Karmacoach

Дойдите до этого места. Встаньте в этом месте, ощутите его и это пространство. Закройте глаза и подумайте, что представлял собой пройденный период между сегодня и завтра, где вы находитесь.

Шаг 4

Ответьте на вопросы в определенной последовательности (говорите о будущем, когда ваша цель реализовалась):

• Где вы находитесь?

• Что вы делаете?

• Что вы чувствуете?

• Что вы сделали конкретно, чтобы сделать этот прошедший период успешным?

• Что вам лучше всего удалось сделать на этом пути?

• Что оказалось труднее, чем вы ожидали?

• Какие проблемы можно было предвидеть заранее?

• Что шло легче, чем вы ожидали?

• Какие изменения вас удивили по пути к этой цели?

• Что было самым главным?

Шаг 5

Вернитесь в исходную позицию, когда почувствуете, что вам хочется остановиться и задать другой вопрос. Поразмышляйте и запишите на диктофон возникшие мысли.

Ответьте на вопросы:

• Какую идею, возникшую в будущем, вы хотели бы использовать уже сегодня?

• Хотите ли вы выбрать другую, более удачную идею из возникших?

• Чего бы вы хотели добиться при благоприятных обстоятельствах?

Зафиксируйте свое состояние. Если возникла потребность, то на этом этапе можно переформулировать цель.

Шаг 6

Подумайте, что́ теперь вы планируете предпринять. Запишите на диктофон пошаговое руководство к действию, желательно с указанием сроков.

Обратите внимание на внутреннее сопротивление (если оно есть): что мешает, есть ли какие-то страхи. Если оно есть, представьте себе самые худшие варианты сценария развития ситуации. Это позволит вам преодолеть внутреннюю скованность и страхи.

Сделайте паузу, осознайте и попытайтесь понять, что эти беспокойство, дискомфорт, негатив напрямую зависят от прежней роли или модели поведения, которые вы использовали ранее.

Шаг 7

Снова вернитесь в будущее и подтвердите свои намерения по поводу вашей цели. (Если есть ощущения, что цель уже не та, значит, надо вернуться в настоящее и до следующего дня подумать о цели, трансформировать ее и затем заново выполнить все упражнение.)

Ответьте на вопросы:

• Чувствуете ли вы себя еще сильнее связанным(-ой) с вашей целью?

• Чувствовали ли вы себя ранее более связанным(-ой) с целью? Сравните ваши ответы на эти два вопроса.

• Когда вы думаете о своих планах действий и желаний, кажутся ли они теперь более целостными и скоординированными друг с другом? Не тянут ли они вас в разные стороны?

• Насколько хорошо, осознанно, глубоко, ответственно вы можете отличить свои желания по достижению вашей цели от ожиданий других людей? Убедитесь, что это именно ваши желания и цели.

• В какой степени вы ощущаете, осознаете, что именно вы управляете своими желаниями, а не желания управляют вами?

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Одним из наиболее важных инструментов, помогающих в достижении больших целей и реализации всего, о чем вы мечтаете, является знание и понимание себя – как на когнитивном, так и на эмоциональном уровне. Именно поэтому мы предлагаем вам дополнить «Футуропрактику», описанную выше, несколькими психотехниками Синайского, которые направлены на выстраивание конструктивного диалога с самим собой. Эти упражнения могут стать действенной практикой осознанности, психогигиены, самонаблюдения и преодоления внутренних ограничений.

Эти техники мы объединили в два больших блока. Первый – это работа со своими эмоциями, отслеживание мыслей и реакций на происходящие события, формирование осознанной позиции в проживании каждого дня своей жизни. Второй – снятие психологических зажимов, вызванных травмами прошлого или страхами по отношению к будущему.

ЧАСТЬ I. САМОПОЗНАНИЕ

Техника «Ведение дневника»

Эта техника поможет вам стать более внимательным, улучшить настроение и самочувствие, нормализовать сон, ваше психоэмоциональное состояние и отношения с людьми. Суть техники в том, чтобы стараться находить позитивные закономерности, связи между своими мыслями и событиями текущего дня/недели и отражать это в дневнике. Дневник необходимо вести каждый день не менее трех недель (21 день).

