Поймите, что нужно телу. Что действительно влияет на самочувствие

Заключительный этап химического пищеварения

Здесь происходит заключительный и самый важный этап расщепления пищи. Химус (полупереваренная пища, поступающая из желудка) смешивается с мощной смесью секретов:

панкреатические ферменты: поджелудочная железа выделяет амилазу (для углеводов), липазу (для жиров) и протеиназу (для белков) в двенадцатиперстную кишку (первую часть кишечника).

Желчь: вырабатываемая печенью и хранящаяся в желчном пузыре, желчь эмульгирует жиры, то есть расщепляет их на мельчайшие капли, чтобы липазы могли на них воздействовать.

Ферменты щетинок: Клетки стенок кишечника сами вырабатывают ферменты (такие как лактаза и сахараза), которые обеспечивают «последний штрих» в переваривании сахаров и пептидов.

Всасывание питательных веществ

Это его наиболее известная функция. Внутренняя стенка тонкого кишечника покрыта миллионами микроскопических складок, называемых ворсинками и микроворсинками, что увеличивает его всасывающую поверхность до размеров теннисного корта.

Функции:

Благодаря этой огромной поверхности всасываются практически все необходимые питательные вещества:

углеводы в виде глюкозы и других моносахаридов;

Белки в виде аминокислот.

Жиры в виде жирных кислот и глицерина.

Витамины, минералы и вода.

Эндокринные органы (производители гормонов)

Тонкий кишечник «ощущает» наличие и тип поступающих питательных веществ и в ответ выделяет в кровь гормоны, координирующие пищеварение:

Сакхарозаймин: выделяется при поступлении кислого химуса из желудка. Он дает команду поджелудочной железе выделять бикарбонат для нейтрализации кислоты.

Холецистокинин (ХКК): выделяется в ответ на жиры и белки. Он посылает сигнал желчному пузырю, заставляя его сокращаться и выделять желчь, а также посылает сигнал поджелудочной железе, заставляя её выделять пищеварительные ферменты. Кроме того, он посылает сигнал в мозг, вызывающий чувство сытости.

GIP (глюкозозависимый инсулиноподобный полипептид): он стимулирует поджелудочную железу к выделению инсулина в ожидании поступления глюкозы в кровь.

Иммунный барьер

Стенка кишечника представляет собой физический барьер и является первой линией защиты иммунной системы. Она содержит большое количество кишечной-ассоциированной лимфатической ткани (GALT), которая отвечает за распознавание и нейтрализацию бактерий, вирусов и других патогенов, которые могут поступать с пищей, предотвращая их попадание в кровь.

3. Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Базальный метаболизм (BMR) — это количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела). На него влияют следующие факторы:

Возраст: BMR снижается с возрастом, в основном из-за уменьшения мышечной массы и гормональных изменений.

Пол: У мужчин BMR обычно выше, чем у женщин, поскольку у них больше мышечной массы и ниже процент жира в организме.

Состав тела: чем больше мышечной массы у человека, тем выше его БМР, поскольку мышцы обладают более активным метаболизмом, чем жир.

Физическая активность: физические упражнения увеличивают расход энергии как во время занятий, так и после них (послетренировочный эффект).

Термоэффект пищи (TEF): энергия, затрачиваемая организмом на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. TEF белков выше, чем у углеводов и жиров.

Температура тела и окружающей среды: повышение температуры тела приводит к увеличению БМР. Пребывание в холоде также может повысить его для поддержания температуры тела.

Стресс: гормоны стресса (кортизол, адреналин) могут временно повышать БМР.

Заболевания: некоторые заболевания (например, гипертиреоз, рак) могут повышать БМР, в то время как другие (например, гипотиреоз) — понижать его.

Генетика: Генетическая предрасположенность может влиять на БМР человека.

4. Гормоны и железы, участвующие в метаболизме

Гормоны выступают в качестве химических посредников, регулирующих процессы обмена веществ.

Гормоны щитовидной железы (Т3, Т4): вырабатываются щитовидной железой. Регулируют БМР, рост и развитие.

Инсулин: вырабатывается поджелудочной железой. Снижает уровень глюкозы в крови, способствуя её поступлению в клетки для получения энергии или накопления.

Глюкагон: вырабатывается поджелудочной железой. Повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя печень к высвобождению запасов глюкозы.

