Полная версия
Витамины: ключ к здоровью и энергии
Анна Саполович
© Анна Саполович, 2024
ISBN 978-5-0062-0966-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Данная книга носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к действию. Представленная в издании информация проверена и имеет общий информативный характер.
Авторы и издатели не несут ответственности за любой возможный вред и не предоставляют гарантий, что следование материалам книги принесёт желаемые результаты.
Решения о начале приёма того или иного витаминного комплекса, выборе конкретных препаратов и их дозировок должен принимать сам читатель на основе консультации с квалифицированным специалистом – врачом или диетологом.
Автор книги не принимает на себя ответственность за возможные негативные последствия использования информации из этого издания.
Здоровье – бесценный дар, относитесь к нему с умом и осторожностью!
«Не является лекарственным средством. Перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом».
«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.»
– Гиппократ
Предисловие
Уважаемые читатели!
Я рада представить вам книгу, посвященную витаминам и минеральным веществам, их роли в поддержании здоровья, а также различным аспектам их применения.
Первой причиной, по которой современным людям нужны пищевые добавки, является ухудшение экологической ситуации. Загрязнение почвы, воды и воздуха ведет к снижению пищевой ценности продуктов. Кроме того, интенсивное применение пестицидов и других химикатов также негативно сказывается на содержании витаминов и минералов в пище. В итоге современные продукты удовлетворяют суточную потребность организма в микроэлементах лишь на 5—6%. Это приводит к хроническому дефициту важных питательных веществ.
Второй важной причиной является нездоровый образ жизни многих людей. Избыточное потребление сахара и алкоголя, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, курение – все эти факторы повышают потребность организма в витаминах и минералах. При этом сбалансированное питание часто оказывается недостаточным для восполнения возникающих дефицитов.
Именно поэтому витаминно-минеральные комплексы становятся важной частью рациона современного человека. Они помогают восполнить недостаток жизненно необходимых нутриентов, поддержать здоровье и предотвратить возникновение многих заболеваний. При этом важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание и здоровый образ жизни. Их следует рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону.
В этой книге вы найдете полезную информацию о роли различных витаминов и минералов в организме, причинах их дефицита, а также рекомендации по применению добавок с учетом индивидуальных особенностей. Я надеюсь, что приведенные в книге советы помогут вам улучшить самочувствие и качество жизни с помощью обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Пусть эта книга станет вашим практическим руководством на пути к здоровью и долголетию!
С уважением,Анна СаполовичВодорастворимые витамины
Водорастворимые витамины играют ключевую роль в обеспечении нормальных процессов жизнедеятельности. К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), витамин C и некоторые другие.
Эти витамины участвуют в регуляции обменных процессов, поддерживают работу нервной системы, способствуют нормальному кроветворению и иммунитету. Например, витамины В1, В2 и В3 принимают участие в энергетическом обмене, витамин В6 незаменим для синтеза нейромедиаторов, фолиевая кислота (В9) важна для нормального деления клеток.
В отличие от жирорастворимых, водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Поэтому их необходимо регулярно получать с пищей или в составе комплексов. Дефицит этих витаминов приводит к серьезным нарушениям в работе различных систем организма.
Усвоение водорастворимых витаминов происходит в тонком кишечнике. На этот процесс может влиять целый ряд факторов:
• Состояние кишечника и микробиоты
• Прием некоторых лекарственных препаратов
• Возраст
• Генетические особенности
• Питание и образ жизни
Поэтому в некоторых случаях целесообразно проводить дополнительное обследование и подбирать оптимальные дозы водорастворимых витаминов индивидуально. Комплексный подход позволит избежать их дефицита или избытка и поддержать здоровье на должном уровне.
Витамин С
Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, играющий важнейшую роль в организме. Он участвует более чем в 300 биохимических процессах.
Основные функции витамина C:
• Участие в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани, костей, хрящей. Коллаген обеспечивает эластичность сосудов и правильное функционирование органов.
