Здоровые сосуды мозга: ясная голова до 100 лет

Глава 3. Ранние признаки проблем с сосудами мозга

Головные боли, тяжесть, шум в ушах: что нельзя игнорировать

Головные боли бывают у всех. Понервничал, не выспался, долго смотрел в экран. Поболело и прошло. Но есть боли, которые говорят о проблемах с сосудами. И их нельзя игнорировать.

Если голова болит часто. Несколько раз в неделю. Если боль тупая, давящая, как обруч вокруг головы. Или пульсирующая, в висках или затылке. Если она усиливается при наклонах, физической нагрузке, кашле. Это может быть признаком нарушения кровотока.

Тяжесть в голове это еще один сигнал. Голова как чугунная. Думать трудно. Хочется прилечь, закрыть глаза. Это может говорить о венозном застое. Кровь плохо оттекает от мозга. Вены переполняются, давят изнутри. Отсюда тяжесть.

Шум в ушах. Звон, гул, свист. Особенно в тишине или перед сном. Многие привыкают и не обращают внимания. А зря. Шум в ушах может быть признаком нарушения кровотока в сосудах, которые проходят рядом с ушами. Или признаком повышенного внутричерепного давления.

Головокружение. Не сильное, не до падения. Но периодически кружится голова. Особенно при резком вставании. Или при поворотах головы. Это может говорить о недостаточном кровоснабжении вестибулярного аппарата или мозжечка.

Потемнение в глазах при вставании. Встал резко, и на секунду потемнело, поплыло. Это ортостатическая гипотензия. Давление не успевает подняться, мозг недополучает кровь. У молодых это бывает при низком давлении или обезвоживании. У людей старше сорока это может быть признаком жесткости сосудов.

Мушки перед глазами. Мелькают точки, ниточки, паутинки. Особенно на светлом фоне. Часто это просто помутнение стекловидного тела, возрастное. Но иногда это признак нарушения кровотока в сетчатке или зрительной коре мозга.

Все эти симптомы люди обычно терпят. Выпили таблетку, полегчало, забыли. Но если они повторяются, это повод обследоваться. Сделать УЗИ сосудов шеи и головы, проверить давление, сдать кровь.

Часто оказывается, что проблема не в голове, а в шее. Остеохондроз, зажатые мышцы, смещенные позвонки все это может сдавливать позвоночные артерии. Они несут кровь в мозг. Если они пережаты, мозг недополучает кровь, даже если сами сосуды мозга здоровы.

Или проблема в венах. Вены от головы идут вниз, к сердцу. Если отток нарушен, кровь застаивается. Голова тяжелая, болит, шумит. А человек пьет обезболивающие и не понимает, почему не помогает.

Головные боли, тяжесть, шум это не норма. Это не просто усталость. Это сигналы. Мозг не может кричать. У него нет голоса. Он сигналит так, как может. И если не слушать, однажды сигналы кончатся. Потому что клетки начнут гибнуть.

Ухудшение памяти и концентрации: сосудистый компонент

Забыл, куда положил ключи. Не помню, зачем зашел в комнату. Читаю страницу, дошел до конца, не помню, что было в начале. Знакомо?

Многие списывают это на возраст. Мол, годы берут свое. Но память ухудшается не от возраста самого по себе. Память ухудшается, когда мозг недополучает ресурсы. А главный ресурс это кровь.

Гиппокамп это зона мозга, которая отвечает за запись новых воспоминаний. Он очень чувствителен к нехватке кислорода. Даже небольшое снижение кровотока бьет по гиппокампу в первую очередь. Человек начинает хуже запоминать новое. Забывает имена, даты, детали разговоров.

Лобные доли отвечают за концентрацию, планирование, принятие решений. Они тоже требуют много энергии. Когда сосуды сужены или забиты, лобные доли работают хуже. Человек не может сосредоточиться. Отвлекается. Не может удержать в голове несколько задач одновременно.

Это не деменция. Еще нет. Это сосудистые когнитивные нарушения. Легкие. Обратимые. Но если ничего не делать, они будут прогрессировать.

Исследования показывают, что у людей с атеросклерозом сонных артерий когнитивные функции снижаются быстрее. Даже если инсульта не было. Просто мозг постоянно недополучает кровь. Клетки работают в режиме экономии. Нейронные связи слабеют.

Что интересно: эти нарушения можно замедлить или остановить. Если улучшить кровоток. Как? Расширить сосуды. Убрать бляшки. Снизить вязкость крови. Повысить эластичность сосудов.

