Хочу или должен? Рационально-эмоционально-поведенческая терапия для счастливой жизни без невроза, тревог и страхов

Отличие дисфункциональной ревности от функциональной

Таблица 12

Сравнительная характеристикадисфункциональной и функциональной ревности

Глава 15

РЭПТ-формула зависти

Структура зависти

Зависть – также эмоция агрессивного спектра, возникающая вследствие мыслей о превосходстве другого человека, которое угрожает самоуважению, зависимому от социального статуса. Формулой зависти является следующее иррациональное верование: «Достижения и положение человека, которых я хочу себе, должны быть у меня, а не у этого человека». Зависть, как правило, возникает на фоне глубинных представлений человека о себе как о «никчемном» и является следствием болезненного сравнения с другими людьми – «успешными» и «идеальными». Такое нереалистичное и неадекватное сравнение приводит к обесцениванию собственных достижений, по причине чего человек «ощущает» себя неудачником, поскольку воспринимает чужой успех как свидетельство своего «поражения». Следует отметить, что зависть возникает в отношении только тех людей, которые обладают схожими качествами и интересами, и не может проявиться к тем людям, успехи которых не являются значимыми и ценными для человека. Зависть зачастую сопровождается гневом, презрением, ревностью, досадой, тревогой, подавленностью, стыдом, а также стремлением обесценить достижения другого человека.

Рис. 27. РЭПТ-формула зависти

РЭПТ-формула зависти

С точки зрения РЭПТ, источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае со стыдом его когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 27).

Отличие дисфункциональной зависти от функциональной

Таблица 13

Сравнительная характеристикадисфункциональной и функциональной зависти

Часть IV

Настоящие изменения

Глава 16

Принцип эмоциональной ответственности

Общий и специальный принципы эмоциональной ответственности

Любой человек способен идентифицировать и изменить свои иррациональные верования и заменить их на более гибкие рациональные аналоги, что позволит ему чувствовать себя и действовать более адаптивно. В этой связи задачей рационально-эмоциональноповеденческой терапии является ослабление естественной тенденции к иррациональному мышлению, ведущему к эмоциональным нарушениям, за счет выработки и укрепления новых привычек реалистичного, логичного и практичного мышления, порождающего здоровые негативные эмоции даже в очень непростых ситуациях. Однако прежде всего человеку важно признать и понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. Именно в этом состоит суть общего принципа эмоциональной ответственности. В свою очередь, специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий принцип, указывая на то, что реакции человека обусловливаются его иррациональными убеждениями, а именно долженствованием и вытекающими из него производными (установками-сателлитами) – катастрофизацией, низкой переносимостью фрустрации и/или глобальной оценкой (обесцениванием) (себя, других и/или мира).

Эмоциональная ответственность vs. самокритика

С целью усвоения когнитивной модели вы можете понаблюдать за тем, как ваши друзья и знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов игнорируют принцип эмоциональной ответственности («Он меня разозлил»), и всякий раз мысленно перефразировать эти высказывания («Он сам разозлился, потому что, вероятно, подумал о том, что…»). При этом важно понимать, что общий принцип эмоциональной ответственности не тождествен необходимости обвинения себя в наличии нездоровых негативных эмоций. Такие самообвинения проистекают из дисфункциональных представлений о том, что человек не должен испытывать избыточных негативных эмоций (а раз они у него возникают, значит, он «никчемный»), что лишь усиливает изначальные и создает вторичные невротические эмоции. Как замечают А. Эллис и А. Ландж, те, «кто постоянно обвиняет себя, используют лишь около 30 % жизненных возможностей и потому очень несчастны» (Эллис, Ландж, 2021). В этом отношении важно правильно понимать принцип эмоциональной ответственности, не обвинять себя в своих проблемах и не унижать себя за то, что вы являетесь источником своих эмоциональных проблем. Таким образом, ответственность не тождественна самообвинениям, о чем также пишут А. Эллис и А. Ландж: «Быть ответственным – значит отдавать себе отчет в своих чувствах и поступках, контролировать их и управлять ими. Обвинять себя в чем-то – означает порицать себя и только себя за какой-то проступок» (Эллис, Ландж, 2021).

