Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Тамара Руцкая

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

© ООО «Издательство АСТ», 2010

Предисловие

Чемпионами не рождаются – ими становятся. Становятся после долгих лет тяжелых и упорных тренировок. Это присуще любым видам спорта, и особенно силовым, тяжелоатлетическим.

В настоящее время развитие силовых видов спорта получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем), штангой и гиревым спортом, бодибилдингом. Все они стремятся увеличить силу и объем мускулатуры, укрепить свою волю. Ведь действительно, успехи в экстремальных видах спорта немыслимы без сильной воли, упорства и целеустремленности.

Однако на пути к цели настоящим спортсменам встречается много подводных камней. И без знаний здесь не обойтись. Книга поможет вам понять многие процессы, приводящие к росту силы и мышц, избежать многих ошибок, приводящих к травмам и перетренированности. Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидностях мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Вы научитесь определять физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию тренировок, интенсивность наращивания спортивных нагрузок, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Лучшие тренировочные программы и комплексы помогут вам в кратчайшие сроки добиться солидных результатов.

Если ваша цель – стать чемпионом, вы сделаете на пути к ней первые уверенные шаги. Но даже если вы не станете обладателем заветного кубка, то все равно не останетесь в проигрыше. Сильное, красивое тело, рельефные мышцы, твердый характер станут вашими победными трофеями.

Желаем успеха!

Силовой экстрим: спорт для волевых

С чего начинаются все силовые виды спорта? С признания простого факта, что природа дает человеку строительный материал, из которого он строит свое совершенное тело. У вас есть цель добиться совершенства и нужный настрой, а мускулы помогут вам со всем остальным.

Совершенно не важно, какой вид спорта вы выбрали – пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, бодибилдинг или же непосредственно силовой экстрим (кстати, это абсолютно уникальный и самостоятельный вид спорта). Главное, вы вступили в ряды увлеченных, волевых и сильных людей, стремящихся не просто накачать мышцы, а гармонично развить свое тело.

Пауэрлифтинг

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах. А как известно, только сильная воля может привести к достижению поставленных целей и к более высоким спортивным результатам.

Существуют ли различия между спортсменами тяжелоатлетических видов спорта?

Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение – штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешний вид, но и показатели их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта отличается своей спецификой.

Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Достигшие успехов тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики.

Так же, как у тяжелоатлетов, у большинства силовых троеборцев более короткий торс по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания. Что касается культуристов, то именно здесь мы наблюдаем самое большое разнообразие форм, объемов и пропорций. Среди них встречаются спортсмены с разным соотношением длин торса и конечностей. Но лучшие отличаются идеальными пропорциями.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

• преобладанием в композиции мышц быстро сокращающихся волокон;

• невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;

• более длинным торсом по сравнению с длиной ног;

• невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;

• очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Генетически одаренного культуриста характеризует:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• узкая структура тазовой кости;

• широкая структура плечевого пояса;

• эстетически приятные пропорции частей тела;

• относительно небольшие окружности суставов.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличает:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• широкая структура таза;

• широкая структура плечевого пояса;

• короткий по сравнению с ногами торс;

• невыраженность тенденций в толщине суставов;

• более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Как видим, общей характерной чертой трех генотипов является высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии главным образом тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются и во внешнем виде представителей этих трех видов спорта.

Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.

Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть так, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы; исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.

Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы. Что касается самой методики тренинга, то культуристам свойственно большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при «взрывном» режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60 % ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который обычно отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, считая, будто культурист всегда выглядит так, как, допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на «пик» объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году.

Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики (особенно при стероидной методике), чего в пауэрлифтинге не требуется. Применение диеты может понадобиться только при необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

ЭКИПИРОВКА ПАУЭРЛИФТЕРА

Экипировка – это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм и помогать при выполнении упражнений. Обычная спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит, экипировкой не считаются.

В приседаниях используется следующая экипировка: специальная обувь (штангетки), пояс (belt), бинты для колен (knee wraps), трико (костюм) для приседаний (supersuit), напульсники (wrist wraps).

Экипировка для тяги та же, что и для приседаний: специальная обувь, пояс, трико или суперкостюм (supersuit), бинты для колен.

В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука, с резиновой подошвой; такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно это борцовки, чешки или кеды.

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: напульсники, рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt).

Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной.

Штангетки – это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь: нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.

Штангетки выпускаются зарубежными и отечественными производителями в различных вариантах. Для пауэрлифтинга наиболее предпочтительны штангетки фирмы Safi (США).

Пояс – это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют широкий сзади и узкий спереди ремень. «По наследству» такой пояс перешел в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта. Так как чем шире пояс, тем он лучше; ширина его ограничена правилами соревнований (рис. 1).

Для пауэрлифтера тяжелоатлетический пояс менее эффективен, чем специальный лифтерский пояс. В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий спереди, он причинял бы боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов спереди он достаточно узкий. Но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса.

Основная задача пояса – страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это заблуждение. Спине не дает согнуться именно передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит, и лучше ее страховать. Задняя часть пояса несет гораздо меньшую нагрузку. Попробуйте в приседаниях надеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому и был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга. В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он все же был бы удобнее, особенно на предельных весах!).

