31 послание уверенности и радости на каждый день. От хаоса сомнений — к внутренней силе

Мы можем, напротив, ожидать от мира благоволения к нам и замечать те моменты, где нам повезло. Где нашлось свободное место на парковке в самом центре города в час пик, где случайный прохожий улыбнулся именно тогда, когда день не задался, где нужный человек оказался на нужном месте в нужное время. Такие моменты происходят с каждым из нас регулярно, вопрос лишь в том, привыкли ли мы их замечать и присваивать себе как подтверждение доброжелательности мира, или пропускаем мимо, считая случайностью, не стоящей внимания.

Есть и третий путь, можно относиться к миру нейтрально, считать, что он в принципе безразличен к нашим ожиданиям, и просто фиксировать и хорошие, и плохие моменты без особой эмоциональной окраски, как исследователь фиксирует данные. Это тоже честная и по-своему устойчивая позиция.

При этом котором мы закрываем глаза на реальные трудности и опасности. Мир действительно бывает несправедливым, в нем случаются потери, обманы, разочарования, и делать вид, что этого не существует, было бы наивно и даже небезопасно. Но между наивностью и хронической подозрительностью есть широкое пространство осознанного, гибкого доверия. Это доверие не отменяет здравого смысла, оно просто не позволяет тревоге и предчувствию беды становиться постоянным фоном жизни, через который мы смотрим абсолютно на все происходящее.

Есть психологическое понятие базового доверия к миру, которое формируется еще в самом раннем детстве, в тот период, когда младенец кричит от голода или дискомфорта и либо получает отклик, либо нет. Если отклик приходил достаточно часто и достаточно вовремя, у человека закладывается ощущение, что мир в целом отзывчив, что можно заявить о своей потребности и получить поддержку. Если отклика не было или он был непредсказуемым, вырастает тревожное ожидание подвоха, недоверие, готовность к худшему сценарию заранее. Хорошая новость в том, что даже если в детстве это базовое доверие не сформировалось в достаточной мере, во взрослом возрасте его можно постепенно восстанавливать, сознательно тренируя внимание замечать доброжелательность мира там, где она действительно присутствует.

Ожидание хорошего работает как настройка внимания и, что немаловажно, как внутреннее разрешение действовать смелее. Когда я была уверена, что торт мне полагается, я не постеснялась попросить его вслух, легко, без сомнений и оправданий. Если бы я ожидала отказа, скорее всего, я бы промолчала и вовсе ничего не попросила. Наша готовность просить, пробовать, обращаться к людям напрямую зависит именно от того, какого ответа мы заранее ожидаем, и это ожидание часто становится самосбывающимся пророчеством, ведь уверенный, доброжелательный тон в голосе действительно располагает собеседника куда сильнее, чем настороженное, извиняющееся бормотание.

Практическое задание. В течение следующей недели каждый вечер записывай три момента за день, когда мир проявил к тебе доброжелательность, любую мелочь. Приятный незнакомец придержал дверь, нашлось свободное такси, кто-то ответил на просьбу быстрее, чем ожидалось. В течение этой же недели попробуй хотя бы один раз обратиться к миру с легкой, спокойной уверенностью, что тебе не откажут и попроси о небольшой услуге, задай вопрос без страха услышать «нет». Понаблюдай, что из этого получится, и как меняется твое внутреннее состояние от самой попытки, независимо от результата.

Наблюдай как мир доброжелателен к тебе.

Вина и прощение себя

5. Нет мне больше никакого осуждения. Я на своей стороне

— Каким предметом вы можете представить вину? Выберите один предмет, который бы для вас ее олицетворял, — прозвучало задание на групповом семинаре про вину и стыд.

Я представила себе веревку, которой перевязаны руки и ноги, так что невозможно ни двигаться. Моя соседка оказалась, видимо, более опытной в этой теме и обозначила вину как банковскую карточку. Тогда я не совсем поняла ее образ, но уже после обучения, разобравшись в природе вины, оценила это сравнение как по-настоящему гениальное. Ведь обычную, рациональную вину можно искупить, приложить карточку, купить новую чашку взамен разбитой, и вина тут же пропадает, будто списывается со счета вместе с деньгами.

Как-то раз я случайно перепутала день записи на свою психотерапевтическую встречу, и когда психолог позвонила узнать, где я, меня будто окатило горячей волной, я провалилась в чувство вины, подставив человека, который выделил мне время в своем графике. Я спросила, как могу искупить свою оплошность, и психолог предложила мне оплатить половину стоимости встречи. Я перевела деньги и почувствовала мгновенное облегчение, вина испарилась так же быстро, как и накрыла меня.

