Полная версия
12 Законов стройности
И даже если вы снизите вес, изменив пищевое поведение и образ жизни, то угроза вернуться к самой большой отметке будет всегда висеть над вами Дамокловым мечом.
Согласитесь, звучит как приговор. Многие расстраиваются, когда узнают о необратимости set point. Если все так «безнадёжно», то зачем вообще начинать снижение веса? Это каждый решает для себя. Я же предлагаю сделать немного другие выводы.
1. Понимание того, что вернуться к прежнему set point невозможно, должно предостеречь вас от набора ещё бОльшего количества лишних килограммов. Уберите из своей головы установки – сейчас немного расслаблюсь, а потом начну снижение веса, в отпуске отъемся, потому что все включено, а потом похудею или рожу, потом буду худеть. А лучше раз и навсегда научитесь питаться правильно, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, во время праздников, отдыха или беременности.
2. Set point изменить невозможно, но при любом set point можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо. Сейчас появляется очень много исследований, доказывающих что снижать и набирать вес значительно хуже, чем быть в постоянном весе, пусть даже и превышающим норму.
3. Вес, в котором вы сейчас находитесь может быть не идеальный (и даже не нормальный) с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он может быть оптимален именно для вас. Поэтому, не надо сравнивать себя с другими и стремиться к такой же фигуре и весу, как у подруги или кинозвезды – это не ваша фигура, и это не ваш вес. Учитесь принимать свой тип фигуры и очищайте мозг от стереотипов. Сравнивайте себя только с собой и старайтесь жить как можно более здоровой жизнью.
Улучшить фигуру действительно можно при помощи физических упражнений, но только в пределах, предусмотренных генами.
4. Необходимо очень внимательно относится к питанию детей, а особенно подростков. Прививать им культуру питания и показывать личный пример. Детям надо рассказать о теории set point, чтобы уберечь от нежелательных колебаний массы тела. Не вздумайте их перекармливать, тем более сладостями. И будьте бдительны, если заметите, что ребёнок занялся очень нездоровым похудением.
5. Во время беременности питание должно быть максимально здоровым и сбалансированным. Если в этот период набрать лишние килограммы в виде жира (к set point имеет отношение только жир), то очень большая вероятность, что set point переустановится.
6. Если нельзя переустановить set point, то можно переустановить собственные привычки и образ жизни. Практика показывает, что, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, можно изменять вес в значительных пределах и фиксировать его на долгие годы. Сделать это необходимо НАВСЕГДА.
Понятие нормальная, идеальная и оптимальная масса тела
Давайте приступим к вычислениям, хотя и они могут быть не совсем точными. Лучше это делать вместе с грамотным диетологом или велнес-консультантом, который задаст вам нужные вопросы и учтёт ряд параметров, которые описать в книге просто невозможно. Но всё же, постараемся максимально приблизиться к реальным цифрам.
В диетологии существует несколько определений для количественного выражения массы тела – нормальная, идеальная и оптимальная масса тела (или здоровый вес, happy weight), а также ожирение разной степени (I, II, III, IV).
Нормальная масса тела – это среднестатистическая величина веса тела в кг для большинства людей определённого роста, возраста, пола и типа телосложения. Эти нормы выводились на основании анализа параметров тела огромного количества людей во всем мире. Хочу отметить, что нормальная масса тела не должна у вас ассоциироваться с отличным здоровьем. Согласитесь, можно иметь нормальную массу тела и быть больным человеком. И наоборот.
Идеальная масса тела – отличается от нормальной в меньшую сторону. Для женщин на 10 % меньше, для мужчин на 15–20 %. Обычно такая масса тела у молодых людей (до 25 лет, максимум до 35). Для этого возраста – совершенно нормально.
Оптимальная масса тела или happy weight – определенный диапазон комфортного веса при котором вы себя отлично чувствуете (субъективные ощущения), при этом все метаболические показатели (глюкоза в крови, липидный профиль, гликолизированный гемоглобин, чувствительность к инсулину и лептину, печёночные пробы, общий анализ крови и т. п.), артериальное давление и внешний вид как у здорового человека (объективные показатели). Под понятием «внешний вид» в данном контексте имеется ввиду распределение жира в организме. Имеется ввиду соотношение талии к размеру бёдер. Чем больше у вас живот, следовательно, и количество висцерального жира, тем это опаснее для здоровья (об этом вы сможете прочитать в главе № 3).
