Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Опра беседовала на своем шоу с Говардом Лайменом, бывшим скотоводом в четвертом поколении, который осудил варварскую практику скармливать говядину коровам, в результате чего развивалось коровье бешенство. От этой информации Опру передернуло, и она сказала: «Мысль о бургере вызывает теперь у меня отвращение». На следующий день фьючерсные контракты на скот упали, и техасский скотовод обвинил Опру в том, что потерял миллионы.

Моей задачей было помочь установить, действительно ли слова Лаймена «основаны на достоверных и надежных научных изысканиях, фактах или данных»2. Несмотря на то что задача казалась несложной и была грубо нарушена первая поправка к Конституции, техасский скотовод все равно смог организовать против Опры затяжной процесс. Наконец пять лет спустя федеральный судья отклонил иск без сохранения права возбуждения иска по тому же состоянию, и мучения Опры закончились.

В узком юридическом смысле она победила. Но если мясная промышленность способна годами таскать одну из богатейших и влиятельнейших женщин по судам, заставив ее потратить небольшое состояние на адвокатов, насколько она способна охладить пыл других людей, желающих высказаться? Сегодня мясная промышленность пытается провести так называемые ag-gag законы[7], запрещающие фотографировать любые производственные процессы. Очевидно, они боятся, что люди станут реже покупать мясные продукты, когда узнают, как они производятся3.

К счастью, коровье бешенство обошло человечество стороной. Почти целое поколение в Великобритании употребляло зараженную говядину, но всего несколько сотен человек умерли. Со свиным гриппом нам повезло меньше: по некоторым оценкам, от него скончались 12 тыс. американцев4. Почти три четверти всех человеческих заболеваний пришли к нам из животного царства5.

Господство человека над животным миром буквально открыло ящик Пандоры с инфекционными болезнями. Большинство современных инфекционных болезней были неизвестны до одомашнивания животных, которое привело к тому, что болезни животных перешли к человеку6. Например, люди стали болеть туберкулезом после одомашнивания коз7, а теперь эта болезнь поражает треть населения всего земного шара8. Кстати, корь9 и оспа10 возникли из мутировавших вирусов крупного рогатого скота. Мы одомашнили свиней и получили коклюш, мы одомашнили кур и получили брюшной тиф, мы одомашнили уток и получили грипп11. Проказу нам, возможно, «подарил» азиатский буйвол, а ОРВИ – лошади12. Как часто дикому коню предоставлялась возможность чихнуть на человека, пока животное не усмирили и не объездили? До того обычная простуда была свойственна только лошадям.

Единожды преодолев барьер между разными видами, патоген может передаваться от человека к человеку. ВИЧ – вирус, возникший, как считается, в результате соприкосновения с кровью обезьян, на которых охотились в Африке ради мяса13, – ослабляет иммунную систему и вызывает СПИД. Больные СПИДом, в отличие от здоровых людей, легко цепляют грибковые, вирусные и бактериальные инфекции, вызываемые условно-патогенными организмами, что свидетельствует о важности иммунитета. Ваша иммунная система включается в работу не только тогда, когда вы лежите в постели с высокой температурой, она участвует в ежедневной борьбе за вашу жизнь, противостоит патогенам, которые живут как во внешней среде, так и внутри вас.

С каждым вдохом в ваши легкие попадают тысячи бактерий14, а с каждым куском, что вы глотаете, – миллионы15. В основном эти крошечные микроорганизмы совершенно безвредны, но некоторые могут вызывать серьезные инфекционные заболевания, из-за чего заголовки газет периодически пестрят пугающими словами типа SARS или Эбола. Эти экзотические патогены получают много внимания со стороны прессы, хотя чаще всего люди умирают от самых распространенных инфекций. Например, от гриппа и воспаления легких каждый год умирают почти 57 тыс. американцев16.

Помните, что подхватить инфекцию вы можете не только в результате прямого контакта с больным. Есть скрытые инфекции, которые сидят внутри вас и ждут своего часа, а именно сбоя иммунной системы. Вот почему недостаточно просто мыть руки; вы должны заботиться о здоровье своей иммунной системы.

