Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Хотя уровень сахара и кетонов у меня понижался и поднимался, потому что мне приходилось делать перерывы в голодании, я всё равно потерял 10 кг и в следующем месяце шесть из них не вернулись.

А что насчёт сканирования ДРА? Оно тоже оказалось потрясающим. Исследование показало, что я потерял 4,5 кг жира и ещё 4,5 кг того, что было обозначено как «мышечная ткань», то есть собственно мышц. Вся эта предполагаемая «потеря мышц» сосредоточилась в области живота; мышечную ткань я наращивал в руках и ногах. Когда я обсуждал результат с доктором Фангом, он отметил, что ДРА может принять потерю жира в тканях органов за потерю мышц. Другими словами, больше похоже, что я потерял не мышечную массу, а жир вокруг внутренних органов – и это очень хорошо!

Поэтому я вернулся к своей обычной низкоуглеводной кетогенной диете на пару недель, а потом снова прошёл сканирование. Что же случилось с мышечной тканью, которую я якобы потерял за время голодания? Каждый килограмм этой так называемой потери полностью исчез, и я снова был там же, где был перед началом голодания. Всё это должно показать вам, что все эти измерения – всего лишь инструменты, и они не должны вести к ложным убеждениям. На самом деле я не потерял ни грамма мышечной ткани за двадцать восемь дней голодания, и это очень интересно! Это противоречит всем общепринятым убеждениям о побочных эффектах голодания (доктор Фанг обсуждает миф о том, что голодание приводит к потере мышц, в главе 3).

Заключение: поклонник голодания!

Я всё ещё ищу свой личный протокол голодания, учитывая, что, возможно, мне для максимальной пользы нужны более долгие периоды голодания и что, как я понял, для меня очень важно не пытаться голодать в стрессовые периоды, даже если повод для стресса счастливый. Поездки делают продолжительное голодание для меня невозможным (хотя я без проблем справлюсь с интервальным голоданием, если перелёт занимает меньше четырёх часов), как и любая необычная активность, как, например, написание книг или посещение конференций. Я вынес это как важный урок из своих приключений с голоданием.

Если вы настроены сами попробовать голодание, позвольте вас поддержать в этом начинании. Даже если вы начнёте с простого отказа от обеда, вы сможете перейти к голоданию в течение нескольких дней подряд, и польза будет огромной. Более детально об этой пользе доктор Фанг расскажет в последующих главах, но достаточно сказать, что, если вы боретесь с ожирением и/или диабетом 2-го типа, воздействие голодания на вес и уровень сахара в крови может быть невероятным. Я видел это своими глазами, хоть и был ещё скептиком в отношении голодания.

Я понимаю, что ничего не есть в течение какого-то периода времени может быть по-настоящему тяжело. Особенная трудность состоит в том, что в современном мире еду можно легко достать на каждом углу. Но что, если вы решили не гнаться за модой, отказаться от еды даже на короткое время и посмотреть, как вы справитесь? Забудьте о том, что, как вам кажется, может случиться, и вместо этого начните эксперимент, чтобы увидеть, что получится. Я не говорю, что вы решите все проблемы с весом и здоровьем. Конечно, это не панацея. Но голодание может стать одним из самых действенных инструментов, которые придадут вам сил и помогут вернуть контроль над своим здоровьем. Это цель, к которой всем нам следует стремиться!

Знакомьтесь: звёзды голодания

Абель Джеймс

Абель Джеймс – автор бестселлеров «Нью-Йорк таймс» и современный человек эпохи Возрождения. Он стал звездой ABC Television как тренер звёзд и публиковался в таких журналах, как People, WIRED, Entertainment Tonight и NPR. С помощью подкаста Fat-Burning Man («Человек, сжигающий жир»), который стал самым популярным в более чем восьми странах, Абель помог миллионам людей восстановить здоровье и жить полной жизнью благодаря последнему слову науки, тренировкам на свежем воздухе и возмутительно хорошему питанию.

