Бег. Инструкция по применению

Не забывайте радовать себя, как после тренировок, так и в более широком смысле. Метод поощрения никто не отменял и не прекращал. Порадовали себя покупкой новой футболки или какого-то аксессуара, и вот вам стимул выйти на старт в чем-то новом и красивом. Взяли на тренировку маленькую шоколадку или что-то вкусненькое – и вот уже есть стимул добежать до финиша. А пообещали себе купить, к примеру новые кроссовки, на которые давно заглядываетесь, но все никак не решаетесь их приобрести, если пробегаете месяц, не пропустив ни одной тренировки – вот у вас уже стимул и на длительный период. А купив кроссовки, не в шкафу же их держать, правда? Надо же теперь в них активно бегать – вот и круг замкнулся, и шансов сойти с него уже нет, а значит, остался только один путь – вперед!

Но на самом деле, самое сложное в таких ситуациях – это собраться и выйти. Дальше, когда мы уже стоим на старте, или даже перед стартом, когда делаем легкую разминку, мы уже не думаем надо или не надо, бежать или не бежать. В конце концов, выбор уже сделан и деваться нам особо уже некуда. А затем наступает сама пробежка, в процессе которой, все подобные вопросы исчезают сами собой. По окончании тренировки, мы, в любом случае, говорим себе, что мы молодцы, даже если пробежка показалась нам очень трудной, потому что наступает чувство удовлетворения от сделанной работы и ощущение того, что мы преодолели что-то для себя непростое, мы стали сильнее, а значит, наша усталость – не напрасна!

После всего прочитанного выше, у многих может сложиться впечатление, что каждый выход на пробежку – это целая история, и каждый раз, нужно будет с силой заставлять себя на нее выходить. Это совсем не так! Самое главное немного втянуться в процесс, дать организму привыкнуть и адаптироваться к бегу, дать немного времени на то, чтобы психологически перестроить себя, а вместе с собой и свои графики и распорядки дней, в которые тренируетесь. Через определенное количество непрерывных тренировок, выход на пробежку станет для вас обычной нормой и перестанет быть чем-то сверхъестественным. И вам уже не нужно будет искать поводы и уговаривать себя, все будет складываться само собой, в порядке вещей.

Но, как я уже говорил выше, время от времени любому спортсмену, независимо от его уровня, нужно уметь преодолевать подобные сложные периоды в беговой карьере. У кого-то они проходят чуть острее, у кого-то спокойнее, но они есть у каждого, и это нормально. После преодоления всех сложностей, мы становимся как сильнее физически, так и сильнее духом! Помним, что сильными нас делает то, что дается нам сложнее всего!

Главное – это удовольствие!

Самое главное в любом занятии спортом, и бег не исключение, – это получение удовольствия от процесса. Все результаты, достижения, личные рекорды – поверьте, это все не несет никакой ценности и не приносит той искренней радости, если они даются через сплошные мучения и страдания.

Тут нужно сразу оговориться, что стоит понимать разницу между эмоциональным состоянием и физическим. Конечно, ни один результат не получится без огромной проделанной работы, без хорошего терпения, дисциплины и многого другого. Чтобы достичь результата, нужно очень хорошо поработать в его направлении, и это справедливо. Порой, физически бывает очень тяжело, часто приходится бороться с усталостью, часто преодолевать, казалось бы, непреодолимое, терпеть и двигаться вперед, стиснув зубы. Но важно при всем при этом психологически получать удовлетворение, быть в состоянии определенного драйва. Когда после изнурительной тренировки, не задается вопрос «Зачем мне все это?», а звучит фраза «Да, я это сделал!». Когда после ускорений на максимальных пульсах, отдышавшись, вы не жалеете, что пришли на стадион, а говорите: «Это было круто!»

Конечно, бывают и такие моменты, когда завершающие метры проходят с единственными мыслями о том, что мы уже готовы сразу после окончания выбросить кроссовки в ближайшее мусорное ведро и завязать с этим делом раз и навсегда. Но, как правило, спустя несколько минут, весь наш негатив сменяется на ощущение большого кайфа от сделанной работы – и это очень приятный и важный момент. И когда он настает, то одновременно с ним приходит осознание того, что все что мы только что сделали, все что мы терпели – это все приносит нам непередаваемые эмоции и удовольствие. Ну а затем, и вишенка на торте в виде приятной усталости. И тут мы понимаем, что ради этого стоит жить и делать то, что мы делаем!

