Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц

Большеберцовая и малоберцовая кости. Первая контактирует через вогнутую поверхность на верхней стороне дополнительного цилиндра таранной кости и через его продолжение, лодыжку большеберцовой кости, с дополнительной стороной таранной кости, расположенной внутри. Вторая, напротив, через малоберцовую лодыжку контактирует с латеральной суставной поверхностью таранной кости.

Весь этот суставной комплекс укреплён связочным аппаратом (рис. 1.16). Коллатеральная связка наиболее подвержена травмам и разрывам при классическом растяжении связок (т.е. когда стопа «проваливается» внутрь). Эти характеристики устойчивости идеально подходят для выполнения сложной задачи: поддерживать вес всего тела и делать это под нагрузкой в зале.

Рисунок 1.16. Основные связки голеностопного сустава

Мышцы голеностопного сустава

Целой главы будет мало, чтобы полностью рассказать о мышцах лодыжки. Одних только сгибателей и разгибателей пальцев сколько! Но, мне кажется, мало можно встретить людей в зале, пытающихся накачать пальцы ног. Поэтому нас интересуют главные мышцы в данном контексте – это икры (рис. 1.17).

Рисунок 1.17. Основные мышцы голеностопного сустава

То, что мы обычно называем икроножной мышцей, есть не что иное, как мышца с тремя брюшками, то есть трицепс голени. Одно из них составляет камбаловидная мышца. Её, как правило, не видно, поэтому часто не учитывают. Сама икроножная состоит из двух головок – медиальной и латеральной. Обе двусуставные, соединяются с камбаловидной в большом общем сухожилии на уровне пятки – знаменитое ахиллово сухожилие.

В целом икры являются мощным сгибателем голеностопного сустава, но благодаря икроножной и подошвенной мышце также являются сгибателем колена.

Глава 2

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

2.1. Ягодицы в тренажёрном зале и спорте

Что может быть лучше круглой и упругой «пятой точки»? Именно вокруг неё собрано множество мифов и шаблонов со стороны женской аудитории тренажёрного зала. Ягодицы пытаются тренировать стоя, на четвереньках, лёжа, с гантелями, штангами, в различных тренажёрах и множеством разнообразных и экстравагантных упражнений (рис. 2.1).

Рисунок 2.1. Задействование ягодиц в повседневной жизнедеятельности (подъём по лестнице, вставание из положения сидя или на корточках)

Большая ягодичная мышца – самая крупная, мощная и сильная мышца (рис. 2.2). Это не только объект любования и объект сидения, но также главный разгибатель и наружный ротатор бедра.

Рисунок 2.2. Строение ягодичных мышц

Анализируя её роль в повседневной жизни с функциональной точки зрения, мы обнаруживаем, что большая ягодичная играет фундаментальную роль в подъёме по лестнице, прыжках и вставании из положения сидя или на корточках [10, 11]. С другой стороны, она не влияет на нормальную ходьбу, при которой разгибание бедра обеспечивается только мышцами подколенного сухожилия. Иная ситуация для бега и ходьбы в гору, где она играет ведущую роль [10, 11].

Уже зная это, можно догадаться, какой лучший способ активировать, стимулировать и эффективно сокращать эту желанную мышцу. Но не всё так просто.

А теперь предлагаю рассмотреть три вида спорта, в которых эта мышца играет ведущую роль.

Волейбол – тот вид спорта, где большая ягодичная активизируется в основном во время прыжков, поэтому задействуется двигательными паттернами, включающими среднюю нагрузку (вес тела), толчок ногой с земли и высокую скорость выполнения. Что может быть прекраснее попок волейболисток?

Спринт – вид спорта, при котором большая ягодичная начинает активно работать при старте и на протяжении всего забега в фазе толчка конечности. Задействуется двигательными паттернами, предполагающими значительную нагрузку (вес тела смещается только на одну ногу во время толчка), толчок ногой с земли и высокую скорость выполнения.

Пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика – силовой вид спорта, в котором большая ягодичная активируется при подъёме из положения на корточках. Задействуется двигательными паттернами, они включают высокую нагрузку (вес тела плюс нагрузка), толчок ногой с земли и низкую скорость выполнения.

Представители всех трёх дисциплин имеют лучшие ягодичные мышцы, которые может предложить современный спорт.

