Как страх управляет нашим весом

Вероника Невская

Как страх управляет нашим весом

Введение

Она открывает глаза в 6:47 утра. За окном еще серо, но город уже гудит – где-то сигналит машина, где-то лает собака, кто-то начинает сверлить стену в соседней квартире. Обычный вторник. Ничего особенного. Но для нее этот вторник – момент истины. Она знает это, потому что вчера она сказала себе: «Я больше не могу. Я больше не хочу так жить. Завтра я встаю на весы и начинаю все заново».

Она медлит. Лежит на спине, глядя в белый потолок, и чувствует, как сердце начинает биться быстрее, как только взгляд падает на напольные весы, стоящие в углу спальни. Они стоят там уже три года. Три года она наступает на них каждое утро – и каждый раз это маленькая казнь. Но сегодня – особенная казнь. Потому что она чувствует: за последние две недели она набрала. Она чувствует это по тому, как натягивается ткань пижамы на бедрах. По тому, как тесновато стало в любимых джинсах, которые еще месяц назад сидели свободно. По тому, как внутри нарастает тяжесть, похожая на комок ваты, – она уже знает, что увидит, но ей нужно подтверждение. Ей нужно точно знать, насколько катастрофична ситуация.

Она встает, идет в ванную, моет лицо холодной водой, смотрит на себя в зеркало. Там – она. Уставшая, с мешками под глазами, с легкой отечностью, которую она списывает на соленую пиццу, съеденную вчера вечером. На самом деле она знает: это не только пицца. Это усталость. Это бесконечный стресс. Это та самая пустота, которую она пытается заполнить едой уже много лет.

Она встает на весы. Экран моргает – 0,0. Она задерживает дыхание. Потом выдыхает. На экране загораются цифры.

73.4.

Три цифры. Запятая. Еще одна цифра. Она смотрит на них и чувствует, как внутри обрывается что-то важное. Это не просто вес. Это приговор. Это доказательство того, что она не справляется. Что все ее усилия, все «понедельники», все обещания, данные себе, ничего не стоят. Месяц назад было 71.2. Значит, плюс 2.2 кг за четыре недели. Четыре недели она пыталась, держалась, ограничивала себя, а результат – плюс.

Она сходит с весов, садится на край кровати и закрывает лицо руками. Мысль, которая приходит в голову, – ядовитая, как кислота: «Опять. Я снова не справилась. Я никчемная. Я никогда не смогу. Зачем я вообще пытаюсь?».

Она не знает, что через полгода будет смотреть на эти же цифры с улыбкой. Что эти 73.4 станут лишь точкой на карте ее пути. Что она перестанет бояться весов. Что она даже купит новые, с более точной электроникой, и будет вставать на них не для того, чтобы наказать себя, а для того, чтобы просто знать. Но сейчас, в это утро, она чувствует только страх и стыд.

Давайте признаем: эта история – история каждой из нас. В той или иной степени. Мы можем варьироваться в цифрах – у кого-то 58 кг, у кого-то 68, у кого-то 98, – но суть всегда одна. Каждое утро перед зеркалом мы задаем себе один и тот же вопрос: «Кто я сегодня? Достаточно ли я хороша, чтобы смотреть на себя?». И ответ зависит от цифры на весах.

Но что, если я скажу вам нечто, что перевернет ваше привычное понимание этой ситуации? Что, если главная причина вашего лишнего веса – не сладости, не малоподвижный образ жизни, не «широкая кость» и даже не гормоны? Что, если главная причина – это страх?

Да, страх. Самый обычный, примитивный, древний страх, который сидит в вашем мозгу с тех пор, как ваши предки бегали по саванне. Но мы, современные женщины, научились его маскировать. Мы называем его «дисциплиной», «мотивацией», «борьбой с собой», «понедельником». Но на самом деле это просто страх.

Страх того, что вы не справитесь.

Страх того, что вы недостаточно красивы.

Страх того, что вас осудят.

Страх того, что вы будете одиноки.

Страх того, что вы никогда не станете «достаточно хорошей».

И самый главный страх – страх потерять контроль.

