• Расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков).

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70–80 % от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.

Техника выполнения жима лежа в тяжелой атлетике:

• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.

• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).

• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.

• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдинге.

В бодибилдинге жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко – это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный – для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Техника исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная цель этого соревновательного упражнения – поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. А именно:

• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений можно сформулировать технику выполнения жима лежа (рис. 10).

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ – увеличить ширину хвата (рис. 11). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Рис. 10. Варианты выполнения жима лежа

Рис. 11. Увеличение ширины хвата для уменьшения амплитуды движения штанги

Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см – максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуется поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод (рис. 12). Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать «мост»). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа – hб = h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!

Рис. 12. «Мост» для уменьшения амплитуды движения штанги

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис. 12, б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи.

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Здесь следует учитывать несколько важных моментов:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 13). Если повнимательней присмотреться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Рис. 13. Выбор положения локтей для равномерного распределения нагрузки

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, то есть немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

Еще одно преимущество, которое дает «мост» в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Сформулируем основные положения для жима лежа:

• Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

• Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

• Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см.

• Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

• Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Расскажем об упражнениях, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.

Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.

Удержание штанги или перегрузка. Цель упражнения – выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение – как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 секунд, а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110–140 % от максимального.

Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100–110 % от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в одно-, двухразовых повторениях.

Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, вес на ней должен быть намного больше максимального – вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. В этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: одно повторение в 10 секунд, два повторения в 5 секунд или три повторения в 3–4 секунды. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить «мертвую точку» в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у вас примерно находится эта самая «мертвая точка».

Жим лежа «отдельной фазы». В окрестности «мертвой точки» движение рук атлета резко замедляется, и требуются значительные усилия для ее преодоления. «Мертвой» является не только одна точка, целая фаза движения также оказывается «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I – движение от груди до середины траектории;

II – движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение и техника исполнения – как в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение – стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15–25 см шириной и около 10 см толщиной) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать ее. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3–4 секунды опускание и 3–4 секунды подъем). Цель упражнения – отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз делают три остановки по 2–3 секунды и те же остановки делают при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:

• медленное опускание (приблизительно 3–4 с) + жим вверх с тремя остановками;

• опускание с тремя остановками (2–3 с) + медленный жим вверх.

Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа широким хватом. Цель – усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

Жим лежа вниз головой. Цель – усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата – как в жиме лежа. Техника исполнения – как и в бодибилдинге.

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу, – обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

Тренировочная программа для жима лежа

Первые 5 недель подготовки

Понедельник

1. Жим лежа на наклонной скамье – 4×4 или 1×4 «горкой».

2. Жим лежа обратным хватом – 50–55 % 3–4×8.

3. Французский жим лежа или трицепс у блока – 3×8.

Среда

1. Жим лежа узким хватом – 40–45 % 4×6, или 55–60 % 4×4, или1×4 «горкой».

2. Французский жим штанги сидя или французский жим гантели сидя – 3×8.

Пятница

1. Жим штанги стоя – 4×6, легкий вес.

2. «Пуловер» со штангой – 3×12.

Суббота

1. Жим лежа – 4×4 от 75 % до 85 % через 2,5 % каждую неделю (т. е. 75 %, 77,5 %, 80 %, 82,5 %).

2. Жим гантелей лежа – 4×1 0.

3. Отжимание на брусьях – 4×6–8.

1×4 «горкой» означает, что, работая по четыре повторения, вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес вы должны «сделать» на четвертом повторении. На этом весе следует выполнить один подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще одного раза в 2–3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу.

После пяти недель занятий необходимы еще две недели для завершения программы в целом:

6-я неделя – жим лежа 1×4 «горкой».

7-я неделя – жим лежа 1×3 «горкой».

С веса, который вы «пожмете» 1×3 «горкой», можно начинать в первом подходе на официальных соревнованиях. В течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые в субботу:

1. Жим лежа.

2. Кроссовер в станке – 3×12.

3. Статичный жим лежа 5×3, по 4 с каждое повторение.

4. Жим лежа через доску – 3×4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.

Тяга в пауэрлифтинге

Тяга – третье, заключительное, упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и. п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес один раз.

Тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест практически во всех видах спорта.

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике его выполнения. Единственное и главное условие правильности выполнения следующее: спина должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т. д.). Эта техника исполнения тяги имеет один недостаток – она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно – выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирают средний или медленный, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Техника выполнения тяги в тяжелой атлетике намного сложнее. Это происходит потому, что хотя тяга и не соревновательное упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются три основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая.

Становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, так как цель этой тяги та же – развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги в тяжелой атлетике гораздо выше, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга – соответственно, начальной фазой подъема штанги на грудь. Разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая – хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова – биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Остановимся на толчковой тяге, так как средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).

Атлет становится в 5–10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

Отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике показаны на рисунке 14 (варианты а, б). Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

В бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх. Траектории движения штанги проиллюстрированы на рисунке 14 (варианты в, г).

Теперь рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Классическая тяга

Это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

Рис. 14. Стартовое положение спортсмена в тяге: а – бодибилдера; б – тяжелоатлета; траектория движения штанги в тяге: в – бодибилдинг; г – тяжелая атлетика

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других – сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей – ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике – когда ноги сильнее.

<1...3 4 5 6 7 >

На страницу:

Перейти

5 из 7