ЗАЩИТИТЬ ДРУГИХ

Когда вы болеете, ваша задача – защитить других от заражения инфекцией. Кашляйте и чихайте в сгиб локтя. Так инфекция не попадет на ладони и не окажется в воздухе. Мне нравится девиз клиники Майо, он очень верный: «Десять самых худших источников заражения – наши пальцы». Когда вы кашляете в ладонь, вы затем можете оставить заразу повсюду: на кнопке лифта, выключателе, заправочном пистолете и ручке туалета17. Неудивительно, что во время эпидемии гриппа его вирус можно найти на 50 % общих поверхностей домашних и детсадовских помещений18.

В идеале необходимо дезинфицировать руки после каждого посещения туалета и рукопожатия, перед каждым приготовлением еды, перед тем как коснуться глаз, носа или рта после контакта с поверхностью в общественном месте. В последних руководствах ВОЗ рекомендуется в течение дня пользоваться спиртосодержащими антисептиками, а не просто мыть руки с мылом. (Во всех доступных научных исследованиях говорится, что продукты с содержанием спирта 60–80 % были эффективнее, чем мыло.) Единственный случай, когда мытье рук с мылом предпочтительнее, – если руки грязные или на них есть физиологические жидкости. Для обычной дезинфекции – то есть во всех остальных случаях – следует использовать спиртосодержащие препараты19.

Тем не менее каким-то микроорганизмам все равно удастся прорваться через первую линию обороны, сиречь антисептическую обработку рук. Вот почему нужно позаботиться о том, чтобы наша иммунная система функционировала на оптимальном уровне. Добиться этого мы можем правильным питанием и здоровым образом жизни.

Иммунная система и профилактика инфекций

Слово «иммунитет» произошло от латинского immunis, что означает «нетронутый, освобожденный», и это очень верно, так как иммунная система защищает организм от внешних захватчиков. Иммунную систему образует совокупность различных органов, лейкоцитов и антител, которые объединяются против угрожающих организму патогенов. Таким образом, наряду с нервной системой иммунная является самой сложной системой организма20.

Первый уровень защиты от непрошеных гостей – это физические барьеры, например кожный покров. Затем идут лейкоциты, например нейтрофилы, которые атакуют и захватывают патогены, или естественные киллеры, которые из милосердия убивают клетки, если они превратились в раковые или инфицированы вирусом. Как естественные киллеры опознают патогены и инфицированные клетки? Они часто помечены как «подлежащие уничтожению» антителами – особыми белковыми соединениями, которые выделяются B-лимфоцитами и ведут себя как «умные бомбы», прикрепляясь к захватчикам.

Каждый B-лимфоцит (еще говорят B-клетка) производит один тип антител, специфический для одного чужеродного молекулярного профиля. Нет одной B-клетки, которая отвечала бы за пыльцу, и другой, которая отвечала бы за бактерии. Все устроено иначе. У вас есть B-клетка, чья единственная задача – производить антитела к пыльце перловника пурпурного, и другая, чья единственная задача – производить антитела к хвостовым белкам бактерий, живущих в гидротермальных источниках океанских глубин. Так как каждая из ваших B-клеток производит только один тип антител, вам нужны миллиарды различных типов B-клеток для защиты от безграничного разнообразия потенциальных патогенов на нашей планете. И они у вас есть!

Предположим, вы гуляли себе, гуляли – и вдруг на вас напал утконос (у него ядовитые шпоры на задних лапах, как вы знаете). Всю вашу жизнь до этого момента B-лимфоцит, производящий антитела к яду утконоса, сидел сложа руки и посвистывал. Сразу после обнаружения яда эта B-клетка начинает делиться, как сумасшедшая, и вот у вас уже туча клонов, каждый из которых производит миллионы антител к яду утконоса. Вы избавляетесь от токсина и счастливо живете дальше. Вот как работает иммунная система. Поражает, не так ли?