Исследователи внимательно изучили связь значения массы тела и обхвата талии с состоянием здоровья. Выяснилось: чем больше обхват талии, тем выше риск умереть вне зависимости от массы тела. Более того, оказалось, что самый высокий уровень смертности у людей с нормальным весом, но бÓльшим обхватом талии («пивной живот»), а самая маленькая вероятность летального исхода у полных людей с относительно небольшим обхватом талии (очень характерно для женщин с фигурой «груша»).
В норме соотношение талии к бёдрам для женщин должно быть 0,7–0,8, а для мужчин 0,85-0,95. Можно ориентироваться и на размер окружности талии: для женщин – норма 80 см и ниже, для мужчин – 94 см и ниже.
Ожирение – это масса тела, значительно превышающая нормальную. Различают разные степени ожирения (I, II, III, IV степени). При ожирении превышена не просто масса тела, а процент жира. Этот излишек жира в теле, угрожает вашему здоровью, психическому состоянию и снижает качество жизни. Вы это наверняка понимаете или чувствуете.
Set point. Если представить шкалу от идеального веса до самой крайней степени ожирения, то ваш set point может находится в любой точке. Чем старше вы становитесь и чем чаще нарушаете ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, тем вероятнее, что ваш set point, будет находится ближе к правой стороне шкалы.
Как высчитать нормальную, идеальную, оптимальную массу тела? Как определить свой set point или биологически предопределённый диапазон массы тела?
1. Нормальная масса тела. Самый простой способ высчитать эту цифру можно по формуле П. Брока:
Рост (см) – 100 см
Поправка 1 – чем выше рост, тем большую цифру необходимо отнять:
• при росте до 155 см из роста (см) вычитается 95;
• при росте 155–165 см из роста (см) вычитается 100;
• при росте 166–175 см – вычитается 105;
• при росте свыше 175 см – вычитается 110.
Поправка 2 – определите к какому типу конституции вы относитесь: обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой. Если пальцы четко сомкнулись – нормостеник, если кончики пальцев не просто касаются, но их можно еще и наложить друг на друга – астеник, если не сходятся – гиперстеник.
• Астеник – отнимите от нормальной массы тела 3–5 кг;
• Гиперстеник – прибавьте к нормальной массе тела 3–5 кг;
2. Идеальная масса тела – меньше нормальной на 10 % для женщин и 15–20 % для мужчин.
3. Оптимальная масса тела. К нормальной массе тела прибавьте для мужчин на каждые 10 лет сверх 35 лет – 2,7 кг; для женщин на каждые 10 лет сверх 35 лет – 1,6 кг, за каждого ребенка – 1,1 кг.
4. Set point. На сегодняшнем этапе развития научной мысли нет точной формулы, по которой вы сможете точно определить свой диапазон массы тела. Если существует такое число килограммов, к которому вы снова и снова возвращаетесь после резких изменений в обоих направлениях, вероятнее всего, это средина вашего диапазона. Чаще всего, set point у молодых людей совпадает с нормальной, а после 35 лет с оптимальной массой тела. В любом случае ориентируйтесь на максимальный % жира, который у вас когда-либо был.
5. Если вес превышает оптимальный от 7 кг и выше, скорее всего у вас избыточная масса тела или уже ожирение (бодибилдеры не считаются). Степень ожирения можно высчитать через индекс массы тела (см. Приложение 5 «Индекс массы тела»)
Для примера, я приведу свои показатели:
Рост – 160 см, возраст 47 лет, 2-е детей, нормостеник. 160 см – 100 см + 1,6 кг + (1,1 кг х 2) = 63,8 кг
Мой нормальный вес – 60 кг, оптимальный вес – 64 кг, а реальный вес колеблется от 61 до 66 кг – это мой set point.
Итак, сделав эти вычисления, вы определились с вашим весом и вашим set point. Предлагаю сделать выводы из полученной информации:
1. Если вы счастливый обладатель нормального веса, то старайтесь его поддерживать как можно дольше. Чем старше вы будете становиться, тем вес может отклоняться в большую сторону. Это нормально. Ориентируетесь на цифры оптимального веса, но следите, чтобы вес не отклонялся более чем на 7 кг. ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, о которых вы узнаете в этой книге, помогут быть в прекрасной форме и поддерживать отличное здоровье.
2. Если ваш вес нормальный, но вы хотите немного похудеть, то ориентируйтесь на цифру идеальной массы тела. Снижать вес ниже этого показателя – очень вредно для здоровья и приведёт только к замедлению обмена веществ. Вы будете сражаться со своей физиологий, реакциями мозга, сигналами гормонов и «закалять» силу воли, а в результате только получите проблемы со здоровьем, разбалансированный обмен веществ и нарушенную психику.
