Конец света по расписанию, или как навести порядок в голове, когда вокруг хаос

ГЛАВА 02 · ЧАСТЬ I. ДИАГНОЗ

02

Ещё одну новость — и спать

или Почему невозможно закрыть ленту в час ночи

Час ночи. Свет выключен, телефон светит в лицо, как фонарик следователя. Вы лежите в позе, которую ортопед назвал бы «приговор шейному отделу», и листаете.

Сначала было безобидно: просто посмотреть, что там с погодой на завтра. Потом одна новость. Потом комментарии к ней. Потом канал, на который вы не подписаны, но который почему-то знает о вас всё. Потом график чего-то падающего. Потом видео, где уверенный мужчина на фоне книжной полки объясняет, почему через полгода всё рухнет окончательно. Потом другой уверенный мужчина объясняет, почему первый мужчина ничего не понимает.

В 01:47 вы знаете о мировой экономике больше, чем министр финансов небольшой европейской страны. Вы не знаете только одного: зачем вам это всё в 01:47.

— Всё, последнюю — и спать.

Прокрутка. Прокрутка. Прокрутка.

— Ну вот эту ещё дочитаю, тут важное.

Будильник поставлен на 07:00. Мозг прикидывает, сколько это часов сна, и тут же делает вид, что не прикидывал.

У этого занятия даже есть имя: думскроллинг. От английского doom (рок, гибель) и scroll (прокручивать). Бесконечное пролистывание плохих новостей. Слово вошло в словари несколько лет назад, когда весь мир одновременно сидел по домам и читал сводки. С тех пор поводов меньше не стало, а привычка из временной превратилась в фоновую.

Если вы узнали в этой сцене себя, то вот хорошая новость: дело не в слабой силе воли. Против вашей силы воли работают эволюция, психология и несколько тысяч очень умных инженеров, чья зарплата зависит от того, сколько минут вы проведёте в ленте. Три против одного. Нечестный бой.

Плохая новость: выигрывать его всё равно придётся вам. Но с правильной стратегией шансы гораздо лучше.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ГОЛОВЕ

Почему плохие новости такие вкусные

Представьте себе древнего человека, который сидит у костра. В кустах шуршит. Это может быть ветер, а может быть саблезубый тигр. У нашего предка два варианта ошибиться.

Первый: решить, что это тигр, а это был ветер. Цена ошибки — немного испуга и сбитое дыхание. Второй: решить, что это ветер, а это был тигр. Цена ошибки — вы больше не участвуете в эволюции.

Угадайте, чьими потомками мы являемся? Правильно. Тех, кто на каждый шорох вскакивал с воплем. Психологи называют это негативным искажением: мозг замечает, запоминает и взвешивает плохое сильнее, чем хорошее. Одна гадость в комментариях перевешивает десять добрых слов. Одна тревожная новость застревает в голове на весь день, а три хороших забываются к обеду.

Для жизни в саванне это было гениальное решение. Для жизни со смартфоном, в котором собраны все шорохи планеты одновременно, это катастрофа. Ваш мозг не знает, что тигр в кустах находится на другом конце света и вас лично не касается. Он реагирует на каждый.

Игровой автомат в кармане

Вторая причина — сама механика ленты. В середине прошлого века американский психолог Беррес Скиннер ставил опыты с голубями и крысами. Он обнаружил интересную вещь. Если животное получает награду за каждое нажатие на рычаг, оно нажимает спокойно. А если награда приходит непредсказуемо, иногда да, иногда нет, животное начинает нажимать на рычаг как одержимое. И не может остановиться, даже когда награды давно нет.

Это называется переменным подкреплением. На нём работают игровые автоматы. И на нём же работает лента: вы никогда не знаете, будет ли следующий пост скучным или «тем самым», важным. Поэтому палец листает дальше. Просто на всякий случай.

Иллюзия контроля

Третья причина самая коварная, и она прямо связана с прошлой главой. Помните тревожного синоптика в голове, которому невыносимо «неизвестно»? Для него лента — это как будто работа. Ему кажется: если я буду знать всё, что происходит, я буду готов. Меня не застанут врасплох.

