Автор своей жизни. Рабочая тетрадь к книге «Взрослый у руля»

Мы, взрослые, тоже. Только добываем внимание по-разному — и не всегда здоровыми способами.

Поглаживания бывают позитивными — «ты молодец», объятие, «я рад тебя видеть». И негативными — критика, скандал, холодный тон. И вот что важно понять: негативное поглаживание лучше, чем никакого. Поэтому ребёнок, которого не замечают, начинает шалить — чтобы хоть накричали, но заметили. И поэтому взрослый человек иногда провоцирует ссору — потому что ссора тоже даёт ощущение «я существую для тебя».

Ещё одно важное деление: поглаживания бывают условными — «молодец, что убрал» (за действие) — и безусловными — «я люблю тебя просто так» (за то, что ты есть). Если ты рос в семье, где любовь нужно было заслуживать — тебе, скорее всего, сейчас трудно принять похвалу просто так. Ты привык, что внимание нужно заработать.

Клод Штайнер, друг и соратник Берна, заметил, что в нашей культуре люди живут в искусственном дефиците внимания. Он описал пять негласных правил, которым нас учат с детства:

— не давай поглаживания слишком щедро (а то разбалуешь),

— не проси (а то подумают, что слабый),

— не принимай (обесценивай — «да ладно, ерунда»),

— не отвергай плохие (терпи критику молча),

— и не хвали себя сам (это нескромно).

Эти правила — как невидимая клетка. Ты сидишь внутри, голодный по теплу и вниманию, — а дверца открыта. Просто тебя научили, что выходить нельзя.

Можно. Давай попробуем.

Практика 2.1. Дневник поглаживаний

Эта практика — как рентген. Она покажет тебе, сколько внимания ты получаешь, даёшь, и — самое интересное — сколько обесцениваешь, даже не замечая.

Каждый вечер, семь дней подряд, отвечай на четыре вопроса.

День первый

Какие поглаживания я сегодня получил? (слова, жесты, взгляды — даже мелочи: улыбка кассира, сообщение от друга, кивок коллеги)

…

…

…

Какие поглаживания я сегодня дал другим? (что сказал? что сделал? кому улыбнулся?)

…

…

…

Какие поглаживания я обесценил? (где мне сказали что-то хорошее — а я отмахнулся: «Да ладно», «Ерунда», «Любой бы справился»)

…

…

Где я хотел поддержки или внимания — но промолчал?

…

…

День второй

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

День третий

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

День четвёртый

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

День пятый

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

День шестой

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

День седьмой

Получил:

…

…

Дал:

…

…

Обесценил:

…

Промолчал:

…

Перечитай записи за неделю. Побудь с ними.

Сколько поглаживаний ты получаешь в обычный день — и сколько из них пролетают мимо, незамеченные?

…

Как часто ты обесцениваешь хорошее, которое тебе дают?

…

Кому ты недодаёшь внимания — может быть, самому близкому человеку?

…

И самое болезненное: где ты молчишь, хотя внутри кричит «мне нужно, чтобы ты меня заметил»?

…

…

Практика 2.2. Три тёплых слова в день

Это простая практика, но я прошу тебя отнестись к ней серьёзно — потому что она меняет атмосферу вокруг тебя незаметно, но ощутимо.

Каждый день на этой неделе дай три искренних поглаживания трём разным людям. Не дежурное «молодец». А что-то настоящее, конкретное, от сердца.

Три правила:

— Конкретно. Не «ты хорошая», а «ты сегодня так терпеливо объяснила мне эту задачу — спасибо, мне стало понятнее».

— Без «но». Не «молодец, но в следующий раз…» — это не поглаживание, это замаскированная критика.

— Без ожидания ответа. Ты даёшь — и отпускаешь. Как подарок, который не требует благодарности.

Записывай:

День первый

Кому и что я сказал (сделал):

…

…

…

Что я почувствовал, когда давал:

…

День второй

…

…

…

Что почувствовал:

…

День третий

…

…

…

Что почувствовал:

…

День четвёртый

…

…

…

День пятый

…

…

…

День шестой

…

…

…

День седьмой

…

…

…

Что изменилось к концу недели — в людях вокруг? В тебе?

…

…

…

Практика 2.3. Попроси — вслух, прямо, без намёков

Помнишь Гадкого утёнка? Он ходил от одних к другим, пытался быть полезным, заслужить принятие — но ни разу не сказал прямо: «Мне нужно, чтобы меня приняли. Мне нужно, чтобы кто-то сказал: ты — свой».

