Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением

Временами тревоги и волнения полезны

Несмотря на то что некоторые тревожатся или волнуются меньше, особых преимуществ им это не дает. Переживания бывают весьма полезны. Благодаря эволюции наш мозг стал именно таким, какой есть, чтобы обеспечить нам полноценную жизнь. Испытываемые тревоги дают возможность лучше обдумывать проблемы, не бросаясь претворять в жизнь первое решение, которое пришло в голову. А переживания обеспечивают безопасность. Если бы нам постоянно приходилось попадать в опасную ситуацию, прежде чем противостоять ей, мы бы оказывались в опасных ситуациях слишком часто. Вполне возможно, где-то миллион лет назад один из представителей доисторических людей, проходя мимо пещеры, посмотрел на нее и сказал: «Почему бы не проверить, что там?» А второй, который был с ним, ответил: «Мне кажется, это не лучшая идея». Не сложно угадать, что произошло: первого съел медведь, а второй стал чьим-то предком.

По этой причине не стоит ругать себя за волнения. Это мозг пытается вам помочь. К большому сожалению, активность нейронных цепей, отвечающих за тревоги и переживания, временами мешает быть счастливым. Дело в том, что они могут активизироваться чересчур часто или слишком тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы держать вас под своим контролем. Есть и хорошие новости: понимание принципов функционирования мозга дает ощущение осознанности и верного восприятия эмоций. А это, в свою очередь, помогает преодолевать тревоги и волнения.

Азбука переживаний

Итак, некто по имени Джерри чувствует себя некомфортно в лифтах, на верхних этажах высоток и в самолетах. Энн неуютно разговаривать с незнакомыми людьми и ходить на вечеринки. А у Даны учащается сердцебиение перед докладом на работе. Есть множество разновидностей волнений. Например, социальные, или за результат своей работы, или общие, которые заставляют переживать вообще за все. Однако они укладываются в базовую схему, которую запомнить достаточно легко, – как алфавит.

Не драматизируйте. Обычно волнение усиливается, если при любом варианте развития событий человек видит лишь негативный сценарий. Это называется «драматизацией». Допустим, однажды друг сразу не ответил на звонок – и тогда вы решаете, будто он больше не хочет дружить с вами. Зачастую все начинается со вполне понятных переживаний. Уже после они разрастаются как снежный ком и вырываются из-под контроля. Естественно, вы не можете субъективно держать под контролем появление объективных сигналов тревоги, зато способны уменьшить остроту их восприятия. Для начала напомните себе следующее: в данной ситуации могут быть и позитивные сценарии (друг не отвечает, потому что сильно занят). Вне зависимости от того, насколько вероятен худший вариант, попытайтесь запланировать действия, позволяющие справляться (к примеру, если друг не позвонит в течение трех дней, наберите ему еще раз; если же случилось так, что он больше не питает к вам интереса, примите это и ищите новых друзей).

Вспомните первые три английские буквы – ABC. Тут «А» обозначает alarm – система предупреждений. Вы обращаете внимание, что вокруг вас или с вами происходит что-то непонятное или необычное (можно вспомнить фразу «Сердце выскакивает из груди» или пример про те самые заросли травы, которые странно шевелятся).

Исходя из ситуации, наша система предупреждений – охрана – активизируется передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом.

Передняя поясная кора (мы еще поговорим про нее в следующей главе) контролирует внимание и запрограммирована на выявление проблем. Миндалевидное тело отвечает за обнаружение опасностей. А гиппокамп подмечает незначительные детали в самых разных ситуациях. Любой из этих отделов может подать сигнал тревоги, после которого мозг предпринимает необходимые шаги.

Планируя реакцию на стресс, в префронтальной коре повышается выработка норэпинефрина, успокаивающего лимбическую систему и позволяющего вернуть контроль над ситуацией.

«B» означает belief – убежденность. То есть вы оцениваете сигнал тревоги и формируете убеждение, что так и есть («У меня точно рак», «в траве сидит лев»). Уверенность в ощущении тревоги имеет подсознательный характер. Вы можете это ощущение даже не определить. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона ПК – за сознательную уверенность в сигнале. Для управления собственным поведением при тревоге формулируется какая-либо мысль, например «Те кусты выглядят опасными». Хватит и того, что вы ощутите активное сердцебиение и спазмы в желудке. Происходящее следом уже определит, отправить ситуацию в нисходящую спираль или нет.

«C» – coping – совладение с ситуацией. Под этим имеются в виду все действия, которые вы совершите после того, как убедитесь в наличии реальной опасности. Глубоко вдохнете и попытаетесь поверить, что все в порядке? Или начнется паника?

С другой стороны, паника – тоже один из методов совладать с обстоятельствами. Хотя это не лучшая форма реакции на нервную ситуацию, пусть и напоминает контроль над происходящим. Поедание мороженого или просмотр телевизора тоже не назовешь идеальным способом реагирования на стресс. Более рациональными вариантами избавления от напряженности будут занятия физкультурой, встреча с друзьями или даже просто осознанное дыхание. Если эти эффективные методы уже есть среди ваших привычек, скорее всего, у вас в принципе нет проблем с тревожными состояниями.

