Комплект книг «Терапия настроения»

Порой ваши разногласия с собеседником будут основаны не на фактах, а на вопросах вкуса. И опять же вы выйдете победителем, если выскажете свою точку зрения тактично. Например, я обнаружил, что вне зависимости от того, в чем я хожу, некоторые пациенты одобряют мою манеру одеваться, а некоторые нет. Мне комфортнее всего работать в костюме и галстуке или в пиджаке и галстуке. Предположим, пациент критикует меня из-за слишком формального стиля одежды, это его раздражает, поскольку в его глазах делает меня «официальным лицом». После прояснения остальных деталей, которые могли не понравиться этому человеку во мне, я смог ответить: «Безусловно, я могу согласиться с тем, что костюм – это несколько официально. Вам было бы комфортнее работать со мной, если бы я одевался более непринужденно. Однако я убежден, вы с пониманием отнесетесь к тому, что я уже перепробовал различные стили в одежде и пришел к заключению, что добротный костюм или пиджак наиболее приемлемы для большинства людей, с которыми я работаю. Именно поэтому я решил придерживаться подобного стиля в одежде. Я надеюсь, что это не помешает нам продолжить совместную работу».

Когда вы ведете переговоры с критиком, у вас есть несколько возможностей. Если ваш оппонент продолжает препираться с вами, снова и снова повторяя один и тот же аргумент, вы можете продолжать отстаивать свою точку зрения вежливо, но решительно, пока собеседник не утомится. Например, если бы мой собеседник продолжил настаивать на том, чтобы я перестал носить костюмы, я мог бы сказать: «Я очень хорошо понимаю вашу точку зрения, и в ней есть определенная доля правды. Тем не менее на данный момент я решил придерживаться более формального стиля в одежде».

Иногда решение лежит где-то посередине. В этом случае целесообразно вести переговоры и идти на компромисс. Возможно, вам придется ограничиться частичным удовлетворением желаний. Однако, если вначале вы добросовестно использовали техники эмпатии и обезоруживания, скорее всего, вы получите более желаемый результат.

Во многих случаях вы будете очевидно неправы, а ваш оппонент – прав. В такой ситуации уважение вашего собеседника к вам невероятно возрастет, если вы убедительно согласитесь с критикой, поблагодарите человека за предоставленную информацию и извинитесь за нанесенный ущерб или обиду. Это похоже на старое доброе здравомыслие (это оно и есть), но оно может быть удивительно эффективным.

Пока что вы, должно быть, думаете: «Но разве у меня нет права защищаться, когда меня критикуют? Почему я всегда должен проявлять эмпатию по отношению к моему собеседнику? В конце концов, пусть он будет размазней, а не я. Разве это не по-человечески – просто разозлиться и выйти из себя? Почему всегда я должен сглаживать углы?»

Что ж, в ваших рассуждениях есть немалая доля правды. У вас действительно есть право отчаянно защищаться от критики, и никто не может вам запретить в любой момент разозлиться на кого угодно. И вы будете абсолютно правы, если скажете, что зачастую оплошность в рассуждениях допускает именно ваш оппонент, а не вы. Есть зерно истины и в поговорке «Лучше вспылить, чем приуныть». В конце концов, если вы собираетесь назначить кого-то на роль главного злодея, почему бы не вашего собеседника? Помимо всего прочего, порой действительно чувствуешь себя намного лучше, разозлившись на другого человека.

Многие психотерапевты здесь согласились бы с вами. Фрейд полагал, что депрессия – это «гнев, обращенный внутрь». Другими словами, он считал, что люди, страдающие депрессией, направляют свою ярость на самих себя. Разделяя эту точку зрения, многие терапевты поощряют пациентов принять свой гнев и чаще выражать его в общении с другими. Они бы, возможно, сказали, что некоторые из методов, описанных в этом разделе, можно приравнять к вытеснению и бегству от действительности.