Мы часто делаем так же. Ждём, намекаем, обижаемся, что не догадались. А потом чувствуем себя невидимыми.

Попробуй на этой неделе хотя бы три раза попросить о внимании или поддержке — прямо. Не намёком. Не обидой. А простыми словами: «Мне сейчас нужно вот это. Ты можешь?»

Первый раз Что мне было нужно: … Как я попросил (точные слова): … Что ответил человек: … Что я почувствовал: … Второй раз Что было нужно: … Как попросил: … Ответ: … Чувство: … Третий раз Что было нужно: … Как попросил: … Ответ: … Чувство:

…

Если ты не попросил ни разу — запиши, что помешало. Без осуждения. Просто заметь: что встало на пути?

…

…

Практика 2.4. Пять правил голода — аудит по Штайнеру

Клод Штайнер говорил, что мы живём в искусственном дефиците тепла — как если бы кто-то убедил нас, что воздуха мало и дышать нужно экономно. Мы задыхаемся — но продолжаем дышать вполсилы, потому что «так принято».

Давай проверим, какие из его пяти правил экономии ты соблюдаешь — неосознанно, по привычке, из детства.

«Не давай поглаживаний щедро»

Бывает ли, что ты думаешь о человеке что-то хорошее — но не говоришь вслух? Знаешь, что он молодец, что он важен для тебя — но молчишь?

…

…

Почему молчишь? Что тебя останавливает?

…

…

«Не проси»

Когда тебе нужна поддержка — ты просишь? Или ждёшь, что догадаются? Или делаешь вид, что не нужно?

…

…

Что мешает попросить? Откуда это? Кто когда-то научил тебя, что просить — стыдно?

…

…

«Не принимай»

Вспомни последний комплимент, который тебе сказали. Что ты ответил? Было ли там «да ладно», «ну что ты», «это пустяки»?

…

…

А что было бы, если бы ты просто сказал «Спасибо» — и позволил себе это принять? Как будто тёплый луч попал на кожу — и ты не отдёрнул руку?

…

«Не отвергай ненужное»

Есть ли в твоей жизни люди, чью критику или оценку ты принимаешь — хотя она тебе не нужна и не помогает? Терпишь, киваешь, соглашаешься — а внутри сжимаешься?

…

…

Что мешает сказать: «Спасибо, но мне не нужна эта обратная связь»?

…

«Не хвали себя»

Когда ты последний раз говорил себе — вслух, серьёзно, не через смех — «Я молодец»? Не за подвиг. За обычный день, который ты прожил, справился, не сломался?

…

Попробуй прямо сейчас. Напиши себе одно честное, тёплое поглаживание. Как если бы ты говорил это лучшему другу:

…

…

…

Практика 2.5. Твой профиль поглаживаний

Джим Маккенна предложил простую модель, которая показывает, как ты обращаешься с вниманием — где у тебя «много», а где «пустота».

Оцени каждый пункт по шкале от 1 (почти никогда) до 10 (легко и часто).

Давать позитивные поглаживания другим (хвалить, благодарить, замечать хорошее):

Оценка:…

Принимать позитивные поглаживания (не обесценивать, не отмахиваться, а сказать «спасибо» — и впустить):

Оценка:…

Давать поглаживания себе (признавать свои заслуги, хвалить себя, радоваться за себя):

Оценка:…

Просить поглаживания (прямо сказать: «Мне нужна поддержка», «Скажи мне что-нибудь хорошее», «Обними меня»):

Оценка:…

Отвергать нежелательные поглаживания (не терпеть критику, которая ранит, а сказать: «Стоп, мне это не подходит»):

Оценка:…

Посмотри на свои оценки. Где самая низкая?

…

Это и есть твоя зона голода. Место, где ты недополучаешь — или не позволяешь себе получать.

Что ты можешь сделать на этой неделе, чтобы поднять эту оценку хотя бы на один балл? Один маленький шаг:

…

…

Практика 2.6. Банк тепла

Мне нравится этот образ — представь, что у тебя внутри есть счёт, на который поступает тепло. Каждое утро на нём ноль. В течение дня ты получаешь поглаживания — и счёт растёт. Даёшь другим — и тоже растёт (потому что давать — это тоже тепло). А когда обесцениваешь — это как деньги упали мимо кармана. Были — и нет.

Попробуй три дня вести этот «баланс».

Первый день

Что я получил (каждое поглаживание — отдельной строкой):

— …

— …

— …

Что я дал:

— …

— …

— …

Что обесценил (что пролетело мимо):

— …

К концу дня мой «счёт» — в плюсе, в нуле или в минусе?

