Автор своей жизни. Рабочая тетрадь к книге «Взрослый у руля»

Автор своей жизни

Рабочая тетрадь к книге «Взрослый у руля»

Ольга Викторовна Созданова

© Ольга Викторовна Созданова, 2026

ISBN 978-5-0071-0243-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

АВТОР СВОЕЙ ЖИЗНИ

Рабочая тетрадь к книге Ольги Создановой «Взрослый у руля»

Прежде чем ты начнёшь.

Знаешь, что я заметила за пятнадцать лет работы с людьми?

Почти каждый, кто приходит ко мне на консультацию, говорит одну и ту же фразу — разными словами, но суть одна: «Я знаю, что надо по-другому. Но почему-то делаю так же».

И в этом «почему-то» — целая жизнь. Детские решения, которые когда-то тебя спасали. Голоса, которые звучат внутри так давно, что ты уже не отличаешь их от своих. Привычки, которые стали твоей второй кожей — в ней тесно, а снять страшно.

Эта тетрадь — не про то, чтобы стать идеальным. Забудь это слово, пожалуйста. Она про то, чтобы стать ближе к себе. Не к тому «себе», которого хотели бы видеть твои родители, партнёр, дети, начальник или соседка. А к тому, кто ты есть на самом деле — со всеми своими чувствами, желаниями, страхами и мечтами.

Я буду рядом на этих страницах. Не с указкой и не с оценкой. С теплом и с вопросами, которые, возможно, ты давно боялся себе задать.

Несколько слов, которые мне важно сказать тебе до начала:

Пиши от руки, если можешь. Я знаю, что быстрее набрать на телефоне. Но рука, которая выводит буквы, соединяет тебя с чем-то более глубоким — с чувствами, которые прячутся за мыслями. Попробуй хотя бы первую неделю — и заметишь разницу.

Не жди от себя красивых ответов. Здесь никто не ставит оценок. Кривые строчки, зачёркивания, пометки на полях, даже злые каракули — всё это живая работа. Это ты, настоящий. И это ценно.

Если вдруг стало очень больно — остановись. Иногда мы дотрагиваемся до чего-то, что долго лежало замороженным внутри, и оно начинает оттаивать. Это может быть непросто. Если чувствуешь, что тебя затапливает — сделай паузу. Закрой тетрадь. Подыши. Выпей воды. А если боль не отпускает — обратись к специалисту. Это не слабость. Это как вызвать врача, когда температура под сорок: разумно и по-взрослому.

Не обязательно делать все упражнения. Выбирай то, что откликается. Но хотя бы одно в каждой главе — сделай по-настоящему. Не «в голове прокрутил», а записал, прочувствовал, побыл с этим.

Темп — твой. Я рекомендую одну главу в неделю. Но если тебе нужно две недели на одну главу — бери две. Если какая-то глава пролетела за день, а следующая не идёт месяц — так тоже бывает. Ты не марафон бежишь. Ты в путешествии к себе, и здесь нет финишной ленты.

И ещё одно, самое важное. Когда ты будешь читать эти практики и вопросы — и вдруг поймаешь себя на мысли: «Это не про меня, это про моего мужа / жену / маму / начальника» — мягко верни внимание к себе.

Эта тетрадь — про тебя. Не про то, как изменить других. А про то, как вернуть себе руль.

С теплом, Ольга.

Дневник внимания: твой ежедневный ритуал.

Прежде чем мы нырнём в главы, я хочу рассказать тебе про один простой инструмент, который будет сопровождать тебя все двадцать недель.

Я называю его «Дневник внимания». Потому что это именно оно — внимание к себе. То самое, которого нам так часто не хватает.

Представь: ты целый день бегаешь, решаешь, делаешь, отвечаешь, помогаешь, терпишь, улыбаешься… А вечером ложишься — и чувствуешь странную пустоту. Вроде день прошёл, а ты его не прожил. Как будто тебя там не было.

Дневник внимания — это пять-семь минут в день, когда ты наконец-то оказываешься рядом с собой. Когда замечаешь: что со мной сейчас происходит? Что я чувствую? Чего хочу?

Можешь вести его в этой тетради, в отдельном блокноте, в заметках телефона — хоть голосовыми сообщениями самому себе. Формат свободный. Главное — делать это каждый день.

