Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Наибольшую пользу для здоровья можно получить, выполняя аэробные упражнения, когда физически неактивные люди начинают занятия спортом.

Силовая тренировка проводится по тем же принципам и такими же методами, как и у молодых людей. Сначала используются более легкие усилия (нагрузка/выносливость) (например, использование эспандера или небольшая гантель [1 килограмм], либо подъем со стула), которые увеличиваются по мере переносимости.

Чтобы увеличить гибкость, необходимо растягивать основные группы мышц один раз в день, желательно после упражнений, когда мышцы меньше всего сопротивляются растяжке.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей пожилого возраста. Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Тренировки и ограничения при сахарном диабете

Сахарный диабет (СД) – не помеха для любых тренировок. Существуют исследования, доказывающие, что упражнения с отягощениями и занятия на кардиотренажерах улучшают контроль сахара в крови.

Силовые тренировки помогают строить мышечную ткань, а мышцы в свою очередь более эффективно поглощают глюкозу. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет диабетикам I типа снизить дозировку лекарств. Комбинация силовых тренировок и кардио поможет сжечь подкожный жир и быстрее достичь нормального веса диабетикам II типа.

Конечно же за уровнем сахара в крови нужно будет смотреть еще бдительнее, и если самочувствие не такое, как обычно бывает, то не стоит себя изнурять или заставлять тренироваться, ведь мы тренируемся для здоровья, а не для того чтобы нам было хуже. Так же нужна будет консультация врача.

Самые эффективные упражнения для женщин

Каждая женщина индивидуальна по своей анатомии, характеру и т.п. Одной может подойти что-то, а другой нет. То же самое и с упражнениями. Одной нравится делать приседания, а другой жать штангу стоя.

В связи с последней тенденцией, так скажем последней моде в фитнесе, девушки стремятся больше уделить внимание нижней части тела. А именно большой упор на ягодичную мышцу и уже после нее на бедра, живот, а там и на верху можно что подправить (так обычно говорят девушки придя в тренажерный зал). Вкратце можно сказать что девушки просекли куда в основном смотрит мужское население больше.

Хочу немного отклониться от темы и рассказать про мой опрос. Опрос был исключительно задан девушкам в спортивных клубах, в которых я работал. И вопрос состоял в том, какая часть тела более привлекательна девушкам или на что они обращают внимание (имеется в виду на какую мышцу смотрит больше).

После собранных ответов я удивился и в голове не укладывалось, как так!? На 1-м месте-это были ноги (и естественно, ягодичные мышцы). На 2-м месте это мышцы спины. А уже на 3-м месте руки.

Ребята, качающие постоянно только торс и руки, должны удивиться. Но ничего удивительного нет, все очень просто. Как говорится, – не пропускайте день ног.

Мы выяснили на что упор девушки любят делать. И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц:

Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели).

Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения).

Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба).

Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор).

Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц, те же самые выпады, махи, мостики с дентой, которое дает сопротивление, разведения ног сидя в тренажере с большим наклоном вперед.

Самые эффективные упражнения для мужчин

Смысл есть делать упражнения, которые развивают вашу силу, скорость, выносливость и другие качества, которые вам важны. Есть так же высокотравмоопасные упражнения и в них есть тоже смысл: к примеру, если вы профессиональный спортсмен или вы достигли высокого мастерства, как по технике выполнения упражнения, так и в любимом спорте.

Упражнения помогают нам поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное.

На мой взгляд самые эффективные упражнения для мужчин– это базовые упражнения, за ними – изолированные.

Базовые упражнения– это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, а также может задействовать сразу несколько суставов.

Классические базовые упражнения – это конечно же «золотая тройка» из пауэрлифтинга. Приседание со штангой. Жим штанги лежа. Становая тяга.

Так же базовые упражнения: жим штанги стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, выпады, жим платформы и т.д. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и для силовых показателей.

А изолирующие упражнения-это упражнения в которой работает только одна группа мышц или одна мышца, как правило и один сустав или два симметричных сустава. Примеры: подъемы на бицепс, разгибание ног, махи гантелей, разгибание рук на трицепс и т.д.

Обычно в своих тренировках спортсмены сначала делают базовые упражнения, а затем переходят к «добивке» и выполняют изолирующие упражнения.

Есть те, кто сначала делают изолированные, а затем базовые упражнения, но это не особо целесообразно, ведь мышцы устанут и уже когда перейдет к базовым упражнениям будет тяжело выполнять их и мелкие мышцы будут перетренированы.

ПИТАНИЕ

У меня нет стремления кому-то что-то доказать, я доказываю себе, что могу стать еще лучше и еще сильней с каждой тренировкой!

