Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением

У каждой нейронной цепи есть стандартный уровень активности и реакционной способности. Если они активируются легко, можно говорить о большей реакционной способности или возбудимости. Например, в зависимости от возбудимости нейронных цепочек, отвечающих за тревогу, одни люди волнуются больше других. Благодаря особенностям взаимодействия нейронов в цепочках, которые отвечают за принятие решений, кто-то оказывается более решительным, а кто-то менее.

Касательно меня: я часто ощущаю одиночество, особенно когда целый день пишу. Я точно не знаю, почему так, однако могу предположить, что это особенности устройства моих нейронных групп, которые «контролируют» социальные связи. Быть может, у других писателей нет подобных ощущений, хотя от этого легче мне не становится. Зная это и предвидя чувство дискомфорта после целого дня, проведенного за работой, я заранее планирую встречи с друзьями. Но и здесь есть определенные трудности. Планирование для меня – это стресс. Скорее всего, за данную эмоцию отвечает особенность в работе нейронных цепей, отвечающих за то самое планирование. Многим людям нравится планировать отдых, но я не отношусь к их числу. То есть уникальность работы моей нейронной сети способна направить настроение по нисходящей спирали. Чувство одиночества приносит дискомфорт, который смягчился бы запланированным отдыхом. Вот только планирование для меня – фактор стресса, и это тоже влечет за собой дискомфорт. Чем это ощущение острее, тем труднее что-либо планировать. В итоге сбои в обеих нейронных цепях накладываются и разрастаются. Со временем они могут выйти из-под контроля (вспомним сравнения с микрофоном и динамиком).

Учитывая особенности собственной нервной системы, я начал писать в кафе, а не в одиночестве дома. С друзьями я встречаюсь за обедом, вечером отправляюсь на пробежку и доделываю разные мелкие дела, которые меняют мою жизнь к лучшему. Спустя какое-то время я ощутил: мое душевное здоровье стало намного лучше.

У моей подруги Дженис нет трудностей с одиночеством или нерешительностью, зато есть другие: ей необходимо каждый день заниматься спортом, чтобы пребывать в хорошем настроении. Вот такие настройки в ее мозге. Самые большие сложности появляются, когда у нее плохое настроение, ведь тогда не хочется никаких физических нагрузок. Она поддается этому «нежеланию». А потом ощущения становятся еще хуже. В этот момент мозг уходит в нисходящую спираль.

Порой наилучший выход из тяжелой ситуации неоднозначен. Как оказалось, помочь Дженис выбраться из спортивной ловушки может множество вещей – общение с друзьями, подходящий режим сна и благодарность окружающим. Все дело именно в связи наших нейронных цепей между собой. Изменения в активности одной оказывает волновой эффект на функционирование всей связки.

У каждого из нас свои поводы для беспокойства, мы пребываем в стрессе из-за разных причин. Для кого-то, как и для меня, планирование является стрессом, а кто-то получает от процесса удовольствие. Одни сильно переживают из-за ощущения одиночества, а другие, наоборот, любят побыть сами с собой. Различия в особенностях функционирования нейронных цепей – причина того, что каждый попадает в характерную только для него нисходящую спираль. И у каждого свои способы выбраться из нее в восходящую, которая приносит намного больше удовлетворения. Самое главное – обнаружить эти пути, и очень надеюсь, что данная книга поможет вам это сделать.

Как наш мозг стал таким, какой он есть

У моей бабушки была настолько сильная депрессия, что в какой-то момент пришлось ее госпитализировать. Похоже, эта склонность передалась мне по наследству.

Конечно, кроме генетики есть много иных факторов, которые влияют на нашу нейронную сеть. Это могут быть и эмоции из раннего детства, и сегодняшний уровень стресса, и поддержка других людей – все это направляет нейроны либо по пути депрессии, либо в противоположную от нее сторону.

Хотя наши гены – это не приговор, все же они являются первичным фактором, значительно влияющим на развитие мозга и нейронных путей. К примеру, один ген, участвующий в функционировании серотониновых нейронных цепей, сильно влияет на развитие передней поясной коры и ее взаимодействие с миндалевидным телом. Это повышает риск появления депрессии. Можно сказать, ваши уникальные гены способны стать причиной образования нейронных цепей, которые делают вас склонными к депрессивным состояниям.

Детские впечатления являются вторым фактором и также могут воздействовать на настройку нейронных цепей (здесь же отпечаток стрессов вашей матери, испытываемых при беременности). Стоит помнить: мозг достаточно активно развивается до 20 лет. Учитывая тот факт, что префронтальная кора «созревает» позже остальных отделов головного мозга, в течение длительного жизненного периода она оказывается очень уязвимой для стресса. А тяжелая ситуация, пережитая в детстве и юности, может сильно исказить нормальное формирование нейронных путей и повлиять на уровень выработки нейромедиаторов.