Проблема в том, что знание и готовность — разные вещи. Вы можете прочитать сорок разборов о том, что будет с экономикой, и не стать ни на рубль устойчивее. Чтение создаёт ощущение деятельности без самой деятельности. Как если бы вы готовились к марафону, смотря видео про марафоны.

ФАКТ

В 2013 году в Бостоне во время марафона произошёл теракт. Исследователи из Калифорнийского университета во главе с Роксаной Коэн Сильвер опросили несколько тысяч американцев. Выяснилось, что люди, которые смотрели и читали о событии в медиа по шесть часов в день и больше, сообщали о более сильном остром стрессе, чем некоторые из тех, кто в тот день непосредственно был рядом с местом трагедии.

Вывод неприятный: многочасовое потребление плохих новостей может ранить почти так же, как само событие. А иногда и сильнее, потому что очевидец пережил это один раз, а читатель ленты переживает снова и снова.

Почему это не просто «вредная привычка»

Можно сказать: ну листаю и листаю, что такого. Но у думскроллинга есть накопительный эффект. Он забирает сон, а недосып делает мозг ещё более тревожным (об этом подробно в 12-й главе). Тревожный мозг сильнее тянется к ленте, потому что ищет определённости. Получается замкнутый круг, который психологи называют порочным циклом: тревога → лента → ещё больше тревоги → ещё больше ленты.

И ещё одна вещь. Лента не просто сообщает, что происходит. Она незаметно рисует вам картину мира. Если по восемь раз в день вам показывают катастрофы, мозг делает вывод: мир — это место, где происходят катастрофы. Хорошие события в новости не попадают, потому что «в городе N сегодня ничего не случилось» — не новость. Вы видите не мир, а его самые страшные кадры, нарезанные в клип.

ВАЖНО

Мы не призываем не интересоваться происходящим. Знать, что происходит вокруг, нормально и часто нужно. Разговор о дозе и о способе. Вода полезна. Но пить её из пожарного шланга не стоит.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Две практики. Первая из терапии принятия и ответственности (ACT): она учит по-другому обращаться с тревожными мыслями, которые гонят в ленту. Вторая — просто новостная диета: конкретные правила, которые переводят чтение новостей из режима «пожарный шланг» в режим «стакан воды».

Практика 1. Мысль — это не приказ

В ACT есть понятие когнитивного разделения (иногда говорят «дефузия»). Термин тяжеловесный, а смысл у него вполне бытовой. Обычно мы находимся «внутри» своих мыслей. Мысль «надо срочно проверить новости, вдруг что-то случилось» ощущается не как мысль, а как правда и как приказ. Мы её не замечаем, мы просто выполняем.

Разделение — это умение сделать шаг назад и увидеть мысль со стороны. Не бороться с ней, не спорить, не пытаться её прогнать. Просто заметить: «Ага, вот мысль. Она говорит, что надо проверить новости». И решить самому, выполнять или нет.

Представьте, что вы стоите на платформе, а мимо идут поезда. Каждый поезд — это мысль. Обычно мы запрыгиваем в первый попавшийся и едем, куда он везёт. Разделение — это умение остаться на платформе и посмотреть, как поезд уезжает.

Как делать

Поймайте момент. Первые дни задача одна: замечать, когда рука тянется к телефону. Не останавливать, а просто замечать. «Вот, потянулась».

Назовите мысль. Произнесите про себя с приставкой: «У меня есть мысль, что...». Не «вдруг там что-то важное», а «у меня есть мысль, что там может быть что-то важное». Разница кажется мелкой, но она создаёт ту самую дистанцию.

Назовите историю. Тревожные мысли повторяются. Дайте повторяющемуся сюжету название, как сериалу. «А, это опять сериал "Вдруг я что-то пропущу"». Или «Сезон 4: Всё рухнет». Когда сюжет узнаваем, он теряет часть власти.

Спросите: что я сделаю с этой информацией? Если прямо сейчас, в час ночи, вы узнаете новость, что вы сделаете? Если ответ «ничего, просто буду знать», это сигнал: мысль обещает контроль, которого не даст.