Итак, тренировки в вышеуказанных видах спорта главным образом направлены на улучшение силы и мощности посредством упражнений со средне-высокой нагрузкой, малым числом повторений и ногой, которая всегда упирается в землю. Это ключевые моменты для применения научной теории к тренировочной практике.

2.2. Ягодицы в спорте против ягодиц в тренажёрном зале

Сравнивая то, что часто предлагается в фитнесе (как в тренажёрном зале, так и на групповых занятиях) с тем, чему учит спорт в плане тренировочного стимула для большой ягодичной мышцы, мы уже можем прийти к выводу, что в тренажёрном зале ягодицы активируются мало и плохо, что приводит к низким результатам.

Можно найти людей, которые пытаются получить идеальные ягодицы при занятиях аэробикой (беговая дорожка, степ-курсы). Эти занятия полезны с точки зрения развития сердечно-сосудистой системы, но абсолютно бесполезны для получения «упругих ягодиц».

Разгибания бедра (махи) в кроссовере, различные тренажёры для ягодиц, разгибания (махи) и дополнительное вращение бедра, стоя на четвереньках и тому подобное. В головах сидит догматичное «3*20 – это для тонуса» (рис. 2.3). Как уже было упомянуто, ягодичная – самая мощная и сильная мышца в теле человека, она эффективно работает только с закреплённой стопой на земле во время движений, которые включают в себя подъём всего тела, в том числе из невыгодного положения.

Рисунок 2.3. Три типичных упражнения для тренировки большой ягодичной мышцы

Трудно представить, что у здорового человека можно значимо стимулировать большую ягодичную чистыми разгибаниями тазобедренного сустава с отрывом стопы от земли, что является абсолютно нефизиологическим состоянием и никогда не воспроизводится в повседневной деятельность человека. И не случайно такие упражнения не рассматриваются в спорте.

К слову говоря, когда круглозадая девица утверждает, что накачала круглые ягодицы всевозможными «махами на четвереньках», нужно понимать, что:

а) возможно, ей повезло генетически;

б) есть более выгодные позы для позирования ягодицами и не всегда то, что мы видим на фото в соцсетях, соответствует действительности в жизни;

в) сама по себе большая ягодичная имеет не совсем круглую форму. Если посмотреть на женщин, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, можно увидеть, как ягодичные выглядят без лишнего жира. То есть в «высушенной» форме они больше напоминают «щёки моржа», нежели шарообразную планету Земля. Поэтому, вполне вероятно, что ту самую круглую форму наша девица имеет за счёт удачно отложившегося жира на нужном месте.

К счастью, мы здесь именно для того, чтобы найти подходящий способ для применения теории на практике.

2.3. Идеальные упражнения

Принимая во внимание, что подавляющее большинство посетителей тренажёрного зала – это обычные люди, не профессиональные спортсмены, нам необходимо исключить наиболее травмоопасные для суставов упражнения, даже если они являются достаточно эффективными. Кроме того, прыжки в высоту, спринт и бег в гору, несмотря на их функциональность и высокую активацию ягодиц, будет сложно воспроизвести в условиях тренажёрного зала.

1. Вставание со штангой (или с любым другим отягощением), то есть тот самый присед, представляет собой естественное движение с хорошей начальной нагрузкой, состоящей из веса тела и дополнительного отягощения (рис. 2.4). Разгибание тазобедренного сустава выполняется в замкнутой кинетической цепи, при этом стопы надёжно закреплены на земле, и ягодицы стимулируются в соответствии с природной жизнедеятельностью.

Рисунок 2.4. Приседание, воспроизводящее возвращение из положения сидя с перегрузкой, эффективно стимулирует ягодичные мышцы

2. Возвращение из положения на корточках может быть воспроизведено с помощью выпадов или болгарского приседа (рис. 2.5). Принято понимать, что выпад – движение, при котором шагающая нога при вставании приставляется ко второй ноге, а болгарский присед (сплит-присед) – движение, при котором одна нога находится позади корпуса, либо на прочной основе, и не возвращается к другой ноге при вставании (так называемый присед «в разножке»). Упражнение требует предельной концентрации и хорошего баланса. При этом сокращение ягодичной мышцы (разгибательной) одной стороны всегда связано с расслаблением подвздошно-поясничной (сгибательной) мышцы, обеспечивая тем самым выполнение шага. Кроме того, разгибание бедра при опоре стопы на землю происходит с повышенной начальной нагрузкой, когда приходится поднимать тело только одной конечностью за раз.