…

Второй день

Получил:

— …

— …

— …

Дал:

— …

— …

Обесценил:

— …

Баланс:

…

Третий день

Получил:

— …

— …

— …

Дал:

— …

— …

Обесценил:

— …

Баланс:

…

Что ты заметил? Ты чаще в плюсе или в минусе? Что этому способствует — и что мешает?

…

…

…

Вопросы для размышления

Какие поглаживания ты получал в детстве? Тебя чаще хвалили или критиковали? Любили за что-то конкретное — или просто так, за то, что ты есть?

…

…

…

…

Как ты сейчас добываешь внимание? Подумай честно — не как «надо», а как есть. Просишь прямо? Делаешь что-то ради похвалы? Провоцируешь конфликты? Замыкаешься и ждёшь, что догадаются?

…

…

…

…

Есть ли человек, которому ты недодаёшь тепла — хотя он рядом, хотя он важен? Может быть, ты думаешь «он и так знает» — но знает ли?

…

…

…

Какие поглаживания ты обесцениваешь — и почему тебе трудно принимать хорошее? Откуда это — из чьего голоса?

…

…

…

Что изменится в твоей жизни, если ты начнёшь просить прямо — без намёков, без обид, без ожидания, что догадаются?

…

…

…

Какое из пяти правил Штайнера ты соблюдаешь строже всего — и кто тебя этому научил?

…

…

…

Итог второй недели

Главное, что я заметил в себе на этой неделе:

…

…

…

Что удивило:

…

…

Что далось труднее всего:

…

…

Один шаг, который я беру с собой в следующую неделю.

ГЛАВА 3. ТРАНЗАКЦИИ: ПОЧЕМУ РАЗГОВОР ВДРУГ ИДЁТ НЕ ТУДА

О чём эта глава

Ты когда-нибудь начинал обычный разговор — а заканчивал ссорой? И потом сидел и думал: «Как мы вообще до этого докатились? Я же просто спросил…»

Или наоборот: ты говоришь о деле — спокойно, без подвоха — а собеседник вдруг обижается. Хотя ты «ничего такого» не сказал.

Это не случайность и не «плохой характер». Это транзакции — так Берн называл единицы общения. Каждый раз, когда ты к кому-то обращаешься, — это стимул. Когда тебе отвечают — это реакция. Вместе — транзакция.

И вот в чём штука: важно не только что ты говоришь, но из какого эго-состояния. Помнишь первую главу? Родитель, Взрослый, Ребёнок. Так вот — в каждом разговоре участвуют не два человека, а шесть. Три части в тебе и три — в собеседнике. И от того, кто к кому обращается, зависит всё.

Берн выделил три типа транзакций.

Параллельные — когда линии идут ровно. Взрослый обращается к Взрослому — и Взрослый отвечает Взрослому. «Который час?» — «Три часа». Всё гладко, никто не обиделся, разговор может длиться хоть целый день.

Пересекающиеся — когда линии пересекаются, и разговор сбивается. Ты спрашиваешь из Взрослого: «Ты не видел мои ключи?» А в ответ — из обиженного Ребёнка: «Вечно ты меня во всём обвиняешь!» Ты спросил факт, а получил эмоцию. Вот и ссора — на ровном месте.

Скрытые — самые хитрые. На поверхности одно, а внутри — совсем другое. Коллега говорит: «Конечно, отдыхай. Я сама управлюсь». На словах — разрешение. А ты чувствуешь вину. Потому что на скрытом уровне послание было: «Ты плохой, раз не помогаешь». И ты на него купился — хотя на словах тебе сказали «отдыхай».

Помнишь Кота в сапогах? Он был мастер скрытых транзакций. Когда пришёл к Людоеду, на словах он восхищался: «Ой, какой вы могущественный! А в мышку, наверное, не сможете?» На скрытом уровне он задел самолюбие Людоеда — и тот клюнул. Превратился в мышку. Кот её съел. Скрытая транзакция сработала.

Мы не едим людоедов. Но скрытые транзакции используем каждый день — часто, даже не замечая. И попадаемся на чужие — тоже не замечая.

Давай начнём замечать.

Практика 3.1. Ловец пересечений

Эта практика — как замедленная съёмка. Ты берёшь разговор, который пошёл не туда, — и раскладываешь его на составные части. Как конструктор.

В течение недели каждый день вспоминай один разговор, который «сорвался» — и разбирай его.