Как работает этот страх? Очень просто. Вы просыпаетесь. Вы видите весы. Вы боитесь встать на них, потому что боитесь подтвердить свои подозрения. Но страх, как это ни парадоксально, подталкивает вас к действию. Вы встаете на весы, видите цифру, и страх перерастает в панику. Паника ищет утешения. Самый быстрый способ успокоить панический мозг – дать ему дофамин. Где мы берем дофамин? В еде. В сладкой, жирной, калорийной еде. Мы съедаем шоколадку, чтобы успокоить страх, который мы сами же и создали. А потом мы боимся того, что съели шоколадку, и снова едим, чтобы заглушить страх перед страхом.

Это порочный круг. И он не имеет никакого отношения к вашей силе воли, лени или характеру. Это чистая физиология и психология выживания. Ваш мозг не знает, что вы хотите влезть в свадебное платье или поразить коллег на корпоративе. Ваш мозг знает только одно: если я боюсь, мне нужно успокоиться. А самая дешевая, самая быстрая, самая надежная стратегия успокоения в мире – это еда. Особенно сладкая. Особенно жирная.

Когда вы «садитесь на диету», вы объявляете своему телу войну. Вы говорите ему: «Ты неправильное. Ты слишком толстое. Ты не соответствуешь. Я буду тебя менять, и мне все равно, что ты об этом думаешь».

Но тело – не бездушный механизм. У него есть своя армия. И эта армия – ваша психика. Ваши привычки, ваши детские травмы, ваши страхи, ваши убеждения. Когда вы объявляете войну жиру, на самом деле вы вступаете в схватку с огромным, разветвленным, хорошо организованным войском, которое носит ваше имя. Вы сражаетесь сами с собой. А война с самим собой – это война, где вы всегда, всегда проигрываете. Даже если вы «побеждаете» (худеете), вы проигрываете, потому что теряете здоровье, нервы, ресурсы и, в конечном счете, возвращаетесь к исходной точке, а часто и далеко за нее.

Вспомните свой последний «успешный» срыв. Да, я не оговорилась: «успешный» срыв. Тот, который произошел после того, как вы продержались на диете три, пять, семь дней. Вы чувствовали себя героиней. Вы терпели голод, вы отказывались от любимых блюд, вы ходили в спортзал через силу. А потом – бац. Один кусочек пиццы. Одна конфета. Один бокал вина. И все рухнуло. Вы сорвались. И винили себя. «Я слабая», – говорили вы себе. «У меня нет силы воли».

Но что, если я скажу вам: ваш срыв не был провалом? Что это была не слабость, а стратегия выживания вашего организма? Что вы просто исчерпали ресурсы и ваш мозг сказал: «Стоп. Я больше не могу бороться. Я должен есть». И вы съели. Потому что ваш мозг заботится о вас куда лучше, чем вы сами. Он не позволит вам умереть с голоду, даже если вы этого хотите. Он не даст вам довести себя до истощения, потому что для него истощение – это смерть.

Вы называете это «срывом». А ваш организм называет это «спасением».

Вот что важно понять: вы не воюете с едой. Вы воюете со своим отражением. Со своими ожиданиями. Со своей мечтой о том, «как должно быть». А еда – это просто оружие, которое вы используете. Или, точнее, которое ваше тело использует против вас, чтобы защитить себя от вас же.

Я – психолог, фитнес-тренер и диетолог. Я провела тысячи часов с женщинами, которые пришли ко мне с одной и той же болью. Они хотели похудеть. Они хотели стать красивыми. Они хотели перестать ненавидеть себя. Но каждый раз, когда мы начинали копать глубже, я видела одно и то же: они не просто боялись толстеть. Они боялись жить.

Они боялись, что если похудеют, то им придется выходить из тени. Им придется занимать место в этом мире. Им придется брать на себя ответственность. Им придется быть видимыми. И этот страх был сильнее, чем все диеты мира. Именно поэтому они срывались. Не потому, что они любили шоколад. А потому, что шоколад был их единственным другом, который не требовал от них быть идеальными.

Я говорю это вам не для того, чтобы обесценить ваши усилия. Я говорю это, чтобы вы поняли: борьба – это не путь. Путь – это мирный договор.

Вы не можете победить врага, который является частью вас. Вы можете только договориться с ним. И договор этот должен быть основан на двух вещах: на безопасности и на принятии.

Безопасность – это когда ваше тело знает, что голод не наступит. Что вы не будете наказывать его лишением. Что у него всегда будет доступ к ресурсам. Когда тело чувствует себя в безопасности, оно перестает «запасать». Потому что ему нечего бояться. Оно не паникует, не повышает кортизол, не блокирует сжигание жира. Оно расслабляется и работает в штатном режиме.