Наша способность бороться со стрессами является зоной ответственности стриатума (полосатого тела). Подробнее обсудим в главе 4. А в главе 9 поговорим о формировании новых здоровых привычек – за них отвечает префронтальная кора головного мозга.

Формирование восходящей спирали для борьбы с тревогами и волнениями

Как-то раз моя сослуживица аккуратно призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Но существует много иных способов снижения активности лимбической системы, кроме лекарств. На самом деле префронтальная кора способна сама снизить напряжение в миндалевидном теле и отправить душевное состояние по восходящей спирали.

Первый шаг – осознание собственных волнений и тревог при их появлении. Понимание своего эмоционального состояния подгоняет работу ПК и дает ей возможность «придержать» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, во время проведения эксперимента под названием «Выражаем эмоции словами» с использованием функциональной компьютерной томографии участникам давали рассматривать фотографии людей с разными выражениями лица. Как и предполагалось, миндалевидное тело участников достаточно резко реагировало на фотоснимке. Зато, когда их попросили выразить словами эмоции, увиденные на фото, вентролатеральная зона ПК снижала реакционную активность миндалевидного тела. Иными словами, сознательное осмысление людьми своих эмоций снижало их остроту.

У волнения есть коварное свойство: даже при наличии какой-либо трудности вы можете его не осознавать. Многие наблюдают у себя только физиологические симптомы и не осознают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Одышка, сонливость, повышение мышечного тонуса, появление желудочных расстройств и боли в груди, а также общее чувство постоянной усталости – все это может указывать на то, что вы переживаете или тревожитесь. Выявление симптомов – один из важнейших шагов на пути к избавлению от них, поскольку можно начать бороться, убедившись в их наличии.

Быть может, это прозвучит забавно, но один из самых популярных способов борьбы с волнением – формирование тревожных состояний. Тревоги способны помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной ПК и снижая активность работы миндалевидного тела. Да, наверное, выглядит парадоксально, однако служит дополнительным свидетельством: борьба с серьезными волнениями (даже с помощью формирования тревог) лучше, чем их игнорирование.

Вы с легкостью догадаетесь, что тревоги – это не идеальный инструмент в борьбе со стрессом. Хотя они и способны создать иллюзию контроля над ситуацией, им не под силу избавить вас от угрозы скатывания в нисходящую эмоциональную спираль. Для сравнения: мороженое приносит ощущение временного удовлетворения, только вот от проблем не спасает.

Иногда мы переживаем по какому-то одному поводу, а тревожимся из-за совершенно другого. Например, когда я волновался из-за ужина, это не было источником волнений. Я переживал из-за страха не успеть приготовить ужин вовремя и потому что в квартире был бардак. Эти мысли стали сигналами тревоги, на их фоне появилась убежденность, будто гости решат, что я неряха, и не захотят поддерживать со мной связь. Тревоги стали неверным инструментом в попытках справиться с ситуацией. То есть из-за куска рыбы я оказался в нервозном состоянии.

Не забывайте про здесь и сейчас. Обращайте внимание на происходящее с вами и вокруг в моменте здесь и сейчас, не забивая голову тем, что не происходит. Фокусирование внимания на действительности помогает снизить уровень тревог и переживаний, поскольку уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную ПК. Здесь и сейчас активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны – это нужно для успокоения миндалевидного тела. Улучшая способность пребывать в настоящем – буддисты называют это «осознанность», – вы усиливаете процессы, упомянутые выше, и получаете возможность длительного контроля над собственными переживаниями и тревогами.

Тревоги являются эдаким медицинским пластырем, который обычно клеят на порезы. Лучшим способом успокоить лимбическую систему станет осознание причин переживаний. Зачастую это главная задача психотерапии, о чем мы поговорим в главе 12. А сейчас давайте разберемся вот с чем: если планируете праздник по поводу дня рождения ребенка и беспокоитесь о бумаге для приглашений, могу гарантировать: дело не в бумаге. Быть может, вы думаете, что партнер мало помогает или мама все критикует. Разобраться способны только вы сами, причем лишь проанализировав собственные эмоции. Мгновенный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной коре, а это действует на лимбическую систему успокаивающе. Если же получится выразить эмоции словами, удастся перезагрузить нейронные цепочки и почувствовать себя намного лучше.

Еще один достаточно хороший способ обретения эмоционального равновесия – сосредоточение внимания на настоящем моменте. Так как переживания и тревоги появляются при переносе себя в будущее, фокусирование на действительности дает возможность целиком переключиться на здесь и сейчас. Вот и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Если выявили реальную угрозу своей безопасности, разумеется, с ней необходимо бороться. Однако, испытывая лишь подспудное волнение, поставьте на тему него галочку в памяти и двигайтесь дальше. Перенаправьте внимание на сейчас

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Эндоканнабиноиды – продуцируемые человеком естественные нейрохимические вещества. Влияют на пластичность синапсов, обмен энергией и метаболизм, иммунитет, восприятие боли, память, терморегуляцию, сон и бодрствование, аппетит, научение и др. В норме используются как нейромодуляторы для поощрения эффективного поведения.

2

Дорсальный (от лат. dorsum – спина).

3

Медиальный (от лат. medius – средний).

4

Латеральный (от лат. lateralis – боковой).

5

Мишель де Монтень (1533–1592) – французский писатель и философ эпохи Возрождения.