Конец света по расписанию, или как навести порядок в голове, когда вокруг хаос

Добавьте одну вещь, которую ждёте. Кино, встреча, новое кафе, поездка за город. Что-то, что даст точку на горизонте. Две недели — достаточно короткий срок, чтобы это было реально почти в любых обстоятельствах.

Через две недели подведите итоги. Не «выполнил/провалил», а «что получилось, что помешало, что возьму в следующий спринт».

ЛАЙФХАК · КАЛЕНДАРЬ РАДОСТЕЙ

Заведите в телефоне отдельный календарь, например зелёного цвета, куда записываете только то, чего ждёте. Не дела, не дедлайны, не визиты к стоматологу, а радости. Когда тоскливо, откройте этот календарь. Мозгу очень важно видеть, что впереди есть что-то хорошее. Это называется «предвкушение», и исследования показывают, что радость от ожидания приятного события порой не меньше, чем от самого события.

Практика 3. Планы «если — то»

Главный страх планирования сейчас: «А если всё опять поменяется?». С этим страхом можно работать напрямую, заранее решив, что вы будете делать, если поменяется.

Немецкий психолог Петер Голльвитцер много лет изучал так называемые намерения реализации. По-человечески говоря, это планы в формате «если случится Х, то я сделаю Y». Оказалось, что такие планы выполняются гораздо чаще, чем обычные «я хочу».

ФАКТ

В 2006 году Голльвитцер и его коллега Паскаль Ширан собрали вместе результаты 94 исследований, в которых участвовали в общей сложности более 8 тысяч человек. Вывод: люди, которые формулировали планы в формате «если — то», достигали своих целей заметно чаще, чем те, кто просто ставил цели. По меркам психологии эффект оказался от среднего до большого, а это редкость.

Всё дело в том, что решение принимается заранее, в спокойном состоянии. А в момент, когда что-то пойдёт не так, думать уже не нужно: план срабатывает почти автоматически. Для тревожного мозга это огромное облегчение. Неопределённость никуда не делась, но у вас уже есть ответ на неё.

Как делать

Для каждого важного плана напишите три строчки.

План

Что делаю

---

---

Основной план (А)

«Летом едем на море в Турцию»

Если не получается А, то план Б

«...то едем на Алтай»

Если не получается Б, то план В

«...то снимаем домик за городом на неделю»

Главное правило: план В должен быть почти гарантированно выполним. Это ваша страховочная сетка. Когда вы знаете, что даже в худшем случае отпуск будет, пусть и скромнее, тревога вокруг планов А и Б сильно падает.

ПРИМЕР ИЗ ЖИЗНИ

Оля и Максим, 34 и 36 лет. Три года подряд откладывали большой ремонт: «вдруг цены упадут», «вдруг придётся переезжать». Сделали таблицу «если — то». План А: ремонт всей квартиры весной. План Б: если весной денег не хватает, делаем только кухню. План В: если и на кухню не хватает, перекрашиваем стены в спальне сами за одни выходные. Весной выяснилось, что хватает только на Б. Сделали кухню. Говорят, что впервые за три года дом начал ощущаться «своим», а не «временным».

ВАЖНО

Короткие планы — не запрет на длинные мечты. Если вы мечтаете о своём доме или о собственном деле через десять лет, мечтайте. Просто не делайте из мечты расписание. Мечта задаёт направление, как компас. А двухнедельные спринты — это шаги в ту сторону.

ТЕСТ

Какой вы планировщик?

Выберите утверждение, которое больше всего про вас.

ВЫБЕРИТЕ ОДНО

☐ А. Я до сих пор составляю планы на год и сильно расстраиваюсь, когда они рушатся.

☐ Б. Я перестал(а) планировать вообще. Смысл, если всё равно всё поменяется?

☐ В. Я планирую только работу, а личное оставляю «на потом».

☐ Г. Я планирую короткими отрезками и спокойно переделываю планы, когда что-то меняется.

А

КАРТОГРАФ

Картограф в шторм

Вы честно рисуете маршрут, а жизнь его стирает. Не выбрасывайте карту, но попробуйте спринты и планы «если — то»: они сохранят вашу любовь к порядку и уберут боль от каждого сбоя.

Б

ФАТАЛИСТ

Путник без компаса

Вы защитились от разочарований, но заодно и от радостей. Начните с практики «Компас» и «Календаря радостей». Одна точка на горизонте на ближайшие две недели — уже огромный шаг.

В

ТРУДОГОЛИК

Работа по плану, жизнь по остаточному

Работа распланирована, а жизнь идёт фоном. Попробуйте в следующем спринте поставить одно действие в сферу «отдых» или «близкие» и обращаться с ним так же серьёзно, как с рабочей задачей.

