10 ШАГОВ к себе

10 ШАГОВ к себе

Предисловие

Я не психолог. Я не коуч. Я не нутрициолог и не фитнес-тренер.

Я — человек, который оказался на дне. Не в переносном смысле, а в самом прямом: я лежала на кровати, листала Тик-Ток, ела сладости и чувствовала, что во мне нет ни одной живой клетки. Я была замужем, но чувствовала себя одинокой. Я ходила на работу, но не видела смысла. Я дышала, но не жила.

Я не знала, как выбраться. И никто не пришёл и не сказал мне: «Делай так, и всё будет хорошо». Я искала ответы в книгах, в статьях, в разговорах с людьми, которые казались мне сильными. Но чаще всего я находила только общие слова, которые не работали, когда внутри — пустота.

Поэтому я решила написать эту книгу. Не как инструкцию. Не как «волшебную таблетку». А как разговор с той, кто сейчас лежит на кровати и чувствует, что не знает, зачем вставать завтра.

В этой книге будут три слоя, которые для меня невозможно разделить: моя жизнь, знания, которые я находила по дороге, и то, что я проверяла на себе. Сначала происходило что-то со мной. Потом возникал вопрос. Я начинала читать, искать исследования, находить книги и чужие идеи. После этого пробовала что-то изменить и наблюдала за результатом. Поэтому научные факты и книги здесь являются частью моей дороги.

Я не даю гарантий, что мои шаги подойдут тебе. У каждого свой путь, своя боль, свои обстоятельства. Но я знаю одно: если ты держишь эту книгу — значит, ты уже ищешь выход. И это — первый шаг.

В этой книге я рассказываю, что помогало мне. Ошибки, которые я совершала. Инсайты, которые меняли мою жизнь. Людей, которые поддерживали, и тех, от кого пришлось отказаться. Страх, который я научилась использовать как топливо. И момент, когда я поняла: никто не придёт и не спасёт меня.

Но это оказалось не горьким концом.

Это оказалось началом.

Я пишу эту книгу для тебя. И для себя — чтобы помнить, откуда я пришла и как далеко смогла уйти. Пусть она станет для тебя не картой, а компасом. Не готовым решением, а приглашением начать свой путь.

Потому что ты — не сломана. Ты просто устала.

А усталость лечится не бегством. Она лечится возвращением к себе.

Глава 1. Признать,что ты не сломана — ты устала

Как я поняла, что депрессия — не слабость, а истощение. И почему важно перестать стыдиться

Однажды я проснулась и поняла, что не могу найти в себе себя.

Ни стремлений, ни смыслов, ни жизни. Слово «существовать» подходило мне идеально. Когда я задавала себе вопросы: «Хочу ли я жить? И в чем смысл?», ответ был пугающе честным: «Да не особо» и «Не знаю».

Знакомо ли вам это чувство?

Когда вроде бы всё стабильно: работа, дом, быт, развлекательные шоу, фильмы и литература. Ты успешно выполняешь любые задачи, но заглядываешь внутрь себя — а там ничего. Абсолютная пустота. Нет тем для разговора, знания, полученные семь лет назад в вузе, устарели, а новые — поверхностны и нестабильны. Ты относишься к жизни как к станции, которую нужно просто переждать и выйти.

Когда ты замужем, но не чувствуешь семейного тепла и защиты. Просто сосед по комнате, для которого самое важное — виртуальная реальность. Который делает только то, что скажут. Домашний уют и личное пространство превратились в место постоянного стресса и дискомфорта.

Это не попытка научить и не инструкция к жизни. Это моя история. И я хочу рассказать, как я прорвала этот кокон и обрела себя.

Дофаминовая петля и сладкая игла

Представьте: я лежу на кровати, смотрю комедийные сериалы, шортсы, Тик-Ток день напролет. Не чувствую радости. Листаю, листаю, листаю... Выключаю телефон и компьютер — и остается только пустота. Я не знаю, чем себя занять.

