Бег. Инструкция по применению

Чтобы нам правильно и в нужное место приземлить ногу, нам нужно еще в стадии полета правильно вынести ее вперед. Для этого, вынося ногу вперед, мы поднимаем вверх только бедро и колено. Нога должна быть согнута в колене. Все что ниже колена, голень, икроножная мышца, стопа – должны быть в достаточно расслабленном состоянии и смотреть вниз. Расслабляем мы их для того, чтобы дать им немного передохнуть между нагрузками при отталкивании и приземлении соответственно, а смотреть вниз – для последующего правильного приземления. Наша стопа, находясь в воздухе и смотря вниз, как бы, интуитивно уже заранее целится мыском в то место, в которое она будет приземляться.

Еще раз, под мыском подразумеваются подушечки перед пальцами. На сами пальцы мы никогда не приземляемся! А фразу «Вынос ноги вперед», получается, мы можем смело уровнять с фразой «Вынос бедра вперед».

Не стремитесь выпрямлять ногу и тянуться вперед всей ногой – это приведет к тем самым ошибкам, о которых я говорил выше: приземление на прямую ногу, на пятку, против движения, удар в колено и так далее… Выносим вперед только бедро и колено! Тогда, при правильном выносе ноги, небольшом наклоне и естественному в процессе бега, перемещению вперед центра тяжести в фазе полета – наша нога будет приземляться как надо, и куда надо – то есть, под наш центр тяжести! И когда в момент приземления, от подушечек на стопе, на которые мы приземляемся – до нашего центра тяжести можно будет провести прямую вертикальную линию – это будет означать, что мы все делаем правильно!..

Также не нужно при выносе бедра тянуть мысок стопы вверх, на себя. На подъем бедра это никак не повлияет. Все чего мы добьемся – это то, что мы оставим совсем без отдыха стопу и икроножную мышцу. Вынос бедра – это единственная фаза, где они могут хотя бы немного передохнуть. А если мы будем напрягать их еще и в этой фазе, то «спасибо» они нам точно не скажут. К тому же, поднятый вверх мысок – это одновременно опущенная вниз пятка, и снова желание выпрямить ногу. А эти ошибки мы уже подробно разобрали. Поэтому, голень и стопа – смотрят вниз!

Теперь следующий важный момент. После того, как мы приземлились на мысок, далее мы должны опустить пятку вниз. Чтобы полностью, всю стопу опустить на землю. Во-первых, такая плавная постановка ноги – это еще одна хорошая амортизация. Амортизации вообще много не бывает, потому что в беге, как ни крути, наши ноги получают свою долю ударной нагрузки, и наша задача максимально смягчить эти удары. Во-вторых, бегать только на одних мысках – это занятие довольно энергозатратное. Попробуйте походить или даже просто постоять на одних мысках немного времени – икроножная мышца довольно быстро устанет и скажет «до свидания». Поэтому, чтобы разгрузить и дать передохнуть икроножной мышце, мы ее расслабляем опуская пятку на землю. Ну и, в-третьих, после того как наша нога приземлилась, тело ее благополучно пролетело по ходу движения, и нога оказалась позади тела уже в роли толчковой. Отталкивание происходит, в том числе, и за счет максимального разворота стопы. То есть, чем больше мы провернем стопу параллельно движению, тем сильнее получится наш толчок. И если, после приземления, мы оставим ногу на мыске, амплитуда разворота стопы при отталкивании будет слишком маленькой, и мы не сможем полноценно оттолкнуться. А когда мы, вслед за мыском, приземлим и пятку на землю, при отталкивании амплитуда работы стопы будет полной, а значит толчок получится, как и нужно мощным и полноценным.

Что ж, основные моменты работы ног и туловища разобрали. Следующий немаловажный вопрос в беге – что делать с руками?

Руки мы сгибаем в локте примерно под прямым углом, плечевой отсек расслабляем, но держим его в тонусе. То есть, он не должен быть расслаблен до «жидкого» состояния, но и не должен быть перенапряжен до «каменного». Он должен быть напряжен ровно настолько, чтобы держать осанку прямо. Кстати, тоже самое касается и нашего пресса – он также должен напрягаться не более чем до состояния «в тонусе».

