Тревога врёт убедительно. Научи мозг больше ей не верить

Адриан Нортвейл

Тревога врёт убедительно. Научи мозг больше ей не верить

Предисловие

Тревога является одним из наиболее распространенных психологических явлений в современной жизни, и практически не бывает человека, который бы ни в какой-то момент своей жизни не испытывал ее в той или иной степени. Ведь тревога по своей сути — это естественное человеческое чувство, как и радость, печаль или страх; она связана с внутренним ощущением напряжения, ожидания и неуверенности и может сопровождаться общим чувством опасности или предчувствием чего-то нежелательного. В древности в арабском языке значения тревоги выражались близкими по смыслу словами, такими как «страх», «ужас», «паника», «беспокойство» и «заботы», тогда как в современную эпоху термин «тревога» широко вошёл в употребление в психологической и медицинской лексике.

Многие исследователи называют современную эпоху «эпохой тревоги» из-за сложности жизни, нарастающего давления, ускорения темпов перемен и множества психологических, социальных, профессиональных и экономических требований. Современный человек живет в окружении множества раздражителей, переплетенных обязанностей, растущих ожиданий и опасений, связанных с будущим, работой, здоровьем, отношениями, стабильностью, успехом и неудачами. Поэтому тема тревоги заняла важное место в психологии и психическом здоровье, поскольку она является одной из наиболее распространенных психологических проблем и влияет на мышление, эмоции, физическое состояние, поведение, отношения, продуктивность и качество жизни.

Не следует всегда рассматривать тревогу как абсолютное зло; в небольших дозах она может быть полезной, поскольку пробуждает внимание, подготавливает человека к повседневным ситуациям, побуждает его к готовности, организации усилий, избеганию опасностей и улучшению результатов. Студенту нужна умеренная доза тревоги, чтобы подготовиться к экзамену; работнику нужна определенная степень внимания и ответственности, чтобы качественно выполнять свою работу; а человеку в целом необходимо внутреннее чувство, побуждающее его к осторожности и планированию. Исходя из этого можно сказать, что умеренная тревога может служить положительным стимулом для адаптации к реальности и её требованиям.

Однако проблема возникает, когда тревога превышает естественные пределы, длится слишком долго, появляется без видимой причины или становится настолько сильной, что нарушает нормальный уклад жизни человека. В таком случае беспокойство перестает быть просто мимолетным эмоциональным состоянием, а может превратиться в психическое расстройство, которое изматывает человека и заставляет его жить в постоянном напряжении, мучительном ожидании, нервном напряжении, страдать от нарушений сна, снижения концентрации внимания, истощения энергии и снижения продуктивности, а также может сопровождаться сердцебиением, одышкой, расстройством желудка, головными болями, усталостью и повышенной возбудимостью. В этом случае тревога становится состоянием, требующим понимания, регулирования и соответствующего лечения, чтобы она не превратилась в тяжёлое бремя для души и тела.

К тревожным расстройствам относится ряд известных психических состояний, в том числе: генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, социофобия, специфические фобии, такие как боязнь замкнутых пространств, высоты, полетов или некоторых животных, агорафобия, а также обсессивно-компульсивное расстройство в некоторых его классификациях и тревожных проявлениях, посттравматическое стрессовое расстройство и острое тревожное расстройство. Эти расстройства могут различаться по симптомам, степени тяжести и причинам, но их часто объединяет наличие чрезмерного страха, постоянного напряжения, тревожных мыслей, поведенческого избегания или чрезмерной физической реакции на реальную или мнимую угрозу.

Здесь важно проводить различие между естественной тревогой и патологической тревогой. Естественная тревога связана с конкретной ситуацией, соразмерна ей и, как правило, проходит с устранением причины или завершением ситуации. Что же касается патологического беспокойства, то оно может быть сильным, повторяющимся, несоразмерным реальности или длительным, и может подталкивать человека к избеганию, уходу в себя, чрезмерной потребности в успокоении и потере способности вести нормальную жизнь. Поэтому понимание природы беспокойства, его причин и симптомов является важным шагом на пути к лечению и выздоровлению.

Эта книга исходит из интегративного подхода, согласно которому человек — это не разум, отделенный от тела, и не тело, отделенное от души, а целостное существо, в котором взаимодействуют мысли, эмоции, поведение, отношения, тело, ценности и духовные смыслы. Тревога может возникать из-за особенностей мышления, болезненных переживаний, жизненных стрессов или неэффективных способов решения проблем; она также может подпитываться недостатком уверенности, потерей смысла, чрезмерной привязанностью к будущему и сильным страхом перед неизвестным. Поэтому работа с ним требует глубокого психологического понимания, практических инструментов и внутренней работы, которая вернет человеку равновесие и душевное спокойствие.