Именно так и работает рациональная вина. Она возникает в ответ на конкретное действие, у нее есть понятная причина и понятный способ загладить причиненный вред. Извиниться, компенсировать, исправить, если возможно. После этого чувство вины выполнило свою функцию, как сигнальная лампочка, которая загорелась, чтобы вернуть нас на правильный путь в отношениях с другими людьми, и погасла, когда сигнал был услышан.

Но куда чаще случается, что мы застреваем совсем в другой вине, иррациональной, невротической, у которой нет четкой причины, ее невозможно искупить, и именно на ней построены почти все манипуляции в обществе. Сюда относятся все заявки на всемогущество, например, я же могла это предотвратить, могла что-то сделать по-другому, и он бы остался. Я могла бы подумать об этом заранее, предвидеть ситуацию. Могла бы оказаться в каком-то другом месте, в другое время, сказать другие слова.

Однажды женщина на консультации рассказала мне, что винит себя в том, что помыла полы в комнате после того, как муж уехал в командировку, а по суеверию делать это было нельзя. В тот день муж попал в аварию, и с тех пор она носит в себе эту вину, будто мокрая тряпка в ее руках стала причиной трагедии, которая на самом деле никак не была с ней связана. Другая моя клиентка винила себя за то, что, ухаживая долгое время за тяжело больным родственником, однажды вышла в магазин купить продукты, а родственник в это время умер. Еще одна женщина не купила взрослому сыну, который поехал отмечать день рождения за город, торт, поэтому ему пришлось заехать в магазин по дороге, и именно из-за этой остановки он попал в аварию. Похожих историй в моей практике очень много, у каждой свой сюжет, но общая конструкция одна и та же.

Суть в том, что подобное обвинение строится на магическом мышлении и бесконечном фантазировании «если бы». Если бы я не помыла полы. Если бы я не отлучилась в магазин. Если бы я купила торт заранее. Психика будто пытается задним числом взять под контроль то, что контролю не поддавалось, ведь предсказать аварию, внезапную смерть или стечение обстоятельств было объективно невозможно. Парадоксально, но иногда легче чувствовать себя виноватой, чем признать полную беспомощность перед случайностью.

Эту невротическую вину невозможно по-настоящему искупить, потому что она построена не на реальном действии, а на домыслах, на альтернативной версии реальности, которая никогда не существовала. Сколько бы женщина ни казнила себя за помытые полы, это никак не отменяет того факта, что авария случилась бы или не случилась совершенно независимо от состояния пола в квартире. Сколько бы моя клиентка ни корила себя за поход в магазин, невозможно было находиться рядом с близким человеком двадцать четыре часа в сутки без единого перерыва, и ее уход в магазин был не предательством, а элементарной потребностью живого человека.

Важно научиться отличать эти два вида вины друг от друга, потому что стратегия работы с ними принципиально разная. Рациональную вину важно услышать, признать свою ошибку, по возможности исправить или компенсировать, и отпустить, не превращая разовую оплошность в постоянное самобичевание. А вот иррациональную вину нужно не искупать бесконечными жертвами и самонаказанием, а разоблачать, показывать себе самой, из какого магического допущения она выросла, и мягко, но настойчиво возвращать себе реальность. Я не всемогуща, я не могла предвидеть будущее, я не несу ответственности за то, что было объективно вне моего контроля.

Осуждение себя за то, чего мы не могли предотвратить, не делает нас лучше, заботливее или ответственнее, оно лишь истощает нас, отнимает силы. Быть на своей стороне значит перестать судить себя судом, в котором нет ни справедливого разбирательства, ни презумпции невиновности, только бесконечное обвинение на основании фантазий о том, что могло бы быть, если бы.

Практическое задание. Вспомни ситуацию, за которую ты давно и упорно винишь себя. Выпиши ее на бумагу максимально подробно. Затем задай себе честный вопрос, что это рациональная вина, у которой есть конкретное действие, которое можно было исправить или компенсировать, или это иррациональная вина, построенная на «если бы» и предположении о собственном всемогуществе? Если вина рациональная, подумай, можно ли еще что-то сделать, чтобы ее закрыть, извиниться, компенсировать, исправить, а после этого разреши себе отпустить ситуацию. Если вина иррациональная, выпиши рядом все объективные факты, которые были вне твоего контроля в тот момент. Возвращайся к ним всякий раз, когда старое чувство вины снова попытается затянуть тебя в узел.

