Все мои ментальные демоны. Научно доказанные способы борьбы с депрессией, бессонницей, СДВГ, тревожным, биполярным и другими расстройствами

Как избавиться от депрессии

Что способствует преодолению депрессии? Физические упражнения рекомендованы органами здравоохранения Великобритании как один из эффективных способов лечения. Проанализировав 23 исследования, можно сделать вывод, что физическая активность обладает «существенной клинической эффективностью» при лечении депрессии. Физические упражнения могут значительно облегчить депрессию, вызванную стрессом, и, чтобы понять, какие механизмы мозга работают, ученые провели эксперимент на мышах. Когда мы занимаемся спортом, мышцы конечностей выделяют белок PGC-1α1. Ученые отредактировали гены некоторых мышей так, чтобы в их мышцах вырабатывался особенно высокий уровень данного белка. Затем группу генетически мутировавших животных и группу нормальных поместили в шумную среду, где их беспокоили постоянные вспышки света. Прожив в таких условиях пять недель, нормальные мыши впали в депрессию, а мыши с отредактированным геном белка PGC-1α1 оставались жизнерадостными.

Какую роль на самом деле играет белок PGC-1α1 в лечении депрессии? Согласно исследованиям, чем больше его в мышцах, тем больше в них также присутствует энзим KAT (аминотрансфераза кинуренина). Животные выделяют кинуренин, когда испытывают стресс, а у людей с психическими заболеваниями его уровень в организме выше. KAT действует как мусорщик, помогая преобразовывать кинуренин в кинуреновую кислоту, которая не может попасть в мозг, тем самым способствуя детоксикации тела и мозга. Таким образом, доля пользы аэробных упражнений для организма связана с эффектом детокса.

Другое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, показало, что энергичные физические упражнения в течение получаса или часа значительно повышают уровень нейротрансмиттеров глутамата и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге. Глутамат и ГАМК – наиболее распространенные нейротрансмиттеры в мозге, важные для передачи сигналов между нейронами. Их концентрация в мозге увеличивается после физических упражнений, облегчая передачу сигналов от нейронов, что может быть еще одной причиной, почему физические упражнения способны лечить депрессию. Эффект от усиленного выделения нейротрансмиттеров, вызванного физическими упражнениями, может длиться более недели.

Аэробные упражнения не только лечат депрессию, но и предотвращают ее. Даже небольшие физические нагрузки (например, ходьба в течение 20 минут в день или работы в саду в течение того же времени) могут оказать значительное профилактическое воздействие на депрессию, и это эффективно для людей любого возраста.

Скалолазание также, по-видимому, улучшает состояние при депрессии. В одном из исследований пациенты с депрессией приняли участие в восьминедельных занятиях скалолазанием по три часа в неделю и испытали значительное облегчение симптомов. Оно особенно эффективно для улучшения руминативного мышления у пациентов с депрессией. Это типичный симптом данного заболевания: человек постоянно крутит негативные мысли в своей голове, заставляя себя погружаться все глубже в отрицательные эмоции. Поскольку скалолазание требует полной концентрации на процессе и собственных ощущениях, чтобы не упасть, то у вас попросту не будет хватать времени на размышления, что естественным путем отсекает руминативное мышление. Скалолазание также повышает ощущение собственного успеха и способствует социальному взаимодействию с другими участниками тренировок, чего очень не хватает людям с депрессией.

В годы проведения исследований одна из коллег произвела на меня неизгладимое впечатление. Она обычно улыбалась, каждый день красиво наряжалась, выглядела утонченной и очень веселой. Женщина, казалось, успевала поговорить со всеми, была очень милой, я всегда с удовольствием с ней общалась. Однажды днем, когда в офисе никого не было, коллега вернулась после обеда. Проходя мимо моего стола, она остановилась, мы обменялись любезностями, но не успели опомниться, как зашла речь о депрессии (в конце концов, мы обе имеем докторскую степень по психиатрии). В следующие два часа она рассказала историю, которая меня очень удивила.