День первый

Что случилось? (ситуация — коротко, как кадр из фильма)

…

…

Что я сказал — и из какого эго-состояния это было? (из Взрослого? из Критика? из обиженного Ребёнка?)

…

…

Что ответил собеседник — и из какого эго-состояния?

…

…

Где линии пересеклись? Почему разговор свернул не туда?

…

…

А как можно было бы сказать — чтобы линии остались параллельными?

…

…

День второй

Ситуация:

…

…

Мой стимул (что сказал и из какого состояния):

…

Реакция (что ответили и из какого):

…

Где пересеклось:

…

Как можно было иначе:

…

День третий

Ситуация:

…

Мой стимул:

…

Реакция:

…

Пересечение:

…

Иначе:

…

День четвёртый

Ситуация:

…

Мой стимул:

…

Реакция:

…

Пересечение:

…

Иначе:

…

День пятый

Ситуация:

…

Мой стимул:

…

Реакция:

…

Пересечение:

…

Иначе:

…

День шестой

Ситуация:

…

Мой стимул:

…

Реакция:

…

Пересечение:

…

Иначе:

…

День седьмой

Ситуация:

…

Мой стимул:

…

Реакция:

…

Пересечение:

…

Иначе:

…

Перечитай записи. Что ты заметил?

В каких ситуациях ты чаще всего уходишь из Взрослого — в Критика или в обиженного Ребёнка?

…

…

Как один вопрос из Взрослого мог бы изменить весь разговор?

…

…

Практика 3.2. Три секунды, которые меняют всё

Эта практика проста до смешного — и трудна до слёз. Потому что три секунды — это очень мало. Но именно в эти три секунды ты можешь выбрать: ответить на автомате — или ответить из Взрослого.

В течение недели, когда кто-то обращается к тебе из Критика или из обиженного Ребёнка — не отвечай сразу. Дай себе три секунды. Один глубокий выдох. И ответь из Взрослого.

Формула простая:

— Стоп (не реагируй автоматически)

— Факт (что здесь реально происходит?)

— Выбор (что я решаю сделать?)

Запиши пять ситуаций за неделю, где ты это попробовал:

Первая Что мне сказали (и из какого состояния): … Какой была бы моя автоматическая реакция — та, что первой пришла в голову: … Что я выбрал ответить после паузы: … Как изменился разговор: … Вторая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Третья Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Четвёртая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Пятая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Практика 3.3. Детектор двойного дна Скрытые транзакции — это когда на словах всё вроде нормально, а ты чувствуешь что-то не то. Вину. Тревогу. Раздражение. Стыд. Как будто тебя ткнули — но незаметно, под столом. Когда ты ловишь это ощущение — остановись. Задай себе три вопроса. Запиши три таких ситуации за неделю:

Первая

Что человек сказал словами:

…

Что я почувствовал (вину? стыд? тревогу? желание оправдаться?):

…

Какое скрытое послание могло здесь быть? (что мне на самом деле транслировали?)

…

Как я отреагировал:

…

А как мог бы ответить из Взрослого — на слова, а не на скрытое послание:

…

Вторая

Слова:

…

Чувство:

…

Скрытое послание:

…

Моя реакция:

…

Ответ из Взрослого:

…

Третья

Слова:

…

Чувство:

…

Скрытое послание:

…

Моя реакция:

…

Ответ из Взрослого:

…

Практика 3.4. Рентген повторяющегося разговора

У каждого из нас есть такой разговор — с мамой, с мужем, с коллегой — который повторяется как заезженная пластинка. Слова могут быть разными, но музыка одна и та же. И финал — тоже один.

Давай посмотрим на этот разговор с высоты птичьего полёта — как режиссёр, который пересматривает сцену и думает: «А что, если сыграть иначе?»

С кем у тебя есть такой повторяющийся разговор:

…

О чём он — какая тема поднимается снова и снова:

…

Как он обычно начинается — кто говорит первым и что:

…

Из какого эго-состояния эта первая фраза:

…

Как ты обычно отвечаешь:

…

Из какого эго-состояния твой ответ:

…

Что происходит дальше — как разговор развивается:

…

…

Чем обычно заканчивается:

…

Какие чувства у тебя остаются после:

…

А теперь — перепиши сценарий. Представь, что на самую первую реплику ты отвечаешь из Взрослого. Спокойно. С фактами. Без обороны и без нападения. Что бы ты сказал?

…

…

…

Как, по-твоему, изменился бы разговор? Что стало бы возможным?

…

…

Практика 3.5. Честное зеркало — мои скрытые транзакции