Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Сгибание ног стоя 3х10-15

Шраги стоя с гантелями 3х10-15

Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25

Боковая планка 3х40 сек

Скакалка 2-5 минуты

Power

training

(Тренировка силы)

Тренировка 1

Жим лежа 5х5

Приседания 4х8

Разведение гантелей лежа 5х10

Отжимания на брусьях 4х8

Гиперэстензия 4х8

Тренировка 2

Становая тяга 5х5

Армейский жим стоя 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Бицепс сто штангой стоя 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5

Жим лежа 4х8

Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8

Мертвая тяга 4х8

Тренировка 4

Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)

Наклоны со штангой стоя 4х6

Пуловер в кроссовере 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Hulk

(Халк)

Тренировка 1

Становая тяга 4-6х3-6

Тяга санок 5х25м

Мертвая тяга 3-4х6-8

Наклоны со штангой стоя 4х4-8

Тяга верхнего блока 4х8

Бицепс «Молотки» 4х10

Тренировка 2

Жим штанги стоя 3-4х3-6

Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8

Жим штанги лежа 4-5х8-10

Разгибание трицепса в блоке 4х6-8

Тренировка 3

Приседания со штангой 4-6х3-6

Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8

Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров

Гиперэстензия 4х10

Тренировка 4

Лог 3х2

Прогулка фермера с гантелями 4х15м

Жим одной гантели одной рукой 4х2

Кантовка покрышки 5х6

Тяга санок (машины) 4рх25м

Апполон Аксель 5рх3

Baywatch

(Спасатели Малибу)

Тренировка 1

Скакалка 3 минуты

Бег по песку в гору 4 п х 400 м

Приседания с напарницей на плечах 4х8

Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м

Подтягивания с напарницей 4х6-8

Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната

«Ослик» с напарницей 4х15-25

Скакалка 3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 3 минуты

Заплыв на 50 м х 3 п

Запрыгивание на ящик 4х8

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15

37 УНИКАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Здоровье похоже на деньги. Мы не способны оценить его истинное значение, пока не потеряем

Джош Биллингс, писатель

О здоровье человека можно судить по тому, что он может сделать два раза подряд – принять таблетку или подняться по лестнице

Джоан Уэлш, футболист

Мотивация – это то, что заставляет вас начать. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать

Джим Райан, американский бегун

Упражнения

Лодочка ( вариант тяжелоатлетический). Делается в рамках заминки (в конце тренировки). Осуществляется в основном для улучшения техники в тяге. Упражнение статическое. Выполняется на прямой скамье. И держим прямое положение корпуса тела. Для лучшего осуществления и проработки желательно делать с отягощением. В виде веса используем блины. Один располагаем на трапециевидных мышцах, другой на икроножные мышцы (ближе к пяткам). В основном работают мышцы спины, живота, так же и координация движения.

”Лэндмайн жим”. Дугообразное движение, без вреда для суставов. Упражнение отлично подходит для атлетов с болями в плече и синдромом ущемления ротаторной манжеты плеча. Движение в этом векторе позволяет включать в элемент дотягивания в конце амплитуды, тренирующий переднюю зубчатую мышцы, супер-важную для стабилизации лопатки. ИЗ снарядов понадобится штанга и резиновая лента (для сопротивления). Резину крепим на край штанги и натягиваем ее ногой. Упражнение делаем одной рукой плавно выжимая штангу от уровня груди до выпрямления руки. Упражнение лечебно-профилактическое поэтому не стоит работать с большими весами.

Подъем торса со штангой на наклонной скамье + резина с блинами. Упражнение на мышцы брюшного пресса. Работают грудные, дельты, трицепсы, мышцы стабилизаторы, координация движения. Упражнение дается более продвинутым атлетам. И если у вас есть проблемы в спине, упражнение не для вас. Исходное положение-лежа на наклонной скамье для пресса вниз головой, в руках штанга на выпрямленных руках на уровни груди, на выдох поднимаем корпус тела одновременно выпрямляя штангу над головой.

Жим резиновой ленты. Резину наматываем на верх рамы. Цель – выжать от себя резину, все это делается под небольшим наклоном. В работу включены грудные мышцы и дельтовидные. Упражнение хорошо помогает для координации и стабилизации в жиме лежа. Оно так же используется в качестве профилактической работы травм плечевого пояса, но естественно с менее жесткими резиновыми лентами.

