Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра

 При необходимости вы также можете добавлять соль в пищу или употреблять электролитные добавки.

Калий:

 Дефицит калия может привести к мышечной слабости, усталости и нарушению сердечного ритма. Достаточное потребление калия необходимо для поддержания электролитного баланса и общего здоровья на кето.

 Включите в свой рацион продукты, богатые калием, такие как авокадо, листовая зелень, лосось, орехи и семечки.

 При необходимости используйте легкую соль или добавки с калием, чтобы увеличить потребление калия.

Магний:

 Дефицит магния часто встречается у людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может вызывать мышечные судороги, усталость и нерегулярное сердцебиение.

 Употребляйте продукты, богатые магнием, такие как орехи, семечки, листовая зелень и темный шоколад.

 Для обеспечения достаточного потребления магния вам также может быть полезно принимать добавки с магнием, предпочтительно в форме цитрата или глицината магния.

ВАЖНОСТЬ ВИТАМИНОВ НА КЕТО

Хотя витамины необходимы для общего состояния здоровья независимо от режима питания, некоторые факторы кетогенной диеты могут повлиять на ваш витаминный статус. Например, ограничение богатых углеводами продуктов, таких как фрукты и зерновые, может снизить потребление некоторых витаминов. Кроме того, некоторые витамины являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходим пищевой жир, поэтому при кето-диете важно потреблять достаточное количество жира, чтобы обеспечить оптимальное усвоение жирорастворимых витаминов.

Витамин D

Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно в регионах с ограниченным воздействием солнечного света или среди людей с темной кожей. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются распространенными источниками витамина D, тем, кто придерживается кетогенной диеты, возможно, придется обратить особое внимание на потребление витамина D.

Подумайте о том, чтобы проводить время на свежем воздухе, подвергая кожу воздействию солнечных лучей, употреблять жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, и включать в свой рацион продукты или добавки, обогащенные витамином D.

Витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервов. Поскольку многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, людям, придерживающимся кетогенной диеты, может потребоваться повышенное внимание к потреблению этих витаминов.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, орехи и семечки, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

Рассмотрите возможность приема B-комплекса, чтобы восполнить потребление витаминов группы B, особенно если вы опасаетесь их дефицита.

Витамин C

Хотя многие продукты, богатые витамином С, содержат много углеводов (например, фрукты), в кетогенной диете все же есть много низкоуглеводных источников витамина С.

Включите в свой рацион такие богатые витамином С продукты, как болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста и листовая зелень, чтобы обеспечить их достаточное потребление.

СОВЕТЫ ПО УДОВЛЕТВОРЕНИЮ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ВИТАМИНАХ И ЭЛЕКТРОЛИТАХ НА КЕТО

1. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ: Включите в рацион широкий спектр продуктов из разных пищевых групп, чтобы обеспечить себя разнообразными витаминами и минералами.

2. Принимайте добавки с умом: Рассмотрите возможность приема высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить возможный дефицит питательных веществ в вашем рационе. Если есть возможность, ищите добавки, специально разработанные для кетогенной диеты.

3. Оставайтесь гидратированными: Достаточная гидратация необходима для поддержания электролитного баланса. Пейте много воды в течение дня, а также употребляйте напитки, богатые электролитами, например бульон, или добавки с электролитами.

4. Следите за симптомами: Обращайте внимание на признаки дисбаланса или дефицита электролитов, такие как мышечные судороги, усталость, головные боли и нерегулярное сердцебиение. При появлении любых симптомов скорректируйте свой рацион и прием добавок.

5. Проконсультируйтесь с медицинским работником: Если у вас есть сомнения по поводу состояния витаминов и электролитов или если вы испытываете постоянные симптомы, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы получить индивидуальное руководство и рекомендации.