По мере старения человека его иммунитет падает. Является ли ухудшение работы иммунной системы неизбежной приметой возраста? Или оно может быть связано со снижением качества питания у пожилых людей? Чтобы проверить, может ли неполноценное питание объяснять снижение иммунитета в зрелом возрасте, ученые разделили 83 добровольца в возрасте от 65 до 85 лет на две группы. Контрольная группа ела менее трех порций овощей и фруктов ежедневно, а экспериментальная группа – не менее пяти порций в день. Им всем были сделаны прививки от воспаления легких – такую вакцинацию рекомендуется проводить людям старше 65 лет21. Цель вакцинации заключается в том, чтобы подготовить иммунную систему к производству антител к специфическому возбудителю пневмонии, если когда-либо вы подвергнетесь его воздействию. У участников экспериментальной группы выработка антител к вакцине была на 82 % выше, чем у участников контрольной группы, только благодаря тому, что они увеличили в своем ежедневном рационе количество овощей и фруктов22. Вот какое огромное значение питание имеет для иммунной функции.

Определенные виды овощей и фруктов особенно сильно активизируют иммунную систему.

Капуста кале

Американцы редко едят капусту кале. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 20 г капусты кале (также называется браунколь, или кудрявая капуста) в год23. Это 200 г на человека… в десятилетие.

Как темно-зеленый листовой овощ капуста кале не только очень богата питательными элементами, но и помогает бороться с инфекциями. Японские ученые капали ничтожное количество кале на человеческие лимфоциты в чашке Петри, где-то одну миллионную грамма белков кале. Даже такое микроскопическое количество повысило производство антител в клетках в пять раз24.

В опыте ученые использовали сырую капусту, но обычно ее отваривают или тушат. Влияет ли термическая обработка на иммунно-защитные свойства кале? Как выяснилось, даже отваривание в течение получаса никак не влияет на производство антител. Даже наоборот, отварная капуста оказалась эффективнее25.

Однако этот положительный эффект был обнаружен в пробирке. Даже страстные любители кале не вводят ее внутривенно, как героин, а это единственный способ организовать прямой контакт кровяных клеток с нетронутыми белками капусты. Пока нет никаких клинических исследований (то есть с участием людей) свойств кале. Зато у нас достаточно данных об эффективности более распространенной родственницы кале – брокколи.

Брокколи

Как я упоминал, больше всего ваш организм контактирует с внешним миром через слизистую оболочку кишечника, который занимает больше 186 квадратных метров26, что больше, чем площадь первого этажа среднестатистического дома27. Но эпителиальная выстилка оболочки очень тонкая – одна пятидесятимиллионная метра. То есть барьер, отделяющий ваш кровоток от мира, во много раз тоньше, чем бумажный платок. Дело в том, что организму нужно всасывать питательные вещества из пищи: если бы слизистая оболочка кишечника была толще, питательным веществам было бы сложно через нее проникнуть. Наша кожа не пропускает воду, и это здорово – внутренние органы не намокнут, но слизистая оболочка кишечника проницаема и для жидкостей, и для питания. Из-за хрупкого барьера между вашей стерильной сердцевиной и царящим снаружи хаосом вам нужен хороший защитный механизм, предохраняющий от зла.

И здесь на сцену выходит иммунная система, в частности особый тип лейкоцитов – интраэпителиальные лимфоциты. Эти клетки выполняют две функции: восстанавливают слизистую оболочку тонкого кишечника и служат в качестве первой линии защиты от патогенов28. Эти лимфоциты покрыты Ah-рецепторами, которые активируют клетки29. Годами ученые не могли подобрать ключ к Ah-рецептору. Если бы они смогли активизировать эти клетки, то получилось бы усилить иммунитет30.

Оказалось, что этот ключ содержится в брокколи.

Возможно, родители с детского возраста приучали вас есть овощи, в особенности брокколи, кале, цветную, белокочанную и брюссельскую капусту. Но, возможно, родители не говорили вам, почему вы должны так поступать. Теперь мы знаем, что это семейство овощей содержит компоненты, необходимые для поддержания защитных функций кишеч ника. Коротко говоря, брокколи способна сплотить рядовых солдат вашей иммунной системы31.