Эта книга предлагает читателю набор методов самопсихотерапии, которые помогут ему понять свою тревогу, наблюдать за своими мыслями, эмоциями и поведением без преувеличений и паники, а затем постепенно работать над их корректировкой. Самопсихотерапия не означает, что человек всегда может обойтись без помощи специалистов, и не означает отрицание необходимости обращения к психиатру или психотерапевту в случае тяжелого или затяжного состояния, а означает, что человек осваивает полезные навыки, которые помогают ему управлять собой, укреплять самосознание, регулировать эмоции, снижать напряжение и улучшать отношения с самим собой и окружающими. Что же касается тяжелых случаев, сопровождающихся острой депрессией, суицидальными мыслями, повторяющимися приступами паники или явной неспособностью выполнять повседневные задачи, то они требуют незамедлительного обращения к психологу или психиатру.

Под самопсихотерапией в данном случае подразумевается, что человек выявляет источники внутренних конфликтов и беспокойства путем анализа своих мыслей, эмоций, поведения и способа интерпретации событий, затем стремится исправить ошибочные представления о себе, других и жизни, укрепить уверенность в себе, развить способность к адаптации и решению проблем, а также достичь большей уравновешенности, осознанности и психологической зрелости. Эта терапия основана на ответственности человека за самого себя, на его искреннем стремлении к изменениям и на его желании достичь более высокого уровня психологического, духовного и поведенческого здоровья.

Кроме того, эта книга опирается на сбалансированное исламское мировоззрение, которое видит в Священном Коране и Пророческой Сунне великие источники руководства, душевного покоя и духовного совершенствования. Поминание Аллаха, молитва, покаяние, терпение, доверие к Аллаху, благое мнение об Аллахе, чтение Корана и размышление над жизнеописанием Пророка, да благословит его Аллах и приветствует, — все это не просто формальные обряды, а могут служить глубокими средствами для умиротворения сердца, регулирования эмоций, восстановления смысла жизни и направления поведения к праведности и душевному спокойствию. В некоторых исследованиях в области религиозной психологической помощи уделялось внимание изучению влияния этих практик на снижение тревоги и напряжения, особенно когда они используются осознанно и сбалансированно, сочетая правильное психологическое понимание с глубоким духовным содержанием.

К средствам, которые могут способствовать снижению тревоги и психологического напряжения, относятся: совершение молитвы с благоговейностью, чтение Корана с размышлением, частое повторение азвак и традиционных молитв, регулирование сна, улучшение питания, практика релаксации и глубокого дыхания, отказ от вредной изоляции, установление поддерживающих человеческих отношений, пересмотр негативных мыслей, смягчение склонности к катастрофизму, а также тренировка постепенного преодоления страхов вместо бегства от них. Кроме того, пост, умеренное уединение в вере, самоанализ, покаяние, поддержание родственных связей и служение другим могут дать человеку более глубокое ощущение смысла, душевного спокойствия и принадлежности. Цель этой книги — помочь читателю перейти от покорности тревоге к её пониманию, от бегства от стресса к его управлению, от внутреннего беспокойства к обретению душевного покоя. Кроме того, она стремится предложить практические модели для корректировки некоторых когнитивных, эмоциональных и поведенческих аспектов, что способствует развитию концентрации, повышению психологической гибкости, укреплению самоконтроля и смягчению незрелых поведенческих моделей, таких как вспыльчивость, нетерпимость, повышенная чувствительность, зависимость, регрессия и детских реакций при столкновении с кризисными ситуациями. Среди ожидаемых положительных результатов такого рода организованной самоработы: повышение самопринятия, улучшение отношений с окружающими, расширение способности к терпимости, повышение уровня эмоциональной зрелости и улучшение способности строить более теплые, понимающие и стабильные социальные отношения. Ведь когда человек учится наблюдать за своими мыслями, не становясь их рабом, успокаивать свои эмоции, не подавляя их, и противостоять своим страхам, не сломавшись перед ними, он становится более способным жить осознанно и спокойно.

