Как избавиться от боли в спине не выходя из дома

Ирина Рязанцева

Как избавиться от боли в спине не выходя из дома

Для кого и от кого

У вас в руках книга-практикум для тех, кто тренируется или только хочет начать тренироваться сам дома.

Для тех, у кого сидячий образ жизни или от тренировок только всё сильнее болит.

Для всех, кто хочет лучше узнать свой организм и понять как не навредить себе в погоне за сильным и гибким телом.

Теоретический и практический курс полного цикла: от подробной теории понятным языком к простой и понятной программе занятий в домашних условиях.

Все описанные упражнения можно будет использовать как самостоятельный курс, так и в качестве разминки или заключительной части тренировок в тренажёрном зале.

Всю теоретическую матчасть можно и нужно встраивать в привычную жизнь – это те простые и почти незаметные постороннему глазу вещи, которые помогают нам улыбаться новому дню и не думать о том, какую ногу спускать с кровати первой, и чем аукнется весь день на ногах.

Кто я такая и почему вдруг решила, что имею право учить других.

Меня прозвали ведьмой, и, хотя я очень специфически отношусь ко всему сверхъестественному, я немножко верю в собственную легенду. Кто такая ведьма? Та, кто ведает. Здоровьем, секретами стройной фигуры, хорошего настроения и уверенности в себе. Я – тренер-реабилитолог. Такая себе фитнес-ведьма.

В 2005 году, жуть как давно, на третьем курсе экономического универа, подружка потащила меня за компанию худеть в фитнес-клуб. Она скоро бросила, а для меня фитнес-тренер стала кем-то вроде идола. Эффектная, сильная, уверенная в себе… А главное, ей платят за то, что она тренируется и следит за фигурой – мечта же!

Как сейчас помню, с какой радостью шла учиться на инструктора групповых программ. Как, ещё не сдав экзамены, сама нашла работу, как сорвала голос на первой тренировке… Как после пар и работы часами дома училась сначала по видеокассетам, потом по дискам. Аэробика, пилатес, стрип-пластика… Хронически воспаленные колени и стопы, которые без тугих бинтов отказались меня держать, тоже помню как сейчас.

Под дружный смех сокурсниц-бухгалтеров я пошла поступать на второе высшее, физическую реабилитацию.

Что в итоге?

Я – персональный тренер-реабилитолог с двумя высшими образованиями. Прошла путь от обычного тренера-почасовика до управляющей самого крупного и дорогого в Крыму фитнес-центра, а после и до открытия собственного спортивно-оздоровительного клуба.

Почему именно тренер, а не врач?

Потому что реабилитация есть ранняя и поздняя.

Первая начинается почти сразу после операционного стола или по окончании острого периода (температура, кровотечение и пр.) Здесь нужен врач для контроля заживления и выздоровления.

Но рано или поздно человек отправляется восвояси со справкой об относительном здоровье и умеренными физическими нагрузками в листе рекомендаций.

Как диплом медсестры, которым как флагом машут некоторые тренеры, поможет научить правильной походке после перелома или затяжного артрита, когда человек уже привычно бережет одну ногу и перегружает другую?

Медсестры – золотые люди и труд их бесценен. В хирургии, в перевязочных и процедурных кабинетах, но не в спортзалах, где нужны совсем другие знания.

Биомеханика движения и правильное распределение веса.

Режимы работы мышц и пути образования энергии.

Красные флаги, когда реально всё нельзя, и как до них не доводить.

Как исправить долгие годы ничегонеделания или делания не того (что ещё хуже).

Этому учат тренеров, а не врачей и медсестер.

И подавляющее количество реально ценной информации достается только на узкопрофильных дорогих мастерклассах, а не в базовой программе.

Впрочем, как и везде.

У тренеров нет таких жёстких протокольных рамок как у врачей, это не всегда хорошо, но это однозначно огромный плюс к возможности самообразовываться и использовать разные методики от проверенных до экспериментальных.

Было бы желание.

Информация слишком быстро меняется, чтобы всю жизнь гордо восседать на одном дипломе, какой бы он ни был замечательный.