Но такой вывод неверен. Ключевой момент заключается не в том, выражаете вы свои чувства или нет, а в том, каким образом вы это делаете. Если ваше послание будет звучать как «Я злюсь на тебя, потому что ты критикуешь меня, и ты тот еще подлец», вы испортите отношения с человеком. Если вы будете защищаться жестко и мстительно, то тем самым снизите возможность продуктивного взаимодействия в будущем. И хотя в результате сиюминутной вспышки гнева вы можете почувствовать себя хорошо, в долгосрочной перспективе вы можете навредить себе, сжигая мосты. Вы поспешно и неоправданно задали ситуации определенное направление развития и уничтожили возможность узнать, что оппонент пытался донести. И что хуже всего, вы можете столкнуться с депрессивной отдачей и не в меру казнить себя за вспышку.

Техника общения с теми, кто любит перебивать или задавать слишком много вопросов

Адаптированное применение техник, обсуждавшихся в этой главе, может быть особенно полезно для тех из вас, кто читает лекции или преподает. Я разработал «технику общения с теми, кто любит перебивать или задавать слишком много вопросов», когда начал читать в университете и для профессионального сообщества лекции о современных исследованиях депрессии. И хотя слушатели обычно очень тепло встречают мои выступления, время от времени среди них попадается человек, который любит перебивать или задавать слишком много вопросов. Замечания такого человека обычно характеризуются следующим: 1) они имеют чрезвычайно осуждающий характер, но производят впечатление неточных или не относящихся к изложенному материалу; 2) обычно они исходят от человека, которого не особо принимают и уважают его коллеги; 3) они выражаются в форме обвинительной и оскорбительной речи.

Мне пришлось разработать технику общения с любителями перебивать или задавать слишком много вопросов, которую можно использовать, чтобы утихомирить подобного человека необидным способом и дать возможность задать вопросы остальным. Я обнаружил для себя, что очень эффективен следующий метод: 1) немедленно поблагодарить человека за замечания; 2) признать, что поднятые вопросы в самом деле важны; 3) сделать акцент на том, что необходимо получить дополнительные данные по озвученным вопросам, и поощрить оппонента провести целенаправленное научное исследование по данной теме. В заключение я приглашаю его продолжить обсуждение своих идей со мной по окончании лекции.

Несмотря на то, что ни одна словесная техника не дает гарантированного результата, с этим жизнеутверждающим подходом мне редко не удавалось достичь положительного результата. Более того, нарушители спокойствия часто подходили ко мне после лекции, чтобы похвалить и поблагодарить за доброжелательные комментарии. И порой именно нарушитель спокойствия оказывается наиболее благодарным слушателем моих лекций.

Подводя итоги

Различные когнитивные и словесные принципы, помогающие справиться с критикой, кратко изложены в следующей схеме (см. табл. 6.1). Общее правило заключается в следующем: когда кто-то оскорбляет вас, вам тут же следует выбрать один из трех путей – грусти, гнева или радости. Какой бы вариант вы ни выбрали, он будет подразумевать ваше полноценное участие, включающее мышление, чувства, поведение и даже реакции тела.

В большинстве случаев люди, склонные к депрессии, выбирают путь грусти. Вы автоматически приходите к заключению, что критик прав. Без всякого последовательного разбора вы поспешно решаете, что были неправы и совершили ошибку. Затем вы многократно преувеличиваете важность критики, совершая ряд мыслительных ошибок. Вы можете сделать чрезмерно обобщенные выводы (сверхобобщение) и необоснованно решить, что вся ваша жизнь – сплошная череда ошибок. Или можете повесить на себя ярлык «полнейшего неудачника». Из-за идеалистичных ожиданий относительно собственной безупречности вы, скорее всего, почувствуете убежденность, что (предполагаемая) ошибка означает вашу полную никчемность. И в результате этих ошибок мышления вы погрузитесь в депрессию и потеряете чувство собственного достоинства. Ваши ответы, бесплодные и пассивные, приведут к избеганию и прерыванию общения.

