ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Домашнее оздоровление. Упражнения со свободными весами дома. Диетические рекомендации

Увеличение объема здоровых легких – это другая, и очень долгая для тренировок, тема. Этот объем будет зависеть от размера и конфигурации костей грудной клетки и размера легких, часто имеющих форму, доставшуюся по наследству от родителей.

А вот увеличить объем легких на максимальных значениях сжатия и расширения вполне доступно, тренируя мышцы грудной клетки и живота – их силу и выносливость.

Конечно, можно укрепить легкие и развивая эффективность альвеол, попытаться увеличить размеры и количество альвеол, но это не быстрый и очень энергозатратный вариант.

Упражнения на кольцах дают возможность, даже неподготовленным людям, в краткие сроки и безопасно, улучшить состояние своих легких и увеличить силу, и выносливость грудных мышц, и мышц живота.

Вполне возможно, что совсем небольшие тренировочные усилия помогут избежать серьёзных последствий от ковида, помогут быстрее реабилитироваться и выздороветь.

Методика и техника выполнения упражнений на кольцах или петлях подробно рассмотрены в серии книг ФизкультуРинг.I том. Сборник статей.

Цикл статей, посвященный марафонам на кольцах или петлях, уже опубликован. Представлен комплекс упражнений для очень длительного тренинга, чтобы выработать выносливость.

Плюсы и возможные минусы тренировок на кольцах были описаны ранее, но про один плюс напомню – это возможность заниматься в уединенном месте, не подвергая себя опасности заражения. И еще, есть возможность регулировать нагрузку по своему усмотрению в процессе выполнения упражнений, что очень удобно новичкам.

Удачи!

Упражнения со свободными весами дома

Упражнение Жим от груди одной гантели лёжа.

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы, более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения, постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит, 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Упражнение Жим штанги от груди лёжа.

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы, уверенно и без излишнего напряжения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.