Рисунок 2.5. Выпад (сверху) и болгарский присед (снизу)

3. Зашагивания (подъём) на возвышенность обладает всё теми же тренировочными стимулами, эффективными для развития ягодичных мышц (рис. 2.6). Чем выше «ступенька», тем более усложняется движение.

Рисунок 2.6. Зашагивания (подъём) на возвышенность

Все вышеописанные упражнения (как и их разновидности) создают:

– глобальные стимулы для всех мышц нижних конечностей (включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и брюшного пресса;

– проприоцептивные стимулы, улучшающие равновесие и способность справляться с ситуациями, дестабилизирующими таз и нижние конечности;

– координационные стимулы, повышающие способность к обучению сложным движениям с моторной точки зрения;

– метаболические стимулы благодаря задействованию больших мышечных масс, которые при хорошей тренировке могут значительно влиять на метаболическую структуру организма.

2.4. Ягодицы и осанка

Важно проанализировать взаимосвязь между позвоночником и большой ягодичной мышцей в частности сохранения поясничного лордоза для эстетики данной мышцы. Предлагаю рассмотреть два постуральных выравнивания, которые легко можно увидеть в обществе, и посмотреть, как они могут повлиять на достижение «идеальных ягодиц».

Постуральное выравнивание при ретропульсии (покачивание назад) и «плоской спине» характеризуется задними колебаниями таза (ретроверсия) с последующим уплощением поясничного лордоза и разгибанием бёдер [12]. В двух типах поз линия тяжести, проходящая через центр тяжести, смещается кзади от тазобедренного сустава, и именно в этой ситуации задействование мышц-разгибателей полностью ограничено, что способствует формированию слабых ягодиц с гораздо менее выраженным профилем.

В противном случае сохранение физиологического поясничного лордоза гарантирует линию тяжести, проходящую через центр тяжести на бёдрах, при этом разгибатели оптимально задействуются в повседневной деятельности, способствуя хорошему профилю ягодиц (рис. 2.7).

Рисунок 2.7. Изменение постурального выравнивая при наклоне назад (слева), при нормальном лордозе (в центре) и гиперлордозе (справа)

Можно взять пример из повседневной жизни. Вы когда-нибудь задумывались, почему женщина в туфлях на высоком каблуке кажется более чувственной и привлекательной? На самом деле, всё просто – из-за изменений осанки, возникающих в результате ношения такой обуви.

Когда распределение веса тела меняется, перемещая его от пятки к передней части стопы, например, когда стоим на носочках или носим каблуки, человек для избегания последующего переднего дисбаланса должен исправить свою осанку, увеличив поясничный лордоз, чтобы оставаться в равновесии. То есть ягодицы как бы оттопыриваются назад, возникает прогиб в пояснице, и ягодичный профиль значительно улучшается (рис. 2.8). Признайтесь, представили волейболистку на каблуках?

Рисунок 2.8. Последствия использования каблуков

Субъективное выравнивание позвоночника и таза может сильно повлиять на визуальный эффект работы, проделанной в зале. Большая ягодичная не является сущностью сама по себе, отдельной от того, что её окружает. Это компонент цельного и точного устройства, называемого человеческим телом, которое отличается от человека к человеку. Даже эффективная тренировка ягодиц может оказаться безуспешной, если вы имеете дело с человеком с уменьшенным или выпрямленным поясничным лордозом. У этих людей часто наблюдается ригидность поясничного лордоза и таза, особенно в разгибании и антиверсии.

Мобилизация поясничного лордоза

Убедившись в важности поясничного лордоза для эстетики ягодиц, дадим некоторые практические рекомендации. Во-первых, будет важно зафиксировать любые изменения в постуральном выравнивании. При тщательном постуральном анализе в вертикальном положении выявление уменьшенного или прямого лордоза и запрокинутого таза (рис. 2.9) должно немедленно стать тревожным звоночком.

Рисунок 2.9. Поза с запрокинутым тазом и прямым поясничным лордозом

Одной из основных причин этого состояния является малоподвижный образ жизни. Сидячее положение характеризуется ретроверсией таза с согнутыми бёдрами и отсутствием лордоза.

Сохранение этой позы в течение многих часов в течение дня со временем определяет адаптацию тканей, которая придаёт жёсткость пояснично-тазовой области и ограничивает её движения в противоположном направлении (поясничное разгибание и антиверсия таза).

