Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Для профилактики травматизма:

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен, также обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Для повышения производительности:

Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем. Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

Влияние питания и тренировок на обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) играет ключевую роль в важных процессах, к примеру – похудение.

От скорости обмена веществ зависит объемы сжигания калорий нашим организмом.

Есть различные факторы, на которые мы можем повлиять, чтобы ускорить свой метаболизм.

С возрастом нужно более внимательно относиться к своему питанию, с возрастом метаболизм замедляется и сбросить лишний вес сложнее, а набрать его очень просто.

Факторы, тормозящие обмен веществ:

Режим питания. Когда человек «плохо» (неправильно) питается или долго не ест, то организму тяжело переварить пищу, ухудшается пищеварение и метаболизм.

Наследственность. Скорость обменных процессов зависит от наследственности. И так получается если в семье есть люди склонны к полноте или страдающие ожирением, есть вероятность что и на вас это явление может коснуться. Это гены.

Физическая активность (малоподвижный образ жизни без движений и физической активности метаболизм начинает замедляться).

Режим сна и отдыха. Качественный сон влияет на бодрость организма. Сон является основной составляющей нормального обмена веществ.

Простые углеводы. Избыток булочек, шоколадок и др. сладостей не дают нам ничего полезного, кроме как отложения жира.

Нехватка витаминов и минералов. Приводит к замедлению обмена веществ. Некоторые витамины и минералы входят в состав ферментов, ускоряющих обменные реакции в организме.

Заболевания. Есть заболевания которые являются нарушением процесса обмена веществ.

Пищевые добавки

Протеины, гейнеры, аминокислоты, креатин, предтренировочные комплексы, бустеры тестостерона, витамины, минералы и т.д. Думаю многие слышали о таких названиях.

Как новичку, так и профессионалу надо себя «подпитывать». И чем же? Спортивными добавками!

После изнуряющих тренировок спортсмену в первую очередь нужно восстановиться, и в этом ему помогают специальные спортивные добавки. Эти самые добавки направлены на улучшение спортивных показателей, помощи в избавлении от лишнего веса, повышения выносливости и силы, а также для набора мышечной массы.

Рассмотрим глубже парочку из добавок:

Протеин. Самая популярная категория. Это белок в форме порошка. Основными источниками сырья являются молочные и сывороточные концентраты. Протеин бывает: сывороточный, изолят, казеиновый, соевый, мультикомпонентный и др. Основная задача протеина – это набор мышечной массы и похудения, так же от него зависит такие жизненно необходимые функции, как метаболизм, иммунитет.

BCAA. Обычно bcaa содержит: L-валин, L-лейцин, L-изолейцин. BCAA метаболизируется в большей степени в мышцах, чем в печени. Они могут использоваться в качестве источника энергии при нагрузках (выполнений упражнений). Именно поэтому они могут уменьшать распад мышц. Могут уменьшить усталость. Уменьшить болезность мышц на следующий день после тренировки. Могут усиливать синтез протеина-можно достичь максимального роста мышц.

Креатин. Важные функции креатина. Участие в энергетическом обмене– в цикле обмена АТФ. Активирует гликолиз. Оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Увеличивает мышечную память. Влияет на рельеф мышц. Увеличивает тестостерон.

На мой взгляд это самые важные 3 добавки которые должны быть у любого спортсмена.

Есть ли смысл голодать?

Голодовка – это очень плохая идея:

Удержать вес после голодания сложнее, чем после любой другой диеты. Во время голодания начинается замедляться обмен веществ, падает давление, физически выполнить что-то становится сложнее, ухудшается метаболизм.

При голодании организм сильно нуждается в белках, и он соответственно начинает расщеплять мышечную ткань и получается, что уходит не только жир, но и мышцы.

Польза голода не доказана. Существует множество книг, о том, что голодать полезно. Но суть только в том, что организм при голодании не будет получать токсины и шлаки и т.д., а также организм не получит белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и т.д.