Актуальный уровень переживаемых стрессов – это третий значимый фактор, влияющий на формирование нейронных цепей. Вы терпеть не можете свою работу? Или у вас вообще ее нет? Над вами дамокловым мечом висят обязательства по выплате ипотеки? Проблемы со здоровьем? Измена партнера? Все это запускает работу стрессовых цепочек в головном мозге. Их активность способна затянуть другие нейронные цепи в нисходящую спираль депрессии.

Социальные связи и поддержка окружающих – четвертый фактор. Нам необходимы другие люди, нас тянет находиться рядом с ними. Научные исследования регулярно подтверждают: прочные связи между людьми помогают противостоять депрессии. Акцентирую ваше внимание: важно не количество формально дружеских связей, а их качество и глубина. Если вам не с кем общаться, нет общего дела, есть лишь ощущение, что потеряли межличностные связи, возникает шанс оказаться в депрессии.

Есть еще один фактор, о котором не стоит забывать, – это удача. Наверное, трудно поверить, но это действительно важно. Сложные системы, к которым относится и наш мозг, могут попасть под влияние самых незначительных элементов. Согласитесь, бывают дни, когда вы внезапно оказываетесь в дорожной пробке, а иногда едете совершенно спокойно и свободно. Иногда ваши ролики или фотографии активно просматриваются в социальных сетях, а иногда ускользают от внимания зрителей. Именно поэтому временами вы ощущаете себя прекрасно и бодро, а в какие-то дни жизнь совершенно не мила. Порой тяжело объяснить перемены настроения. Не стоит доводить себя до исступления попытками объяснить ситуацию, просто примите ее как факт.

Главной причиной того, что нейронная сеть функционирует именно так и никак иначе, является эволюция. Человеческий мозг развивался на протяжении миллионов лет, и различия между людьми – это побочный продукт эволюции.

Очень может быть, что вам не нравятся некоторые стороны работы вашего мозга. Однако все это – результат эволюции. Каждый аспект поведения человека имеет свою причину и основу. Например, временами полезно переживать больше обычного: заложено так, что в конкретной ситуации меньше шансов совершить глупость. А иногда полезно даже чувство вины – тогда в следующий раз вероятность причинить боль другим людям снижается.

Пользуйтесь восходящей спиралью

Теперь вы в курсе, что за депрессию отвечает сбой во взаимодействии префронтальной коры и лимбической системы нашего головного мозга. А еще знаете, что депрессия случается из-за проблем с настройкой конкретных нейронных цепочек. Можно задаться вопросом: есть ли шанс хоть немного изменить работу нейронной цепи?

Как оказалось, малейшее изменение в работе нейронной сети может стать «противоядием» от депрессии и помочь вам быть счастливее.

Дело в том, что в столь сложно устроенной системе, как наш мозг, даже небольшие перемены отражаются на деятельности системы в целом. Вспомните синоптиков: они предрекают дождь, однако в какой-то момент ветер меняет направление, уменьшается влажность, и вот уже перед нами ясное небо и яркое солнце вместо серых туч и водяных потоков.

И хотя до сих пор у нас нет всех данных о депрессии, мы имеем представление, какие нейронные цепи участвуют в ее появлении. В следующей главе обсудим поподробнее механизмы их работы и схемы «падения» мозга в нисходящую спираль. Во второй части книги вместе исследуем, как развернуться на 180 градусов и отправить мозг в восходящую спираль.

Глава 2

В ловушке волнений и тревог

Как-то раз я позвал домой несколько новых знакомых на ужин к 19:00. Мне очень хотелось произвести приятное впечатление, поэтому я решил приготовить тилапию в лимонно-масляном соусе. То есть чуть-чуть масла, чуть-чуть лимона, 10 минут в духовке – и все готово. Ведь так?

В 18:00 я активизировал префронтальную кору, чтобы все тщательно распланировать. Рис можно приготовить за 20 минут плюс еще немного, чтобы он остыл. Не забыть разогреть духовку. Овощи готовятся быстро, однако сначала их нужно нарезать. Поэтому я решил заняться именно ими. Казалось бы, все просто.

Вот я достаю кухонную доску и внезапно понимаю: в квартире-то бардак. На диване валяются газеты, одежда на полу, на кофейном столике составлена грязная посуда. Гости еще ни разу не были у меня, и очень не хотелось, чтобы меня приняли за неряху. А для этого необходимо прибрать. Хотя и тут все достаточно просто. Я запланировал уборку так же, как и готовку. И в тот же момент вспомнил, что не был в душе.

