приема пищи стоит на 4 месте по значимости в уже знакомой нам пирамиде

Мне сейчас 32 и будучи ребенком я знала, что есть завтрак, обед, полдник и ужин. Так было в детском саду, так было дома, так было в лагере, так было у всех моих друзей.

Наверняка, у вас тоже так было.

Начиная с 1950х годов, когда диетология сформировалась как дисциплина, этот подход считался оптимальным.

Сейчас, в 2019 – модно периодическое голодание. Самая распространенные схемы – 15/9 и 16/8. Это когда 16 часов вы не едите и 8 часов едите. Допустим вы поели в 5 часов вечера и ничего не едите до завтрака, который в 9 утра. Его плюс только в том, что для кого-то комфортно соблюдать такой режим. Я так питаюсь, мне удобно.

Есть схема 24/0, например вы только завтракаете, и до следующего завтрака – ничего, кроме водички.

Можно съесть вашу суточную норму за 2 приема пищи. Можно кушать часто и понемногу. В итоге – важно сумма калорий за день. Точнее – за неделю. Нет правильного варианта. Главное – психологический и физический комфорт.

Как может выглядеть ваша неделя:

Выводим среднее арифметическое за неделю, получаем 1500.

Ежедневный подсчет калорий означает, что вы придерживаетесь определенного количества или диапазона калорий каждый день. Для некоторых из вас это – слишком ограничительно. Преимущества еженедельной калорийности в том, что циклирование калорий дает вам гибкость для отдыха и социальных мероприятий.

Циклирование регулирует поступление калорий в зависимости от дней недели. Главное, не опускайтесь ниже базового метаболизма (мы его рассчитаем в Главе 2).

Последняя схема подходит тем, кто любит на выходных застолья, кафе. То есть, почти всем. Если у вас нет потребности на выходных съедать больше среднего, вы можете в дни силовых тренировок или наиболее активных дней увеличить калораж.

Есть исследования, подтверждающие, что циклирование калорий при соблюдении средневзвешенного калоража хорошо работает [32], [33].

Как думаете, почему работает периодическое голодание? Если его использует обычный обыватель, который, не считая калории, один день в неделю ничего не ест, он снижает общую калорийность за неделю.

По статистике, 8 из 10 человек рассматривают диету в ежедневных условиях.

Люди думают, если у них легкий завтрак (возможно только, по их мнению), они могут поесть очень плотно на обед и ужин. В их сознании они «заработали» лишние калории, которые дают им право съесть больше до конца дня. Проблема в том, что «заработанные» калории от тяжелых обедов и ужинов не исчезают на следующий день. Легкий завтрак не дает права переедать в обед и ужин. Суммарно, все равно может быть перебор.

Думайте еженедельно, а не ежедневно. Вот этот подход: «Сегодня объемся до отвала, а завтра сяду на диету» не работает. Каждый прием пищи имеет значение.

1.7. Что означает «Легко считать»? История возникновения IIFYM

Часть заголовка этой книги – «Легко считать». Разберемся, что это означает. Для этого, я «познакомлю» вас с Аланом и переведу его интервью.

Алан Арагон – Специалист по питанию с 20 летним стажем работы. Алан автор ежемесячного обзора исследований (AARR) и соавтор журнала спортивного питания nutrient timing revisited. Он разрабатывает спортивные программы для рекреационных, олимпийских, профессиональных спортсменов. Алан – известный в фитнес-сообществе человек, выступает спикером на крупных конференциях по питанию.