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Ricettario Vegano Per Atleti
Quantità per porzione
Calorie 265,18 | Calorie da grassi (52%) 137,72 | Grasso totale 16,08 gr 25% | Grassi saturi 1,7 gr 8% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 428,05 mg 18% | Potassio 314 mg 9% | Carboidrati totali 25,5 gr 9% | Fibra 3,54 gr 14% | Zucchero 2,69 gr | Proteine 7 gr 14%
Smoothie Rinforzante Ai Frutti Di Bosco Surgelati
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 ½ tazza di latte di mandorle
¾ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi), scongelati
½ tazza di foglie di spinaci freschi tagliati a pezzi
1 banana grande affettata
3 cucchiai di burro di arachidi
2 cucchiai di miele filtrato
1 misurino di proteine vegane in polvere (soia)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a quando non si amalgamano bene.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 301 | Calorie da grassi (38%) 113,68 | Grasso totale 13,52 gr 21% | Grassi saturi 2,71 gr 14% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 137 mg 6% | Potassio 570,22 mg 16% | Carboidrati totali 41,18 gr 14% | Fibra 4,72 gr 19% | Zucchero 29,82 gr | Proteine 10 gr 20%
Frittelle Di Quinoa Verde
Preparazione: 20 minuti | Dosi per: 4
Ingredienti
1 ½ tazza di quinoa cotta
½ tazza di carote grattugiate
2 cucchiai di semi di lino (messi in ammollo in 6 cucchiai di acqua)
½ tazza di pane grattugiato
2 spicchi d'aglio tritati
1 cucchiaino di cipolla in polvere
1 cucchiaino di aglio in polvere
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
Sale e pepe nero macinato a piacere
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (più un po' per cucinare)
Olio d'oliva per friggere
Procedimento
1. In una ciotola capiente, unisci tutti gli ingredienti fino ad amalgamarli.
2. Forma delle palline con l'impasto e appiattiscile fino a dar loro una forma tondeggiante.
3. Scalda l'olio in una padella antiaderente.
4. Friggi le frittelle di quinoa su entrambi i lati per 2-3 minuti o fino a quando sono croccanti.
5. Metti a scolare su un tovagliolo di carta in un piatto.
6. Conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5 giorni.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 155,38 | Calorie da grasso (12%) 19,11 | Grasso totale 2,15 gr 3% | Grassi saturi 0,18 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 124,87 mg 5% | Potassio 265,48 mg 8% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 3,58 gr 14% | Zucchero 2,23 gr | Proteine 5,45 gr 11%
Smoothie Chia E Banana Ad Alto Contenuto Proteico
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)
2 cucchiai di burro di arachidi senza zucchero
2 cucchiai di semi di chia
1 tazza di foglie di sedano, tritate finemente
1 banana grande tagliata a fette
1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)
2 cucchiai di miele scuro filtrato
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità; frulla fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 620,1 | Calorie da grassi (66%) 406,92 | Grasso totale 48,55 gr 75% | Grassi saturi 34,23 gr 171% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 129,3 mg 5% | Potassio 861,45 mg 25% | Carboidrati totali 44,64 gr 15% | Fibra 7 gr 28% | Zucchero 26,32 gr | Proteine 12,68 gr 25%
Smoothie Di Insalata E Ananas Con Ghiaccio
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 ½ tazza di latte di soia
2 cucchiai di burro di mandorle (normale, senza sale)
1 lattuga piccola tagliata a pezzi
1 tazza di pezzi di ananas
1 banana grande, tagliata in pezzi da 2,5 cm circa
1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)
2 cucchiai di sciroppo d'acero
1 tazza di cubetti di ghiaccio (opzionale)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 368,7 | Calorie da grassi (31%) 114,44 | Grasso totale 13,36 gr 21% | Grassi saturi 1,2 gr 6% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 118,73 mg 5% | Potassio 779,15 mg 22% | Carboidrati totali 54 gr 18% | Fibra 6,15 gr 25% | Zucchero 36,27 gr | Proteine 13,7 gr 28%
Barrette Energetiche Alla Frutta Secca
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 4
Ingredienti
1 tazza di prugne secche tagliate a pezzi
1 tazza di uva passa snocciolata
1 tazza di albicocche secche tagliate a pezzi
3 cucchiai di succo di limone
1 manciata di semi di chia
2 cucchiai di miele vergine grezzo
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Versa il composto in una teglia e appiattiscilo con una spatola. Metti in frigo per 2 ore.
