Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии

Дэн Томасуло

Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии

Посвящаю эту книгу своему внуку

Каллахану Томасу Фетроу

Надежда – это крылатое создание, оно поселяется в душе и поет мелодию без слов. И звучание этой мелодии никогда не кончается.

Эмили Дикинсон

Новорожденный ребенок отражает то, как все начинается: в нем живо и удивление, и надежда, и мечты о том, что возможно.

Эда Ле Шан

Dan Tomasulo, PhD

Learned Hopefulness:

The Power of Positivity to Overcome Depression

Перевод с английского Ульяны Гончаровой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2020 by Dan Tomasulo

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Это лучшая книга о том, как надежда помогает облегчить депрессию.

Мартин Селигман, доктор наук, директор Центра позитивной психологии, директор магистерской программы по прикладной позитивной психологии в Университете Пенсильвании; автор книги «Путь к процветанию»

Хорошо прожитая жизнь основана на смысле, цели и высшем призвании. Моменты отчаяния – это возможность для нашего исцеления, эмоционального и духовного роста. Дэниел Томасуло глубоко понимает взаимосвязь восприятия, пережитого опыта, эмоций и привычек мышления, предвидения и реализации вдохновляющих целей, поскольку это идеальный рецепт самореализации, расширения осознанности, гармонии и радости.

Дипак Чопра, доктор мед. наук, автор книги «Метачеловек»

Если вы чувствуете, что заблудились, позвольте Дэну протянуть вам руку помощи. В своей восхитительной книге он проложил путь к надежде, и я не могу представить себе более мудрого и сострадательного собеседника.

Ангела Дакворт, основатель и генеральный директор Character Lab, автор бестселлера New York Times «Твердость характера»

Это обязательное чтение для психотерапевтов, а также для всех, кто сталкивается с трудностями (а значит, для всех нас). Тот факт, что эта книга была написана, уже вселяет в меня надежду!

Тал Бен-Шахар, автор бестселлеров New York Times Even Happier, «Быть счастливее» и Being Happy

Томасуло обладает невероятной способностью передавать сложные образные идеи простым и понятным языком, который внушает доверие.

Джордж Вайллант, доктор мед. наук, профессор кафедры психиатрии Медицинской школы Гарварда, бывший директор The Grant Study of Adult Development, автор книги «Триумфы опыта»

Дэн Томасуло – один из самых талантливых писателей, преподавателей, практикующих специалистов и новаторов современности в сфере позитивной психологии. Его новая книга о приобретенной надежде – это подробное и хорошо продуманное руководство о том, как стать более активным, вовлеченным и целеустремленным, независимо от того, откуда вы начинаете и куда надеетесь прийти. Частью выдающегося мастерства Дэна является то, что он органично сочетает истории из своей терапевтической практики с передовыми исследованиями о процветании, а также предлагает аналогии и уникальные упражнения, которые заставляют читателя действовать. От книг Дэна невозможно оторваться, потому что они захватывают ваш разум и сердце. И эта книга не исключение. Браво!

Кэролайн Адамс Миллер, магистр прикладной позитивной психологии, автор международных бестселлеров Getting Grit, Creating Your Best Life и My Name is Caroline

Наполненная практическими упражнениями, с крепкой научной базой и разработанными для облегчения депрессии и улучшения самочувствия, «Обретенная надежда» – это больше, чем книга, это ваш личный психотерапевт. Приготовьтесь читать ее с блокнотом и карандашом в руках.

Маргарет Гринберг, магистр прикладной позитивной психологии, PCC, исполнительный коуч и соавтор книги Profit from the Positive

Надежда – одна из величайших сверхспособностей человека; ее можно открывать, закрывать, открывать заново и усиливать – в лучшие и в худшие времена. Дэн Томасуло – учитель надежды, он является ее живым воплощением и распространяет в жизни. В своей книге он делится этим. Независимо от того, сильна ваша надежда или нет, вы многое приобретете, если прочтете и примените на практике то, что предлагает эта важная книга.

Райан М. Нимец, доктор психологии, психолог; директор образовательных программ известного Института исследований характера VIA. Автор и соавтор одиннадцати книг, в том числе The Power of Character Strengths

Теплая и вдохновляющая книга о том, что, возможно, является нашей самой важной человеческой способностью – надежде. Опираясь на свой многолетний практический опыт психотерапевта, а также на данные психологических исследований, Томасуло показывает, как любой человек может привнести больше надежды в свою жизнь. В форме элегантной прозы он приводит убедительные доказательства того, что надежда в самых разнообразных формах помогает людям преодолеть депрессию и жить полной счастливой жизнью.

Эмили Эсфахани Смит, автор книги «Сила Смысла»

«Жили долго и счастливо» работает только в сказках. Но в реальной жизни путь к построению здоровых отношений – это «Обретенная надежда»!

Сюзанн Пиледжи Павельски, магистр прикладной позитивной психологии, Джеймс O. Павельски, доктор наук, соавторы книги Happy Together

Обрести надежду даже в самые темные времена – важнейшая часть исцеления после травмы. Спасибо, Дэн, за бесценную дорожную карту «Обретенной надежды». Благодаря последним революционным исследованиям, простым – но отнюдь не упрощенным – аналогиям и иллюстрациям мы снова чувствуем, что является возможным.

Ким Шарнберг, всемирно известный музыкальный аранжировщик, композитор и продюсер From Broadway With Love

Томасуло – пионер в области практического применения позитивной психологии для глубокой трансформации. Его инновационные методики, которым он обучает аспирантов в нашем Институте духовности, разума и тела при Педагогическом колледже Колумбийского университета, оживают в его книге «Обретенная надежда». Благодаря самым последним исследованиям и эффективным инструментам эта книга – настоящий сундук с сокровищами, которые важны для личной самореализации.

Лиза Миллер, доктор наук, профессор и основатель Института духовности, сознания и тела, в Педагогическом колледже Колумбийского университета; автор бестселлера New York Times The Spiritual Child

Вы не найдете более доброго и чуткого консультирующего психолога, чем Дэн Томасуло. Эта книга – лучшее, что можно получить на его терапевтической сессии: она опирается на науку, наполнена душевными историями и светится надеждой.

Адам Грант, автор бестселлеров New York Times «Брать или отдавать» и «Оригиналы»; ведущий подкаста WorkLife, возглавляющего чарты TED

Предисловие

В конце 1950-х гг. психолог Эллис Пол Торренс проводил эксперимент в двух начальных школах Миннеаполиса, чтобы отыскать секретный ингредиент творческой реализации. Удобно устроившись среди целой кипы различных тестов, он задал детям, казалось бы, простой вопрос: что вы любите больше всего? После этого он в течение двадцати лет отслеживал их жизненный путь, чтобы определить, какой из проведенных тестов смог предсказать их креативность во взрослом возрасте.

Торренса поразило, что чем лучше дети представляли себе будущее, где они делают то, что очень любят, тем точнее это определяло их творческую реализацию в зрелом возрасте, намного точнее любых тестов по школьной успеваемости и академическим перспективам. Он писал:

«Самые волнительные и яркие моменты в жизни происходят в те доли секунды, когда наши усилия и поиски внезапно превращаются в ослепительную ауру чего-то совершенно нового, в образ будущего… Судя по всему, одним из самых мощных источников творческой энергии, выдающихся результатов и самореализации является влюбленность – в свою мечту или образ будущего»[1].

Положительный образ будущего продвигает нас к своему предназначению, несмотря на перипетии и сложности, которые неизбежно возникают в жизни. У каждого из нас есть предназначение, наилучшее возможное будущее. Однако мы постоянно идем собственным путем, теряя его образ, и в процессе теряем надежду.

Психолог Абрахам Маслоу, представитель гуманистического направления в психологии, утверждал, что существуют два совершенно разных пространства человеческого существования. В пространстве дефицита нас мотивирует то, чего нам не хватает. Мы пытаемся приспособить мир под себя и кричим: «Полюбите меня!», «Примите меня!», «Уважайте меня!». Переходя в пространство бытия, мы как будто меняем запотевшие линзы на чистые, прозрачные. Мы неожиданно начинаем видеть мир и людей в нем такими, какие они есть на самом деле: не как средства для достижения собственных целей, а как цель саму по себе. Мы восхищаемся божественным началом в каждом человеке и признаем его право на собственный путь самоактуализации. Мы открываемся для возможного роста. Когда состояние нехватки перестает быть нашей ведущей мотивацией, мы начинаем проживать жизнь во всей ее полноте – и печальные, и радостные моменты – с принятием и любопытством. Убирая защиты, мы наконец ясно видим красоту мира и восхитительные возможности в нашей жизни[2].

В последние годы психологи стали изучать психологические процессы, стоящие за воображением, надеждой и возможностями. Становится понятно, что нет необходимости оставаться рабами прошлого. Мы можем осознанно создавать свое будущее. Существует целый комплекс инструментов, помогающих сохранять надежду: определенные привычки, выработав которые, вы сможете направить свой компас к счастливой судьбе. Хотя про инструменты позитивной психологии уже было написано многое, не была создана единая теория надежды. До настоящего момента.

Дэн Томасуло создал ценный ресурс – книгу, единственную в своем роде. Вы узнаете, как осуществить глубокие преобразования в мировоззрении и освободиться от ограничений ума. Сложно представить себе лучшего проводника. Томасуло – один из самых внимательных и сострадательных людей, которых я знаю – уже не говоря о том, что он невероятно чуткий и проницательный клинический психолог позитивного направления.

Эта книга написана не в стиле «Полианны», но она пропитана мудростью. Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и переосмысливая то, каким может быть ваше будущее. Эта книга поможет задействовать дар воображения, чтобы соединиться – глубже, чем, возможно, вам удавалось раньше – со своей суперсилой и лучшими возможностями в жизни.

В терминологии Маслоу, эта книга поможет вам выйти из пространства дефицита, а словами самого Томасуло – настроиться на «частоту надежды». Возможно, вплоть до этого момента вы жили с нечетким представлением о будущем. И хотя ясная картина будущего волшебным образом не избавит вас от всех неприятностей в жизни, вы научитесь рассматривать их в перспективе. Сместив фокус внимания на положительный потенциал, который уже существует, вы вернете себе устойчивое чувство надежды, о котором даже не мечтали.

Скотт Бэрри Кауфман

28 ноября 2019 г.

Введение

Надежда не является гарантией, это форма энергии. И часто эта энергия сильнее всего проявляется в очень темные времена.

Джон Бергер

Когда мой брак распался после тридцати лет совместной жизни, мне пришлось заново учиться надеяться. Если эта книга попала к вам в руки, возможно, в вашей жизни случилось что-то непредвиденное. Как будто, наткнувшись на невидимый айсберг, корабль дает течь, и вы начинаете сражаться за жизнь. Когда это происходит, мы чувствуем растерянность, не понимая, как жить дальше. Мне не свойственно впадать в депрессию. Обычно я настроен оптимистично, полон энергии и спокойно воспринимаю неудачи. Но, когда мы с женой расстались, меня затянуло в трясину мрачного настроения, упадка сил и полного отсутствия энтузиазма. Тяжелее всего давалась работа. Нет ничего хуже, чем психолог в депрессии. Я продолжал работать в клинике, но мне было тяжело выслушивать людей, говоривших о своей депрессии, когда я едва справлялся с собственной. Думаете, что вам плохо? Хотите, расскажу, что случилось со мной?..

Именно тогда я познакомился с позитивной психологией. Мой лучший друг стал позитивным психологом и порекомендовал попробовать эти техники, например пересматривать утром прошедший день через призму благодарности или делать что-то хорошее для других. Поначалу это было похоже на стрельбу из рогатки по броненосцу. Каким образом эти крошечные изменения смогут унять невыносимую боль, которую я чувствую внутри? Однако больше ничего не помогало. Мне требовалась помощь, чтобы заново научиться быть благодарным за свою жизнь и свое будущее. Раньше это было легко, но теперь казалось невозможным.

Всё, над чем я трудился, на что надеялся и во что верил, было разрушено. Мои представления о будущем ограничивались лишь тем, чтобы выжить. Я не понимал, как благодарность и забота о других улучшат мое состояние. Казалось, что это слишком просто, слишком легко и не сможет вытянуть меня из подавленного состояния. Я оказался в финансовой, социальной и эмоциональной яме. Каким образом, вспоминая свой несчастный день с благодарностью, я смогу это изменить?

Друг проявил настойчивость и затащил меня на первую Международную конференцию по позитивной психологии, где я познакомился с глубокими и убедительными исследованиями в этой сфере. Если то, что они предлагали, хотя бы отчасти было правдой, это значило, что психология переживает новый расцвет. Я узнал, что позитивная психология изучает сильные качества человека и сообществ, которые позволяют им процветать. Она основывается на убеждении, что люди стремятся жить полноценной и осмысленной жизнью и концентрируются на том, чтобы развивать свои лучшие качества. Цель исследований в позитивной психологии – найти способ чаще чувствовать себя счастливым, полнее проживать любовь, работу, игру. Такой подход впервые дал мне ощутить вкус истинной надежды.

В своей простейшей форме исследование пробудило мысль о том, что мое состояние можно изменить – в буквальном смысле трансформировать свои чувства. Несмотря на имеющийся опыт, клиническую практику и регулярную супервизию, я впервые поверил, что безотрадные чувства можно не просто терпеть, но и изменить. Это помогло принять открытия позитивной психологии и практики, которые возродили во мне надежду.

От выживания к процветанию

Клиническая психология традиционно сосредоточена на том, чтобы определить проблему, которая вызывает эмоциональную боль и психические расстройства, а затем постараться облегчить их. Работает ли такой подход – разные виды разговорной психотерапии, иногда медикаментозное лечение? Да. Хорошо ли он работает? Имеет ли долгосрочный эффект? В огромном числе случаев – нет[3]. На самом деле, у 80 % людей, кто вылечивается от депрессии, случается рецидив[4]. Если вы читаете эту книгу, может быть, вы один из них.

Возможно, вы нашли то, что вам помогает – психотерапию, лекарство, корректировки питания, физическую нагрузку, качественный сон, больше солнечного света, – но все это может работать только время от времени или какой-то период. Усилия увенчались успехом, но не принесли устойчивого эффекта. Почему так произошло? Потому что традиционная психология и медицина выполняют лишь часть работы – вытаскивают из ямы, но не гарантируют, что вы снова туда не попадете. Цикл продолжается.

А как насчет тех двадцати процентов, кто выздоровел и с кем не случился рецидив? Ряд исследований, в которых изучались способы облегчить симптомы депрессии, показали, что простые методы, направленные на развитие лучших качеств, не только предотвращали рецидив – они больше года поддерживали устойчивое чувство благополучия[5] у пациентов, которые не только научились избегать депрессии, но и жили полной жизнью[6].

Они научились оптимизму (надежде). Как мы увидим дальше, оптимизм или надежда (что можно считать синонимами) – не столько образ мышления, сколько привычка думать или чувствовать определенным образом. Любую привычку можно поменять. Навык испытывать оптимизм не заменяет лечения, которое вы получаете, чтобы справиться с депрессией. Если принимаете лекарства – продолжайте их принимать. Если ходите на тренировки, которые вам помогают, – продолжайте тренироваться. Если у вас сформировались полезные привычки, например физическая нагрузка, полноценный сон, качественное питание, – поддерживайте их! Они сохраняют не только психическое здоровье, но и физическое. Если вы хотели что-то поменять в этих сферах, информация, представленная в книге, поможет вам осуществить перемены.

Привычка думать и чувствовать определенным образом и привычки тела влияют на наше настроение положительным или отрицательным образом. В этой книге я делаю акцент на приобретенной надежде, под которой понимаю сочетание привычек разума и сердца, формирующих благополучие. Сосредоточившись на достижениях позитивной психологии, которая подчеркивает значимость эмоционального благополучия, вы усилите влияние здоровых психологических стратегий на жизнь. У вас появятся новые инструменты в дополнение к тем, которые вы уже применяете.

Техники позитивной психологии не только расширяют арсенал инструментов, помогающих справиться с плохим настроением, негативными мыслями и горем, но также формируют и поддерживают положительные черты характера. Умение наслаждаться, осознанность, вера, надежда, благополучие и оптимизм – лишь несколько из тех аспектов, которые вы будете развивать. Осваивая инструменты, одновременно облегчающие страдания и способствующие процветанию, вы учитесь справляться со сложными ситуациями, не попадать в них и жить более счастливой жизнью.

Простая истина: не быть в депрессии – это не значит быть счастливым. Неважно, страдаете вы легкой или тяжелой формой депрессии, – вы научитесь пробуждать в себе надежду и быть счастливыми. Инструменты традиционной психологии направлены на то, чтобы облегчить душевную боль. Инструменты позитивной психологии способствуют благополучию. В сочетании они приводят к реальным и устойчивым изменениям. Эти навыки могут повлиять на то, как вы воспринимаете мир.

Ваше путешествие по книге

Неспособность видеть препятствия, которые мы сами себе создаем, в том числе своими решениями и образом мыслей, удерживает нас от движения вперед. Навязчивые мысли высасывают энергию и блокируют положительный настрой. Нисходящая спираль негативного мышления похожа на уходящий поезд: она заставляет воспринимать ситуацию как фиксированную и неизменную. Если вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенным, что не было сил даже попытаться выйти из депрессии, вы не одиноки.

Мы привязываемся к тому, к чему привыкли, а если привычным является негативное мышление, то с трудом воспринимаются даже положительные изменения. Это замкнутый цикл, но эта книга научит выходить из него и раскручивать спираль в противоположном направлении – начиная с сегодняшнего дня. Одни инструменты, представленные здесь, помогут отпустить прошлое, другие – находиться в настоящем, а еще – создавать будущее. Лучшие из них справятся со всем сразу.

Книга построена так, как я обычно этому обучаю. Первая глава даст практическое понимание принципов позитивной психологии и расскажет об исследованиях, в которых изучалась их эффективность в прерывании цикла депрессии. Вы познакомитесь с несколькими техниками и сможете испытать их пользу на себе. Каждая из следующих семи глав расскажет о выборе, который вы можете сделать, чтобы научиться оптимизму, и предложит инструменты для развития новых привычек. Инструмент, ставший привычкой, применять легче.

Каждая глава посвящена одной ключевой теме, с которой мы будем работать, обсуждать исследования и обучаться практическим навыкам, инструментам и техникам. Все это в комплексе поможет наполниться надеждой, спокойствием и благополучием. В качестве примеров я буду приводить различные тематические исследования. Все имена и подробности конкретных случаев скрыты согласно требованиям Американской психологической ассоциации.

Чтобы отслеживать прогресс, рекомендую вести записи в бумажном или электронном дневнике. Мне бы хотелось, чтобы вы осознавали, что происходит, и фиксировали изменения. Самое эффективное – выполнять упражнения в том порядке, в каком они предлагаются. Понимаю, насколько велик соблазн сначала прочитать всю книгу, а потом перейти к практикам, однако, выполняя их по ходу чтения, вы получите реальное представление о том, как меняется ваше восприятие и способ обработки информации. Это поможет пройти путь, намеченный в книге, и вспомнить, что именно сработало и как. Давайте приступим – надежда ждет.

Глава 1

Позитивная психология как наука о надежде

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

Джордж Бернард Шоу

Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.

Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.

Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.

Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.

Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.