Принятие – это когда вы перестаете оценивать свое тело по пятибалльной шкале. Когда вы перестаете говорить ему: «Ты должен быть таким-то» и начинаете говорить: «Ты – это я, и я люблю тебя таким, какой ты есть. Не потому, что ты идеальный. А потому что ты – мой».

Это не про «ничегонеделание» и не про «я толстая и горжусь этим». Это про уважение к своему телу как к живому организму. Представьте, что ваше тело – это ваш ребенок. Маленький, беспомощный, который все время пытается угодить вам, но постоянно ошибается. Вы будете бить его за каждую ошибку? Или вы скажете: «Ничего страшного, мы справимся. Я рядом»?

Когда вы начинаете относиться к телу как к своему ребенку, вы перестаете его мучить. Вы начинаете его кормить. Вы начинаете его слушать. Вы начинаете его защищать. И оно, удивленное и благодарное, начинает вам доверять. И тогда, как ни странно, оно начинает отдавать лишнее. Потому что ему больше не нужно защищать себя от вас.

Я знаю, вы привыкли к диетам. Вы привыкли к книгам с инструкциями: «1: выбросите сахар. 2: пейте воду. 3: делайте упражнения». Эти книги работают ровно до тех пор, пока у вас есть сила воли. Но сила воли, как мы уже знаем, – это бензин в баке. Он кончается. И тогда вы снова срываетесь.

Эта книга – не про инструкции. Это про отношения. Это про то, как разобраться в своих чувствах. Это про то, как перестать быть «дрессировщиком» своего тела и стать его другом. Поэтому я не буду давать вам жестких планов питания на каждый день. Я дам вам карту вашей психики, ваших гормонов, ваших привычек. А уж по этой карте вы сами решите, куда пойти.

Я прошу вас об одной вещи: не пропускайте упражнения. Да, будет трудно. Да, будет больно. Вам придется столкнуться с теми мыслями, которые вы прятали от себя годами. Вам придется признать то, что вы боитесь себе признать. Но только пройдя через эту боль, вы сможете освободиться от нее.

Возьмите карандаш. Не маркер (он слишком агрессивен), а простой карандаш. Подчеркивайте то, что отзывается в вас. Делайте пометки на полях. Пишите свои мысли в блокнот. Ведите дневник. Выполняйте практики до того, как перейдете к следующей главе. Потому что эта книга – не «читалка». Это терапия. А терапия требует вскрытия ран.

И последнее, самое главное: вы не обязаны быть идеальной. Вы не обязаны менять свою жизнь за один день. У вас нет дедлайна. Единственное, что у вас есть, – это ваше желание жить в мире с собой. Если вы чувствуете, что какая-то техника вам не подходит – пропустите ее. Прислушайтесь к себе. Ваше тело знает больше, чем все эксперты мира вместе взятые.

Вспомните Анну. Ту, что в начале введения. Завтра будет среда, и она снова скажет себе: «Я начну в следующий понедельник». Она скажет это, потому что ей страшно. Ей страшно начать сегодня. Сегодня она не готова. Сегодня она слишком устала. Сегодня она слишком «плохая». Но завтра, в понедельник, она будет «новой». И это иллюзия.

А что, если я скажу вам, что понедельник – это просто еще один день? Что в нем нет магии? Что новая жизнь не начинается с календарной даты. Новая жизнь начинается с решения. С решения быть честной с собой. С решения разрешить себе быть несовершенной. С решения перестать бояться.

Это решение можно принять в 6:47 утра во вторник. Можно в 11:30 ночи в субботу. Можно в то время, когда вы читаете эти строки. Не ждите понедельника. Не ждите идеального дня. Начните сейчас. С одного вдоха. С одного выдоха. С одного решения – больше не объявлять своему телу войну.

1. Страх – главный двигатель аппетита

Эволюционное наследие: страх голода сильнее желания похудеть

Представьте себе женщину, которая жила 50 000 лет назад. Ее звали, скажем, Лара. Она не знала, что такое холодильник, супермаркет или доставка еды. Она просыпалась каждое утро с одной мыслью: «Где взять еду сегодня?». Ее мир был непредсказуем. Сегодня удалось убить антилопу – будет пир. Завтра – только коренья и ягоды. Послезавтра – и вовсе ничего. Ее организм, ее мозг, ее гены учились выживать в этом хаосе. И главный урок, который они выучили: когда есть еда – ешь. Много. Жирное. Калорийное. Запасай на черный день.