Есть исследование, проведенное в университете Иллинойса в 2010 году. Пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями разделили на две группы. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьба, велосипед) три раза в неделю по сорок минут. Другая делала только растяжку. Через год у первой группы объем гиппокампа увеличился на два процента. У второй уменьшился на полтора процента.

Два процента это много. Это примерно два года старения, которые удалось обратить. И это просто от ходьбы. Никаких лекарств.

Почему это работает? Потому что движение улучшает кровоток. Тренирует сосуды. Стимулирует рост новых капилляров. Повышает выработку факторов роста, которые поддерживают нейроны.

Питание тоже важно. Омега-3 из рыбы улучшают текучесть крови и укрепляют мембраны нейронов. Антиоксиданты из ягод защищают клетки от повреждений. Магний расслабляет сосуды. Витамины группы B снижают гомоцистеин, который повреждает сосуды.

Если у вас ухудшилась память или концентрация, не спешите ставить крест. Проверьте сосуды. Сдайте анализы. Начните менять образ жизни. Возможно, еще не поздно все вернуть.

Головокружение, потемнение в глазах при вставании: ортостатика

Ортостатическая гипотензия это когда при переходе из положения лежа или сидя в положение стоя давление резко падает. Мозг недополучает кровь. Появляется головокружение, потемнение в глазах, иногда человек даже теряет равновесие.

У молодых здоровых людей это бывает редко. Организм быстро компенсирует. Встал сосуды сузились, пульс участился, давление поднялось, мозг получил кровь. Все произошло за секунду, незаметно.

Но с возрастом или при наличии сосудистых проблем эта система дает сбой. Сосуды не могут быстро сузиться, потому что они жесткие. Сердце не может быстро ускориться, потому что оно не тренированное или больное. Давление не успевает подняться. Мозг остается без крови. Отсюда симптомы.

Ортостатика это не просто неприятность. Это признак нарушения вегетативной регуляции. И риск падений. Особенно у пожилых. Встал, закружилась голова, упал, сломал шейку бедра. Дальше долгая реабилитация или вообще лежачий больной.

Что способствует ортостатике? Обезвоживание. Если воды мало, объем крови снижается. Давление падает. Некоторые лекарства: мочегонные, препараты от давления, антидепрессанты. Они могут снижать давление слишком сильно.

Длительное лежание или сидение. Когда человек мало двигается, сосуды теряют тонус. Они не тренируются сужаться и расширяться. Становятся вялыми.

Атеросклероз. Когда сосуды забиты, их способность быстро реагировать снижена. Вегетативная нейропатия. Это когда нервы, которые управляют сосудами, повреждены. Бывает при диабете, после инфекций, при дефиците витаминов группы B.

Как справляться с ортостатикой? Пить достаточно воды. Вставать медленно. Сначала посидеть на краю кровати, потом встать. Не резко. Делать упражнения, которые тренируют сосуды. Приседания, наклоны, перевернутые позы (если нет противопоказаний).

Компрессионные чулки. Они не дают крови застаиваться в венах ног. Увеличивают объем крови, который возвращается к сердцу. Давление держится стабильнее.

Иногда врач может рекомендовать увеличить количество соли. Да, соль задерживает воду, повышает давление. Для гипертоников это плохо. Но для людей с низким давлением и ортостатикой иногда нужно.

Если ортостатика сильная и мешает жить, есть лекарства. Флудрокортизон, мидодрин. Но это крайний случай. Сначала нужно попробовать изменить образ жизни.

Ортостатика это не норма. Это признак того, что сосуды и вегетативная система не справляются. И если не обращать внимания, со временем станет хуже.

Тревожность, перепады настроения, бессонница: мозг подает сигналы

Многие не связывают настроение и сон с состоянием сосудов. А связь прямая.

Когда мозг недополучает кровь, он работает в стрессовом режиме. Ему не хватает ресурсов. Он постоянно на взводе. Отсюда тревожность. Человек волнуется по мелочам. Не может расслабиться. Чувствует внутреннее напряжение.

Перепады настроения это тоже сигнал. Утром вроде нормально. К обеду раздражение. Вечером апатия. Это может быть признаком нестабильного кровотока. Сосуды то сужаются, то расширяются. Мозг то получает достаточно крови, то нет. Отсюда скачки настроения.