И что теперь? Можно начать заготовки, но есть риск, что не хватит времени на душ или уборку. Тогда можно сначала убрать, но не факт, что хватит времени на ужин. Кстати, гости-то могут и задержаться. А тогда еда остынет. Я хватался за одно, потом резко менял планы и кидался к другому. Часы же не планировали останавливаться, каждая минута, в течение которой я не мог нормально приступить к делу, утекала в никуда. Как минимум 20 минут я потратил на размышления, как все успеть. Они показались вечностью. В результате я закончил все, что хотел, лишь на 15 минут позже запланированного времени прихода гостей. Так что, если бы эти 20 минут не были потеряны, все было бы готово вовремя. А так как я жутко нервничал, мимо меня прошло смс от гостей, что они задержатся на полчаса.

Быть может, этот пример, как переживание способно мешать, очень простой. Но не стоит забывать: все наши волнения обычно выглядят комичными для окружающих. Нам сложно объяснить причину, по которой мы тревожимся. Однако эти чувства мы все же испытываем, и они могут сильно портить нам жизнь.

Разумеется, были у меня случаи и посерьезнее. И всегда они протекали по одному и тому же сценарию. К примеру, когда я заканчивал аспирантуру, я понимал: нужно искать работу. Ничего интересного не попадалось, а неинтересное мне не нужно. Была возможность пойти в крупную фармацевтическую компанию, однако я не был бы хозяином самому себе. Зачем тогда работать? Можно организовать свое небольшое дело, но где гарантия, что оно не заберет все мое время, не оставляя его для радостей жизни? А если я вообще провалюсь? Быть может, стоило пойти преподавать, однако будет ли у меня достаточно средств, чтобы содержать семью в будущем? Может, заняться чем-то иным, но окружающие сочли бы напрасной потерей времени написание и защиту докторской диссертации.

У меня перед глазами мелькали картины одна хуже другой. Все виделось в негативном ключе. При каждой попытке сконцентрироваться на будущем учащалось сердцебиение и появлялось чувство подавленности. Казалось бы, лучше вообще не думать о будущем до окончания аспирантуры. Однако эти попытки делали все лишь хуже.

В обоих упомянутых случаях я настраивался на то, что все пойдет не так. Ожидания накладывались друг на друга, пока я не попадал в ловушку волнения и нерешительности. Находясь под грузом размышлений, я ощущал дискомфорт, мысленно болтаясь между прошлыми и будущими ошибками. Что-то мне подсказывает, что вы прекрасно понимаете, о чем я говорю.

Тревоги, переживания и волнения – вот основные симптомы и причины появления депрессии. Тревожное состояние генерируется в основном нейронными связями между отдельными участками передней поясной и префронтальной коры. Волнение зарождается в лимбической системе, так что не расстраивайтесь, если эти ощущения постучатся в гости: они являются побочным продуктом эволюции. Хорошая новость в том, что понимание, как работают нейронные цепочки, отвечающие за данные ощущения, дает нам возможность легче справляться с острыми ситуациями.

Почему же мозг испытывает тревогу

Было бы здорово никогда не тревожиться и не волноваться. Однако мозг работает иначе. За планирование, преодоление трудностей и способность принимать решения отвечают те же самые нейронные цепи, которые порождают тревоги и страхи. Нейронные пути, позволяющие избегать опасностей, являются одновременно причиной волнений и переживаний. Это как с автомобилем Ferrari: его характеристики, которые приносят удовольствие от езды (к примеру, мощный двигатель), приносят с собой и негативные качества машины (огромный расход топлива). Не все хорошие свойства предмета или явления хороши на 100 %.

Одна из важнейших характеристик, которая делает человека особенным, – большой размер коры головного мозга. Именно она позволяет нам решать сложные математические задачи, собирать мебель, отправлять людей на Луну и организовывать прекрасные ужины и обеды с друзьями. Подумайте об игре в шахматы. Как вы решаете, какой будет следующий ход? Скорее всего, смотрите на доску и представляете развитие игровых событий. Например, можно пойти ферзем, но в таком случае противник возьмет вашего слона, несмотря на то что это откроет его короля. Поэтому стоит сначала пойти слоном, чтобы противник не забрал его после хода ферзем. Подобные мысли формируются в префронтальной коре. Она работает как виртуальная машина времени – дает возможность представить будущее и предсказать результат наших действий. В основном за данный вид мышления отвечает дорсолатеральная зона ПК. Хотя немаловажную роль играет медиальная зона, которая взаимодействует с миндалевидным телом и позволяет человеку представить то, что он испытает, совершив запланированные действия.