ИСТОЧНИКИ ЭЛЕКТРОЛИТОВ:

Натрий:

Соль с высоким содержанием минералов (морская соль, гималайская соль)

Огурцы и сок из них

Оливки

Копченое мясо (например, бекон, ветчина)

Соленые бульоны или бульончики

Калий:

Авокадо

Листовая зелень (шпинат, кейл, мангольд)

Грибы

Лосось

Орехи и семечки (например, миндаль, тыквенные семечки)

Соль низкой концентрации или добавки хлорида калия

Магний:

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Орехи и семечки (например, миндаль, семена подсолнечника)

Авокадо

Темный шоколад (85 % какао или выше)

Рыба (лосось, скумбрия)

Добавки с магнием (цитрат магния, глицинат магния)

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ:

Витамин А:

Печень (говяжья печень, куриная печень)

Рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яйца (особенно желтки)

Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)

Молочные продукты (сыр, масло, сливки)

Витамин D:

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Яичные желтки

Масло печени трески

Обогащенные молочные продукты и молочные альтернативы (молоко, йогурт)

Солнечный свет (УФ-лучи запускают синтез витамина D в коже)

Витамин Е:

Орехи и семечки (миндаль, семена подсолнечника, фундук)

Шпинат

Авокадо

Оливковое масло

Масло зародышей пшеницы (использовать осторожно из-за содержания углеводов)

Витамин К:

Листовая зелень (кейл, шпинат, мангольд)

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, натто)

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12):

Мясо (говядина, свинина, птица)

Рыба и морепродукты

Яйца

Молочные продукты (сыр, йогурт)

Листовая зелень

Орехи и семечки

Витамин С:

Болгарский перец (особенно красный и желтый)

Брокколи

Цветная капуста

Брюссельская капуста

Капуста

Листовая зелень (шпинат, кейл)

СОВЕТЫ ПО МАКСИМАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ:

– Ешьте разнообразную пищу: Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить поступление в организм широкого спектра витаминов и минералов.

– Выбирайте цельные, необработанные продукты: Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, а не упакованным и рафинированным вариантам, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.

– Включите в рацион много овощей с низким содержанием углеводов: Некрахмалистые овощи являются отличными источниками витаминов и минералов при низком содержании углеводов, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

– При необходимости принимайте добавки: Если вам сложно удовлетворить свои потребности в питательных веществах только за счет диеты, подумайте о приеме высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить пробелы.

– Включив эти богатые питательными веществами продукты в свою кетогенную диету, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витаминов и электролитов для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия при сохранении кетоза.

ДОБАВКИ

Добавки могут стать полезным дополнением к кетогенной диете для удовлетворения специфических потребностей в питании, поддержания общего состояния здоровья и оптимизации работоспособности. Вот некоторые ключевые добавки, которые часто рекомендуются людям, придерживающимся кетогенного образа жизни:

1. Электролитные добавки:

Дисбаланс электролитов – распространенная проблема на начальных этапах кето-адаптации, приводящая к таким симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний, помогут восполнить запасы потерянных электролитов и облегчить эти симптомы. Ищите порошки, капсулы или жидкости с электролитами, специально разработанные для кетогенной диеты.

2. Магний:

Дефицит магния широко распространен среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может привести к мышечным судорогам, усталости и нерегулярному сердцебиению. Добавки с магнием помогают поддерживать его уровень на должном уровне и поддерживают различные функции организма, включая работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Для оптимального усвоения выбирайте добавки с цитратом или глицинатом магния.

3. Жирные кислоты омега-3:

Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), – это незаменимые жиры, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, поддержку здоровья сердца и улучшение работы мозга. Хотя жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным диетическим источником омега-3, может потребоваться прием добавок, особенно для тех, кто не употребляет рыбу регулярно. Ищите высококачественные добавки рыбьего жира, чтобы убедиться в их чистоте и эффективности.

4. Витамин D:

Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно среди людей с ограниченным воздействием солнечного света или тех, кто придерживается кетогенной диеты. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются основными диетическими источниками витамина D, для поддержания достаточного уровня может потребоваться прием добавок, особенно в зимние месяцы или в регионах с ограниченным солнечным светом. Выбирайте добавки с витамином D3 для оптимального усвоения.

5. Витамины группы В:

Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервной системы. Хотя многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, прием добавок может помочь обеспечить их адекватное потребление, особенно для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Ищите высококачественные добавки с В-комплексом, содержащие все восемь витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.

6. Добавки с клетчаткой:

Хотя некрахмалистые овощи являются отличными источниками клетчатки при кетогенной диете, некоторым людям бывает трудно удовлетворить свои потребности в клетчатке только за счет диеты. Добавки с клетчаткой, такие как псиллиевая шелуха или глюкоманнан, помогут поддержать здоровье пищеварения, отрегулировать работу кишечника и способствовать ощущению сытости. Во время приема добавок с клетчаткой обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запоры.

