100 рецептов для снижения веса

Екатерина Петровик

100 рецептов для снижения веса

Введение

В настоящей книге представлены простые рецепты, которые помогут в снижении веса. Если питаться вкусно, то срывов не будет, срывы происходят по причине длительных ограничений. Каждый рецепт можно адаптировать под себя и свои вкусовые предпочтения. Одно и тоже блюдо воспринимается организмом по-разному, в зависимости от соотношения белков, жиров или углеводов. Для того, чтобы не выискивать рецепты полезных блюд предлагаю воспользоваться настоящей книгой.

Лучше готовить на несколько дней, это поможет экономить время и рационально использовать продукты. Помните, что полезное и правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Не забывайте пить воду и придерживаться четкого режима питания лучше в одно и то же время.

К – калории

Б – белки

Ж – жиры

У – углеводы

1 ст. л = 15 мл. / гр.

1 ч.л. = 5 мл. / гр.

1 стакан = 250 мл./ гр.

Можно сварить по-разному мясо, крупы и на выходе получить разный вес. Поэтому все указано в сыром виде. Сбалансированное питание помогает не только в снижении веса, но и улучшает состояние здоровья и внешний вид.

Очень хорошо на завтрак есть белок. Творог, яйца – это белок, который мы в большинстве своем недоедаем. Яйца – это одно из самых сбалансированных продуктов по количеству витаминов, макро и микроэлементов.

Не бойтесь никогда переесть в первой половине дня, чтобы вы не съели оно в любом случае в течении дня будет сожжено. Помните, что соль мы из рациона не исключаем (не более 5 гр. в день). Никакого обезжиренного творога, мы используем творог, начиная с 5% жирности. Бананы мы есть можем хоть каждый день, если без них никак, но в идеале 1 раз в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

В рецептах присутствует мёд, шоколад. Почему их можно использовать? При снижении веса учитываем калораж и БЖУ. Граммовка, которую мы используем негативно на фигуре не отразится.

Обед должен быть сбалансированным по БЖУ и быть сытным. Полдник по-большому счету представляет собой перекус. Ужин всегда белок и клетчатка и как можно меньше углеводов. Завтраки, обеды и полдники вы можете варьировать между собой как хотите. Однако, рецепты ужинов подходят только на ужин и не могут быть взяты из завтраков, обедов или полдников.

Завтраки

Сырники с яблоком

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Мука рисовая (или любая) – 15 гр.

Сироп топинамбура      – 5 мл.

Яблоко – 220 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Соединить яйцо, творог, муку и сформировать сырники.

2). Выпекать на масле ГХИ с двух сторон до золотистой корочки. При желании можно запечь в духовке.

3). Яблоко помыть, почистить и порезать на слайсы. Предпочтительнее использовать зеленые яблоки т.к. в них меньше сахара.

4). Готовые сырники полить сиропом топинамбура. Подавать с нарезанным яблоком.

КБЖУ 368 / 19 / 11 / 43

Творог с бананом

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 гр.

Банан – 100 гр.

Арахисовая паста (без сахара) – 10 гр.

Сметана 15% – 15 гр.

Приготовление:

1). Творог размять вилкой и смешать со сметаной. Добавить арахисовую пасту все смешать.

2). Банан порезать кружочками и добавить к творогу.

КБЖУ 322 / 22 / 15 / 29

Творожная запеканка с персиком

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Персик – 200 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Мука рисовая (или любая) – 30 гр.

Кедровый орех (или любой) – 10 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог перетереть через сито, чтобы запеканка получилась нежная. Персик помыть, почистить и порезать на небольшие кусочки. Можно использовать кедровый орех или любые другие, но тогда их измельчить ножом.

2). Смешать творог, персик, яйцо, муку и кедровый орех. Выложить в смазанную форму для выпекания. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ 440 / 22 / 18 / 50

Ленивый завтрак

Ингредиенты:

Творог 5% – 50 гр.

Грецкий орех (или любые) – 10 гр.

Геркулес (овсяные хлопья) – 30 гр.