Искаженное толкование когнитивной модели

Важно также заметить, что, усвоив когнитивную модель и общий принцип эмоциональной ответственности, человек иногда начинает использовать их с целью «отбеливания» своего дисфункционального поведения в обществе: «Другие люди сами расстраиваются, поэтому, если кого-то не устраивает мое плохое поведение, это их проблемы». Будучи формально правым, человек не учитывает того факта, что, хотя он не является источником негативных реакций других, он, тем не менее, способствует этим реакциям, поскольку его антисоциальное поведение становится для окружающих активирующим событием, за что (за которое) он, естественно, несет прямую ответственность. К тому же другие люди могут не иметь искаженных мыслей по поводу такого поведения человека и, тем не менее, испытывать здоровые негативные эмоции. На самом деле за таким подходом скрывается требование того, чтобы другие люди принимали дисфункциональное поведение человека и не осуждали его как личность. И если человек не осознает этого требования, это еще не значит, что когнитивная модель в его случае перестает работать (или продолжает работать только для других).

Ответственность за ущерб, но не за реакции

Равным образом общий принцип эмоциональной ответственности отнюдь не исключает ответственности других людей за свое деструктивное поведение, независимо от того, как это поведение воспринимает человек, по отношению к которому оно направлено. Например, как замечает У. Драйден, «насильник несет ответственность за совершение изнасилования независимо от того, как себя чувствует лицо, подвергшееся изнасилованию, и независимо от любых так называемых смягчающих обстоятельств» (Драйден, Нинан, 2023). В этом случае человек, подвергшийся насилию, отвечает за то, как он будет относиться к насилию и, следовательно, какие эмоции он будет испытывать по поводу насилия. Говоря иначе, насильник не отвечает за эмоциональную реакцию объекта насилия, но целиком и полностью отвечает за тот вред и урон, который наносит своей жертве.

Глава 17

Прошлое vs. настоящее

Настоящие изменения – в настоящем

Представленная ранее модель психологического здоровья ABCDEFG (которая еще будет подробно рассматриваться далее) наглядно показывает, каким образом человек может эффективно решать свои эмоциональные, поведенческие и, в целом, жизненные проблемы в настоящем. Однако человек может верить в то, что для того, чтобы избавиться от своего эмоционального расстройства, ему необходимо тщательно проанализировать свое прошлое, обнаружить детские психотравмы или найти и разрешить бессознательный внутренний конфликт. Практика показывает, что такие действия избавляют только от регулярной работы по изменению иррациональных верований, работа над которыми в настоящем и приведет человека к тому, чего он хочет, – спокойной и счастливой жизни без эмоциональных проблем. Несмотря на то что причины и источники эмоциональных расстройств кроются в прошлом, решение беспокоящей человека проблемы возможно только в настоящем, ведь никто не в силах поменять прошлое. Суть второго инсайта РЭПТ как раз и состоит в том, что иррациональные верования сформированы в прошлом, но в настоящем человек самостоятельно подкрепляет их за счет постоянного повторения и многократного воспроизведения этих безумных идей, которые и являются причиной его текущих эмоциональных проблем и страданий.