Бессонница. Не можешь заснуть. Или засыпаешь, но просыпаешься среди ночи и больше не спишь. Или спишь поверхностно, ворочаешься, снятся кошмары. Это может быть связано с нарушением венозного оттока. Когда лежишь, кровь хуже уходит от головы. Внутричерепное давление растет. Мозг не может полностью расслабиться.

Или это может быть связано с апноэ во сне. Это когда дыхание останавливается на несколько секунд. Мозг недополучает кислород, резко просыпается, чтобы возобновить дыхание. Человек этого не помнит. Но утром чувствует себя разбитым. Про апноэ будет отдельная глава.

Депрессия. Хроническая усталость. Ничего не хочется. Нет радости. Раньше называли это ленью или слабостью характера. Сейчас понимают: это часто следствие хронической ишемии мозга. Клетки работают плохо. Нейромедиаторы вырабатываются недостаточно. Серотонин, дофамин их мало. Отсюда депрессия.

Исследования показывают, что у людей с депрессией часто находят изменения в сосудах мозга. Атеросклероз, мелкие лакунарные инфаркты, снижение кровотока в лобных долях. Лечишь только антидепрессантами часто не помогает. Или помогает слабо. Потому что причина в сосудах.

Что делать? Обследоваться. Проверить сосуды, давление, сахар, холестерин, гомоцистеин, витамины группы B, магний. Часто оказывается, что дело не в психике, а в биохимии и сосудах.

И начать улучшать кровоток. Движение. Это естественный антидепрессант. Когда двигаешься, в мозге вырабатываются эндорфины и нейротрофический фактор роста. Настроение улучшается. Питание. Жирная рыба, орехи, зелень, ягоды. Омега-3 действуют как легкие антидепрессанты.

Сон. Наладить гигиену сна: ложиться в одно время, затемнить комнату, убрать гаджеты, проветрить. Дыхательные практики. Медленное глубокое дыхание расширяет сосуды, снижает кортизол, успокаивает нервную систему.

Тревожность, перепады настроения, бессонница это не только про психологию. Это часто про сосуды. И когда наладишь сосуды, психика тоже приходит в норму.

Мозг подает сигналы. Головная боль, забывчивость, головокружение, тревога. Это не мелочи. Это язык, на котором мозг говорит: мне плохо, помоги. И если слушать и действовать вовремя, можно избежать больших проблем в будущем.

Глава 4. Питание и сосуды: что укрепляет, что разрушает

Если сосуды мозга можно сравнить с водопроводными трубами, то еда — это либо средство для прочистки, либо цемент, который медленно их забивает. Звучит грубовато, зато понятно. Вы каждый день едите завтрак, обед, ужин, а организм либо получает материал для ремонта стенок сосудов, либо накапливает мусор, который рано или поздно выльется в проблемы. И никто не предупреждает, что привычная колбаса на бутерброде или пакетик чипсов к пиву — это не просто калории, а удар по тем самым капиллярам, которые питают ваши мысли и память.

Начнем с того, что работает. Омега-3 жирные кислоты. Вы наверняка слышали про них в рекламе рыбьего жира или капсул из аптеки. Но мало кто понимает, почему именно эти вещества так важны для мозга. Дело в том, что клеточные мембраны нейронов и стенки сосудов состоят из жиров. И если в рационе достаточно правильных жиров — EPA и DHA, двух главных форм омега-3, — мембраны остаются гибкими, эластичными, легко пропускают сигналы. Сосуды тоже держат тонус, не теряют упругость, меньше воспаляются. А если омега-3 мало, их место занимают другие жиры, менее полезные или откровенно вредные. Стенки грубеют, становятся ломкими, воспаление нарастает, холестериновые бляшки цепляются легче. Мозг при этом стареет быстрее, память слабеет, концентрация падает. Ученые из Гарварда несколько лет назад опубликовали исследование: люди старше пятидесяти, которые ели жирную рыбу два-три раза в неделю, показывали лучшие результаты в тестах на память и внимание, чем те, кто рыбу почти не ел. Разница была заметна уже через полгода. Причем речь не о дорогой семге. Сельдь, скумбрия, сардины — все они богаты омега-3 и стоят разумных денег.