Г

НАВИГАТОР

Навигатор

Вы уже умеете то, чему посвящена эта глава. Можете пропустить её с чистой совестью. Или дать почитать тому, кто застрял в варианте Б.

ИСТОРИЯ ПОБЛИЖЕ

Вика и отложенная свадьба

Вика и её жених Костя познакомились пять лет назад. Три из них они откладывали свадьбу. Сначала хотели большую, человек на сто, с выездной регистрацией. Потом «надо переждать, пока всё стабилизируется». Потом «вдруг кто-то из гостей не сможет приехать». Потом подорожало всё, что могло подорожать.

«В какой-то момент мы поняли, что ни разу за три года не обсуждали саму свадьбу, — рассказывает Вика. — Мы обсуждали только, почему её сейчас нельзя сделать».

Когда они сели разбираться с компасом, выяснилась интересная вещь. Ни Вике, ни Косте на самом деле не была нужна свадьба на сто человек. Это была картинка из чужих фотографий и отчасти мечта Викиной мамы. Для них самих важно было другое: чтобы рядом были самые близкие, чтобы было красиво и чтобы это был «их» день, а не спектакль для родственников. Это и были ценности. А сто гостей и выездная регистрация оказались всего лишь одной из возможных целей.

Дальше они написали план «если — то». План А: свадьба на двадцать человек в загородном доме в июне. План Б: если не получится с домом, то ресторан в городе и прогулка в парке. План В: если и это не выйдет, то регистрация вдвоём, а потом ужин с родителями и двумя лучшими друзьями.

В июне сработал план Б: дом забронировали другие, а искать новый было некогда. «Я думала, буду расстраиваться, — говорит Вика. — А я вообще не расстроилась. У нас же был план. Мы знали, что делать».

Свадьба прошла в маленьком ресторане на восемнадцать человек. Викина мама поплакала, что не на сто, и потом весь вечер танцевала. А Вика говорит, что самый ценный урок был не про свадьбу. «Мы поняли, что можем решать большие вещи, не зная, что будет дальше. Теперь так планируем всё. Даже отпуск».

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ ОБЫЧНО ЗАДАЮТ

«Двухнедельные спринты — это же для программистов. Мне это кажется слишком формальным»

Назовите по-другому. «План на две недели», «воскресная планёрка с собой», «что делаем до следующей зарплаты». Суть не в слове, а в длине горизонта. Две недели — это достаточно коротко, чтобы жизнь не успела перевернуть всё вверх дном, и достаточно длинно, чтобы успеть сделать что-то заметное. Если вам ближе неделя или месяц, берите свою мерку. Главное, чтобы план был не на год.

«Если ценности нельзя "достичь", как понять, что я иду правильно?»

По направлению, а не по пункту назначения. Если ваша ценность «заботиться о близких», то каждый звонок маме, каждый ужин с семьёй без телефона, каждое «как ты?» другу — это шаг в эту сторону. Вы никогда не дойдёте до таблички «Забота. Конечная». Но вы всегда можете проверить, куда смотрит компас: на запад, как вы хотели, или вас давно несёт на юг. Для этого и нужен короткий итог в конце каждого спринта.

«Мой план В — это тоже слишком много. У меня вообще ничего не гарантировано»

Тогда сделайте план В ещё меньше. Настолько, чтобы он зависел только от вас. Если отпуск невозможен даже в самом скромном виде, то планом В может быть один свободный выходной без телефона и с любимой едой. Смысл плана В не в размахе, а в том, что он точно состоится. Когда мозг знает, что хоть что-то хорошее гарантировано, он меньше цепляется за тревогу вокруг всего остального.

ЧТО ЗАБРАТЬ С СОБОЙ

1 Длинные планы в нестабильное время не только бесполезны, но и ранят: каждый сбой мозг записывает в поражения. Нужен другой инструмент.

2 Ценности работают как компас: они не говорят, где вы окажетесь, но говорят, куда идти. Их не отнимет ни ставка, ни закон, ни нейросеть.

3 Планируйте двухнедельными спринтами, держите в календаре то, чего ждёте, и заранее пишите планы «если — то» с гарантированно выполнимым планом В.

С планами разобрались. Но есть ещё одна вещь, которая мешает жить даже тогда, когда всё вроде бы спокойно: фоновая тревога, которая гудит, как холодильник ночью. О ней следующая глава.

ГЛАВА 04 · ЧАСТЬ I. ДИАГНОЗ

04

Тревога, которая живёт по соседству

или Что делать с фоновым напряжением, которое не выключается

Вы когда-нибудь замечали гудение холодильника только в тот момент, когда он выключается? Всё время он гудел, а вы не слышали. И вдруг тишина. И вы понимаете: ого, оказывается, было шумно.