Дуэйн Джонсон, американский рестлер и киноактер

Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дают мне маленькое преимущество.

Майк Тайсон, боксер-профессионал

Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу

Майкл Джордан, баскетболист, бывший игрок НБА

Снижение и набор веса

Причины набора веса

Переедание. Чрезмерное потребление пищи, в особенности простых углеводов, приводит к лишним килограммам. Важно обращать внимание на количество потребляемой пищи и так же на ее энергетическую ценность.

Мало подвижный образ жизни. Чем мы активны – тем быстрее и лучше функционирует наш организм. Чем выше физическая активность, тем быстрее вы похудеете.

Гормоны. Чем старше мы становимся, тем медленнее в организме происходят все процессы. Так же если мучают лишние килограммы и причина не ясна – следует сдать анализы на гормональный уровень.

Плохой сон. Когда мы спим– мы восстанавливаем свои силы. Если мы этого не делаем, то как следствие происходит удар по иммунитету, что приводит к заболеванию (ожирение одно из них).

Причины снижения веса

К основе данного процесса можно отнести неполноценное плохое питание, голодание, болезни различного характера.

Одни из спектров болезней: сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, депрессии, неврологическая анорексия, вирусные заражения герпесом, эзофагиты, лейкемия, разнообразные онкологии, стоматиты, лимфомы и еще множество.

Как набрать вес?

К основополагающим элементам относится отдых, питание, тренировки.

Отдых (восстановление) осуществляет компенсаторную функцию посредством отдыха.

Питание обеспечивает подпитку всех систем организма и строительство новых мышечных структур.

Тренинг запускает и стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста.

Основа рациона – это полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. Не стоит забывать, что мы говорим о правильной еде!

Самодисциплина

Самодисциплина в спорте очень важна, так как для спортсмена без нее никуда к примеру, соблюдать режим приема пищи, тренировок и сна. А также ограничивать себя во многом и т.д.

Развить ее не так уж сложно.

Для начала можно обязать себя с самого простого – это к примеру, вставать в 7 утра и ложиться в 23. Постарайтесь так продержаться пару недель и это войдет в привычку. Если же вы не встанете или не ляжете в это время (время которое обещали себе), то получается, что вы отказываетесь от своих слов, а так делать нельзя.

Вторым пунктом вы можете взять питание. Идеально раздробить приемы пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями, с промежутком между ними 3 часа. Конечно речь идет только о здоровом питании и отказаться от вредных блюд вам придется. Поверьте, результат вас будет радовать!

Для чего это все делать постепенно?!

Чтобы сразу не наваливать на себя столько обязанностей и забот. Если вы хотите, чтобы определенное действие стало привычным его необходимо повторить хотя бы 2-3 недели.

Далее мы можем приучить себя делать с утра зарядку минут 15. Начать дома и со временем перебраться на стадион (побегать по дорожке, подтягиваться на турниках, отжиматься на турниках и конечно же поделать приседания и выпады)

Ну и спустя еще какое-то время мы можем записаться в тренажерный зал. И начать ходить тренироваться – сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу, развивать скоростные способности и т.д. или же просто для общего тонуса организма.

Главное для дисциплины– это поставить цель и не отступать от нее. Если вы в себя верите, то у вас все получится.

Калорийность еды

Как уже в главах выше говорил, чтобы сбросить лишний вес нужно кушать меньше чем потрачено за весь день. К примеру ваша суточная норма 1500 калорий, а это значит нам нужно меньше потреблять 1500 чтобы сбросить лишний вес. Получается примерно 1300 к в сутки. Разницу организм будет брать из подкожных запасов. Но это все примерно и индивидуально! Нужно считать под ваш вес обязательно.

Не забывайте:

питаться здоровой пищей

заранее готовить еду

считать свои калории

соблюдать режим приема пищи

Этих простых правил вам хватит чтобы быть лучше.

КБЖУ

Для начала мы узнаем что же такое КБЖУ и с чем его едят! Все просто – это калорийность белков, жиров и углеводов. Иначе сказать это калорийность пищи, которая состоит из этих нутриентов.

Знание КБЖУ вам поможет достичь собственных целей, связанных со здоровьем или прогрессом в спорте. Все эти органические вещества(БЖУ) имеют разные происхождения (растительные или животные), разную усвояемость (быструю или медленную).

Важно знать! При длительном голодании сначала организм сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулов(гликоген), потом сами мышцы(белки). Но подобный прием использовать не надо для коррекции своей фигуры-голодание никому еще не помогало, а только вредило.