Кортизол: вырабатывается надпочечниками. Гормон стресса, повышающий уровень глюкозы в крови и мобилизующий жиры и белки для получения энергии.

Адреналин (эпинефрин): вырабатывается надпочечниками. Увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и доступность глюкозы для обеспечения быстрой реакции.

Гормон роста (GH): вырабатывается гипофизом. Стимулирует рост, синтез белков и мобилизацию жира.

Лептин: вырабатывается жировой тканью. Посылает в мозг сигнал о насыщении, регулируя аппетит и долгосрочный расход энергии.

Гормон голода: вырабатывается желудком. Стимулирует аппетит.

Тестостерон и эстроген: половые гормоны, влияющие на состав тела, мышечную массу и костный обмен.

5. Заболевания и состояния, изменяющие обмен веществ

Нарушение метаболизма может привести к различным заболеваниям:

Диабет:

1-го типа: поджелудочная железа не вырабатывает инсулин.

2-го типа: инсулинорезистентность или недостаточная выработка инсулина.

Оба типа приводят к повышению уровня глюкозы в крови.

Гипотиреоз: щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, что замедляет обмен веществ (увеличение веса, усталость, непереносимость холода).

Гипертиреоз: щитовидная железа вырабатывает избыточное количество гормонов щитовидной железы, что ускоряет обмен веществ (потеря веса, учащенное сердцебиение, непереносимость жары).

Метаболический синдром: совокупность состояний (гипертония, гипергликемия, избыток абдоминального жира, отклонения в уровнях холестерина и триглицеридов), повышающая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Ожирение: чрезмерное накопление жира в организме, часто связанное с дисбалансом между потреблением и расходом энергии, а также с изменениями в обмене веществ.

Дислипидемия: нарушение уровня липидов в крови (повышенный уровень холестерина и триглицеридов).

Заболевания печени и почек: влияют на способность этих органов осуществлять обмен веществ и выводить шлаки.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): часто связан с инсулинорезистентностью и изменениями обмена веществ у женщин.

Заболевания надпочечников: такие как синдром Кушинга (избыток кортизола) или болезнь Аддисона (недостаток кортизола); эти заболевания существенно влияют на обмен веществ.

6. Клинические проявления высокого и низкого метаболизма

Изменения скорости метаболизма проявляются в виде определённых симптомов:

Повышенный метаболизм (гиперметаболизм):

необъяснимое снижение веса, несмотря на достаточное потребление пищи.

Непереносимость жары, повышенное потоотделение.

Тахикардия, сердцебиение.

Нервозность, беспокойство, раздражительность.

Проблемы со сном (бессонница).

Повышенный аппетит.

Дрожь.

Мышечная слабость.

Замедленный метаболизм (сниженный обмен веществ):

необъяснимое увеличение веса, несмотря на контролируемое потребление пищи.

Усталость, сонливость, недостаток энергии.

Непереносимость холода.

Сухость кожи, ломкость волос.

Запор.

Депрессия, проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Снижение аппетита (иногда).

Отек (гидроцефалия).

Подведение итогов главы:

Метаболизм — это двигатель жизни, регулируемый сложной сетью органов и гормонов, которая координирует процессы синтеза (анаболизма) и распада (катаболизма). Базальный метаболизм, зависящий от возраста, пола, состава тела и физической активности, определяет расход энергии в состоянии покоя. Нарушение баланса этой системы может привести к таким состояниям, как диабет, гипотиреоз/гипертиреоз, метаболический синдром и ожирение, проявляющимся симптомами ускорения или замедления метаболизма. Понимание этих механизмов имеет решающее значение для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

Вопросы и ответы:

Вопрос: В чём заключается основное различие между анаболизмом и катаболизмом?

Ответ: Анаболизм — это реакции, направленные на синтез сложных молекул и требующие энергии. Катаболизм — это реакции, направленные на расщепление сложных молекул с выделением энергии.

Вопрос: Назовите ключевые органы, участвующие в метаболизме, и одну из их основных функций.

Ответ:

Печень: главный центр обмена веществ, регулирует уровень глюкозы, синтезирует белки, участвует в метаболизме жиров.

Поджелудочная железа: вырабатывает инсулин и глюкагон для регуляции уровня глюкозы.

Щитовидная железа: вырабатывает гормоны, регулирующие основной обмен (BMR).