Выберите действие. Можно взять телефон. Можно положить. Главное, что это теперь решение, а не автомат.

ЛАЙФХАК · ГОЛОС МУЛЬТЯШКИ

Если тревожная мысль особенно назойлива, повторите её про себя смешным голосом. Голосом Винни-Пуха, диктора из рекламы или вашего кота. «Срочно-проверь-новости-вдруг-там-важное», пропищанное мультяшным голосом, звучит гораздо менее убедительно. Этот приём действительно используют в ACT, он называется «смена голоса». Мысль остаётся той же, но перестаёт звучать как приказ командира.

ПРИМЕР ИЗ ЖИЗНИ

Дима, 38 лет, инженер. Проверял новости примерно 60 раз в день, по экранному времени около трёх часов. Когда начал называть мысли, выяснилось, что почти всегда в голове звучит один и тот же сюжет: «Если я не буду в курсе, меня застанут врасплох». Дима назвал его «Сериал "Засада"». Через три недели он всё ещё читает новости, но теперь, когда рука тянется к телефону, он часто слышит в голове: «А, "Засада", новая серия». И примерно в половине случаев откладывает телефон. Экранное время упало до часа двадцати. Не ноль. Но полтора часа жизни в день вернулись.

Практика 2. Новостная диета

Разделение помогает в моменте. А чтобы моментов было меньше, нужна система. Правила ниже работают, как правила питания: не запрещают есть, а убирают перекусы на бегу.

Правило 1. Новости по расписанию

Выберите одно-два «окна» в день, когда вы читаете новости. Например, 20 минут в обед и 15 минут в 19:00. В остальное время новости не открываете. Не потому что нельзя, а потому что «у меня на это есть своё время». Это та же логика, что и с тревогой по расписанию, о которой подробно поговорим в 4-й главе.

Правило 2. Спальня — зона без новостей

Последнее окно не позже чем за час до сна. Телефон заряжается не у кровати, а на кухне или в коридоре. Будильник можно купить обычный, он стоит как два кофе. Это правило одно даёт больше, чем все остальные вместе, потому что бьёт по самому опасному времени: ночью мозг и так тревожнее, а сил сопротивляться меньше.

Правило 3. Меньше источников, лучше качество

Выпишите все каналы, паблики и сайты, откуда вы узнаёте новости. Честно. Скорее всего, их больше двадцати. Оставьте три-пять. Выбирайте те, что сообщают факты, а не эмоции. Признак плохого источника: после каждого поста вы чувствуете себя хуже, но не знаете больше.

Правило 4. Текст вместо видео

Видео и прямые эфиры бьют по эмоциям сильнее: голос, лица, музыка, кадры. Текстом ту же информацию можно получить за пять минут вместо тридцати и с меньшими потерями для нервов.

Правило 5. Трение

Сделайте доступ к ленте чуть-чуть неудобнее. Уберите новостные приложения с главного экрана в папку на последней странице. Выйдите из аккаунта, чтобы каждый раз вводить пароль. Включите чёрно-белый режим экрана вечером. Каждое такое препятствие — это две секунды, за которые вы успеваете заметить мысль и решить, а не среагировать.

ЛАЙФХАК · ПРАВИЛО «ОДНА НОВОСТЬ — ОДНО ДЕЛО»

Если прочитали новость, которая по-настоящему встревожила, не листайте дальше. Остановитесь и спросите себя по кругам из первой главы: «Это фон, влияние или контроль? Есть ли у меня хоть одно действие в круге контроля?». Если есть, сделайте его. Если нет, закройте ленту. Дальше она ничего не добавит, кроме тревоги.

ВАЖНО

Не пытайтесь бросить всё и сразу, удалив все приложения. Это как сесть на жёсткую диету с понедельника: к среде срыв, и новостей становится ещё больше, чем было. Начните с правила 2, про спальню. Через неделю добавьте следующее.

