Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

• Добавьте стакан воды.

Знаю, что вы подумаете: «Есть хлеб на полдник?!» Сначала вы можете испытать трудности с управлением аппетитом, потому что тело находится в режиме желания, но продолжая более сбалансированное питание, постепенно будете упорядочивать и сигналы тела, и подход к сладкой еде.

Чтобы вы знали: встречается также сильный психологический компонент, называемый эмоциональным перееданием. Для него не существует простых решений и нет разработанных диетических стратегий. Следуйте курсом вместе с врачом для распознавания провоцирующих факторов и когнитивных стратегий, которые требуется применить.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПИЦЦЫ ВЕС УВЕЛИЧИВАЕТСЯ?

Некоторые продукты по своей разновидности и количеству могут временно увеличить запасы гликогена и воды, которую они несут с собой: эти молекулы, содержащие углерод и воду, имеют свой вес, но физиологически используются каждый день. Достаточно найти время, чтобы применить эти резервы, восстановив свои пищевые и двигательные программы.

Если за несколько дней до пиццы или какого-либо другого блюда с большим количеством углеводов вы соблюдали диету для снижения веса, изменения будут еще более выраженными, так как запасы гликогена, которые несут с собой очень много воды и действительно ответственны за изменение веса, уже были довольно низкими, и колебания могут оказаться высокими.

Миф про белки

Белки являются самыми популярными макроэлементами этого столетия. Они содержат столько же калорий, сколько и углеводы, но, несмотря на это, избыток белка ассоциируется с худым, стройным и подтянутым телом. На самом деле, если мы съедим батончик из яичного белка, или протеиновый, или обычный, калории получим одинаковые. Тогда почему белки ассоциируются с похудением? Много лет пищевая индустрия демонизировала сначала жиры, а потом углеводы. Единственные вещества, которые остались нетронутыми, – это белки.

Наоборот, важно понимать, что белки не несут никакой функции похудения: употребление белковой пищи вместо обычной не оказывает особого влияния на снижение веса.

Разница заключается в метаболической судьбе, точнее в том, как организм использует белки. Кроме отдельных случаев, они не применяются для выработки энергии: для этого существуют сложные (и простые) углеводы. Белки используются для строительных целей, например для создания мышц, гормонов, альбуминов, транспортных белков. Они являются «кирпичиками» нашего тела. Однако даже на стадии «строительства» потребления только белка недостаточно: для создания мышц необходима полностью сбалансированная диета, которая поэтому также включает углеводы и жиры в нужном количестве. В детстве избыток белка связан с ожирением и недостаточно здоровым питанием. На рынке есть продукты для детей с очень высоким содержанием белков. Также существует тенденция увеличивать вторые блюда и злоупотреблять сыром и колбасами при перекусе. Долговременный избыток белка в целом коррелирует с ожирением. Калории, полученные из него (при избытке), фактически хранятся в виде жировой ткани. Кроме того, переваривание азотной группы аминокислот оказывает большую нагрузку на работу печени и почек, снижая в долгосрочной перспективе эффективность и хорошую функциональность этих органов.

Какие существуют источники белка?

Исходим из предположения, что никакая пища (если не считать масла, сахара и яичного белка) не содержит только одно вещество. Например, макароны не содержат только углеводы: чтобы это проверить, достаточно взглянуть на таблицу пищевой ценности пачки макарон. Доказано!

Чтобы понять, как «классифицировать» продукты питания в познавательных целях, надо знать, какого вещества в нем представлено больше всего. Однако следует учесть, что это служит только для самоуспокоения и не всегда полезно для правильного питания. Нужно помнить, что мы получаем белки почти с любой пищей (включая овощи): где-то его меньше, где-то больше, но если и есть вещество, в котором на Западе никогда не будет недостатка, – это белок.

Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.

Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Потребность в белке

Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.

Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.

Поэтому недостатка в белке в западных странах и у людей, не страдающих пищевыми расстройствами, просто не существует.

В научной литературе не содержится ни одного случая, который бы указывал на риск возникновения белковой недостаточности. Наоборот, проблема Запада как раз в избытке белка.

Растительные и животные белки

Согласно рекомендация LARN, 2/3 поступающих с пищей белков должны быть растительными. Растительный белок содержится в основном в бобовых (горох, белая фасоль, вьющаяся фасоль, соя, бобы, чечевица, нут), но также в больших количествах присутствует и во многих других продуктах, таких как макароны, хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. Для достижения нормы употребления белка достаточно съедать хотя бы раз в день порцию бобовых (эквивалентно 150 г свежих или приготовленных бобовых или 50 г сушеных, муки либо теста из нее).

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта[2], в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Таралли – хлебобулочное изделие итальянской кухни, схожее с сушками или бубликами. – Прим. ред.

2

Панчетта – разновидность бекона, грудинки, типичный мясной продукт итальянской кухни. – Прим. ред.