Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Пить овощные и фруктовые соки тоже полезно. В исследовании, в ходе которого ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет, было выявлено, что регулярное потребление овощных и фруктовых соков снижало риск развития болезни Альцгеймера на 76 %. «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в замедлении развития болезни Альцгеймера, – делают вывод ученые, – особенно среди людей с высокой предрасположенностью к ней»121.

Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы – класс эффективных антиоксидантов. Если это действительно так, то наиболее полезен сок из винограда конкорд (черный сорт винограда)122, хотя в целом предпочтительнее употреблять сами фрукты, а не соки123. Если этот сорт винограда вам недоступен, ешьте клюкву, которая также богата полифенолами124 и продается в замороженном виде круглый год. (Далее я приведу собственный рецепт клюквенного коктейля, в котором в 25 раз меньше калорий и в 8 раз больше фитонутриентов, чем в магазинном клюквенном «соке». См. с. 83.)

Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки (как показывают исследования in vitro), сдерживая образование бляшек125 и клубков126, характерных для болезни Альцгеймера. Теоретически они способны «выводить»127 металлы, которые накапливаются в некоторых областях мозга и также задействованы в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний128. В части II я привожу множество рекомендаций касательно употребления ягод и зеленого чая в том числе по этой причине.

ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА ШАФРАНОМ

Несмотря на миллиарды долларов, потраченных на исследование болезни Альцгеймера, нет эффективного лечения, способного повернуть это заболевание вспять. Выпускаются лекарства, которые борются с симптомами, а кроме них на прилавках магазинов есть продукты, которые тоже могут помочь.

Хотя в малочисленных исследованиях приводятся впечатляющие данные о положительном влиянии куркумы129, лучше всего из специй при болезни Альцгеймера изучен шафран – пряность, получаемая из цветков Crocus sativus. В двойном слепом исследовании (то есть ни исследователи, ни испытуемые не знали, кто принимает лекарство, а кто – специю) было доказано, что шафран уменьшает проявления болезни Альцгеймера. В исследовании, продолжавшемся 16 недель, пациенты с Альцгеймером и деменцией от мягкой до умеренной формы принимали капсулы шафрана. В результате их когнитивная функция значительно улучшилась по сравнению с группой пациентов, получавших плацебо130.

А что, если сравнить шафран и самое популярное лекарство при болезни Альцгеймера на рынке (донепезил, торговое наименование «Арисепт»)? Двадцатидвухнедельное двойное слепое исследование выявило, что шафран не менее эффективен, чем лидирующий на рынке препарат131. К сожалению, в случае болезни Альцгеймера не приходится говорить о серьезной эффективности123, однако у шафрана хотя бы нет таких побочных эффектов, как тошнота, рвота и диарея133.

Мы не можем совсем остановить прогрессирование болезни Альцгеймера, но если кто-то из ваших близких ею страдает, регулярно добавляйте в блюда, например в ту же паэлью, шафран – это окажет положительный эффект.

Геронтотоксины

В каждом из нас – миллиарды километров ДНК. Если расправить каждую нить и выложить их в ряд, получится расстояние в сотню тысяч раз больше, чем от Земли до Луны134. Как организму удается хранить их в порядке? Ферменты, называемые сиртуинами, аккуратно оборачивают ДНК вокруг белков, как нитку вокруг катушки.

Они были обнаружены недавно и представляют собой крайне перспективную область медицины, так как играют важную роль в обеспечении здоровой старости и долголетия135. Патологоанатомические исследования показывают, что ослабление активности сиртуинов тесно связано с основными признаками болезни Альцгеймера, а именно с накоплением бляшек и клубков в мозге136. Подавление этой главной защитной силы организма считается основной характеристикой болезни Альцгеймера137. Фармацевтическая промышленность пытается создать препарат, повышающий активность сиртуинов, но почему бы не позаботиться о том, чтобы предупредить ее ослабление? Вы можете это сделать, снизив потребление конечных продуктов гликирования (AGE)138.