Абель делал доклады для федерального правительства, читал лекции в университетах Лиги Плюща, был советником в компаниях из списка Fortune 500, в том числе Microsoft, Danaher и Lockheed Martin. Был признан одним из ста самых влиятельных людей в сфере здоровья и фитнеса по версии Greatist в 2015 и 2016 годах.

Являясь выдающимся членом учёного сообщества колледжа Дартмут, Абель создал собственную учебную программу со специализацией в науке о мозге, музыке и технологии. Позже он опубликовал свои исследования в виде книги The Musical Brain («Музыкальный мозг»), которая стала бестселлером номер один.

Как автор песен и музыкант-мультиинструменталист Абель получил несколько наград в области исполнительского искусства, в том числе «За выдающиеся достижения в написании песен».

Абель живёт в Остине, Техас, вместе с женой. Он любит крепкий кофе и чизкейк, по возможности вместе.

Эми Бергер

Эми Бергер – автор книги The Alzheimer’s Antidote («Противоядие от болезни Альцгеймера»). Имеет степень магистра в области питания, является сертифицированным специалистом по питанию и диетотерапевтом. Как ветеран ВВС США имеет особый интерес в применении низкоуглеводных и кетогенных диет для поддержания неврологического здоровья (в том числе лечения травматических повреждений мозга), а также в лечении болезней обмена веществ, например диабета 2-го типа и ожирения.

Потратив годы на то, что врачи и специалисты по питанию называли «правильными вещами» для снижения веса и улучшения состояния здоровья, и убедившись, что они не приводят к желаемому результату, Эми обнаружила, что общепринятые рекомендации – низкокалорийная диета, ограничение жиров и упражнения – не работают так, как ожидалось. Продолжая обучение в области питания и физиологии, она узнала, что многие убеждения о «здоровом питании», которым мы сейчас верим, ошибочны, а во многих случаях абсолютно неверны.

Дорогой ценой выучив эти уроки, Эми посвятила свою работу обучению других тому, что для достижения крепкого здоровья не требуется морить себя голодом, подвергаться лишениям или жить в спортзале. Мужчины и женщины не могут питаться одним листовым салатом. Реальным людям нужна реальная еда! Подробно ознакомиться с работой Эми, а также прочитать её блог можно по адресу www.tuitnutrition.com.

Доктор Майкл Рушо

Доктор Майкл Рушо помогает людям понять, почему они болеют, и выздороветь естественным образом. Он работает с пациентами по всей стране, с помощью натуральных лечебных средств помогая самым разным людям, от спортсменов до больных хроническими заболеваниями, справиться с проблемами и достигнуть оптимального здоровья и самочувствия. Подробности можно узнать на сайте DrRuscio.com.

Берт Херринг

Берт Херринг, доктор медицины (Доктор Берт) был пионером ежедневного интервального голодания, сначала экспериментируя с ним сам в 1995 году, а затем изучив его и поведав о нём миру в 2005 году, когда он выпустил первое пособие по началу голодания и получению пользы от ежедневного цикла голодания и приёма пищи The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle («Диета и образ жизни „Голодание-5“»).

Доктор Берт фокусируется на реальных решениях, на вещах, которые работают у обычных людей в обычной жизни с обычными сложностями, такими, как работа и дети. Он обращает внимание на то, что может получиться у людей, которые не могут тренироваться по восемь часов в день, и скептически относится к результатам, полученным у лабораторных мышей, кратковременным исследованиям, продолжавшимся всего несколько недель, и исследованиям, во время которых за людьми наблюдали (потому что, как сказал Гейзенберг, наблюдение изменяет наблюдаемое).

Доктора Берта мало интересуют временные решения. Они могут работать, но, если их не закрепить, они не станут частью образа жизни. Доктор Берт хочет дать людям оружие, с помощью которого они смогут бороться с культурными поводами для переедания, и помочь им построить свой собственный, спокойный образ жизни, который создаст здоровое равновесие и будет работать долгое время.