Запрыгивание на ящик (короб). Упражнение для развития взрывной силы ног. Увеличивает выносливость улучшает показатели координации движения и гибкости. В работу включается: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, мышцы спины, мышцы брюшного пресса, а также прорабатываются сухожилия. Высоту ящика следует регулировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Шраги со штангой Зерхера. Основная нагрузка-трапеции. Дополнительная нагрузка-ромбовидные. Делая это упражнение-уменьшается сутулость, осанка становится прямее. При выполнении упражнений со штангой на плечах вы будите лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеции. Исходное положение стоя, штангу обхватываем на сгибах в локтевых суставах. Далее на выдох делаем подъемы плечами наверх.

Сгибание ног сидя с резиновой лентой. Развивает силу мышц задней поверхности бедра. Увеличивает объем мышц бедер. Формирует мышцы четкого разделения/отделения ягодиц от бедер. Для упражнения понадобится резиновая лента и скамья. Ленту привязываем за раму (или куда угодно, но так чтобы она не соскочила), другой конец ленты обхватываем ногами-так чтобы лента лежала(находилась) на щиколотках. Исходное положение сидя на лавке ноги почти прямые (чуть согнуты в коленях), начинаем сгибать ноги(под скамью), до уровня ягодичных мышц.

Упражнение на пресс в тренажере для гребли. Плюсы: Улучшение подвижности тазобедренного сустава. Поддержка и укрепление мышц низа спины. Изоляционная проработка нижнего пресса. Улучшение баланса и повышение стабильности. Развитие силы сгибателей бедра.

Мертвая тяга с резиновой лентой стоя на одной ноге. Плюсы: Коррекция формы ягодиц. Прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Обеспечивает более динамическую стабилизацию в движениях других упражнений, развитие баланса, координации и гибкости. Увеличение длины мышц подколенного сухожилия. Так же напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы стабилизаторы.

Подтягивание одной ногой мяча к себе лежа. Упражнение отлично растягивает и одновременно закачивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сгибание ног стоя с гантелью. Упражнение для «добивки» ягодичных и задней поверхности бедра. Делаем стоя, гантель обхватываем ногой “задней частью колена.”

Упражнение для укрепления и силы поясницы. Можно выполнять как вверх лицом, так и вниз. Делается на кратковременное удержание или на продолжительное в зависимости от напряжения лент. Бонусом напрягаются мышцы живота.

Тяга с «ребра». Помогает отработать 2-ю часть амплитуды в тяге. Тяжелоатлетическая тема. Хват рывковый. Штангу опускать медленно на сколько можно, а обратный подъем быстрый на скорости. Спину не округлять, ноги чуть согнуты. Работают мышцы спины.

Упражнения для моста в жиме лежа. Если вы хотите стать гибче, нужно растягивать мышцы и делать максимально гибкий позвоночник.

А) Упражнение “Морской котик”

Б) Мостик на коленях без рук

В) Мостик на коленях.

Г) Отжимание в мостике.

Д) Гибкость на шведской стенке.

Е) Упражнение лежа на бутылке (стараемся ягодичной мышцей и лопатками касаться скамьи).

Ж) Мостик из положения стоя. Из положения стоя делаем сильный прогиб назад сгибая колени, руками упираемся в пол.

Тяга сумо в силовой раме. Уровень ниже колен. Основная нагрузка идет на спину, что помогает ее развиваться. Упражнение эффективно для спины, но если в становой тяге отстают ноги, то оно не поможет. И использование плинтов помогут хорошо развить «дотяг» в мертвой точке в становой тяге.

Облегченные отжимания с резиновыми лентами. Помогут вам наработать технику выполнения движения и сделать большое количество повторений. Задействуются: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Разгибание рук с резиновой лентой из-за головы, под наклоном на скамье.

Изолированная работа трицепса

Развитие силы и мышечной массы рук

Одновременное развитие всех трех головок трицепса

«Пампинг-эффект»

Избавление ’’холодца’’ под руками

Увеличение стабильности плеч и локтей

Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения рук

Полукруговые отведения бедра назад в кроссовере.

Акцентрированное воздействие на конкретную часть ягодиц

Улучшение формы ягодиц

Возможность приподнять ягодицы

Общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног. Упражнение довольно простое, но хорошую технику надо наработать со временем.