Йогурт натуральный 2,5% – 130 мл.

Яблоко – 220 гр.

Приготовление:

1). Выложить слоями: творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта, творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта. Сверху посыпать измельченным грецким орехом.

2). Поставить на ночь в холодильник пропитываться.

КБЖУ 428 / 17 / 11 / 61

Творожно – кокосовый торт на сковороде

Ингредиенты:

Творог 5% – 50 гр.

Геркулес (овсяные хлопья) – 40 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Кокосовая стружка – 20 гр.

Масло ГХИ – 5 гр.

Соль (по вкусу)

Начинка:

Йогурт натуральный белый 2,5 %       – 50 мл

Посыпка:

Грецкий орех (или любой) – 10 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Смешать овсяные хлопья, кокосовую стружку с яйцом и дать настояться 2 минуты. Творог размять вилкой и добавить в смесь. Все хорошо перемешать, должна получиться кашеобразная смесь, не жидкая.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. Чтобы блин хорошо перевернулся он должен поджариться, если долго будете держать, то сожжете; если мало, то сломаете когда будете переворачивать.

3). После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону через 1 минуту разделите его на 4 части (пополам вертикально и горизонтально). Получится 4 треугольника. Выкладываем 1 треугольник на тарелку, смачно смазываем йогуртом, далее также 2, 3 и 4. Сверху посыпьте орешками.

КБЖУ 456 / 23 / 27 / 33

Овсяноблин с вишней

Ингредиенты:

Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Молоко 2,5 – 50 мл.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – по вкусу

Начинка:

Греческий йогурт 2% – 40 гр.

Вишня свежая или размороженная – 120 гр.

Приготовление:

1). Овсяные хлопья смолоть, но если хочется хрустящий овсяноблин, то не нужно. Яйцо взбить с молоком и солью. Добавить овсяные хлопья.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону выложите начинку.

3). Начинка: смешать вишню с греческим йогуртом.

КБЖУ 377 / 18 / 13 / 50

Банановые панкейки

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Сироп топинамбура – 5 гр.

Банан      – 100 гр.

Рисовая мука (или любая) – 40 гр.

Сода – 1/4 ч.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Масло ГХИ – 3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Творог и банан размять вилкой. Смешать творог, банан, яйцо, муку, соду и лимонный сок.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжарить с двух сторон.

3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.

КБЖУ 425 / 21 / 11 / 60

Яблочные панкейки

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Рисовая мука      – 40 гр.

Кефир 2,5% – 50 мл.

Яблоко – 180 гр.

Сироп топинамбура      – 5 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Яблоки натереть на терке. Смешать яйцо, кефир, яблоко и муку.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжаривать с двух сторон.

3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.

КБЖУ 342 / 10 / 9 / 51

Оладушки с киви

Ингредиенты:

Мягкий творог 5% – 100 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Рисовая мука      – 50 гр.

Киви – 140 гр.

Масло ГХИ –      3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Киви мелко порезать (70 гр.). Смешать яйцо, мягкий творог, киви и муку.

2). Ложкой выкладываем оладушек и жарим по несколько минут с двух сторон. Тесто должно быть средней консистенции – не очень жидкое и не очень густое.

3). Готовые оладушки поливаем сиропом топинамбура и подаем с порезанным дольками киви.

КБЖУ 418 / 19 / 13 / 59

Творожные пончики

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо среднее – 1шт.

Рисовая мука      – 50 гр.

Цедра лимона – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Сода – 1/4 ч.л.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Глазурь:

Кокосовая стружка – 15 гр.

Мягкий творог 5% – 50 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Смешать яйцо, творог, цедру лимона, лимонный сок, соду и муку. Замесить тесто средней консистенции. К рисовой муке можно добавить пшеничную в соотношении 1 : 3. Формируем пончики.

2). Вообще тесто выкладывают в силиконовую форму, но если ее нет, то по необходимости добавьте муки, чтобы можно было сформировать колечки и выкладывайте пончики на смазанную бумагу для выпечки. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов.

3). Готовые пончики смазываем мягким творогом и посыпаем сверху кокосовой стружкой.