После голодания, возврат к питанию в таком же количестве может быть вреден. Возврат к пище после голодания, сопровождается всплеском выброса инсулина и активацией других гормональных осей. После прекращения голодания могут возникнуть отёки, это из-за задержки соли, соответственно воды.

Если после голодания вы смогли много скинуть, необходимо проконсультироваться с врачом, по поводу дальнейшего питания. Доктор сделает электрокардиограмму, эхокардиографию и другие тесты, чтобы контролировать ситуацию.

Вывод: Включайте голову, берите себя в руки, идите в зал к тренеру, составьте правильный рацион питания (врач или тренер вам помогут). И берегите свое здоровье.

Полезные привычки

Ложись и вставай в одно и тоже время. Соблюдай режим сна и отдыха.

Пить больше воды. Преимущества от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности.

Стараться меньше пользоваться личным автомобилем, транспортными средствами передвижения. Пользоваться не лифтом, а лестницей. Сделать свой образ жизни поактивнее. Будут тратиться лишни калории и мышцы ног будут в тонусе.

Читайте книги. Расширяйте познание, развивайтесь, снижайте стресс.

Гуляйте больше на свежем воздухе. Это полезно.

Старайтесь кушать по режиму. По расписанию. И полезную пищу. Богатый рацион питания– разновидность продуктов для здоровья.

Тренируйтесь. В тренажерном зале, дома, на стадионе, на улице. Бассейн, футбол, бокс – любые другие подвижные виды спорта, все что предпочтете.

Закаляйтесь. Закаливание – это процедура активно стимулирует естественный иммунитет, улучшает терморегуляцию и формирует жизненный тонус.

Влияние алкоголя и никотина

В заключении этой главы хотелось бы остановиться на теме вредных привычек, а именно о том, как влияет алкоголь и сигареты на занятия спортом. Я не буду разжевывать эту тему и скажу кратко и ясно.

Многие могут подумать, что 100 грамм на каком-нибудь празднике не повредят мышцам и фигуре, но как бы не так! Как происходит процесс переработки алкоголя в организме я опущу и сразу скажу результаты:

Снижается мышечный тонус;

Нарушается выработка режима роста;

Падает уровень тостестерона;

Создается сильная токсическая нагрузка на печень;

Увеличивается выработка картизола;

Мышцы постепенно разрушаются, а объемы жировой прослойки начинают расти;

Жидкость начинается выводиться из организма ускоренными темпами;

Снижается выносливость.

Как вы понимаете, алкоголь и фитнес – это взаимоисключающие вещи. И одна такая посиделка с друзьями и подругами может откатить результаты, как минимум 12 тренировок, а вам это надо?

Сигареты тоже не очень хорошо влияют на здоровье спортсмена. У курильщиков страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они устают в два, а то и в три раза быстрее, чем некурящие люди. Курение также снижает способность как к усвоению белка, так и к его синтезу. А как мы уже узнали – белок основной строительный материал для мышц. Снижается выработка гормона тестостерона и скорость процессов жиросжигания. И самое главное – мышцы не восстанавливаются во время отдыха, так как все ресурсы направлены на ликвидацию негативных последствий курения.

Но не стоит полагать, что в зал не ходят бывшие курильщики. Они ходят и большинство из них бросило курить как раз благодаря тренажерному залу. Но есть и такие люди, которые бросив снова начинали курить. И такая проблема является довольно распространенной.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все.

Роберт Кийосаки, бизнесмен, инвестор, автор ряда книг по саморазвитию

Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа.

Дориан Ятс, британский бодибилдер

Главная победа – это не на сцене. Победа – это когда ты приходишь в зал и знаешь, что тебе нужно сделать тяжелую тренировку, и ты ее делаешь. И завтра то же. И послезавтра.

Наталья Проскурикова, пятикратная чемпионка России

Beginner

(Новичок)

Тренировка 1

Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут

Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

Выпады с гантелями 3х10-15

Тяга нижнего блока 3х10-15

Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15

Жим штанги лежа 3-4х10-15

Французский жим с гантелями лежа 3х10-15

Разведение рук с гантелями лежа 3х15

Махи гантелями вперед 3х10-15

Гиперекстезия 3х10

Пресс на полу скручивания 3х15-20

Кардио 10-15 минут или скакалка 2-3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут

Подъем ног в упоре 3х10-15

Жим штанги стоя 3х10-15

Жим ногами в тренажере 3х10-15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10-15

Разведение ног сидя в тренажере 3х10-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х10-15

Разгибание ног в тренажере 3х15-25

Икры сидя в тренажере 3х15-25

Скакалка 2-5 минут или кардио 15 минут

Тренировка 3

Кардио 1,5 часа

Core

muscles

(Основные мышцы)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 2-4х10-15

Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 40 ° 3х10-15

Сведение рук в тренажере 3х10-15

Сведение рук в кроссовере 3х15

Тренировка 2

Приседания со штангой 3-4х8-12-15

Румынская тяга 3х15

Выпады назад с гантелями 3х10-15

Сгибание ног лежа в тренажере 3х15

Икры стоя с гантелью 3х15-25

Тренировка 3

Становая тяга со штангой 3-4х8-12

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Тяга нижнего блока 3х10-15

Пуловер в кроссовере 3х10-15

Гиперекстезия 3х10

Тренировка 4

Жим гантелей сидя 3-4х10-12

Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12

Разгибание рук на блоке 3х15

«Молот» с гантелями сидя 3х10

Upper

body

(Верхнее тело)

Тренировка 1

Скручивания в римском стуле 3-4х15-20

Подтягивания в гравитроне 3х8-12

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Махи гантелей вперед 3х15

Тяга гантелей в наклоне 3х12-15

Разгибание с гантелью из-за головы стоя 3х15

Гиперекстезия 3х8

Тренировка 2

Подъем ног лежа на полу 3х15-20

Жим гантелей лежа на скамье 3-4-10-15

Махи гантелей в сторону под наклоном 3-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10

Жим сидя в грудном тренажере 3х10-12

Пуловер с гантелью лежа 3х12-15

The Lower Body (

Нижнее

тело

)

Тренировка 1

Приседания со штангой на плечах 3-4х8-15

Выпады со штангой 3х15

Приседания с гантелью 3х15

Отведение бедра назад в кроссовере 3х10-15

Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15

Разведения ног сидя в тренажере 3х15

Тренировка 2

Жим ногами платформы 3-4х10-15

Мертвая тяга с гантелями 3х10-15

Боковые выпады 3х20

Сведение ног в тренажере 3х15

Зашагивания на лавку 3х10-15

Ягодичный мостик 4х10-15

The main circle (Основное по кругу)

Тренировка 1 (3-6 кругов)

Скручивания на наклонной скамье 10-20

Жим гантелей лежа под углом вверх 10-20

Становая тяга со штангой 10-20

Отжимания от брусьев 10-20

Гиперекстезия 10-20

Жим гантелей сидя 10-20

Сгибание рук со штангой стоя 10-20

Подтягивания в наклоне 10-20

Тренировка 2 (3-6 кругов)

Приседания со штангой на груди 10-20

Тяга верхнего блока за голову 10-20

Отжимания от пола 10-20

Тяга штанги в наклоне 10-20

Сгибания ног лежа 10-20

Жим сидя в тренажере 10-20

Разгибание ног 10-20

Пресс «Планка» 1 минута

Butterfly X (Бабочка)

Тренировка 1

Скакалка 10 минут

Запрыгивания на ящик 4х10

Берпи 6х5

Прыжки в длину с весом; 3 прыжка; 6х3

Прыжки в выоту с весом 6х3

Бег 1 км

Тренировка 2

Приседания 4х15

Подтягивание 50 раз (в несколько подходов)

Приседание оверход (со штангой над головой)

Отжимания 4х10

Махи гири 4х10

Бег 400мх3

Тренировка 3

Скакалка 10 минут

Отжимание стоя на руках в упоре 3х8

Подъем штанги на грудь 3х5

1км гребли на тренажере

Броски меча в цель 8х10

Прыжковая разножка

Total training (Тотальная тренировка)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 4-5х8-12

Отжимания от пола 3х15

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-12

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Сведение рук в кроссовере 3х15

Тренировка 2

Планка 1 минута 3 подхода

Скручивания лежа на полу 3х15

Пресс с коленями на полу 3х10

Подъем ног в висе 3х10

Скручивания стоя в блоке 3х15

Тренировка 3

Подтягивания 3хмаксимум

Подтягивания в наклоне 3х10

Становая тяга в наклоне 3х8

Тяга верхнего блока к груди 3х13

Тяга в хоммере 3х12

Гиперестезия 3х10

Тренировка 4

Жим штанги стоя 3-4х8-12

Протяжка со штангой 3х12

Махи гантелей в сторону 3х12

Махи гантелей в наклоне сидя 3х15

Тренировка 5

Приседания со штангой 4-5х8-15

Выпады ходьба с гантелями 3х12

Сгибание ног стоя в тренажере 3х15

Жим ногами платформы лежа 3х10

Разгибание ног сидя 3х15

Икры стоя с гантелью 3х15-25

Тренировка 6

Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10

Сгибание рук сидя под углом 3х-8-12

Отжимания на брусьях 3х12

Обратные отжимания от скамьи 3х10

Speed

(Скорость)

Тренировка 1

Бег 100 м 4х

Прыжки в длину 12п (п – подходы)

Прыжки в высоту 12 м

Запрыгивания на ящик 4х6

Челночный бег 4п

Тренировка 2

Бег дистанция 1 км; 2 км; 5 км; 10 км

Тренировка 3

Бег с сопротивлением 3х50м

Бег с ускорением 3х20м

Бег спиной вперед 3х30м

Бег 400м 2п

Тренировка 4

Бросок из-за головы мяча 10х

Лежа бросить мяч от груди, встать и поймать его 6х

Прыжки на ногах вперед 3х20

Максимально быстрый спуск и подъем по ступенькам 2х (4 этажа)

Прыжки быстрые на одной ноге 4п х10 раз

The Intensity Is High (

Высокая

интенсивность

)

Тренировка 1

Присед со штангой 1-2х6-10

Сгибание ног лежа 1х8

Икры с гантелями стоя 1х15

Работа идет до отказа. После каждой тренировки 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Жим гантелей лежа + разведение гантелей 2х6-10 (суперсет)

Махи гантелей вперед + махи гантелей в сторону 2х6-10 (суперсет)

Тренировка 3

Подтягивания + становая тяга 1х6-10 (суперсет)

Бицепс со штангой стоя + отжимания на брусьях с весом 1х6-10 (суперсет)

Fat

burner

(Жиросжигатель)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минут или 15 м беговая дорожка

Скручивания на полу + гиперэкстензия 3х12-15

Скакалка 5 минут или 15 м бегаовая дорожка

Присед со штангой + сгибание ног 3х12-15

Скакалка 5 минут или 15 м беговая дорожка

Боковые выпады + икры сидя 3х12-15

Тренировка 2

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Жим гантелей на наклонной скамье + отжимания от скамьи 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Жим гантелей сидя + махи в сторону в кроссовере одной рукой 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Пуловер с гантелью лежа н а скамье + махи гантелей в наклоне сидя 3х12-15

Тренировка 3

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Подъем ног в висе + подъем ног лежа на полу 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Подтягивания за голову + тяга нижнего блока 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Бицепс «Молот» стоя + французский жим из-за головы стоя 3х12-15

Sexy

body

(Сексуальное тело)

Тренировка 1

Скакалка 3 минут

Обруч 3 минуты

Приседания с гантелью 3х20

Отжимания от пола 3х15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х15

Махи ногами назад 3х30

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге 3х15

Сгибание рук со штангой стоя 3х15

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Боковые выпады 3х20

Боковые подъемы туловища на римском стуле 3х15

Подъем ног в висе 3х15

Велотренажер 15-25 минут

It's time for the beach (

Настало

время

для

пляжа

)

Тренировка 1

Бег по песку 10 минут

Приседания с утяжелителем 4х20

Выпады ходьба 3х30м

Прыжки ноги вместе – ноги врозь с глубокими приседаниями 3х25

Икры упражнение «Ослик» 3х15-25

Бег по песку 10 минут

Тренировка 2

Плавание 10 минут

Подтягивания на турнике 3хмакс

Отжимания от пола 3х15

Отжимания на брусьях 3х15

Запрыгивания 6х6

Плавание 10 минут

Тренировка 3

Бег по воде 10 минут

Планка 1 минута 3 подхода

Прыжки с хлопком над головой 3х20 (в прыжках колени поджимаем к груди)

Захлестывания ног (бегом) по воде 3х15

Бег с высоким подниманием бедра 3х15

Бег по воде 10 минут

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН

Борьба это вся моя жизнь. Начинается с таланта, превращается в хобби, становится прибыльным делом и профессией, но этого мало, чтобы быть полностью удовлетворенным, чтобы достичь успеха в борьбе ее просто нужно любить.

Карам Габер, Египетский борец греко-римского стиля

Сила духа разбивает любую силу мышц!

Сильвестр Сталлоне, актер, кинорежиссер, сценарист и продюсер

Самое главное для успеха в бодибилдинге – образование. Но это не школа, не колледж и не университет, а постоянное изучение всей доступной информации по этому вопросу

Флекс Уиллер, американский культурист

First steps (Первые шаги)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 3-4х8-12

Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12

Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3х15

Разведение гантелей на скамье 3х15

Сгибание на бицепс стоя со штангой 3х8

Концентрированный подъем на бицепс 3х10

Скручивания лежа на полу 3х20

Тренировка 2

Подтягивания 3х10-15

Тяга штанги в наклоне 3х12

Тяга верхнего блока широким хватом 3х8-12

Гиперэстензия 3х10

Отжимания от брусьев 3х12

Французский жим с гантелями лежа 3х8-12

Планка 1 минута 3 подхода

Тренировка 3

Приседания со штангой 3-4х8-12

Жим ногами платформы 3х8-12

Сгибание ног лежа в тренажере 3х8-12

Икры сидя в тренажере 3х15-25

Жим гантелей сидя 3-8-12

Махи гантелей в сторону 3х12-15

Подъем ног в упоре 3х15

Ironman (Железный человек)

Тренировка 1

Становая тяга 4-5х6-10

Тяга верхнего блока за голову 3х8-10

Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8

Тяга нижнего блока 3х8-12

Пуловер в кроссовере 3х15

Гиперэстензия с весом 3х10

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4-5х6-12

Жим штанги лежа обратным хватом 3х12

Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10

Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд

Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15

Планка 2 минуты 3 подхода

Тренировка 3

Жим штанги стоя 4х8-10

Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15

Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15

Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

«Молот» с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12

Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12

Тренировка 4

Приседания со щтангой 4-5х6-10

Выпады со штангой ходьба 4х8-12

Присед в «ГАК» тренажере 3х10

Разгибание ног 3х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Икры «Ослик» 3х15-25

Планка 2 минуты 3 подхода

Indomitable energy (Неукротимая энергия)

4-6 кругов

Тренировка 1

Скручивания на наклонной скамье 10-15

Гиперэстензия 10-15

Отжимания от пола 10-15

Приседание со штангой на груди 10-15

Жим «Арнольда» сидя 10-15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15

Выпады назад с гантелями 10-15

Тренировка 2

Подъем ног на наклонной скамье 10-15

Жим гантелей лежа 10-15

Наклоны со штангой стоя 10-15

Отжимания от брусьев 10-15

Приседания в ГАК тренажере 10-15

Сгибание рук со штангой стоя 10-15

Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15

Сгибание ног стоя 10-15

Magnet for women (

Магнит

для

женщин

)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минуты

Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20

Жим штанги лежа 4х10-15

Махи гантелей в сторону сидя 3х15

Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15

Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15

Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20

Тренировка 2

Скакалка 2-5 минут

Приседания 4-5х8-15

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Жим «Арнольда» сидя 3х10-15

Зашагивания на лавку 4х10-12

Обратная гиперэкстензия 4х8