Обсуждение прошлого как стратегия избегания

Опытные РЭПТ-терапевты знают о том, что постоянное обращение человека к прошлому и попытки разобраться в причинах возникновения проблем во время психотерапевтических сессий могут являться формой избегания, поскольку зачастую говорить о прошлом людям проще, чем решать проблемы в настоящем. Действительно, как пишут А. Эллис и У. Драйден, «несмотря на понимание того, что проблемы людей в большей степени определены их взглядами, они могут отвлечься и таким образом закрепить свои проблемы, отыскивая исторические предтечи этих воззрений вместо того, чтобы целенаправленно изменять их в том виде, в котором они есть на текущий момент» (Эллис, Драйден, 2002). Обсуждение с психотерапевтом прошлого хоть и может быть важным, но не приводит к изменениям в настоящем: если вы заболели ангиной, то как знание того, где и когда вы ей заболели, поможет вам вылечить ее? Тот же психоанализ, как отмечает А. Эллис, как правило, «побуждает клиента сосредоточиться на огромном количестве не относящейся к делу информации о себе, поощряет его продолжительную зависимость от аналитика и внушает ему ряд очень сомнительных утверждений по поводу оснований и причин его поведения» (Эллис, 2002).

Копать или не копать – вот в чем вопрос

Однако многие до сих пор верят в то, что их текущие неадаптивные эмоции и действия обусловлены прошлым травматическим опытом, в связи с чем либо убеждены в том, что не могут измениться, либо считают, что для изменений нужно найти причины проблем в прошлом, либо полагают, что преодоление тех или иных эмоциональных расстройств – вопрос десятилетних обсуждений детских событий с психоаналитиком. В этой связи сразу вспоминается анекдот: «Психоаналитик умер, но успел принять еще трех клиентов». Посему, как замечает Д. Бернс, «сама мысль, что можно попытаться достичь своих эмоциональных целей достаточно быстро, пользуясь структурированной программой обучения, может казаться трюкачеством, а основанный на ней терапевтический подход – поверхностным» (Бернс, 2023). Е. А. Ромек приводит следующие слова А. Эллиса: «Меня ненавидели практически все психологи и психиатры. Они считали меня поверхностным и тупоголовым. И все потому, что я заявил, что терапия не обязательно должна продолжаться годы…» (Эллис, Макларен, 2008).

Обвинения других людей и обстоятельств

Кроме поисков причин своего эмоционального расстройства в прошлом, люди часто обвиняют в своем плохом самочувствии других людей и внешние события и упрямо настаивают на бесполезности или несправедливости изменения своих дисфункциональ-ных привычек мышления и поведения (ведь «измениться должны другие люди!»). Как пишут А. Эллис и К. Дойл, «вы также можете ложно утверждать, что ваши мысли имеют мало общего с вашими чувствами… и что эти чувства не имеют под собой иррациональных убеждений», в случае чего «всякий раз, когда вы будете отрицать, что это вы сами огорчили себя, подумайте, почему вы так защищаете свою позицию, и поищите какое-то скрытое обязательство»[9] (Эллис, Дойл, 2021). В этой связи Д. Бернс замечает, что некоторых людей «крайне оскорбляет сама мысль, что они несут ответственность за свои чувства: они не считают, что должны упорно работать, чтобы исправить сложную ситуацию» (Бернс, 2023). Однако такие обвинения других людей и обстоятельств в собственном стрессе ведут лишь к усилению «чувства» беспомощности и усугублению эмоционального состояния. Посему любому человеку полезно чаще напоминать себе, что ответственность за его эмоциональные страдания несет не кто-то или что-то вовне, а только он сам, и что он является не жертвой прошлых или текущих событий и обстоятельств, а свободным творцом собственной жизни.

Бесполезность раскопок прошлого

Нередко человек винит в собственных эмоциональных проблемах своих родителей. Как в анекдоте, когда торопящийся по своим делам психоаналитик предлагает клиенту сразу обвинить во всех его бедах «холодную» мать и закончить сеанс пораньше. А для еще большего эффекта, как шутит Д. В. Ковпак, «хорошо бы воскресить прабабушек и прадедушек, принести их останки на психоаналитический сеанс и хорошенько постучать костями по столу. Еще лучше стереть их в порошок и принимать лекарство три раза в день» (Ковпак, Качай, 2020). Сам А. Эллис, обучавшийся психоанализу и практиковавший его на протяжении шести лет, пришел к ясному пониманию бесполезности ярых раскопок прошлого для решения текущих проблем человека. Вот как Эллис пишет об этом: «К своему удивлению, я обнаружил, что психоанализ слишком много внимания уделяет детскому опыту и практически полностью игнорирует сложившиеся у людей убеждения относительно их дальнейшей жизни» (Эллис, 2022b).

