Модель долгосрочных перемен

* * *

7. Краткое резюме главы: способность к «сбросу» — это настоящий «ров» для долгосрочных изменений

Запомните четыре основных вывода этой главы:

1) В долгосрочной перспективе неудачи неизбежны, главное — не потерять связь с собой после неудачи.

2) Правило «перезагрузки» в течение 48 часов — это спасательный круг: ограничьте масштаб неудачи.

3) Три шага «сброса» SOP: ограничение убытков → восстановление связи (версия «в период спада») → устранение пробелов (изменение одной переменной).

4) Сброс — это не восстановление идеального состояния, а восстановление связи.

Если вы сможете сделать сброс правилами привычкой, у вас появится очень ценное чувство безопасности:

вы больше не будете бояться разрыва связи, потому что знаете, как вернуться.

Это чувство безопасности позволит вам смелее начинать, смелее настойчиво идти к цели и дольше держаться на этом пути.

* * *

8. Упражнение к этой главе: составьте свою личную версию «Стандартной процедуры сброса» (за 5 минут)

Теперь возьмите ручку и запишите свой «СОП сброса».

(Чтобы упражнение было более ориентированным на личные привычки, связанные со здоровьем, мы рекомендуем выбрать одну из следующих тем: спорт, питание или сон.)

Упражнение 1: Мои действия в «критической ситуации» (2 минуты)

Моя версия «для самых тяжелых моментов»: _____________________

Упражнение 2: Моя фраза «стоп-лосс» (напишите фразу, которую вы готовы сказать себе)

* * *

Упражнение 3: Мои типичные триггеры, приводящие к срыву (выберите 2 самых распространённых)

Недостаток сна/сильная усталость

Стресс/эмоциональное перенапряжение

Общение/вечеринки

Легкий доступ к перекусам/еде на вынос

Слишком жесткий план / отсутствие «плана на черные дни»

Не могу оторваться от смартфона

Упражнение 4: Мой список «Изменить только одну переменную» (заранее подготовьте три варианта)

1.________________________________________

2. ________________________________________

3. ________________________________________

В будущем, когда у вас возникнет тупик, вам не придётся долго думать.

Просто выберите одно изменение из списка и выполните его.

* * *

Анонс: в 9-й главе мы поговорим о том, «почему вас всегда тянет назад»

В следующей главе мы объясним одно очень важное явление:

почему, несмотря на то что вы уже некоторое время меняетесь, вы всегда по непонятной причине возвращаетесь к прежним привычкам?

Мы объясним это с помощью очень понятной аналогии:

«притяжение» старой траектории.

Вы поймёте: долгосрочные изменения — это не постоянный рывок вперёд, а постепенный переход от старого аттрактора к новому.

Поняв это, вы перестанете воспринимать возвращение к старым привычкам как провал, а будете рассматривать его как «часть процесса перехода».

Глава 10. Эффект притяжения старой траектории: механизмы, лежащие в основе возврата к прежним привычкам

— Долгосрочные изменения — это не спринт по прямой, а переход от старого аттрактора к новому

Бывало ли у вас такое особенно разочаровывающее переживание?

Вы явно уже «стали лучше» в течение некоторого времени:

• занимались спортом две-три недели

• стали меньше пить чай с молоком

• Ложились спать раньше, чем раньше

• вес даже немного снизился

• и ты начинаешь думать: «Может, я наконец-то встал на правильный путь?»

А потом, в один прекрасный день, ты внезапно сорвался.

Ты даже не можешь объяснить, почему.

Возможно, ничего особенного не произошло — просто какой-то утомительный день, дождливый вечер, встреча с друзьями или плохое настроение.

Как будто тебя дернула невидимая нить:

до поздней ночи листаешь телефон, ешь что попало, ленишься заниматься спортом.

В душе начинает зарождаться знакомая паника:

«Неужели я снова стану прежней?»

«Может, я вообще не способен измениться?»

«Может, всё, что я делал, было напрасным?»

Если вы когда-нибудь так думали, я хочу сначала рассказать вам об одном очень важном и очень освобождающем факте:

то, что тебя отбрасывает назад, не обязательно означает, что ты потерпел неудачу.

Зачастую это просто «переходный период» в процессе ваших изменений.

Вы не остались прежними — просто ещё не закончили переезд.

В этой главе мы поговорим о том, что лежит в самой основе долгосрочных изменений и больше всего похоже на «законы природы»:

притяжение старых путей.

Поняв это, вы вдруг осознаете:

почему «продержаться несколько дней» легко, а «продержаться несколько лет» — трудно;

почему, несмотря на все ваши усилия, вам всегда кажется, что вы топчетесь на месте.

* * *

1. Сначала приведу очень наглядную аналогию: жизнь — это не равнина, а котловина

Представьте, что ваша жизнь — это карта местности.

В некоторых местах — возвышенности, в других — низины.

Куда будет течь вода? Конечно, в низины.

Ваши привычки — это «низины» на этой карте рельефа вашей жизни.

Они не возникают случайно, а являются «гладкими котловинами», сформированными в результате длительного накопления.

Например:

• Как только устаешь, сразу начинаешь листать телефон

• Как только начинаешь нервничать — ешь сладкое

• Как только становишься занятым — заказываешь еду на вынос

• Как только становится грустно — не ложишься спать

Эти действия повторяются потому, что в прошлом они действительно «помогали вам»:

экономят силы, снимают боль, дают быстрое вознаграждение, приносят мгновенное утешение.

В результате в вашей системе образовалась своего рода «впадина».

Стоит вам только ослабить контроль, как вода естественным образом вернётся обратно.

Это очень важное понятие в системной науке: аттрактор (Attractor).