Эта книга не заменяет специализированного медицинского или психологического лечения в случае необходимости, но является вспомогательным руководством для читателя, желающего понять себя и воспользоваться психологическими, духовными и поведенческими инструментами в борьбе с тревогой и стрессом. Она представляет собой призыв к балансу между учетом психологических и научных факторов, упованием на Аллаха и возвращением к Священному Корану и Сунне Пророка как источникам руководства, душевного спокойствия, исправления сердца и поведения. Ведь цель заключается не просто в устранении тревоги, а в формировании более осознанной личности, более умиротворённого сердца, более уравновешенного поведения и жизни, более близкой к удовлетворённости, смыслу и душевному здоровью.

Глава 1. Психологическое беспокойство: определение, виды и симптомы

Введение

С ростом давления современной жизни, множеством материальных и социальных кризисов, ускорением темпов перемен и обилием повседневных проблем, с которыми сталкивается человек, тревога и психологическое напряжение стали одними из самых распространенных явлений в жизни людей. Многие люди сегодня страдают от различных степеней тревоги, внутреннего беспокойства, депрессии и трудностей с психологической и социальной адаптацией, так что современную эпоху стало принято называть «эпохой тревоги».

Это обусловлено сложностью образа жизни, быстрыми социальными преобразованиями, ослаблением семейных уз во многих средах, ростом экономических и профессиональных требований, частыми сравнениями, давлением успеха, страхом перед будущим, а также ослаблением религиозных и ценностных ориентиров у некоторых людей и утратой внутреннего смысла жизни. Когда человек теряет духовный и нравственный ориентир, живет под давлением материальных забот, а внутри него борются желания и страхи, он становится более подверженным тревоге, напряжению и потере душевного спокойствия.

Тревога — это не просто однозначное состояние, а сложное психологическое явление, в котором переплетаются мысли, эмоции, физическое состояние и поведение. Беспокойство может начаться с тревожной мысли о будущем, затем перерасти во внутреннее напряжение, а затем проявиться в виде физических симптомов, таких как сердцебиение, одышка, расстройство желудка, бессонница и усталость, после чего отразиться на поведении в виде избегания, замкнутости, нервозности, нерешительности или ослабления способности принимать решения.

Когда человек стремится к достижению своих целей, но сталкивается с повторяющимися препятствиями, или чувствует, что его амбиции превосходят его возможности, или что обстоятельства мешают ему достичь желаемого, он может испытывать напряжение и беспокойство, которые иногда перерастают в разочарование, грусть или депрессию. Однако тревога по своей сути не всегда является заболеванием, а может быть естественным чувством, если она находится в умеренных пределах. Человеку нужна определенная доля тревоги, чтобы подготовиться к экзамену, предупредить опасность, пересмотреть свои решения или выполнить свои обязанности. Но если тревога выходит за пределы нормы, длится долгое время и начинает контролировать мысли, тело и поведение, то она превращается в психологическую проблему, требующую понимания и лечения.

Неправильно утверждать, что каждый человек страдает тревожным расстройством в клиническом смысле, но верно то, что каждый человек может испытывать различные степени тревоги в зависимости от своих обстоятельств, склонностей и образа мышления. Беспокойство затрагивает мужчин и женщин, детей и взрослых, богатых и бедных, образованных и не связано с каким-либо конкретным социальным слоем. Его интенсивность может усиливаться в обществах, переживающих войны, политические потрясения, экономические кризисы, распад семьи, миграцию, утрату безопасности или недостаток социальной поддержки.

В некоторых случаях сильная тревога может быть связана с серьезными проблемами, такими как острая депрессия, утрата надежды или мысли о самоубийстве. Поэтому к тревоге следует относиться осознанно и ответственно, не преуменьшая и не преувеличивая её. Ведь тревога — это не признак слабости характера, не всегда свидетельство слабости веры и не просто иллюзия, от которой можно избавиться одним мимолетным словом; это психологическое состояние, которое может потребовать понимания, терпения, тренировки, поддержки, а иногда и профессионального вмешательства психиатра или психотерапевта.

Тем не менее, у верующего человека есть великие источники душевного спокойствия, если он правильно их понимает и использует. Священный Коран, Пророческая Сунна, молитва, мольба, поминание Аллаха, доверие к Нему, терпение и благое мнение об Аллахе — все это глубокие средства для обретения внутреннего покоя. Но это не означает пренебрежение психологическими и медицинскими причинами, а означает сочетание законного лечения, осознанной психологической работы и упования на Аллаха Всевышнего. Истинная вера не исключает лечения, а правильное лечение не противоречит вере.

Именно поэтому данная глава призвана заложить основу для понимания психологической тревоги: что она из себя представляет? Когда она является нормальной? А когда становится патологической? Какие бывают её виды? Каковы её психологические, физические и поведенческие симптомы? И как на неё можно взглянуть с точки зрения сбалансированного подхода, сочетающего психологический и религиозный аспекты?