Прошлое – всего лишь прошлое

Психоаналитический тезис о том, что прошлые события влияют на избыточные негативные эмоции, которые человек испытывает сегодня, противоречит реальному положению дел, поскольку человек, по большей части, самостоятельно создает свои болезненные эмоции. Какие бы травматические и трагические события ни пережил человек в детстве, он, во-первых, их уже пережил, а во-вторых, прошлое остается всего лишь прошлым – оно не способно волшебным образом определять настоящее и будущее. Сегодняшний день уже завтра станет прошлым, но это не значит, что он содержит в себе ответы на все беспокоящие человека вопросы. Время идет, обстоятельства меняются, и человек тоже меняется вместе с ними. В этой связи А. Эллис и Р. Харпер пишут: «Вы сами, а не ваше прошлое, создаете свое „завтра“. Воспринимайте наследие прошлого лишь как некое затруднение, а не нечто, что может блокировать вашу волю» (Эллис, Харпер, 2021b). Более того, переживания человека по поводу его прошлого создаются и поддерживаются его текущим отношением к этим прошлым событиям, иными словами, иррациональными верованиями и, прежде всего, требованиями в отношении, например, событий и условий детства или действий родителей.

Психотравма = событие + интерпретация

Даже применяющийся в некоторых современных течениях когнитивно-поведенческой терапии метод так называемого рескриптинга («переписывания» прошлого опыта) на самом деле основан на изменении текущего отношения человека к прошлым событиям. Да и сами по себе травматические события прошлого стали травматическими в том числе потому, что человек уже тогда имел иррациональные представления о происходящем (и продолжает лелеять эти безумные идеи): «Родители не должны так со мной поступать!», «То, что они так поступают со мной, – ужасно!», «Такое отношение ко мне родителей просто невыносимо!», «Раз они так обращаются со мной, то они – отвратительные люди!», «Я не должен позволять им так действовать, а иначе я – ничтожество, слабак, неудачник!» и т. п. Действительно, как пишут А. Эллис и Р. Харпер, «даже если человек пережил глубокую травму (насилие в детстве, инцест и т. д.), проблемой будет не только само событие», поскольку «важна реакция, под воздействием которой формируются самоустрашающие убеждения относительно произошедшего» (Эллис, Харпер, 2021b). В этой связи А. Эллис подчеркивает: «Как только вы разберетесь со своими основными „я должен“, поймете механизм развития своего беспокойства и узнаете, как все это можно изменить, вам больше не понадобится копаться в прошлом!» (Эллис, 2022b).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Когнитивная терапия часто упоминается как синоним когнитивно-поведенческой терапии, однако в самой когнитивно-поведенческой психотерапии различаются когнитивная терапия (КТ) А. Бека и рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) А. Эллиса как два разных метода в рамках одного направления.

2

Когниции (в широком смысле) – мысли, представления, убеждения, установки и взгляды человека.

3

Терапевтические интервенции – вмешательства, направленные на достижение улучшений.

4

Употребляющиеся в данной книге слова-маркеры установки долженствования («необходимо», «следует», «стоит» и т. д.) важно воспринимать не как синонимы требований, а лишь как элементы вводных и вставных конструкций.

5

Низкая переносимость фрустрации – убежденность человека в своей неспособности совладания с дискомфортными состояниями и ситуациями в силу их оценки как «невыносимых».

6

Этот тезис подробно раскрывается в книге.

7

Термин «дихотомия» переводится с греческого языка как «деление пополам».

8

Природа нездоровых негативных и нездоровых позитивных эмоций рассматривается в следующей главе.

9

Под «обязательством» здесь имеются в виду требования (к себе, другим и/или миру), являющиеся источником практически любых эмоциональных и поведенческих расстройств. – Прим. авт.