Или наоборот, вы можете выбрать гневный маршрут. Вы будете защищать себя от страха оказаться несовершенным, стараясь убедить оппонента, что это он чудовище. Вы станете упрямо отказываться от признания любых ошибок, потому что, согласно вашим идеалистичным стандартам, это равносильно признанию собственной никчемности. Так что вы начнете агрессивно забрасывать оппонента обвинениями, исходя из соображения, что лучшая защита – это нападение. Ваше сердце колотится, гормоны выбрасываются в кровь, вы готовы к битве. Каждая мышца напряжена, а челюсти сжаты. На какое-то время вы можете почувствовать приятное возбуждение, пока в праведном негодовании будете отчитывать оппонента. Уж вы-то ему покажете, какое он ничтожество! К сожалению, он вряд ли с этим согласится, и в долгосрочной перспективе эта вспышка пойдет вам только во вред, поскольку отношения окажутся испорчены.

Третий вариант предполагает, что у вас есть чувство собственного достоинства или что вы ведете себя так, будто оно у вас есть. Он основан на предпосылке, что вы достойный человек и вам необязательно быть совершенным. И когда вас критикуют, ваша первая реакция – любопытство. Содержится ли в критике зерно истины? Что именно предосудительного вы сделали? На самом ли деле вы совершили промах?

Задавая вопросы, не навязывающие другим вашу точку зрения, вы определяете проблему и оказываетесь способны предложить решение. Если есть перспектива достичь компромисса, вы можете вступить в переговоры. Если вы были очевидно неправы, то в состоянии признать это. Если ошибся ваш собеседник, вы можете тактично указать ему на это. Но вне зависимости от того, правильным или неправильным было ваше поведение до этого, вы будете знать, что вы правы как человек, поскольку наконец осознали, что ваше чувство собственного достоинства вообще не подлежит сомнению.

Глава 7

Вы злитесь? Каков ваш IQ?

Каков ваш IQ? Меня не интересует, насколько вы умны, потому что уровень интеллекта едва ли имеет отношение к вашей способности быть счастливым. Что я хочу знать – это ваш показатель раздражительности (Irritability Quotient). Он показывает, какое количество гнева и раздражения вы поглощаете и держите в себе в повседневной жизни. Если этот показатель высок, такое не идет вам на пользу: вы слишком остро реагируете на неприятные и расстраивающие обстоятельства, испытывая обиду, которая омрачает ваше настроение и лишает жизнь радости.

Вот как можно измерить IQ. Прочитайте описания 25 потенциально расстраивающих ситуаций. В пустой графе после каждого пункта оцените свою потенциальную степень злости, используя следующую простую шкалу:

0 – это не вызовет у вас никакого или почти никакого раздражения.

1 – это вас немного разозлит.

2 – вы будете чувствовать умеренную злость или раздражение.

3 – вы весьма разозлитесь.

4 – вы очень разозлитесь.

Дайте свой ответ на каждый из пунктов, как показано в примере:

Вы едете на машине, чтобы забрать друга из аэропорта, и долго ждете на переезде, чтобы пропустить товарный поезд.  2

Человек, отвечавший на этот вопрос, оценил ситуацию на 2, потому что в такой ситуации чувствует себя умеренно раздраженным, но после того, как поезд проезжает, это чувство быстро проходит. Описывая, как бы вы отреагировали по каждому из поводов, записывайте наиболее общую оценку, несмотря на то, что при этом упускаете из виду многие потенциально важные детали (например, какой в целом выдался день, кто еще был вовлечен в ситуацию и т. д.).

Шкала раздражения Новако[16]

1. Вы распаковываете только что купленное устройство, включаете в розетку и обнаруживаете, что оно не работает. ___

2. Застав вас в безвыходном положении, ремонтная служба завысила стоимость ремонта. ___

3. Вас заставляют исправить часть работы, а ошибки других остаются незамеченными. ___

4. Ваша машина увязла в грязи или сугробе. ___

5. Вы обращаетесь к человеку, а он вам не отвечает. ___

6. Кто-то прикидывается тем, кем не является на самом деле. ___

7. Вы с трудом пытаетесь донести четыре чашки кофе до своего столика в кафе, а кто-то врезается в вас, разливая весь кофе. ___

8. Вы повесили одежду, а кто-то случайно скинул ее на пол и не потрудился повесить обратно. ___

9. Сотрудник магазина ходит за вами по пятам с того момента, как вы туда вошли. ___

10. Вы договорились пойти куда-то с человеком, который отменяет встречу в последний момент и ставит вас в неловкое положение. ___

