Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Reg était convaincu que les exercices d’isolement ne servaient qu’au moment de concours ou de compétitions et qu’ils n’apportaient rien aux débutants et aux intermédiaires, ni de manière générale aux personnes encore dépourvues de fondements solides. Bien que, dans certains exercices comme le curl avec balancier, on utilisât la technique du cheating, il soutenait que dans la quasi-totalité des mouvements, une exécution nette et correcte s’imposait pour éviter des lésions musculaires et articulaires. En particulier, il recommandait de garder toujours la colonne vertébrale en position neutre, les genoux alignés avec la pointe des pieds, les coudes sous les poignets et le cou aligné avec la colonne vertébrale.

Par ailleurs, il était contre les changements continuels de routine d’entraînement ; il affirmait que les résultats d’un programme sensé se voient au bout d’une longue période, un changement précoce ne consentant pas les adaptations opportunes et réduisant donc à néant tout progrès.

Il ne voyait pas non plus d’un bon œil la quasi-totalité des compléments alimentaires qui, selon lui, ne remplacent pas un régime riche et équilibré. Il affirmait d’ailleurs que l’argent devait être dépensé pour la nourriture et non pour des produits présentés comme miraculeux (il n’y avait alors pas beaucoup de compléments alimentaires ; bien évidemment, Reg s’adresse ici aux culturistes de son époque). Selon lui, les seuls suppléments valides étaient :

1) les multivitaminés ;

2) les omega3;

3) les protéines du lait.

En général, Reg affirmait que sans travailler dur, on ne pourrait jamais obtenir de résultats notoires et que l’on ne devait accorder aucune importance à la durée des entraînements, car ce qui comptait réellement, c’était l’alimentation et la récupération après l’entraînement : tu peux t’entraîner pendant des heures, mais tu dois manger et dormir suffisamment.

Voici maintenant quelques routines parmi celles que le grand Reg suivit au cours de sa carrière :

ROUTINE n°1

Military press 3 x 10 - 8 - 6

Extensions au sol 3 x 10 - 8 - 6

Curl avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Pullover avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Squat 3 x 10 - 8 - 6

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux (donc lundi, mercredi et vendredi).

ROUTINE n°2 (Reg Park – niveau débutant)

Entraînement A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou extensions sur banc plat 5 x 5

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

Entraînement B

Front squat 5 x 5

Rameur avec balancier 5 x 5

Extensions militaires 5 x 5

Soulevés de terre 3 x 5

(2 séries d’échauffement et 1 set d’entraînement)

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

*Les entraînements se relayaient sur 3 jours par semaine (donc selon le schéma ABA, BAB).

ROUTINE n°3

Back squat 5 x 5

Extensions sur banc 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Curl avec balancier 3 x 5,

puis 2 x 5 avec cheating

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutants devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux et le soulevé de terre était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°4

Front squat 5 x 5

Clean and press 2 sets d’entraînement de 2 répétitions et puis 5 x 2 sets d’entraînement

Soulèv. au menton avec balancier 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl avec haltères 5 x 5

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutant devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux ; dans le clean and press après le 5x2, les 2 de 3 répétitions de push jerk étaient facultatifs et le soulèvement depuis le sol était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°5

Hyper-extensions 1 x 20

Squat 5 x 5

Banc 5 x 5

Demi-soulevé de terre en partant du genou 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Leg raise 1 x 25

* La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°6

Programme de 3 phases

PHASE 1

Hyper-extensions 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

PHASE 2

Hyper-extensions 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Military press 5 x 5

High pull 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

Calf 5 x 25

PHASE 3

Hyper-extensions 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Military press 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 3

Overhead press avec balancier ou haltère

(un bras à la fois) 5 x 5

Curl avec balancier 5 x 5

French press allongé 5 x 8

Calf 5 x 25

*Chaque phase durait 3 mois environ et, avant de commencer la suivante, Reg Park testait le maximum sur les soulèvements principaux et, après 4 jours de repos, il commençait la phase suivante ; chaque séance était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

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