Принять решение. Тревоги и волнения появляются из-за гипотетической вероятности развития событий. Люди менее удовлетворены, если есть много вариантов выбора, поскольку в данном случае больше оснований для переживаний. Когда выбор большой, реакционная способность миндалевидного тела сильно возрастает. Так что, если имеете склонность к тревогам, постарайтесь сократить количество вариантов выбора там, где это возможно. Когда вы принимаете окончательное решение, даже самая незначительная ситуация становится управляемой (мы еще поговорим об этом в главе 6).

Тогда какая разница между планированием и волнением? Она в уровне активности медиальной префронтальной коры и передней поясной коры. Вопрос в том, как сильно возбуждаются данные участки мозга в ответ на различные сценарии развития событий. Планирование и преодоление трудностей основываются на «проецировании» себя в будущем и оценке собственных эмоций при том или ином результате. В подобных ситуациях тревога похожа на волнение, только наполненное более негативными эмоциями. Тревожное состояние сильно ухудшает настроение, и одновременно с этим сама тревога увеличивается, в результате активируется сценарий нисходящей спирали.

В процессе одного эксперимента ученые из Италии проводили функциональную компьютерную томографию мозга разным участникам. Тех, у кого была депрессия, просили думать о сферах жизни, вызывающих наибольшую тревожность. И была контрольная группа без симптомов депрессии.

Исследователи выявили следующее: обе группы задействовали одни и те же участки коры и лимбической системы – дорсомедиальную зону префронтальной коры и переднюю поясную кору. Это служит доказательством того, что люди в тревожном состоянии и без него используют одни и те же нейронные сети.

Различие было лишь в том, что участники с тревогой оказались очень привязанными к ним: всегда включен рычаг, который соединяет нейронную цепь префронтальной и передней поясной коры.

Во время планирования ужина для гостей я обращался к нейронным связям между ПК головного мозга и лимбической системой.

Первая перебирала возможные сценарии развития событий и обращалась к лимбической системе с вопросом про эмоции, которые «я испытаю в том или ином случае». Сначала, будучи спокойным, я рационально обдумывал шаги по подготовке ужина – префронтальная кора не испытывала проблем с анализом и систематизацией входящих данных. Однако стоило лишь на один момент активировать мысль «что произойдет, если я опоздаю?», как из адекватного процесса планирования я начинал сваливаться в ловушку тревоги, захлестнувшей меня и потянувшей по нисходящей в сторону сильных волнений.

Буквально через минуту мы обсудим наши переживания. Главное, когда лимбическая система очень активна, негативные эмоции словно получают в руки громкоговоритель.

Любое нормальное планирование усложняется, поскольку обычная связь между префронтальной корой и лимбической системой подавляется из-за слишком активной работы последней.

Когда вы находитесь в негативном эмоциональном состоянии, возможные результаты ваших действий, которые просчитаны префронтальной корой, наполняются негативом. Создается впечатление, будто любой сделанный выбор будет ошибочным – в результате вас быстро охватывает предчувствие всего плохого, что может случиться.

Различия между тревогами и переживаниями

Мишель де Монтень[5] в 1571 году в возрасте 38 лет отправился в родовой замок, где хранилась большая библиотека, и на протяжении 10 лет работал над книгой-эссе под названием «Опыты». О себе он отметил следующее: «В моей жизни было огромное количество ужасных несчастий, и большинство из них никогда не случались в реальности». Тревоги и переживания несут основную ответственность за то, что наша жизнь наполняется воображаемыми коллапсами.

Тревоги и переживания (волнения) – это разные эмоциональные пароксизмы с похожим содержанием. Можно испытывать тревогу без переживаний и переживания без тревоги. Тревоги в основном являются формой наших мыслей, а переживания и волнения отчетливее проявляются в физиологических реакциях нашего организма (например, желудочные расстройства) и связанных с ними действиях (избегание острой ситуации). Тревоги в основном концентрируются в ПК головного мозга и ее нейронных связях с лимбической системой, а также в передней поясной коре. Волнение формируется в лимбической системе, а точнее, в миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе. Можно сказать, что тревоги – это размышление о потенциальной проблеме, а переживания и волнения – это ощущение проблемы.