11. Над вами смеются или дразнят. ___

12. Ваша машина заглохла на светофоре, а водитель позади вас, не переставая, сигналит. ___

13. Вы случайно повернули в неположенном месте на парковке. Когда вы выходите из машины, кто-то кричит вам: «Где тебя водить учили?» ___

14. Кто-то делает ошибку и обвиняет в этом вас. ___

15. Вы пытаетесь сосредоточиться, а человек рядом с вами постукивает ногой. ___

16. Вы одолжили кому-то важную для вас книгу или инструмент, а вам их не возвращают. ___

17. У вас был напряженный день, а вечером человек, с которым вы живете, жалуется на то, что вы забыли что-то сделать. ___

18. Вы пытаетесь обсудить что-то важное с другом или партнером, а он не дает вам возможности выразить чувства. ___

19. Вы спорите с человеком, отстаивающим свое мнение по вопросу, в котором очень плохо разбирается. ___

20. В ваш спор влезает кто-то третий. ___

21. Вы очень спешите, но машина перед вами едет со скоростью 40 км/ч, несмотря на ограничение 60 км/ч, и вы не можете ее объехать. ___

22. Вы наступили на жвачку, и она прилипла к подошве. ___

23. Вы проходите мимо компании и слышите, как в ваш адрес отпускают шуточки. ___

24. Вы спешите по делам, а ваши хорошие брюки рвутся, зацепившись обо что-то острое. ___

25. Вы кидаете в телефонный автомат монету, но связь прерывается, хотя вы не закончили разговор, и монет у вас больше нет. ___

А теперь подсчитайте свой показатель раздражительности. Убедитесь, что вы не пропустили ни одного пункта, и сложите баллы по всем 25 ситуациям. Наименьший возможный балл – 0. Это будет означать, что для всех инцидентов ваша оценка – 0. Это указывает на то, что либо вы солгали, либо вы гуру! Самый высокий возможный балл – это 100. Это будет означать, что всем ситуациям вы поставили максимальные 4 балла и постоянно находитесь на пределе или уже вышли из себя.

Теперь вы можете интерпретировать полученный суммарный балл.

0–45 баллов. Степень вашей раздражительности удивительно низка. Только небольшой процент населения получает столь низкий балл. Вы принадлежите к избранному меньшинству!

46–55 баллов. Вы существенно более миролюбивы, чем большинство.

56–75 баллов. Вы реагируете на жизненные неприятности со средней степенью гнева и раздражительности.

76–85 баллов. Вы часто злитесь в ответ на жизненные неприятности. Ваша раздражительность значительно выше средней.

86–100 баллов. Вы настоящий чемпион раздражительности, и вас изводят частые острые вспышки гнева, которые не проходят быстро. Возможно, вы держите внутри себя негативные чувства еще долгое время после того, как инцидент исчерпан. Возможно, среди знакомых людей у вас репутация «пороховой бочки» и «взрывного» человека. Также вы, вероятно, часто испытываете головные боли напряжения и страдаете от повышенного артериального давления. Ваш гнев часто выходит из-под контроля и приводит к импульсивным приступам враждебности, которые порой создают вам много проблем. Только небольшой процент взрослого населения реагирует так же остро, как вы.

Теперь, определив, сколько в вас гнева, давайте посмотрим, что можно с этим сделать. Традиционно среди психотерапевтов (а также людей в целом) считается, что люди обходятся со своим гневом двумя способами: а) направляют его внутрь себя или б) обращают наружу. Первый вариант считается «нездоровым» – вы держите в себе агрессию и впитываете обиду как губка. В конечном итоге это разрушает вас и приводит к чувству вины и депрессии. Первые психоаналитики, такие как Фрейд, полагали, что такой направленный на самого себя гнев является причиной депрессии. К сожалению, эта точка зрения не имеет достаточно убедительных доказательств.

Второй вариант считается более «здоровым» – вы выражаете свой гнев и, выпуская его наружу, чувствуете себя лучше. Проблема этого чрезмерно упрощенного способа состоит в том, что он недостаточно эффективен. Если вы повсюду позволяете себе выпускать на свободу гнев, люди вскоре начинают считать вас ненормальным. И к тому же так вы не сможете научиться взаимодействовать с другими, не испытывая гнева.