Позже я стала искать объяснение тому, что происходило со мной. В норме дофамин — это «награда» за достижение цели. Но в соцсетях алгоритмы подбирают контент так, чтобы постоянно вызывать этот выброс. В исследованиях, которые я тогда изучала, я нашла объяснение: когда мы смотрим короткие видео, особенно те, что подобраны под наши предпочтения, активизируются зоны мозга, ответственные за дофаминовую систему. Каждый новый ролик — как лотерейный билет: а вдруг будет смешно или интересно? Мозг ждет награды, и эта петля «ожидание — награда» затягивает. Со временем, чтобы получить тот же уровень удовольствия, нужно всё больше и больше контента. Это называется толерантностью — как у зависимых людей.

Мозг привыкает к быстрой, легкой награде. Всё, что требует усилий (работа, учеба, общение), кажется скучным и не стоящим внимания. Я не могла заставить себя читать или развиваться — мой мозг требовал «дозу» дофамина из телефона. Для меня это ощущалось именно так: всё, что требовало усилий, становилось труднее, а быстрые развлечения всё сильнее затягивали.

Я открываю холодильник. Ем сладости. Поднимается сахар в крови — чувствую себя лучше. Скачок проходит, и через час появляется желание съесть что-то вредное. Покупаю чипсы — и так по кругу.

Сладкое действует на мозг похожим образом. Если человеку давать сахар по определенному режиму, он вызывает выброс дофамина каждый раз, когда он ест сладкое. Причем неважно, есть ли в еде калории — важен сам вкус. Это значит, что мозг воспринимает сладкое как «наркотик»: он снова и снова ждет награды.

После сладкого у меня снова появлялось желание есть, и я всё чаще возвращалась к быстрым перекусам — чипсам, сладкому, любым быстрым углеводам. При этом длительное употребление сахара по такой схеме меняет чувствительность дофаминовых рецепторов, и чтобы получить удовольствие, нужно съедать всё больше. Это замкнутый круг, который невозможно разорвать простой силой воли.

Я набираю вес, зависаю от сиюминутных дофаминовых «инъекций» в виде развлекательного контента и вредной еды. А иначе — опустошение, апатия, усталость.

Сон сбивается: то засиживаюсь до трех утра и сплю до обеда, то ложусь в девять и просыпаюсь в девять, но продолжаю лежать, уткнувшись в телефон.

Муж делал то же самое. Казалось, мы на одной волне, у нас есть тема для разговора. Но дело в том, что раньше я не была зациклена на компьютере. Я рисовала, встречалась с друзьями, исследовала мир. И даже не заметила, как мой мир сузился до сети развлечений.

Человек, который стал фоном

А если задуматься...

Когда мы начинали встречаться, я сомневалась: надо ли оно мне. Чувствовала, что что-то не так, что это не мой человек. Но меня подкупали его ухаживания, цветы, рассказы о его нетипичных увлечениях. Я слушала и рисовала в голове красивую картинку, мне хотелось попробовать что-то новое.

Я согласилась встречаться, но внутреннее непринятие никуда не делось. Я отказалась сразу съезжаться — меня что-то смущало. Он просто иногда оставался у меня. Во сне я обнимала его, а утром слышала: «Я сплю чутко, и если меня разбудить не вовремя, сердце может остановиться».

Я учла это и начала себя контролировать.

В какой-то момент он начал ложиться спать на диван, будто это было в порядке вещей. Объяснял, что не хочет меня будить. Сомнительно, но я приняла и это.

Всё это нервировало, выбивало из колеи. Я срывалась, просила его уйти домой, говорила, что устала и хочу побыть одна. Потом чувствовала себя виноватой и извинялась. Это выматывало.

Параллельно мне дали сложный проект с минимумом информации, не адаптированный под мою деятельность. Я старалась разобраться, но тратила ещё больше ментальных сил. Защита истончалась — незаметно и неосознанно.

Так прошёл год.

Газлайтинг: когда твою реальность отрицают

Однажды он пришёл со словами: «Меня выгнала семья, мне негде жить».

Я промолчала. Он продолжал давить на жалость: «Меня приютили друзья», «Мама со мной не разговаривает»... Прямой просьбы не было, но давление ощущалось каждый день.

Я чувствовала, что поступаю плохо, не приглашая его жить со мной. Что я ужасна, неблагодарна, что у меня отвратительный характер и я должна измениться, взять ответственность за него на себя.

Сейчас я понимаю: тогда я попала под газлайтинг. Тогда же я искала причины только в себе.