Каждая запись — семь коротких пунктов:

— Дата и время. Просто чтобы помнить, когда это было. Иногда, перечитывая через месяц, ты увидишь закономерности, которые не видны изнутри.

— Ситуация — только факт. Что случилось? Без оценок, без «он опять», без «как обычно». Просто факт, как камера наблюдения записала бы.

Например: «Коллега не ответил на моё сообщение, которое я ему отправил три часа назад».

— Тело — где и как откликнулось. Мы так привыкли жить «в голове», что забываем: тело всегда реагирует раньше, чем мы успеваем подумать. Сжалось в груди? Заныло в животе? Стиснулись зубы? Запиши — даже если кажется, что «ничего особенного».

Например: «Сдавило в груди. Напряглись плечи, как будто я их подтянул к ушам».

— Чувство — назови его и оцени по шкале от 0 до 10. Просто назвать — уже полдела. Когда чувство названо, оно перестаёт быть чем-то огромным и непонятным. Оно становится чем-то, с чем можно обращаться.

Например: «Тревога — 6 из 10».

— Мысль или интерпретация. Какую историю ты рассказал себе об этой ситуации? Мы все это делаем — мгновенно, автоматически. Факт: «не ответил за три часа». История: «Он меня игнорирует. Я ему не важен». Видишь разницу? Факт и история — это разные вещи. И этот пункт поможет тебе их различать.

— Потребность. Чего тебе на самом деле хочется прямо сейчас? Не «что надо делать», а — чего ты хочешь, в чём нуждаешься?

Например: «Мне нужно знать, что меня слышат. Что я не в пустоту говорю».

Шаг поддержки — одно маленькое действие, которое займёт не больше десяти минут. Не «изменить всю жизнь к утру». А что-то маленькое, тёплое, конкретное — для себя.

Например: «Написать ему: „Получил моё сообщение? Мне важен ответ“». Или: «Заварить себе чай и пять минут посидеть в тишине».

Вот как это может выглядеть:

14 июля, четыре часа дня.

Мама позвонила и спросила, почему я не приехал в выходные. Голос у неё был тот самый — тихий, с придыханием, от которого внутри всё сжимается.

Тело: ком в горле, тяжесть в плечах — как будто на меня положили что-то тяжёлое.

Чувство: вина — 7 из 10.

Мысль: «Я плохой сын. Я её бросил. Она там одна, а я тут…»

Потребность: мне нужно, чтобы меня не обвиняли за мой выбор. Я имею право на свои выходные.

Шаг: сказать маме — спокойно, без оправданий: «Я приеду в субботу. Мне важно, чтобы мы не ссорились из-за этого».

Веди этот дневник каждый день. Даже если кажется, что «ничего особенного не произошло». Произошло — просто ты пока не заметил. Внимание — как мышца: чем больше тренируешь, тем больше видишь.

А через неделю перечитай записи. Обещаю — ты увидишь то, чего не видел изнутри. Повторяющиеся ситуации. Одни и те же чувства. Знакомые голоса.

Это и есть начало — заметить.

ГЛАВА 1. ТРИ ГОЛОСА ВНУТРИ: КТО СЕЙЧАС У РУЛЯ

О чём эта глава

Ты когда-нибудь ловил себя на том, что внутри идёт спор — и спорят разные голоса?

Утром собираешься на работу, и один голос говорит: «Опять ты не подготовился! Надо было вчера всё сделать!» Другой тихо шепчет: «Не хочу туда… вдруг опять скажу что-то не то…» А третий — спокойный, негромкий — замечает: «У меня есть двадцать минут. Если выйду сейчас — успею».

Это не раздвоение личности и не повод для беспокойства. Это три части, которые живут в каждом из нас. Эрик Берн, создатель транзактного анализа, назвал их эго-состояниями.

Родитель — это голос всех значимых взрослых, которые когда-либо были в твоей жизни. Мама, папа, бабушка, первая учительница, тренер — все они оставили в тебе свои «надо», «нельзя», «так положено», «молодец» и «как ты мог». Родитель внутри тебя бывает заботливым — тем, кто обнимает и говорит «ты справишься». И бывает критикующим — тем, кто стоит с указкой и качает головой, или тем, после общения с которым, хочется помыться.