Жировая ткань: накапливает энергию и вырабатывает гормон (лептин).

Мышцы: используют глюкозу и жирные кислоты в качестве топлива, накапливают гликоген.

Вопрос: Что такое базовый метаболизм (BMR) и какие два фактора оказывают на него значительное влияние?

Ответ: BMR — это количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненных функций в состоянии покоя. На него влияют возраст (с возрастом он снижается) и состав тела (чем больше мышечная масса, тем выше BMR).

Вопрос: Какой гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, способствует снижению уровня глюкозы в крови?

Ответ: Инсулин.

Вопрос: Человек испытывает необъяснимую потерю веса, нервозность, учащенное сердцебиение и непереносимость жары. Какой тип метаболических изменений у него может наблюдаться?

Ответ: Возможно, у него наблюдается повышенный метаболизм (гиперметаболизм), который может быть вызван гипертиреозом.

Вопрос: Что такое метаболический синдром и почему он представляет угрозу для здоровья?

Ответ: Это совокупность состояний (гипертония, гипергликемия, избыточный жир в области живота, аномальные уровни холестерина и триглицеридов), значительно повышающая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и инсульта.

Вопрос: Как мышечная масса влияет на уровень основного обмена?

Ответ: Чем больше мышечной массы у человека, тем выше его БМР, поскольку мышцы обладают более активным метаболизмом, чем жировая ткань.

Глава 4: Углеводы

Цели данной главы:

По завершении изучения этой главы читатель сможет:

понять, что такое углеводы и каковы их основные классификации;

описать основные функции углеводов в организме человека, включая то, куда уходят их излишки;

Различать простые и сложные углеводы и понимать их влияние на здоровье.

осознать важность пищевых волокон.

Описать основные процессы метаболизма углеводов, включая глюкозу и инсулин.

Учитывать факторы, которые могут влиять на показатели, и интерпретировать результаты распространенных лабораторных анализов, связанных с углеводами.

Применять рекомендации по образу жизни и питанию для поддержания здорового уровня углеводов и глюкозы.

Введение:

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Понимание их различных типов и того, как они влияют на наш организм, имеет решающее значение для поддержания надлежащего здоровья. От сахара во фруктах до крахмала в зерновых — углеводы присутствуют повсеместно в нашем рационе. В этой главе будет рассмотрена наука, лежащая в основе углеводов, их метаболизм, влияние на уровень глюкозы в крови, а также то, как мы можем регулировать их потребление для укрепления общего благополучия и профилактики таких заболеваний, как диабет.

Что такое углеводы?

Углеводы, также называемые полисахаридами, сахарами или углеродными соединениями, представляют собой биомолекулы, состоящие преимущественно из углерода, водорода и кислорода (CHO). Они являются наиболее доступным и предпочтительным источником энергии для организма. Их классифицируют в зависимости от молекулярной структуры:

Моносахариды (простые сахара): это самые простые единицы углеводов, которые не поддаются гидролизу до более мелких частей.

Глюкоза: основной источник энергии для клеток, особенно для мозга. Она в свободном виде содержится во фруктах и меде и является конечным продуктом переваривания большинства углеводов.

Фруктоза: «фруктовый сахар», также содержится в меде.

Галактоза: в природе в свободном виде встречается в небольших количествах; она входит в состав лактозы (молочного сахара).

Дисахариды (соединение двух моносахаридов):

Сахароза: глюкоза + фруктоза (пищевой сахар).

Лактоза: глюкоза + галактоза (молочный сахар).

Мальтоза: глюкоза + глюкоза (мальтоза, содержится в проросших зернах ).

Полисахариды (длинные цепи моносахаридов):

Это сложные углеводы.

Крахмал: основная форма накопления глюкозы в растениях (зерновые, картофель, бобовые). Он медленно переваривается, постепенно высвобождая глюкозу.

Гликоген: форма накопления глюкозы у животных (в печени и мышцах).

Пищевые волокна: полисахариды, которые организм человека не может переваривать.

2. Основные функции углеводов в организме

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Основной источник энергии: глюкоза, получаемая из углеводов, является предпочтительным и основным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и мышц во время физической активности. Каждый грамм углеводов дает около 4 ккал (ккал) энергии.