3. Taglia il composto in barrette.
4. Conserva le barrette energetiche ben chiuse in un sacchetto Ziploc nel frigorifero o nel congelatore.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 280,9 | Calorie da grassi (2%) 4,23 | Grasso totale 0,51 gr <1% | Grassi saturi 0,04 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 12,61 mg <1% | Potassio 900,12 mg 26% | Carboidrati totali 74,15 gr 25% | Fibra 5,9 gr 24% | Zucchero 46,38 gr | Proteine 3,1 gr 6%
Smoothie Bianco Salato
Preparazione: 15 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
2 tazze di cimette di cavolfiore
Un pizzico di sale
1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)
1 banana media a fette
1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli, chia o soia)
2 cucchiai di sciroppo d'agave o miele
Procedimento
1. Sciacqua, pulisci e cucina al vapore le cimette di cavolfiore con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti; scola.
2. Metti il cavolfiore in un frullatore ad alta velocità insieme a tutti gli altri ingredienti.
3. Frulla fino a che ottieni un composto liscio.
4. Versa il tuo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
5. Oppure, versa lo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
6. Lascialo scongelare in frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 486 | Calorie da grassi (65%) 315,23 | Grasso totale 37,58 gr 58% | Grassi saturi 32,28 gr 161% | Colesterolo 1,1 mg <1% | Sodio 73,12 mg 3% | Potassio 987,62 mg 28% | Carboidrati totali 37,63 gr 13% | Fibra 4 gr 16% | Zucchero 21,53 gr | Proteine 8,71 gr 18%
Semplici Waffle Vegani
Preparazione: 20 minuti | Dosi per: 4
Ingredienti
1 ½ tazza di farina integrale (qualsiasi, senza glutine)
2 cucchiai di zucchero di canna naturale
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di lievito in polvere
Un pizzico di sale
1 cucchiaino di proteine in polvere
1 ½ tazza di latte di mandorle
4 cucchiai di olio d'oliva vergine
Procedimento
1. Preriscalda la piastra per waffle in base alle istruzioni del produttore.
2. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando sono ben amalgamati.
3. Versa metà tazza del composto al centro della piastra per waffle.
4. Chiudi il coperchio e attendi che la luce diventi verde.
5. Rimuovi i waffle dalla piastra calda e coprili con carta da cucina.
6. Ripeti il procedimento con il resto del composto.
7. Conserva i waffle in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 3 giorni.
8. O congela i tuoi waffle in sacchetti per congelatore per un massimo di due mesi.
9. Riscalda i waffle nel forno a 175 °C per 10-15 minuti.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 230,38 | Calorie da grasso (11%) 25,51 | Grasso totale 2,49 gr 4% | grasso saturo 0,09 gr <1% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 547,43 mg 23% | Potassio 69,8 mg 2% | Carboidrati totali 44,13 gr 15% | Fibra 1,33 gr 5% | Zucchero 6,85 gr | Proteine 6 gr 12%
Smoothie Vegano Piccante
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2
Ingredienti
1 banana grande tagliata a fette
½ tazza di cavolo riccio
1 tazza di succo di mela
½ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi)
2-3 cucchiai di burro di mandorle
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
½ cucchiaino di curcuma
¼ cucchiaino di cannella
¼ cucchiaino di cumino
1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 276,3 | Calorie da grassi (42%) 115,16 | Grasso totale 13,11 gr 20% | Grassi saturi 7,5 gr 38% | Colesterolo 31,69 mg 11% | Sodio 29,82 mg 1% | Potassio 583,68 mg 17% | Carboidrati totali 37,47 gr 13% | Fibra 4,34 gr 17% | Zucchero 27,43 gr | Proteine 4,72 gr 10%
Torta Mandorle, Pere E Zenzero
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 12
Ingredienti
1 cucchiaio di olio di avocado o d'oliva
2 tazze di farina 0
1 tazza di zucchero semolato
1 ½ cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaio di zenzero in polvere
Un pizzico di sale
½ tazza di burro di mandorle (normale, senza sale)
2 pere grandi tagliate a dadini piccoli
½ tazza di mandorle tostate e tagliate a pezzi
⅔ tazza di latte di mandorle
1 cucchiaio di salsa di mele in scatola
Procedimento
1. Riscalda il forno a 180 °C.
2. Ungi una teglia con l'olio e mettila da parte.
3. In una ciotola capiente, mescola la farina e tutti gli ingredienti asciutti.
4. Aggiungi il burro di mandorle e le pere e mescola bene.
5. Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti e miscela con un mixer a bassa velocità fino a quando il composto è ben amalgamato.
