МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Изучая теорию привязанности, которая представляет собой понимание того, как отношения с другими людьми и с самими собой влияют на нас на протяжении всей нашей жизни, я сочла невероятно полезным исследование Джона Боулби, «дедушки» теории привязанности, и Джеймса Робертсона. Эти двое ученых изучали, что происходит с детьми, которых забрали у родителей. Они обнаружили, что, по-видимому, дети проходят через три фазы разлуки.

Первая фаза – это активная форма ВОЗРАЖЕНИЯ! Дети плачут, топают ногами и выражают гнев. Они могут активно искать контакта с воспитателем, выглядывать из окон, выбегать в двери. Когда родитель возвращается, ребенок вербально и своим поведением дает понять, насколько тяжело ему далась разлука, но довольно быстро восстанавливает связь с ним.

Если разлука длится дольше, ребенок переходит в следующую фазу, ОТЧАЯНИЕ. Активный протест заканчивается, ребенок отдаляется и становится несчастным. Его перестают волновать окружающий мир и другие люди. Это не «смирение», а, скорее, болезненная попытка заглушить переживание. Протест не сработал, и его заместило отчаяние.

Третья фаза – это ОТСТРАНЕНИЕ. Ребенок вроде бы взаимодействует с другими людьми, но на возвращение родителя не реагирует – как будто не узнает или проявляет безразличие. Словно родитель ему вообще не нужен. Третья фаза самая проблемная. Как будто ребенок заглушил в себе любовь и потребность в привязанности. Боулби и Робертсон показали, что с этого момента связь ребенка с родителем становится более поверхностной и эмоционально-отстраненной.

Телесная осознанность сочетает в себе все три фазы под общим названием ПРОТЕСТ – как способ описать нормальные и естественные защиты, которые становятся нашей реакцией на выход из зоны комфорта. Если у нас нет безопасного способа взаимодействовать с самими собой, возникает страх, сопротивление и разные блоки.

Это идеальный момент для того, чтобы замедлить процесс и подружиться с тем, что есть внутри нас, каким бы неудобным оно ни было. Мне это напоминает слова Карла Юнга своим студентам: «Нам снятся кошмары, потому что мы не познакомились со своими снами».

Протест происходит каждый день. Нас может раздражать то, что мы проспали, бесить медленный интернет или шокировать чей-то отказ. Мы можем протестовать даже тогда, когда кто-нибудь говорить нам что-то хорошее. Спектр протеста очень широкий и глубокий.

Такие простые формы протеста мы можем воспринимать как указатели в новое направление. Когда мы оказываемся в незнакомой ситуации, мы можем ощутить недопонимание того, что происходит. Возможно, мы утомимся или осозна́ем, что не можем рассуждать ясно. Такое бывает. Что бы ни случилось, все в порядке. Шаги, которые я описываю в этой книге, помогут вам научиться различать и осознавать мысли, чувства и ощущения без осуждения. Напомню, правильных или неправильных способов для этого не существует.

Мы всегда очень ясно и четко заявляем о своем протесте. «Так быть не должно!» В корне этого заявления лежит желание изменить то, о чем мы говорим. В какой-то степени даже чтение этой книги – уже протест. Вы хотите, чтобы что-то было иначе. Протест – это неудовлетворенная потребность. Вы ищете способ ее удовлетворить. Вы надеетесь, а я искренне хочу, чтобы эта книга вам помогла.

Остановитесь на минутку. Подумайте, что привлекло вас в этой книге? Ее название? Идея телесной осознанности? Потому что внутри вы хотите, чтобы ваша жизнь, ваши переживания и опыт были другими?

Это намерение, это желание изменить жизнь – то пламя, которое вам нужно разжечь. Внутри вас уже живет это знание. Вы ощущаете, что что-то должно быть иначе. И это ощущение не обязано быть «правильным» или единым намерением.

Попробуйте рассмотреть его так, как я предлагаю дальше.

Настраиваясь на связь с внутренним миром, вы можете обнаружить, что противитесь этому. Возможно, вы ощутите раздражение, злость, осуждение, сопротивление… Важнейший первый шаг – ощутить свой протест и познакомиться с ним.