Здоровье не ограничивается диетой, как и сам доктор Берт. Чтобы узнать больше, посмотрите его лекцию для TED, Did I Enrich Today? которая набрала больше 235 000 просмотров, или посетите его веб-сайт www.bertherring.com.

Меган Рамос

Меган Рамос работала с доктором Фангом более шестнадцати лет как исследователь, прежде чем стать соучредителем Программы интенсивного менеджмента питания. Она помогла сотням пациентов ввести голодание в свою жизнь, и в мире нет никого с подобным клиническим опытом.

Томас Н. Сейфрид

Томас Н. Сейфрид – преподаватель биологии в Бостонском колледже. Получил докторскую степень в области генетики и биохимии в Университете Иллинойса, Урбана, в 1976 году. Учился в бакалавриате Университета Новой Англии, где недавно получил престижную награду за достижения выпускников. Также имеет степень магистра наук Университета штата Иллинойс в области генетики. Был аспирантом в области неврологии в медицинской школе Йельского университета, а также работал доцентом на кафедре неврологии. Томас Сейфрид отличился во время службы в Первой кавалерийской дивизии Армии США во время войны во Вьетнаме и был удостоен множества наград и благодарностей.

Он получил их от таких разнообразных организаций, как Американское общество нефтехимиков, Национальный институт здоровья, Американское сообщество нейрохимии и Группа особого интереса к кетогенной диете Американского общества эпилепсии. Доктор Сейфрид ранее занимал пост председателя Научно-консультативного комитета Национальной ассоциации по болезни Тея-Сакса (или семейной амавротической идиотии, наследственного заболевания, возникающего из-за поражения оболочек головного мозга и проявляющегося прогрессирующей умственной отсталостью и выраженными нарушениями моторики у ребенка. – Прим. науч. ред.) и сопутствующих заболеваний и в настоящее время работает в нескольких редакционных советах, в том числе в журналах Nutrition & Metabolism («Питание и метаболизм»), Neurochemical Research («Нейрохимические исследования»), Journal of Lipid Research («Журнал исследований липидов») и ASN Neuro («ASN Нейро»), где он является старшим редактором. Полный список его рецензируемых публикаций можно найти на PubMed (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

Марк Сиссон

Марк Сиссон – автор бестселлера The Primal Blueprint («Первобытный след»), а также The Primal Blueprint Cookbook («Поваренная книга „Первобытного следа“»). Также он ведёт блог о здоровье и фитнесе MarksDailyApple.com. Основал компанию «Первобытная кухня», посвящённую созданию, изготовлению и распространению здоровых и вкусных продуктов, сделанных из чистых белков, здоровых жиров и без сахара.

Робб Вольф

Робб Вольф, бывший биохимик-исследователь – автор бестселлера «Нью-Йорк таймс» The Paleo Solution: The Original Human Diet («Палеорешение: Исконное питание человека»). Ученик профессора Лорен Кордейн, автора книги The Paleo Diet («Палеодиета»), Робб с помощью высоко оценённого подкаста iTunes, книг и семинаров изменил жизнь сотен тысяч людей.

Робб был редактором-рецензентом Journal of Nutrition and Metabolism («Журнал о питании и метаболизме»), является соучредителем журнала о питании и атлетических тренировках The Performance Menu («Меню для больших достижений»), совладельцем NorCal Strength & Conditioning, одного из 30 лучших спортзалов США по версии журнала Men’s Health, а также консультантом программы выносливости Командования специальных операций ВМС США. Входит в совет директоров/советников таких журналов, как Specialty Health Inc., Paleo FX и Paleo Magazine.