ЧЕК-ЛИСТ

Пять признаков, что пора закрыть ленту

Распечатайте, сфотографируйте, поставьте на заставку телефона. Если совпало хотя бы два пункта, пора закрывать.

ЗАКРЫВАЮ ЛЕНТУ, ЕСЛИ

☐ Я читаю уже третий разбор одного и того же события и ничего нового не узнаю.

☐ Я читаю комментарии к новости, а не саму новость.

☐ Мне стало хуже, чем 10 минут назад, но я продолжаю.

☐ Я не помню, зачем изначально открыл(а) телефон.

☐ Сейчас позже 22:00, и я в кровати.

☐ Я прочитал(а) что-то тревожное и сразу полез(ла) за «ещё одним подтверждением».

УПРАЖНЕНИЕ

Аудит ленты на три дня

Три дня подряд, ничего не меняя, записывайте вечером ответы. Смысл не в том, чтобы себя ругать, а в том, чтобы увидеть картину. Большинство людей сильно недооценивают, сколько времени у них уходит на новости.

ЗАПОЛНИТЕ ВЕЧЕРОМ

Сколько минут сегодня ушло на новости (посмотрите экранное время в настройках телефона)?

В какое время чаще всего тянуло в ленту? Что я чувствовал(а) прямо перед этим: скуку, тревогу, усталость?

Что полезного я узнал(а) такого, что изменило мои действия?

Как я себя чувствовал(а) после, по шкале от 1 до 10?

Через три дня посмотрите на ответы. Скорее всего, вы увидите закономерность: лента чаще всего появляется не тогда, когда нужна информация, а тогда, когда нужно куда-то деть неприятное чувство. Скуку, тревогу, усталость в конце дня. Это ключ. С чувствами можно обращаться по-другому, и вся оставшаяся книга как раз об этом.

ИСТОРИЯ ПОБЛИЖЕ

Тимур и сорок каналов

Тимуру 27, он работает в поддержке крупного интернет-магазина. Когда он впервые честно посчитал свои новостные источники, получилось сорок три канала. «Причём половину я не помнил, как добавил. Какие-то аналитики, какие-то "инсайдеры", какой-то канал про погоду в городе, где я ни разу не был».

Экранное время показывало пять с половиной часов в день. Тимур долго убеждал себя, что это из-за работы: он же весь день с телефоном. Потом отфильтровал рабочие приложения. Осталось четыре часа ленты.

Начинал он с правила про спальню, как советуют в этой главе. Купил будильник за четыреста рублей. Первые три ночи было тяжело: рука автоматически тянулась к тумбочке, а телефона там не было. «Я лежал и чувствовал себя так, будто у меня отобрали соску. Серьёзно, взрослый мужик». На четвёртую ночь он заметил, что уснул минут через пятнадцать, чего не случалось уже давно.

Дальше была чистка каналов. Тимур не стал отписываться от всего сразу. Он поступил хитрее: на неделю просто выключил уведомления у всех сорока трёх, а потом отписался от тех, которые за неделю ни разу не открыл сам. Их оказалось тридцать один. «То есть тридцать один канал я читал только потому, что они сами мне сигналили».

Сложнее всего оказалось с мыслью, которую он назвал сериалом «А вдруг все уже знают, а я нет». Эта мысль приходила каждый раз, когда в чате с друзьями кто-то писал «видели?». Тимур научился отвечать себе: «Если это важно, мне сейчас расскажут прямо здесь». И почти всегда рассказывали.

Сейчас у него осталось пять каналов и два окна для новостей: в обед и после работы. Экранное время колеблется от полутора до двух часов, в плохие дни бывает и три. «Я не стал монахом, — говорит Тимур. — Просто теперь я читаю новости, а не они меня».

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ ОБЫЧНО ЗАДАЮТ

«Но ведь быть в курсе — это ответственно. Вдруг случится что-то, что меня касается?»

Если случится что-то по-настоящему важное для вас лично, вы узнаете. От родных, от коллег, из тех трёх-пяти спокойных источников, которые вы оставили, в своё новостное окно. Очень мало новостей требуют реакции в течение часа. А тех, что требуют реакции в течение минуты, почти нет, и их обычно сообщают не в ленте, а звонком.