Шаг 1

Записывайте в дневнике, что значимое сделано вами в течение дня. Добавляйте короткий комментарий о том, как это произошло, а также ваши мысли в связи с этим опытом. Фиксируйте положительные изменения – ведь из маленьких побед создаются большие. Отмечайте положительные качества, которые вы проявили, чтобы в дальнейшем отслеживать и работать над развитием этих качеств. Обязательно указывайте место действия – это важно.

ПРИМЕР. Человек по-разному может воспринимать классическую музыку в зависимости от того, где он ее слушает: дома или на природе. Изменение места действия может сделать вас более эффективным. Важно фиксировать моменты, когда вы более эффективны с точки зрения внутренних ресурсов.

Шаг 2

Визуализируйте, нарисуйте или опишите словами свои страхи. Чего вы боитесь? Попробуйте представить самый негативный сценарий будущего и поработать с ним. Не убегайте и не меняйте его на положительную визуализацию, а попробуйте изменить картину в тех моментах, где возможно.

Ответьте на вопросы:

• Что меня тревожит?

• Чего я боюсь?

• Почему я этого боюсь?

• Как мне это изменить?

• Какую стратегию применить?

ПРИМЕР. Сотруднику необходимо обсудить с руководителем повышение зарплаты, но он боится его реакции. Он визуализирует ситуацию: «Вот утром я иду на работу, беру документы, захожу в кабинет начальника».

Сотруднику: Здравствуйте! Я хочу обсудить систему мотивации, потому что у меня зарплата не поднималась последние год-два.

Начальник: Да кто ты такой! Радуйся тому, что есть. Там целая очередь выстроилась: если мы тебя выкинем, придет другой – на твое место десять желающих!

Необходимо визуализировать ситуацию страха в мельчайших подробностях. Будущая реальность моделируется в настоящем. Вы проживаете ее через визуализацию, речь и ощущаете себя внутри этой картинки. Негативная реальность начинает смягчаться в соответствии с новыми ресурсами, внутренним уровнем понимания, что вы полны ресурсов. Чем сильнее вы ее проработаете сегодня, тем легче будет ее реализовать завтра. Это тактика видения себя в будущей ситуации.

Шаг 3

Подумайте о своей цели на эту неделю/месяц. Запишите ее. Опишите свои сильные и слабые стороны с точки зрения третьего лица (отстранитесь, чтобы быть менее субъективным) в два столбца. Посмотрите на соотношение. Если слабых качеств больше, ваши цели необходимо изменить или смягчить, пересмотреть приоритеты. В отдельных столбцах перечислите свои жизненные успехи и неудачи (которые могут быть новыми возможностями). Отношение к фактам меняется во время развития ситуации. Сами по себе факты не меняются и не становятся ложными, неправильными, ошибочными, но появляются новые обстоятельства, заставляющие по-другому на них посмотреть.

Шаг 4

Составьте еще одну таблицу: в одном столбце запишите свои страхи и ошибки, которые вызывают чувство вины или стыда, в другом – мечты и фантазии, которые мотивируют и вдохновляют (например, из детства). Выполняя это задание, обращайте внимание на свои внутренние диалоги (их тоже попытайтесь записать).

Задайте себе вопросы:

• Чего я стыжусь?

• Что я скрываю от себя?

Вы можете размышлять об этом до трех дней, например по пути на работу, а потом вечером, за 2–3 часа до сна, записывать в дневник. Утром может прийти решение.

Техника «Самопознание по методу Соломона»

Вектор, направленный во внешний мир, намного сильнее, чем вектор, направленный во внутренний мир. У многих состоявшихся людей при достижении всех поставленных целей возникают ощущение внутренней пустоты и мысли о том, что они прожили не свою жизнь. С помощью этой техники, через самопознание, вы можете открыть свои уникальные таланты.