Еще эти продукты называют геронтотоксинами139, то есть вызывающими старение токсинами (греч. geros – старость). AGE ускоряют процесс старения, «сшивая» молекулы белков вместе, что вызывает отвердение тканей, оксидативный стресс и воспаление. AGE играют роль в формировании катаракты и дегенерации желтого пятна, повреждают кости, сердце, почки и печень140. Они могут воздействовать и на мозг, ускоряя процесс сокращения массы мозга по мере старения141 и подавляя защитную силу сиртуинов142.

Люди старшего возраста с высоким уровнем AGE в крови143 или моче144 страдают от быстрой потери когнитивных функций. Также повышенный уровень AGE был обнаружен в мозге больных Альцгеймером145. Откуда они берутся? Некоторые образуются и обезвреживаются естественным путем в нашем организме146, а другие мы получаем вместе с сигаретным дымом147, мясом и мясными продуктами, подвергнутыми обжарке148. AGE образуются, когда богатые жирами и белками продукты жарятся при высокой температуре149.

Более пятисот различных блюд были проверены на наличие AGE – от гамбургеров до кофе и желейных конфет. В целом больше всего AGE содержат мясо, сыр, полуфабрикаты. А меньше всего – злаки, бобовые, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты и молоко150.

Вот некоторые самые опасные с точки зрения содержания AGE блюда.

1. Кура гриль.

2. Бекон.

3. Жаренная на гриле сосиска.

4. Жареные куриные бедрышки.

5. Жареные куриные голени.

6. Жареная говядина (стейк).

7. Запеченная в духовке куриная грудка.

8. Куриная грудка в панировке.

9. Кусочки мяса, быстро обжаренные в воке.

10. Куриные стрипсы McDonald’s.

11. Бургер из индейки.

12. Жареная курица.

13. Запеченная в духовке рыба.

14. Наггетсы McDonald’s.

15. Вареная курица.

16. Жаренная в панировке индейка.

17. Запеченная в духовке курица.

18. Отварная сосиска.

19. Жаренный на гриле стейк151.

Думаю, вы уловили мысль.

Да, способы приготовления пищи тоже важны. В запеченном яблоке в три раза больше AGE, чем в сыром, а в жаренной на гриле сосиске их больше, чем в отварной. Но гораздо большее значение имеет сам продукт: в запеченном яблоке 45 единиц AGE против 13 единиц в сыром, а в приготовленной на гриле сосиске 10 143 единицы против 6736 единиц в отварной. Исследователи рекомендуют не жарить мясо, а тушить или готовить на пару, но даже в отварной рыбе в 10 раз больше AGE, чем в сладком картофеле, который запекался один час. В мясе в 20 раз больше AGE, чем в продуктах, прошедших сильную технологическую обработку, например в кукурузных хлопьях для завтрака их в 150 раз больше, чем в свежих овощах и фруктах. Птица содержит на 20 % больше AGE, чем говядина. Ученые делают вывод, что даже умеренное ограничение потребления мяса может наполовину уменьшить поступление AGE в организм каждый день152.

Поскольку, отказавшись от блюд с высоким содержанием AGE, мы можем не только предупредить ослабление активности сиртуинов, но и увеличить ее, эта стратегия вполне может победить эпидемию болезни Альцгеймера.

ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ УГАСАНИЯ КОГНИТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ?

Для людей, которым грозит утрата когнитивных способностей, есть потрясающие новости. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале «Архивы неврологии», ученые взяли группу людей с незначительными когнитивными нарушениями (они начали забывать вещи или регулярно повторялись в своей речи) и организовали для них занятия аэробикой, которые длились 45–60 минут, четыре дня в неделю – в течение полугода. Контрольная группа в этот период просто выполняла растяжку154.

Тесты памяти выполнялись до и после исследования. В контрольной группе когнитивные показатели продолжили ухудшаться. Но в экспериментальной группе они не просто не ухудшились, но даже улучшились. После шести месяцев регулярных упражнений участники из контрольной группы давали больше правильных ответов, что указывало на улучшение памяти155.