С фоновой тревогой то же самое. Она не похожа на панику из кино, где человек хватается за сердце и дышит в пакет. Она тихая. Она просто всегда здесь. Плечи немного подняты к ушам. Челюсть сжата. Сон неглубокий, и под утро вы просыпаетесь с ощущением, будто всю ночь что-то решали. Посреди обычного дня, пока режете салат, вдруг накатывает смутное «что-то не так», хотя ничего конкретного не произошло.

Многие живут в этом годами и считают нормой. «Ну а как иначе, время такое». И только в отпуске, на третий день у моря, вдруг чувствуют, что плечи опустились. Холодильник выключился. А на обратном пути, уже в аэропорту, снова начинает гудеть.

— Ты чего такая напряжённая?

— Я? Я не напряжённая. Я нормальная.

Её плечи в этот момент находятся примерно на уровне мочек ушей.

— Ну ладно.

— Просто вообще всё как-то... ну ты понимаешь.

— Понимаю.

Он понимает. Его челюсть сжата так, что можно колоть орехи.

В этой главе мы разберёмся, что это за зверь, почему он не уходит и как его хотя бы приручить. Спойлер: полностью выключить тревогу нельзя, и это даже хорошо. Но сделать её тише, чтобы она не мешала жить, вполне можно.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ГОЛОВЕ

Сигнализация, которая срабатывает от ветра

Тревога — не поломка. Это встроенная система безопасности, и довольно гениальная. Когда мозг замечает угрозу, небольшой участок в глубине мозга, миндалевидное тело, включает тревогу. Тело мгновенно готовится бежать или драться: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание учащается, пищеварение замедляется (не до еды сейчас). Всё это за доли секунды, раньше, чем вы успеваете подумать.

Прекрасная система, если угроза — волк. Волк появился, вы убежали, волк исчез, система выключилась. Весь цикл занимает минуты.

Проблема в том, что современные угрозы устроены иначе. Они не появляются и не исчезают. Они висят. Цены, работа, будущее детей, «вообще всё». Это как автомобильная сигнализация, которая срабатывает от ветра, а ветер дует постоянно. Система не выключается, и тело живёт в режиме «волк рядом» месяцами. Отсюда плечи у ушей, сжатая челюсть, плохой сон и усталость, которая не проходит.

Беспокойство как попытка решить нерешаемое

Есть ещё один механизм, и его хорошо изучила когнитивно-поведенческая терапия. Фоновая тревога почти всегда сопровождается беспокойством, то есть бесконечным прокручиванием мыслей: «А что, если...». А что, если сократят? А что, если цены снова вырастут? А что, если заболею?

Беспокойство кажется полезным. Как будто, прокручивая сценарии, вы к ним готовитесь. Американский психолог Томас Борковец, один из главных исследователей хронической тревоги, показал, что это иллюзия. Беспокойство почти никогда не приводит к решению. Оно крутится по кругу, как хомяк в колесе: много движения, ноль продвижения. Зато создаёт у мозга ощущение, что он «что-то делает».

ФАКТ

В 2019 году психологи из Университета штата Пенсильвания Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман попросили людей с тревожным расстройством в течение десяти дней записывать свои беспокойства, а потом проверять, сбылись ли они. Выяснилось, что около 91% беспокойств не сбылись. У многих участников не сбылось вообще ни одно. А когда что-то плохое всё-таки происходило, чаще всего это оказывалось не так страшно, как ожидалось, и люди справлялись лучше, чем думали.

Это не значит, что бояться нечего. Это значит, что наш тревожный синоптик постоянно предсказывает ураган, а на улице в основном просто пасмурно.

ВАЖНО

Фоновая тревога от жизни в нестабильное время и тревожное расстройство — разные вещи. Если тревога мешает работать, спать или общаться, если бывают панические атаки (внезапные приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха), если это длится больше полугода, стоит обратиться к психотерапевту или врачу. Тревожные расстройства хорошо лечатся, и ждать, пока «само пройдёт», не нужно.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Две практики. Первая для хронического беспокойства: она помогает убрать бесконечное «а что, если» из обычного дня. Вторая для острых моментов, когда тревога накатывает волной и нужно вернуться в реальность прямо сейчас.

Практика 1. Тревога по расписанию

Звучит как шутка, особенно в книге с таким названием. Но это реальный метод КПТ, который называется отложенное беспокойство. Первым его описал тот самый Борковец с коллегами ещё в 1983 году, и с тех пор он входит в стандартный набор техник при хронической тревоге.

Идея такая. Вы не пытаетесь не беспокоиться (это не работает, попробуйте не думать о белом медведе). Вы просто переносите беспокойство на специальное время. Как будто говорите тревоге: «Я тебя услышал. Обсудим в 18:30».

Как делать

Назначьте «час тревоги». На самом деле достаточно 15–20 минут. Каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте. Например, 18:30 на кухне. Не перед сном и не в кровати.