Остановитесь на мгновение и поприветствуйте свои чувства. Любопытно, что произойдет в этот момент? Что случится, если вы дадите своему внутреннему миру, который протестует, понять, что вы это знаете? Ведь он не просто так привлекает ваше внимание. Протест является лишь выражением неудовлетворенной потребности.

Что мы говорим, когда протестуем?

«Так быть не должно», или «Это неправильно!», или «Это нечестно!». У каждого из нас есть своя преобладающая форма протеста. Может быть, критика, злость, осуждение или обвинение. Какой вариант у вас? Что вы обычно делаете и говорите?

Когда мне было лет двадцать, я самыми разнообразными способами винила других в том, что мне нравилось. Потихоньку я начала осознавать, что это форма протеста, которая подталкивает меня к осознанию, что мне чего-то не хватает.

Я часто говорю участникам моих тренингов, что наши тело, разум и душа протестуют из-за того, что мы знаем – что-то должно быть иначе. Протест, если мы прислушаемся к нему, это действительно наше тайное внутреннее руководство к действию.

Фундаментальная потребность в привязанности

Зачастую наш протест оказывается таким сильным, потому что он связан с прежними неудовлетворенными потребностями. Некоторые из них настолько глубинны, что мы привыкли подавлять протест. Когда я работала с моим наставником по привязанности Дэниелом Брауном, я осознала, что у всех нас есть семь фундаментальных потребностей привязанности. И когда они не удовлетворены, мы чувствуем себя просто ужасно. На самом деле я часто думаю, что стыд – это рана, которую нанесла травма привязанности. Если мы не получили того, чего хотели, если наши нормальные и естественные нужды не были удовлетворены, мы склонны думать, что с нами самими что-то не так.

Приведу более понятный пример. Когда ребенок плачет и тянет к вам руки, он чего-то хочет. Самый простой вариант – чтобы его взяли на ручки, обняли, приободрили, успокоили, накормили, переодели и тому подобное. Это ведь так естественно? Но, работая с собственным телом, я поняла, что это не просто физический процесс. Или, возможно, будет лучше сказать, что к физическому жесту всегда приложен некий «плач привязанности», или невысказанная потребность. Физические движения были выражением чего-то иного – потребностей, которые есть у ребенка и у всех нас. Озвучить эти потребности совершенно нормально для любого из нас. Они есть у всех! Мы не можем от них сбежать, пусть и пытаемся их отрицать.

В этом кроется наша общая человечность. Мы все разделяем эту базовую потребность – создание безопасной привязанности. А теперь давайте разберемся, как эти потребности вписываются в телесную осознанность.

Одна из самых базовых нужд, которая есть у всех нас, – это адекватная степень защиты и достаточно хорошая физическая, эмоциональная или психологическая поддержка. Если они у нас есть, появляется ощущение безопасности.

Когда кто-то подстраивается под нас, мы ощущаем, что нас видят и знают.

Когда мы боимся, или волнуемся, или тревожимся и кто-нибудь способен нас утешить или приободрить, наше тело ощущает покой. И благодаря этому мы развиваем способность управлять нашими эмоциями.

Когда кто-нибудь выражает свое восхищение нами, мы развиваем гордость и ощущение самоценности.

Если нас направляют и наставляют, побуждая стать самими собой, а не выражением чьих-то чужих идей, мы развиваем доверием к себе и своей мотивации. Мы учимся тому, что ошибки – это не повод для стыда и унижения, а возможность скорректировать курс.

Еще одна базовая для всех потребность – это знание того, что конфликт необязательно должен стать катастрофой, что всегда можно помириться и что ссоры укрепляют отношения. Для большинства из нас эта идея весьма неожиданна! Но наше тело знает, что это правда. Душа болит, когда случается конфликт. Почему? Мы знаем, что между нами должна быть связь, должен быть способ оставаться близкими и разделенными одновременно. Мы нуждаемся в примирении. В том, чтобы стало лучше.