(Самое главное не успеть все-таки выбросить кроссовки, потому что потом за ними придется лезть в мусорку, поэтому рекомендую выбирать место финиша по дальше от мусорных урн и контейнеров)

Когда мы психологически получаем удовольствие от того, что мы делаем, как от самого процесса, так и от результатов, которых мы достигаем, тогда нам и физически становится намного легче выполнять даже самую тяжелую работу.

Бег – это, прежде всего, психология. Всем кажется, что люди бегают ногами, ну максимум ногами, руками, ну спиной еще немного помогают себе. Но я всегда говорю: «Бегают не ногами. Бегают – головой!» Ноги, как и все части тела – это лишь инструменты, для того чтобы привести наше тело в движение. Но, пока мы своей головой не дадим команду нашему телу, пока от мозга не поступит импульс в нервную систему, а дальше уже по рукам, ногам и остальным частям – никакого движения не получится. Только наша голова и наш мозг решает, что и как нам делать в ту или иную секунду. Не только, когда мы думаем, что нам надеть на пробежку и выходить ли вообще на нее сегодня, но и в процессе всей тренировки, каждый шаг, каждое отталкивание и каждое приземление, каждый мах рукой, каждое наше движение – это результат наших мыслей. И если наш мозг руководствуется непониманием зачем нам все это надо – никакая физическая сила и никакие накаченные мышцы не смогут привести нас к результату. А когда в нашей голове стоит позитивная картинка, на которой мы с широкой улыбкой и на максимуме, ну или близко к максимуму, по шкале счастья от того, что мы делаем, то тут уже никакая усталость и никакие трудности не смогут нас остановить и помешать добиться нам поставленной цели!

Эта картинка складывается не только из самих наших физических действий, но и от всех окружающих нас в этот момент факторов, начиная от красивого пейзажа, радующего глаза, – заканчивая удобной одеждой, в которой нам приятно и комфортно. Поэтому условия, в которых мы тренируемся, должны быть максимально комфортными и удобными для нас. И мы должны сами стремиться делать их именно такими. Как говорится, никто так хорошо не позаботится о нас, как мы сами. Конечно, есть моменты, на которые повлиять мы не можем, но то, как мы под них подстроимся, от этого зависеть будет много. Мы не сможем выключить сильный ветер на улице, но мы сможем спрятаться от него там, где больше деревьев. Мы не сможем остановить начавшийся дождь, но мы сможем одеться в непромокаемую ветровку. Да, повлиять на какие-то внешние факторы нам не удастся, но создать себе приемлемые условия, с учетом этих факторов, нам под силу всегда. Главное – это не мириться с негативной ситуацией, а искать пути ее решения, создавать для себя тот максимум, который возможен здесь и сейчас. И ни в коем случае не опускать руки. Идеальной погоды не будет никогда! Всегда будет или жарко или холодно, слишком мокро или чересчур сухо, ветер или южный или северный…

Те моменты, которые напрямую зависят от нас самих, их нужно стараться прорабатывать по максимуму. Иначе, не совсем логично будет тратиться на то, чтобы противостоять независящим от нас условиям, и не выкладываться по полной там, где мы сами можем управлять ситуацией. Собственно, для того чтобы суметь собрать этот самый, зависящий от нас максимум, мы здесь и собрались, чтобы во всем по порядку разобраться и найти ответы на самые важные вопросы.