Быть в курсе и быть в ленте — разные вещи. Можно знать о главном, читая новости двадцать минут в день. А можно читать их пять часов и знать то же самое, только с бессонницей в придачу.

«Я пробовал(а) удалить приложения, но через день всё вернул(а)»

Это нормально, и это не про слабость. Резкий запрет обычно заканчивается срывом, мы уже говорили об этом. Лента закрывает какую-то потребность: снимает скуку, заглушает тревогу, даёт ощущение связи с миром. Если просто отнять её, потребность останется, и она вернёт вас обратно. Поэтому работает не запрет, а замена. Чем вы можете закрыть ту же потребность? Скуку — книгой или подкастом. Тревогу — заземлением или прогулкой. Одиночество — сообщением другу. И постепенно, по одному правилу в неделю.

«А соцсети без новостей тоже вредны?»

Смотря какие и как. Если лента друзей и хобби вас радует, вдохновляет и не оставляет после себя тяжести, проблемы нет. Проверьте себя простым вопросом, который мы уже задавали: «Как я себя чувствую через десять минут после того, как закрыл(а) приложение?». Лучше, чем до? Прекрасно. Хуже? Значит, эта лента тоже требует диеты, даже если в ней нет ни одной новости.

ЧТО ЗАБРАТЬ С СОБОЙ

1 Думскроллинг — не слабость воли. Против вас работают древний мозг, который реагирует на любой «шорох», и лента, устроенная как игровой автомат.

2 Мысль «надо проверить новости» — это мысль, а не приказ. Её можно заметить, назвать и не выполнять.

3 Новостная диета работает лучше запретов: окна по расписанию, телефон вне спальни, три-пять спокойных источников, текст вместо видео.

Итак, ленту мы немного приручили. Но остаётся главный вопрос, который она так любит подогревать: как вообще что-то планировать, когда непонятно, что будет в пятницу? Об этом следующая глава.

ГЛАВА 03 · ЧАСТЬ I. ДИАГНОЗ

03

Горизонт планирования: два дня

или Как строить планы, когда непонятно, что будет в пятницу

На собеседованиях до сих пор любят задавать вопрос: «Кем вы видите себя через пять лет?». Раньше на него отвечали что-нибудь бодрое про руководящую должность. Сейчас честный ответ звучит примерно так: «Живым. Желательно выспавшимся. Остальное обсуждаемо».

Горизонт планирования сжался у многих. Когда-то люди брали ипотеку на двадцать лет и спокойно представляли, как будут её гасить. Покупали абонемент в спортзал на год. Планировали отпуск за шесть месяцев, бронировали отель, выбирали экскурсии. Сейчас даже поход в театр через месяц вызывает лёгкое чувство азарта: «Ну, посмотрим».

— Давай летом съездим на море?

— Давай. А куда?

— Ну... посмотрим, что будет летом.

— А что будет летом?

Оба делают глоток чая и одновременно смотрят в окно.

У этого есть неприятный побочный эффект. Когда планов нет, жизнь начинает ощущаться как череда одинаковых дней. Работа, дом, лента, сон. Нет того, чего ждёшь. Нет точки на горизонте, к которой идёшь. Психологи иногда называют это состояние «жизнью в режиме реагирования»: вы не ведёте, вас ведут. Прилетает задача — делаете. Прилетает новость — тревожитесь. Прилетает выходной — лежите.

В первой главе мы говорили, что откладывать жизнь «до нормальности» не стоит. Логичный вопрос: хорошо, а как её тогда планировать? Если непонятно, что будет в пятницу, как планировать год?

Короткий ответ: никак. И это нормально. Нужно просто сменить инструмент.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ГОЛОВЕ

Карта и компас

Есть метафора, которую любят использовать в ACT, и она лучше всего объясняет, что сломалось.