Наконец, в жизни и в отношениях мы все нуждаемся в ощущении легкости и подвижности, в знании, что нам не нужно ничего принимать на свой счет. В понимании, что все хорошо. Этот «указатель» ведет нас к благополучию.

Эти семь фундаментальных потребностей привязанности «вшиты» в нас. У каждого человека они есть – и каждый из нас хочет их удовлетворения. Когда эти нужды удовлетворены, мы строим в себе безопасный фундамент. И если в детстве этого не случилось, мы сами можем построить его уже взрослыми.

Чтобы это произошло, писал Боулби, нам нужен более зрелый и мудрый человек. Это не должен быть кто-то сильно старше нас (и сильно мудрее тоже), скорее, тот, кто прошел чуть дальше нас на пути жизни и может подсказать нам дорогу. Может быть, тренер или учитель, друг постарше, член семьи. Тот, кто сделает безопасным наше знакомство с миром, вдохновит нас на его познание и исследование. Я очень надеюсь, что таким наставником для вас в телесной осознанности станет эта книга.

Постановка намерений

Определенное поведение помогает вам освоиться с переживанием? Дает возможность воспринять то, что происходит внутри? Помните, мы можем изменить паттерны, которые управляют нашей жизнью. Это всего лишь предположения, согласно которым мы живем. Но мы не обязаны застревать в них, мы можем их изменить и выбрать те, которые подходят нам больше.

Перед тем как начать что-нибудь новое, очень важно осознать свои намерения, понять, чего вы хотели бы от нового опыта. Когда мы тратим время на то, чтобы задать некое намерение, мы взаимодействуем со старыми привычками и установками, создавая таким образом трещину, через которую врывается свежий ветер перемен и возможность жить по-новому.

Что же такое намерение? Можно сказать, что это некий план, который ведет нас вперед. То, к чему мы стремимся. Если мы не поставили себе намерение, то будем метаться от одного к другому. С вами когда-нибудь такое случалось? Например, вы сидели на каком-нибудь сайте, читали пост… И вдруг поймали себя на том, что отвлеклись и ушли на другую страницу! (С некоторыми из нас это случается слишком часто!)

Кроме того, важно различать намерения и цели. Цель – это обычно нечто в будущем, чего мы очень хотим. Целей можно достигнуть с помощью планирования, дисциплины и изменения поведения. Цели могут обеспечить нам достижение разнообразных важных показателей, на которые мы обращаем внимание на протяжении жизни.

Намерения, в свою очередь, это то, на что мы надеемся прямо сейчас. Некая практика, которая позволяет нам сосредоточиться на конкретном моменте. Мы задаем намерения в зависимости от того, что для нас важно, что имеет значение, а потом соотносим внешний мир в соответствии с этими внутренними ценностями. Наши намерения определяют каждый момент, помогают не забывать о стремлениях души и двигаться дальше, к нашим внешним целям.

Остаемся здесь и сейчас

Расслабление

Когда мы расстроены, наши мышцы сокращаются и напрягаются. Так наше тело пытается оградиться от «угрожающего» или просто неизвестного переживания. Отметьте, какая зона вашего тела напряглась, и попросите ее расслабиться. Мышцы вокруг напряженной зоны в этот момент могут помочь вам медленно пережить подавленные ощущения вместо того чтобы оставаться настороже.

Многие из нас думают, особенно если в их жизни были травмы, что расслабляться нельзя, тогда нам немедленно нанесут удар. Некоторые справляются с этими ощущениями, стараясь стать как можно более незаметными и практически исчезнув. Другие, напротив, наращивают силы, чтобы транслировать в мир образ неуязвимости. По мере того как мы учимся расслаблять мышцы и увеличивать внутреннее пространство, внутреннее напряжение и возбуждение обычно спадает.

Чтобы понять, в какой точке вы находитесь сейчас, попробуйте распознать реакцию вашего тела на просьбу расслабиться.

Замедление

Мы часто перевозбуждаемся, становимся гиперчувствительными или испытываем любое из подобных состояний, которые знакомы каждому из нас. Причиной этого обычно является то, что мы не научились замедляться или останавливаться, чтобы побыть в позиции наблюдателя. Чаще всего мы, наоборот, несемся вперед на всех парах, как будто отпустили руль.