3. Если ваш вес не вписывается в показатели нормального или оптимального веса, то определите ваш set point и начните стремиться к цифре нижнего диапазона массы тела. Это будет реальная цель. Организм с удовольствием распрощается с этими килограммами без ущерба для здоровья. В книге вы прочитаете, как правильно это делать.
4. Если ваш вес ниже идеальной массы тела, необходимо приложить максимум усилий, что поднять его, хотя бы к нижней границе диапазона. Особенно обращаю внимание родителей, у которых девочки-подростки. Если заметите, что ваш ребёнок имеет неестественную худобу – бейте тревогу. Чем длительнее это состояние, тем опаснее для здоровья и без помощи врача, скорее всего, вы не сможете обойтись.
5. Ещё раз обращаю внимание, на то, что лучше поддерживать постоянную массу тела, даже если она выше общепризнанных норм, чем постоянно мордовать себя жуткими диетами и нереальными нагрузками. Очень опасно для здоровья постоянно снижать, а потом набирать вес. Если вам удалось снизить вес, то приложите все усилия, чтобы его удержать НАВСЕГДА. Это означает, что необходимо менять ОБРАЗ ЖИЗНИ и приобретать новые ПРИВЫЧКИ.
Надеюсь, что смогла донести до вас идею о здоровом (оптимальном) или happy weight (комфортном) весе, когда и выглядишь нормально, и метаболические показатели в пределах нормы, и можешь себе позволить какие-нибудь вкусняшки и не голодать. О том, как важно быть собой и не сравнивать с другими. Хочу, чтобы в вашем стремлении к стройности на первом месте было здоровье, а уже потом красота, закованная в рамки социальных стандартов. Я приветствую ваше стремление стать стройнее. Но я за то, чтобы вы это делали грамотно, планомерно и комфортно. Точно предсказать насколько вы похудеете и за какой срок – невозможно. К сожалению, цифра на ваших весах не поддается планированию. Зато вы можете планировать свои ДЕЙСТВИЯ и менять свой ОБРАЗ ЖИЗНИ, чтобы иметь наименьшую допустимую массу тела (нижняя граница вашего диапазона). Пытаться этого достичь – разумно, как и что-то менять в своей жизни ради этого. Поэтому приступим к изучению ЗАКОНОВ СТРОЙНОСТИ.
Помощники в снижении веса
Худеть не вредно – вредно не худеть.
Снижать, а тем более контролировать вес всегда проще, когда есть помощники. По крайней мере, они значительно облегчают этот процесс. Давайте с ними познакомимся.
I. Весы-анализаторы
Самый главный инструмент, который я очень рекомендую вам приобрести, – это весы-анализаторы тела. А знаете почему? Когда человек становится на обыкновенные весы и видит снижение веса, он часто радуется и не задумывается о том, чем этот вес был сброшен: мышцами, водой, жиром, минералами? Пытаясь похудеть, мы иногда вместо жира теряем лишь воду и мышечную массу. Поэтому, чтобы не навредить своему здоровью, необходимо понимать, ЧЕМ мы худеем. А для этого надо точно знать данные обо всех составляющих своего веса (мышечная, жировая масса, вес минеральной составляющей костной системы), а особенно то, каков процент жира в вашем организме (и затем сравнить его со среднестатистическими значениями для вашего возраста – см. приложение № 1). С этой задачей успешно справляются электронные весы-жироанализаторы (синонимы: весы с анализатором состава тела, весы-анализаторы).
Их выпускают разные фирмы, но основателем такого рода продукции считается японская фирма «TANITA», которая открыла и запатентовала биоимпедансный метод (метод BIA – анализ биоэлектрического сопротивления). Суть их изобретения заключается в том, что через тело человека в момент взвешивания проходят слабые безопасные электрические импульсы (~50 Кгц). Импульс свободно проникает через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. Сопротивление жировой ткани прохождению сигнала называется биоэлектрическим импедансом.
Благодаря этой методике весы-анализаторы показывают не только вес, но и другие важные составляющие вашего тела, помогающие делать выводы о том, правильно ли идёт процесс похудения. Очень важно представлять себе, почему мы прибавляем или теряем в весе. Например, не худеем ли за счет потери воды или мышечной ткани? Не остается ли вес стабильным из-за того, что жировая ткань уменьшается, а мышечная прибавляется? Не уменьшается ли минеральная составляющая костной ткани? Кроме того, модель «TANITA» показывает тип вашего телосложения, количество висцерального жира (откладывающегося на внутренних органах), а также определяет показатель базального метаболизма (ПБМ, у нас чаще принято эту величину называть ООВ основной обмен веществ) и метаболический возраст. Тип телосложения – этот параметр показывает соотношение количества жира и мышечной массы в вашем организме. Если количество жира в нем снижается, то меняется и показатель типа телосложения. Это очень важный показатель, потому что он сигнализирует об изменении состава тела – увеличении мышечной ткани и снижении жировой (или наоборот).