Говоря о физической активности, как, все-таки об основной составляющей нашей «психологической позитивной картинки», отметим, что ни в коем случае не нужно каждую свою тренировку превращать в изнурительный и мучительный процесс. Не нужно каждый раз выкладываться на сто процентов, вешать язык на плечо и падать в конце каждого занятия без сил. А, как следствие, и без желания чем-либо заниматься весь оставшийся день. Такое «удовольствие» – довольно быстро превратится в весьма сомнительное, и никаких эмоций нам не хватит надолго. Тренировочный процесс должен быть, прежде всего, интересным и разнообразным, а уже потом где-то сложным и трудным. Энергозатратным он, без сомнений, тоже будет, в этом и есть его основная суть, слишком легко быть тоже не должно. И усталость после – быть должна, иногда больше, иногда меньше, иногда довольно ощутимой, но тренировки абсолютно точно не должны отнимать у вас, что называется, все силы. Иначе это будут уже не тренировки, а пытки над собственным организмом. А мотивация выходить на каждую тренировку, как на пытку обычно не очень большая. Поэтому, всегда четко разграничивайте для себя два понятия: «хорошо устать» и «упасть без сил». На этой, иногда, тонкой грани – очень многое держится.

О том, как наиболее рационально с физической стороны выстроить свой тренировочный процесс, мы еще поговорим. Пока же речь идет больше об эмоциональной составляющей. И чтобы на сознательном уровне было легче приучить себя и быстрее привыкнуть к непрерывным тренировкам нужна хорошая мотивация. И нет лучшей мотивации, чем поставленная перед собой цель!

У всего должна быть цель!

Я вообще сторонник того, чтобы у всего была цель. Нет наиболее бестолкового занятия, чем бесцельное, независимо от рода этого занятия. Также и в беге – нет ничего более бессмысленного чем бегать, просто ради того, чтобы побегать.

Часто, бегуны даже с довольно приличным стажем не могут сразу ответить на вопрос: «Зачем ты бегаешь?» Начинается долгое раздумье… «Нуууу… Мне нравится, поэтому и бегаю» – первое, что часто приходит на ум и произносится вслух. Эх, если бы мы всегда с таким упорством и рвением делали бы то, что нам «просто нравится». Может и мир был бы другим…

На самом деле, многие просто всерьез не задумываются над этим вопросом, и логично, что готовый и развернутый ответ на этот вопрос дать сразу они не могут. А ведь он есть! И я точно знаю, что есть он у всех. Просто цели бывают настолько разными, большими и маленькими, глобальными и конкретными, на дальнюю перспективу и ближайшие и так далее. Целью может являться просто набрать физическую форму, но почему-то многие за цель это не считают. А зря, чем это вам не цель?

Другой вариант. Вот пробежали, к примеру, вы сегодня вечером после работы пять километров. А зачем? Неужели это все просто потому, что вам нравится после нелегкого рабочего дня собираться и куда-то бежать из дома? И обязательно ровно пять километров, не больше и не меньше.

А может, вы набрали хорошую физическую форму и теперь не хотите ее упускать? А может, пять километров, это та дистанция, которой достаточно, чтобы выплеснуть стресс после нелегкого рабочего дня? Возможно, вы настолько втянулись в спорт, что уже не представляете свой вечер без пробежки? А если это вариант скинуть пару лишних килограмм? Или это просто за компанию с приятным вам человеком? А может и все сразу?.. Задумайтесь, и, я уверен, – ответ обязательно найдется у каждого. Ответ не всегда должен быть в виде чего-то глобального, грандиозного или материального, его вовсе не обязательно должно быть можно пощупать руками. И не у всех он в виде кубков и пьедесталов, или в виде преодолений каких-то сверхдлинных дистанций.

Цели могут быть абсолютно разные, и необязательно думать, что если речь идет о спорте, то единственной целью обязательно должно быть что-то вроде – выиграть олимпийские игры или чемпионат мира. Если в качестве цели можно было бы выбирать исключительно победу в каком-либо крупном соревновании, то любительского спорта не существовало бы. А количество бегунов на всей планете не превышало бы пару-тройку сотен.

Целью пробежек может быть и просто «познакомиться и подружиться» со спортом, попробовать себя в чем-то новом, быть в хорошей физический форме, доказать самому себе свои возможности, познакомиться с новыми людьми, похудеть, потолстеть, и так далее и так далее. Этот список просто бесконечен…

Иногда, словосочетание «поставить цель», означает просто увидеть, почувствовать ее, признаться самому себе в ней. На самом деле цель, скорее всего уже давным-давно стоит, просто не все ее замечают или боятся о ней говорить. Не бойтесь признаваться себе в цели, она с вами не на всю жизнь, и, более того, цели меняются настолько часто, порой чаще чем мы за ними успеваем. Как аппетит, который растет во время еды. И этого тоже не стоит пугаться, повышение целей – означает рост и в физических возможностях, и в психологическом плане, и в мотивации. Но не забывайте, что цели, как и аппетиты, должны быть, все-таки, адекватными, и сопоставимыми с вашими реальными возможностями.