Даже мышечный аппарат, прикреплённый к тазу, может в долгосрочной перспективе подвергаться дисбалансу: подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, постоянно сокращаясь в положении сидя, уменьшают свою длину в состоянии покоя, в то время как, наоборот, мышцы выпрямляющие позвоночник при постоянном удлинении увеличивают свою длину в покое, подвергая себя риску слабости.

В качестве профилактики можно делать перерывы каждые 10—15 минут, в течение которых вы выравниваете длительное сидячее положение, встаёте и выполняете разгибания поясничного отдела постепенно, но многократно. Это препятствует установлению скованности, опосредованно способствуя поддержанию физиологического постурального выравнивания и хорошего профиля ягодиц.

В зале можно выполнять серию упражнений, направленных на мобилизацию поясничного отдела в разгибании таза в положении антиверсия. Например:

– активная мобилизация таза в антиверсии и поясничного отдела в разгибании из положения на четвереньках и/или на фитболе (рис. 2.10). Нужно свести к минимуму движения грудного отдела позвоночника, который в большинстве случаев гипермобилен и легко компенсируется;

– статическая мобилизация таза в обратном направлении и поясничное разгибание из положения лёжа или на фитболе (рис. 2.11). Постепенно доходите до конечного положения и удерживайте его несколько минут, не чувствуя боли.

Рисунок 2.10. Упражнения на активную мобилизацию поясничного отдела позвоночника в разгибании и таза в антиверсии

Рисунок 2.11. Упражнения на пассивную мобилизацию поясничного отдела в разгибании и таза в антиверсии

Закругляясь с этой темой, важно понимать, что если один из сегментов позвоночника будет ригидным, то легко произойдёт компенсация на уровне соседних сегментов, которые окажутся гипермобильными. Поэтому важно предотвращать данную проблему, иначе придётся мобилизовать и без того чрезмерно подвижный грудной отдел и вместо этого удерживать ещё жёсткий отдел позвоночника, сводящий на нет наши благие намерения.

2.5. Ягодицы в тренажёрном зале: анатомо-биомеханические СООБРАЖЕНИЯ

Начнём с того, что до сих пор часто можно увидеть в отдалённых уголках зала, как девушки, стоя на четвереньках, выполняют разгибание бедра (аналогичное движение выполняется на ягодичном тренажёре).

Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:

1. Их обоснование базируется на знании одной из анатомических функций большой ягодичной мышцы – разгибание бедра. Раз большая ягодичная является разгибателем бедра, нужно просто разгибать бедро против силы тяжести, следовательно, укрепляются, развиваются, гипертрофируются или «тонизируются» ягодицы.

2. Движение разгибания бедра происходит при отрыве стопы от земли (рис. 2.12).

Рисунок 2.12. Упражнения на разгибание бедра с отрывом стопы от земли

Во-первых, нужно понимать, что большая ягодичная, согласно всем основным священным текстам [10, 13, 14], отвечает за такие движения, как вставание из положения сидя или на корточках, прыжки и подъём по лестнице. Все рассматриваемые движения включают в себя разгибание бедра с прочно закреплённой на земле стопой и минимальной начальной нагрузкой, представленной весом тела.

Во-вторых, для важной и значимой активации большой ягодичной мышце необходимо при выполнении своей функции исходное положение с согнутым бедром не менее чем на 90º (например, во время параллельного приседа и выпада). В этом положении мышца не слишком удлинена и не слишком укорочена, а имеет оптимальную длину для эффективного выражения силы (рис. 2.13).

Рисунок 2.13. Упражнения, гарантирующие исходное положение бедра согнутым не менее чем на 90º с закрепленной ступней на земле

На основе вышеупомянутых научных концепций и наблюдений за основными видами спорта, в которых требуется активация ягодичных мышц, становится ясно, что необходимо направить усилия на упражнения, уважающие данные принципы, то есть приседания, выпады, становая тяга, прыжки и зашагивания. Также теперь понятно, что четвероногие упражнения или упражнения на ягодичном тренажёре можно считать, конечно, не пустой тратой времени, но ограничением потенциала ягодичных мышц.

Но почему полчища девушек так любят данные упражнения? Резюмируя, можно дать следующие пояснения.

