Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Tu dois t’entraîner de façon lourde et pour cela il te faut diminuer le nombre de répétitions. Tu t’entraînes soit pour la résistance soit pour l’intensité. Ce n’est pas possible de faire les deux en même temps, ils sont l’antithèse l’un de l’autre.

Fais 5 ou 6 répétitions (jusqu’à 12-20 pour le cou, les mollets, les abdominaux, les lombaires et les avant-bras). Cet objectif est le top pour la majorité des personnes.

« Il faut du temps pour comprendre si un programme fonctionne ou non. Changer souvent de routine d’entraînement ne vous amènera à rien. Cela vaut aussi pour le choix des exercices ; changer de séries, de répétitions et d’exercices chaque semaine, c’est comme changer la routine tout entière. Ne le faites pas et soyez fidèles à vos décisions. Des choix cohérents vous apporteront des succès cohérents. » - Reg Park

Essaye le style 5 x 5 o 5 x 6, 2 séries d’échauffement et 3 d’entraînement ; ou bien 3 séries d’échauffement et 2 d’entraînement ; ou encore, tu peux tester 5 séries de plus en plus lourdes, en donnant le maximum seulement dans la dernière série.

Les uns fonctionnent aussi bien que les autres.

Un conseil pourrait être d’exécuter 4-5 séries d’entraînements les toutes premières semaines, quand l’intensité est au minimum, et au fur et à mesure qu’elle augmente, de porter les séries d’entraînement à 3, 2 ou même 1 pendant la dernière séance avant la pause pour varier le programme.

Fais des entraînements abrégés : ils te permettront d’obtenir des progrès inimaginables.

La progression est ce qui construit la force et les muscles. Tu dois utiliser des techniques et des méthodes qui te permettent de mettre du poids sur la barre. Pour ce faire, tu dois commencer ta programmation sans te précipiter. Vas doucement pendant 4-6 semaines (en augmentant constamment la charge sur le balancier). Au bout de ce laps de temps, tu deviendras un lion qui dévore les poids ! Vas au maximum et essaye d’ajouter du bon fer à cet outil endiablé chaque fois que tu mettras les pieds dans un gymnase. Un ou deux kilos suffiront (parfois même un demi). Tu arriveras à un stop physique vers la 12ème semaine. Change de fiche et recommence le cycle depuis le début. C’est la meilleure manière d’obtenir des résultats en bonne santé pour toujours.

« À quoi sert le power clean ? Vous n’avez certainement pas l’intention de prendre part à une course de weightlifting, n’est-ce pas ? Pourquoi ne pas dédier plus de temps aux pectoraux et aux bras ? Et c’est précisément ce que font tant de personnes : elles se concentrent sur des exercices pour bras et pectoraux. L’attrait de soulever de gros poids sur banc plat est un autre facteur qui détourne l’athlète d’un bon programme. Le soulèvement où l’augmentation des poids est si plaisante, l’extension sur banc plat est ce qui prend le plus de temps. Ceci ennuie l’athlète, ses amis ne cessant de lui demander combien de banc il fait... Ils ont lu que les muscles du thorax se développent toujours plus lentement que les autres au fil des années, mais il fait peu de choses pour les satisfaire. Ainsi, l’athlète arrête les exercices fondamentaux pour le dos et les jambes, afin de se concentrer au maximum sur le banc plat et les exercices qui aident à améliorer le banc plat. Pendant un temps, ils croient avoir pris une décision sage. En effet, la charge pour le banc plat commence à monter. Ils ne prennent pas garde à la forte diminution de la force des dorsaux et de jambes et leur physique commence à être bien plus gros dans la partie supérieure. Ils s’arrêtent et revoient leur programme seulement quand les douleurs aux épaules et aux coudes deviennent tellement fortes qu’ils ne peuvent même plus supporter l’idée d’aller au gymnase. »- Bill Starr

Souviens-toi que pour devenir plus gros tu dois devenir plus fort. Nous n’avons jamais vu de jeune homme augmenter les dimensions de sa poitrine en continuant à soulever 50 kg au banc. Certes, nous avons vu des personnes soulever 80 kg e avoir une poitrine plus petite que quelqu’un qui en soulevait 70, mais n’oublie pas la génétique. Si celui qui soulève 70 kg veut obtenir une poitrine plus puissante, il doit soulever plus de poids. Et cela vaut pour l’haltérophile qui soulève 80 kg. Soit dit en passant, nous n’avons jamais vu d’haltérophile soulever plus de 100 kg sur banc plat tout en ayant une petite poitrine : jamais, pas même une seule fois (exceptés les pl, wl etc.) Leurs soulèvements visent techniquement à soulever un maximum de poids avec la meilleure technique et un minimum de dépenses énergétiques. Leur soulèvement vise à cela, donc diminution du ROM et, dans l’ensemble, moins de travail sur la poitrine. Un travail de culturiste, comme décrit ci-dessus, combiné avec une augmentation de la charge soulevée, est la meilleure façon d’obtenir des résultats de masse et de force à la fois).