Раздел первый

Определение психологического беспокойства

Во-первых: тревога в языке

В лингвистическом смысле тревога связана с беспокойством, волнением, нестабильностью и движением после покоя. Говорят: «тревога вещи» — когда она не находится в состоянии покоя; «тревога человека» — когда он взволнован и обеспокоен; «дело вызывает у него тревогу» — когда оно беспокоит его и выводит из состояния покоя в состояние волнения. Это лингвистическое значение очень близко к психологическому, поскольку тревога по сути своей представляет собой состояние внутренней нестабильности, при котором человек чувствует, будто его душа не находит покоя, мысли не успокаиваются, а сердце не обретает умиротворения.

Таким образом, в лингвистическом смысле «беспокойство» указывает на внутреннее волнение, на чувство дискомфорта и на утрату душевного покоя. Это значение ясно проявляется в жизни беспокойного человека: он чувствует, что внутри него всё напряжено, а его ум перескакивает от одной возможности к другой, от одного страха к другому, от одного ожидания к другому, так что кажется, будто он не может остановиться ни на одном состоянии.

Во-вторых: беспокойство в психологическом терминологии

Что же касается психологической терминологии, то беспокойство — это эмоциональное состояние, характеризующееся напряжением, неопределенным страхом, ожиданием опасности и отсутствием уверенности, которое может сопровождаться физическими, психологическими и поведенческими симптомами. Это неприятное чувство побуждает человека к осторожности и бдительности, но становится расстройством, когда оно чрезмерно, повторяется, носит постоянный характер или несоразмерно реальности. Психологическую тревогу можно определить как: состояние напряжения, беспокойства и ожидаемого страха, при котором человек ощущает реальную или мнимую угрозу, а её последствия проявляются в мышлении, эмоциях, физическом состоянии и поведении. Источник тревоги может быть явным, например, человек беспокоится из-за экзамена, болезни, финансовых проблем, социальной ситуации или потери близкого человека. А может быть и неопределённым: человек испытывает напряжение и страх, не зная конкретной причины. Именно этот неопределённый вид тревоги доставляет больше беспокойства, поскольку человек не знает, чего именно боится и как успокоить себя. Беспокойство отличается от страха. Страх чаще всего связан с известной и конкретной опасностью, например, с хищным животным, предстоящей аварией или непосредственной угрозой. А беспокойство — это страх перед чем-то возможным или неопределенным; оно может быть связано с будущим, с ожиданием неудачи, болезни, потери, отказа, смерти или наступления несчастья.

С психологической точки зрения беспокойство может возникать в результате внутреннего конфликта между противоречивыми желаниями, из-за прошлых болезненных переживаний, из-за склонности к преувеличению и ожиданию худшего, из-за низкой самооценки, из-за сильного давления или из-за чувства беспомощности перед жизненными обстоятельствами. Он также может возникать из-за физических и биологических факторов, таких как нарушение сна, хронический стресс, гиперактивность нервной системы, некоторые гормональные проблемы, чрезмерное употребление стимуляторов или некоторые органические заболевания.

Поэтому правильное понимание тревоги не сводится к какому-то одному аспекту. Тревога — это не просто мысль, не просто слабость веры, не просто физическое заболевание и не просто социальная проблема, а взаимодействие между разумом, телом, эмоциями, окружающей средой и духовным смыслом жизни.

Тревога: от естественного состояния до патологического расстройства

Важно различать естественную тревогу и патологическую тревогу. Естественная тревога — это привычная человеческая реакция, возникающая при столкновении с трудной ситуацией, важной ответственностью или потенциальной опасностью. Она, как правило, носит временный характер, соразмерна событию и не мешает человеку выполнять повседневные обязанности.

Что же касается патологического беспокойства, то это беспокойство, выходящее за пределы нормы: оно становится сильным, постоянным или повторяющимся, влияет на жизнь человека и лишает его возможности учиться, работать, поддерживать отношения, молиться, спать или наслаждаться жизнью. В этом случае беспокойство перестает быть просто мимолетным чувством, а превращается в расстройство, требующее лечения, тренировок и поддержки.

Студент, который перед экзаменом испытывает беспокойство, побуждающее его к подготовке, переживает нормальное беспокойство. А вот студент, который теряет сон, страдает от сильного сердцебиения, ожидает провала, несмотря на свою подготовку, и не может войти в экзаменационный зал, возможно, страдает патологическим беспокойством. Точно так же человек, который остерегается болезней и заботится о своём здоровье, ведет себя нормально, а тот, кто весь день следит за своим телом, интерпретирует каждое мелкое ощущение как серьёзное заболевание и без необходимости повторяет обследования, возможно, страдает патологической тревожностью.