Более конкретные – беговые цели, как правило, приходят не сразу, а уже после определенного периода занятиями бегом, когда уже полностью прошла адаптация к тренировкам, более или менее понятен уровень, оценены реальные возможности, и появляется интерес пробежать свои первые официальные километры. Тогда целью становится преодоление первой дистанции на забеге. А лучшей мотивацией становится регистрация на забег.

После того, как бегун увидит себя в официальном протоколе, его целью навсегда станет улучшить результат. Не верьте тем, кто говорит о том, что не бегает за результатами, и личные рекорды его не интересуют. Это самая обыкновенная неправда!.. Лучшим подтверждением этому будет являться широкая улыбка «до ушей» того, кто не бегает за личными рекордами, когда он улучшит свой рекорд хотя бы на пару секунд. Да и в принципе, когда стоишь на старте с номером на груди, так или иначе, в голове крутятся мысли о секундах. После стартового выстрела – уже сложится так, как сложится. Бывает удачно, бывает – не очень. Бывает по плану, бывает – мимо. Но если ты одел на грудь стартовый номер и вышел в стартовый коридор – то будь добр поработать!.. (Не на тренировку же пришел, в конце концов!)

Наравне с целью улучшения результата на забеге, появляются цели увеличения дистанции забегов, количества забегов, различные участия в командных соревнованиях. Появляются интересы попробовать себя на более сложных трассах и еще преогромное множество интересных, захватывающих, а временами, сумасшедших идей – и это прекрасно! Главное, трезво оценивать свои реальные возможности и уровень подготовки. Хотя, многих это и не останавливает, я все-таки, всегда рекомендую прислушиваться здравого смысла, особенно тем, кто только в начале своего бегового пути.

Ни в коем случае, никому не запрещаю ставить большие цели и мечтать о большом и грандиозном. Конечно, пробегая уверенно и пять километров, можно целью видеть свой первый марафон. И более того, я всегда поощряю подобные мысли, и с большим уважением и пониманием отношусь к бегунам не боящимся смотреть в лицо любым трудностям и покорениям. Но нужно понимать, что это скорее будет глобальная цель на определенный период времени, на пути к которой будет еще, как минимум, несколько промежуточных целей, с последовательным увеличением дистанций, и повышением собственного уровня подготовки. Я всего лишь рекомендую двигаться ко всем целям аккуратно, максимально продуманно и постепенно, и не забывать наслаждаться каждым пройденным этапом на своем пути.

Но сколько бы мы не говорили о целях, больших и не очень, самой первой целью в каждой беговой карьере должно быть – научиться бегать правильно технически. Или, как принято говорить, поставить технику. А значит, сделать бег, как минимум, рациональным, безопасным, экономичным. Ну и красивым, само собой.

Основы техники бега

Говоря о технике выполнения любого действия, крайне важно не просто знать, что, в каком порядке и как делать нужно, а как – не нужно, но и максимально четко понимать почему. К каким последствиям может привести неправильное выполнение действия, и почему именно такой вариант выполнения является наиболее верным и рациональным. С каждым ответом на вопрос «Почему именно так, а не иначе?» увеличивается наше понимание процесса изнутри. Мы начинаем понимать, как именно работает и за что конкретно отвечает каждая отдельная деталь большого механизма, и как взаимодействие всех деталей приводит целый механизм в движение. Но самое главное, мы узнаем, за счет чего именно достигается конечный результат, за счет каких движений и процессов. А это означает, что мы не просто можем довольствоваться тем итогом, который мы имеем, а можем вносить корректировки в процесс и усовершенствовать работу всего нашего механизма, чтобы в последствии получить максимальный результат путем минимальных затрат.