При выполнении заданий вам понадобятся внимание, осмысленность, осознанность. Вы будете смотреть на свои мысли, ощущения и эмоции со стороны. Вас будет двое: ваш внешний человек и ваш внутренний человек, который изнутри наблюдает и фиксирует все происходящее. Техника включает элемент самотренинга воли. Чтобы упражнение превратилось в навык, понадобится 21 день. Включатся внутренние ресурсы, и начнется работа на уровне бессознательного. Вы станете более цельным, сфокусированным, резко уменьшится ненужная трата энергии. Вы сможете отслеживать свои мысли, речь, желания, действия. Ваша модель поведения станет эффективнее на всех уровнях.

Техника состоит из трех блоков.

I блок. Я и мой внутренний мир. Я и четыре моих образа:

• образ, который я проецирую на окружающих;

• образ внутри себя, который я скрываю от других;

• образ, который создается у людей обо мне;

• образ того, что на самом деле обо мне думают.

II блок. Я и отношения.

III блок. Я и социум (карьера, бизнес).

Почаще задавайте себе вопросы. Каждое утро, после того как проснулись, спрашивайте себя: «Для чего я проснулся(-ась)?» Возможно, ответ будет приходить не сразу, какое-то время он может находиться в бессознательном. Главное условие – честность.

Каждый вечер по 3–7 минут записывайте по трем блокам ответы на вопросы:

• О чем я сегодня думал(а) в течение дня?

• Что я желал(а)?

• Что я говорил(а)?

• Что я делал(а)?

I БЛОК

Шаг 1

Возьмите восемь листов формата А4. На каждом из них напишите ответ на вопрос: «Кто я?»

ПРИМЕР. Я – дочь. Я – мама. Я – подруга. Я – красивая женщина. Я – опытный специалист и т. д.

Шаг 2

Разложите листы с вашими ролями стопкой по степени важности: снизу будет самое важное, сверху – наименее важное.

Шаг 3

Возьмите верхний лист и произнесите вслух то, что там написано. Какие ощущения у вас это вызывает? Какие мысли? Если вы отказываетесь от этого качества, переверните его и отложите в сторону. Поработайте так с каждым листом.

ПРИМЕР. Исходная ситуация: женщина не может выйти замуж, потому что считает, что все мужчины – слабаки и среди них нет достойных.

Женщина разобрала все восемь листов. У нее осталось «Я – красивая женщина, человек». Комментарии женщины: «Получается, основное “Я”, как я понимала его ранее, – это ложное “Я”. Где настоящее “Я”? Там, где я – женщина, человек, а в прежних “Я” меня не было, в них я была всем должна». Она осознала пропасть между «Я» ложным и «Я» настоящим. А что мешает ей быть такой и опираться на свое истинное «Я»? В ходе выполнения практики выяснилось, она хочет быть прежде всего любимой женщиной. Также она поняла, что делит людей на слабых и сильных. «Кто вас этому научил? Мама? Почему?» – «Она говорила, что папа был слабак». – «А маму кто научил?» – «Бабушка. Бабушка тоже разведена – муж слабак, и мама разведена». Чтобы быть любимой, заниматься благотворительностью, путешествовать, ей надо оказаться в другой реальности.

Шаг 4

После того как вы разберете все свои роли, ответьте на вопрос: «Кто остался?» Посмотрите на те качества, от которых вы отказались. Вы действительно хотите их выкинуть или все же их стоит оставить? Проработайте те качества, которые вы хотите оставить.

II БЛОК

Шаг 1

Сформулируйте конкретный запрос об отношениях. Проанализируйте его, ответив на следующие вопросы:

1. Кто хочет (какое мое «Я»?)?

2. Что я хочу?

3. Для кого я хочу?

4. Для чего я хочу?

При необходимости переформулируйте запрос. Трансформируйте его до тех пор, пока он не будет вас устраивать. Ваша задача – из всех правильных решений выбрать лучшее, в идеале – из лучших решений выбрать наилучшее.