7. Экзогенные кетоны:

Экзогенные кетоновые добавки – это кетоны (обычно в виде солей кетонов или эфиров кетонов), которые можно употреблять для искусственного повышения уровня кетонов в крови. Хотя экзогенные кетоны нужны не всем, они могут быть полезны спортсменам, стремящимся повысить выносливость и производительность, людям, желающим ускорить кетоз или смягчить симптомы кето-гриппа, а также тем, кто экспериментирует с терапевтическим кетозом в медицинских целях.

8. Масло или порошок MCT:

Среднецепочечные триглицериды (MCT) – это тип жира, который быстро усваивается и преобразуется печенью в кетоны, что делает их популярной добавкой для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Масло или порошок MCT можно добавлять в кофе, коктейли или блюда, чтобы увеличить потребление жиров, стимулировать выработку кетонов и повысить уровень энергии. Начинайте с небольших доз, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

9. Минеральные добавки:

Помимо магния, другие минералы, такие как селен, цинк и хром, необходимы для общего здоровья и могут быть недостаточными в кетогенной диете, если не потребляются в достаточном количестве с пищей. Рассмотрите возможность приема высококачественных минеральных добавок или мультивитаминов, содержащих эти минералы, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои пищевые потребности.

ВАЖНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ:

 Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать прием новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.

 Выбирайте высококачественные добавки от известных брендов, чтобы гарантировать чистоту, эффективность и безопасность.

 Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.

 Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

 Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ПРИЕМЫ И СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЮДЯМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА КЕТО ДИЕТЕ

– Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.

– Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.

Советы по выбору продуктов:

1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.

3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.

4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.

5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.

Стратегии посещения ресторанов:

– Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.

– Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.

– Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.

Преодоление общих трудностей:

– Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.

– Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.

– Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.

Оставайтесь мотивированными:

– Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

– Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.

– Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.

– Помните, что кето-диета может подойти не всем, поэтому перед внесением значительных изменений в рацион питания необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.

Глава 6. ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ НА КЕТО ДИЕТЕ

Кетогенная диета (кето диета) и интервальное голодание (ИГ) являются двумя популярными стратегиями питания, которые часто используются для улучшения метаболизма, потери веса и общего оздоровления организма. В этой главе мы подробно рассмотрим, как эти две методы питания могут быть комбинированы, чтобы получить максимальные результаты.

Основы интервального голодания

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды еды чередуются с периодами голодания. Существует несколько популярных схем ИГ:

16/8: 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

18/6: 18 часов голодания и 6 часов для приёма пищи.

5:2: пять дней нормального питания и два дня с ограничением калорийности (обычно до 500-600 калорий в день).

OMAD (One Meal A Day): один прием пищи в день, что означает около 23 часов голодания.

Взаимодействие кето диеты и интервального голодания

Комбинирование кето диеты и ИГ может дать синергетический эффект, усиливая преимущества обоих подходов. Когда организм уже адаптировался к кетогенной диете, переход на интервальное голодание происходит легче и с меньшими ощущениями голода. Это объясняется стабилизацией уровня сахара в крови и снижением инсулиновых пиков, что делает перерывы между приемами пищи более комфортными.

Преимущества комбинации кето и ИГ

Ускоренная потеря веса: Кетогенная диета заставляет организм сжигать жиры вместо углеводов, а интервальное голодание увеличивает периоды, когда организм использует свои жировые запасы.

Стабилизация уровня сахара в крови: Обе стратегии помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики диабета и метаболического синдрома.

Улучшение ментальной ясности и энергии: В состоянии кетоза мозг получает стабильный источник энергии в виде кетонов, что может улучшить когнитивные функции и уменьшить чувство усталости.

Улучшение метаболической гибкости: Организм становится более эффективным в переключении между использованием углеводов и жиров в качестве источника энергии.

Автофагия: Длительные периоды голодания стимулируют процесс автофагии – естественный механизм клеточного очищения и регенерации.

Практическое руководство по совмещению кето и ИГ

Начало

Адаптация к кето диете: Перед началом интервального голодания рекомендуется адаптироваться к кетогенной диете в течение 2-4 недель. Это позволит организму привыкнуть к использованию жиров в качестве основного источника энергии.

Выбор схемы ИГ: Начинайте с наиболее мягких схем, таких как 16/8, и постепенно переходите к более длительным периодам голодания.