Прошло 50 000 лет. Лара превратилась в вас. Вы живете в мире, где еда доступна 24/7. Вам не нужно бегать за антилопами. Вам не нужно бояться зимы. Но ваши гены – те же самые. Они по-прежнему уверены, что вы живете в саванне, и каждая сладкая булочка – это шанс выжить. Ваш мозг не знает, что завтра утром вы пойдете в магазин и купите еще одну. Ваш мозг думает: «Сейчас есть еда. Жри. Иначе завтра умрешь».

Именно поэтому вы не можете остановиться, съев один кусочек шоколада. Именно поэтому в состоянии стресса вы тянетесь к пицце, а не к салату. Ваш мозг не говорит: «Я хочу пиццу». Ваш мозг говорит: «Я в опасности. Мне нужно топливо. Много топлива. Срочно». И пицца – это идеальное топливо. В ней есть жиры (энергия), углеводы (быстрое топливо) и соль (электролиты). Это эволюционный коктейль выживания.

Страх голода – самый древний и самый сильный страх человека. Он сильнее страха смерти, потому что голод – это медленная смерть, и мозг делает все, чтобы ее избежать. Когда вы сидите на жесткой диете и ограничиваете себя в 1200 калорий, ваш мозг не знает, что вы «хотите быть красивой». Он знает только одно: «Начался голод! Включаем режим экономии! Замедляем метаболизм! Снижаем температуру тела! Усиливаем аппетит!». И вы чувствуете это – холод, усталость, навязчивые мысли о еде. Это не «слабость». Это ваша эволюционная программа, которая спасает вам жизнь. Она просто не понимает, что спасать нужно не от голода, а от диеты.

Нейробиология страха и аппетита: эксперимент, который изменил понимание

В 2015 году группа исследователей из Йельского университета провела эксперимент, который наглядно продемонстрировал связь между стрессом и тягой к еде. Участникам – здоровым женщинам и мужчинам – показали изображения высококалорийной пищи (пицца, торты, бургеры) и низкокалорийной (овощи, салаты, рыба). Но перед этим половину участников подвергли стрессу: их попросили публично выступить с неподготовленной речью, а затем решить сложные математические задачи на время под критику экспериментатора. Классическая модель стресса.

Пока участники смотрели на изображения, ученые снимали активность их мозга с помощью функциональной МРТ (фМРТ). Результат был ошеломляющим: у людей с высоким уровнем кортизола (гормона стресса), активность в центрах вознаграждения мозга – в прилежащем ядре (nucleus accumbens) и орбитофронтальной коре – при виде пиццы и торта была в два-три раза выше, чем у спокойных участников. Их мозг буквально «загорался» при виде жирной еды, как новогодняя елка.

Но самое интересное: когда стрессовым участникам показывали изображения овощей и салатов, активность в этих зонах была минимальной. Мозг говорил: «Это не еда. Это не спасет. Игнорируй». Даже если участники сознательно говорили, что любят салаты, их подсознание не реагировало на них в состоянии стресса. Эволюция не интересовалась салатами. Эволюция интересовалась жиром.

Другой эксперимент, опубликованный в журнале NeuroImage в 2018 году, пошел еще дальше. Ученые показали, что хронический стресс буквально «перепрошивает» мозг: он снижает чувствительность рецепторов к лептину (гормону сытости) и повышает чувствительность к грелину (гормону голода). То есть, когда вы находитесь в стрессе, ваш мозг не только хочет есть. Он хочет есть больше, чем обычно, и он не слышит сигналов о том, что вы уже сыты. Вы можете съесть целую пиццу и все равно чувствовать, что «внутри пустота». Это не обжорство. Это гормональная реакция на страх.

Именно поэтому все диеты, построенные на «силе воли», обречены. Когда вы испытываете стресс – на работе, в семье, из-за денег – ваш мозг включает программу «выжить любой ценой». Он не будет слушать ваши рациональные доводы о красоте или здоровье. Ему нужны калории. И он заставит вас их съесть. Вы не можете переспорить 50 000 лет эволюции. Вы можете только понять ее и научиться обходить ее ловушки.