Ребёнок — это всё живое в тебе. Радость и страх, обида и восторг, «хочу мороженого!» и «мне страшно в темноте». Ребёнок бывает свободным — тот, кто смеётся, придумывает, танцует на кухне, когда никто не видит. И бывает адаптивным — тот, кто научился быть тихим, удобным, незаметным, чтобы не ругали.

Взрослый — это тот, кто видит, что происходит прямо сейчас. Без розовых очков Ребёнка и без строгих линеек Родителя. Он слышит обоих, но решает сам: что здесь реально? Какой у меня выбор? Что я делаю дальше?

Вот что мне важно, чтобы ты понял: все три части тебе нужны. Если ты задавишь Ребёнка — потеряешь радость, мечты, энергию. Заглушишь Родителя — потеряешь опыт и границы. Задача не в том, чтобы кого-то выключить. А в том, чтобы за рулём был Взрослый — который слышит и Ребёнка, и Родителя, но выбирает сам.

Помнишь сказку про трёх поросят? Ниф-Ниф и Нуф-Нуф строили домики кое-как — быстрее-быстрее, скорее играть! Это Ребёнок у руля: «Зачем тратить время? Давай веселиться!» А Наф-Наф строил из кирпича. Он услышал своего Ребёнка («поиграем потом»), учёл опыт Родителя («волк в лесу — это опасность»), и принял решение Взрослого: «Сначала дом. Потом — играть. И все будут целы».

Сказка закончилась хорошо — потому что у Наф-Нафа Взрослый был у руля.

А у тебя — кто сейчас рулит?

Давай выясним.

Практика 1.1. Дневник трёх голосов

Эта практика — как фонарик. Ты направляешь его внутрь — и начинаешь различать, кто сейчас говорит. Критик? Испуганный ребёнок? Или тот, кто видит ситуацию как она есть?

В течение семи дней, три раза в день — утром, днём и вечером — останавливайся буквально на минуту. Одну минуту. Замечай, что происходит внутри. И записывай.

Не нужно ловить «правильные» моменты. Любая ситуация подойдёт — даже самая обычная. Очередь в магазине, разговор с ребёнком, сообщение от начальника, ужин с партнёром.

День первый Утро Что случилось (просто факт, без оценки): … … Что говорит Родитель внутри? (может звучать как «надо», «нельзя», «опять ты», «молодец», «так не делают»): … … Что говорит Ребёнок? (может звучать как «хочу», «не хочу», «боюсь», «обидно», «а вдруг»): … … Что говорит Взрослый? (факты и выбор — что здесь реально? что я решаю делать?): … … День Ситуация: … … Родитель: … … Ребёнок: … … Взрослый: … … Вечер Ситуация: … … Родитель: … … Ребёнок: … … Взрослый: … … День второй Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День третий Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День четвёртый Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День пятый Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День шестой Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День седьмой Утро Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … День Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … Вечер Ситуация: … Родитель: … Ребёнок: … Взрослый: … А теперь — остановись. Перечитай всё, что написал за неделю, и побудь с этим. Кто чаще всего оказывался у руля — Родитель, Ребёнок или Взрослый? … … В каких ситуациях Критик перехватывал управление? Есть ли что-то общее в этих моментах? … … … А где Ребёнок действовал за тебя — и ты потом думал: «Ну зачем я так?» … … … Удавалось ли Взрослому появиться? В какие моменты ты чувствовал эту ясность — «я вижу, я выбираю»? … … … Практика 1.2. Три стула — дай каждому голосу высказаться Эта техника — одна из моих любимых. Она проста, но когда делаешь её по-настоящему — каждый раз что-то сдвигается. Выбери ситуацию, в которой ты застрял прямо сейчас. Может быть, ты не можешь принять решение. Или откладываешь что-то важное. Или боишься начать.

Запиши её:

…

…

…

А теперь — представь, что перед тобой три стула. На каждом сидит одна из твоих частей. Дай каждой высказаться — не перебивая, не оценивая. Просто послушай.

На первый стул садится Ребёнок.

Чего я хочу? (по-настоящему, без «надо» и «положено» — чего хочу?)

…

…

Чего я боюсь? (что самое страшное может случиться?)

…

…

А если бы всё было возможно — что было бы классно?

…

…

На второй стул садится Родитель.

Сначала пусть выскажется Критик — тот, кто видит опасности и ошибки:

Что здесь не так? Почему это рискованно? Что может пойти не туда?