Руки должны двигаться максимально параллельно ходу движения. Лучевые кости рук, как правило, немного загибаются внутрь, сближаясь друг с другом – это нормально. Самое главное следить, чтобы они не загибались слишком сильно. Отследить это очень просто: если локоть в процессе бега двигается параллельно телу и всему нашему движению – все в порядке. Как только лучевые кости сближаются друг с другом сильнее, чем нужно, локти начинают двигаться в стороны от тела, а это уже можно смело назвать ошибкой. Локти должны двигаться максимально параллельно нашему движению. Собственно, в работе рук при беге, мы максимально исходим от работы локтей, которые должны двигаться вдоль тела, и ни в коем случае, не в разные стороны.

Вообще при беге старайтесь, чтобы все части тела двигались параллельно движению. Не нужно махать руками в разные стороны. Как только мы отвели руку немного в сторону, сразу же плечо потянулось в сторону, плечо ушло в сторону – спина чуть развернулась и так далее – пошла цепная реакция. В конце концов, это все превратится в один большой телесный маятник. Чтобы удержать его в равновесии, нам нужно будет потратить довольно много сил и энергии. Не лучше ли, всю эту энергию направить на продвижение вперед, нежели на ненужную ловлю тела в пространстве?

Тоже самое, касается головы – держите ее ровно и прямо, не раскачивая влево-вправо. Тот же самый принцип, что и с руками: качнули головой – ушла шея, ушла шея – раскачали плечи, далее пошла в ход спина – и снова все превратилось в ненужный энергозатратный маятник. Также, не стоит наклонять голову вниз. Это первый шаг к потере контроля над прямой линией, с которой начинался разбор техники. Вперед мы заваливаем грудь, а не голову – это важно, и об этом не забываем! Старайтесь всегда держать прямо взгляд и смотреть вперед, так соблазна опустить голову вниз будет меньше. Ну и в целом, смотреть вперед как-то интереснее и жизнерадостнее. Конечно, бывают моменты, когда и под ноги посмотреть бывает необходимым и полезным. В эти моменты старайтесь ограничиться опущенным вниз взглядом, ну а если уж опустили всю голову вниз, не забудьте вернуть ее на место по скорее.

Предлагаю немного подытожить тему, так как она одна из самых важных. Что нужно запомнить:

– Тело держим прямо, соблюдая «Правило прямой линии».

– ВСЕ движения ВСЕХ подвижных частей тела делаем максимально параллельно движению. Не создаем из тела и отдельных его частей «маятник».

– Впереди движется тело (центр тяжести), а уже за ним – ноги. Для этого держим небольшой наклон вперед.

– Вперед выносим ногу путем поднятия только бедра и колена, все что ниже колена – смотрит вниз. Не выносим, и не стремимся выпрямить опорную ногу и поставить ее впереди себя!

– Приземляем ногу на переднюю часть стопы – на мысок-подушечку. Ставя ногу ровно под центр тяжести. Нога в момент приземления, чуть согнута в колене («подпружинена»).

– После приземления на мысок опускаем пятку на землю.

Все это довольно просто звучит на словах, на деле все может не так просто получаться с первого раза, что-то может показаться непривычным, что-то не совсем удобным. Наиболее непривычно тем, кто уже привык бегать по-своему, и спустя некоторое время, решил задуматься о переформатировании техники бега. Здесь срабатывает правило, что переучиваться всегда сложнее, чем учиться. Но, как учиться никогда не поздно, так и переучиваться – тоже никогда не поздно. А улучшать навыки и усовершенствоваться – вообще нужно постоянно, так как совершенству – предела, как известно, нет. Ну а любое улучшение, даже самое, на первый взгляд, маленькое и незначительное – это ваш неиспользованный ресурс, который способен повысить и ваш темп, и вашу выносливость, и ваше общее состояние, и, как следствие, ваш результат.

А все то, что кажется непривычным, необычным, некомфортным – это все и всегда можно натренировать. Начиная пробежку, поставьте себе задачу: к примеру, первые пять минут я бегу, стараясь максимально обращать внимание на свою технику, а дальше – как получится. На следующей тренировке – шесть минут. На следующей – семь. И так, постепенно прибавляя по чуть-чуть от тренировки к тренировке, вы и сами не заметите, и очень удивитесь, когда в один прекрасный день, в конце пробежки вы поймете, что всю дистанцию пробежали с отличной техникой, и даже забыли обратить на это внимание.