Когнитивное решение выходит за рамки обоих этих способов. У вас есть еще один вариант: перестать создавать гнев. Вам не придется выбирать, держать его в себе или выпустить наружу, потому что этого гнева не будет.

В этой главе я привожу рекомендации, которые помогут вам оценить за и против чувства гнева, которое вы испытываете в различных ситуациях, так что в каждом случае вы сможете решать, играет ли вам гнев на руку или наоборот. Если вы примете это решение, то сможете развить контроль над чувствами, и вспышки раздражительности и расстройства со временем перестанут отравлять вам жизнь.

Кто именно вызывает у вас чувство гнева?

«Люди! Черт возьми!

Как они меня достали!

Мне нужно отдохнуть от людей».

Женщина, которая записала эту мысль в два часа ночи, не могла уснуть. Почему собаки и шумные соседи в ее доме думают только о себе? Как и она, готов поспорить, что вы убеждены: чувство гнева у вас вызывают именно глупые и эгоистичные действия других людей.

Полагать, что вас расстраивают внешние события, – это естественно. Когда вы на кого-то злитесь, они автоматически становятся причиной всех ваших негативных чувств. Вы говорите: «Ты меня раздражаешь! Ты действуешь мне на нервы». Когда вы думаете подобным образом, то на самом деле обманываете себя, потому что другие люди не могут вас разозлить. Да, вы не ослышались. Подросток толкается в очереди к кассам кинотеатра. Мошенник продает вам «старинную монету» в магазине антиквариата. Так называемый «друг» лишает вас доли в выгодной сделке. Ваш парень всегда опаздывает на свидание, несмотря на то, что знает, как вы цените пунктуальность. Каким бы неслыханным и бессовестным ни казалось вам поведение других людей, они ни при каких обстоятельствах не могут вас расстроить. Горькая правда в том, что только вы создаете все до последней капли расстройство в своей жизни.

Это звучит как ересь или глупость? Если вы думаете, что я противоречу очевидному, вам, возможно, захочется сжечь эту книгу или в негодовании бросить ее на пол. Если это так, все же осмелюсь посоветовать вам продолжить чтение, потому что…

Гнев, как и все эмоции, создают ваши мысли. Отношения между вашими мыслями и гневом показаны на рис. 7.1. Как вы заметите, перед тем как почувствовать раздражение в тех или иных ситуациях, вы сперва осознаете, что происходит, и даете этому собственную интерпретацию. Ваши чувства порождает то, какое значение вы придаете ситуации, а не сама ситуация.

Например, после безумного дня вы укладываете двухлетнего ребенка спать, закрываете дверь в спальню и садитесь в кресло, чтобы расслабиться и посмотреть телевизор. Через 20 минут вы вдруг слышите, как он открывает дверь своей комнаты и выходит, радостно хихикая. Вы можете отреагировать на это по-разному, в зависимости от того, какой смысл этому придаете. Если вы чувствуете раздражение, возможно, вы думаете: «Черт возьми, с ним одно беспокойство. Почему он не может лежать в кровати и вести себя как следует? Не дает ни минуты покоя!» С другой стороны, вы можете обрадоваться тому, что он вышел из комнаты, и подумать: «Отлично, это значит, что он впервые выполз из кроватки. Он растет и становится более независимым». В обоих случаях ситуация одна и та же. Ваша эмоциональная реакция полностью определяется тем, что вы думаете о происходящем.

Держу пари, что знаю, о чем вы сейчас думаете: «Пример с ребенком не подходит. Когда я злюсь, на это есть весомые причины. В мире столько настоящей несправедливости и жестокости. Невозможно думать обо всем, с чем приходится мириться каждый день, и не напрягаться. Вы хотите, чтобы я сделал себе лоботомию и превратился в бесчувственного зомби? НЕТ, СПАСИБО!»