Виды тревожных расстройств

К тревожным расстройствам относятся различные формы и состояния, которые различаются по своей природе и симптомам, но объединены наличием чрезмерного страха, сильного напряжения или ожидания опасности. К наиболее важным из них

видов:

1. Генерализованное тревожное расстройство

Это состояние постоянной и чрезмерной тревоги по поводу повседневных вопросов, таких как здоровье, работа, семья, будущее, деньги и обязанности. Человек, страдающий этим типом расстройства, чувствует, что его ум не перестаёт думать, что он переходит от одной заботы к другой, от одного предположения к другому. Часто это сопровождается мышечным напряжением, усталостью, нарушением сна, трудностями с концентрацией внимания и повышенной возбудимостью.

2. Панические атаки

Приступ паники — это внезапная и сильная волна страха, которая часто сопровождается выраженными физическими симптомами, такими как сердцебиение, одышка, потливость, дрожь, головокружение, ощущение удушья, а также страх смерти или потери контроля. Во время приступа человек может подумать, что у него сердечный приступ или что ему угрожает реальная опасность, хотя сам приступ не является смертельным, но доставляет сильный дискомфорт.

3. Социальная фобия

Это сильный страх перед социальными ситуациями, в которых человек чувствует, что за ним наблюдают, его оценивают, критикуют или ставят в неловкое положение. Он может бояться выступать перед людьми, есть в присутствии других, знакомиться с незнакомыми людьми, посещать мероприятия или высказывать своё мнение. Этот страх может подтолкнуть его к избеганию и уходу в себя, что сказывается на его отношениях, а также на профессиональных и научных перспективах.

4. Специфическая фобия

Это сильный страх перед чем-то конкретным или определённой ситуацией, например, страх перед полётами, высотой, замкнутыми пространствами, некоторыми животными, кровью, уколами или лифтами. Человек, страдающий этим расстройством, может осознавать, что его страх преувеличен, но не может легко его контролировать.

5. Агорафобия

Это страх перед местами или ситуациями, из которых трудно сбежать или получить помощь в случае приступа тревоги или паники. Поэтому человек может избегать рынков, общественного транспорта, людных мест или путешествий в одиночку, а в тяжелых случаях это может дойти до неспособности выйти из дома.

6. Обсессивно-компульсивное расстройство

Во многих своих проявлениях обсессивно-компульсивное расстройство связано с тревогой: человека преследуют навязчивые, беспокоящие мысли, которых он не хочет, и он пытается облегчить вызванную ими тревогу с помощью компульсивных действий, таких как многократное мытье рук, проверки, подсчёт, повторное совершение молитвы или омовения, либо поиск утешения. И хотя обсессивно-компульсивное расстройство имеет свою специфику, тревога является центральной частью страданий многих людей, страдающих этим расстройством.

7. Посттравматическое стрессовое расстройство

Возникает после переживания травмирующего события, такого как серьезное происшествие, война, нападение, внезапная утрата или ситуация, угрожавшая жизни человека. Пациент может страдать от ночных кошмаров, навязчивых воспоминаний, избегания ситуаций, напоминающих о травме, повышенной бдительности, постоянного страха, нарушений сна и настроения.

8. Острое дистрессовое расстройство

Похож на посттравматическое тревожное расстройство, но проявляется в период, непосредственно следующий за травмирующим событием. У некоторых людей он может перерасти в длительное расстройство, если они не получат надлежащую поддержку и лечение.

Симптомы психологического беспокойства

Тревога проявляется не только в психике, но и в теле, поведении и мышлении. Поэтому некоторые пациенты могут обращаться к кардиологам, гастроэнтерологам или неврологам, прежде чем осознают, что причина проблемы лежит в психике или связана со стрессом.

Во-первых: психологические и эмоциональные симптомы

К наиболее выраженным психологическим симптомам тревоги относятся: чувство страха, напряжённости, ожидания, дискомфорта, повышенная возбудимость, чрезмерная чувствительность, ощущение, что произойдёт что-то плохое, неспособность расслабиться, постоянные размышления о будущем и трудности с обретением внутреннего спокойствия. Человек может чувствовать внутреннюю усталость и постоянное напряжение.

Во-вторых: когнитивные и интеллектуальные симптомы