Сконцентрируйтесь на том, что можете контролировать. Если бы у нас был шанс полностью контролировать собственное будущее (ну или хотя бы предсказывать), не было бы необходимости о нем беспокоиться. Контроль над ситуацией снижает уровень волнений, тревог и даже болевых ощущений. Помогает деятельность дорсолатеральной зоны префронтальной коры, поэтому повышение ее активности является одним из вариантов движения настроения по восходящей спирали. Можно помочь ПК, обращая внимание на то, что можно контролировать. Это дает возможность корректировать деятельность мозга, направляя его в верное русло, и снижать уровень переживаний.

Как бы сильно ни различались тревога и переживания, оба состояния способны сильно мешать нормальной насыщенной жизни. Содействуя нейронной сети, главным образом участвующей в планировании и преодолении трудностей, а также в подпитке наших тревожных состояний, вы снижаете продуктивность работы собственного мозга в важнейших направлениях, например в готовке ужина или продуктивности на работе. Тревоги мешают концентрации и правильному выстраиванию социальных контактов. Очень важно, что тревоги способны лишить нас душевных сил. Лишнее волнение заставляет представлять сложные задачи, которые стоят перед вами. Соответственно, снижается удовлетворение после их решения.

Другая проблема, связанная с нашими тревогами и переживаниями, – очень часто они подпитывают друг друга. Дам вам 10 очков, если сумеете вовремя определить движение по нисходящей спирали, которая спровоцирована данным взаимодействием.

Причины волнения для мозга

Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».

Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).

Волнение и страх вызывают в мозге и теле похожие реакции. Однако волнения отличаются от страха. Разница в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх является реакцией на реальную опасность, присутствующую здесь и сейчас. А волнение – эта реакция на представляемые события, которые только могут произойти, плохо предсказуемые и неподвластные полному контролю. Иначе говоря, страх – это реакция на то, что вы видите выпрыгнувшего из кустов льва, направляющегося в вашу сторону. Волнение – это когда вы слышите шуршание кустов и предполагаете, что в них может быть лев.

Переживания и волнения – лишь предчувствие опасности, которая заставляет избегать участков с высокой травой или кустами, ведь там может прятаться зверь. Волнение активирует лимбическую систему таким же образом, что и страх. Как бы неприятны они ни были, стоит признать: чувствительность лимбической системы является одним из крупнейших успехов эволюции.

Если ПК головного мозга запрограммирована на сложные задачи, то лимбическая система в основном фиксирует ситуацию, идеи, передаваемые префронтальной коре, и поиск образов подходящего поведения в будущем. Когда происходит что-то плохое (допустим, за вами бежит лев), лимбическая система старается выявить мельчайшие детали произошедшего, чтобы это не повторилось. Можно добиваться этого, активируя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Так как последний отвечает и за консолидацию памяти, лимбическая система старается соединить случившуюся неприятность с чем-то в кратковременной памяти, чтобы предупредить об острой ситуации. В будущем она даст сигнал о приближающейся опасности до того, как вы с ней столкнетесь.

Не стремитесь к перфекционизму. Тревожное состояние часто появляется из-за желания человека сделать лучший выбор или добиться максимальных результатов в совершении какого-либо действия. Приобретая подержанный автомобиль, вы хотите, чтобы он одновременно был дешевым, надежным, приятным глазу, безопасным, расходовал мало топлива и подходил по окраске. К несчастью, найти вариант, соответствующий всем указанным требованиям, практически невозможно. В попытке получить максимум параметров вы можете столкнуться с ситуацией, когда будете парализованы собственной нерешительностью, то есть удовлетворения от сделанного выбора не будет. Давно доказано: подобного рода максимизация ожиданий способна вызвать депрессию. Так что не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он был идеальным – начните с просто хорошего. Не пытайтесь быть совершенным родителем – хватит того, что вы станете просто хорошими папой и мамой. Не старайтесь стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливы.

Попробуйте представить: вы являетесь питчером (тем, кто бросает мяч в бейсболе). Каждый матч вас сопровождает одна и та же кепка. Но однажды вы ее забываете, и приходится надеть другую. Команда проигрывает, вам жутко стыдно за свою игру. Лимбическая система всеми силами старается избежать подобных переживаний в будущем и подсказывает: «Это случилось из-за того, что ты забыл надеть свою счастливую кепку. Скорее всего, вы проиграли именно из-за этого». Даже если вы не думаете, что во всем виновато отсутствие этой самой кепки, вы все равно опираетесь на сказанное лимбической системой. И каждый раз, когда нужного головного убора нет, начинаете волноваться. Обычно у этого нет рациональной составляющей, работает лишь подсознание. Это может быть ощущение бурления в желудке или нехватки воздуха. Нередко, когда вы думаете, будто заболели, это могут быть просто проявления ваших переживаний.