ПБМ (ООВ) позволяет определить то количество калорий, которое организм тратит на свои процессы жизнедеятельности. Это минимум, необходимый для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной систем, печени, почек и других органов в состоянии покоя. Другими словами, если вы в течение дня не будете ничего делать, а только лежать на диване, то ваш организм все равно будет расходовать данное количество калорий. Если же вы активны, то количество сжигаемых калорий будет увеличиваться. Это происходит потому, что опорно-двигательная система, подобно мотору, потребляет большое количество энергии (до 40 %). Особенно много энергии расходуется на работу мышц. Следовательно, если увеличить мышечную массу, то это приведёт к увеличению ПБМ. Чем он выше, тем бÓльшее количество калорий организм будет сжигать, а значит, быстрее будет снижаться вес.
Метаболический возраст – это показатель скорости метаболических процессов, но никак не ваш биологический возраст. В анализаторе заложена формула, которая позволяет вычислять, какому возрасту в среднем соответствует ваше значение ПБМ. Если ваш метаболический возраст выше реального, это означает, что скорость метаболических (обменных) процессов снижена, что, скорее всего, приведёт (или уже привело) к набору веса. В идеале ваш ПБМ должен соответствовать вашему возрасту или быть чуть ниже – в этом случае скорость обменных процессов будет нормальной, и вес не будет увеличиваться. Анализатор показывает диапазон значений метаболического возраста в интервале от 12 до 99 (в некоторых моделях только до 50 лет). Все эти показатели нам важно отслеживать в динамике. Именно в динамике. И выявлять тенденцию – правильно идёт снижение веса или нет.
В таблице показаны основные изменения состава тела при правильном и неправильном снижении веса.
Для того чтобы видеть тенденцию, заведите себе дневник измерений, например:
Давайте научимся анализировать результаты. Для этого необходимо вычислить разницу за неделю по весу в кг и разницу за неделю по весу жира в кг. Чтобы вычислить абсолютную величину веса жира в кг, необходимо воспользоваться формулой:
вес ×% жира / 100
Например: вес 62,5 кг;
% жира – 32,3.
62,5 × 32,3 / 100 = 20,18 кг
В результате анализа мы можем столкнуться с несколькими вариантами измерений, которые в виде примеров представлены в таблице:
Хочу дать несколько советов, которые помогут контролировать вес более точно.
1. Взвешивайтесь хоть каждый день, но для анализа учитывайте только показатели за неделю, т. е. важно отслеживать именно тенденцию. Например, вес увеличился, а количество жира уменьшилось – эта ситуация означает, что ваше тело перестраивается и поэтому не надо расстраиваться по поводу увеличения веса – всё идёт правильно.
2. Взвешивайтесь в одно и то же время. Дело в том, что содержание воды в вашем организме изменяется на протяжении дня и ночи. Любые значительные изменения содержания воды в организме могут оказать влияние на показатели состава организма. Рекомендуется производить измерения или утром натощак, или вечером, перед ужином.
3. Если у вас вдруг получился резкий скачок в прибавке жира (около 2,5–3 кг) за одну неделю, не надо расстраиваться. Это часто бывает в период полнолуния (на последних днях растущей луны) и у многих женщин перед началом цикла. Такие колебания связаны с отёчностью в организме. В таком случае просто подождите несколько дней и повторите измерения.
4. Кроме взвешивания, возьмите за правило замерять свои объёмы один раз в месяц. Контролируйте объём талии, живота (на уровне пупка) и бедер (самая выступающая часть).
II. Дневник питания
Очень рекомендую завести дневник питания, в котором вы будете фиксировать то, что съели за день, а также количество выпитой воды и объем физической нагрузки. В зависимости от ваших предпочтений вы можете вести дневник питания как на бумаге (см. приложение № 2), так и в компьютере (лучший ресурс, с помощью которого вы сможете подсчитывать не только калории, но и белки, жиры и углеводы – http://www.calorizator.ru/).