Замедление напоминает нам, что ни одно переживание не раскручивается с нуля до шестидесяти, если мы сделали первый, второй, третий, четвертый шаги… Скорость не должна набираться мгновенно. Обучаясь тому, как замедлить наш внутренний мир, мы осознаем, что можем не терять связи с самими собой, какими бы ни были переживания. Мы легче замечаем, в какой момент у нас действительно есть выбор. Жизнь перестает напоминать взбесившийся эскалатор и становится лестницей, по которой мы осознанно шагаем в удобном для нас темпе.

Сложно замедлиться, когда нас что-то спровоцировало и кажется, что все вышло из-под контроля. Провокация или ситуация-триггер – это момент из вашего настоящего, к которому по какой-то причине подключается незавершенная ситуация или переживание из прошлого. Вы можете почувствовать возбуждение или, наоборот, торможение, жизнь покажется вам слишком пугающей и всеохватной, появится ощущение, что вы в самом сердце бури. В такие моменты вы, скорее всего, сталкиваетесь с триггером из прошлого, о чем мы поговорим подробнее в следующих главах.

Замедление помогает нам взять контроль над своей жизнью и перестать отдаваться на волю того, что она нам приносит. И чем больше мы тренируемся, тем легче будет замедляться.

Остановитесь на мгновение. Вдохните. Что бы ни происходило, пусть происходит, а вы не делайте ничего. Ощутите себя в этом моменте и запомните его. В будущем это поможет вам с другими практиками.

Очарование

Очень часто при столкновении с чем-то новым нас ослепляет страх неизведанного. Если мы научимся оставаться открытыми и даже очаровываться новым опытом, то сможем создать внутреннее пространство, которое позволит нам сохранить исследовательский интерес. Постепенно мы начнем все больше очаровываться своим внутренним миром и, возможно, в какой-то момент даже влюбимся в самих себя. Это невероятно важно для тех мгновений, когда мы выступаем свидетелями своих переживаний в ситуации-триггере.

Неужели можно действительно очароваться событиями, которые происходят с вами в тот момент, когда вы чувствуете влияние триггера?

Внимание

Когда мы научимся различать то, что происходит сейчас, то сразу же начнем создавать пространство для самих себя. Именно этот навык дает нам возможность стать «видящими», а не сдающимися на милость нежелательного переживания. Такое простое действие отделяет нас от того, что стало причиной расстройства, и отдаляет от привычных способов взаимодействия с жизнью.

Очень часто, когда мы испытываем перегрузку или определенное дискомфортное эмоциональное или психологическое состояние, это означает, что нечто завладело нами. Мы не можем контролировать нечто, теперь нечто контролирует нас. Если мы будем слишком торопиться, если мы позволим психологическому состоянию поглотить нас, даже не заметив, как это произошло, то никогда не научимся тормозить. И в итоге потеряем самих себя.

Есть два шага, которые позволяют перейти от внешнего к внутреннему.

Первый шаг – это смена ракурса, перевод внимания на внутренний мир и отделение от внешнего. Поначалу это может быть неловко. Вы, как и один из моих клиентов, Ральф, можете обнаружить, что, несмотря на то что ваши глаза закрыты, все чувства обострены. Очень важно отметить, если такое произойдет. Оцените, насколько сильно вам требуется всегда быть настороже, замечая, что происходит во внешнем мире. Остановитесь на мгновение и проявите сочувствие к самим себе, ведь это невероятно тяжело.

Второй шаг – пересечь внутреннюю границу между разумом и душой. Это переход от размышлений о том, что происходит, к ощущению того, что у вас на душе, на сердце. Может быть, вам станет легче, если вы спокойно подышите, прижмете к сердцу ладонь и почувствуете ее тепло.

Дневник. ОСТАЕМСЯ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Вы остановились – здесь и сейчас, в конкретном моменте. Что вы замечаете, когда обращаете внимание на свой внутренний мир? Что вам помогает? Что усложняет задачу? Можете ли вы не судить о происходящем? Как вы ощущаете пересечение границы в тот момент, когда переводите фокус внимания снаружи внутрь? А потом от разума к сердцу?