Что касается КБЖУ, то благодаря им можно рассчитать сколько калорий нутриентов вы должны съедать в сутки. Поддерживать свой вес или набирать мышечную массу тела, ну или худеть.

Пример для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%. И не надо путать жиры в теле и жиры пищевые. Это разные вещи. Весь ваш подкожный жир это скорее всего от простых углеводов(быстрых). Как раз мы их и урезаем. А жиры нам необходимы для нормального функционирования эндокринной системы, а так же для лучшего усвоения белков.

Для поддержания веса 30%-белков, 20%-жиров,50%-углеводов.

Для набора веса 35%-белков,25%-жиров,40%-углеводов.

7 Необходимых продуктов в рационе каждого спортсмена

Рацион спортсменов, как вы поняли, значительно отличается от обычных людей. Это связано, во-первых, с тем, что активные занятия спортом требуют большего количества энергозатрат, чем работа в какой-нибудь другой отрасли, а во-вторых, с тем, что нагрузки требуют особого подхода к питанию. Если обычных людей не заботит, что в одном йогурте больше белков, а в другом жиров, то для спортсменов это очень важно. И чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно относится к продуктам, которые присутствуют в рационе и разрабатывать рацион с учетом:

Необходимой калорийности для регуляции веса;

Нормализации обменных процессов;

Поступлении микроэлементов и витаминов;

Изменения морфологических показателей.

Тем не менее в рационе практических любого спортсмена, независимо от целей (за исключением некоторых особенностей) присутствуют следующие самые распространенные продукты.

Бананы

В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов. Бананы богаты бета-каротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве.

Лосось

В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом.

Куриные яйца

В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков. Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph.

Мясо

Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров), свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров), баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров), индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров), курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров), гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров), утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров)

Молочные продукты

Йогурт (5 г белка), молоко (3,2 г белка), кефир (3 г белка), творог (22 г белка)

Орехи и семена

Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена Чиа, семена конопли, семена кунжута, тыквенные семечки

Крупы

Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов), крупа манная (10,3 г белка      1 г жиров 70,6 г углеводов), крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов), крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г), крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов), крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов), крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов), кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).

Помните, что сбалансированный рацион – это не жесткая диета с ограничением вкусной еды и не сжигание жира за счет мышц или их набор за счет жира. Можно питаться вкусно и полезно одновременно! Далее я приведу несколько примерных планов питания.

Примерные планы питания для похудения

План питания для похудения №1

Первый завтрак: Овсяная каша, чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак: Фрукты, орехи, йогурт

Обед: Суп с курицей, овощной салат, свежевыжатый сок.

Полдник: Фруктовый салат

Ужин: Тушеный нежирное мясо с овощами и зеленью.

План питания для похудения №2

Первый завтрак: паровые овощи, несладкий чай с бутербродом из грубого хлеба

Второй завтрак: Сухофрукты

Обед: Вегетарианский борщ (или с нежирным мясом), фруктовый салат

Полдник: Творог

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

План питания для похудения №3

Первый завтрак: низкокалорийные мюсли, несладкий чай или кофе

Второй завтрак: Творог с изюмом (не твороженная масса).

Обед: Тефтели на пару, овощной салат

Полдник: Йогурт

Ужин: Омлет с овощами и зеленью.

План питания для похудения №4

Первый завтрак: Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Второй завтрак: Йогурт.

Обед: Тушеные грибы, отварная картошка, салат из шпината

Полдник: Свежие фрукты.

Ужин: Куриные паровые котлеты с салатом.

План питания для похудения №5 (Женский)

Завтрак: Каша овсяная на воде, чай или кофе без сахара, 40 гр сладкого

1й перекус: Кефир 1%, фрукты

Обед: Рыба на пару, рис, чай или кофе без сахара

2 перекус: Творог обезжиренный, хлебцы, фрукты

Ужин: Куриная грудка запеченная, салат овощной, чай без сахара

План питания для похудения №6 (Мужской)