Робб – бывший чемпион штата Калифорния по пауэрлифтингу (256 кг в приседании, 156,5 кг на скамейке, 256 кг в становой тяге) и кикбоксёр-любитель. Он тренирует атлетов на соревнованиях самого высокого уровня и консультирует олимпийцев и чемпионов мира в ММА, мотокроссе, гребле и триатлоне. Робб проводил семинары по питанию, тренировке силы и спортивной подготовке во множестве организаций, в том числе NASA, спецподразделениях ВМС, Канадской лёгкой пехоте и Корпусе морской пехоты США.

Робб живёт в Рено, Невада, с женой Ники и дочерьми Зои и Саган.

СТРАХИ – ЗАБУДЬТЕ ИХ

ПРЕИМУЩЕСТВА – МНОЖЕСТВО

РАСПИСАНИЕ – КОГДА ВАМ НУЖНО

ПОЛЕЗНО – ПРИ МНОЖЕСТВЕ ДИАГНОЗОВ, ТАКИХ, КАК ОЖИРЕНИЕ, ДИАБЕТ, РАК И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Часть I

Что такое голодание и почему оно полезно?

Глава 1

Морить себя голодом? Зачем?

Упоминание голодания как способа лечения ожирения и диабета 2-го типа всегда вызывает одну и ту же реакцию с закатыванием глаз. Морить себя голодом? Это решение? Вы заставляете людей голодать? Нет. Абсолютно неверно. Я не морю людей голодом – я прошу их поститься.

Терапевтическое голодание отличается от голодовки одной жизненно важной чертой: контролем. Голодовка – это вынужденное лишение пищи. Она не бывает ни добровольной, ни контролируемой. Голодающие люди не имеют представления о том, когда и где им в следующий раз удастся поесть. Это происходит во время войн и голода, когда пищи не хватает. Пост, напротив, является сознательным отказом от еды в духовных, оздоровительных или каких-то других целях. У вас есть доступ к пище, но вы выбираете отказ от неё. Причина не важна, критическое различие состоит в том, что пост всегда доброволен.

Голод и пост ни в коем случае нельзя путать, и нельзя использовать эти термины как взаимозаменяемые. Пост и голод – это абсолютные противоположности. Различие примерно как между бегом для развлечения и бегом от преследующего вас льва. Голодать вас заставляют внешние обстоятельства. Пост, напротив, можно держать в любой период жизни, от нескольких часов до месяцев. Вы можете начать поститься в любое время, когда захотите, как и закончить его, по желанию. Вы можете начать или закончить голодание по любой причине или даже вовсе без причины.

У голодания нет обычной продолжительности: поскольку это просто отказ от пищи, то технически вы поститесь всегда, когда не едите. Например, вы можете держать пост от обеда до завтрака следующего дня, 12 часов или около того. В таком смысле пост можно считать частью обычной жизни. Подумайте о слове breakfast (англ. «завтрак»). Это слово буквально означает break fast, то есть «прервать пост», а это происходит ежедневно. Само слово ясно указывает, что пост, совсем не похожий на жестокое и необычное наказание, происходит ежедневно, даже если занимает короткий промежуток времени. Это не что-то странное, а часть повседневной жизни.

Иногда я называю пост древним секретом потери веса. Почему? Определённо, это древняя техника, которой тысячи лет, и мы обсудим это в главе 2. Пост так же стар, как человечество, намного старше любых диет. Но почему он является «секретом»?

Хотя голодание практиковалось тысячелетиями, его терапевтические свойства практически забыты. О нём почти нет книг. В интернете находятся единицы сайтов о голодании. Оно почти не появляется на страницах газет и журналов. Даже само упоминание голодания вызывает недоверчивый взгляд. Это тайна, скрытая у всех на виду. Как это произошло?

С помощью власти рекламы пищевая промышленность медленно изменила наше представление о голодании. Вместо очищающей, полезной традиции оно теперь представляется как нечто пугающее, чего нужно избегать любой ценой. Голодание было весьма невыгодно для бизнеса: в конце концов, продавать продукты тем, кто не ест, трудно. Медленно, но неотвратимо голодание оказалось под запретом. Диетологические авторитеты теперь утверждают, что пропуск одного приёма пищи неизбежно негативно скажется на здоровье.