Чтобы убедить вас в необходимости делать записи, хочу привести интересную информацию:
Наверное, такие результаты связаны с тем, что ведение дневника очень дисциплинирует и помогает легче войти в ритм дробного и сбалансированного питания, а также проанализировать то, что вы кушаете в течение дня, каких продуктов потребляете больше, какое количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Зная эти цифры, вы сможете влиять на своё питание: добавлять или уменьшать количество питательных веществ из разных групп продуктов, чтобы сформировать баланс (чётко выверенный и индивидуальный для вас), который и приведёт к стойкому снижению веса. Благодаря этим записям вы сможете потом оглянуться назад и оценить, что изменилось. Дневник станет для вас эффективным средством мотивации. Замечено, что ведение дневника питания помогает избегать излишеств, так как очень сложно записывать на бумагу те продукты, которые мы считаем неправильными, − начинают мучить угрызения совести и в следующий раз уже просто не хочется нарушать правила. Это действительно работает – проверено на себе! Дневник питания поможет сделать массу мини-открытий: какой рацион даёт результат, какой режим питания более эффективен, от каких продуктов вы чувствуете сытость, а после каких срываетесь и т. п. Это поможет оглянуться назад и оценить, что необходимо подкорректировать. Ваш диетолог или велнес-консультант сможет выявить ошибки в питании только при наличии честно и скрупулезно заполненного дневника питания.
Как правильно заполнять дневник питания? (См. в приложении № 2).
III. Велнес-техника
На вашей кухне должны поселиться новые бытовые приборы – помощники в приготовлении правильной и сбалансированной пищи.
1. Блендер – необходим для приготовления коктейлей и супов-пюре.
2. Аэрогриль – современный вариант духовки, по способу приготовления блюд очень напоминает русскую печь – пища готовится благодаря потокам горячего воздуха в небольшом объёме. В аэрогриле пища абсолютно не обезвоживается, поэтому блюда получаются очень сочными, особенно вкусно получаются мясные блюда и рыба. Можно делать овощи-гриль.
3. Морозильная камера – позволяет сделать заготовки овощей и фруктов на зиму. Конечно, сейчас в супермаркетах можно купить большой ассортимент такой продукции – это ваше право. Но когда заготовки сделаны собственными руками, есть уверенность в качестве продуктов. Кроме того, это экономно, ведь замораживать овощи вы будете в пик сезона.
Я пользуюсь морозильной камерой уже много лет. Из собственного опыта могу порекомендовать следующие продукты для заморозки:
• кабачки – добавляю во все овощные блюда, омлет, супы и борщи;
• сладкий болгарский перец (цельный) – для фарширования, добавления в рагу, борщи;
• перекрученные томаты – для добавления в борщи, рагу, блюда из бобовых или овощные супы;
• цветная капуста – великолепна в овощных супах, гарнирах, омлетах;
• фруктовые «конфетки» из малины, клубники, смородины (рецепт в главе 9). Эти натуральные конфеты можно добавлять в белковые коктейли, творог, йогурты и просто кушать – очень вкусно.
• зелень: петрушка, укроп, сельдерей, кинза;
• спаржевая фасоль, зелёный горошек.
4. Йогуртница – поможет вам приготовить домашний йогурт без красителей и консервантов, используя проверенные закваски.
5. Пароварка – очень полезная вещь, помогающая сохранять ценные свойства овощей, готовить паровые омлеты и котлеты.
6. Мультиварка – суперпомощница на кухне работающей женщины. Уходя утром, можно заложить все продукты, например, для тушения мяса с овощами, задать программу и вечером прийти к горячему ужину. Варит на пару, запекает, тушит и даже де-
лает йогурт.
7. Кухонные электронные весы – нужны, чтобы определить вес продуктов. Это особенно актуально для правильного ведения дневника питания и для контроля над питанием в будущем.
IV. Группы поддержки
Психологи утверждают, что люди, которые обмениваются опытом друг с другом и имеют поддержку в своих начинаниях, достигают цели в 3 раза быстрее, чем те, которые решают проблемы самостоятельно. Особенно это важно для людей, которые хотят снизить вес. Для них помощь группы поддержки будет просто неоценимой. Ведь для того, чтобы действительно похудеть, а самое главное, остаться в таком весе надолго, необходимо перестроить свой образ жизни: пойти в спортзал, правильно питаться, избавиться от вредных привычек и наконец-то начать пить воду. Только такой подход даст стабильное, долгосрочное и качественное снижение веса. Согласитесь, в одиночку это делать очень сложно, а в группе поддержки в Школе питания – легко и эффективно. Это действительно так. Прочитайте отзывы людей, которые уже участвовали в таких группах: