Полная версия
12 Законов стройности
Каждую неделю мы работали над собой, учились, радовались результатам друг друга, соревновались, получали призы и ответы на свои вопросы, обменивались опытом и рецептами полезных блюд.
Это было действительно волшебное преображение мыслей и тел, внешнего вида и внутренних убеждений.
Светлана, 40 летИ непосредственно информация, сформированная емкими, взаимосвязанными блоками.
И лекторы – очень грамотные велнес-консультанты.
Для меня были очень ценны и убедительны их профессиональные отступления о биологических механизмах, происходящих в организме процессов.
И то, что курсы были разнесены во времени (1 раз в неделю в течение трех месяцев). Это очень правильно, потому что имеешь время полученную информацию переварить, примерить на себя, увидеть результаты и, что самое важное, сделать своей привычкой.
И коллектив, доброжелательные и целеустремленные женщины разных возрастов и разных интересов, готовые безвозмездно делиться своими открытиями и результатами.
Клара, 49 летЕсли в вашем городе действует Школа питания и коррекции веса, и вы можете записаться на занятия – обязательно сделайте это. А если такой Школы нет… Ничего страшного. Выполняйте все последующие рекомендации, и у вас обязательно получится снизить вес. Есть ещё один вариант – организуйте подобную Школу в своём городе и станьте тем магнитом, к которому будут притягиваться все, кому это необходимо. Подумайте над этим. И если решитесь – напишите мне, и я вам в этом помогу.
А сейчас приступим к изучению заветных 12 законов стройности.
Первый закон
Кушайте достаточное количество белка (согласно вашему протеиновому фактору)
Жизнь – есть способ существования белковых тел…
Ф. ЭнгельсПрирода наделила человека уникальным организмом. Нет на земле другого существа со столь высокоорганизованной системой. Для того чтобы человеческий организм мог нормально функционировать – дышать, двигаться, размножаться, для того чтобы ритмично билось его сердце, работал мозг и другие важные органы, Природа (или Бог – кому как угодно), заложили в нас особую программу, наподобие компьютерной. Эта программа хранится в святая святых – ядре клетки – в хромосомах. Хромосомы состоят из «файлов» программы – генов, которые соединены в длинные нити молекул ДНК. Другими словами, ДНК – банк данных человеческого организма. Если сравнить тело человека с какой-нибудь конструкцией, то самый полный его план и проект, все его технические тонкости будут храниться в молекуле ДНК, которая находится в ядре каждой клетки. Как же воплощается в жизнь этот «проект»? Как ДНК реализует заложенную в ней информацию? Как закодированная информация материализуется в человека? Существует только один гениальный способ – СИНТЕЗ БЕЛКА. Белок – это Жизнь. Белок – это Энергия. Белок – это Мы!
Мы состоим из великого множества различных белков. Они являются основой мышечной ткани, внутренних органов и желез, придают гибкость костям и сосудам, крепость ногтям и упругость коже, обеспечивают блеск и шелковистость волосам… Из белка состоят молекулы гемоглобина, благодаря которому наши ткани получают достаточно кислорода для дыхания и процессов окисления питательных веществ. Из белков состоят наши молекулы-защитники: гамма-глобулины и интерферон. Белки участвуют в выработке антител и обеспечивают активность иммунных клеток – фагоцитов и лимфоцитов. Белки – сырьё для производства гормонов. Без белков невозможен процесс свёртывания крови. При помощи белков-альбуминов происходит процесс очищения организма.
Белки соединительной ткани обеспечивают форму внутренним органам и поддерживают эластичное состояние стенок сосудов. Из белков состоят пищеварительные ферменты, которые помогают нам усваивать пищу. И это далеко не все процессы, которые обеспечивают белки нашего тела! Даже этот скромный список функций показывает, насколько важна их роль в нашей жизни.
Чтобы все наши системы функционировали нормально, мы должны получать наш основной строительный материал с пищей. Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности, но особенно необходим белок тем, кто находится в процессе снижения веса. Почему? Давайте разбираться.
В этой главе мы узнаем ответы на вопросы:
• Что такое белок и из чего он состоит?
• Как белок влияет на снижение веса?
• Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам?
• Какие продукты богаты белком?
• Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?
• Как не переесть белков и избежать накопления в организме их лишнего количества, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?
• В каких системных продуктах здоровья содержатся белки и как их лучше употреблять, чтобы снизить вес?
Строение белков
Строение белка напоминает поезд, где вагоны – аминокислоты. Аминокислоты соединяются друг с другом в длинные цепочки – белки. Разнообразие белков огромно! Именно оно обеспечивает нашу неповторимую биологическую индивидуальность. Как из семи нот можно создать бесчисленное количество мелодий, как из тридцати трёх букв алфавита можно составить бесконечное количество слов и фраз, так и из двадцати аминокислот создаётся всё разнообразие белковых молекул.
Где же организм берёт аминокислоты? Природа настолько мудра, что предусмотрела и этот шаг. Часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми, то есть организм умеет синтезировать их из других аминокислот, если в этом есть потребность. Есть и другие аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать, а может получить только с пищей. Называются они незаменимыми. Всего существует 20 аминокислот – 12 заменимых и 8 незаменимых. Если незаменимые аминокислоты поступают в недостаточном количестве, наше тело не может восстанавливаться полноценно, начинаются сложности с синтезом новых белковых молекул – мышечных волокон, иммунных веществ, ферментов и т. п., что постепенно приводит к различным проблемам и даже болезням. Поэтому очень важно получать весь спектр незаменимых аминокислот с пищей. В каких продуктах они находятся, мы ещё обсудим. Однако не менее важно получать и все заменимые аминокислоты в достаточном количестве. Как показали медицинские исследования, дефицит или отсутствие в пищи многих т. н. «заменимых» аминокислот является спусковым крючком для серьезных заболеваний.
Во время таких сильнейших стрессовых ситуаций, как хирургическое вмешательство или травма, болезнь, изнуряющие физические тренировки, а также при тяжелом эмоциональном напряжении, наш организм может испытывать усиленную потребность в некоторых заменимых аминокислотах, т. к. L-аргинин, L-глютамин и L-гистидин. Такие аминокислоты принято назвать условно незаменимыми.
Эти сведения нам необходимы, чтобы понять, какие пищевые белки будут наиболее ценны для нашего организма, то есть из какого «строительного сырья» наиболее целесообразно строить свой организм?
Теперь надо понять, какие пищевые продукты содержат наилучший баланс аминокислот. И мы это сделаем обязательно, только чуть позже. А сейчас узнаем другое…
Влияние белка на снижение веса
Каких продуктов надо есть больше, чтобы вес был нормальный или начал снижаться? Белков? Жиров? Углеводов? Долгое время в диетологии под «подозрением» были жиры, считалось, что именно они виновники лишнего веса и кушать их надо мало. Сейчас этот факт поставлен под большое сомнение, и мы ещё обсудим эту тему. Может углеводы? О них мы тоже будем много говорить, но уже точно известно, что углеводы наиболее опасны для фигуры. Значит белков? Белковая пища действительно влияет на снижение веса. Этому есть масса научных подтверждений. Об этом уже давно говорят большинство диетологов. Давайте разберемся, КАК белковая пища влияет на наш вес и ПОЧЕМУ? А потом узнаем какое количество белковой пищи мы можем кушать, чтобы не навредить своему здоровью, а так же какое все-таки должно быть правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в питании современного человека.
1. Белковая пища помогает снижать вес, потому что практически не используется на энергетические нужды организма, а является пластическим (строительным) материалом для построения и обновления собственного тела. Другими словами, если в организм поступают белки, то сначала они используются для синтеза ферментных и гормональных молекул, образования новых клеток, обновления органов и тканей и только в редких случаях – для извлечения энергии. В связи с этим белковые продукты никоим образом не влияют на отложение лишнего жира в подкожную жировую клетчатку. Более того, чтобы усвоить белковую пищу, то есть расщепить её до аминокислот, всосать в кровеносную систему и потом доставить в клетки, организм тратит около 40 % энергетической калорийности белков. Белковая пища трудно переваривается и долго усваивается, поэтому организму надо потрудиться, чтобы с ней справиться.
А теперь вспомните, сколько лёгкой углеводной пищи мы можем съесть за один присест: мисочку пюре с хлебом, кусок торта, пару конфет, сладкий чай с вареньем… Всё потому, что углеводы усваиваются быстро, и энергия на этот процесс практически не затрачивается. Получается, что белковая пища имеет так называемое метаболическое преимущество по сравнению с углеводами. Значит, если вы едите белковую пищу, то поправиться на ней будет достаточно сложно, фактически невозможно.
Более того, наш организм имеет защитный механизм, который не позволяет нам переесть белков (кстати, и жиров тоже). Выработался он за долгие тысячелетия эволюции человека и имеет гормональную природу – связан с выделением гормона холецистокинина в ответ на поступление продуктов неполного расщепления белков и жиров в кишечник. Под действием этого гормона желчный пузырь начинает сокращаться, выделяя желчь, необходимую для полного переваривания и усвоения жиров и белков. При избытке холецистокинина появляется сильная тошнота, и человек, как правило, прекращает есть.