В 2009 году я переквалифицировалась из бухгалтера в тренера, отработав до этого 4 года с корочкой трёхмесячных курсов, и ни разу об этом не пожалела. Узкопрофильных курсов было много, а вот до медицинского университета так и не дошла.

И не пойду. Каждый должен заниматься своим делом.

Весь первый декрет я вела онлайн-марафоны, посвящённые здоровой спине и восстановлению после родов и травм. Восстанавливалась сама и помогала вернуть силы и здоровье другим. А потом муж пришёл и сказал: мы открываем свой клуб.

Мы назвали наш клуб “Ведьма” (ох, как мы спорили – я очень хотела выбрать что-то менее спорное, но муж настоял и оказался кругом прав) и уже не только я, а вся наша студия фитнеса стала воплощением здравого подхода к тренировкам.

Именно у нас нет ограничений по возрасту и практически нет по диагнозам. Главное иметь возможность дойти до нас, на своих ногах и получить разрешение врача на ЛФК.

Уже больше 10 лет успешно работают персональными тренерами мои ученики. Я подготовила и выпустила в профессию больше 40 человек, за многими из них с удовольствием наблюдаю со стороны.

Я – сапожник с сапогами.

У моей старшей дочери – ахондроплазия. Это одна из врождённых форм карликовости, когда при практически нормальном туловище руки и ноги не растут.

У таких детей физиологически очень слабые мышцы и чрезмерно подвижные суставы, что опасно вывихами.

Дочь подняла голову в 8 месяцев, села в полтора, пошла в 2 года и 2 месяца.

Всё это время с ней занималась я: в воде и на суше мы учились двигаться так, чтоб не вылетали суставы и не искривлялся позвоночник.

В 7 лет дочь получила свой первый пояс по капоэйре – бразильскому боевому искусству с элементами акробатики.

На момент написания этой книги мы прошли с ней первый этап удлинения ног с помощью аппаратов Илизарова. За 4 месяца вырастили голени на 6 см каждую, еще 7 месяцев прожили в этих аппаратах, пока новые косточки затвердеют и будут способны выдерживать нагрузку. И снова с самого начала учились жить, ходить, тренироваться и укреплять ноги и спину.

Помимо дочери на моём счету десятки поднятых почек и маток. Рекорд – 11 см и отмена уже запланированной операции. Почему это стало возможным, я расскажу в этой книге.

Вывод в длительную ремиссию подопечного с рассеянным склерозом.

Поднятые на ноги после переломов шейки бедра бабушки.

Несколько беременностей после долгих неудач – правильные тренировки помогают выровнять гормональный фон и улучшают работу детородных органов у обоих полов.

И сотни человек, которые избавились от усталостных болей в спине и ногах, похудели и в целом начали вести более здоровый образ жизни.

В этой книге я собрала воедино несколько своих онлайн-тренингов, адаптировала их в буквы так, чтоб было понятно и без видео, плюс дополнила свежими мыслями.

Кстати о видео: помимо фото в самой книге, в конце я все же добавила ссылку на папку с короткими демонстрационными роликами об упражнениях и важных нюансах выполнения. Для наглядности и простоты понимания и повторения.

Добро пожаловать в мой мир здоровой спины, пусть он станет и вашим тоже.

Когда всё-таки сначала к врачу: красные флаги и 50 оттенков боли.

Так. Прежде чем следовать заповеди “помоги себе сам,” очень важно исключить те случаи, когда сам себе можешь только навредить.

Никто ведь не бежит тренировать мышцы сломанной руки, пока не заживёт перелом, верно?

Самому себя можно и нужно вытаскивать, когда вы находитесь в стадии хронического дискомфорта без обострений. Ниже переведу на нормальный русский.

Прежде чем мы перейдём к самотестированию, скажу наиглавнейшее правило оздоровительных тренировок.

Никогда.

Ничего.

Не делайте через боль.

Разумеется, если это не вопрос спасения жизни. Для всех остальных случаев есть здравый смысл и самоконтроль.