В данном способе можно исходить от времени и прибавлять по одной-двум минутам, можно исходить от дистанции, прибавляя каждый раз по сто-двести метров, можно в качестве отметок использовать различные ориентиры на пути: лавочки, столбы, дома и так далее. Как кому удобнее, смысл не поменяется, а результат никуда не денется.

Развить и закрепить весь прогресс, помимо самого процесса бега, отлично помогут и специальные беговые упражнения, которым посвящена отдельная глава.

Совершенствование техники бега – это процесс бесконечный. Это не тот случай, когда мы один раз научились делать правильно и забыли про эту тему. Этому вопросу нужно периодично уделять достаточно своего внимания. Даже самые великие бегуны постоянно работают над улучшением своей техники, пробуют, экспериментируют и работают над собой.

Техники и внимания к ней – много не бывает. А все потому, что правильная техника бега значительно влияет на две главные составляющие всего бега – это наша выносливость и наша скорость. И самое главное, – с ее помощью решается основная задача бега – это сделать бег максимально экономичным и более результативным. То есть, как потратить минимум сил, и получить при этом максимум результата. Но благодаря правильной технике, мы не только сможем бежать дольше и быстрее с минимальными затратами сил, но и максимально снизить возможность получения травм и различных болезненных ощущений, а значит сделать бег безопасным и наиболее приятным занятием для себя.

Ну, а пока речь зашла о безопасности бега и травматизме, то я, пожалуй, сразу отвечу и на самый известный и частый вопрос по этой теме. Даже, на два самых известных и частых вопроса о вреде бега.

Вопрос №1: Вредно ли бегать? А по асфальту?

Уже огромное количество лет существует вопрос о вреде бега. Причем, как о вреде бега в целом, так и отдельно – о вреде бега по асфальту. Основной аргумент – это то, что асфальт – очень жесткое покрытие, и, бегая по нему, мы получаем слишком большую ударную и вредную нагрузку на ноги, от чего у нас в последствии болят колени и появляются другие травмы. Поэтому, если и бегать, то лучше по грунту, так как он более мягкий, а поэтому вред хоть и наносится, но в чуть меньшем количестве.

Во-первых, данное мнение сложилось, и во многом вполне справедливо, в те времена, когда даже ведущие спортивные производители не имели ни возможностей, ни способностей, ни материалов, ни технологий, которые были бы способны решать большие задачи при создании и производстве спортивной одежды и обуви. Да и в целом, еще не было каких-то пониманий, как можно сделать одежду и обувь более подходящей для занятия тем или иным спортом. Как следствие, спортсмены даже профессионального уровня бегали в кроссовках на тонких подошвах, с кожаным плотным верхом, сомнительной шнуровкой и так далее. Что уж говорить про любительский спорт – там ситуация складывалась в разы хуже.

Во-вторых, тогда, когда было сформировано мнение о вреде бега, еще не было понимания как нужно бегать, как бегать правильнее, как бегать безопаснее. Не было таких больших возможностей ни для исследований человеческого организма, ни для исследования и совершенствования техники бега, как сейчас.

Называя вещи своими именами, все бегали в чем попало и как попало. Бегали иногда даже в том, в чем сегодня страшно было бы просто ходить. Хороших беговых кроссовок не было, а в большинстве случаев, была всего одна пара, которая использовалась для всего спорта в целом, и для бега, и для футбола, и так вплоть до плавания… Понятия техники бега, о том, как правильно приземляться и отталкиваться, дышать во время бега и так далее – многие даже и не слышали, и, в основной массе, бегать толком никто не умел, и все бегали, как могли и как получалось. Но большого выбора и возможностей не было, и приходилось довольствоваться тем, что было, порой, принося в жертву собственное здоровье.