Наклоны со штангой Зерхера.

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Важно при выполнении упражнения держать спину в постоянном напряжении и сохранять легкий прогиб в пояснице. Слегка согнутые колени помогут сохранить спину прямой.

Отжимания от резиновой ленты (лента натянута). Интересное и эффективное упражнение. В основе задействованы мышцы груди, плечи, мышцы кора, мышцы стабилизаторы.

Становая тяга с ямы(подставки). Упражнение позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы, поможет натренировать «отстающие» ноги в тяге при срыве штанги. Нагрузка направлена на: квадрицепс, разгибатели спины, большую ягодичную, бицепс бедра, трапеции. Подставкой могут служить блины, доски, что угодно. Высота 5-10 см.

Статическая тяга. Осуществляется за счет мышц спины и живота. Упражнение учит держать туловище в необходимом положении в ходе выполнения тяги, так же оно отлично поможет если у вас проблемы со срывом штанги. Желательно выполнять в силовой раме до металлических труб, соединяющих раму (высота труб чуть ниже колен).

Концентрический присед (вставания). Упражнение учит «взрываться» из состояния покоя и набирать скорость в концентрической фазе. Отлично поможет в соревновательных упражнениях таких как присед и становая тяга. Делается в силовой раме, вернее на металлических трубах соединяющих эту раму. Исходное положение – это параллель в седе.

Мини-ягодичная гиперэкстензия. В основу упражнения подключаются и получают основную нагрузку ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется на краю скамьи, ногами обхватывая ее.

Приседание «пистолет» в кроссовере (на одной ноге). Мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив. Основная нагрузка идет на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, приводящее, голень, спина, пресс, напрягатель широкой фасции, портняжная, гребенчатая мышцы. Есть нюанс! Помимо всего хорошего какие мышцы работают, так же большую нагрузку получают наши коленные суставы. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, увы это упражнение не для вас. Упражнение делается в кроссовере для упрощения и большей степени отработки техники.

Разведение гантелей лежа+ резиновая лента. Целевая мышца– большая грудная. Синергисты-грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка). Стабилизаторы– бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья. Резина помогает акцентировать внимание на большой грудной мышце, помогает больше растянуть ее за счет сопротивления.

Фронтальный Болгарский присед. Ценное подсобное упражнение для приседа и тяги.

Помогает построить мощный бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные.

Прочные мышцы живота и мышцы кора.

Включает в работу мышцы стабилизаторы корпуса и развивает устойчивость спортсмена.

Жим-разведение 2х штанг на наклонной скамье.

Возможность «забить» мышцы.

Распределение нагрузки и задействие большой/малой грудной мышцы, трицепса, передних дельтовидных, позволяя развивать их силовые и объемные показатели.

Помогает преодолеть плато– улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

В работе так же задействуются мышцы стабилизатоы.

Развитие координации.

Жим штанги в силовой раме с ’’нижней ’’ точки. Или ’’перевернутый ’’ жим– это означает начать делать жим лежа в позитивном варианте, когда каждый повтор сначала проходит позитивную фазу и только потом негативную. Главной особенностью этого жима будет постепенно нарабатываемый навык разгона штанги снизу-вверх и возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа.

Ягодичный мостик + резиновая лента. Стопы вместе (друг к другу).

Проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины.

Укрепление мышц пресса.

Улучшение тонуса органов малого таза и повышение либидо.

Простота выполнения.

В верхней точке траектории желательно задержаться на 1-2 секунды и провести пиковое сокращение сжав ягодицы.

Профилактическое упражнение для повышения устойчивости силы и здоровья плеча. Работают динамические стабилизаторы, которые помогут ’’активировать ’’ ваше плечо и укрепить его. В этом упражнении стоит ходить медленно. Дно гири должно смотреть вверх, на локтевом сгибе резина с блином.

Отжимания от фитбола. Работа на стабилизацию. Прорабатываются грудные, плечи и руки. Добавляет весомое напряжение всем мышцам торса. Удерживаем мышцы кора напряженными, а спину прямой на протяжении всего подхода.