Иллюзия контроля: как страх заставляет нас искать абсолютные правила

Когда мы боимся, мы ищем контроль. Это один из самых фундаментальных психологических механизмов. Если мир хаотичен, если завтра может случиться что угодно – мы создаем правила, ритуалы, системы. Они дают нам иллюзию, что мы управляем ситуацией. Диета – это именно такая система. «Если я исключу сахар, я похудею». «Если я не буду есть после шести, я стану стройной». «Если я буду считать калории, я возьму свою жизнь под контроль».

Но эта иллюзия опасна. Потому что правила, созданные из страха, редко бывают гибкими. Они жесткие, абсолютные, бескомпромиссные. А жизнь – сложная и многогранная. Когда реальность сталкивается с жестким правилом, правило ломается. И вместе с ним ломается и наша вера в себя.

Психологический механизм: почему мы выбираем простые решения, а не сложные

Когда мы сталкиваемся со сложной проблемой (лишний вес, который имеет психологические, физиологические, социальные причины), наш мозг ищет простое решение. Это называется «когнитивной экономией» – мозг тратит много энергии на сложные задачи, и он старается их упростить. «Исключу сахар» – это просто. «Разберусь, почему я хочу сахар, какие потребности он закрывает, как мне научиться получать дофамин без еды, как наладить отношения с матерью, которая меня перекармливала, и как справляться со стрессом без пиццы» – это сложно. Это требует времени, сил, ресурсов, а главное – смелости заглянуть в себя.

Но простое решение не решает проблему. Оно ее маскирует. Вы исключаете сахар на неделю, чувствуете гордость, но тяга никуда не уходит. Потому что вы исключили сахар, а не страх, который заставляет вас хотеть сахар. Вы убрали симптом, а не болезнь. И когда вы, устав от борьбы, возвращаете сахар (а вы его вернете, потому что организм не может жить без глюкозы), вы чувствуете себя проигравшей. Страх усиливается. Вы ищете новое жесткое правило («я исключу глютен!»). И цикл повторяется.

Эффект Блумы: как запрет рождает желание

В 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишель – тот самый, который придумал «зефирный тест» (эксперимент с отсроченным вознаграждением), – проводил эксперименты с детьми. Он заметил любопытный феномен: когда детям говорили «ты не можешь съесть зефир», они начинали думать о зефире гораздо больше, чем когда им ничего не запрещали. Этот феномен позже назвали «эффектом Блумы», но сегодня мы знаем его как «парадокс подавления мысли» или «реактивное сопротивление».

Когда человеку говорят «не думай о белом медведе», он думает о белом медведе. Когда вы говорите себе «я не буду есть шоколад», ваш мозг получает сигнал «шоколад – это важно, это опасно, это необходимо». И он начинает искать шоколад. Это не про «силу воли». Это про то, как работает внимание. Когда вы запрещаете что-то, вы направляете на это всю энергию своего внимания. Запретный плод становится самым желанным.

Я вижу это в своей практике постоянно. Женщина приходит ко мне и говорит: «Я не могу перестать есть шоколад. Я отказываюсь от него, но он мне снится». Я прошу ее: «А что, если вы разрешите себе есть шоколад? Не килограммами, а просто разрешите – кусочек в день». Она смотрит на меня с ужасом: «Тогда я съем все плитки в мире!». Но на самом деле происходит обратное. Когда женщина разрешает себе шоколад, он перестает быть «запретным плодом». Его магия исчезает. Она может съесть кусочек, насладиться им и – о чудо! – остановиться. Потому что больше нет страха «а что, если я сорвусь?». Есть спокойное «это просто еда, я могу ее съесть, я могу не есть».

Жесткие правила, рожденные из страха, создают напряжение. А напряжение мы снимаем едой. Это порочный круг. Единственный способ разорвать его – перестать создавать жесткие правила. Перестать жить в парадигме «запрещено-разрешено». Начать жить в парадигме «выбор». «Я выбираю не есть шоколад сейчас, потому что я хочу дать своему телу что-то другое. И я могу выбрать шоколад, когда захочу. Ничего страшного не случится». Когда вы делаете еду вопросом выбора, а не вопросом запрета, страх отступает. И тогда вы удивляетесь, как легко перестать переедать.