Любое движение выполняется так, чтоб по команде “стоп” вы могли остановиться без инерции. Каким бы привычным и простым оно ни казалось, делаем его так, словно двигаемся по битому стеклу. Медленно, плавно и аккуратно.

Вообще очень рекомендую взять это правило в свою жизнь и уподобиться грациозному котику.

Обратите внимание, прежде чем куда-то идти, кошка всегда вся потянется, спинку выгнет-прогнëт, хвостиком махнёт (вечерний тыгдык не в счёт). А у нас сплошь и рядом главные героини служебного романа: “Вся отклячится, в узел вот здесь вот завяжется, вся скукожится как старый рваный башмак, и вот – чешет на работу, как будто сваи вколачивает!”

Причём когда я говорю об этом, все смеются, соглашаются и продолжают делать так же.

Первое, чему я учу своих подопечных – это расправить спину, прежде чем куда-то идти.

Хоть на два шага, хоть пересесть со стула на стул, хоть куда.

Сначала расправляем спину и плечи, только потом делаем шаг.

Вселенная не схлопнется и мир не рухнет за эти три секунды. А мышцы успеют переключить режим работы из одного положения в другое.

Самотестирование

Напоминаю, что ничего, АБСОЛЮТНО НИЧЕГО через боль делать нельзя. Каким бы простым и привычным движение ни казалось.

Единых схем нет – это нормально, какое-то время вам понадобится на настройку ваших тренировочных комплексов. И самую главную мы проведём сейчас.

Вам нужно ответить на несколько вопросов. Сначала честно отвечаем или честно делаем, затем читаем расшифровку.

1. Вы можете показать точку, где именно болит?

Если нет, тренироваться можно и нужно.

Обширная ноющая боль, которая разливается неприятной и часто горячей кляксой иногда аж на половину спины – следствие хронической усталости организма. Состояние “всё болит” бывает как от постоянного физического перегруза, так и наоборот из-за долгого нахождения в одной позе.

И в том, и в том случае организму нужно помогать мягкими упражнениями для улучшения кровообращения.

Если боль всё же точечная, острая при прикосновении, то где?

Грыжа и протрузия межпозвонкового диска никогда не болит в спине. Они болят в ягодице, отдают в ногу. В особо запущенных или острых случаях простреливают электрошоком в голень.

Поэтому если точка боли на самой спине, это боль опять же мышечная, триггерная, с ней можно работать.

Чтобы исключить почечную колику: при ней боль резкая, в боку и пояснице, схваткообразная, острая. Тошнота, рвота и задержка мочеиспускания, – срочно к врачу!

Вообще при любых резких болях лучшая тактика – обратиться к врачу.

Если при смене положения простреливает в ногу или руку.

Если вы просыпаетесь от подобных прострелов по ночам при попытке повернуться на другой бок. То сначала бегом своими ногами к врачу неврологу, пока вас не увезли туда в карете скорой помощи, потому что свои ноги отказались работать.

У меня так однажды повисла рука. Вечером побоксировала с пристрастием, утром проснулась, а она оп! И плëточкой висит: ни поднять, ни опереться. Боль адская.

Повесила я её на косыночку и к доктору испуганной козой поскакала. Доктор оказался сам спортсмен-чемпион. Пожурил, полечил, плечевой сустав обколол и упражнения показал хорошие, по сей день их использую и вам покажу.

2. Можете ли вы подняться на мыски? Можете ли вы встать на пятки?

Да – отлично. Нет – к врачу. Потому что это значит, что в поясничном отделе есть защемление нервных корешков. Любое неловкое движение может ухудшить ситуацию.

3. Сядьте ровно на диван или скамью. Попробуйте поочередно аккуратно разогнуть в колене сначала одну ногу, затем вторую (спина прямая).

Аналогично попробуйте подтянуть по очереди колени к груди. ВНИМАНИЕ! Через боль не делайте! Опишите свои ощущения.

В норме никаких особенных ощущений быть не должно. Ну, нога и нога. Ну, подняли и подняли. Если гибкости не хватает, то спина чуть согнулась и только лишь.

Вне нормы попытка разогнуть или подтянуть ногу приведёт к прострелу. Именно поэтому я в очередной раз напоминаю, что делать важно очень плавно, чтоб успеть остановиться в точке самого начала боли.

Разумеется, и в этом случае сначала поход к врачу и лечение, только потом ЛФК.

4. Так же сидя, руки в стороны. Голову наклонить влево, пальцы правой руки натянуть на себя. Затем повторить в другую сторону и сравнить ощущения.

Идеально, если голова в обе стороны наклоняется одинаково, пальцы натягиваются без жжения и “иголочек”.

Увы, в моём окружении таких идеальных почти нет.

Все мы немного несимметричны, а эпоха с носом в смартфоне своё чёрное дело делает исправно. Но, тем не менее, разница между небольшим отличием и ужас-ужасом, если вдруг он себя проявит, вполне ощутима и понятна.

Острая боль и прострелы в руку – это тоже команда идти к врачу. Лёгкий дискомфорт – повод дать организму больше движения.

5. Лягте на живот, руки под голову, ноги ровные. Попробуйте поочередно оторвать от пола прямые ноги. 

Ноги поднимаются одинаково или есть разница в высоте или в ощущениях? Опишите свои ощущения. Если самостоятельно оценить сложно, а помощи попросить не у кого, то снимите себя на видео. Взгляд со стороны даст больше понимания.

Принцип здесь такой же, как с руками: небольшая асимметрия допускается. Односторонняя боль или разбег в высоте подъёма больше 20 см – повод обследоваться у врача.

Не так страшны грыжи и протрузии, как их чëрт малюет

Протрузия и грыжа – это часть естественного нормального процесса старения позвоночника. Ненормально то, что начинается этот процесс у многих уже в 20-25 лет.

Протрузии обратимы – это проседание и утончение межпозвонкового диска без нарушения его целостности.

Грыжи – это вытекание наружу жидкого ядра межпозвонкового диска.

Аналогия “на пальцах”.

Представьте себе водный матрас, но не с водой внутри, а с густым желеобразным гелем. В норме матрас упругий, на нем можно сидеть, спать и заниматься любовью без риска отдавить себе бока и попу.

Когда матрас заполнен лишь наполовину, на нем вроде бы можно лежать, но сидеть и перекатываться будет неприятно: попа проваливается, пол давит, нужно много усилий, чтобы нормально распределить вес и занять удобное положение. На этом этапе достаточно легко заполнить матрас до нужного объема и продолжать пользоваться ним в своё удовольствие.

Если же матрас проткнуть, то использовать его становится невозможно. Туловище на жёсткой земле, как ни ляг, вокруг липкая жижа. Как ни наполняй заново, пока дырку не залатать, толку не будет.

Ваши межпозвонковые диски – именно такие матрасы.

Когда они здоровы, они упругие, легко пружинят и не позволяют поверхности и краям позвонков травмировать друг друга.

Протрузия – это когда ваши “матрасики” сдулись, но еще кое-как работают. На МРТ-снимках такие диски затемнены (в норме светлые ровные), иногда деформированы, но целые.

При грыже в диске образуется выпячивание с разрывом. Жидкое ядро выливается наружу, и, как ни укрепляй мышцы вокруг, сколько ЛФК ни делай, без лечения оно продолжит выливаться и создавать вокруг себя зону отёка и боли.

Клинически значимыми, то есть требующими обязательного контроля со стороны врача имеют грыжи размером от 6 мм и больше в пояснице и от 4 мм в шее. Бывают, конечно, исключения в обе стороны. Но это хороший ориентир для понимания, куда бежать и что делать в первую очередь.

И ещё чуточку напутственного занудства.

Боль в спине – это всегда многослойный торт, где грыжа в роли вишенки. Правильный врач всегда лечит живого человека, а не картинку на снимках.

В моей практике были случаи, когда человек шёл с болью в спине к врачу, снимок показывал грыжу, человек шёл к хирургу и удалял грыжу, а боль никуда не девалась.

К хирургу претензий никаких. Грыжа была – грыжу убрали. С болью дальше сам разбирайся.

Если грыжи небольшие, и они не держат вас в состоянии подключенного электрошокера постоянными прострелами, то скорей всего причина ваших болей именно в недостатке правильной активности и питания.

Также частая история: вместе с мышечными триггерами и болями исчезают и грыжи. Просто благодаря достаточному движению и питанию.

Как говорится, ваши ноги в ваших руках.

Точка отсчёта, чекпоинты и мотивация

Чтобы понимать, куда мы двигаемся, сначала нужно определиться, где мы сейчас.

По опыту всех моих онлайн-тренингов, не тренировки, а именно планирование наперёд – самая сложная часть работы над собой. Но согласитесь, жизнь одним днём хороша лишь во время отпуска. Для всего остального не зря придуман календарь. Будь то финансы, быт, учёба или здоровье.

Поэтому, пожалуйста, не расстраивайтесь и не откидывайте своё здоровье на бессрочный потом, если вдруг с первого раза не получится освоить планирование.

Многим ближе способ “от конца к началу.” Это когда сначала начал тренироваться, получил первый результат, ощутил и осознал разницу между было и стало. И только после этого понял и смог верно расставить приоритеты.

Я пишу, как должно быть в теории, а вы на практике вполне можете листать книгу от главы к главе в произвольном порядке.

Итак, первое, с чего начнем – это постановка целей на 3 недели.

21 день – срок закрепления новой привычки. Столько же организм адаптируется к новым упражнениям. Поэтому я и предлагаю вам расписать план жизни с регулярными упражнениями именно на 3 недели.

Планирование реально работает и не даёт свернуть с намеченной тропинки.

Я покажу два моих любимых способа превращать хотелки в задачи. Идеально, если вы их совместите, но и какой-то один тоже неплохо сработает.

SMART-методика постановки целей

Эта техника опробована мной на себе и моих подопечных много раз. С её помощью мы переводим свои хотелки в выполнимые задачи и достижимые цели. А значит, не продолжаем хотеть годами, а берём, делаем и получаем результат.

Причём это изначально про бизнес-планирование, но оно прекрасно работает в любых сферах жизни. Предлагаю прямо сейчас взять в руки старый добрый карандаш, лист в клеточку и читать и делать.

Научитесь применять хотя бы частично – сможете делать намного больше. Повторюсь: во всех сферах жизни.

Итак, у нас есть задача: укрепить спину, чтоб не болела. Разобьём этот путь на 5 частей в соответствии с аббревиатурой методики.

S ― specific ― конкретность.

Не просто “спина не боли”, а:

вставать утром в одно движение без переката на бок,

выдерживать двухчасовую пешую прогулку без остановок,

разгибаться без боли после мытья головы над ванной…

Чувствуете разницу? Выпишите свои конкретные жалобы: то, что ощутимо снижает качество вашей жизни и продуктивность дня, и поставьте себе задачу это изменить.

M ― measurable ― измеримость.

Например, сузить талию на 10 см, дотянуться ладонями до стоп – это на 7 см дальше, чем сейчас. Речь о численных показателях того, что цель достигнута.

A ― achievable ― достижимость.

Цель “за полтора месяца сбросить 5 кг” может быть как очень простой (если вы на старте похудетельного пути и лишних кг на вас больше 20), так и на грани провала (в случае, если это финишная шлифовка после уже сброшенных 20 кг). Поэтому соотнесите желаемые результаты с вашими возможностями.

Кстати, чтобы избежать обесценивания своего труда и придушить на корню перфекциониста, в этом пункте важно предусмотреть три варианта благополучного выполнения параметра достижимости.

Мы не живем в сферическом вакууме. С нами случаются простуды, праздники, гости и вселенская скорбь. А потому выполненная задача “отказаться от кофеина” может выглядеть так:

Отлично – полный отказ на неделю.

Хорошо – 1-2 чашки в день вместо 5.

Удовлетворительно – стакан воды перед чашкой кофе и уменьшить крепость напитка вполовину.

Да, кофеин нарушает водный обмен и сушит кожу и суставы. А я за комплексный подход, поэтому если мы говорим о здоровой спине, то тема питания и веса ещё не раз всплывет.

Так вот. Во всех трех случаях будет результат, который ваш организм с радостью примет и использует себе во благо. А у вас будет чёткое понимание, что вы молодец и возможно… Это важно – именно возможно, на следующем этапе планирования вы этот результат захотите и сможете улучшить.

“Возможно” потому что закрепление и удержание предыдущего результата – это тоже круто и не всем подвластно.

Ещё примеры достижимых задач:

если есть сложности с поворотом корпуса в одну сторону, можно поставить цель выровнять;

достать ухом и подбородком до плеча в обе стороны;

сесть на шпагат;

суметь свести ладони в замок за спиной или пальцами достать локти;

без хруста в коленях на свой этаж подняться…

Любую из этих задач можно разбить на три уровня в сравнении было-стало и обозначить результативность. Где-то можно прямо сантиметрами измерить разницу, где-то более субъективно, но в любом случае если сдвиг есть в лучшую сторону – уже хорошо.

R ― relevant ― значимость.

С формулировкой “получить от здоровой спины следующие выгоды: носить красивые туфли на каблуке, садиться и вставать без хруста” больше шансов на успех, чем с постановкой цели на уровне “хочу, чтоб не болело”.

Чем вам лично выгодна здоровая спина? Стоит хорошо задуматься и найти действительно веские доводы, потому что быть немощной и слабенькой часто оказывается удобнее. Например, для того чтоб родня не обременяла обработкой огорода.

T ― time-bound ― ограниченность во времени.

“До такого-то числа получить такой-то результат”. Мы не любим дедлайны, но именно они, чьëрт побьери, заставляют нас достигать целей.

Как видите, при таком подходе можно усидеть на 5 стульях одновременно и кратно вырасти за небольшие сроки. Для удобства это все можно даже красиво прописать для себя и распечатать. Потом приятнее ставить галочки напротив каждого пункта и осознавать, что вы можете многое.

P.S. и не забудьте учесть форс-мажоры, обстоятельства непреодолимой силы и т.д, иначе вместо SMART-цели получите одно сплошное разочарование.

Правильное движение – это ступеньки, а не монотонный подъем в гору.

Останавливаться, делать передышки и закреплять позиции тоже нужно уметь, иначе скатитесь к началу пути как сизифов камень.

Персональная пирамида приоритетов

Это второй мой любимый способ договориться с собой и сфокусироваться на действительно значимых в данный момент делах и желаниях.

На то, чего мы действительно хотим, мы всегда находим время, не так ли?

Раньше повсеместно в женских тренингах продвигали практику колеса баланса: когда мы выявляем свои слабые сферы жизни и ищем способы их компенсировать. Сейчас его справедливо потеснили расстановки и пирамидки.

Я раньше тоже заморачивалась этим колесом, чтоб оно было ровненьким и равномерным, чтоб по всем канонам хозяйка-жена-мать-шлюха-директор и локации не путать.

А потом слегка разозлилась.

Когда в каждую единицу времени я думаю о том, чтоб у меня ВЕЗДЕ был порядок и гармония, я схожу с ума. Многоруким многоногом мне не бывать, меня хватает на две, максимум три сферы из тех надцати, которые в колесе. Мне больше по душе теория 7 точек доступа и 10 дверей к счастью, но это, пожалуй, уже не в этой книге.

Я стала организовывать свою жизнь не как колесо, а как пирамиду приоритетов.

Укрепить спину – это желание.

Убрать холку, научиться держать живот втянутым, выделить полчаса в день на себя – это реальные выполнимые задачи.

Всякие "чтобы что" пока отложим. Что нужно, чтобы спина не болела? Сон, нормальная еда, нормальные тренировки и отсутствие стресса. Это поверхностная картинка. А если копать глубже и в себя, то очередность приоритетов иная и слегка неожиданная.