КБЖУ 506 / 27 / 23 / 47

Яблочные колечки в кляре

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Кефир 2,5% – 40 мл.

Рисовая мука (или любая) – 50 гр.

Яблоко – 220 гр.

Грецкий орех – 10 гр.

Сироп топинамбура – 5 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Корица, соль – на кончике ножа

Приготовление:

1). Яблоки моем, очищаем от кожуры, удаляем сердцевину, нарезаем кольцами и смешиваем с корицей.

2). Яйца взбиваем с солью и кефиром. Добавляем муку. Все хорошенько смешиваем до однородности.

3). Яблочные кольца обмакиваем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. В центр колечка добавляем тесто. Жарим до золотистой корочки. Готовые яблочные колечки поливаем сиропом топинамбура и посыпаем сверху грецким орехом.

КБЖУ 463 / 12 / 12 / 71

Творожно-шоколадный ломтик

Ингредиенты:

Хлебцы ржаные – 2 шт.

Творог 5% – 100 гр.

Йогурт натуральный 2,5 % – 30 мл.

Мёд – 5 гр.

Арахисовая паста – 10 гр.

Глазурь:

Шоколад (любой) – 15 гр.

Сливочное масло – 5 гр.

Приготовление:

1). Творог смешать с йогуртом, медом и арахисовой пастой. Не бойтесь использовать мёд, мы его берем очень мало он ни на чем не отразится, но если у вас аллергия то замените на сироп топинамбура из расчета 1 : 1.

2). Толстым слоем наносим начинку на один хлебец и накрываем вторым.

3). Глазурь: растопить шоколад на водяной бане до 80 %, снять с огня и добавить сливочное масло и смешать до однородной массы. Шоколад предпочтительнее использовать горький, но если вы его не любите, то используйте свой любимый.

4). Покрыть наш ломтик глазурью.

КБЖУ 437 / 25 / 24 / 32

Японский омлет с чипсами

Ингредиенты:

Яйцо среднее – 2 шт.

Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.

Лаваш       – 40 гр.

Маслины (без косточки) – 20 гр.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1). Яйца взбить с солью и перцем. Зелень мелко порубить. Сыр натереть на терке. Маслины порезать на четвертинки.

2). Яйца смешать с зеленью и выпекать блинчики. Делим яичную смесь на 3 части. Одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности, сверху присыпаем тертым сыром и выкладываем маслины. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром и маслинами. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем также с третьим слоем.

3). Нарезаем омлет на произвольные порционные кусочки.

4). Чеснок пропустить через пресс. Лаваш порезать на треугольники, поперчить и обжарить на сковороде с чесноком.

КБЖУ 412 / 20 / 15 / 35

Овсянка с сыром и яйцом

Ингредиенты:

Геркулес (овсяные хлопья)      – 50 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.

Молоко 2,5 – 50 мл.

Сливочное масло – 5 гр.

Вода – 250 мл.

Соль – по вкусу

Приготовление:

1). Молоко и воду довести до кипения. Добавить овсяную крупу. За 3 минуты до готовности добавляем яйцо и соль. Все хорошо промешиваем.

2). Сыр натереть на тёрке и добавить к каше после того как будет готово яйцо. Все хорошо промешиваем. Снимаем с огня и добавляем сливочное масло.

КБЖУ 366 / 19 / 17 / 36

Овсянка с яблоком и арахисовой пастой

Ингредиенты:

Геркулес (овсяные хлопья)      – 50 гр.

Молоко 2,5 – 50 гр.

Яблоко – 220 гр.

Арахисовая паста – 10 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Вода – 250 гр.

Соль – по вкусу

Приготовление:

1). Молоко и воду довести до кипения. Добавить овсяную крупу. Посолить. Варить до готовности.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить яблоки до золотистого цвета.

3). Смешать кашу с яблоком и арахисовой пастой.

КБЖУ 443 / 12 / 15 / 63

Воздушный омлет- суфле

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 2 шт.

Сыр твёрдый       – 30 гр.

Масло ГХИ – 10 гр.