Наше тело – это очень сложный механизм, а бег – это очень непростой процесс. И наша задача, запуская сложный механизм в этот непростой процесс, сделать все максимально правильно и рационально, чтобы и получить наилучший результат, и не навредить «деталям». Ну а поскольку здоровье наших «деталей» и «механизмов» у нас всегда стоит на первом месте, подойти к данному вопросу со всей серьезностью и ответственностью будет совсем не лишним.

Попробуем разобраться, что такое бег с технической стороны, как бегать максимально правильно, что для этого делать нужно, и что делать НЕ нужно и почему!

Чем бег отличается от ходьбы? Целью и одного, и другого является перенести наше тело из одной точки в другую. У нашего тела, как и у любой геометрической фигуры есть свой центр тяжести. Находится он у нас в центре живота, приблизительно в том месте, где будет находиться пряжка ремня, если мы его наденем и застегнем. То есть основная задача и ходьбы, и бега – это перенести центр тяжести нашего тела из одного места в другое.

Попробуем сделать это следующим образом: Стоя ровно на одном месте, мы выносим одну ногу вперед и ставим ее впереди нашего тела. Затем, с помощью напряжения мышц этой ноги, подтягиваем все остальное тело к ней. Подтянули, и наше тело переместилось вперед на один шаг. Далее, мы ставим вперед другую ногу и аналогичным образом подтягиваем к ней тело – мы переместились еще на один шаг. И с помощью таких последовательных движений, шаг за шагом, мы постепенно передвигаемся. Такой способ передвижения мы используем при обычной, повседневной ходьбе.

В беге все работает по-другому принципу. Прежде всего, мы должны встать прямо, с прямой спиной. Таким образом, чтобы если посмотреть сбоку, можно было от нашего уха до пятки нашей ноги провести прямую вертикальную линию. Затем мы наклоняем верх этой линии, как бы немного заваливаясь всем телом вперед, и нашим ногам ничего не остается делать, как сделать шаг вперед и поймать наше тело, не дав ему упасть на землю.

Именно так и работает бег. Первое, что мы делаем – это наклоняем наше тело вперед, задавая ему вектор движения. Тело начинает, как бы «падать» вперед, и после этого мы начинаем «ловить» его ногами. Таким образом, в отличие от ходьбы, в беге получается обратный алгоритм движений – сперва, вперед продвигается центр тяжести нашего тела, и только после этого, за ним подключаются наши ноги.

И это одно из основных и главных отличий бега от ходьбы! И каждый раз, любая ваша беговая тренировка, любое соревнование, независимо от вашей скорости, уровня и чего-либо другого, должны начинаться ни с того, что вы оттолкнулись ногой, ни с того, что вы подняли ногу и начали заносить ее вперед, а именно с того, что вы наклонили тело. Вынесли вперед центр тяжести, а уже потом все остальное!

Сразу обращаю внимание на очень важный момент! При наклоне тела вперед, должно строго соблюдаться правило той самой прямой линии (от уха до пятки). То есть, наклоняясь вперед, мы не должны сгибаться в поясе, ссутулиться, скрючиваться в позвоночнике падая вперед плечами и наклонять голову вперед. Мы должны заваливать вперед именно прямое тело, как бы ныряя вперед поясом и грудью. И у нас должно быть четкое внутреннее ощущение того, что мы падаем всей грудью вперед. Иначе, не будет прямой линии, а без нее у нас ничего не получится!

Итак, тело мы с вами наклонили, теперь нужно разобраться, как нам правильно поставить ногу, которой мы это тело будем ловить.

Вообще, все движения в беге можно разделить на три фазы: фаза отталкивания, фаза полета, фаза приземления. И, кстати, второе главное отличие бега от ходьбы в том, что в беге существует, так называемая, фаза полета. При обычной ходьбе, мы никогда не оторвем от земли толчковую ногу сзади себя, пока не поставим другую – опорную ногу впереди себя на землю. То есть, в процессе ходьбы хотя бы одна из двух наших ног в любом случае будет находиться на земле. В беге же, между тем как мы оттолкнулись одной ногой и приземлились на другую ногу, мы пролетаем какую-то часть дистанции в воздухе. Кто-то больше, кто-то меньше, кто-то дальше, кто-то ближе, но ту или иную долю секунды мы находимся в полете, не касаясь земли.