Последующие исследования с использованием МРТ показали, что аэробика действительно может обратить вспять возрастное уменьшение центров памяти156. Такой эффект отсутствовал в контрольной группе, где испытуемые выполняли растяжку, и в группе, где испытуемые наращивали мышечную силу157. Аэробика улучшает мозговое кровообращение и память, помогает сохранить мышечную ткань.

Посмотрим правде в глаза: жизнь без памяти – почти не жизнь. Если человек потерял память после обширного инсульта, или в результате множественных микроинсультов, оставивших дырочки в его мозге, или из-за нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, то самые тяжелые факторы риска развития серьезных заболеваний мозга можно устранить правильным питанием и здоровым образом жизни.

Но важнее всего начать рано. Высокий холестерин и высокое давление начинают повреждать мозг уже с двадцатилетнего возраста. К 60–70 годам, когда повреждения станут очевидны, будет слишком поздно.

Как и многие другие органы, головной мозг обладает чудесной способностью к самоисцелению, налаживанию новых синаптических связей рядом со старыми и научению. И мозг сможет этим воспользоваться, если вы не продолжите повреждать его три раза в день. Полноценное питание и физическая активность – ваша наилучшая возможность сохранить остроту ума и здоровье до преклонных лет.

К счастью, я могу закончить эту главу на более позитивной ноте, чем начал. Моя мама, я и мой брат Джин едим полезную растительную пищу и, несмотря на семейную историю, моя мама не страдает от нейродегенеративных заболеваний, от которых умерли ее родители. Я и Джин знаем, что когда-нибудь потеряем ее, но надеемся, что благодаря здоровому питанию мы не потеряем ее раньше, чем она покинет этот свет.

Глава 4

Как не умереть от рака ЖКТ

Каждый год американцы теряют более пяти миллионов лет жизни из-за видов рака, которые можно было бы предотвратить1. Только небольшой процент всех онкологических заболеваний объясняется исключительно генетическими факторами. За остальные случаи отвечают внешние факторы, в частности питание2.

Площадь кожного покрова взрослого человека в среднем составляет 1,5–2,3 м2. Если расправить все альвеолы, то ваши легкие будут размером с теннисный корт3. А кишечник? Если расправить все крошечные складочки, его поверхность покроет сотни квадратных метров4– больше, чем кожа и легкие, вместе взятые. Еда – первичное взаимодействие человека с окружающим миром, а значит, вместе с вредной пищей вы рискуете получить больше канцерогенов, чем из воздуха.

Три самых распространенных вида рака ЖКТ убивают приблизительно 100 тыс. американцев в год. Колоректальный рак (толстой и прямой кишки) уносит 50 тыс. жизней ежегодно5 и встречается чаще остальных онкологических заболеваний. К счастью, он и лечится лучше остальных, если обнаружить болезнь на ранней стадии. А рак поджелудочный железы – это практически смертный приговор для 46 тыс. человек каждый год6. Немногие живут больше года после постановки диагноза. В свете вышесказанного наиважнейшей задачей для нас становится профилактика. Рак пищевода (трубки, соединяющей рот и желудок) уносит 18 тыс. жизней ежегодно7. Пища, которую мы едим, косвенно повышает риск рака, например усугубляя кислотный рефлюкс, фактор риска рака пищевода, или напрямую контактируя со слизистой оболочкой ЖКТ.

Колоректальный рак

В среднем вероятность развития у человека колоректального рака в течение всей жизни составляет 1 к 208. К счастью, этот рак относится к числу хорошо поддающихся излечению, так как регулярное обследование позволяет врачам обнаруживать и удалять опухоль до ее распространения. Только в США более миллиона человек победили колоректальный рак, и среди тех, кому диагноз был поставлен до того, как болезнь распространилась за пределы кишечника, пятилетняя выживаемость составляет более 90 %9.

На ранних стадиях колоректальный рак протекает бессимптомно. Если рак диагностирован на поздней стадии, то лечение более сложное и менее эффективное. Начиная с 50 и до 75 лет вы должны либо каждый год делать копрограмму, либо каждые три года копрограмму плюс каждые пять лет ректороманоскопию, либо каждые десять лет колоноскопию10. Подробнее о преимуществах и недостатках этих методов см. в главе 15. Хотя регулярные обследования важны для раннего выявления рака, гораздо лучше предотвратить его возникновение.