Освободись от всякого осуждения. Будь на своей стороне.

6. Никто не может сделать тебя виноватой, пока ты сама в это не поверишь

Сегодня я в это поверила. Получилось это как-то незаметно, когда самый близкий человек эмоционально высказывает тебе, что ты должна была поступить по-другому, хотя ты абсолютно не умеешь читать мысли и предугадывать чужие желания наперед. Да, у нас есть рот и слова, чтобы выражать свои желания, но не всегда получается произнести их именно в тот момент, когда это было бы нужно.

Когда чувство вины просачивается внутрь, это ощущается физически, как подавленность в груди, зажим в горле, напряжение в теле. Горло зажимает, потому что внутри бушуют эмоции и того гляди случится скандал, а этого совсем не хочется. Слезы обиды наворачиваются сами собой, а мысли крутятся в голове по замкнутому кругу. Меня не оценили, меня не поняли, я абсолютно незначима для этого человека.

По факту чаще всего сама ситуация, из-за которой случаются такие мелкие недопонимания, не стоит и выведенного яйца. Если посмотреть на нее с точки зрения вечности, с высоты прожитых лет, то все это оказывается сущей ерундой, мимолетной рябью на воде. Стоит лишь разобраться, что именно случилось, как произошло это недопонимание и как лучше поступить в следующий раз, чтобы не наступать на те же грабли снова.

Можно попробовать поставить себя на место другого человека и предположить, почему он сказал именно эти слова, какие чувства он, скорее всего, испытывал в тот момент, была ли это усталость, тревога, собственная незакрытая потребность, о которой он и сам, возможно, не подозревал.

Провалиться в вину очень легко, буквально одно слово, один взгляд, поэтому важно развивать навык как можно быстрее оттуда выбираться, не задерживаясь в этом состоянии.

Когда я поверила, что я виновата, что не прочитала мысли и не сделала как-то иначе, я тем самым присвоила себе ответственность за это убеждение. А если я сама в него поверила, значит, я же и могу разобраться с собой, оправдать себя перед собой же, чтобы успокоиться и вернуться в нормальное состояние. Мы не отвечаем за слова и действия других людей, но мы можем отвечать за собственное восприятие и внутреннее состояние.

Иногда бывает действительно сложно успокоить своего внутреннего ребенка, который почувствовал отверженность. Особенно если в моменте не хватает ресурса, если ты устала, голодна или плохо себя чувствуешь. Не стоит в такие моменты себя ругать, скорее нужно поддержать себя, дать возможность поплакать и посочувствовать самой себе. Эмоции довольно быстро сменяются, если не зацикливаться на них мыслями и не подпитывать бесконечное самосожаление. Разрешать себе злиться, негодовать, плакать и разочаровываться, но при этом уметь чуть отстраниться и посмотреть на ситуацию со стороны. Что же на самом деле произошло? Чаще всего это просто недоразумение, недоговоренность, в которой один почувствовал себя раненным и от боли неосторожно ранил другого. Поэтому стоит выдохнуть и спокойно обсудить, в чем же заключалась суть дела.

Бывают случаи, когда муж прямо говорит мне, что я в чем-то виновата, а я абсолютно уверена, что это не так, и нахожусь при этом в полной осознанности и ресурсе, поэтому спокойно могу объяснить свою позицию, задать ему правильные вопросы и выслушать его взгляд на ситуацию и его чувства.

Бывают случаи, когда я чувствую на уровне тела подавленность в груди, хотя вроде бы ничего не происходит, и я вообще нахожусь одна, без свидетелей и поводов. Но это давление в груди свидетельствует, что где-то внутри я чувствую вину. Тогда я начинаю прокручивать время назад, вспоминать, что случилось до этого, с кем я разговаривала, о чем думала. И вспоминаю, что незадолго до этого мы разговаривали с мужем, и, видимо, там я словила эту вину, и она бессознательно проникла внутрь меня. Тогда я начинаю объяснять себе, что я не виновата, привожу аргументы в свою защиту, и после этого ощущение подавленности уходит, будто отпускает невидимая рука.