Разгибание руки в наклоне с упором на скамью+ резиновая лента. Упражнение изолирующее. Целевая нагрузка: трехглавая мышца плеча (верхняя часть). Главным техническим моментом является то, что плечо остается неподвижным. Чем дальше разгибаем руку, тем сильнее получаем нагрузку и сопротивление от резины. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Ягодичный мостик от скамьи с резиновой лентой и утяжелением. На скамье ягодичный мост более эффективен в плане большей амплитуды движения, что даст результат за более короткий срок. В этом упражнении растягивается передняя поверхность бедра, прорабатываются активно ягодицы, укрепляется пресс.

Жим штанги лежа обратным хватом. В этом экзотическом упражнении работают грудь, трицепс, передняя дельта и бицепс. Следует правильно подбирать вес штанги, так как большая нагрузка идет на кисти рук. Жим выполняется от диафрагмы. Локти прижимаются к телу, чтобы точечно чувствовать нагрузку.

JM-жим. Сочетание жима узким хватом и разгибаний со штангой на трицепс. Дополнительно работают грудь и плечи. Штангу опускать по прямой линии. Хват желательно открытый, чтобы кисти не выгибались. Упражнение является подсобным для жима штанги лежа.

Жим резиновых петель с весом на наклонной скамье. Упражнение для жимовых стабилизаторов и контроля штанги в жиме лежа. В этом упражнении хорошо «забьются» плечи. Руки не сводим, они должны быть на уровне или чуть шире плечей.

Фитнес-лайфхаки на 100 дней

Фитнес-лайфхак 1 недели: не забывайте тренировать те мышцы, которые скрыты от нашего взгляда. Поэтому необходимо уделять внимание не только специализированным, но и комплексным упражнениям.

Фитнес-лайфхак 2 недели: увеличить эффективность тренировки поможет удлинение траектории движений

Фитнес-лайфхак 3 недели: Планка наиболее эффективна для тренировки всех корсетных мышц тела

Фитнес-лайфхак 4 недели: стоит исключить из своего рациона маргарин, кондитерскую выпечку (она делается на основе маргарина), ненатуральный шоколад, кетчуп, майонез и прочие соусы, газированные напитки и пакетированные соусы, которые содержат пустые калории.

Фитнес-лайфхак 5 недели: идеальный завтрак – любая каша на воде или молоке в которую можно на свое усмотрение добавить орехи, сухофрукты и семена.

Фитнес-лайфхак 6 недели: не забывайте сохранять последовательный режим тренировок

Фитнес-лайфхак 7 недели: если вы в командировке и нет времени заниматься в зале – делайте упражнения с собственным весом

Фитнес-лайфхак 8 недели: попробуйте режим Tabata (интенсивные всплески активности, чередующиеся коротким отдыхом, а затем более краткая интенсивная активность)

Фитнес-лайфхак 9 недели: не забывайте про индивидуальные и групповые тренировки. Установленное время позволит вам следить за режимом, а инструктор и класс обеспечат поддержку.

Фитнес-лайфхак 10 недели: слушайте любимую музыку во время тренировок. Она поможет увеличить продуктивность.

Фитнес-лайфхак 11 недели: исследования показывают, что наличие друга или коллеги, с которым вы выполняете одну фитнес-тренировку, добавит ответственности, улучшит мотивацию и интенсивность упражнений

Фитнес-лайфхак 12 недели: не забывайте записывать сколько подходов делаете и что едите в течении дня. Исследования показывают, что такой подход поможет придерживаться нужных показателей и улучшать результаты

Фитнес-лайфхак 13 недели: необходимо есть мало и часто – знакомо? Если вам трудно, то купите специально для себя маленькую тарелку и вы сможете уменьшить потребление калорий на 20%

Фитнес-лайфхак 14 недели: жир на животе не сжигается во время работы над мышцами пресса, поэтому не забывайте все время втягивать его и напрягать

Фитнес-лайфхак 15 недели: хотите быстро похудеть? Не ешьте за 4 часа до сна

Мы с вами проделали большую работу и надеюсь, что к моменту прочтения этой главы вы уже определили цель занятия фитнесом: похудеть, приобрести стройное тело, накачать мышцы или просто войти в тонус. Как я уже обещал, эта книга даст вам не только теоретическую базу для занятий, но подтолкнет к активным действиям и проследит за вашими результатами. Эта книга станет для вас вашим персональным тренером, другом и наставников в одном лице.