Тогда я особенно остро чувствовала опасность отношений, в которых чужая позиция постоянно заставляет тебя сомневаться в себе.

Исследования подтверждают то, что я пережила. Газлайтинг — это когда партнер отрицает реальность другого человека, заставляя сомневаться в своих ощущениях, памяти и здравом смысле. Это не просто ссоры — это систематическое разрушение доверия к себе. Жертвы газлайтинга в итоге действительно начинают хуже помнить события, особенно если партнер настаивает на своей версии. Они теряют уверенность в собственных суждениях.

Когда меня заставляли чувствовать, что я «ужасна» и «запугиваю» его, я начинала верить в это. Моя память и ощущения перестраивались под его версию реальности. Я видела, как постоянное давление отражалось на моём состоянии и усиливало ощущение беспомощности. Я чувствовала, что психика больше не справляется с постоянным напряжением, и всё чаще погружалась в пустоту.

Мы начали жить вместе. Он боялся делать лишние движения. Не ел, если я не накрывала на стол и не звала, — или ел, когда я уходила из дома. И у меня снова возникло ощущение, что я его запугиваю, что я ужасна и как вообще со мной можно жить.

Сейчас мне смешно от тех мыслей. А тогда я думала: «Ничего, он просто не привык. Всё наладится. Скоро. Ещё чуть-чуть. Мне просто нужно себя контролировать. Надо измениться. Не говорить о своих желаниях. Не трогать его. Не высказывать, если что-то не нравится. А то и так зашугала».

Потом было предложение. Да, теперь точно всё наладится. Теперь он почувствует, что мы семья, что это и его дом тоже, что он не в гостях.

Апатия как биохимия

И вот так я пришла к состоянию: рилсы, ТикТок, сериалы, существование в сети. Без желаний, без целей, без стремлений. Просто существование с соседом по общежитию.

Иногда я думала о том, что значит быть живой. Наверное, поэтому меня так зацепило название «Мёртвые души». Не сюжет. Не Чичиков. Само сочетание этих слов. Можно ведь продолжать ходить на работу, разговаривать с людьми, есть, спать, смотреть сериалы — и при этом постепенно переставать жить внутри собственной жизни. Я именно так и жила.

У меня были срывы. Депрессии на грани суицида. Заявление на увольнение. Ссоры с родителями на пустом месте. Истерики. Панические атаки.

Моё состояние — отсутствие желаний, целей, ощущение пустоты — имеет научное объяснение. В состоянии хронического стресса и беспомощности (когда я не могла изменить ни отношения мужа, ни свою жизнь) происходят изменения в дофаминовой системе мозга. Это значит, что даже если появляется возможность что-то сделать, мозг не получает сигнала «это стоит усилий». Возникает апатия — я просто переставала хотеть что-либо менять. Это не лень, это биохимия.

Кроме того, есть теория «выученной беспомощности»: если долго находиться в ситуации, где твои действия не влияют на результат, мозг перестает пытаться. Именно это происходило с моим браком: я пыталась говорить, менять, договариваться — но ничего не менялось. Я перестала пытаться и погрузилась в пассивное существование.

Потом я постаралась привести себя в нейтральное состояние. Скачала приложение по выходу из депрессии — глупое решение, но оно немного помогло. Лишь отодвинуло меня от пропасти на пару шагов.

Как я вышла из этого состояния

У меня есть особенность характера: когда я вижу ярких людей и сравниваю себя с ними, вижу гигантскую пропасть — во мне просыпается конкурентность.

Я задалась вопросом: «А что я из себя представляю? Какие у меня сильные стороны? Есть ли области, в которых я разбираюсь?»

Оказалось, что я очень поверхностна. Знания устарели и стали неактуальны. А я занималась развитием проекта, где важны инициативность, компетенции в социальном проектировании, умение коммуницировать и просто поддерживать разговор.

Пробелов и слабых сторон было столько, что я пришла в ужас.

Но это подстегнуло меня.

Я помню тот вечер. Я сидела на кухне, смотрела на чайник, который закипал, и думала: «А если бы я не ждала, а просто встала и пошла?» Я встала и пошла. В тот вечер я не сделала ничего великого. Но я перестала ждать, что кто-то подойдёт и скажет: «Иди».