К сожалению, защитного механизма против большого количества углеводной пищи не существует… Природа просто не предусмотрела, что человек будет есть столько углеводов! Мы легко поглощаем за раз пару булочек, пачку чипсов, запросто съедаем ведро попкорна. Попробуйте умять кусок мяса такого же объёма. Не получится! Се ля ви… А с углеводами – проблем нет! Вот мы и переедаем, а значит, толстеем.
2. Качественная белковая пища быстро насыщает организм и продлевает чувство сытости. Это является второй, но от этого не менее важной причиной успеха белковых диет. По этому поводу было проведено огромное количество экспериментов, и все они подтверждают это великолепное свойство белковой пищи. Вот один из них:
3. Есть ещё несколько интересных механизмов влияния белковой пищи на вес. Белок не только сам требует бÓльшего времени на усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это очень важно, так как низкий сахар крови, или гипогликемия, вызывает «волчий» голод и тягу к сладкому, которые и приводят к перееданию. Об этом состоянии мы поговорим чуть позже, когда будем «устраивать разборки» углеводам.
4. Белковая пища способствует увеличению мышечной массы. Почему это так важно? Дело в том, что самый интенсивный обмен веществ идёт именно в мышечной ткани. Другими словами, чем вы мускулистее, тем бÓльшее количество калорий использует ваш организм для своих нужд. Известно, что мышечная ткань даже в состоянии покоя сжигает в 17 раз больше калорий, чем жировая.
С возрастом количество мышечной ткани в организме становится всё меньше и меньше, а обмен веществ всё замедляется и замедляется… К сожалению, этот процесс начинается уже с 35 лет и имеет название метаболическое старение. Это естественный процесс, и его не избежать. Однако его можно очень существенно затормозить… или ускорить. Всё зависит от вас. Огромную роль в этом играет именно количество мышечной ткани в организме. Чем её больше, тем легче поддерживать вес в норме. Не забывайте, что наша главная задача – потеря не веса, как такового, а именно жировой ткани. Мышечная масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться. Такой результат будет оптимальным при снижении веса, поэтому мы всегда контролируем потерю не просто лишних килограммов, а именно жировой массы.
Для того чтобы у вас была хорошая мышечная ткань, в первую очередь необходима качественная и в достаточном количестве белковая пища. И кое-что ещё… Но и об этом чуть позже.
5. Белковая пища стимулирует выработку поджелудочной железой гормона глюкагона, который отвечает за превращение жира, накопленного в клетках, в энергию. Без этого процесса не добиться снижения веса. Инсулин – антагонист глюкагона. Задача инсулина – всю лишнюю глюкозу превратить в жир, задача глюкагона – добыть из жиров энергию. Если инсулина в крови много, положительное действие глюкагона блокируется. Это происходит, если вы кушаете слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом (об этом в главе № 3).
6. И последнее: в белковой пище содержится особая аминокислота: триптофан, из которой организм синтезирует гормон удовольствия – серотонин. Серотонин – гормон хорошего настроения. Когда его достаточно, мы отлично себя чувствуем и нас совсем не тянет на сладкое. Серотонин образуется в клетках мозга при достаточном поступлении в организм аминокислот, особенно триптофана. В его синтезе также принимают участие витамины группы В, магний и кальций. Если этих «кирпичиков» недостаточно, запасы серотонина постепенно истощаются. Таким образом, белок помогает человеку справиться с зависимостью от сладкого, а это главный шаг на пути к успешному снижению веса.
Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам? Мы уже выяснили, что организму постоянно требуются белки для поддержания эффективной работы различных систем организма. При недостатке белка в пище многие жизненно важные функции нарушаются. Стремясь всеми силами компенсировать этот недостаток, организм начинает использовать белок мышечной ткани. Чем меньше становится мышечной ткани, тем сильнее нарушаются обменные процессы, поэтому очень важно получать достаточное количество белка, особенно тем, кто снижает свой вес. Что значит достаточное? Это будет зависеть от многих причин. Вы в нормальном весе, активном его снижении или хотите нарастить мышечную массу? Вы много тренируетесь или мало?
Вы здоровы или перенесли серьёзное заболевание?
Самая минимальная цифра усвоенного белка (протеина) – 0,5 г на килограмм массы тела (см. таблицу «Нормы белка»). Это нижний уровень, обеспечивающий жизнедеятельность организма. Если кушать меньше – начнутся проблемы со здоровьем, особенно с иммунной системой.
Если вы ведёте неактивный образ жизни – мало тренируетесь, мало ходите, мало физически работаете, то кушайте около 1 г-1,3 г белка на кг веса тела.