Часть вторая

Применение навыков

Краткий обзор навыков и целей

1. Принадлежность

Эти практики помогут нам найти те невидимые нити, которые связывают нас со своим внутренним миром, с другими и с миром вокруг. Кроме того, с их помощью вы сможете осознать нечто более важное и исцеляющее – существование реальной и доброжелательной среды, которая одновременно доступна вам и невероятно глубока.

2. Медитация

Несмотря на то что практики осознанности и концентрации отличаются, с их помощью вы можете научиться присутствию в собственном теле и разуме.

• Практики осознанности помогают развить эго наблюдателя и отделиться от симптомов.

• Практики концентрации (в нашем случае метта медитация любящей доброты) развивают способность сосредоточиваться и направлять внимание, а также повышают устойчивость к внутренним конфликтам через наращивание внутренней доброты.

• Самосострадание и привязанность через исцеление от стыда критически важны для исцеления, поскольку дают нам ощутимый опыт трансформации страдания.

3. Внутренний информационный поток

Упражнения в этом блоке помогут вам лучше отличать друг от друга мысли, чувства и ощущения. В свою очередь, благодаря этому навыку вы сможете более эффективно замедляться в хаотичные моменты жизни. Также вы сможете успешнее справляться с триггерами, распознавая их заранее.

4. Отделение фактов от чувств

Этот набор практик продолжает предыдущий модуль и побуждает нас к разделению функций мозга (лимбической системы и коры). Цель заключается в том, чтобы заземлиться в настоящем моменте и в то же время сдержать триггер.

5. Параллельные жизни

По мере того как вы укрепите способность отличать прошлое от настоящего, осознание наличия «параллельных жизней» проведет психологическую границу между более зрелой и мудрой частью «Я» и более травмированной, которая реагирует на триггеры. За счет этих навыков вы сможете продолжить деконструировать и устранять триггеры.

6. Работа с частями

У вас появится возможность найти фундамент крепкой внутренней структуры, опираясь на который вы заглушите внутреннюю какофонию, начнете регулировать эмоции и налаживать коммуникацию между разными частями вашей личности.

7. Определение нового пути

Теперь мы начнем создавать пошаговый план или дорожную карту для объединения предыдущих навыков – концентрации, осознанности, отделения чувств от фактов, а прошлого от будущего, распознавания триггеров и наведения мостов между частями вашей личности. С помощью этого навыка вы сможете определить, какой жизнью хотите жить вместо того, чтобы снова застревать в болезненных состояниях.

8. Рассказ и пересказ

Создание нарративов помогает развитию других точек зрения. В свою очередь, их закрепление в теле и практика активности развивают игровой подход к укоренившимся паттернам в вашей жизни.

9. Поиск наставника в более зрелом и взрослом… самом себе

Зная, что существует способ пройти по запутанному лабиринту исцеления, вы сможете уйти от отчаяния к надежде и не сдаваться в поисках выхода. Этот раздел посвящен доступу к собственной внутренней мудрости, которая мягко ведет нас через трудности исцеления от травмы.

Принадлежность

ЦЕЛИ

• Подпитать чувство принадлежности.

• Компенсировать изоляцию, одиночество и отчуждение.

• Восстановить связь с собой и с чем-то большим.

• Создать возможность для размышлений о значении личных связей.

• Научиться ценить жизнь такой, какая она есть прямо сейчас.

• (При групповой работе.) Создать более безопасный и подходящий способ для взаимодействия участников.

Когда происходит нечто сложное и рядом с нами нет тех, кто готов поддержать нас, помочь нам, позаботиться о нас или разделить наши чувства, мы ощущаем себя изолированными, одинокими или отчужденными. Чтобы побороть это состояние, важно осознавать и принимать то, что доставляет нам дискомфорт, и в то же время возделывать почву для восстановления связи, для осознания того, к чему мы принадлежим.