…

…

А теперь — Заботливый Родитель, тот, кто хочет поддержать:

Как можно позаботиться? Какие рамки помогут не потеряться?

…

…

На третий стул садится Взрослый.

Он выслушал обоих. Теперь его черёд.

Что у меня реально есть — время, люди, возможности, силы?

…

…

Какой один маленький шаг я могу сделать — прямо на этой неделе, минут за пятнадцать?

…

Как я пойму, что этого достаточно? Где та точка, в которой можно остановиться и сказать себе «хорошо»?

…

Решение Взрослого:

Я выбираю сделать:

…

До этого срока:

…

Ребёнку — в награду за терпение:

…

Родителю — спасибо за то, что подсказал:

…

Практика 1.3. Голос за кадром

Знаешь, бывает так: ты что-то делаешь на автомате — соглашаешься, отказываешь, срываешься, молчишь — а потом думаешь: «Зачем я это сделал? Это же было не моё решение…»

В такие моменты внутри звучит «голос за кадром» — как в кино, когда невидимый рассказчик комментирует происходящее. Только этот рассказчик — не ты-сегодняшний. Это кто-то из прошлого. Мамин голос. Папин взгляд. Бабушкино «я же говорила». Учительница, которая однажды сказала что-то при всём классе.

Давай послушаем этот голос — и мягко заменим его на свой.

Вспомни ситуацию, когда ты сделал что-то на автомате и потом пожалел.

Что произошло?

…

…

…

Какой голос звучал внутри в тот момент? Запиши его слова — точно, как помнишь:

…

…

На чей голос это похоже? Кто так говорил в твоём детстве — или говорит до сих пор?

…

А сколько тебе лет, когда этот голос звучит? Закрой глаза и представь себя в этом возрасте. Сколько тебе?

…

Теперь — перепиши «голос за кадром». Ты сегодняшний, взрослый, — что бы ты сказал себе в той ситуации? Не строго, не назидательно. А так, как сказал бы мудрый друг, который рядом и который верит в тебя:

…

…

…

…

Практика 1.4. Где живут мои части — карта тела

Эту практику я очень люблю за то, что она соединяет голову с телом. Мы привыкли думать, анализировать, раскладывать по полочкам. А тело — оно не думает. Оно знает.

Когда Критик берёт руль — у кого-то сжимается челюсть. У кого-то каменеют плечи. У кого-то начинает болеть голова.

Когда Ребёнок пугается — у кого-то холодеют ладони, у кого-то сводит живот.

А когда Взрослый на месте — обычно появляется ощущение «я стою на земле», дыхание ровное, внутри — пространство.

Давай найдём, где в твоём теле живёт каждая часть.

Сядь удобно. Можешь закрыть глаза. Сделай три медленных глубоких выдоха — не вдоха, а именно выдоха. Пусть тело само вдохнёт, когда захочет.

Вспомни момент, когда ты ругал себя — или когда кто-то тебя отчитывал, а ты отчитывал себя вместе с ним. Это Родитель-Критик.

Где в теле ты его чувствуешь?

…

Как это ощущается — напряжение? сжатие? жар? холод? тяжесть?

…

Если бы у этого ощущения был голос — что бы оно сказало?

…

Теперь вспомни момент, когда тебе было страшно, обидно или очень-очень хотелось чего-то — как в детстве. Это Ребёнок.

Где в теле он живёт?

…

Как ощущается? Трепет? Пустота? Замирание? Бабочки? Комок?

…

Если бы у этого ощущения был голос:

…

А теперь вспомни момент, когда ты был спокоен и ясен. Видел ситуацию, понимал, что делать, и делал — без паники, без самобичевания. Просто — был на месте. Это Взрослый.

Где он в теле?

…

Как ощущается?

…

Если бы у этого ощущения был голос:

…

Запомни эти ощущения. Они — твои маячки. Когда в течение дня ты вдруг почувствуешь знакомое сжатие в челюсти — ты будешь знать: «А, Критик взял руль. Привет. Я тебя слышу. Но решаю я».

Что тебя удивило в этой практике? Что ты обнаружил?

…

…

…

Практика 1.5. Ловец обесценивания

Эту технику я хочу тебе дать, потому что за пятнадцать лет работы я вижу её у каждого второго клиента. И у себя, честно говоря, тоже замечала.