Почему наша иммунная система в ходе эволюции приобрела зависимость от определенных овощей? Когда нам необходимо, чтобы иммунная защита кишечника работала особенно активно? Когда мы едим. Организм тратит много энергии на обеспечение работы иммунной системы, так зачем же пребывать в состоянии готовности 24 часа в сутки, если мы едим всего несколько раз в день? Почему организм использует овощи как сигнал собирать войска?

Миллионы лет мы эволюционировали, питаясь главным образом дикими растениями, в том числе темно-зелеными листовыми овощами (попросту говоря, листьями), так что наш организм приучился ставить знак равенства между овощами и приемом пищи. Присутствие овощей в кишечнике – знак для нашей иммунной системы32. Если мы не едим овощи с каждым приемом пищи, то подрываем защитную стратегию нашего организма.

Интересно, что активизация иммунной системы крестоцветными овощами, например брокколи, не только защищает нас от патогенов в пище, но и от загрязнителей воздуха. Мы постоянно подвергаемся воздействию ядовитых веществ, которые содержатся в сигаретном дыме, выхлопных газах, котлах, мясе, птице, молочных продуктах и даже в материнском молоке33 (из-за того, что их вдыхала мать). Некоторые из этих загрязнителей, например диоксины, оказывают токсичное действие через систему Ah-рецепторов, поэтому питательные элементы крестоцветных овощей могут их блокировать34.

Другие растения также борются с ядовитыми врагами. Ученые из Японии обнаружили, что фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, овощах, чайных листьях и бобах, могут блокировать воздействие токсинов in vitro. Например, они установили, что если съедать три яблока в день или столовую ложку красного репчатого лука, то фитонутриентов в крови хватит на то, чтобы снизить токсичность диоксина вдвое. Подвох в том, что воздействие фитонутриентов длится всего несколько часов. Таким образом, нам необходимо есть здоровую пищу постоянно, если мы хотим защитить себя от патогенов и загрязняющих агентов35.

Однако блокировать токсины способны не только продукты растительного происхождения. Есть один животный продукт, который, как показали исследования, может нейтрализовать канцерогенное воздействие диоксинов, – верблюжья моча36. В следующий раз, когда ваши дети начнут отказываться от овощей и фруктов, просто скажите им: «Эй, либо брокколи, либо моча верблюда. Выбирайте».

РОЗОВАЯ И ПРЕКРАСНАЯ

Замечали когда-нибудь, что моча окрашивается в розовый цвет после того, как вы поели свеклы? Хотя цвет кажется неестественным, это совершенно безвредное и временное состояние, которое называется битурией37. Это живое напоминание об одном важном факте: когда вы едите растительную пищу, многие пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты (например, ликопин и бетакаротин), всасываются в кровь и омывают ваши органы, ткани и клетки.

Другими словами, красители, содержащиеся в свекле, попадают в мочу, потому что всасываются через кишечник и затем путешествуют по кровотоку по всему телу, пока наконец не будут отфильтрованы почками. Во время этого путешествия даже ваша кровь становится немного розовее.

По тому же принципу появляется чесночный запах изо рта. Это не остатки чеснока у вас во рту распространяют аромат; это полезные для здоровья элементы, которые попали в кровоток после того, как вы съели чеснок, и затем выдыхаются легкими. Если бы вы сделали клизму с чесноком, от вас все равно пахло бы чесноком. По этой причине чеснок может использоваться в качестве вспомогательного средства при воспалении легких в критических случаях, так как по дороге в легкие он убивает бактерии38.

Ягоды повышают активность естественных киллеров

В плане профилактики болезней ягоды всех цветов «оказались чемпионами», по выражению главы Ботанической биоактивной исследовательской лаборатории39. Предполагаемые противораковые свойства ягод вытекают из доказанной способности их питательных элементов бороться с вредными последствиями оксидативного стресса и воспаления40. Но до недавнего времени ученые не знали, что они также активизируют естественные киллеры.

