Модель долгосрочных перемен

Принцип 3: Принцип сброса

Допускайте возможность неудач, но обязательно предусматривайте процедуру восстановления (N3).

Приемлемо не «никогда не терпеть неудач»,

допустимо — это «не рушиться после сбоя».

* * *

7. Очень важная фраза: на самом деле вам нужно тренировать не «терпение», а «умение договариваться»

Многие люди, потерпевшие неудачу в похудении или формировании здоровых привычек, в душе считают себя врагами:

они считают тело предателем, аппетит — врагом, а лень — грехом.

Подход LCM больше похож на подход зрелого системного проектировщика:

вы не воюете с телом, а ведёте с ним переговоры.

• Я знаю, что ты устал, поэтому сегодня мы будем тренироваться в «легком режиме»

• Я знаю, что ты испытываешь стресс, поэтому сначала займёмся восстановлением, а потом уже поговорим об интенсивности

• Я знаю, что ты хочешь поесть, поэтому мы не будем запрещать, а перестроим режим питания

• Я знаю, что у тебя будут колебания, поэтому мы заранее подготовимся к корректировке плана

Когда изменение превращается в переговоры, оно перестаёт быть внутренней борьбой.

А самые большие затраты на долгосрочные изменения часто связаны именно с этой «внутренней войной».

* * *

8. Итоги главы: настоящие долгосрочные изменения — это не «большая строгость», а «большая терпимость»

Запомните четыре ключевых вывода из этой главы:

1. Если строгость становится непосильной, это неизбежно вызовет сопротивление.

2. Противодействие — это не ваша слабость, а попытка системы спастись.

3. Долгосрочные изменения должны иметь ограниченные цели и гибкие варианты.

4. Вы не должны тренировать терпение, а должны создавать структуру, с которой можно справиться.

С сегодняшнего дня вы можете начать относиться к себе по-другому — умнее, мягче и сильнее:

Мне нужно добиваться изменений ценой наказания.

Мне нужно использовать структуру для достижения устойчивости.

* * *

9. Упражнения к этой главе: трёхминутная «проверка несущей способности» + одна цель, устанавливающая границы

Выполните два небольших упражнения, которые сразу же сделают ваши изменения более устойчивыми.

Упражнение 1: Проверка несущей способности (напишите три пункта)

Напишите три вещи в вашем плане, которые с наибольшей вероятностью могут привести к провалу:

1. Самый энергоемкий момент: __________

2. Самый угнетающий момент: __________

3. Что больше всего противоречит реальности, описанной на сайте: __________

(Не пишите общие фразы вроде «слишком сложно», а указывайте конкретные примеры: например, «нужно тренироваться по 45 минут каждый день», «отказ от ужина приводит к эмоциональному срыву», «во время сверхурочной работы нет возможности приготовить еду»)

Упражнение 2: Поставьте одну цель-границу (только одну)

Выберите один из нижеперечисленных вариантов или придумайте свой:

• Граница сна: сегодня лечь спать не позднее ____

• Граница в питании: сегодня съесть не менее ____ (белка/овощей/воды)

• Цель по физической активности: сегодня выполнить как минимум «упрощённую версию» ____

• Эмоциональный предел: когда возникнет импульс, сначала сделайте паузу на ____ секунд

Запишите свои цели по установлению границ: __________

Помните:

Цели-границы не призваны заставить вас «стараться больше», а предотвратить «срыв».

* * *

Анонс: в главе 6 мы поговорим о «технике преодоления сопротивления»

В следующей главе мы перейдем к самой увлекательной части LCM, которая больше всего похожа на «использование читов»:

вам не нужно становиться более дисциплинированным, вам просто нужно изменить окружающую среду.

Мы поговорим о том:

почему вы всегда не можете удержаться от использования телефона, перекусов и ночных бдений?

Потому что это слишком легко.

Мы освоим инженерный подход, который «сделает хорошие привычки простыми, а плохие — хлопотными».

И тогда вы поймёте:

изменения не обязательно должны быть мучительными,

оно может быть таким же естественным, как «скольжение».

Глава 7. Логика привычек в окружающей среде: как «по умолчанию» в окружающей среде формирует поведение

— Сделать хорошие привычки легкими, а плохие — хлопотными: секреты инженерии трения

У вас когда-нибудь было такое:

вы явно не хотите смотреть в телефон, но пальцы, словно сами по себе, скользят по экрану и открывают приложение;

вы явно не голодны, но, увидев на столе закуски, рот словно сам по себе тянется к ним;

вы явно пообещали себе сегодня лечь спать пораньше, но как только ложитесь в постель, мозг вдруг просыпается, словно включили свет.