Вина рождается изнутри. Она приводит нас в угнетенное состояние, при этом мы далеко не всегда можем это отследить вовремя, поэтому у нас есть прекрасная возможность тренироваться в наблюдении за собой, в чувствовании себя и в практике внутренней самозащиты.

В прошлой главе мы разбирались, как отличить реальную вину от вымышленной, а здесь хочется добавить, что даже реальная, обоснованная претензия другого человека не обязана автоматически превращаться в твою вину. Между чужим недовольством и твоим чувством вины есть пространство выбора, о котором мало кто задумывается в моменте. Кто-то может быть искренне расстроен твоими действиями и при этом иметь полное право на эти чувства, но это вовсе не значит, что ты обязана взваливать на себя вину целиком, особенно если ты действовала из лучших побуждений с той информацией, которая у тебя была на тот момент.

Вина часто используется как способ манипулятивного управления в отношениях, не всегда осознанно. Фраза «ты должна была догадаться» или «ты должна была почувствовать» на самом деле перекладывает на другого человека ответственность за то, чтобы озвучить собственные потребности вслух. Взрослые, здоровые отношения строятся не на телепатии и не на угадывании чужих желаний, а на прямом разговоре. Если ты замечаешь, что чувство вины возникает у тебя систематически в общении с одним и тем же человеком, стоит присмотреться, не является ли это устойчивым паттерном в отношениях, где твои чувства регулярно оказываются на втором плане.

Важно также помнить, что чувство вины и объективная ответственность далеко не всегда совпадают по размеру. Иногда мы чувствуем себя виноватыми на все сто процентов в ситуации, где наша реальная роль составляет от силы двадцать. Умение честно распределить эту ответственность, не обнуляя ее полностью и не беря на себя чужую долю, это отдельный, очень ценный навык взрослого человека, который стоит нарабатывать сознательно, ситуация за ситуацией.

Практическое задание. В следующий раз, когда почувствуешь укол вины в разговоре с близким человеком, не спеши сразу извиняться или защищаться. Сделай паузу и мысленно раздели ситуацию на два вопроса. Что из сказанного или сделанного мной действительно требует извинения или исправления? Что из этого на самом деле является ожиданием другого человека, о котором нельзя было знать заранее, и, значит, не является моей виной? Проговори вслух или запиши свою честную процентную оценку ответственности в этой ситуации, например, тридцать процентов моя вина, семьдесят процентов недосказанность с обеих сторон. Возвращайся к этой практике каждый раз, когда чувство вины будет накрывать тебя целиком, без остатка, это верный признак, что стоит остановиться и разобраться, где заканчивается реальность и начинается фантазия о собственной виновности.

Никто не может сделать тебя виноватой, пока ты сама в это не поверишь.

7. Как сделала, так и правильно

Как же я боюсь опоздать на поезд или самолет. Не знаю, откуда во мне этот страх, но я всегда приезжаю на вокзал минимум за полчаса, а лучше за час, с запасом, чтобы спокойно посидеть и подождать посадки, чем потом нестись сломя голову с колотящимся сердцем. Но однажды все-таки пришлось побегать.

Сыну было двенадцать лет, и он захотел поехать к бабушке на юг пораньше нас, в конце мая, как только закончился учебный аврал. Кто-то из знакомых сказал мне, что ребенка в двенадцать лет можно отправить на поезде одного. У меня были сомнения, но я подумала, что если в кассе мне продадут билет и ничего не спросят про сопровождающего, значит, действительно можно. Я купила на кассе билет на двенадцатилетнего ребенка, и кассир даже не поинтересовалась, с кем он поедет. Из этого я сделала вывод, что все в порядке, действительно можно.

Собрали ребенку рюкзак и в день отправления поехали на вокзал. Муж долго искал парковку, минуты тянулись, я нервничала все сильнее, поглядывая на часы, потому что мы уже откровенно опаздывали. Наконец мы с сыном выбежали к поезду, а муж с его рюкзаком остался парковать машину и обещал нас догнать. Мы прибежали буквально за пять минут до отправления, вскочили в вагон, запыхавшиеся, и тут проводница начала мне объяснять, что ребенка одного отправить нельзя.

Я с уверенностью сто тысяч процентов ответила ей, что можно, и что в кассе мне продали билет на ребенка одного без каких-либо возражений. Проводница начала меня обвинять, что мы специально пришли под самую отправку, чтобы избежать разговора с начальником поезда, и вообще, где вещи ребенка. Вещи сейчас муж принесет, ответила я ей, стараясь звучать спокойнее, чем чувствовала себя внутри. В этот момент в вагон заскочил муж, кинул рюкзак на верхнюю полку, и провожающих попросили выйти. Я торопливо дала сыну последние напутствия не выходить на промежуточных станциях и попросила взрослых соседей по купе присмотреть за ним. Мы вышли, поезд тронулся.