Сегодня, современная беговая обувь – это уже не «одноразовые кеды-убийцы» для ног. Сегодня – это ультрасовременные материалы в подошве, смягчающие ударную нагрузку до минимума, это износостойкие, легкие, дышащие материалы верха обуви, это различные стабилизаторы и суппорты, и еще огромнейшая масса самых различных технологий и разработок, направленных на удобство, мягкость, комфорт, скорость и, конечно же, здоровье наших суставов и всех частей тела. В современных кроссовках все продумано до малейших мелочей, неоднократно испытано в самых разных условиях, и при их создании учитываются все особенности и тонкости, что делает наши занятия спортом наиболее безопасными и продуктивными.

Сегодня бег, как и любой другой вид спорта, – это отдельный предмет для науки, исследований, испытаний и совершенствований. Техника бега, уже неоднократно, изучена вдоль и поперек и разобрана до мельчайших деталей и продолжает изучаться, улучшаться и прогрессировать. Написано большое количество литературы и записано немалое количество различных видеороликов на тему бега и всего, что с ним связано. Сегодня сознание и мысли людей, работают по-другому. Сегодня у каждого есть возможность учиться бегать правильно, существует множество спортивных школ и клубов, и достаточное количество, действительно грамотных тренеров. Иными словами, – сегодня уже не принято бегать «как получится». Сегодня даже самые простые любители, в большинстве случаев, понимают и умеют применять на практике такие понятия, как выносливый бег, техничный бег, а главное – безопасный бег. Ну, по крайней мере, очень стремятся понять и применять.

Подводя итог, можно смело утверждать, что мнение о вреде бега по асфальту, да и о вреде бега в целом – это устаревший с годами, прогрессом и сознанием людей стереотип! И мой вам совет: «Не ищите и не придумывайте проблемы там, где их нет!» Бег НЕ вреден, а вредны советы не самых квалифицированных людей, разбирающихся в вопросах на уровне «что-то, где-то, когда-то, от кого-то услышал»! Главное – стараться бегать максимально правильно, и в подходящей беговой обуви.

Теперь немного о различиях бега по грунту и асфальту.

Есть два вида бега – это шоссейный бег и трейловый бег, или, как его еще называют, бег по пересеченной местности. Многие даже рассматривают их, как вообще два разных вида спорта, но я не столь категоричен, поэтому остановлюсь на том, что это все-таки два разных подвида одного и того же вида спорта. Как понятно из названия, шоссейный бег – это бег по асфальту, а трейловый – подразумевает бег по грунтовому покрытию, лесным тропам, горам и тому подобное.

Кстати, позволю себе немного иронии к «ярым противникам опасного для коленей асфальта». Где, все-таки, безопасно бегать – по ровному, пускай и жесткому асфальту, или по лесным тропам со всеми их неровностями и корягами под ногами? Едва ли, опасность очень неприятно подвернуть ногу, налетев на скорости на кочку или корень дерева, в разы меньше, нежели получить травму колена на твердой поверхности. В трейловом беге, поверьте, связки и суставы изгибаются в неестественных направлениях временами очень и очень неслабо.

Как уже понятно из предыдущего, хоть и немного ироничного, абзаца, что бег по разным покрытиям имеет свои особенности. И эти особенности, прежде всего, влияют на выбор обуви. К примеру, для шоссейного бега очень важна амортизация, легкость материалов, удобная высота переката на мысок и так далее. Обувь для бега по пересеченной местности, как правило, более мощная, более утяжеленная, более жесткая, в ней больше важны стабилизационные качества, хороший цепкий протектор и различные поддерживающие голеностоп технологии. Поэтому, вполне логично, что в зависимости от вида бега, должна быть выбрана и беговая обувь. Та обувь, которая подходит для бега по асфальту – не подойдет для бега по пересеченной местности и наоборот.

Помимо обуви существуют и несколько других особенностей, отличающих эти два вида бега, например трассы для шоссейного бега более равнинные, они, за редким исключением, не имеют большого набора высоты, в отличие от трейлового бега, который, как правило, подразумевает хорошую работу на рельефе. Шоссейный бег – более скоростной, что вполне объяснимо более жестким покрытием, а следовательно, более высокой отдачей энергии при отталкивании.

Но не будем сильно останавливаться на данных отличиях, а лучше перейдем к еще одному, сложившемуся у многих, «вредному» стереотипу.

Вопрос №2: Вредно ли начинать бегать в 30+ лет?

