12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Проявляйте вежливость, прощайтесь с обезьянкой и возвращайте свои мысли к тому, чем занимались: дыханию. Тренировка внимания нацелена не на полное предупреждение рассеивания, а выработку к нему позитивного отношения и возвращение фокуса на настоящее.

Как избежать травмирования мышцы внимания

Так же, как спортсменам для улучшения физической формы нужны вода и белки, вашей мышце внимания для более быстрого и безболезненного развития тоже требуется помощь. Попробуйте использовать следующий рецепт идеального «протеинового коктейля внимания».

1. Несколько капель легкой концентрации. Если вы слишком усердствуете в концентрации своего внимания, то в результате теряете львиную долю энергии. И, наоборот, направляя мысли чересчур вяло, вы часто погружаетесь в мечтания. Старайтесь фокусироваться легко и свободно. Взять, к примеру, гитарные струны: они звучат лучше всего, когда натянуты не слишком слабо и не слишком сильно.

2. Щепотка суждения. Одно из самых больших заблуждений по поводу тренировки внимания заключается в том, что вы якобы никогда не должны судить (я вернусь к данной теме в Неделе 3). Это неверно: выносить суждения крайне полезно, а уметь обнаруживать отличия и принимать решения – важно. Тренировка внимания призвана не обеспечивать вообще лишенный суждения образ жизни, а способствовать откладыванию суждения ради дальнейших более рациональных выводов. Правда, должен предупредить: чем большего прогресса вы будете достигать в тренировке своего внимания, тем чаще начнете замечать бесконечный поток позволяемых себе предрассудков – о новом коллеге, парне сестры, том новом спортсмене, записавшемся в вашу футбольную команду. Вы можете начать упрекать себя за такие молниеносные предварительные оценки, но лучше соблюдать осторожность и не допускать эффекта снежного кома. Просто отдавайте себе отчет в этих суждениях и каждый раз хвалите себя за внимательность.

3. Горстка великодушия. Примите тот факт, что вы совершаете ошибки, и разрешите себе обучаться не спеша. В последующие недели старайтесь концентрироваться на всех выполненных вами задачах, а не сокрушаться по поводу тех, с которыми вы не справились.

Тренировка

Сейчас у вас первая неделя тренировки внимания. Как и при любом типе тренировок, вы начнете медленно. Внимательная жизнь – все же относительно не изведанная территория; ее следует изучать постепенно. Ваша цель на этой неделе – осознание текущего момента, собственного дыхания и внимания. Заранее решите для себя, чего бы вы хотели достичь с помощью тренировки своей мышцы внимания. Стремитесь ли вы прежде всего снизить стрессовую нагрузку, уменьшить беспокойство, привести себя в лучшую форму, научиться более эффективно общаться, стать выносливее? Как только вы определитесь с намерениями, вам удастся отследить свой прогресс с большей легкостью, а также увеличить шансы на их успешную реализацию. Также вам могут помочь такие советы и замечания.

➧ Фиксируйте свои задачи, лучше с использованием ручки и бумаги. Формулируйте их в позитивном ключе, заменяя фразы вроде: «Я нацелен сократить объем негативной самокритики» фразами по типу: «Я хочу стать добрее к себе».

➧ Проговаривайте поставленные цели по несколько раз, вслух либо мысленно.

➧ Не толкайте себя вперед слишком сильно. Вы же не пытаетесь создать на вечеринке атмосферу веселья, форсируя события – в духе «Сегодня в восемь вечера мы отлично проведем время», – так как зачастую это дает обратный эффект. Напротив, вы организовываете нужную обстановку: включаете музыку, приглашаете приятных людей и готовите вкусную еду. Важнейшее условие для тренировки внимания – ноль ожиданий, просто непредвзятое мышление.

➧ И не забудьте: намерение – лишь направление, не что-то высеченное в камне или поддающееся количественной оценке. Постарайтесь отпустить желаемые результаты.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ

Делайте в течение дня по три «передышки», каждый раз концентрируя свое внимание на трех полных вдохах и выдохах.

Выберите определенное время, например, пока включаете компьютер или моете посуду. Делая передышки, фокусируйтесь на своих физических ощущениях: на том, как поднимается и опускается ваша диафрагма, расширяется и сжимается грудная клетка или проходит через нос воздух. Смысл здесь не в замедлении дыхания и не в его углублении – то есть не в изменении. Не является целью и стремление к какому-то особенному физическому переживанию. Все, что от вас требуется, – осознавать процесс дыхания безотносительно к его поверхностности или быстроте; вам необязательно начать чувствовать себя более расслабленными. Если будут возникать сторонние мысли либо чувства – просто наблюдайте за ними. Старайтесь оттягивать вынесение каких-либо суждений; вместо этого перенаправляйте свое внимание на дыхание.

Совет от тренера

Если вы предпочитаете не сосредоточиваться на дыхании – например, потому что оно беспокоит вас или провоцирует развитие панических атак, – то можете выбрать другую точку фокусировки. Выберите что-то максимально различимое, к примеру, подошвы ног, тыльные стороны ладоней, грудную клетку или лицевые мышцы. На второй или третьей неделе, когда ваши мышцы внимательности уже будут до определенной степени натренированы, все равно попробуйте концентрацию на дыхании.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Выберите любую деятельность, которой обычно занимаетесь машинально, – бритье, ходьбу по лестнице, раздвигание штор и т. д. Отныне вы должны ежедневно осуществлять этот процесс, направляя на него все свое внимание. Концентрируйтесь на органах чувств, вовлеченных в ваши действия. Например, отмечайте самый первый кусочек пищи во время завтрака, обеда или ужина. Изучайте этот кусочек лосося, ощущайте мышечное усилие, прикладываемое вами к тому, чтобы поднести вилку ко рту, чувствуйте аромат, жуйте осознанно, исследуйте во рту консистенцию и обращайте внимание на любые автоматические движения и мысль, никак их не оценивая.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Экхарт Толле – современный писатель, философ, популярный западный духовный учитель, чья книга «Сила настоящего» переведена на 33 языка. – Прим. науч. ред.

2

При использовании технологии функциональной магнитно-резонансной томографии зоны высокой активации обозначаются оттенками красного цвета. Видимо, именно поэтому автор сравнивает их с пламенем. В данном исследовании испытуемые учились контролировать активность (горение пламени) не всего мозга, а лишь ростральной части передней поясной коры – зоны мозга, участвующей в том числе в процессах восприятия и регуляции боли. – Прим. науч. ред.

3

Модель внимания как прожектора – не единственная метафора в науке. Еще одной, не менее хорошо описанной, является «резервуар с ресурсами», которая была предложена нобелевским лауреатом Дэниелом Канеманом. В своем известнейшем эксперименте 1967 года он не только доказал возможность распределения внимания, но и описал то, каким образом это происходит. Более того, далее авторы этой книги признают возможность такого распределения и описывают этот случай, называя его «открытым вниманием». – Прим. науч. ред.

4

Есть известный афоризм Аристотеля: «Мы то, что мы делаем. Поэтому мастерство – это не действие, а привычка». – Прим. ред.