• Синтез карнитина, необходимого для транспорта жирных кислот в митохондрии и выработки энергии.
• Синтез нейромедиаторов и гормонов (катехоламинов).
• Усвоение железа, образование гемоглобина. Помощь в усвоении кальция и фолиевой кислоты.
• Антиоксидантная защита, нейтрализация свободных радикалов.
Дефицит витамина C приводит к развитию цинги – заболевания, характеризующегося кровоточивостью десен, снижением иммунитета, повышенной утомляемостью.
Лучшим источником витамина C являются свежие овощи и фрукты. Однако при термической обработке содержание витамина снижается на 50—80%. Поэтому дополнительный прием витамина С в виде биодобавок может быть оправдан.
Суточная потребность в витамине C составляет:
• Для взрослых – 90 мг
• Для курящих – не менее 100—200 мг
• Во время инфекций и стресса – до 1—3 грамм
Рекомендуется принимать витамин С в разделенных дозах в течение дня, так как он выводится из организма в течение 3—4 часов. Превышение суточной нормы (около 2 грамм) нецелесообразно, так как не усваивается и выводится с мочой.
Биотин
Биотин, или витамин B7, – водорастворимое соединение группы витаминов B, играющее важнейшую роль в организме. Этот витамин участвует в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.
Основные функции биотина:
1. Синтез жирных кислот. Биотин необходим для активности фермента ацетил-КоА-карбоксилазы, который участвует в синтезе жирных кислот в печени. Жирные кислоты служат структурным материалом для построения клеточных мембран, а также источником энергии.
2. Глюконеогенез. Биотин стимулирует выработку глюкозы из лактата, пирувата и аминокислот в печени. Это особенно важно при голодании, когда организм испытывает нехватку глюкозы.
3. Метаболизм аминокислот. Биотин помогает перерабатывать отдельные аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин, валин.
4. Синтез и распад жирных кислот. Биотин участвует в β-окислении жирных кислот в митохондриях, обеспечивая высвобождение энергии из жиров.
5. Регуляция генной экспрессии. Биотин влияет на активность генов, отвечающих за синтез ферментов и переносчиков, участвующих в его собственном метаболизме.
6. Поддержание здоровья кожи, ногтей и волос. Биотин укрепляет структуру кератина, входящего в состав эпидермиса, ногтей и волос.
Суточная потребность в биотине составляет 30—100 мкг в зависимости от возраста. Дефицит биотина встречается редко, поскольку витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Однако при длительном парентеральном питании возможно развитие недостатка биотина с проявлениями дерматита, выпадением волос, конъюнктивитом. Дополнительный прием биотина рекомендован при заболеваниях ЖКТ с нарушением всасывания, алкоголизме, беременности, кормлении грудью. Оптимальная суточная доза составляет 100—300 мкг.
Фолат витамин В9
Фолиевая кислота (фолат, витамин B9) – водорастворимое соединение группы B, незаменимое для нормальной жизнедеятельности организма. Фолат участвует в регуляции клеточного деления, синтезе нуклеиновых кислот, белков и эритроцитов.
Основные функции фолиевой кислоты:
• Синтез пуринов и пиримидинов, входящих в состав ДНК и РНК. Обеспечивает нормальное деление и функционирование клеток.
• Метаболизм аминокислот (метионин, серин, глицин). Участвует в метилировании ДНК, влияет на экспрессию генов.
• Синтез нуклеотидов и регенерация метионинового цикла.
• Эритропоэз, созревание эритроцитов. Профилактика мегалобластной анемии.
• Развитие нервной системы, закрытие нервной трубки у плода. Предотвращение дефектов развития.
• Снижение уровня гомоцистеина, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Противоопухолевое действие, снижение риска онкологии.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:
• Для взрослых – 400 мкг
• Для беременных – 600—800 мкг
• При лактации – 500 мкг
Источниками фолатов служат зелень, бобовые, печень, дрожжи. Для профилактики дефицита рекомендуются добавки, особенно для беременных и кормящих женщин.