Я начала постепенно вникать, знакомиться с базовыми навыками.

В рамках проекта появилась возможность ездить на форумы по стране, слушать лекции экспертов. Однако мой мозг, привыкший к отдыху и быстрым дофаминовым шортсам, не смог воспринять информацию. Он уговаривал меня отдохнуть, вернуться к привычному распорядку. Мотивация таяла, я откатывалась назад.

Потом я снова старалась начать развиваться — и снова откатывалась.

Это было перетягивание каната между силой воли и устоявшейся зоной комфорта.

А в это время муж превратился в фон моей жизни, потому что я ощущала себя злодеем, запугивающим бедного мальчика. Я пыталась говорить — в ответ было тотальное молчание. Это бесило, я срывалась. Он замыкался сильнее.

И я приняла решение: не трогать его, не обижать. И просто заняться работой над собой.

Я весила 65 кг при росте 155 см — это первая стадия ожирения. Я пыталась худеть, но бессистемно, бросала и набирала ещё больше.

Моё перетягивание каната продолжалось с периодическими маленькими победами. Но они были совершенно несистемными — а значит, не могли стать привычками.

Точка отсчёта

Так было до тех пор, пока я не прочитала книгу Даррена Харди «Накопительный эффект». Она стала началом моей новой жизни.

Глава 2. Начать стела

Анализы, вода, сон, витамины. Без этого не работают книги, аффирмации и мотивация

Заглянуть внутрь себя, пройти медицинские обследования, разобраться в своих стремлениях, наладить распорядок дня — это те задачи, которые я поставила себе на первом этапе. Я начала анализировать свою жизнь, направление, в котором двигаюсь, а точнее — наклонную, по которой медленно, но верно приближалась к пропасти.

Я чувствовала, что мой организм работает на износ. Хотя я не пила, даже по праздникам, и не курила (в моей семье вообще никто никогда не курил), я изнашивала свой организм другими способами: просаживала иммунитет, держала в обезвоженном состоянии, пичкала вредной холестериновой едой.

Я начала с самого простого — обязательной ежегодной диспансеризации. Это отличная возможность увидеть, с чего начать. Прошла положенные обследования, сдала анализы и увидела много просадок в здоровье. Результаты обследований показали, что есть показатели, которыми нужно заняться, и я поняла: работы над собой предстоит много.

Работы предстояло много, но самое главное — необходимо было наладить режим сна.

Сон: главный переключатель

Просыпаться в одно и то же время — залог энергии на весь день. Это самое важное.

Биологические ритмы регулируются сложной системой генов и гормонов. Есть так называемые «часовые гены», которые управляют циркадными ритмами — внутренними часами организма. Наш мозг синхронизируется с внешними сигналами, прежде всего с утренним светом. Когда мы просыпаемся в одно и то же время, организм привыкает к этому сигналу и настраивает все внутренние процессы под стабильный график.

А что насчёт популярного мифа, что нужно ложиться строго до полуночи? Врачи-сомнологи опровергают это. Как объясняет сомнолог Роман Бузунов, в интернете гуляют таблички, где сон до полуночи оценивается как «полезный», а после — как «бесполезный», но это не так. Глубокие стадии сна действительно чаще приходятся на первую половину ночи, но они не привязаны к конкретному часу на циферблате. Если вы легли в два часа ночи, глубокий сон просто сдвинется и начнётся через 60–90 минут после засыпания. Все стадии сна важны: в первой половине ночи преобладает физическое восстановление, во второй — обработка информации и формирование памяти.

Однако есть один нюанс, который сложно обмануть. Мелатонин — гормон сна — начинает вырабатываться в темноте. Яркий свет вечером (особенно голубоватый от экранов) обманывает мозг, заставляя его думать, что всё ещё день, и задерживает выработку мелатонина. Поэтому решающее значение имеет не время на часах, а стабильность режима. Если вы ложитесь и встаёте в одно и то же время, организм адаптируется и настраивает выработку мелатонина под ваш график.

Главное правило хорошего сна — это регулярность и достаточная продолжительность. В среднем взрослому человеку нужно около 7–8 часов ночного отдыха, хотя потребность индивидуальна.

Вода: топливо жизни