Помидор, лист салата, – по вкусу

Петрушка – несколько веточек

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1). Желтки отделить от белков. Взбить белки в плотную пену, до пиков. Петрушку мелко порубить. Сыр натереть на терке. Желтки взбить с солью, сыром, петрушкой и перцем. Чтобы белки не осели аккуратно соединить белки и желтки.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить яичную массу и накрыть крышкой. Жарить 5-7 минуты на слабом огне до золотистого цвета.

3). Подавать омлет с помидорами порезанными кружочками и зеленым листом салата.

КБЖУ 326 / 18 / 18 / 11

Яичный конвертик с сыром

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 2шт

Сыр твёрдый      – 50 гр.

Масло ГХИ – 10 гр.

Помидор -1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1). Яйца взбить с солью и перцем. Сыр тонко порезать на ломтики.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выливаем яичную смесь и формируем блин. Как только немного схватиться выкладываем в центр блина сыр и ждем когда он начнет плавиться. Накрываем начинку двумя противоположными краями блина. Затем подворачиваем оставшиеся края блина, формируя квадратик. Переворачиваем квадратик и обжариваем с другой стороны.

3). Подаем с порезанным кружочками помидором.

КБЖУ 398 / 23 / 23 / 11

Омлет с помидором и болгарским перцем

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 2шт

Сливки 22% – 20 гр.

Хлеб белый (или любой) – 40 гр.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Масло ГХИ – 10 гр.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1). Яйцо взбить со сливками, солью и перцем. Болгарский перец порезать соломкой. Помидор мелко порезать.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить помидоры, чтобы выпарилась вода. Добавить болгарский перец и обжаривать 1 минуту. Залить яичной смесью и накрыть крышкой. Жарить 8-10 минуты на слабом огне.

3). Подавать с хлебом. По желанию хлеб можно обжарить с двух сторон до золотистой корочки и натереть чесноком.

КБЖУ 368 / 15 / 15 /32

Омлет в лаваше

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Молоко 2,5 % – 30 гр.

Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.

Бекон – 30 гр.

Лаваш (тортилья) – 40 гр.

Помидор – 1 шт.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

1). Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Сыр тонко порезать на ломтики. Бекон порезать полосками. Помидор порезать кружочками. Зелень мелко порубить.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить яичную смесь, как только блинчик схватиться выкладываем лаваш и переворачиваем блинчик лавашом вниз. На половину выкладываем начинку сыр, бекон, помидор, зелень и закрываем второй частью. Обжариваем с двух сторон до золотистой корочки.

КБЖУ 439 / 26 / 25 / 25

Лаваш с яйцом и сыром

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 2 шт.

Молоко 2,5 – 30 гр.

Сыр твёрдый      – 30 гр.

Лаваш       (тортилья) – 40 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1). Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Сыр натереть на терке. Лаваш порезать полосками. Все смешать.

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить смесь и выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

КБЖУ 389 / 23 / 22 / 25

Обеды

Грудка с макаронами и салат

Ингредиенты:

Куриная грудка – 50 гр.

Макароны цельнозерновые – 40 гр.

Кукуруза консеривованная      – 40 гр.

Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.

Масло ГХИ – 5 гр.

Соль, перец, хлопья чили – по вкусу

Салат:

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 6 мл

Сок лимона – 1 ст.л.

Листья салата, соль. перец – по вкусу

Приготовление:

1). Отварить грудку. Спагетти отварить до состояния al dente (твердые при укусе).

2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить кукурузу, добавить хлопья чили, выложить грудку и обжарить с двух сторон. Последними выложить спагетти. Все обжарить до готовности.

3). Выложить на тарелку и посыпать тертым сыром.

4). Заправка для салата: оливковое масло смешать с лимонным соком, перцем и солью.

5). Салат: овощи помыть и почистить. Нарезать огурцы и помидоры в произвольной форме. Листа салата порвать. Смешать все ингредиенты и заправить.

КБЖУ 374 / 25 / 20/ 27

Куриная грудка с макаронами и кукурузой

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.