Куркума

Валовой внутренний продукт (ВВП) Индии в восемь раз меньше, чем США11, и около 20 % ее населения живут за чертой бедности12, однако заболеваемость раком в Индии значительно ниже, чем в США. Американки в 10 раз чаще, чем индианки, страдают от колоректального рака, в 17 раз чаще от рака легких, в 9 раз чаще от рака эндометрия и меланомы, в 12 раз чаще от рака почек, в 8 раз чаще от рака мочевого пузыря и в 5 раз чаще от рака груди. У мужчин в США колоректальный рак встречается в 11 раз чаще, чем у мужчин в Индии, рак простаты в 23 раза чаще, меланома в 14 раз чаще, рак почек в 9 раз чаще, а рак легких и мочевого пузыря – в 7 раз чаще13. Откуда такое расхождение? Одно из предлагаемых объяснений – добавление куркумы во многие блюда индийской кухни14.

В главе 2 мы видели, что куркумин (желтый краситель в куркуме) эффективно борется с раковыми клетками in vitro. Очень малое количество куркумина, который вы получаете с едой, попадает в кровь, поэтому у него нет доступа к опухолям, расположенным вне ЖКТ15. Но что не всасывается в кровь, оказывается в кишечнике, где может воздействовать на клетки эпителия толстой кишки, в которой вырастают полипы.

Возникновение колоректального рака можно разбить на три стадии. Первым признаком могут быть аберрантные очаги крипт, то есть анормальные скопления клеток на слизистой кишечника. Затем образуются полипы – выросты слизистой оболочки кишечной ткани. Финальная стадия начинается, когда безвредный полип перерождается в рак. Затем рак может пройти через стенку кишечника и распространиться по организму. Насколько эффективен куркумин на каждой из стадий?

В ходе исследования, в котором приняли участие курильщики (у них часто встречаются аберрантные очаги крипт), ученые обнаружили, что употребление куркумина снизило количество этих структур в прямой кишке почти на 40 % всего за 30 дней. Единственным отмеченным побочным эффектом был желтый цвет стула16.

А что, если полипы уже есть? После шести месяцев приема в пищу куркумина и кверцетина – другого фитонутриента, который содержится, например, в красном луке и грейпфруте, – количество и размер полипов у испытуемых с семейной формой рака уменьшились более чем на 50 %. И здесь побочных эффектов не было обнаружено17.

А если полипы уже переродились в рак? Ученые предприняли последнюю отчаянную попытку спасти жизнь пятнадцати пациентам с продвинутой стадией колоректального рака, чьи опухоли не отвечали ни на химию, ни на облучение. Они начали давать им экстракт куркумы. В течение двух-четырех месяцев рак, по всей видимости, перестал развиваться у пяти пациентов из пятнадцати18.

Когда речь заходит о новом химиотерапевтическом препарате, который помогает только одному пациенту из трех, необходимо всесторонне оценить серьезные побочные эффекты. Здесь мы говорим о растительном экстракте. И так как у него точно нет побочных эффектов, не нужно сбрасывать его со счетов, даже если бы он помогал одному из сотни. Такой экстракт с потенциальной выгодой для одного из трех пациентов с терминальной стадией рака вполне заслуживает дальнейших исследований, не правда ли? Но кому захочется платить за исследование, когда нечего будет запатентовать?19

Низкий показатель онкологических заболеваний в Индии может частично объясняться повсеместным добавлением специи в блюда, но может объясняться и самим качеством блюд. Индия – один из крупнейших мировых производителей овощей и фруктов, и всего 7 % взрослого населения едят мясо каждый день. В основном ежедневный рацион индийцев состоит из темно-зеленых овощей и бобовых20, то есть фасоли, гороха, нута и чечевицы. А бобовые содержат много фитатов – это другой класс веществ, обладающих антираковыми свойствами.