Вы, безусловно, правы, каждый день действительно происходит много негативных ситуаций, но тем не менее чувства по отношению к ним создают ваши интерпретации. Обратите на них внимание, ведь гнев может стать обоюдоострым клинком. Импульсивные вспышки гнева и раздражения часто имеют негативные последствия для вас самих. Даже если с вами в самом деле плохо обошлись, чувство злости вам может только повредить. Боль и страдания, в которые вы себя повергаете, когда выходите из себя от злости, могут во много раз превышать вред от изначального повода. Хозяйка ресторана говорит: «Конечно, я вправе слетать с катушек! На днях я узнала, что повара снова забыли заказать ветчину, хотя я отдельно напомнила им об этом, взбесилась и в негодовании швырнула котелок с супом, разлив его по полу. Двумя минутами позже я осознала, что повела себя как самая большая сволочь на свете, но не хотела признавать этого. Так что следующие два дня я тратила все силы на то, чтобы убедить себя, что у меня есть право вести себя с двумя десятками подчиненных по-свински! Оно того не стоило».

Во многих случаях ваш гнев создается тончайшими когнитивными искажениями. Как и при депрессии, многие ваши мысли в отношении происходящего искажены, однобоки или просто ошибочны. Чем больше вы будете работать над тем, чтобы заменять эти искаженные мысли другими, более реалистичными и продуктивными, тем реже будете раздражаться, а ваш самоконтроль улучшится.

Какие искажения чаще всего возникают, когда вы испытываете злость? Один из главных виновников – это навешивание ярлыков. Когда вы описываете человека, на которого злитесь, то можете назвать его «придурком», «козлом», «сволочью» и видите его в абсолютно черном цвете. Такую крайнюю форму сверхобобщения можно назвать «демонизация», раздуванием до небывалых размеров. Кто-то, вероятно, и в самом деле предал ваше доверие, и у вас есть полное право обижаться на его поступки. Но когда вы навешиваете на кого-то ярлык, то создается впечатление, что этот человек – плохой по своей сути. Вы направляете свой гнев на то, кем этот человек является.

Когда вы таким образом ставите на людях крест, то складываете во внутреннюю копилку все детали, которые вам в них не нравятся (негативный фильтр), и игнорируете или обесцениваете их хорошие стороны (обесценивание положительного). Так вы создаете ложную цель для своего гнева. На самом деле каждый человек – это сложное сочетание положительных, отрицательных и нейтральных качеств.

Ярлыки – это искажение мышления, которое вызывает у вас непропорциональное чувство возмущения и морального превосходства. Крайне деструктивно выстраивать образ «Я» таким образом: ярлыки неизбежно порождают потребность обвинять других. Ваша жажда возмездия только усиливает конфликт и вызывает похожие чувства и мысли о вас у человека, на которого вы злитесь. Ярлыки неизбежно становятся самоисполняющимися пророчествами. Вы разводите себя и другого человека по противоположным полюсам, и возникает состояние межличностной войны.

Что же на самом деле порождает эту битву? Часто таким образом вы защищаете свою самооценку. Другой человек мог представлять угрозу тем, что оскорбил или критиковал вас, а возможно, вы ему не понравились или он не согласился с вашими идеями. Следовательно, вы можете считать, что это дуэль чести, в которой бьются насмерть. Проблема в том, что другой человек не такой уж никчемный идиот, даже если вы на этом настаиваете! И более того, нельзя поднять собственную самооценку за счет принижения другого человека, даже если вы почувствуете временное облегчение. В конечном счете, как мы уже говорили в главе 4, лишить вас самоуважения могут только ваши собственные негативные, искаженные мысли. Существует только один человек в этом мире, у которого достаточно могущества, чтобы угрожать вашей самооценке, – и это вы сами. Ваше чувство собственного достоинства будет терять силу, только если вы сами будете его ослаблять. Решение проблемы в том, чтобы прекратить свои абсурдные внутренние тирады.

Другое искажение, характерное для порождающего гнев мышления, – это чтение мыслей. Вы фантазируете в выгодном для себя свете о том, какие мотивы руководили человеком в его поступках. Эти гипотезы часто ошибочны, потому что описывают не то, что он на самом деле думал. Бурля от негодования, вы, возможно, даже не подумаете критически оценить то, что себе говорите.