Естественные клетки-киллеры (название звучит мрачновато) – это тип лейкоцитов, которые являются неотъемлемой частью иммунной команды быстрого реагирования, действующей против зараженных вирусом и раковых клеток. Они называются естественными киллерами, так как им не нужен предварительный контакт с болезнью, чтобы активироваться, что отличает их от других частей иммунной системы, которые могут эффективно реагировать только после «ознакомления» с болезнью, как, например, в случае ветрянки41. В конце концов, вы же не хотите, чтобы иммунной системе пришлось дожидаться второй опухоли, чтобы начать бороться!

Одномоментно в крови патрулируют около двух миллиардов этих элитных бойцов спецназа. Исследования говорят нам, что мы можем помочь им укрепить позиции, если будем есть чернику. Так, ученые просили группу спортсменов съедать по 300 г черники каждый день в течение шести недель.

Целью эксперимента было установить, могут ли ягоды снижать оксидативный стресс от бега на длинные дистанции42. Черника справилась на отлично, как и ожидалось, однако гораздо более важным открытием стало то, как она повлияла на естественные киллеры. Обычно количество этих клеток снижается после длительной тренировки на выносливость примерно вдвое – до одного миллиарда. Но у спортсменов, которые ели чернику, их количество выросло вдвое и составило более четырех миллиардов.

Итак, мы знаем, что черника способствует увеличению числа естественных клеток-киллеров. Есть ли какие-нибудь другие продукты, которые могут подстегнуть активность клеток-киллеров, иными словами, которые эффективно борются с раковыми клетками? Да, например, к их числу принадлежит ароматная специя кардамон. Ученые положили клетки лимфомы в чашку Петри и добавили естественные клетки-киллеры, которые смогли уничтожить примерно 5 % раковых клеток. Но после того как ученые посыпали сверху немного кардамона, естественные киллеры получили суперзаряд и истребили в десять раз больше раковых клеток, чем без кардамона. Клинических исследований кардамона с участием онкологических пациентов пока не проводилось43.

Теоретически черничные маффины с кардамоном могут одновременно и увеличивать количество естественных клеток-киллеров, и повышать их склонность к убийству раковых клеток.

Пробиотики могут защитить от простуды?

Дети, появившиеся на свет путем кесарева сечения, больше подвержены различным аллергическим заболеваниям, таким как аллергический насморк, астма и даже, возможно, пищевая аллергия44. (Аллергические симптомы обусловлены чрезмерной реакцией иммунной системы на обычные безвредные стимулы, например пыльцу деревьев.) Если роды были естественные, кишечник младенца оказывается заселенным бактериями из влагалища матери. «Кесарята» лишены этого естественного воздействия. Другая микрофлора кишечника может в результате повлиять на развитие иммунной системы, что приведет к возникновению аллергии. Эта гипотеза доказывается исследованиями, согласно которым нарушенная микрофлора влагалища у матери во время беременности, например из-за половых инфекций или спринцевания, имеет положительную связь с повышенным риском астмы у младенца45.

Эти данные породили широкую дискуссию о воздействии хороших бактерий в кишечнике на иммунную систему. Некоторые исследования показали, что хорошие бактерии (пробиотики), принимаемые в качестве добавки, могут укреплять иммунную систему. В первом таком исследовании было продемонстрировано, что лейкоциты испытуемых на пробиотическом протоколе несколько недель обладали значительно повышенной способностью захватывать и разрушать потенциальных возбудителей болезни. Эффект держался еще три недели после окончания курса пробиотиков. Активность естественных клеток-киллеров в отношении раковых клеток in vitro также повысилась46.

Улучшение функционирования клеток в чашке Петри – это, конечно, хорошо, но как оно поможет нам меньше страдать от инфекционных заболеваний? Прошло десять лет, прежде чем было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. (Такое исследование считается золотым стандартом и означает, что ни ученые, ни участники до конца исследования не знают, кто получает экспериментальное лечение, а кто – плацебо.) По результатам исследования участники, принимавшие пробиотические добавки, реже болели и реже брали больничный, а если и заболевали, то симптомы были менее выражены47. Имеющиеся данные позволяют сделать вывод, что пробиотики могут снижать риск инфекций верхних дыхательных путей, но все же их недостаточно для того, чтобы рекомендовать всем принимать пробиотики48.