КОЛИЧЕСТВО СТУЛА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Чем чаще и больше происходит опорожнение кишечника, тем человек здоровее. Данные одного исследования, проведенного среди жителей 12 стран, показывают, что встречаемость рака кишечника резко повышается, когда средний вес стула падает ниже 220 г в день. В популяциях, у представителей которых масса стула составляет 110 г, рак кишечника встречается в три раза чаще. Вы можете узнать вес своего стула, используя обычные напольные весы. Нет, не так – просто взвесьтесь до и после.

Взаимосвязь между количеством стула и раком кишечника обусловлена временем, которое требуется пище, чтобы пройти весь ЖКТ. Чем больше количество, тем быстрее движется пища, то есть кишечнику ее движение дается легко21. Люди не знают, что, даже если они ежедневно ходят в туалет, это не гарантирует отсутствие у них запора: что вы смыли в унитаз сегодня, вы, возможно, съели неделю назад.

Время, которое требуется пище, чтобы попасть из начального пункта в конечный, зависит от пола и пищевых привычек. У мужчин, придерживающихся растительного рациона питания, транзит занимает один-два дня, а у людей, предпочитающих стандартный пищевой рацион, от пяти дней и дольше. Женщины, соблюдающие растительную диету, также справляются за один-два дня, а прохождение пищи через кишечник у женщин со стандартным пищевым рационом занимает четыре дня22. То есть вы, может, и ходите «по-большому» регулярно, но с четырехдневным опозданием. Можно измерить время прохождения пищи, съев свеклу и понаблюдав, когда стул приобретет розовый цвет. Если это заняло от 24 до 36 часов, вероятно, вы в рамках здоровой нормы, составляющей 220 г23.

Запор – одна из самых часто встречающихся проблем ЖКТ. Миллионы людей обращаются к врачу ежегодно по данному поводу24. Запор – это не просто дискомфорт. Напряжение, которое испытывает кишечник, пытаясь выдавить твердые каловые массы маленького размера, может вызывать огромные проблемы со здоровьем, например грыжу пищеводного отверстия, варикоз, геморрой25 и болевые состояния, такие как анальная трещина26.

Запор – следствие того, что человек получает с пищей мало клетчатки27. Если организм недополучает витамин С, человек может заболеть цингой. И точно так же можно страдать от запора, если недополучать клетчатку. Поскольку клетчатка содержится только в растениях, то неудивительно, что чем больше растительной пищи вы едите, тем меньше вероятность запора. В ходе исследования, в котором сравнивались веганы, вегетарианцы и мясоеды, было обнаружено, что у людей, придерживающихся строгой растительной диеты, чаще происходит ежедневное опорожнение кишечника28. По всей видимости, веганы – «чоткие пацаны».

Фитаты

Колоректальный рак – второй по смертоносности вид рака в США29, хотя в некоторых частях света о нем практически не слышали. Самый высокий показатель заболеваемости зарегистрирован в Коннектикуте, а самый низкий – в Кампале (Уганда)30. Почему колоректальный рак настолько распространен в западных странах? Известный хирург Дэнис Беркитт провел 24 года в Уганде в поисках ответа на этот вопрос. Во многих тамошних больницах, которые он посещал, не было зарегистрировано ни одного случая рака кишечника31. Беркитт пришел к выводу, что, скорее всего, все дело в количестве потребляемой клетчатки32, так как угандцы в основном едят натуральные растительные продукты33.

Дальнейшие исследования показали, что для профилактики рака кишечника имеют значение и другие факторы помимо клетчатки. Например, в Дании распространенность этого вида рака выше, чем в Финляндии34, хотя датчане потребляют больше клетчатки, чем финны35. Какие другие защитные факторы, кроме клетчатки, могут объяснить низкую распространенность рака в странах, в национальной кухне которых преобладают растительные ингредиенты? В натуральных растительных продуктах есть не только клетчатка, но и другие вещества, отсутствующие в обработанных или животных продуктах.

Во всех семенах растений – то есть в зернах, бобах, орехах и семечках – содержатся фитаты, которые нейтрализуют избыток железа в организме. Если они этого не сделают, то железо может начать образовывать особо опасный вид свободных радикалов, так называемых гидроксильных радикалов36. Получается, что стандартный рацион питания наносит по организму двойной удар: мясо содержит тип железа (гем), взаимосвязь которого с колоректальным раком установлена37, и не содержит, как и обработанные растительные продукты, фитатов, способных истребить эти «выкованные» из железа свободные радикалы.