Но жирная рыба — это только один кусочек пазла. Не менее важны антиоксиданты. Слово звучит научно, но суть простая: это вещества, которые тушат внутренний пожар. Внутри сосудов постоянно происходят микроповреждения от давления, от сахара в крови, от стресса. На месте каждой царапины появляются свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые разрушают все вокруг. Если их не остановить, стенки сосудов воспаляются, зарастают бляшками, теряют эластичность. Антиоксиданты — это пожарные, которые гасят этот процесс. Больше всего их в ягодах: черника, голубика, малина, клюква. В зелени: шпинат, руккола, петрушка, кинза. В специях: куркума, имбирь, корица, гвоздика. В темном шоколаде с содержанием какао от семидесяти процентов. Даже обычный чеснок и лук — мощные антиоксиданты, если есть их регулярно. Тут важно понимать: не нужно горстями глотать чернику раз в месяц. Лучше каждый день понемногу. Организм не умеет запасать антиоксиданты впрок, они работают здесь и сейчас. Съели горсть ягод на завтрак — защитили сосуды на несколько часов. Пропустили — пропустили и защиту.

Теперь о том, что разрушает. Трансжиры. Это искусственные жиры, которые получаются, когда растительное масло превращают в твердое, чтобы продукт дольше хранился и выглядел аппетитно. Маргарин, кондитерский жир, всё, что написано на упаковке как «частично гидрогенизированное масло» — это оно. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны вместо нормальных жиров, делают их жесткими, негибкими. Сосуды теряют способность расширяться и сужаться по команде мозга. Стенки воспаляются, холестерин налипает легче, риск инсульта растет в разы. Всемирная организация здравоохранения несколько лет назад призвала все страны полностью исключить трансжиры из пищевой промышленности. Но пока они есть. В печенье, тортах, слоеном тесте, фастфуде, замороженных полуфабрикатах. Читайте этикетки. Если видите «маргарин» или «гидрогенизированное масло» — это красный флаг.

Сахар. Тут все сложнее, чем кажется. Глюкоза нужна мозгу каждую секунду, без нее он не работает. Но избыток сахара — это яд для сосудов. Когда вы съедаете сладкую булочку или выпиваете газировку, уровень глюкозы в крови взлетает. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы загнать сахар в клетки. Если это происходит редко — ничего страшного. Но если каждый день, по несколько раз, стенки сосудов начинают страдать. Высокий сахар делает кровь густой и липкой, она царапает внутреннюю выстилку сосудов. На царапинах оседает холестерин, начинается воспаление. Капилляры мозга, самые тонкие и нежные, страдают первыми. Они становятся хрупкими, ломкими, пропускают меньше кислорода и питательных веществ. Память ухудшается, концентрация падает, голова будто в тумане. Это не старость. Это последствия того, что вы едите.

Соль. Еще один враг, но только в избытке. Натрий нужен организму для передачи нервных импульсов, для работы мышц, для поддержания водного баланса. Но когда соли слишком много, она задерживает воду в сосудах. Объем крови растет, давление повышается. Сосуды мозга, и без того тонкие, начинают испытывать постоянную перегрузку. Микроповреждения накапливаются, стенки утолщаются, теряют гибкость. Со временем это выливается в гипертонию, а там недалеко и до инсульта. Норма — около пяти граммов соли в день, это примерно чайная ложка. Но если вы едите готовую еду из магазина — колбасу, сыр, консервы, хлеб, соусы — вы легко получаете в два-три раза больше. Причем даже не чувствуете, потому что производители добавляют соль не для вкуса, а для консервации и удержания влаги. Решение простое: готовить дома, солить умеренно, заменять соль специями и травами.

Зато есть продукты, которые работают в обратную сторону. Нитраты из овощей. Не путайте с нитритами, которые добавляют в колбасу. Натуральные нитраты из свеклы, шпината, рукколы, сельдерея превращаются в организме в оксид азота. Это вещество расслабляет стенки сосудов, расширяет их просвет, улучшает кровоток. Спортсмены пьют свекольный сок перед тренировками, чтобы увеличить выносливость. Но тот же эффект полезен и для мозга. Больше кислорода, лучше память, яснее мысли. Исследование в Университете Уэйк Форест показало: пожилые люди, которые пили стакан свекольного сока каждый день, через две недели демонстрировали улучшение кровотока в лобных долях мозга — той зоне, которая отвечает за планирование, внимание, принятие решений. Причем эффект был заметен на МРТ.

Орехи. Грецкие, миндаль, фундук, кешью. Все они содержат полезные жиры, магний, витамин Е, аргинин — аминокислоту, которая тоже превращается в оксид азота. Горсть орехов в день — это не перекус, это инвестиция в сосуды. Только не жареные в масле и не соленые. Сырые или слегка подсушенные. И не больше тридцати граммов, потому что калорийность высокая.