Накопление энергии: избыток глюкозы накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген поддерживает уровень глюкозы в крови между приёмами пищи, а мышечный гликоген в основном используется мышцами во время физической нагрузки.

Экономия белков: обеспечивая организм энергией, углеводы предотвращают использование белков в качестве источника энергии, что позволяет белкам выполнять свои важные структурные и функциональные роли.

Структурные компоненты: Некоторые углеводы входят в состав клеток и тканей (например, гликопротеины).

Избыток углеводов и роль инсулина

Когда количество потребляемых углеводов превышает текущую потребность организма в энергии, поджелудочная железа выделяет инсулин, посылая сигнал тканям (печени и мышцам) поглотить этот избыток глюкозы. Однако если инсулина недостаточно или клетки организма развивают к нему резистентность, в системе происходят радикальные изменения, вызывающие целый ряд метаболических последствий.

Нехватка энергии в клетках: несмотря на высокий уровень глюкозы в крови, печень и мышцы не могут эффективно её усваивать. Глюкоза задерживается в крови, что приводит к состоянию, называемому гипергликемией (повышенный уровень глюкозы в крови), в то время как клетки остаются в состоянии энергетического «голодания».

Перегрузка поджелудочной железы: при инсулинорезистентности поджелудочная железа пытается компенсировать это, вырабатывая больше инсулина. Это приводит к длительному сохранению высоких уровней глюкозы и инсулина в крови. Со временем такая перегрузка может «истощить» инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы, снизить их продуктивность и в конечном итоге привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

Увеличение накопления жира: Неусвоенная глюкоза в высоких концентрациях преобразуется печенью в триглицериды, которые затем накапливаются в жировых клетках, что приводит к увеличению веса и развитию жировой дистрофии печени.

Этот процесс представляет собой очень эффективный способ накопления энергии организмом, но если этот цикл постоянно повторяется, а накопленная энергия не используется, это приводит к увеличению веса и может вызвать ожирение и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

]

3. Простые углеводы vs. сложные углеводы

Различие между простыми и сложными углеводами имеет решающее значение для понимания их влияния на здоровье.

Простые углеводы (сахара):

Структура: моносахариды и дисахариды.

Переваривание и усвоение: они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови (скачок глюкозы).

Источники: сахар, мёд, сиропы, конфеты, газированные напитки, обработанные фруктовые соки, рафинированные хлебобулочные изделия. Они также естественным образом содержатся во фруктах и молоке, но в этих случаях сопровождаются клетчаткой и другими питательными веществами.

Влияние на здоровье: Чрезмерное потребление добавленных сахаров связано с увеличением веса, повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

Сложные углеводы:

Структура: полисахариды (длинные цепочки из единиц глюкозы).

Пищеварение и усвоение: они перевариваются и усваиваются медленнее, постепенно и стабильно высвобождая глюкозу в кровь, что способствует поддержанию стабильного уровня энергии и лучшему ощущению сытости.

Источники: цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, киноа, хлеб из цельнозерновой муки), бобовые (чечевица, фасоль, нут), картофель, батат и другие крахмалистые овощи. Отличным примером блюда, богатого сложными углеводами и другими питательными веществами, является балеада (baleada) — традиционное блюдо Гондураса, состоящее из мучных лепешек, бобов, сливочного масла и сыра.

Влияние на здоровье: они являются основой здорового питания. Они обеспечивают длительный приток энергии, а также являются источником клетчатки, витаминов и минералов. Они способствуют профилактике хронических заболеваний.

4. Пищевые волокна: особый вид углеводов

Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые организм человека не может переваривать или усваивать. Несмотря на то что они не дают калорий, они имеют огромное значение для здоровья.

Виды клетчатки:

Растворимая клетчатка: растворяется в воде, образуя гель. Она замедляет пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина. Источники: овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде. Она увеличивает объем кала и ускоряет прохождение по кишечнику, предотвращая запоры. Источники: цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, зеленые листовые овощи и кожура фруктов.

Важность клетчатки:

Здоровье пищеварительной системы: предотвращает запоры, способствует регулярной работе кишечника и питает здоровую микрофлору кишечника (пребиотический эффект).

Контроль уровня глюкозы в крови: замедляет всасывание глюкозы, что способствует стабилизации уровня глюкозы в крови.

Снижение уровня холестерина: растворимая клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и способствует его выведению.