А если вы активны, снижаете вес, тренируетесь около 3-х раз в неделю – ваша норма 1,6–2 г на кг веса. Можно кушать ещё больше, если вы спортсмен, фитнес-тренер, бодибилдер или тренируетесь около 6-ти раз в неделю – количество белка может быть от 2 до 2,5 г на кг веса.
Нормы белка
Более точные цифры даны в таблице «Норма белка (г в день) для поддержания веса» (см. приложение № 3). Цифра, которую вы определите, показывает, сколько усвоенного белка вы должны получать ежедневно. Если вам необходимо вес снизить, то количество белка необходимо увеличить на 20 %.
Какие продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот?
Это и есть главный вопрос, потому что он подскажет, какие продукты предпочтительнее выбирать для восполнения дневной нормы белка. По этому поводу до сих пор идут ожесточённые дебаты, и всё же большинство диетологов и учёных считают, что наиболее полный состав всех незаменимых и заменимых аминокислот мы можем получить только с белками животного происхождения. Растительные белки имеют несбалансированный состав незаменимых аминокислот, к тому же они хуже усваиваются организмом. Значит, основа правильного питания – животный белок, а к нему уже можно добавлять все остальные.
Мы уже разобрались, что чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. Также важно понимать, насколько полно белки тех или иных продуктов усваиваются организмом.
Если учитывать эти две составляющие, то наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко (предпочтительно кисломолочные продукты), мясо. Они отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Яйца, например, усваиваются примерно на 98-100 %. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, можно назвать стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Особенно полезны перепелиные яйца, которые желательно употреблять сырыми или всмятку.
Второе место занимают молоко и кисломолочные продукты (~98 %). Затем идет рыба и мясо с коэффициентом, равным 90–92 %. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани, благодаря чему рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Этим же свойством обладают и морепродукты (мидии, креветки, кальмары). Если мясной белок переваривается в организме примерно три-четыре часа, то на переваривание белка морепродуктов уходит всего два-три. Кроме того, дары моря – великолепный источник микроэлементов (йода, цинка, селена, железа, меди, магния) и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Из мясных продуктов лучше всего усваиваются белки птицы и говядины (92 %), хуже – свинины и баранины (63 %). Отличный вариант белковой пищи – бобовые, конечно, при условии правильного приготовления{Бобовые (фасоль, горох, сою, бобы) предварительно замочить в холодной воде (на 12 ч). В этой же воде закипятить, потом её необходимо слить. Опять залить холодной водой, добавить пару столовых ложек растительного масла, закрыть крышкой, варить без добавления соли, на тихом огне для достижения непрерывного ленивого кипения.}. Здесь «королевой» является соя, её белки усваиваются практически на 91 %. Остальные бобовые имеют коэффициент чуть ниже – примерно 70 %. Ещё хуже усваиваются белки из других растительных источников (~ 53–64 %). Они менее полноценны в качественном отношении и имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Чуть лучше усваиваются белки из овощей и фруктов (73–76 %). Давайте разберёмся с грибами, т. к. очень часто можно встретить рекомендации, что грибы отличная белковая пища и даже могут заменить мясо. Это не так. Состав различных грибов тщательно изучен во многих лабораториях мира. По своей пищевой ценности грибы очень похожи на овощи – в них много воды (до 90 %), неперевариваемой клетчатки, т. н. хитина, достаточно много минеральных веществ и совсем немного белка.
Поэтому как белковую пищу, грибы рассматривать не нужно. В свежих грибах (на 100 г) всего около 4 г белка. В сухих грибах, за счёт исключения воды, белка уже больше, около 20 г. И все же ставить грибы вровень с белковыми продуктами я бы не стала. Ведь этот белок надо ещё и усвоить, а вот тут будут у многих проблемы, особенно у тех, кто имеет заболевания поджелудочной железы.
Грибы трудно перевариваемый продукт, за счёт содержания в них хитина. Однако, небольшая польза от этого есть – хитин способствует выведению из организма холестерина и различных токсических веществ. Большим плюсом грибов является то, что они имеют низкую калорийность и даже в небольшом количестве вызывают чувство сытости. Заполняя объем желудка и кишечника, они создают иллюзию сытости и препятствуют перееданию, что часто используется в программах снижения веса.
Поэтому грибы необходимо рассматривать как дополнительный источник клетчатки и как продукт, который будет разнообразить ваш рацион. Если у вас нет проблем с пищеварением, и вы их любите, то вполне можете периодически себя побаловать грибными деликатесами. Главное, чтобы они были собраны по правилам и умело приготовлены.