Сын доехал благополучно, все сложилось хорошо. Я так до конца и не прояснила для себя, кто из нас с проводницей формально был прав в этом споре о правилах, но то, что мы так удачно, впритык, опоздали именно ровно настолько, чтобы успеть, оказалось на тот момент идеальным решением, каким бы парадоксальным это ни звучало.

Обвинять себя за опоздание, за парковку, за то, что не пообщалась заранее с начальником поезда, как меня в этом упрекала проводница, я тоже не стала. Потому что как сделала, так и правильно. И даже если бы в чем-то я оказалась не права, это уже осталось в прошлом, а какой смысл ругать и винить себя за то, что уже нельзя исправить задним числом?

Прошлое прошло, и вернуться туда мы не можем, даже если сегодня, с высоты уже накопленного опыта, кажется, что что-то можно было бы сделать иначе. На тот момент у нас была только та информация и тот опыт, которые были доступны именно тогда, и, опираясь на них, мы приняли лучшее решение, какое вообще могли принять в тех условиях. Сейчас, когда время прошло, мы получили новую информацию, новый опыт, и уже из новых данных оцениваем собственные прошлые поступки иначе, порой куда строже, чем следовало бы. Но на момент того самого прошлого решения у нас еще попросту не было сегодняшнего знания, поэтому совершенно нелогично винить себя за ошибки прошлого исходя из данных, которых тогда физически не существовало в нашем распоряжении. Лучшее, что мы можем сделать с новыми знаниями, это применить их к следующему выбору, а не превращать их в оружие против собственного прошлого «я».

Этот принцип особенно важен, потому что человеческая память имеет коварное свойство, мы склонны додумывать задним числом, будто заранее знали, чем все закончится, и потому виним себя за то, что не учли очевидного. Это называется ошибкой ретроспективного искажения: то, что сейчас кажется очевидным исходом, в момент принятия решения таковым вовсе не было.

Точно так же в жизни мы часто оглядываемся на решения о работе, отношениях, переезде и корим себя, зачем я тогда так поступила, ведь теперь-то понятно, что было бы лучше. Но «теперь понятно» появилось только благодаря тому, что мы прожили этот путь и накопили опыт, который в момент выбора у нас просто отсутствовал. Судить прошлую себя мерками сегодняшнего дня так же несправедливо, как судить пятиклассника за то, что он не решает задачи по высшей математике.

Освобождение от подобного самобичевания не означает отказ от анализа ошибок вообще. Анализировать полезно и важно, но с целью извлечь урок на будущее, а не с целью наказать себя за прошлое. Разница тонкая, но принципиальная. Один подход развивает и укрепляет, а второй только истощает и удерживает нас в прошлом, которое и так уже не изменить никакими сожалениями.

Практическое задание. Вспомни решение из прошлого, за которое ты до сих пор себя иногда коришь, задним числом с уверенностью, что можно было поступить умнее. Выпиши честно, какая информация и какой опыт реально был, до того, как пришло знание, чем все закончилось. Сравни этот список с тем, что ты знаешь сейчас, и заметь разницу. Затем произнеси вслух или запиши, что был сделан лучший выбор из возможного на тот момент. В следующий раз, когда поймаешь себя на самообвинении за старое решение, возвращайся к этой фразе как к напоминанию, что как сделано, так и правильно.

8. То, что я выбираю сейчас, — самое правильное из возможного

Если мне позже не понравится мой собственный выбор, я просто сделаю следующий, более осознанный. Потому что в каждый конкретный момент времени мы обладаем ограниченным опытом и ограниченным знанием, ровно тем, что у нас есть здесь и сейчас, не больше. Никто не делает плохих выборов специально, из злого умысла по отношению к самому себе. Плохим выбор начинает казаться только спустя время, когда мы уже с новыми знаниями и накопленным опытом оцениваем все прежние варианты задним числом. В момент самого выбора у нас попросту не было той информации и того опыта, которые появились уже потом, в будущем. Поэтому судить и ругать себя за прошлые решения по меньшей мере нелогично, ведь мы применяем к прошлой себе мерки, которых у нее еще не было.