Рис. 1. Пояса: а – тяжелоатлетический; б – лифтерский

Любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям. Многие отказываются от лифтерского пояса из-за его дороговизны. Поэтому, если вы – начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях.

Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов: с автоматической и с обычной застежками. Пояс с автоматической застежкой дешевле, чем с обычной. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна: пояс с ней короче и легче, существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями!

Бинты для колен (бандажи) – это эластичные бинты для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов и облегчения приседаний. Чем жестче намотаны бинты, тем эта вероятность ниже. За счет своих эластичных качеств бинты сжимаются и растягиваются, как пружины, позволяя поднять больший вес.

Использование бинтов для колен в пауэрлифтинге тоже перешло из тяжелой атлетики, где штангисты до сих пор применяют обычные эластичные бинты, так как им не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях. Для пауэрлифтинга эти бинты недостаточно надежны, поэтому их несколько модернизировали, сделав более жесткими.

Чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна «золотая середина», иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. Использование бинтов значительно повышает интенсивность тренировок (так как нет опасений травмы и можно работать с большими весами) и приводит к росту результатов на соревнованиях.

Выбор бинтов зависит от собственного опыта и индивидуальных желаний. Обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до 30 кг. В приседаниях – это уже не просто теория, а практические показатели.

Напульсники. Их используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Это такие же бинты, какие применяют на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина – до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно она идентична бинтам на колени.

Из-за того что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1–2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Обычно, со временем, атлеты привыкают к нагрузке на кисти и, как правило, перестают пользоваться напульсниками при выполнении упражнений на соревнованиях.

Трико или суперкостюм (supersuit). С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполнен он из очень жесткого материала с чрезвычайно прочными швами. Цель трико – предотвращение травм паховой области и спины.

Из-за ширины постановки ног в пауэрлифтинге очень высокая нагрузка приходится на паховую область. В нижней точке приседания (если вес на штанге слишком большой) спортсмена может сильно «просадить» вниз. В тяжелой атлетике при «просаживании» атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Возможны серьезные травмы связок. Трико предотвращает их. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину и снижает подвижность тазобедренного сустава. В случае «просаживания», кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение.

Кроме паховой области трико страхует и спину. Она оказывается как бы под «двойной защитой». Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов.

Конечно, если вес на штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно «засадит» и возможна травма, но это редкий случай. Если атлет «идет» на какой-то вес, то он, как правило, является «реальным». Обычно в таких ситуациях атлета страхуют. Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм.

Так же, как и упругость бинтов, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат. В целом, применение трико не только на соревнованиях, но и в тренировках дает более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений.

Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение ее состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда вы снимете рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому рекомендуется тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течение последних 3–4 недель перед соревнованиями на больших весах не более чем в двух – трех повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Рубашку выбирают аналогично трико. Эта экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то ее просто невозможно будет надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) соответствующей величины (при малом, среднем, большом или максимальном усилии) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. То есть мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:

• без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);

• при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим);

• при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, «негативный» режим).

Удлинение или укорочение мышечных волокон может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению – в нашем случае, к штанге. С этой точки зрения, силовые способности можно также подразделить:

• на собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях);

• скоростно-силовые («динамическая сила» в быстрых движениях);

• «взрывную» силу (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).

Важно также точно определить понятия «относительная» и «абсолютная» сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена). Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела.

С увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом. Относительно сильнее будет тот атлет, который развивает абсолютную силу, одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.

Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая – свыше 125 кг – «безлимитная»).

Мышечная сила развивается наилучшим образом тогда, когда в тренировке творчески применяются различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

Миометрический метод – мышечная работа в преодолевающем режиме. Этот метод является по существу основным в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и культуризме. Суть его заключается в том, что атлет основные усилия при выполнении упражнения затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в приседании со штангой на плечах атлет хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но все же основное усилие (к возможному максимуму) он проявляет только во время подъема из подседа. Такая работа особенно характерна для силового троеборья, где приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением, а пауэрлифтеры показывают в нем результаты часто более высокого уровня, чем это делают штангисты той же спортивной квалификации в тренировочных условиях.

Плиометрический метод – работа мышц в уступающем режиме. В этом режиме можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях. В этом случае можно достичь напряжение мышц, превосходящее на 10–30 % его максимальную величину при миометрической работе. При подъеме тяжестей, особенно во многих тяжелоатлетических упражнениях, возникают значительные мышечные напряжения, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела и снаряда (например, при подъеме штанги на грудь в глубокую «разножку», после полуприседа перед выталкиванием штанги от груди и т. п.).

Изометрический (статический) метод – средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 % от максимального, в течение 5–10 с, и локального усилия отдельных мышечных групп – до 50 % от «максимального» и продолжительностью 15–30 с. Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима – сочетание в одной тренировке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П. Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 % – работа в преодолевающем, 15 % – в уступающем и 10 % – в удерживающем режиме.

Кроме этих терминов вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МПС), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию «абсолютная сила». Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.

Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М. Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:

• механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии, он заложен генетически – строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата;

• длина мышц – тоже не подвергающийся изменению фактор;

• поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;