Примеры меню

Пример дня на схеме 16/8:

8:00 – 12:00: Период голодания. Пить можно воду, несладкий чай или черный кофе.

12:00: Первый прием пищи (большая порция овощей, заправленных оливковым маслом, авокадо, курица гриль).

16:00: Перекус (горсть орехов, сыр).

19:00: Ужин (жирная рыба, зеленые овощи, заправленные маслом).

Пример дня на схеме 18/6:

8:00 – 14:00: Период голодания. Вода, чай, кофе.

14:00: Первый прием пищи (омлет с овощами и сыром, авокадо).

18:00: Ужин (салат с тунцом, оливковым маслом и семенами).

Советы для успешного совмещения

Гидратация: Пейте достаточное количество воды. Это поможет предотвратить обезвоживание и чувство голода.

Минералы и электролиты: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество натрия, калия и магния. Это важно для предотвращения "кето-гриппа" и поддержания энергетического уровня.

Слушайте свое тело: Интервальное голодание не должно вызывать сильного дискомфорта или стресса. Если вы чувствуете усталость или слабость, увеличьте количество приемов пищи или измените схему ИГ.

Физическая активность: Умеренные упражнения могут улучшить результаты, но не забывайте о балансе и восстановлении.

Возможные риски и как их избежать

Гипогликемия: Людям с диабетом или гипогликемией следует быть особенно осторожными при совмещении кето и ИГ. Регулярный мониторинг уровня сахара в крови и консультации с врачом обязательны.

Потеря мышечной массы: Недостаток белка или слишком долгие периоды голодания могут привести к потере мышечной массы. Важно следить за адекватным потреблением белка и заниматься силовыми тренировками.

Недостаток питательных веществ: Ограниченный рацион может привести к дефициту витаминов и минералов. Рассмотрите возможность приема мультивитаминов или добавок по рекомендации врача.

Механизмы, лежащие в основе преимуществ кето диеты и интервального голодания

Метаболическая адаптация

Когда организм переходит в состояние кетоза, метаболическая адаптация играет ключевую роль. Гликоген в мышцах и печени истощается, и организм начинает использовать жиры для получения энергии. Происходит увеличение продукции кетоновых тел, таких как бета-гидроксибутират, которые становятся основным источником энергии для мозга и тела.

Интервальное голодание дополнительно усиливает этот процесс, удлиняя периоды низкого уровня инсулина. Низкий уровень инсулина стимулирует липолиз, что приводит к высвобождению жирных кислот из жировых запасов и их превращению в кетоны.

Гормональный баланс

Интервальное голодание и кето диета способствуют улучшению гормонального баланса, особенно касающегося инсулина и лептина. Пониженные уровни инсулина улучшают чувствительность к нему, что способствует более эффективному использованию энергии и снижению риска метаболических заболеваний.

Гормон лептин, отвечающий за регулирование чувства голода, также лучше функционирует при использовании этих методов. Это может помочь в снижении аппетита и улучшении контроля за приемом пищи.

Психологические и когнитивные эффекты

Улучшение когнитивных функций

Многие люди отмечают улучшение концентрации и ясности ума при соблюдении кето диеты и интервального голодания. Это связано с постоянным снабжением мозга кетонами, которые являются более эффективным и стабильным источником энергии по сравнению с глюкозой.

Снижение стресса и улучшение настроения

Интервальное голодание может стимулировать выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает здоровье нейронов и способствует нейропластичности. Это может привести к улучшению настроения и снижению уровня стресса.

Влияние на здоровье сердца и сосудов

Улучшение липидного профиля

Кето диета и интервальное голодание могут помочь в улучшении липидного профиля, снижая уровень триглицеридов и увеличивая уровень липопротеинов высокой плотности (HDL). Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение воспаления

Обе стратегии снижают системное воспаление, что подтверждается снижением уровня маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок (CRP). Это положительно влияет на здоровье сердца и сосудов.

Поддержка иммунной системы

Улучшение функций иммунной системы

Исследования показывают, что кето диета и интервальное голодание могут улучшить функции иммунной системы. Это связано с уменьшением воспаления и улучшением регуляции аутоиммунных процессов.

Снижение риска инфекций

Обе стратегии могут способствовать усилению иммунного ответа на инфекции, благодаря улучшенной регуляции уровней глюкозы и инсулина.

Женское здоровье и особенности

Влияние на гормональный баланс