Женщина поведала мне, что в старших классах школы страдала от очень тяжелой депрессии, – но насколько все было плохо? Из-за приема лекарств и своего состояния у нее помутился рассудок, речь становилась бессвязной, порой она бормотала что-то невнятное себе под нос. Боялась заводить друзей, опасаясь напугать окружающих. Конечно, ей часто приходили в голову мысли о смерти. Из-за того, что мозг оцепенел, коллега, будучи от природы очень умной, не смогла сдать экзамены в установленные сроки. Так продолжалось год или два, но однажды она почувствовала, что больше так нельзя, и начала каждый день проводить длительные интенсивные тренировки – по три часа бега и прыжков, пока не валилась с ног от усталости. Через некоторое время симптомы стали проявляться все реже, и она постепенно вернулась к обычному образу жизни.

Светотерапия – также очень эффективный метод лечения депрессии. В одном из клинических исследований ученые сравнили ее эффективность с традиционной медикаментозной терапией. Пациент просыпается (между семью и восемью часами утра) и сидит перед источником света в течение получаса; в это время он может заниматься чем угодно: читать книгу, газету или смотреть телевизор. Яркость света близка к уличной в семь часов утра летом. По результатам, у 44 % пациентов, получавших только светотерапию, через восемь недель отмечалось значительное облегчение; у 59 % пациентов, к которым применялась и светотерапия, и антидепрессанты, через восемь недель тоже появились признаки облегчения; из пациентов, которые получали только медикаменты, через восемь недель легче стало 19 %; а у 31 % пациентов, которые ничего не делали, симптомы усугубились. Итак, если вы выйдете утром сразу после пробуждения на улицу, чтобы посидеть или погулять полчаса, это поможет вам бороться с депрессией.

Существует также тесная взаимосвязь между социальной поддержкой и депрессией. Исследование, проведенное в Норвегии с участием 40 тысяч человек, показало: чем сильнее человек ощущает социальную поддержку, тем меньше вероятность того, что он будет страдать от депрессии. Источники социальных потребностей различаются в разных возрастных группах: дети и подростки больше полагаются на родительскую поддержку, взрослые – на поддержку супруга, а затем других членов семьи и друзей. Упомянутая выше подруга сказала, что ценит бесконечное сочувствие и поддержку, которую она получала от семьи и учителей во время депрессии. Например, когда она не смогла сдать выпускные экзамены в установленные сроки, учителя сделали исключение и продлили испытания только для нее, чтобы она смогла доучиться и окончить школу. Коллега говорит, что когда только начала учиться в аспирантуре, то некоторое время страдала от сильной депрессии, но благодаря предыдущему опыту знала, что поможет преодолеть это состояние. Например, когда появлялось чувство сильной подавленности, она заставляла себя общаться с друзьями, получая энергию от социальной поддержки, а не цепляясь за негативные мысли и чувства.

В последние годы все больше технических средств используется для лечения депрессии. Один из методов – нейрофидбэк-терапия[16]: пациентов с депрессией подвергают воздействию МРТ-сканера, где визуализируется активность их мозга с помощью технологии обратной связи в режиме реального времени. Такая терапия дает возможность пациентам с депрессией сознательно регулировать активность мозга, наблюдая за ним, чтобы улучшить свое состояние. Однако эта процедура все еще находится на стадии исследования – вероятно, из-за высокой стоимости МРТ-сканирования.

Метод стимуляции блуждающего нерва также использовался для лечения рефрактерной депрессии. Это смешанный нерв, самая длинная и распространенная группа нервов в мозге человека, идущая от мозга к брюшной полости. Из-за специфического «маршрута» его стимуляция может также возбуждать нервы внутри мозга и изменять его функционирование.

Депрессия и эволюция человека

В науке есть теория, согласно которой ген депрессии защищает людей от инфекций. Главными убийцами в истории человечества были вирусные или бактериальные заболевания, а благодаря гену депрессии люди теряют интерес к социальному взаимодействию. Поэтому они меньше страдали от инфекций, а ген укреплялся в процессе естественного отбора.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Гиппокамп – парный орган у людей, расположенный в обеих частях мозга (аллокортексе, или атипичной коре), составная часть лимбической системы, играет важную роль в консолидации информации из кратковременной памяти в долговременную и в пространственной памяти. Прим. науч. ред.

2

Китайский мессенджер и социальная сеть. Здесь и далее прим. пер., если не указано иное.

3

Моноамины – нейромедиаторы и нейромодуляторы, содержащие одну аминогруппу, производные ароматических аминокислот. Лекарства, влияющие на активность таких нейромедиаторов, могут быть использованы в лечении пациентов с психическими расстройствами: депрессией, тревожными состояниями, шизофренией. Прим. науч. ред.