6. Versa il composto nella teglia.
7. Inforna la torta per 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato nel mezzo ne esce pulito.
8. Togli la torta dal forno e lasciala raffreddare completamente.
9. Taglia la torta e riponila in un contenitore ermetico.
10. Conservala in un luogo fresco per un massimo di due giorni o in frigorifero per un massimo di 5 giorni.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 294 | Calorie da grassi (29%) 85,7 | Grasso totale 10,2 gr 16% | Grassi saturi 0,86 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 160,12 mg 7% | Potassio 230,36 mg 7% | Carboidrati totali 47,6 gr 16% | Fibra 4,56 gr 18% | Zucchero 24,8 gr | Proteine 5,83 gr 12%
Quiche Vegana Di Carciofi, Spinaci E Tofu
Preparazione: 1 ora e 5 minuti | Dosi per: 6
Ingredienti
2 tortillas messicane grandi (senza glutine, se necessario)
Spray antiaderente all'olio d'oliva
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla piccola tagliata a pezzi
2 spicchi d'aglio tritati
Sale e pepe nero macinato a piacere
2 tazze di spinaci freschi
1 tazza di tofu morbido
4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
1 cucchiaio di senape gialla
1 limone spremuto
1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato finemente
1 cucchiaino di basilico fresco tritato finemente
1 scatola (396 gr) di cuori di carciofo scolati e tagliati a pezzi
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Ungi una tortiera con lo spray antiaderente all'olio d'oliva.
3. Taglia le tortillas e copri la tortiera in maniera uniforme; spruzza un po' d'olio e metti da parte.
4. Scalda l'olio d'oliva in una padella a fiamma medio-alta.
5. Soffriggi la cipolla e l'aglio con il pizzico di sale e pepe per 3-4 minuti circa o fino a che non diventano morbidi.
6. Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando di tanto in tanto, per altri 3 minuti o fino a quando gli spinaci sono scottati.
7. Togli dal fuoco e metti da parte.
8. Metti tofu, lievito alimentare, senape, succo di limone, prezzemolo e basilico in un robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
9. Aggiungi i cuori di carciofo e il soffritto e mescola fino ad amalgamare completamente.
10. Versa il composto di carciofi nella teglia con le tortillas.
11. Inforna per 40-45 minuti.
12. Rimuovi la quiche dal forno e lasciala raffreddare completamente.
13. Avvolgi la quiche in un foglio di carta stagnola e conservala in frigorifero per un massimo di 3 o 4 giorni.
14. Se tagli la tua quiche a fette, metti le singole fette in sacchetti per alimenti richiudibili.
15. Se vuoi congelare la quiche, mettila in un sacchetto per congelatore e congela per un massimo di 1 mese.
16. Quando vuoi mangiare la tua quiche, riscaldala in un forno preriscaldato a 175 °C per circa 30 minuti.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 130,2 | Calorie da grassi (43%) 55,79 | Grasso totale 6,41 gr 10% | Grassi saturi 0,83 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 107 mg 4% | Potassio 441,24 mg 13% | Carboidrati totali 14,54 gr 5% | Fibra 6,58 gr 26% | Zucchero 1,27 gr | Proteine 7,82 gr 16%
PRANZO
Spinaci Aromatici Con Purè Di Basilico E Sesamo
Preparazione: 30 minuti | Dosi per: 4
Ingredienti
450 gr di spinaci freschi
4 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla tritata finemente
1 porro tritato finemente
3 spicchi d'aglio
3 tazze di brodo vegetale
4 cucchiai di pomodoro grattugiato
1 tazza di basilico fresco tritato finemente
⅓ di tazza di olio di sesamo
Sale e pepe macinato a piacere
Procedimento
1. Scotta gli spinaci in acqua salata bollente per 3-5 minuti.
2. Togli gli spinaci dal fuoco e mettili nello scolapasta a scolare.
3. Scalda l'olio in una padella a fiamma medio-alta.
4. Soffriggi la cipolla, il porro e l'aglio con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti, mescolando spesso.
5. Aggiungi brodo vegetale, pomodoro grattugiato e foglie di basilico; mescola per 2 minuti.
6. Aggiung gli spinaci, mescola bene, copri e cuoci per 6-8 minuti a fuoco medio-basso.
7. Versa il tutto in un frullatore e aggiungi l'olio di sesamo; frulla per 30 secondi o fino a che il composto è omogeneo.
8. Assaggia e regola di sale e pepe.
9. Conserva il purè in un contenitore ermetico e congelalo per un massimo di un mese.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 381,85 | Calorie da grassi (77%) 295,2 | Grasso totale 33,53 gr 52% | Grassi saturi 4,68 gr 23% | Colesterolo 0,46 mg <1% | Sodio 843,36 mg 35% | Potassio 552,58 mg 16% | Carboidrati totali 17,7 gr 6% | Fibra 6 gr 24% | Zucchero 3,14 gr | Proteine 6,76 gr 14%
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