Еще одна ситуация, почему-то не дающая покоя многим. Если я никогда не занимался спортом, а сейчас мой возраст – уже за тридцать, то и начинать мне уже слишком поздно. Уже и не получится, и для здоровья вредно, и учиться глупо, и еще что-то…

Слышал подобное довольно много раз, и, честно говоря, затрудняюсь даже понять откуда взялось подобное мнение. Видимо, как обычно, кто-то, где-то, от кого-то «умного» услышал, рассказал другому, позвали третьего и началось. А потом, все вместе дружно решили, что спорт для всех уже давным-давно вреден, и лучше будет пойти в ресторан и сделать вечер «полезным», перемешивая вкусные напитки с перекурами.

Но в то же время, у меня есть огромное количество примеров из собственной практики, когда люди приходили в спорт и в сорок, и в пятьдесят лет и гораздо старше. И многие из них, прошли путь до марафонов, до триатлонов и еще дальше. И знаете, мысли о возрасте почему-то никого не останавливали! А уж сколько подобных примеров на просторах интернета – просто не счесть.

Более того, одна из самых частых причин прихода в спорт в уже зрелом возрасте, как раз, усталость от сидячего, монотонного, да и в целом, не самого здорового образа жизни, и желание, наконец, заняться чем-то полезным для себя и своего организма. И, как итог, очень многие из таких пришедших добиваются весьма и весьма достойных результатов.

Важно понять главное. Если ваша задача – найти причину, которая позволит вам не заниматься спортом, и вы нашли ее в виде своего возраста, то данный вариант хоть и очень сомнительный, но вполне рабочий для вас и вашей совести. И, если вам с таким оправданием легче жить, отказавшись от по-настоящему здорового образа жизни, то заставлять никто не будет. Только дело вот в том, что слабый всегда ищет причины, а сильный – способы! Решение быть сильным или стать слабым, в любом случае, будет за вами. И самое главное – в будущем о своем решении не пожалеть!

Простой пример. Каждый же, если ему нужно, способен пробежать сто метров до остановки, чтобы не упустить уходящий от него автобус? Пробежали, запрыгнули, успели и что, случилось что-то серьезное и непоправимое? – Нет. Максимум, это сбили себе дыхание, потому что маловато практики в подобных забегах. Иногда, увидев подобную «стометровку» со стороны, начинаешь всерьез завидовать и неплохому темпу, и неподдельному желанию пробежаться. И это еще в брюках, рубашке и ботинках, а если надеть шорты и кроссовки, что получится???

Значит каждый может бегать? Значит, вопрос, всего лишь в том, чтобы было желание убедить себя в этом, и найти для этого немного времени? И все?

Мы, конечно, не говорим сейчас о тех, у кого есть какие-то ограничения по здоровью, старые травмы и подобное. Здесь все немного сложнее, хотя и тут в большинстве случаев – вопрос вполне решаемый. Но, когда мне абсолютно здоровый человек, на полном серьезе начинает монолог о том, что – ну, вот если бы он был лет на пять помоложе, а сейчас… Простите, не понимаю, и вряд ли когда-нибудь пойму.

Есть всем известная поговорка о том, что учиться никогда не поздно. Есть и вариант, что думать о здоровье никогда не поздно. Добавляю третий, хотя и он уже довольно не новый, что заниматься спортом и, главное, начинать заниматься спортом – никогда не поздно!

Возможно, в более зрелом возрасте начинать и учиться немного сложнее, чем в детстве и юности, но никто же не ставит целью сразу выиграть чемпионат мира. Никто не заставляет бегать сразу часто и сразу много. Начните с малого, и двигайтесь постепенно шаг за шагом. Каждый когда-то начинал с малого и понемногу двигался к своим целям.

Отнеситесь к бегу, как к положительным переменам в жизни. Всем же приходится, время от времени, что-то менять в своей жизни, кто-то устраивается на новую работу, кто-то переезжает в новую квартиру или дом, кто-то заводит нового питомца. Любые изменения в образе жизни, даже самые положительные и приятные – это, как ни крути, небольшой стресс, сопровождающийся некоторыми трудностями и решениями некоторых проблем и ситуаций. Тоже самое и с бегом, и со всем спортом. Да, будет где-то трудно, где-то непривычно, но абсолютно точно, не будет ничего критичного и непреодолимого!

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.