И тогда вы начинаете ругать себя:

«Почему у меня так мало самоконтроля?»

«У меня совсем нет силы воли».

«Я просто не достаточно дисциплинирован».

Но если я скажу тебе:

скорее всего, дело не в том, что у тебя «плохая самоконтроль», а в том, что —

ваша среда обитания устроена слишком «гладко».

В вашем окружении вредные привычки являются «по умолчанию».

Представь, что твоя повседневная жизнь — это дорога:

какая дорога ровнее, короче, светлее и удобнее для ходьбы, по той вы и пойдёте, даже не заметив этого.

Так работает система энергосбережения человеческого мозга (об этом мы говорили во второй главе).

Это не вопрос морали, а механизм.

LCM называет весь этот набор механизмов «инженерией трения» (B4).

Одним предложением это можно сформулировать так:

снизить сопротивление хорошим привычкам и повысить сопротивление плохим привычкам.

Пусть окружающая среда «самодисциплинирует» вас, чтобы вам не приходилось каждый день бороться с собой.

Эта глава будет очень практичной и, возможно, станет той частью книги, которая поможет читателям быстрее всего измениться к лучшему.

Ведь для этого не нужно быть сильнее, а просто умнее.

* * *

1. Вы думаете, что боретесь с «желанием», но на самом деле вы боретесь с «доступностью»

Сначала давайте сделаем небольшое наблюдение:

• Почему так сложно отказаться от мобильного телефона?

Потому что он всегда под рукой, доступен в любой момент, и достаточно одного легкого свайпа, чтобы получить вознаграждение.

• Почему так сложно контролировать потребление сладостей?

Потому что они постоянно находятся в поле зрения, их можно съесть, просто открыв пакет, и через несколько секунд ты получаешь удовлетворение.

• Почему так легко засиживаться до поздней ночи?

Потому что «посмотреть ещё чуть-чуть» обходится практически бесплатно, а вознаграждение появляется мгновенно.

Вы обнаружите:

плохие привычки так сильны не только потому, что они «заманчивы», но и потому, что они — просты.

Первое утверждение LCM в языке инженерии звучит так:

Поведение = Мотивация × Способность × Подсказка (под «способностью» можно понимать «степень легкости»)

Когда степень легкости очень высока, поведение происходит даже при слабой мотивации.

Другими словами:

вы не «хотите делать плохое», вы просто постоянно идете по пути, где «плохое делать легче».

* * *

2. Что такое «трение»? Это сопротивление на пути «от желания к действию»

Трение — это не абстрактное понятие, оно весьма конкретно.

Любое действие можно разбить на цепочку:

Спусковой механизм → Приобретение → Начало → Поддержание → Завершение

Сила трения скрывается в каждом звене этой цепочки.

Например, возьмём такое занятие, как «спорт»:

• Спусковой механизм: мне нужно об этом вспомнить

• Подготовка: мне нужно найти одежду и обувь

• Начало: мне нужно выйти на улицу или включить видео

• Поддержание: мне нужно перетерпеть первые 5 минут дискомфорта

• Завершение: мне нужно принять душ и убрать за собой

Если каждый шаг этой цепочки сопряжён с трудностями, вам придётся затратить огромное количество «энергии воли» (глава 2).

Результат: вы будете откладывать, уклоняться и сдаваться.

А какова цепочка действий при «пролистывании телефона»?

• Спусковой механизм: скука/тревога/ожидание лифта

• Доступ: он прямо у вас в руках

• Начало: достаточно одного свайпа

• Поддержание: алгоритм автоматически подбрасывает контент

• Завершение: очень трудно остановиться

В этой цепочке практически нет трения, она даже «работает в автоматическом режиме».

Поэтому она легко выигрывает.

Цель этой главы ясна:

мы должны сделать цепочку «полезных привычек» более плавной, а цепочку «вредных привычек» — более тугой.

* * *

3. Вот в чём заключается «инженерия трения» LCM: стратегия двух рук

Инженерия трения делает только две вещи:

Стратегия А: «прокладывать путь» для хороших привычек (снижать трение)

сделать их более доступными, простыми, заметными и автоматизированными.

Стратегия B: «копать ямы» для вредных привычек (увеличивать сопротивление)

Сделать их более отдалёнными, хлопотными, незаметными и менее склонными к автоматическому проявлению.

Внимание:

Инжиниринг сопротивления — это не «терпение», а «проектирование».