4

Астроциты – нейроглиальные клетки звездчатой формы со множеством отростков. Могут быть фиброзными (волокнистыми) и плазматическими. Долго считались опорными клетками нейронов, обеспечивающими их питание и поддержку; сейчас существует модель трехстороннего синапса. Микроглиоциты – основные клетки иммунного ответа в ЦНС, играющие важную роль в поддержании гомеостаза нервной системы в период ее формирования. Прим. науч. ред.

5

Интерлейкины (цитокины) – часть иммунной системы организма человека, гормоноподобные белки, вырабатываемые в основном лейкоцитами, фагоцитами и другими тканевыми клетками для обеспечения иммунного ответа на проникновение провоцирующего агента (вируса, бактерии, микроба, паразита и пр.). Прим. науч. ред.

6

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО) – сложный набор прямых взаимодействий с обратной связью между тремя компонентами: гипоталамусом, гипофизом и надпочечниковыми железами. Основная нейроэндокринная система, которая контролирует реакции на стресс и регулирует многие процессы организма. Прим. науч. ред.

7

Индуцированные стволовые клетки (иСК) – стволовые клетки, полученные из иных клеток путем эпигенетического перепрограммирования. Индуцированные тотипотентные клетки обычно используют для клонирования и получения генетически модифицированных животных. Прим. науч. ред.

8

Головной мозг – орган центральной нервной системы, состоящей из множества взаимосвязанных между собой нервных клеток и их отростков. Мозговые сети – сложная система сетевого взаимодействия между нейронами с вариабельными динамическими характеристиками, которая в крупных масштабах наблюдения включает несколько сотен областей и тысячи взаимосвязанных проводящих путей (трактов), сформированных нервными волокнами белого вещества. Минимизация затрат достигается за счет разделения коры на модули, внутри которых много тесно связанных между собой узлов. Прим. науч. ред.

9

ОФК – участок префронтальной коры в лобных долях головного мозга, участвующий в принятии решений. Название получил из-за расположения в области лобных долей выше глазниц (орбит). Одна из наименее исследованных структур мозга, но есть предположения, что ОФК участвует в механизмах подкрепления, принятия решений и ожиданий. Прим. науч. ред.

10

Белое вещество (лат. substantia alba) – компонент ЦНС позвоночных животных, состоящий в основном из пучков аксонов, покрытых миелином. Противопоставляется серому веществу мозга, состоящему из клеточных тел – нейронов. Цветовая дифференциация обусловлена белым цветом миелина. Прим. науч. ред.

11

Глутаматные рецепторы – синаптические и несинаптические рецепторы, расположенные в основном на мембранах нейрональных и глиальных клеток. Отвечают за опосредованное глутаматом постсинаптическое возбуждение нервных клеток, важны для нейрональной коммуникации, формирования памяти, обучения и регуляции. Прим. науч. ред.

12

Метилирование – модификация молекулы ДНК без изменения нуклеотидной последовательности: присоединение метильной группы к цитозину в составе CpG-динуклеотида в позиции С5 цитозинового кольца. У человека метилировано около 1 % геномной ДНК. Прим. науч. ред.

13

Стриатум мозга, или полосатое тело (лат. corpus striatum), – анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий. В его состав входят хвостатое и чечевицеобразное ядра, отделенные капсулами. Регулирует мышечный тонус, участвует в регуляции работы внутренних органов, осуществлении поведенческих реакций, формировании условных рефлексов. Прим. науч. ред.

14

Терапевтически резистентная (ТРД), или резистентная, или рефрактерная, депрессия, – термин, используемый для описания таких случаев депрессии, когда пациент не реагирует как минимум на два адекватных курса лечения антидепрессантами разных фармакологических групп. Прим. науч. ред.

15

Когнитивно-поведенческая терапия – группа методов, в которых сочетаются когнитивный подход и набор поведенческих процедур и стратегий. Более 60 лет обеспечивает научно обоснованный подход к диагностике и лечению психоэмоциональных расстройств. Прим. науч. ред.

16

Нейрофидбэк (neurofeedback) – разновидность биологической обратной связи, которая фокусируется на нейрональной активности мозга. Включает обучение с вознаграждением, при котором предполагается, что обратная связь обучаемому в режиме реального времени усиливает желаемую мозговую активность или подавляет неблагоприятные модели. Прим. науч. ред.