От фазы отталкивания зависит наша скорость. Но, в целом, с ней все не так сложно. В конце концов, у ноги, оставшейся позади остального тела, выбора немного, и она сильно или слабо, но оттолкнется. Хотя, бесспорно, отталкивание – имеет свои особенности, которые мы разберем чуть позже. А пока остановимся подробно на фазе приземления, так как она самая важная и довольно сложная в техническом плане, а зависит от нее очень и очень многое.

Итак, после того как мы наклонили наше тело вперед, оттолкнулись толчковой ногой, пролетели какое-то количество сантиметров, настало время, когда нам нужно правильно приземлить опорную ногу и поймать ею наше тело.

Самое главное правило, которое нужно запомнить! Мы никогда и ни при каких случаях не приземляемся на прямую ногу! Это самая грубая ошибка, которую можно совершить в беге, и которая не приведет никуда, кроме врачебного кабинета! Опорная нога всегда должна быть слегка согнута в колене, или, как я это называю, – «подпружинена». Это подпружиненное состояние ноги, на которую мы приземляемся – и есть наша самая главная амортизация для всех наших связок, суставов, костей, спины и всего остального.

И вторым ключевым моментом является то, чтобы при приземлении поставить опорную ногу ровно под центр тяжести нашего тела.

Почему? – Все очень просто: если мы при приземлении поставим ногу впереди центра тяжести, она просто-напросто встанет в противоход нашему движению. Представьте, что мы едем, к примеру, на лыжах, и постоянно втыкаем лыжные палки в снег далеко впереди себя. Это, как минимум, мешает вашему движению, не так ли? Ровно тоже самое происходит и с ногами: мы только что оттолкнулись, придав телу какое-то ускорение, и тут же ставим себе в противоход «палку-ногу», гасим тем самым это ускорение и тормозим все продвижение в целом!

Второй момент! Если мы ставим ногу впереди центра тяжести, то она стремится приземлиться на пятку, как при ходьбе, это логично исходя из нашей физиологии. Если ставим ногу далеко впереди центра тяжести – нога стремится еще и к выпрямлению, что тоже логично, ведь для того, чтобы приземлиться дальше, ей нужно принять свое самое длинное состояние, то есть, – выпрямиться. А теперь представьте: мы приземляем ногу на пятку – самую жесткую часть стопы, в противоход всему нашему движению – и, тем самым, получаем мощный удар стопой о землю, дальше, от стопы ударная волна уходит в голень и в колено, от колена в пояс, и так по всему позвоночнику, вплоть до самых зубов. Умножим это все на вес нашего тела, которым мы навалимся на нашу бедную ногу, так как она встала против нашего движения. В результате чего мы довольно сильно повышаем риск получить травму, а также больные колени, связки, ноющую спину и так далее по списку. Затем, с этим списком мы придем к врачу, который посмотрит на нас с максимально странным взглядом, и запретит не только бегать, но и думать о беге вслух.

Когда же мы ставим ногу ПОД центр тяжести, то мы, во-первых, не мешаем нашему движению вперед, а во-вторых, сама нога, и физиологически, и логически – будет стремиться приземлиться на переднюю часть стопы – на мысок. А если быть точным – то на подушечки перед пальцами. А это, плюс ко всему, еще и самая мягкая часть нашей стопы. То есть, приземляя ногу на мысок-подушечки, мы способствуем очень хорошей дополнительной амортизации.

И главным аргументом в вечном вопросе «Как правильно бегать с носка или с пятки?» – является даже не то, как правильно поставить ногу, а то, куда правильно поставить ногу. А если мы приземлим ногу куда надо, она и приземлится – как надо. А именно, под центр тяжести и на переднюю часть стопы.

Запомните, основной и самый главный принцип бега: тело, благодаря небольшому наклону вперед, постоянно находится в небольшом, как бы, «свободном падении», двигаясь вперед по инерции. Опорной ногой, на которую мы приземляемся, мы всего лишь ловим наше тело, не мешая ему продвигаться, ну и не давая упасть. И толчковой ногой, мы сзади подталкиваем наше тело, для более быстрого перемещения. Но основное движение происходит именно за счет инерции, которую мы сами создаем с помощью наклона.