Многие из нас могут рассказать тяжелые истории о том, как не ощущали себя принадлежащими к людям, конкретной группе или культуре, или даже к этой планете. Не говоря уже о самих себе. Но мы продолжаем жаждать того, что так часто кажется недостижимым. Наша потребность принадлежать к чему-либо может указать нам на направление, в котором мы хотим двигаться, на возможность ощутить свою взаимосвязь с жизнью. Если мы заглянем за пределы наших страхов или привычных установок, то можем обнаружить, что, возможно, уже связаны с этой вселенной самыми разными путями.

Когда мы напоминаем себе, что уже принадлежим к чему-либо, у нас появляется возможность выяснить, к чему мы хотим принадлежать. Людям с болезненным прошлым может казаться, что именно к нему они и принадлежат. К прошлому и к боли. Нам нужно напоминать себе, что мы не обязаны ощущать свою принадлежность к боли или ассоциировать себя лишь с этой частью своего прошлого.

Можно, напротив, спросить себя: что нужно сделать, чтобы ощутить принадлежность к людям, местам и тем явлениям в нашей жизни, которые дают нам доброту, поддержку и радость?

Одна из задач, с которой сталкиваются пережившие травму, заключается в поиске баланса между потребностью ощутить себя в безопасности, почувствовать любовь – и защитным импульсом, который призывает к дальнейшей изоляции. Важно научиться понимать, где зарождается этот импульс. Научившись осознавать два этих состояния, мы можем выбирать, в какой момент готовы к взаимодействию с миром, а в какой больше нуждаемся в уединении.

Однажды я беседовала с поэтом Дэвидом Уайтом. Этот разговор открыл мне глаза на важность чувства принадлежности. Я описывала ему, как работаю с пережившими травму, и мы перешли к разговору о том, через какие страдания приходится проходить этим людям, чтобы просто жить. Дэвид заговорил о внутренней потребности в принадлежности. Я вслух задумалась о том, что по этому поводу чувствуют мои клиенты, которые часто считают, что не принадлежат ни к кому и ни к чему.

Дэвид отметил, что каждый из нас принадлежит к чему-либо. Он поразмышлял о том, что, возможно, некоторые из моих клиентов чувствуют принадлежность к больнице, в которой лежали, или ассоциируют себя с пережитым страданием. Он предложил мне попробовать найти способ переориентировать их на менее травматичные формы принадлежности.

В онлайн-группах по глубокому восприятию тела участники осознают, что можно сформировать связи, делясь заветными воспоминаниями. Развитие расширенного самоощущения и установление связей с другими членами группы, их родными или культурами являются важными аспектами в создании здорового представления о принадлежности.

Ощущение принадлежности к чему-либо большему, чем реальность или травма, может напомнить нам о том, что помогает добиться чувства безопасности. На самом деле многие из нас чувствуют себя так, словно от них отвернулись жизнь, Бог и любое проявление добра. Побуждение к ощущению принадлежности позволяет людям не только восстановить связь с самими собой, но и с миром вокруг.

Для тех, кто пережил сильную боль, может быть сложным поиск способов взаимодействия. Больше узнавая о том, к чему мы принадлежим (и что не является болью), мы получаем возможность познакомиться друг с другом. Уделяя больше внимания принадлежности, мы можем создавать общие истории, которые построены на связях, доброте и радости.

Если вам, как и многим из нас, сложно говорить о себе, у вас есть возможность более безопасного самовыражения. Познание себя за рамками болезненных моментов жизни поможет принять свои ощущения и откроет путь к телесной осознанности.

Для многих возможность рассказать о чем-то важном или даже написать об этом в дневнике уже становится способом выразить благодарность за те дары, которые дала им жизнь, или хотя бы просто вспомнить о них.

Обмен такими историями задает норму общения, создает пространство признательности, поощряет заботливое отношение и вызывает интерес к себе и другим.

Делитесь сами и поощряйте других делиться с вами тем, что для них важно. Присоединяйтесь к общению с сопереживанием и пониманием. С их помощью вы сможете развить более тесную связь с людьми, местами или событиями. Процесс установления связи через принадлежность даст вам возможность на самых разных уровнях не только «подключиться» к тому, что имеет для вас значение, но и услышать то, что важно для других.