Это ключевой шаг на пути от «морального самоконтроля» к «системному самоконтролю».

* * *

4. Пять кнопок для снижения трения хороших привычек (подходит для здоровья/личных привычек)

Применение следующих пяти «кнопок» почти сразу принесёт видимые изменения.

Необязательно применять их все — достаточно выбрать две-три.

Кнопка 1: Принцип близости — размещайте полезные привычки «под рукой»

• Поставьте кроссовки у входа

• Разложите коврик для йоги и не убирайте его

• Ставьте стакан с водой на стол

• Нарезанные фрукты кладите на самый видный полку в холодильнике

• Весы поставьте у двери в ванную (а не под кроватью)

Вашему телу нравится, когда всё «под рукой».

Если вы превратите удобство в хорошую привычку, то уже наполовину победили.

Кнопка 2: Принцип предварительной подготовки — сделайте «начало» одним шагом

Многие терпят неудачу не из-за самого действия, а из-за «подготовки».

• Вечером сложите спортивную одежду

• Утром, проснувшись, сначала наденьте кроссовки

• После ужина выложите ингредиенты для завтрака на следующий день

• Соберите полезные продукты в одну коробку, чтобы не тратить время на их поиски

Вам не хватает не силы воли, а «первого шага».

Кнопка 3: Принцип сокращения — сократите время выполнения хорошей привычки до 2 минут (режим спада)

В третьей главе мы уже говорили о режиме спада.

В «инженерии трения» он играет ещё одну важную роль:

минимальные действия позволяют обойти сопротивление мозга.

• Не требуйте от себя 30 минут тренировки, а просто «выйдите на улицу на 2 минуты»

• Не требуйте приготовить целый стол здоровой еды, просто попросите «сначала съесть порцию белка/овощей»

• Не требуйте ложиться спать на час раньше, просто попросите «лечь в постель на 10 минут раньше»

Когда действие настолько незначительно, что не вызывает страха, вам гораздо легче приступить к нему.

Кнопка 4: Принцип видимости — сделайте хорошие привычки «видимыми»

Люди очень легко поддаются влиянию того, что находится перед их глазами.

• Книги кладите на стол, а телефон убирайте

• Здоровые закуски кладите в прозрачную коробку

• Поставьте таймер для тренировок на видном месте

• Напишите «Сегодняшний минимум» на стикере и приклейте его на стену

Вы с удивлением обнаружите:

видимость — это самое мягкое и в то же время самое мощное напоминание.

Нажмите кнопку 5: Принцип привязки — привязывайте хорошие привычки к уже существующим

У вас уже есть много устоявшихся «старых схем»: чистка зубов, кофе, возвращение домой с работы, душ.

Привяжите новую привычку к «старым схемам»:

• Почистив зубы → сделайте 10 приседаний

• Войдя домой с работы → сначала выпить воды

• После ужина → прогуляться 2 минуты

• После душа → сразу ложиться в постель (не возвращаться в гостиную)

Это называется «поездить на чужом», и позволяет значительно сэкономить энергию.

* * *

5. Пять «кнопок» для преодоления вредных привычек (также подходят для укрепления здоровья)

Теперь давайте создадим препятствия. Внимание: создание препятствий — это не самоистязание, а оптимизация системы.

Цель: сделать так, чтобы вредные привычки перестали быть такими «легкими».

Кнопка 1: Принцип дистанции — отодвиньте вредную привычку подальше

• Не берите мобильный телефон в спальню

• Не оставляйте закуски на столе

• Выйдите из приложений для заказа еды на дом

• Пульт от телевизора лежит в ящике

• Алкоголь и сладости следует положить в самое труднодоступное место

Чем дальше, тем больше препятствий, тем ниже вероятность совершения действия.

Кнопка 2: Принцип «дополнительных шагов» — добавьте к вредной привычке два дополнительных шага

Плохая привычка сильна именно потому, что до неё всего один шаг.

Достаточно добавить всего два дополнительных шага, чтобы значительно снизить частоту его проявления:

• Хотите посмотреть короткое видео → сначала введите длинный пароль

• Хочешь перекусить → сначала почисти зубы

• Хочешь заказать еду на дом → сначала выпей воды и подожди 5 минут

• Хочешь не ложиться спать → сначала приглуши свет и переведи телефон в режим черно-белого изображения

Эти два дополнительных шага нужны не для того, чтобы мучить вас, а для того, чтобы дать мозгу «окно для раздумий».