Вы всегда должны завтракать.

Вы должны постоянно, весь день, перекусывать.

Вам нужно есть перед сном.

Никогда и ни за что не пропускайте приём пищи.

Эти послания повсюду – на телевидении, в газетах, в книгах. Они звучат снова и снова и создают иллюзию, что они абсолютно верны и, без всякого сомнения, подтверждены научно. А правда на самом деле полностью противоположна. Нет абсолютно никакой корреляции между постоянной едой и крепким здоровьем.

Порой специалисты могут пытаться убедить вас, что вы не сможете поститься, потому что вас замучает голод. Это слишком сложно. Это попросту невозможно. Здесь правда также абсолютно противоположна.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я прочитал о множестве антивозрастных эффектов голодания, но не решался попробовать его сам, боясь, что потеряю драгоценную мышечную массу. А затем, во время долгого перелёта через океан, без еды в пределах доступа и не поев со вчерашнего вечера, я был вынужден поститься 36 часов. Я по-прежнему был полон энергии и сохранил ясную голову. Основываясь на этом опыте, я начал экспериментировать с тем, как долго я продержусь без пищи (на самом деле, без ощущения, что нужно поесть). Оказалось, что это могут быть довольно долгие периоды. Ещё я заметил, что не потерял ни в массе, ни в силе, что было для меня ключевым.

Вы можете поститься? Да – это делали буквально миллионы людей по всему миру в течение тысячелетий.

Это вредно для здоровья? Нет. На самом деле, у голодания множество полезных свойств.

Вы потеряете вес? Если вы ничего не ели весь день, как вы думаете, ваш вес уменьшится? Конечно.

Голодание эффективно, просто, гибко, практично и буквально гарантированно работает. Спросите у ребёнка, как сбросить вес, и он, скорее всего, скажет, что нужно некоторое время не есть. Так в чём же дело? Никто не заработает на вас, когда вы поститесь. Ни пищевая промышленность. Ни фармацевтика. Никому не выгодно, чтобы вы узнали древний секрет потери веса.

Исчезновение ежедневного голодания

В 1970-х средний американец ел три раза в день – завтрак, обед и ужин, без перекусов. Данные, собранные Национальным исследованием в области здоровья и питания (NHANES), показывали в среднем три возможности для приёма пищи в день. Моё детство пришлось на 1970-е, и я хорошо это помню. Что бы случилось, если бы мы попытались перекусить после школы? Обычно это был шлепок по руке и замечание: «Аппетит перед обедом испортишь!»

Обычный день мог включать завтрак в восемь утра, обед в полдень и ужин в шесть часов вечера. Это значит, что мы ели в течение десяти часов, что уравновешивалось 14 часами без еды. И знаете, что? Ожирение и диабет 2-го типа и близко не были такой проблемой, как сейчас.

Рис. 1.1. Среднее количество приёмов пищи и перекусов взрослыми выросло с трёх в день в 1977–1978 гг. до шести в день в 2003–2006 гг.

Перенесёмся в день сегодняшний. Вместо того чтобы пытаться перестать перекусывать, мы активно поощряем это как среди взрослых, так и среди детей. Некоторые даже уверены, то перекусы помогают сбросить вес, как бы смешно это ни звучало. Посмотрите на обычное расписание моего сына. Он завтракает, когда просыпается. Потом второй завтрак в школе, потом обед, перекус после школы, ужин, ещё один перекус в перерыве игры в футбол и, возможно, ещё раз перекус перед сном. Он ест шесть-семь раз в день! И это не что-то необычное. Данные NHANES показывают, что средний американец ест пять-шесть раз в день.

То есть вместо сбалансированных периодов еды и поста мы едим примерно 16–18 часов в день, оставляя на голодание всего 6–8 часов. Неудивительно, что ожирение стало эпидемией.

Чтобы рассмотреть причины, по которым голодание полезнее, чем думает большинство людей, давайте для начала посмотрим, что на самом деле происходит в организме, когда мы едим и когда мы постимся.

Я думаю, самое сложное в голодании – это решиться на него. Убедить себя, что я могу начать и пережить это, было сложно, но, как только я начал, запрет исчез и стало проще.

(Скотт Дж., Миннеаполис)

Что происходит, когда мы едим?

Когда мы едим, мы получаем больше энергии, чем можем потратить немедленно. Часть этой энергии нужно запасти для дальнейшего использования. Гормон, играющий ключевую роль в хранении и использовании энергии из пищи – это инсулин, и его уровень во время еды повышается. Выработку инсулина стимулируют как углеводы, так и белки. Жир воздействует на инсулин намного слабее, но его редко едят сам по себе.

Главных функций у инсулина две. Во-первых, он позволяет телу немедленно начать использовать энергию из пищи. Углеводы всасываются и быстро превращаются в глюкозу, повышая уровень сахара в крови. Инсулин направляет глюкозу напрямую к большинству клеток организма, которые ею питаются. Белки расщепляются до аминокислот и всасываются, а избыток аминокислот также может быть превращён в глюкозу. Белок не повышает уровень глюкозы в крови, но может поднять уровень инсулина. Эффект может быть разным, и многие люди удивляются, узнав о том, что некоторые белки могут стимулировать инсулин так же, как некоторые углеводные продукты. Жиры всасываются напрямую, и их воздействие на уровень инсулина минимально.

Во-вторых, инсулин помогает запасать лишнюю энергию. Способов её запасти два. Молекулы глюкозы могут быть связаны в длинные цепочки, которые называются «гликоген», и затем хранятся в печени. Но организм может запасти ограниченное количество гликогена. Когда предел достигнут, тело начинает превращать глюкозу в жир. Этот процесс называется de novo lipogenesis, буквально – «создание нового жира».

Свежесозданный жир может храниться в печени или в жировых отложениях в теле. Хотя превращение глюкозы в жир – это более сложный процесс, чем запасание гликогена, количество жира, который может быть создан таким образом, не ограничено.

Что происходит при голодании?

Процесс использования и запасания энергии из пищи, который происходит, когда мы едим, во время голодания идёт вспять. Уровень инсулина падает, давая телу сигнал использовать запасённую энергию. Гликоген (глюкоза, которая хранится в печени) – это самый доступный источник энергии, и запасов его в печени хватает примерно на сутки. После этого тело начинает расщеплять жир.

Как видите, организм на самом деле существует в двух состояниях: состояние сытости (высокий инсулин) и состояние голода (низкий инсулин). Мы или запасаем энергию, или используем её. Если циклы еды и голодания сбалансированы, набора веса не происходит.

Если же мы большую часть дня запасаем энергию из пищи (потому что пребываем в состоянии сытости), то со временем мы набираем вес. Теперь нужно восстанавливать равновесие, увеличивая период времени, в который мы сжигаем энергию из пищи (переходя в состояние голода).

Переход от сытого состояния к голодному происходит в несколько этапов, описанных Джорджем Кейхиллом, одним из ведущих экспертов по психологии голодания.

1. Приём пищи. Уровень сахара в крови повышается, когда мы усваиваем поступающую пищу, инсулин повышается в ответ и транспортирует глюкозу к клеткам, которые используют её как источник энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген в печени или в жир.

2. Постабсорбционная фаза (от 6 до 24 часов после начала голодания). Уровни сахара и инсулина начинают снижаться. Чтобы получить энергию, печень начинает расщеплять гликоген, высвобождая глюкозу. Запаса гликогена хватает приблизительно на 24–36 часов.