Если вы не страдаете от нарушения микрофлоры из-за приема антибиотиков или из-за кишечной инфекции, вам лучше позаботиться о кормлении хороших бактерий, уже населяющих кишечник49. Что ест ваша дружелюбная флора? Клетчатку и определенный тип крахмала, содержащийся в бобах. Эти вещества называются пребиотиками. Пробиотики – сами полезные бактерии, а пребиотики – то, что они едят. Чтобы ваши бактерии были сыты и довольны, ешьте много натуральной растительной пищи.

Когда вы едите свежие продукты, то получаете одновременно и пробиотики, и пребиотики. Овощи и фрукты содержат миллионы молочнокислых бактерий; некоторые их типы такие же, какие используются в пребиотических добавках. Например, когда вы готовите квашеную капусту, вам не нужно добавлять заквасочную бактерию, потому что она в изобилии водится на капустных листьях. Включив сырые овощи и фрукты в ежедневный рацион, вы убьете двух зайцев одним выстрелом50.

Физические упражнения для укрепления иммунной системы

А что, если бы существовала таблетка или пищевая добавка, которая уменьшала бы ежегодное количество дней, проведенных на больничном, который вы берете из-за инфекции верхних дыхательных путей (скажем, из-за обычной простуды), в два раза? Тогда создавшая ее фармацевтическая компания обогатилась бы. Однако уже существует средство, способное укрепить иммунную систему бесплатно и снизить количество больничных на 25–50 %. И у него только положительные побочные эффекты. Что же это?

Спорт51.

Более того, для достижения положительных результатов необязательно много и усердно тренироваться. Исследования показывают, что если ваш ребенок побегает в течение шести минут, количество иммунных клеток в их кровотоке увеличится почти на 50 %52. Если взять находящуюся на другом конце жизненного цикла группу, то регулярные занятия спортом помогают ей предотвратить ухудшение иммунитета, связанное со старением. В одном исследовании пришли к выводу, что в среднем у пожилых женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятность простудиться осенью составляет 50 %. У тех из них, кто случайным образом (то есть рандомизированно) был отобран и включен в программу (по ее условиям нужно было ежедневно ходить в течение получаса), риск заболевания упал до 20 %. У тренированных бегунов такой риск составлял всего 8 %53. Занятия спортом повысили способность их иммунной системы бороться с инфекцией в пять раз.

Отчего так происходит? Вы двигаетесь и тем самым помогаете себе не подхватить инфекцию – как такое возможно? Около 95 % всех инфекций активизируется на поверхности слизистой оболочки глаз, ноздрей и ротовой полости54. Эти поверхности защищают антитела, которые называются IgA (иммуноглобулин А) и представляют собой иммунологический барьер, препятствующий проникновению вирусов в организм. IgA в слюне, например, это первая линия обороны против таких инфекций дыхательных путей, как пневмония и грипп55. Посильные физические упражнения – всё, что требуется для повышения уровня IgA и существенного снижения риска слечь с гриппозными симптомами. По сравнению с контрольной группой испытуемых, которые вели неактивный образ жизни, участники экспериментальной группы занимались аэробикой 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель и в результате продемонстрировали 50 %-ное повышение уровня IgA в слюне и значительно реже болели респираторными инфекциями56.

Регулярная физическая активность укрепляет иммунную систему и снижает риск респираторных инфекций. Однако постоянная интенсивная физическая нагрузка может иметь обратный эффект. Когда вы меняете образ жизни на активный, риск инфекций снижается, но в определенный момент чрезмерные тренировки и избыточный стресс могут повысить риск инфекций за счет негативного воздействия на иммунитет57. После забега на марафонские и сверхмарафонские дистанции в последующие недели атлеты в 2–6 раз чаще болеют инфекциями верхних дыхательных путей, чем обычно58. Через день после начала международных игр у футболистов высших лиг отмечается значительно падение производства IgA59. По мнению исследователей, это является следствием инфекций верхних дыхательных путей, которыми спортсмены переболели во время подготовки к чемпионату. В других исследованиях было продемонстрировано, что уровень IgA может падать даже после одной-единственной напряженной тренировки60.