Джеки и Аарон Шифф — два психотерапевта, которые работали вместе с Берном — описали интересную вещь: люди умудряются не замечать очевидного. Не потому что глупые. А потому что заметить — значит действовать. А действовать — страшно.

Они назвали это «обесцениванием» (discounting) — и выделили четыре уровня:

— Ты можешь не замечать саму проблему: «Да всё нормально, ничего особенного».

— Можешь не замечать её значимость: «Ну подумаешь, мелочь».

— Можешь не верить в решение: «Ничего нельзя сделать, такова жизнь».

— А можешь не верить в себя: «Может, и можно что-то сделать — но не мне. Я не справлюсь».

Знакомо?

В течение этой недели лови моменты, когда ты говоришь себе что-то из этого. Запиши три таких момента.

Первый раз, когда я себя поймал:

Что произошло?

…

Что я сказал себе?

…

Что именно я обесценил — проблему? её важность? возможность решения? себя?

…

А если бы мой Взрослый посмотрел на эту ситуацию трезво и с теплом — что бы он сказал?

…

…

Второй раз:

Что произошло?

…

Что я сказал себе?

…

Что обесценил?

…

Что сказал бы Взрослый?

…

…

Третий раз:

Что произошло?

…

Что я сказал себе?

…

Что обесценил?

…

Что сказал бы Взрослый?

…

…

Вопросы для размышления

Не нужно отвечать на все за один вечер. Бери по одному вопросу в день. Побудь с ним. Повари. Запиши — не «правильный ответ», а то, что приходит.

В каких ситуациях Критик внутри тебя особенно громкий? Есть ли общая тема — может быть, это всегда связано с работой? Или с отношениями? Или с тем, как ты выглядишь?

…

…

…

Где в твоей жизни Ребёнок давно не получал слова? Может быть, ты так давно не радовался чему-то по-настоящему, что уже и забыл, как это — хотеть чего-то просто так, без «пользы»?

…

…

…

Вспомни хотя бы одну ситуацию, когда ты был Взрослым — спокойным, ясным, на месте. Что тебе тогда помогло? Что этому предшествовало?

…

…

…

Что помогает тебе вернуть Взрослого, когда ты его теряешь? Может быть, глубокий выдох? Стакан воды? Выйти на улицу? У каждого — своё. Что — у тебя?

…

…

Есть ли рядом с тобой человек, с которым ты чаще всего оказываешься в состоянии Ребёнка — и потом жалеешь об этом? Кто это?

…

…

А есть ли человек, рядом с которым твой Взрослый включается легко и естественно? Что в этом человеке — или в ваших отношениях — этому способствует?

…

…

Итог первой недели

Неделя подходит к концу. Ты сделал первый шаг — и это уже много. Даже если кажется, что «ничего особенного не произошло», — произошло. Ты начал замечать. А это меняет всё.

Перечитай свои записи за неделю и ответь — не торопясь, с вниманием к себе:

Что я заметил в себе на этой неделе — такого, чего раньше не замечал?

…

…

Что меня удивило?

…

…

Что далось труднее всего?

…

…

Один маленький шаг, который я беру с собой в следующую неделю.

ГЛАВА 2. ПОГЛАЖИВАНИЯ: ПОЧЕМУ НАМ ТАК НУЖНО ВНИМАНИЕ

О чём эта глава

Представь: ты весь день работал, устал, пришёл домой. Рассказываешь близкому человеку о чём-то, что для тебя важно — а он не отрывается от телефона и говорит «Ага».

А теперь представь другое: ты рассказываешь то же самое — а он откладывает телефон, смотрит тебе в глаза и говорит: «Да ты что! И как ты? Расскажи подробнее!»

Чувствуешь разницу? Вот эта разница — не мелочь и не «обидчивость». Это про одну из самых глубоких человеческих потребностей — потребность быть замеченным.

Берн называл это «поглаживаниями» — от английского stroke. Каждое слово, взгляд, прикосновение, улыбка, кивок — даже окрик — это единица внимания. И мы нуждаемся в них так же, как в еде и воде. Это не преувеличение — исследования показывают, что младенцы, которых кормят, но не берут на руки, не смотрят на них, не разговаривают с ними — болеют и могут умереть. Не от голода. От отсутствия контакта.