Завтрак: Рыба на пару, хлеб с отрубями, морковный сок, овсянка на воде

1й перекус: Кефир, творог

Обед: Макароны, куриная грудка, овощной салат

2й перекус: Зерновой хлеб, пара кусков сыра, кефир

Ужин: Говяжье мясо, овощной бульон, картофель

Примерные планы питания для набора массы

План питания для набора массы №1

Первый завтрак: бананы, яйца, овсянка на воде

Второй завтрак: бананы, йогурт, орехи

Обед: индейка, коричневый рис, авокадо

Перед тренировкой: бананы, ржаной хлеб, протеиновый коктейль

После тренировки: гейнер

Полдник: куриная грудка, рис, брокколи

Ужин: творог

План питания для набора массы №2

Первый завтрак: сывороточный протеин, кофе, мюсли

Второй завтрак: яйца

Обед: курица, макароны

Перед тренировкой: овсянка, обезжиренный творог, банан

После тренировки: сывороточный протеин, креатин, глютамин

Полдник: семга запеченная, стручковая фасоль

Ужин: казеиновый протеин, глютамин

План питания для набора массы №3

Первый завтрак: мюсли с йогуртом, кофе

Второй завтрак: картофельно-рисовый суп на курином бульоне с зеленью

Обед: курица, гречка

Перед тренировкой: овсянка, яблоко

После тренировки: яйца, яблоко, миндаль

Полдник: тушеные овощи с курицей

Ужин: творог

План питания для набора массы №4

Первый завтрак: овсянка с молоком, сухофрукты

Второй завтрак: арахисовое масло, фрукты, молоко

Обед: яйца с зеленью, фрукты, йогурт

Перед тренировкой: протеиновый коктейль

После тренировки: гейнер

Полдник: творог, фрукты, мед, арахисовый смузи

Ужин: лосось на гриле, сладкий картофель, молоко

План питания для набора массы №5 (Женский)

Завтрак: рыба, 2 яичных белка

1й перекус: гейнер

Обед: гречка, рыба на пару

2й перекус: кефир, творог, фрукты

3й перекус: белковый коктейль, орехи

Ужин: картофель, салат овощной, говядина на пару

План питания для набора массы №6 (Мужской)

Завтрак: каша овсяная, (перловая или пшеничная), 2 бутерброда с сыром, хлеб зерновой, кофе или чай

1й перекус: гейнер на сложных углеводах

Обед: суп овощной, куриная грудка, салат овощной, рис

2й перекус: кефир, орехи, фрукты

Ужин: отварные яйца, бутерброды с маслом и сыром, чай.

Вода

Не важно новичок вы или профессиональный спортсмен, ваши мышцы состоят примерно из 70 % воды, поэтому важно чтобы организм получал нужное количество воды всегда.

Вода главным образом помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья. Если не получать достаточно воды, тогда тело не сможет работать на высоком уровне.

Немного о важном! Даже просто двигаясь человек потеет. Это не заметно, так как пот успевает испариться. Ученые подсчитали что за сутки с одного человека с тела выделяется до пол-литра пота. Функция пота заключается в выводе избытка соли в организме и терморегуляции. Большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.

Важно чтобы человек реагировал на сигналы организма. Следить за уровнем водного баланса в организме очень важна.

Из-за недостатка жидкости человек, занимающийся не похудеет и может не хватить сил чтобы закончить тренировку.

К главному! За час до тренировки выпивайте 200-300 мл воды. Во время тренировки между подходами, во время кардионагрузок каждые 15 мин. Конечно количество не должно быть малым или большим. Пейте примерно 300-500 мл воды за тренировку. Это так же зависит от вашего веса и уровня физ. подготовки.

Норма

45 кг– 1,25л

63 кг – 1,75л

81 кг -2,25 л

99кг-2,75 л

117кг-3,25л

От себя лично скажу, что воды много не бывает, минимум 2л воды, по моему мнению, выпивать надо.

Минералы и витамины: нужны ли?

Роль витаминов в обеспечении нормальной жизнедеятельности в организме человека очень значительна. Витамины являются биокатализаторами химических реакций, происходящих при построении и постоянном обновлении живых структур организма и при регулировании обмена веществ. И потребность в концентрации витаминов обусловлена образом жизни и физическими нагрузками. К сожалению, спортсмены не всегда в состоянии следить за поступающими с пищей витаминами и минеральными веществами. Одна пища богата одной группой витаминов, другая – другой. И так как нам необходимо разнообразие в питании, высчитать потребляемые витамины довольно сложно. Поэтому восполнить дефицит помогают различные комплексы, которых существует на рынке большое количество, но важно в первую очередь обратить на следующие группы витаминов.

Наращиванию мышц способствуют следующие витамины:

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции. Содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Витамин B13 стимулирует регенерацию тканей, в большом количестве присутствует в молоке, дрожжах, печени.

Для повышения мышечного тонуса необходимы:

Витамин В3 (пантотеновая кислота) влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин B9 отвечает за процесс кроветворения. Большое количество присутствует в свежих овощах и бобовых.

Витамин Е (токоферол) способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах – спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника.