Полная версия
Выделяют 3 стадии стресса:
1) Тревога, мобилизация защитных сил.
2) Адаптация (приспособление).
3) Истощение.
Стадия тревоги состоит из фаз «шока» и «противошока». В ответ на воздействие стессора сначала происходит понижение ряда физиологических, биохимических параметров («шок»), но одновременно включаются защитные гормональные механизмы: надпочечники обильно выделяют адреналин; гипофиз выбрасывает адренокортикотропный гормон и тиреотропный гормон; затем усиливается выработка и поступление в кровь гормонов коры надпочечников – глюкокортикоидов. Организм начинает перестраиваться – происходит «противошок», мобилизуются защитные силы организма, начинается процесс перестройки системы регуляции.
Изменение деятельности и поведения человека в состояниях стресса уже давно отмечалось в психологической литературе. Так, ещё в период русско-японской войны Г. Е. Шумков (1913) описал «душевное состояние воинов в ожидании боя».
Оно появилось у людей в несвойственной им суетливости, повышенной чувствительности к обычным раздражениям. Сапог жал больше, чем всегда. Движения становились менее координированными, пальцы непослушными, спички ломались, табак рассыпался, менялся почерк. Учащался пульс, дыхание становилось частым и неравномерным, появлялась жажда, сухость во рту и горле. Отмечалась повышенная внушаемость.
Если сила действия чрезвычайного раздражителя не превышает компенсаторных возможностей организма, развивается вторая стадия – резистентности или адаптации. В этот период сопротивляемость организма повреждающему воздействию раздражителя повышается.
Это значит, что, например, при стрессоре в виде физических нагрузок после перехода из стадии тревоги к адаптации организм может более успешно противостоять целому ряду инфекций и другим негативным воздействиям.
После длительного воздействия раздражителя могут исчерпаться компенсаторные возможности, и организм переходит в третью стадию – истощение. Последнее означает, что если стрессор достаточно силён и действует продолжительное время, то в организме могут возникнуть необратимые явления, приводящие к болезни.
Поэтому опасен не сам стресс, даже сильный, а хронические стрессовые ситуации, влияние которых постепенно накапливается и может вызвать инфаркт, инсульт, язву желудка или снижение иммунитета. Именно поэтому так важно уметь справляться с ежедневными стрессами. Люди, умеющие это делать, верят в собственные силы, реже болеют и чаще добиваются жизненного успеха. Им свойственна позитивная самооценка, сопротивление трудностям, оптимизм. Они выбирают правильные стратегии поведения, позволяющие адекватно оценивать ситуации и не поддаваться захлёстывающим эмоциям.
Напротив, люди, склонные к сильным стрессовым переживаниям, как правило, имеют низкую самооценку и пессимистический взгляд на жизнь.
Ганс Селье даже выдвинул гипотезу о том, что старение – это итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Оно соответствует фазе «истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Продолжительный стресс оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление обуславливает признаки старения в тканях. Особенно тяжёлые последствия вызывает поражение мозговых и нервных клеток.
Справляетесь ли вы со стрессами?
Это вы узнаете, если ответите на вопросы следующего теста. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл, за каждый отрицательный – 5 баллов.
– Успеваете ли вы каждый день обедать?
– У вас хороший аппетит?
– Спите ли 7—8 часов в сутки?
– Спокойно ли протекает ваша семейная жизнь?
– У вас есть любимая работа?
– Есть ли у вас друг, готовый помочь в трудную минуту?
– Занимаетесь ли регулярно спортом?
– Соответствует ли вес вашему росту?
– Хватает ли зарплаты на повседневные расходы?
– Имеете ли вы твёрдые убеждения?
– Регулярно ходите в кино или в театр?
– Много ли у вас знакомых и друзей?
– Делитесь ли с ними наболевшими проблемами?
– Вы задумываетесь над проблемами, если они не касаются лично вас?
– Сохраняете ли спокойствие во время спора?
– Рассказываете о своих делах коллегам по работе?
– Находите ли время для активного отдыха?
– Умеете ли рационально организовывать своё время?
– Большую часть времени вы довольны собой?
– Можете ли вы заснуть днём?
Подсчитайте баллы:
Менее 30 баллов – вы вообще не подвержены стрессам.
30—49 баллов – вы легко относитесь к стрессовым ситуациям. Что-то в жизни оправданно выводит вас из себя. Но вы справляетесь со стрессом и не даёте трудностям вышибить у вас почву из-под ног.
50—74 балла – вы с трудом справляетесь со стрессом. Возможно, вам нужна консультация психолога, чтобы вместе разработать программу укрепления нервов и налаживанию общения с окружающими.
Более 75 баллов – ваш уровень раздражительности очень высок. И, скорее всего, это не просто свойство характера, а проявление какой-то болезни, вам нужна консультация психотерапевта или эндокринолога.
Многоликий стресс
Представьте простую ситуацию: кошка гонится за мышкой. И обе испытывают состояние стресса. Только эти стрессы отличаются друг от друга. У кошки – стресс «охотника», а у мышки – стресс «жертвы». Если кошка не догонит мышку, то она просто останется без обеда, а если мышка не сумеет убежать от кошки, то она расстанется с жизнью.
Как говорится, почувствуйте разницу…
Человек точно так же испытывает разные стрессы, но вот стресс «охотника» безопаснее для здоровья, поэтому лучше представлять себя кошкой, чем мышкой, но помнить, что за углом кошку может поджидать собака. Тогда роли поменяются, и кошке придётся спасать свою жизнь…
Следующее психологическое упражнение поможет вам сфокусироваться на собственных представлениях о стрессе и определить жизненные ситуации, вызывающие стресс.
Упражнение: прочтите список утверждений и отметьте, какое вы считаете истинным, а какое – ложным.
– Стресс – это болезнь.
– Стресс – это неумение держать себя в руках.
– Стресс опасен.
– Стресс всегда неприятен.
– Стресс – это то, что происходит в нашем сознании.
– До стресса всегда доводят внешние обстоятельства.
– Уровень стресса можно измерить по ощущениям в теле.
– Стрессам подвержены только слабонервные.
– Лучше всего снимать стресс алкоголем.
– В наш век невозможно избежать стрессов.
– Стрессовое состояние надо скрывать от окружающих.
– Надо гнать мысли о стрессе.
– Проще всего не обращать внимания на стресс и продолжать работать.
Завершите следующие заявления:
Я переживаю стресс, когда: …………………………………………………………………………
Я переживаю стресс, когда: …………………………………………………………………………
Я переживаю стресс, когда: …………………………………………………………………………
Ваши ответы на это упражнение показали вам, что вы, как и большинство людей, чаще ассоциируете стресс с неприятными переживаниями, несмотря на всё разнообразие значений этого слова.
Однако стресс сам по себе не деструктивен. Испытываемое вами давление само по себе не порождает стресс. Стресс возникает лишь благодаря вашему ответу на неадекватное давление. «Неадекватное» ещё не означает «избыточное».
Хотите верьте, хотите нет, но слишком маленькое давление может являться такой же причиной стресса, как и слишком большое. Нехватка стимулов может привести к апатии, скуке и потере смысла жизни.
Определённый уровень давления даже полезен. Но идеал – понятие тонкое. Слишком высокий или слишком низкий уровень требований может нарушить равновесие. Ганс Селье сказал так: «Полное освобождение от стрессов приходит только со смертью, поскольку вся человеческая деятельность сопряжена со стрессом».
Индивидуальная реакция на стресс
Испытав стресс, весь наш организм даёт ответ. Ответная реакция каждого из нас уникальна: всё зависит от типа психической конституции. Выделяют 2 основных типа реагирования в стрессе.
Тормозной тип реагирования характеризуется общим мышечным напряжением, особенно резко выражающимся в «мимической маске», скованностью позы и движений; фиксациями внимания, пассивностью, замедленным течением психических процессов, своеобразной эмоциональной инертностью, проявляющейся в виде безучастности и негативного безразличия.
Возбудимый тип реагирования выражается в бурной деятельности, суетливости, многословии, быстрой смене принимаемых решений, лёгкости перехода от одного вида деятельности к другому, несдержанности в общении.
Ответную реакцию можно разделить на 4 функциональные области:
– Эмоциональную: «Что я чувствую, какую эмоцию переживаю»?
– Ментальную: «О чём я думаю в это время»?
– Физическую: «Что я чувствую, телесно ощущаю»?
– Поведенческую: «Что я делаю при этом»?
Упражнение: вспомните те случаи, когда вы испытывали недостаточное напряжение, то есть сталкивались с заниженными требованиями и слишком лёгкими испытаниями. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствовали. Запишите свои наблюдения.
Событие:
Эмоциональное состояние (чувства):
Ментальное состояние (мысли):
Физическое состояние (ощущения):
Поведение:
Теперь вспомните те случаи, когда вы испытывали слишком сильное напряжение, сталкивались с завышенными требованиями. Запишите свои наблюдения.
Событие:
Эмоциональное состояние (чувства):
Ментальное состояние (мысли):
Физическое состояние (ощущения):
Поведение:
Наконец, припомните те ситуации, в которых уровень напряжения был, по-вашему, самым подходящим, – когда вы получали удовольствие и чувствовали, что действуете наилучшим образом.
Событие:
Эмоциональное состояние (чувства):
Ментальное состояние (мысли):
Физическое состояние (ощущения):
Поведение:
Теперь у вас должно возникнуть ясное представление о своих индивидуальных моделях реагирования при изменении уровня напряжения. Требования ситуации сами по себе не вызывают стресс. Стресс представляет собой отклик организма, приспосабливающегося к предъявляемым ему требованиям, которые могут быть разными – как нежелательными, так и приятными. Реакции организма неизменны независимо от природы стрессового фактора: посещение зубного врача и эротичный поцелуй вызывают одинаковые телесные реакции – напряжение мышц и учащённое сердцебиение! Услышав слово «стресс», мы думаем в первую очередь о неприятностях, которых следует избегать. На самом же деле, стресс сопровождает нас всю жизнь от рождения до смерти и тоже необходим нам. В разумных пределах.
Правильная балансировка – это важный вопрос. Задача состоит в том, чтобы определить и поддерживать тот уровень напряжения, который позволяет нам действовать стабильно и эффективно. Когда равновесие не нарушается, мы испытываем прилив энергии, превращающий стресс в приятное переживание. Временами мы активно стремимся к стрессовым ситуациям, даже платим деньги, намеренно желая острых ощущений. Иначе ни один нормальный человек и близко не подошёл бы к качелям и каруселям, не говоря уж об «американских горках». Именно на желании экстремальных ощущений построен такой мощный бизнес, как горнолыжный туризм.
Как именно вы реагируете на стресс?
Уильям Шекспир писал: «Когда на море штиль, кажется, что все корабли плавают одинаково хорошо. И лишь во время шторма становится видно, на что они способны». Событие, приводящее одного человека в состояние стресса, для другого может пройти совершенно незаметно. Поэтому бессмысленно говорить о стрессе вообще, надо обязательно учитывать индивидуальную реакцию человека на происходящее.
А как вы реагируете на житейские бури? Прочтите приведённые ниже вопросы и отметьте те ответы, с которыми вы согласны. Нередко стресс приводит к изменению поведения. Но вы сами не всегда можете заметить эти перемены. Поэтому неплохо было бы обсудить эти вопросы с близким вам человеком.
Эти вопросы помогут вам определить свой образ реагирования. Осознав это, вы сможете легче заменить свои неосознанные реакции на более продуктивные.
Изменения в поведении:
– В последнее время вы стали употреблять больше алкоголя?
– Едите больше, чем обычно?
– Занимаетесь бессмысленной деятельностью?
– Ощущаете неспособность собраться с силами?
– Вам трудно заснуть?
– Курите больше обычного?
– Реже встречаетесь с друзьями?
– Стали уделять меньше времени увлечениям?
– Избегаете общения?
– Берёте отгулы, чтобы отдохнуть?
– Принимаете снотворные или успокоительные?
– Часто раздражаетесь дома?
– Много говорите о своей работе дома?
– Разговариваете громче, чем обычно?
– Реагируете слишком болезненно на неприятности?
– Вам тяжело закончить начатое дело?
Физические изменения:
– Страдаете ли вы от частой головной боли?
– Вас беспокоят высыпания на коже?
– Страдаете от боли в спине и в шее?
– Страдаете от боли в груди?
– Ощущаете хроническое напряжение мышц?
– Вам трудно расслабиться?
– Сводит ноги по ночам?
– Бывают расстройства пищеварения?
– Чувствуете боль в желудке?
– Часто простужаетесь?
– Страдаете от аллергии?
Эмоциональные изменения:
– Чувствуете ли вы беспричинное беспокойство?
– Страдаете забывчивостью?
– Считаете себя неудачником?
– Вам трудно сосредоточиться?
– Вас охватывает паника?
– Чувствуете эмоциональный спад без всякой причины?
– Предвкушаете ли вы приятные события?
– Или тревожитесь за своё будущее?
– Вы неугомонны?
– Чувствуете, что постоянно находитесь «на взводе»?
– Вам трудно принимать решения?
Понимание того, как реагирует ваш организм на стрессовую ситуацию – важный шаг в овладении стрессовой ситуацией. И, хотя изменить автоматические реакции трудно, мы можем научиться реагировать по-новому. Признание проблемы означает умение осознать возникшее состояние стресса и решить, как вы с ним можете справиться.
Выполните следующее задание: составьте список всех ситуаций, которые приводят вас в состояние стресса. Для этого найдите время вечером перед сном и сделайте «вечерний просмотр»: постарайтесь вспомнить все стрессовые ситуации, в которые вы попали в течение дня. Если это войдёт у вас в привычку, вы сможете смотреть на происходящее более отстранённо.
Мотивация выздоровления
Представьте себе полноводную реку и людей, плывущих по ней в лодках. Причём, лодки у них разные: одни с мотором и с рулём, другие только с рулём, а третьи без руля и без мотора.
Река – это наша жизнь, а лодка – это жизненный ресурс человека, помогающий ему преодолевать жизненные невзгоды и правильно ориентироваться в жизни. Нетрудно понять, что легче всего плыть по жизни тем, у кого есть и руль, и мотор.
Мотор – это мотивация человека, его движущая сила, а руль – это психический баланс, умение владеть собой. Именно эти качества являются самыми главными в жизни. Люди без этих качеств или вообще неспособны двигаться по жизни, или напоминают тех, кто плывёт по реке без руля и без мотора. Неизвестно, куда отнесёт их течение.
Опыт показывает, что большинство людей, к сожалению, сидят в лодке и без руля, и без мотора. Но я очень надеюсь, что, прочитав эту мою книжку, многие начнут задумываться о приобретении руля и мотора.
Писатель и врач Борис Аранович приводит такой пример.
У одного врача спросили: «Что значит быть доктором?»
Он ответил: «Мне часто кажется, что я стою на берегу реки и слышу крики утопающего. Я бросаюсь в воду, спасаю его, делаю искусственное дыхание, но в этот момент снова слышу крик о помощи. Начинаю спасать второго, тем временем первый, едва придя в себя, вновь лезет в воду. И так каждый день, в течение нескольких лет. Я постоянно занят и постоянно удивлён, почему они не хотят научиться плавать?»
Очень точная аналогия. Действительно, почему мы тонем и зовём на помощь врача? Наверное, потому, что многие даже не знают, что уметь плавать (лечить себя) так же естественно для человека, как уметь говорить.
Способность выздоравливать – это признак живого организма. Знаете ли вы, что большая часть недомоганий проходит сама собой? Некоторые исследователи утверждают, что в 80% случаев пациенты выздоравливают сами, независимо от медицинского вмешательства.
Не верите? Вспомните старую поговорку: «Если грипп лечить, то он проходит за 7 дней, а если не лечить – за неделю». Иногда даже кажется, что наше отношение к врачам и лекарствам – просто дурная привычка, привитая с раннего детства родителями.
«Искусство медицины заключается в том, чтобы развлекать пациента, пока Природа занимается лечением болезни», – писал Вольтер. Так, может быть, стоит всё же отказаться от этих дорогих и сомнительных развлечений и направить свои силы на то, чтобы помочь Природе?
Вы можете это. Но для этого надо отказаться от старых убеждений и поверить в то, что ваше здоровье – в ваших руках!
Есть замечательная книга американского журналиста Норманна Казинса «Резервы человеческого духа». Она прекрасно доказывает, как душевное состояние, настроение влияют на организм, давая ему силы превозмочь тяжёлую болезнь.
Норманн Казинс внезапно заболел анкилозирующим спондилёзом, который официальная медицина до сих пор считает неизлечимым заболеванием. Но больной решил опровергнуть пессимистический прогноз врачей. Он подумал: «Если с патологическими химическими изменениями в организме связаны отрицательные эмоции, то не могут ли положительные эмоции благотворно повлиять на здоровье? Не таят ли в себе Вера, Надежда, Любовь, Радость, Интерес, Смех и Воля к жизни своего рода терапевтический потенциал?»
И тогда Норманн Казинс стал вместе с врачами разрабатывать систему собственной реабилитации на основе положительных эмоций. Перво-наперво, чтобы сменить обстановку, он переехал из больницы в гостиницу, точнее, его туда перевезли, так как он практически не двигался.
Надеяться и верить свойственно человеку в любой ситуации. Но как быть с радостью и весельем, когда ты прикован к постели и каждое движение причиняет невыносимую боль?
В гостиничном номере поставили кинопроектор и стали крутить самые «забойные» кинокомедии. Вскоре больной обнаружил, что 10 минут искреннего смеха дают ему возможность заснуть на 2 часа без боли. Затем снова включали кино и добивались продления анестезии в бодрствующем состоянии.
Чтобы следить за состоянием здоровья и ходом выздоровления, врачи регулярно брали анализы крови на СОЭ перед сеансом смехотерапии и несколько часов спустя. Всякий раз анализы улучшались и СОЭ снижалась на 5 мм. Это немного, но улучшения продолжались неуклонно день за днём. Целительность смеха получила объективное физиологическое подтверждение! Вкупе с ударными дозами витамина С смех подавлял патологические процессы в организме. У больного снижалась температура, успокаивался пульс и проходили боли. Пациент почти перестал принимать лекарства, в том числе и снотворные, без которых он раньше не мог заснуть. Через 8 дней Н. Казинс уже мог безболезненно шевелить пальцами рук. Через месяц он начал вставать и ходить.
Выздоровление наступило отнюдь не сразу. Долго не удавалось поднять руку, чтобы достать книгу с полки, плохо слушались пальцы, подвижность шеи была ограничена, подгибались колени. Но Н. Казинс, твёрдо веря в успех, продолжал смехотерапию. Через год он почувствовал себя настолько хорошо, что вернулся к работе в журнале, вновь стал играть в гольф и теннис, а потом написал книгу об истории собственного исцеления.
Какие же выводы делает автор из своего вынужденного эксперимента?
Прежде всего, воля к жизни – это не просто слова, не теоретическая абстракция, а реальный физиологический и лечебный фактор, основа основ нашего существования: «Никогда не следует недооценивать способность человеческого духа и тела восстанавливаться, даже если надежды как будто нет. Жизненная сила, возможно, пока менее всего понята людьми».
Норманн Казинс считает, что ему повезло с врачом, который всячески поддерживал его и был достаточно мудр, чтобы понимать: искусство исцеления – область, изученная далеко не полностью. «Меня не раз спрашивали, как я отнёсся к заключению специалистов, признавших мою болезнь прогрессирующей и неизлечимой, – пишет Н. Казинс – Ответ прост: я отверг приговор врачей и потому не оказался в капкане страха, депрессии и паники, которые нередко сопутствуют якобы неизлечимым заболеваниям, хотя понимал всю серьёзность моего положения».
Известный румынский эндокринолог Анна Аслан убеждена, что существует прямая связь между волей к жизни и происходящими в мозгу биохимическими процессами, что интерес и творчество – одно из проявления воли к жизни – усиливает важнейшие мозговые импульсы, которые, в свою очередь, стимулируют гипофиз, деятельность щитовидной железы и всей эндокринной системы.
В медицинской печати всё чаще публикуются статьи о тяжёлых последствиях отрицательных эмоций. Многим болезням, особенно раку, даёт толчок интенсивное воздействие на человека горя. Тоски, озлобления, страха. Напротив, положительные эмоции – Вера, Надежда, Любовь, Радость, Интерес, Смех и Воля к жизни – очень сильные факторы выздоровления!
Насколько сильно вы больны?
Данный тест-опросник позволяет определить влияние болезни на разные сферы жизни человека: его социальный статус, положение в обществе и микросоциальной среде, круг интересов, уровень притязаний. Это является существенной частью «внутренней картины болезни».
Опросник включает 10 вопросов-утверждений:
– Из-за болезни я не могу работать с прежней работоспособностью, стал (а) слабым (ой), немощным (ой), сам (а) себе неприятен (а).
– Болезнь осложняет взаимоотношения в моей семье, чувствую, что надоел (а) родным со своей болезнью.
– Из-за болезни приходится себя во многом ограничивать, боюсь употреблять спиртное, ограничиваю себя в еде, избегаю ходить в гости, отказываю себе в развлечениях.
– Из-за болезни ухудшились отношения на работе, чувствую, что сотрудники стали хуже относиться ко мне.
– Считаю, что у меня меньше свободного времени, чем у здоровых людей, из-за болезни много времени уходит на лечение, процедуры, больницы.
– Из-за болезни не могу работать там, где хочу. Болезнь мешает мне занять лучшее положение в обществе, сделать карьеру.
– После того, как заболел (а), замечаю изменения в своей внешности, стал (а) некрасивым (ой), неприятным (ой) для окружающих.
– Моя болезнь сделала меня несчастным (ой), заставляет чувствовать себя не таким (ой), как все.
– Моя болезнь мешает мне общаться с окружающими, чувствую, что отдаляюсь от людей.
– Болезнь наносит мне значительный материальный ущерб, вынуждает тратить большие средства на лечение, не даёт возможности больше зарабатывать.
Есть 5 вариантов ответов на эти утверждения:
«Наверняка, нет» – 1 балл.
«Скорее, нет» – 2 балла.
«Скорее, да» – 3 балла.
«Пожалуй, да» – 4 балла.
«Безусловно, да» – 5 баллов.
Отметьте, на сколько баллов вы оцениваете каждое утверждение. Сложите вместе все баллы. Ваш результат находится где-то в промежутке:
10 баллов – почти здоров.
50 баллов – очень болен.
А теперь подумайте над тем, действительно ли вы больны. А может, это вовсе не так?
Тест намерения
Чаще всего проблемы и разочарования возникают тогда, когда точно не знаете, чего хотите, или когда ваши ожидания оказываются нереалистичными.
Чтобы не оказаться в таком положении, проанализируйте собственные намерения:
Чего Вы хотите?
Конкретно ли сформулированы цели и сроки?
Кто определил эти сроки?