« Mon approche de la formation a toujours été celle de me donner à fond dans mes entraînements, sans jamais en arriver à céder ! La dernière répétition devrait être difficile, mais non impossible ni irréalisable. Et j’ai toujours pensé que l’on devrait quitter le gymnase, conscients d’avoir fait un grand entraînement, mais tout en ayant, pour ainsi dire, encore un peu de combustible dans le réservoir. Parce que si on ne quitte pas le gymnase avec la sensation d’avoir encore quelque énergie ne réserve, un jour ou l’autre tu arriveras à un moment où l’entraînement commencera à te sembler si infernal et coûteux qu’il pourrait te conduire à gâcher ou interrompre complètement la programmation » - Bill Pearl

Si tu es un néophyte, pense à redoubler, voire tripler ta force dans les exercices de base avec la bonne technique d’exécution.

C’est la seule chose dont tu dois t’occuper dans l’immédiat. Quand tu auras progressé et passé du stade de néophyte à celui d’expert haltérophile, tu pourras également utiliser d’autres techniques et faire bon usage du cheating (qui permet, chez qui maîtrise bien la technique, de s’améliorer encore. Rappelle-toi que la bonne technique passe en premier et le cheating après, et non l’inverse. Avec la bonne technique, le cheating n’est pas malsain. Avec la mauvaise technique, le cheating est la cerise sur le gâteau pour l’accident).

« Celui qui néglige ou évite de prendre en considération les proportions dans l’entraînement pour la force finit toujours par buter sur des problèmes. Pour certains, le problème consiste simplement dans le fait que l’on se moquera de leur physique ridicule, mais pour la plupart il se concrétise par un accident. » - Bill Starr

Si tu es un haltérophile qui s’entraîne depuis des années, calcule sur deux ans et environ 30-50 kg de plus aux gros multi-articulaires (squat, détachements, tractions, rameurs, banc).

À quelles améliorations s’attendre avec l’entraînement ?

On nous demande souvent quelles sont les attentes de croissance annuelle d’un athlète débutant ou non, avec un bon programme. Nous répondons en dépoussiérant un article, l’un des meilleurs, du coach Casey Butt publié il y a plusieurs années sur “hard gainer”.

“Attentes de l’entraînement” de Casey Butt

« En étant réalistes, les débutants sains peuvent programmer de construire 5-10 kg de muscle par an. Vous êtes peut-être capables de gagner plus de masse que cela, mais vous devez être extrêmement doués pour construire une quantité de muscles supérieure à celle-ci. Au début, vous progresserez rapidement, mais ensuite votre progression va se réduire à quelques progrès hebdomadaires imperceptibles.

Les athlètes intermédiaires peuvent même gagner jusqu’à 5 kg en une année, mais ils devront être très appliqués et constants. Vous pourriez réussir à gagner ces kilos en peu de mois, si votre routine de masse est très efficace. Presque toujours, les gains arrivent très lentement et il vous faudra des mois avant de voir les plus petites variations de votre physique. Si vous êtes proches des limites de votre potentiel génétique, vous pourriez avoir besoin d’années pour noter les plus petits gains. Mais vous seriez alors bien avancé, donc ce n’est pas encore le moment de vous en inquiéter.

Un homme adulte sain et nature peut augmenter sa masse maigre d’environ 20% à partir du moment où il commence à s’entraîner (sans produits dopants, évidemment), en supposant qu’au début il ne soit pas une mauviette (auquel cas, il pourrait faire mieux que 20%). Un débutant de 82 kg avec 15% de graisse corporelle peut gagner un maximum de 13 kg de muscles par an. Mais cela suffirait pour vous transformer en un véritable Hercule. Pour la majorité des personnes, un gain de cette portée, nécessitera au moins 3 ans d’entraînement, de repos et d’alimentation parfaits. Beaucoup auront besoin de plus de 5 ans pour gagner autant, et en faisant tout correctement.

Cela ne vous semble pas juste ?

Sachez que le soldat américain moyen âgé d’un peu plus de 20 ans et mesurant 188 cm de hauteur pèse 94 kg dont 15% de graisse corporelle. En condition de compétition, Arnold Schwarzenegger pesait environ 106 kg avec environ 8% de graisse corporelle. Cela signifie que Schwarzenegger portait sur lui environ 18 kg de muscles en plus par rapport au soldat moyen de la même taille et du même âge. Ordinairement, les soldats ont une bonne forme physique, mais ils n’ont pas beaucoup plus de masse musculaire que les personnes athlétiques de leur tranche d’âge. Donc, Schwarzenegger a augmenté sa masse musculaire d’environ 23% de plus par rapport à ce qu’il aurait eu s’il n’avait pas été bodybuilder. Et Schwarzenegger utilisait les produits dopants.

Reg Park a été l’un des meilleurs bodybuilders de l’ère qui précédait l’usage rampant de « médicaments ». À son apogée, il pesait environ 102 kg avec approximativement 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de la même taille et du même âge (185 cm vers 25 ans) pèse 90 kg et possède 15% de graisse corporelle. Park possédait 19% de masse maigre de plus qu’une personne moyenne en forme.

Descendons d’un cran. John Farbotnik (Mr. America 1950) pesait environ 88 kg avec 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de l’âge (années 1950) et de la taille de Farbotnik pèse 81 kg et a environ 15% de graisse corporelle ; donc, Farbotnik portait sur lui 15% de masse corporelle de plus que l’homme moyen en forme de son âge et de sa taille.

Si vous pensez pouvoir gagner plus de 20% de masse corporelle maigre (si vous êtes des personnes saines et actives), vous êtes en train de dire que vous pouvez obtenir un succès musculaire supérieur à celui des deux bodybuilders les plus célèbres de l’ère qui précédait l’explosion de l’abus des substances dopantes.

Si vous allez jusqu’à penser pouvoir le faire en un an, vous rêvez.

Ne vous laissez pas distraire par l’idée de devoir gagner 23 kg de muscles pour avoir un bel aspect. Pour les athlètes nature et sains, ce ne sera pas possible. C’est tout aussi impossible pour la majorité des consommateurs de « médicaments » : Schwarzenegger n’y est pas arrivé ! Revenez sur terre et vivez dans le monde réel (si ce n’est déjà le cas).

Oubliez les transformations en six semaines. Si vous voulez ajouter 2,5 cm à vos bras, pensez en termes d’environ un an, et non pas en termes de semaines ou de peu de mois (débutants exclus).

Si dans l’extension sur banc plat, vous utilisez 90 kg et vous voulez arriver à 135 kg, vous devez payer un certain prix pour y arriver. Vous n’y arriverez pas en un an, à moins que vous ne soyez extrêmement doué génétiquement ou que vous n’usiez de stéroïdes ; vous pourrez peut-être y arriver en deux ans, si vous faites les choses dans l’ordre.”

« Je m’entraîne 3 fois par semaine en moyenne, même si avant les compétitions je pourrais m’entraîner davantage. » - George Eiferman

ATHLÈTES DE LA OLD SCHOOL

« Vous avez besoin de varier au cours du temps. N’importe quelle routine d’entraînement finira par ne plus fonctionner et, à ce moment-là, il faudra faire quelque chose. Souvent, Reg Park et Clancy Ross conseillaient de garder la même routine d’entraînement pendant trois mois. Tommy Kono conseillait de changer de routine ou de nombre de répétitions toutes les 6-8 semaines. Le besoin de varier l’entraînement n’est pas un secret ; la solution est d’introduire la variété dans une routine de toute façon fondée sur les exercices composés fondamentaux. Ce n’est pas si compliqué.

Si un exercice ou une routine vous ont amené dans une impasse, vous pouvez recommencer à gagner en modifiant les séries de répétitions, vous pouvez changer l’ordre d’exécution des exercices, changer légèrement la position des mains et des pieds (sans se mettre en danger), ou bien remplacer certains exercices par d’autres. Par exemple, vous pouvez remplacer les extensions avec haltères au-dessus de la tête par la progression lente. Toutes ces choses peuvent apporter à la routine la variété nécessaire pour recommencer à progresser.

Je ne suis pas en train de vous dire que vous devez passer d’une routine à l’autre toutes les fois que vous croyez ne pas progresser assez rapidement. Je ne vous dis pas non plus que vous devez apporter soudain de gros changements à votre routine. Il s’agit encore moins d’éliminer les exercices difficiles de la routine pour les remplacer par des exercices plus faciles, par exemple supprimer les squats au profit des leg extensions. Pour tout vous dire, si vous prenez une de ces routes, vous n’arriverez nulle part.

Au contraire, ce que j’essaye de vous dire, c’est que vous devez utiliser avec constance une routine basée sur un noyau d’exercices composé et fondamentaux, mais que vous devrez de temps en temps apporter un peu de variété dans ce type d’entraînement, en modifiant le nombre de répétitions, l’ordre d’exécution des exercices, la prise etc. De cette façon, vous pourrez continuer à progresser sans tomber sur un plateau infini, en continuant à suivre une routine pour construire votre masse et votre force.»- Casey Butt

Mais nous voilà arrivés dans la partie du livre que tu attendais le plus. Sans perdre de temps dans des discussions inutiles, tu trouveras ci-dessous les meilleures fiches, sélectionnées pour toi parmi des centaines tirées de notre base de données.

Prêt ? Alors, vas te changer et saisis ton balancier !

Cependant, avant de te présenter les entraînements des athlètes du passé, nous voulons te raconter une histoire fascinante…

La 1ère compétition de body building de l’histoire

La toute première compétition dans le monde du culturisme fut disputée en 1901 au Royal Albert Hall de Londres, devant un public de 15 000 personnes !

La première compétition de culturisme fut dénommée THE GREAT COMPETITION et fut organisée par Sandow Eugene en personne !

Comme juges furent nommés le même Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (oui, c’est bien lui, l’auteur de Sherlock Holmes !) et Sir Charles Lawes, un sculpteur anglais.

Le nom de la compétition vient du fait qu’elle accueillait des athlètes de toute l’Angleterre, et pour pouvoir y accéder il fallait se qualifier aux 3 premières places dans de précédentes compétitions régionales.

Les critères de jugement étaient très différents des critères modernes. Imagine-toi seulement qu’il fallait prouver d’avoir réellement une mens sana dans un corpore sano. En effet, les traits caractéristiques du vainqueur devaient se retrouver aussi dans l’état des dents et de la peau !

Le vainqueur fut un athlète de Nottingham, William Murray, qui remporta chez lui un prix substantiel de 500 sterlings.

Le deuxième qualifié fut R. Cooper avec 300 sterlings de récompense, et le troisième A.C. Smythe avec 200 sterlings.

Observe les trois premiers qualifiés ci-dessous :

Aux récompenses en numéraire, s’ajoutèrent les statuettes d’or, d’argent et de bronze de Frederick William Pomeroy, datées 1891 et représentant Sandow avec un balancier à sphères. On donne encore aujourd’hui cette même statue aux vainqueurs de Mr. Olympia.

Commençons à présent notre promenade dans la voiture du temps aux côtés des meilleurs athlètes du passé !

Prêts ? Attachez vos ceintures, attention au départ !

« Si les poids d'entraînement n’augmentent pas, vous ne construirez jamais une masse musculaire significative. Laissez-moi vous dire, après des années d’entraînement infructueux, qu’il n’y a rien de plus important pour la réussite de l’entraînement que l’ajout progressif de poids d’entraînement : ni l’intensité, ni quelque autre principe d’apparence scientifique n’y feront rien. Une des clés les plus importantes pour progresser est de convaincre le corps d’accepter de devoir supporter plus de poids à travers l’application intelligente du principe de résistance progressive. » - Casey Butt

SERGE NUBRET

Parmi les culturistes de la vieille école, Serge Nubret (classe 1938) est certainement le plus complet, car il incarne parfaitement le volume, la plasticité, la symétrie et l’élégance, sans oublier qu’il a réussi à maintenir cette condition jusqu’à un âge avancé.

Mais quelle était sa philosophie d’entraînement ?

Serge était fermement convaincu que le chemin le plus efficace pour obtenir un corps musculeux durable dans le temps fût de pomper le plus de sang possible à l’intérieur des muscles. Par conséquent, il avait l’habitude d’exécuter 3 à 5 exercices par groupe musculaire, avec environ 6-8 séries par exercice, en utilisant des poids qui lui permettaient de faire environ 20 répétitions jusqu’à l’épuisement, mais en s’arrêtant à 12 et en se reposant environ 30 secondes entre les sets. Chaque exercice était fait avec une technique excellente, chaque répétition était effectuée sans aucune bavure et avec une précision chirurgicale, dans le but de créer un maximum de tension et d’atteindre un maximum de pompage musculaire.

Voici la routine utilisée par Serge pendant la plus grande partie de sa carrière :

1 Lundi et jeudi (QUADRICEPS-THORAX)

1) Squat 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Extensions sur banc plat 8 x 12

2) Croix avec haltères sur banc plat 6 x 12

3) Extensions sur banc incliné 8 x 12

4) Croix avec haltères sur banc incliné 6 x 12

5) Pullover avec haltère 6 x 12

1 Mardi et vendredi ( DOS-FÉMORAUX)

1 Tractions à la barre avec supination 6 x 12

2 Lat machine arrière 8 x 12

3 Lat machine avant 6 x 12

4 Rameur avec balancier et buste courbé 6 x 12

1 Leg curl allongé 8 x 12

2 Leg curl debout 8 x 12

1 Mercredi et samedi (BRAS-DELTOÏDES)

1 Overhead press avec balancier 6 x 12

2 Soulèv. frontaux avec haltères (alternées) 6 x 12

3 Soulèv. au menton avec balancier 6 x 12

4 Soulèvements latéraux 6 x 12

1 Curl aux câbles 6 x 12

2 Push down 6 x 12

3 Curl avec balancier 6 x 12

4 Parallèles serrées 6 x 12

Pour ce qui regarde les mollets, Serge avait l’habitude de les entraîner presque tous les jours, en alternant de nombreux exercices lourds ou légers.

Pour les muscles abdominaux, il exécutait tous les matins de très nombreuses répétitions de situp (on dit même environ 2000), mais il n’a jamais entraîné directement les muscles du trapèze et de l’avant-bras.

REG PARK

Celui de Reg Park (classe 1928) peut certainement être considéré comme le physique herculéen par excellence : des muscles gros et puissants répartis sur un corps de 185 cm.

Beaucoup se demanderont comment cet Hercule britannique a bien pu faire pour exhiber un corps aussi impressionnant et mastodontique.

La philosophie d’entraînement de Reg était extrêmement simple : il était convaincu que personne ne pourrait obtenir un physique musculeux et imposant sans devenir fort dans les exercices de base.

Reg avait l’habitude d’entraîner le corps tout entier 3 fois par semaine, en utilisant principalement des exercices multi articulaires, qu’il considérait comme les seuls capables de garantir une croissance musculaire réelle et durable.

Dans ses routines, ne manquaient jamais les extensions sur banc horizontal, les extensions au-dessus de la tête (en particulier derrière le cou, que Reg considérait comme un must pour avoir des deltoïdes énormes), les soulevés de terre, les soulèvements olympiques, le squat avant et arrière, ainsi que le rameur avec buste courbé.

Reg était extrêmement opposé aux entraînements jusqu’à l’épuisement, car, selon lui, céder dans une ou plusieurs séries n’aurait servi qu’à malmener inutilement le système nerveux central, en provoquant une baisse de la force et donc de la confiance en soi, alors qu’en réalité le principal objet de l’entraînement aurait dû être de renforcer l’estime de soi, en plus du physique.

Il avait l’habitude d’utiliser des poids qui permettaient de faire 5 à 10 répétitions sans céder pendant l’exécution de la série : en particulier, il projeta un schéma d’entraînement, qui consistait dans l’exécution de 5 séries de 5 répétitions, schéma qui fut successivement repris et modifié par Bill Starr, haltérophile et strength trainer de certaines équipes de football des années 1970.

Reg Park conseillait aux débutants d’exécuter 5 sets de 5 répétitions avec des poids de plus en plus lourds : en particulier, la première série devait être effectuée avec 60% du poids d’entraînement, la seconde avec 80% et les trois dernières avec un maximum de poids.

Donc, par exemple, avec un poids d’entraînement de 100 kg, il aurait fallu procéder de la manière suivante :

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Au cas où l’on aurait réussi à compléter toutes les séries avec la bonne technique, il aurait alors fallu ajouter un poids lors de la séance suivante (Reg Park recommandait d’ajouter 2-4 kg en moyenne selon l’exercice). En cas de plateau, c’est-à-dire de non progression, la meilleure chose à faire aurait été, tout d’abord, de contrôler l’alimentation et de vérifier si le repos était suffisant, puis, dans un deuxième temps, de diminuer la charge de 15-20% environ et de recommencer la progression depuis le début.