Кнопка 3: Скрыть источник — убрать искушение из поля зрения

Вам не нужно каждый день опираться на силу воли, чтобы противостоять искушению.

Более эффективный способ: не допускать появления искушений.

• Поместите закуски в непрозрачную коробку

• Положите телефон экраном вниз или убирайте его в ящик

• Отключите уведомления о рекламе еды на вынос

• Переместите приложения с короткими видео на последнюю страницу или скройте их

Человек побеждает не тем, что «видит, но не поддаётся».

Человек побеждает благодаря тому, что «видит меньше».

Кнопка 4: Принцип замены — подготовьте «более легкую альтернативу» для вредной привычки

Плохая привычка зачастую не является плохой сама по себе, она просто служит «обезболивающим».

Вы устали и хотите посмотреть в телефон, у вас стресс и хочется сладкого, вы чувствуете себя одиноким и хотите выпить.

Если вы просто запрещаете, не предлагая альтернативы, система начнёт сопротивляться.

Альтернатива должна удовлетворять одному условию: быть более доступной.

Пример:

• Хочется сладкого → сначала съешь фрукты/йогурт/орехи (размести их на более заметном месте)

• Хочется посмотреть в телефон → сначала послушай песню/прогуляйся две минуты/прими горячий душ

• Хочется не ложиться спать → сначала сделайте переходный этап «лечь в постель, но не засыпать» (например, послушайте спокойную музыку)

Замена — это не мораль, а стратегия.

Кнопка 5: Принцип открытости — не позволяйте вредным привычкам оставаться полностью скрытыми

Скрытность усиливает вредные привычки, потому что в этом случае отсутствует обратная связь, сопротивление и социальное зеркало.

Вы можете создать очень простой механизм открытости:

• Раз в день записывайте «время, проведённое за телефоном / количество сладких напитков»

• Или скажите одному другу: «Я провожу небольшой эксперимент»

• Или присоединитесь к группе, где участники отмечают свои достижения

Не для того, чтобы подвергаться контролю, а для того, чтобы ваше поведение получало «обратную связь».

(В четвёртой главе мы более подробно расскажем об обратной связи.)

* * *

6. Важное напоминание: «инженерия трения» — это не «изменение вас», а «изменение пути»

Многие люди, стремясь к изменениям, всегда сосредотачиваются на себе:

«Почему я такой плохой? Мне нужно исправить себя».

«Инженерия трения» переносит акцент:

не исправляйте себя, сначала исправьте дорогу.

Представьте себе, что изменения — это городское дорожное движение:

• Если дорога вся в ямах и машины не могут по ней проехать, это не значит, что у водителя нет упорства

• Если дорога ровная и прямая, машина сама по ней проедет

Поэтому основная идея этой главы заключается в следующем:

тебе не нужно становиться человеком со стальной волей.

Вам нужно стать дизайнером окружающей среды.

* * *

7. Итоги главы: настоящая долгосрочная самодисциплина — это когда окружающая среда обеспечивает вам самодисциплину

Запомните четыре ключевых слова из этой главы:

1. Доступность: чем легче что-то получить, тем чаще это происходит

2. Тормоз: сопротивление на пути от «хочу сделать» до «сделал»

3. Подготовка: снижение сопротивления хорошим привычкам (близость, простота, видимость, привязка)

4. «Копание ямы»: повышение сопротивления вредным привычкам (далеко, хлопотно, незаметно, альтернатива)

Когда вы начнете применять «инженерию трения», вы испытаете очень приятное ощущение:

Вы перестанете каждый день ругать себя и начнете менять окружающую среду.

А как только окружение изменится, поведение, как вода, потечет по пути наименьшего сопротивления.

В этом заключается одно из основных убеждений LCM:

изменения могут происходить легче.

* * *

8. Упражнение к этой главе: проведите «10-минутную перестройку препятствий» (это можно сделать уже сегодня)

Теперь выполните небольшое конкретное задание:

измените только одно место и только три элемента.

Шаг первый: выберите одно место (только одно)

• Спальня (для раннего отхода ко сну/сокращения времени, проводимого за смартфоном)

• Кухня (для правильного питания/перекусов/приготовления еды)

• Рабочий стол (для питья воды/борьбы с сидячим образом жизни/сохранения внимания)

Напишите в поле: «Я выбрал(а) следующее место: __________»

Шаг 2: Напишите три изменения (два «подготовительных» и одно «сложное»)

«Проложить дорогу» 1 (сделать хорошую привычку проще): __________

«Проложить дорожку» 2 (сделать хорошие привычки проще): __________

«Яма» 1 (чтобы избавиться от вредных привычек): __________

Пример (спальня):

• «Проложить путь» 1: перенести зарядное устройство в гостиную, в спальне оставить только будильник

• Подготовка 2: положить на прикроватную тумбочку бумажную книгу (вместо просмотра телефона)

• Препятствие 1: выйти из приложений с короткими видео, отключить их и включить режим серого экрана

Шаг 3: Сделайте это сразу (не откладывайте на завтра)

Этот шаг очень важен:

Эффект «инженерии сопротивления» достигается действиями, а не размышлениями.