Никотиновая кислота
Ниацин (витамин B3) – водорастворимое соединение, играющее важную роль в обменных процессах. В организме ниацин входит в состав коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях и выработке энергии в клетках.
Основные функции ниацина:
• Участие в цикле Кребса – ключевом процессе образования АТФ в митохондриях.
• Синтез жирных кислот из углеводов и аминокислот.
• Регуляция уровня холестерина в крови, снижение риска атеросклероза.
• Синтез гормонов (инсулин, половые гормоны) и нейромедиаторов (серотонин).
• Регенерация других витаминов группы B.
• Участие в реакциях детоксикации ксенобиотиков.
• Улучшение состояния кожи и слизистых оболочек.
Ниацин поступает с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофана.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет:
• Мужчины – 16 мг
• Женщины – 14 мг
В период беременности и лактации дозу увеличивают до 18 и 17 мг соответственно.
Источниками ниацина служат печень, мясо птицы, рыба, орехи, злаки и дрожжи. Дефицит ниацина приводит к развитию пеллагры с поражением кожи, ЖКТ, нервной системы.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (Витамин В5)
Пантотеновая кислота относится к витаминам группы B и играет ключевую роль в обменных процессах. В организме она входит в состав коэнзима А (КоА), который участвует в следующих реакциях:
• β-окисление жирных кислот и синтез ацетил-КоА – источника энергии в цикле Кребса.
• Синтез ацетилхолина, гормонов надпочечников, холестерина.
• Детоксикация ксенобиотиков в печени.
• Образование гемоглобина.
Таким образом, пантотеновая кислота влияет на углеводный, жировой, белковый обмен и выработку энергии.
Суточная потребность взрослого человека составляет около 5 мг. Дефицит встречается редко, так как витамин B5 содержится практически во всех продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, овощи, злаки.
Признаки нехватки проявляются в виде дерматита, диареи, депрессии. Избыток пантотеновой кислоты обычно не опасен, так как хорошо выводится почками. Рекомендуемая суточная доза добавок для взрослых – 10 мг.
Пиридоксин (витамин В6)
Пиридоксин относится к витаминам группы В6. Это одна из трех форм этого витамина наряду с пиридоксином и пиридоксином.
В организме пиридоксин превращается в активную форму – пиридоксаль-5-фосфат. Это соединение выполняет функции кофермента в различных ферментативных реакциях:
• Обмен аминокислот (декарбоксилирование, трансаминирование, расщепление).
• Синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК).
• Синтез гемоглобина.
• Превращения триптофана в ниацин.
• Метаболизм гликогена.
Таким образом, витамин В6 участвует в белковом, углеводном, липидном обмене, регуляции нервной системы.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых – 1,3—1,7 мг.
Источниками пиридоксина являются печень, мясо, рыба, картофель, бананы, орехи.
Дефицит проявляется дерматитом, глосситом, депрессией, анемией. Добавки пиридоксина показаны при стрессе, физических нагрузках, беременности/лактации. Рекомендуемая дозировка 5—10 мг/сутки.
Рибофлавин (витамин В2)
Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы В. В организме он выполняет функцию предшественника коферментов ФМН и ФАД, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
Основные функции рибофлавина:
• Обеспечение энергетического обмена в клетках, участие в цикле Кребса.
• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
• Синтез гемоглобина и эритроцитов.
• Поддержание здоровья кожи и слизистых.
• Антиоксидантная защита организма.
Суточная потребность для взрослых составляет 1,1—1,6 мг.
Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.
Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.
Основные функции тиамина:
• Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и α-кетоглутаратдегидрогеназы.
• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
• Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.
• Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.
Суточная потребность для взрослых – 1—1,5 мг.
Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.
Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2,5 мг/сутки.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины – группа нутриентов, которые растворяются в жирах и могут накапливаться в организме. К ним относятся витамины A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, избыток жирорастворимых витаминов может иметь токсический эффект.