Страх быть «недостаточно хорошей». Связь тела и самооценки

Этот страх – самый глубокий. Самый старый. Самый болезненный. Он не про еду. Он про то, кто вы есть в этом мире. Он про ваше право быть любимой, принятой, ценной. Он про то, что вы усвоили в детстве, в школе, в социальных сетях, в отношениях с мужчинами, в разговорах с мамой.

Феномен «кондиционной любви» (условной любви)

Карл Роджерс, великий психолог-гуманист, ввел понятие «условной любви». Это любовь, которая дается не за то, что вы просто есть, а за то, что вы делаете. «Ты хорошая, потому что получила пятерку». «Ты хорошая, потому что убралась в комнате». «Ты хорошая, потому что помогла маме». В детстве мы усваиваем: чтобы быть любимой, нужно соответствовать. Нужно быть «правильной». Нужно быть «удобной». Нужно быть «красивой».

А что такое «красивая» с точки зрения общества? Это стройная. Это подтянутая. Это «вкусная». Мы учимся связывать свою ценность как личности с цифрой на весах. «Если я стройная – я достойна любви. Если я полная – я не достойна». Это не наше убеждение. Это убеждение, которое мы впитали, как губка, из воздуха.

Исследование, проведенное в Гарварде в 2012 году, опросило 2000 женщин в возрасте от 18 до 45 лет. 85% респонденток признались, что их самооценка напрямую зависит от веса. И что самое печальное: даже женщины с нормальным весом (ИМТ 20–25) чувствовали себя «недостаточно стройными». Им казалось, что они должны быть еще худее. Это называется «дисторсия тела» – искаженное восприятие собственного тела, которое не совпадает с реальностью. Мы не видим себя такими, какие мы есть. Мы видим себя глазами страха.

Я часто спрашиваю своих пациенток: «Если бы вы похудели, что бы изменилось в вашей жизни?». И слышу одно и то же: «Тогда бы меня полюбили. Тогда бы я себя зауважала. Тогда бы я стала счастливой». Как будто любовь, уважение и счастье зависят от сантиметров. Как будто стройность – это билет в другой мир. Но это иллюзия. Я видела стройных женщин, которые ненавидели себя. Я видела женщин с лишним весом, которые любили себя и были счастливы. Вес не определяет самооценку. Наши мысли о весе определяют самооценку.

Как страх «быть недостаточно хорошей» связан с едой

Все просто. Когда вы чувствуете себя недостаточно хорошей, вы испытываете боль. Боль отвержения, боль одиночества, боль несостоятельности. Эта боль требует утешения. Самый быстрый способ утешиться – еда. Она дает дофамин, она заполняет пустоту, она создает иллюзию тепла. Вы едите не потому, что голодны. Вы едите, потому что боитесь, что вы – никто.

И это создает новый виток страха. Вы поели, чтобы заглушить страх «я никчемная». Но после еды вы чувствуете вину (потому что «нарушили диету»). Вина подтверждает ваш страх: «да, я никчемная, я даже с диетой не могу справиться». Вы боитесь, что вы неудачница. Еда это подтверждает. Вы снова едите, чтобы заглушить страх, который сама же и создала.

Это самый порочный круг, который существует в человеческой психологии. И он не имеет никакого отношения к голоду. Он имеет отношение к нашей потребности в любви и принятии, которые мы не научились давать себе сами.

Практика «Список страхов»

Это первая практика в этой книге, и я прошу вас отнестись к ней серьезно. Возьмите блокнот, который будет вашим дневником. Найдите время, когда вас никто не потревожит. И напишите честно, без цензуры, все свои страхи, связанные с весом. Не думайте о том, «правильно» это или «неправильно». Просто пишите то, что приходит в голову.

Вот примеры, с которых можно начать:

Если я не похудею, мой муж уйдет от меня (или не найдет меня привлекательной).

Если я поправлюсь, я буду выглядеть старше своих лет.

Если я не влезу в это платье, я буду выглядеть глупо на свадьбе подруги.

Если я буду толстой, меня никто не возьмет на работу/повысит.

Если я буду толстой, я стану невидимкой, меня перестанут замечать.

Если я похудею, я стану счастливой, но я боюсь этого счастья.

Если я не похудею к лету, я не поеду на море, потому что стыдно.

Если я буду есть это (шоколад, пиццу, торт), я стану плохим человеком.