Многие годы считалось, будто фитаты замедляют всасывание минеральных веществ. Именно поэтому раньше рекомендовалось поджаривать, проращивать или замачивать орехи, чтобы избавиться от фитатов. Теоретически так лучше усваиваются минеральные вещества, например кальций. Такие предрассудки появились в результате серии лабораторных экспериментов на щенках, проведенных в 1949 году, в ходе которых был сделан вывод, что фитаты размягчают кости, лишая их кальция38, последующие эксперименты на крысах дали такой же результат39. Но недавно благодаря последним научным данным репутация фитатов была восстановлена40. У людей, употребляющих в пищу достаточно продуктов, богатых фитатами, более высокая минеральная плотность костей41, они реже страдают от остеопороза и перелома шейки бедра42. Фитаты обладают действием, сходным с «Фосамаксом», препаратом от остеопороза43, но без риска остеонекроза (гниения кости), редкого, но потенциально уродующего внешность побочного эффекта данного класса препаратов44.

Кроме того, фитаты выступают одним из факторов, защищающих от колоректального рака. Шестилетнее исследование с участием 30 тыс. человек выявило, что высокое потребление мяса связано с более высоким риском рака толстой кишки. Причем белое мясо неожиданно оказалось опаснее. У тех, кто ел красное мясо не чаще раза в неделю, риск рака толстой кишки удваивался, но он утраивался у тех, кто ел курицу или рыбу раз в неделю или чаще45. Потребление фасоли, замечательного источника фитатов, как оказалось, смягчает этот риск, так что риск рака толстой кишки колеблется в зависимости от соотношения мяса и растительных продуктов в рационе.

Риск заболеть раком толстой кишки у людей, в рационе которых много растительной пищи и мало мяса, в восемь раз ниже, чем у людей, в рационе которых много мяса и мало растительной пищи46. Поэтому недостаточно просто ограничить себя в мясе, нужно также начать есть больше овощей. В исследовании профилактики полипов, проведенном Национальным онкологическим институтом, было обнаружено, что у тех, кто увеличил потребление фасоли на 60 г в день, риск повторного образования предракового колоректального полипа снизился на 65 %47.

В бобовых так много замечательных питательных элементов, почему же именно фитаты снижают риск заболевания? Исследования, проведенные в чашке Петри, показали, что фитаты сдерживают рост раковых клеток почти всех видов, включая рак толстой кишки, груди, шейки матки, простаты, печени, поджелудочной железы и кожи48, не затрагивая нормальные клетки49. Способность отличать нормальную ткань от опухолевых клеток – это признак хорошего противоракового средства. Когда вы едите цельнозерновые продукты, фасоль, горох и семечки, фитаты быстро всасываются в кровь и поглощаются клетками опухоли. Концентрация фитатов в опухолях настолько сильная, что сканирование фитатов можно использовать для отслеживания распространения рака по организму50.

Фитаты нацеливают на раковые клетки свое антиоксидантное, противовоспалительное и повышающее иммунитет действие. Кроме того, фитаты усиливают активность естественных клеток-киллеров. Я говорю о лейкоцитах, которые образуют первую линию обороны: отлавливают раковые клетки и расправляются с ними51. Фитаты играют роль и в последней линии обороны, лишая опухоли кровоснабжения и заставляя их голодать. В растительной пище содержится множество фитонутриентов, которые помогают блокировать образование новых кровеносных сосудов, ведущих к опухоли, но фитаты к тому же еще могут разрывать уже существующие линии поставки питания52. Многие питательные элементы, содержащиеся в растениях, помогают замедлить рост раковых клеток или даже остановить его53, но фитаты иногда заставляют раковые клетки опять превратиться в нормальные, другими словами, перестать вести себя как раковые. Подобная «реабилитация» клеток была продемонстрирована in vitro на клетках рака толстой кишки54, а также на клетках рака груди55, печени56 и простаты57.