Достаточно выполнить хотя бы одно из этих действий, и вы уже сегодня начнете меняться.

* * *

Анонс: в седьмой главе мы поговорим о «стыде»

В следующей главе мы поговорим о том, с чем многие не хотят сталкиваться, но что является главным препятствием на пути к долгосрочным изменениям:

стыд.

Почему один срыв может вернуть вас к прежней жизни?

Почему чем больше вы терпите неудач, тем меньше у вас смелости начать заново?

Мы разберем «цикл стыда» по частям, а затем научим вас превращать неудачи из «приговора» в «информацию».

Это станет вторым ключом, который поможет вам выбраться из ада перезапуска.

В вашем сообщении упоминается «продолжить работу над шестой главой», но мы только что полностью завершили работу над текстом шестой главы («Инженерия трения»), включая упражнения и анонс.

Глава 8. Основные препятствия на пути долгосрочных изменений: механизм чувства стыда

— Почему одно срывание цепочки возвращает вас к исходному состоянию? Как превратить неудачу из «приговора» в «информацию»?

В 00:38 вы открываете приложение для заказа еды.

Вы явно не голодны.

Вы даже только что поужинали.

Но вам просто хочется чего-нибудь съесть — острого, сладкого, горячего, чего-нибудь, что мгновенно «успокоит» вас.

Вы заказываете жареную курицу и чай с молоком.

Вы говорите себе: «Только на этот раз. Сегодня я слишком устал. Завтра снова буду строго следить за собой».

Заказ принесли, ты ешь очень быстро, словно спасаешься бегством.

В тот момент, когда вы доели, вы на мгновение вздохнули с облегчением.

А потом — глядя на пустую коробку, ты вдруг почувствовал, как в груди словно упал камень.

В голове всплывает мысль:

«Я снова провалился».

За ней последовала вторая:

«Почему я такой бесполезный?»

Третья мысль, как правило, самая губительная:

«Ладно, я просто такой человек».

Заметили ли вы: то, что действительно разрушает ваши попытки измениться, — это не та порция жареной курицы и не тот стакан чая с молоком.

На самом деле то, что разрушает твои попытки измениться, — это те три фразы, которые ты произносишь после еды.

В этом и заключается стыд.

Стыд — это не «я поступил неправильно»,

стыд — это «я сам по себе неправильный человек».

И именно в этот момент долгосрочные изменения чаще всего терпят крах:

не из-за неудачи в действиях, а из-за самоосуждения.

* * *

1. Стыд отличается от чувства вины: чувство вины можно исправить, а стыд разрушает

Давайте сначала проведем одно очень важное разграничение.

• Вина выражается так:

«На этот раз я поступил не идеально, но в следующий раз я смогу исправиться».

Оно направлено на поведение и на исправление.

• Тон стыда:

«Я, как и ожидалось, неспособен, я просто плохой, я безнадёжен».

Он направлен на личность и на саморазрушение.

Вы заметите: чувство вины заставляет вас стремиться стать лучше;

а стыд заставляет вас хотеть исчезнуть.

Самое опасное в стыде заключается в том, что:

в том, что оно заставляет тебя перестать фиксировать события, перестать анализировать их и перестать смотреть в глаза реальности.

Ведь столкнуться с реальностью означает вновь испытать ту жгучую боль от осознания: «Я не способен».

И тогда вы начинаете прятаться:

• не взвешиваешься

• Не открываешь таблицу результатов

• Не ходите в спортзал

• не смеешь смотреть тренеру в глаза

• Не смеешь смотреть в глаза друзьям

• Даже не смею смотреть в зеркало

Многие думают, что они «отказались от перемен»,

но на самом деле именно стыд вытеснил их из зоны перемен.

* * *

2. Почему «разрыв цепочки» вызывает чувство стыда? Потому что вы воспринимаете изменения как моральный экзамен

Представьте, что вы рассматриваете здоровые привычки как экзамен:

• Сделал = сдал = я хороший человек