Обычное планирование похоже на карту. У вас есть точка А и точка Б, вы прокладываете маршрут, отмечаете повороты. «Через год повышение, через два ипотека, через три ребёнок». Карта отлично работает, пока местность не меняется. Но если посреди маршрута вдруг появляется река, которой не было, или исчезает мост, карта становится бесполезной. Хуже того, она начинает мучить: вы смотрите на неё и видите, как далеко вы от «правильного» маршрута.

А вот компас не говорит, где именно вы будете через год. Он говорит только одно: где север. В какую сторону идти. И с компасом можно двигаться по любой местности. Появилась река — обходите, но продолжаете идти на север. Исчез мост — ищете брод, но направление то же.

В ACT компас — это ценности. Не цели («купить квартиру», «стать руководителем»), а направления: «заботиться о близких», «расти в профессии», «жить в красивом», «быть свободным». Цели — это города на карте. Их может смыть. Ценности — это стороны света. Их не отменить никаким решением сверху.

ФАКТ

Психолог Стивен Хейз, создатель ACT, объясняет разницу так. Цель можно достичь и вычеркнуть: «пробежать марафон» — сделано. Ценность нельзя «достичь»: нельзя однажды закончить «быть хорошим родителем» и поставить галочку. Именно поэтому ценности устойчивее целей: они не заканчиваются и не отменяются, когда меняются обстоятельства.

Почему длинные планы стали опасны

Есть и вторая проблема. Длинные планы в нестабильные времена не просто бесполезны. Они ранят. Каждый раз, когда жизнь ломает план, мы переживаем это как маленькое поражение. «Хотел накопить к весне — не накопил». «Хотели переехать в этом году — не переехали». Мозг складывает эти поражения в папку «Я неудачник» или «Ничего не получается». Через пару лет люди просто перестают планировать, чтобы не разочаровываться. И оказываются в зале ожидания из первой главы.

Выход не в том, чтобы отказаться от планов. Выход в том, чтобы сделать их короче и гибче. Как делают в разработке программ, где давно привыкли к тому, что требования меняются каждую неделю.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Три инструмента. Первый — найти свой компас. Второй — сократить планы до коротких циклов. Третий — заранее договориться с собой, что делать, если всё пойдёт не так.

Практика 1. Найти компас

Как делать

Возьмите пять сфер жизни: работа и деньги, близкие, здоровье, развитие, отдых и радость.

Для каждой сферы ответьте на вопрос: «Каким человеком я хочу быть в этой сфере, независимо от обстоятельств?». Не «чего я хочу добиться», а «каким я хочу быть». Не «зарабатывать 300 тысяч», а «быть профессионалом, к которому идут за советом». Не «купить дом у моря», а «жить в месте, где мне красиво и спокойно».

Проверьте на устойчивость. Спросите про каждую формулировку: «Может ли это отнять ключевая ставка, закон или нейросеть?». Если да, это цель, а не ценность. Копайте глубже: что за ней стоит?

Оставьте одно-два слова на каждую сферу. Например: «работа — мастерство», «близкие — забота», «здоровье — бодрость», «развитие — любопытство», «отдых — красота».

МОЙ КОМПАС

Работа и деньги — каким я хочу быть?

Близкие — каким я хочу быть?

Здоровье — каким я хочу быть?

Развитие — каким я хочу быть?

Отдых и радость — каким я хочу быть?

Практика 2. Двухнедельные спринты

В разработке программ давно отказались от планов на год. Вместо этого работают спринтами: короткими циклами по одной-две недели. В начале спринта решают, что делают. В конце смотрят, что получилось, и решают, что делать дальше. Если за это время что-то изменилось, просто учитывают это в следующем спринте. Никакой трагедии.

Этот подход прекрасно переносится на жизнь.

Как делать

Раз в две недели, например в воскресенье вечером, выделите 20 минут.

Посмотрите на свой компас. Выберите одну-две сферы, в которые хотите сделать шаг в эти две недели.

Придумайте по одному конкретному действию на каждую выбранную сферу. Маленькому, выполнимому, с датой. Не «заняться здоровьем», а «в среду и субботу гулять по 40 минут». Не «больше общаться с родителями», а «в четверг позвонить маме и спросить, как дела у неё, а не пересказывать новости».