Основные функции:
Витамин A:
• Зрение, рост и дифференцировка эпителиальных клеток
• Развитие костной и репродуктивной систем
• Антиоксидантная защита
Витамин D:
• Регуляция фосфорно-кальциевого обмена, минерализация костей
• Поддержание иммунитета
• Противовоспалительное и антипролиферативное действие
Витамин E:
• Антиоксидантная защита клеточных мембран
• Предотвращение неэнзиматического окисления ЛПНП
• Участие в иммунных реакциях
Витамин K:
• Синтез факторов свертывания крови
• Синтез остеокальцина, минерализация костей
• Поддержание сердечно-сосудистого здоровья
Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона. При выявленном дефиците назначаются индивидуальные дозы под контролем анализов. Избыток жирорастворимых витаминов опасен побочными эффектами.
Далее о каждом подробнее.
Витамин А
Витамин A представлен двумя основными группами соединений – ретиноидами и каротиноидами.
Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.
Каротиноиды (β-каротин, α-каротин, γ-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму – ретинол. Основные источники – темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.
Функции витамина А:
• Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.
• Развитие костной ткани, репродуктивной системы.
• Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.
• Участие в иммунных реакциях.
• Антиоксидантная защита тканей.
Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.
Витамин D
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.
Существуют 2 основные формы:
• D2 (эргокальциферол) – образуется при УФ-облучении растительных стеролов.
• D3 (холекальциферол) – синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.
Природные источники:
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
• Печень
• Желток яиц
• Сливочное масло
• Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)
Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.
Витамин Е
Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.
Основные функции:
• Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.
• Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.
• Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.
• Ингибирует агрегацию тромбоцитов.
• Повышает физическую выносливость.
Природные источники:
• Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)
• Орехи и семена
• Злаки и зародыши пшеницы
• Овощи и фрукты
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. В качестве антиоксиданта часто назначают дозы до 400—800 мг. Избыток витамина E обычно хорошо переносится.
Витамин К
Витамин К необходим для синтеза факторов свертывания крови в печени. Существует два основных типа витамина K – K1 (филлохинон), который вырабатывается растениями, и K2 (менахиноны), синтезируемый кишечными бактериями. Человек получает витамин K как из пищевых источников, так и благодаря синтезу микрофлорой кишечника.
Наибольшее количество витамина K содержится в темно-зеленых листовых овощах. В злаковых культурах, молочных продуктах, мясе и фруктах его значительно меньше.
Исследования показывают обратную зависимость между потреблением продуктов, богатых каротиноидами, и риском развития рака легких, связанного с курением. Курильщики, редко употребляющие такие продукты, подвержены более высокому риску по сравнению с курильщиками, регулярно включающими их в рацион. Однако пока нет однозначных данных о том, что каротиноиды действительно снижают риск рака легких у курильщиков. Требуют уточнения как величина относительного риска, так и роль конкретных каротиноидов, в частности β-каротина. Возможно, каротиноиды уменьшают риск развития рака шейки матки, но эти данные пока неубедительны.
Не обнаружено связи между потреблением продуктов с витамином A, уровнем ретинола в крови и риском рака у людей, включая рак легких. Однако на животных моделях продемонстрировано ингибирующее действие ретиноидов на некоторые виды химически индуцированного рака.
Данные об антиканцерогенной роли других жирорастворимых витаминов не являются убедительными. Потребление витамина E само по себе не влияет на общий риск онкологических заболеваний, однако сочетание низких уровней витамина E и селена может быть связано с более высоким риском некоторых форм рака, таких как рак молочной железы и легких. Результаты исследований на животных по витамину E неоднозначны, механизмы его противоопухолевого действия до конца не выяснены.
Известно, что витамин D участвует в регуляции обмена кальция и процессах минерализации костной ткани, повышая всасывание кальция в кишечнике. Однако точные механизмы этого влияния ещё предстоит выяснить. Дефицит витамина D вследствие недостаточного солнечного освещения повышает риск остеомаляции. Необходимы дополнительные исследования для оценки роли дефицита витамина D в развитии остеомаляции у пожилых людей.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.