Аттрактор = устойчивое состояние, к которому система естественным образом возвращается.

Дело не в том, хочешь ты этого или нет — это существует, как сила тяжести.

Поэтому, когда ты меняешься, ты на самом деле делаешь нечто совершенно противоестественное:

вы переливаете воду из старого резервуара в новый.

В краткосрочной перспективе ты можешь силой воли поднять воду,

но стоит тебе остановиться — старая чаша сразу же втянет воду обратно.

Вот в чём заключается истинная причина того, что тебя «всегда тянет назад»:

дело не в том, что вы не способны, а в том, что старая чаша слишком глубока.

* * *

2. Почему старый аттрактор так силен? Потому что он «не требует больших затрат, стабилен и знаком»

Чтобы старая привычка стала аттрактором, она обычно должна удовлетворять трём условиям:

Условие 1: низкие затраты (энергосбережение)

Во второй главе мы говорили, что сила воли похожа на батарейку.

Старые привычки практически не требуют затрат энергии:

включить телефон, заказать еду на вынос, перекусить, продолжать лежать — всё это требует минимальных усилий.

Условие 2: Стабильность (предсказуемость)

Результаты старых привычек вам хорошо знакомы:

пролистывание телефона притупляет чувства, сладкое дарит удовольствие, а ночные бдения дают компенсацию.

Они не всегда полезны для здоровья, но зато стабильны.

Стабильность успокаивает мозг.

Условие 3: привычность (чувство безопасности)

Человеческий мозг отдаёт предпочтение «знакомому».

Даже если привычный паттерн причиняет вам страдания, он всё равно безопаснее неизвестности.

Поэтому вы обнаружите один ироничный факт:

многие люди возвращаются к старым привычкам не потому, что они им нравятся, а потому, что они знакомы.

Знакомое — это скрытое чувство безопасности.

* * *

3. Что такое изменение? Изменение — это «переезд»

Если старая привычка — это старая котловина, то что же означает изменение?

Изменение означает:

вы должны выкопать новую котловину на карте своей жизни, чтобы вода захотела течь туда и постепенно нашла заданный путь.

Это и есть «переезд из старого аттрактора в новый».

Переезд состоит из двух этапов:

1) Период переезда: вы будете метаться туда-сюда, у вас будут вещи с обеих сторон

2) Период освоения: новая впадина становится глубже, старая — мельче, и вы естественным образом остаетесь в новом месте

Многие терпят неудачу, потому что ошибочно считают период переезда «безнадёжным».

Они думают, что изменение должно происходить по прямой линии:

«С этого момента я больше никогда не буду переедать, не буду сидеть до поздней ночи и не буду сидеть в телефоне».

Но настоящие изменения больше похожи на переезд:

• Вы забудете что-нибудь взять с собой

• вам придётся ездить туда-сюда

• вам придётся на одну ночь вернуться в старую квартиру

• в новом доме ты столкнёшься с трудностями адаптации

• Вы будете постепенно переносить туда вещи первой необходимости

• И вот однажды ты вдруг обнаружишь:

что уже давно не бывали в старом доме

Вот как на самом деле протекает долгосрочное изменение:

не то, что вы не возвращаетесь к прежней жизни, а то, что эти возвращения становятся всё короче, а возвращение к новому — всё быстрее.

* * *

4. Три основных заблуждения периода перехода: почему возвращение к прежним привычкам вызывает особые страдания?

Заблуждение 1: Возврат к прежним чувствам = провал

На самом деле рецидивы часто являются лишь естественной силой притяжения старых стимулов.

Если вы просто вернётесь в исходное состояние (глава 8), это не станет катастрофой.

Заблуждение 2: я должен всегда опираться на силу воли

Сила воли — это всего лишь грузчик на начальном этапе переезда, а не рабочий на всю жизнь.

В долгосрочной перспективе нужно полагаться на структуру: «предварительно заданные варианты» (M1), «инженерия трения» (B4) и «режим спада» (N2).

Заблуждение 3: если я стану более строгим, новая «котловина» станет глубже

Как говорилось в пятой главе: если строгость становится невыносимой, она приведет к тому, что вы сломаетесь еще быстрее.

Новую «котловину» углубляют не с помощью кнута, а с помощью «устойчивого повторения».

* * *

5. LCM говорит вам: настоящим показателем изменения является не «наличие или отсутствие рецидива», а «четыре показателя сдвига»

Эта часть очень важна, потому что она кардинально изменит ваш подход к самооценке.

Если вы будете оценивать себя по неверным показателям, вы будете постоянно чувствовать себя неудачником.

LCM рекомендует использовать четыре показателя миграции, чтобы оценить, удалась ли вам миграция:

Показатель 1: Коэффициент непрерывности (нахожусь ли я постоянно в сети?)

Даже в периоды спада считается, что вы остаетесь на связи.

Важно то, «была ли связь непрерывной», а не «была ли она идеальной».

Показатель 2: Скорость восстановления (насколько быстро я возвращаюсь?)

Возврат к прежним показателям — не страшно, страшно — потеря связи.

Чем быстрее вы восстанавливаете связь, тем ближе вы к стадии стабилизации.

Показатель 3: Снизились ли частота и интенсивность старых привычек?

Не речь идет о том, чтобы они исчезли сразу, а о том, ослабевают ли они:

с ежедневных → еженедельных; с ночей, когда не ложишься до двух часов ночи → редких случаев, когда ложишься поздно, до полуночи.

Показатель 4: Становятся ли новые привычки всё менее трудоёмкими и всё более автоматическими?

Когда вы замечаете, что в какой-то день «сделали это, почти не задумываясь», это означает, что «новая котловина» становится глубже.