1. Некоторые занимающиеся говорят о том, что при выполнении четвероногих упражнений в режиме «много повторений/малая нагрузка» они «чувствуют», то есть у них ощущается локальное жжение в области большой ягодичной мышцы при выполнении. В данном случае путаются субъективные ощущения с эффективностью мышечной работы.

Вышеописанным упражнениям не хватает адекватной нагрузки, которая должна быть у самой мощной мышцы тела. В силу этого при неблагополучной ягодичной мышце выполняемое разгибание бедра будет в основном осуществляться мышцами подколенного сухожилия (они же разгибатели бедра, не забываем).

Таким образом, создаётся напряжение в мышечно-сухожильном соединении и месте фактического прикрепления сухожилия этих мышц на уровне седалищного бугра, костного выступа, расположенного чуть ниже брюшка большой ягодичной мышцы (рис. 2.14). Отсюда и неправильное ощущение работы ягодичных мышц, о которых сообщают люди.

Рисунок 2.14. Жжение в ягодице при разгибании бедра с отрывом стопы от земли

2. Многие люди плохо усваивают функциональные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Как правило, по следующим причинам:

– это более тяжёлые упражнения;

– это упражнения, которые для хорошего выполнения требуют начального периода двигательного обучения, времени на улучшение правильной техники и большого терпения;

– это упражнения, вызывающие другие и более длительные ощущения мышечной работы (со временем, оттачивая технику, эффективность работы тех или иных мышц тоже развивается). Говоря другими словами, не каждый на приседе чувствует ягодицы, зато многие могут чувствовать квадрицепс (хотя это не говорит о том, что ягодицы не получают необходимую нагрузку);

– это упражнения, которые, особенно в женском воображении, обычно ассоциируются с мужчинами, отсюда страх «перекачаться».

3. Для остальных вышеописанные упражнения скучны, гораздо веселее делать что-то «эдакое».

Согласитесь, многим гораздо приятнее ходить на групповые занятия, что, несомненно, лучше простого лежания на диване, чем монотонно «пыхтеть в тренажёрном зале». Поэтому, считаю важным информировать человека о том, что он делает. Хочется веселья – добро пожаловать на групповые занятия. Хочется развивать ягодицы эффективно – жертвуйте «весельем», дуйте в тренажёрный зал.

Именно из-за отсутствия осведомлённости и информирования тренажёрный зал становится местом рождения множества мифов, где люди качают пресс, чтобы убрать жир с живота, и делают другие абсурдные вещи.

«Ягодичные» исследования

Несмотря на рассмотренный материал в части определения лучших упражнений для ягодиц, на PUBMED можно встретить множество исследований, где с помощью электромиографии определяли активацию ягодичных мышц на всевозможных упражнениях. Вплоть до того, что выпады определялись как умеренная активация, а «махи» на четвереньках как высокая активация [15].

Но исследования нужно уметь «читать» и анализировать. Во-первых, часто определяется активность мышц при упражнениях без дополнительного отягощения, а для здорового человека, желающего гипертрофировать мышцы, это необходимость. Не всегда «мышечная активация» равна гипертрофии.

Во-вторых, подобные исследования проводятся, как правило, не для применения в фитнесе, а для получения откликов клинико-реабилитационного характера. То есть для людей с различными патологиями или дисфункциями с целью их дальнейшей реабилитации.

В-третьих, электромиографические датчики цепляются на одну поверхностную точку, то есть более глубокие слои мышц датчик может «не видеть», что опять же может повлиять на конечные результаты.

Короче говоря, мышечная активация, взятая отдельно и выдернутая из контекста, мало о чём говорит. Если рассуждать логически, при выпаде в качестве начальной нагрузки используется вес тела, а при «махах» на четвереньках – только вес одной конечности. Это уже большая разница в тренировочном стимуле, поэтому выпады будут эффективнее, даже с учётом того, что исследования говорят о более низкой активации.

Более правдоподобно звучат исследования про тягу бёдрами (hipthrusts, или как часто называют это упражнение – «ягодичный мост») [16, рис. 2.15]. Но здесь речь идёт о дополнительном отягощении, которое мы действительно можем добавить, в отличие от «махов» на четвереньках.

Рисунок 2.15. Тяга бёдрами, эффективно активирующая большую ягодичную мышцу

А уже прогрессивная нагрузка может положительно сказаться на росте мышц. Как пример, в недавнем исследовании, где сравнивали тягу бёдрами с приседаниями, обнаружили практически одинаковую гипертрофию большой ягодичной [17].