ПРИМЕР. Женщина хочет иметь счастливый брак.

– Вы хотите счастливый брак для кого? – Для меня и для партнера.

– Для чего вы хотите счастливый брак? – Чтобы был жизненный друг.

– Для чего? – Чтобы реализовывать мечты.

– Как это поможет в жизни? Что дальше? Для чего? – Буду чувствовать себя более спокойной.

Уже вычленен запрос: спокойствие – это состояние внутреннее. Ей нужен не любимый мужчина, а подпорка, костыль, на который она хочет опереться, чтобы получить спокойствие. Но любой костыль – ситуация временная. Возвращаемся к началу и переформулируем запрос.

– Для чего нужен друг? Для чего нужно спокойствие? – Чтобы нормально чувствовать себя в жизни, это важно.

– Для чего это нужно? – Чтобы получать и отдавать любовь.

– Для чего вы хотите получать любовь? И т. д.

Пока есть неуверенность и новые ответы, значит, запрос рыхлый, неокончательно сформированный. Нужно копать дальше, пока ответы не будут найдены.

III БЛОК

Теперь попробуйте посмотреть на свою жизнь не только из прошлого в настоящее, но и в другую сторону – из будущего в настоящее.

ПРИМЕР I. В прошлом вы получили психотравму (десять лет назад). Сегодня вам тридцать. То есть для того человека в прошлом вы – это человек из будущего. Таким образом, вы из своего сегодня (будущего) можете вернуться в прошлое, переосознать свою травму и снять «проклятие», что позволит высвободить большой объем энергии для изменения своего будущего.

ПРИМЕР II. Вы ставите себе цель на год-три вперед. Соответственно, эта цель из будущего становится причиной ваших дальнейших действий (направленных на ее достижение), а значит, ваши сегодняшние действия будут следствиями этой цели (вашего желания ее достичь). Эта идея основана на теории ретропричинности (это идея лауреата Нобелевской премии Ричарда Фейнмана о том, что позитроны, являющиеся античастицами электронов, на самом деле представляют собой электроны, только совершающие путешествие в прошлое [85]). То есть если вы решили через три года стать чемпионом в каком-то виде спорта, то эта цель становится причиной ваших сегодняшних усилий по достижению будущей цели. А сегодняшние действия становятся следствиями причины из будущего.

Причина предвидения – наша воля. Опираясь на законы квантовой физики, а именно на принцип ретропричинности, или обратной причинности, можно утверждать, что именно будущее определяет прошлое. На этой предпосылке, к примеру, построен фильм Кристофера Нолана «Довод».

К сожалению, многие затрудняются с конкретизацией своих целей. Если вы часто ловите себя на мысли, что ничего не хочется, или у вас есть мечта, но вы не уверены, действительно ли она двигает вас в направлении вашей миссии, мы предлагаем вам попробовать приведенные далее вспомогательные психотехники, разработанные Синайским. Эти простые, но эффективные упражнения рекомендуется выполнять 21 день.

Техника «Обращение к бессознательному за подсказками»

Проснувшись утром, задайте своему бессознательному вопрос: «Зачем я проснулся(-ась)?» Или: «Что мне на самом деле сейчас необходимо?» Записывайте все спонтанные ответы, которые будут приходить в голову в течение первых 15 минут.

Перед сном в течение 3–7 минут проанализируйте прошедший день с помощью следующих вопросов:

• О чем я думал(а)?

• Чего я хотел(а) на самом деле?

• О чем я говорил(а)?

• Чем я занимался(-ась)?

Вечером в воскресенье проанализируйте события недели и дополнительно исследуйте ответ на вопрос: «Что я сделал(а) для вечности?» (для чего-то большего, чем мой сегодняшний день). После этого попробуйте распланировать всю следующую неделю по дням.

Это упражнение позволит вам, кроме конкретизации целей, развить навык осознанности (отслеживать мысли, слова, желания, действия), быть более сфокусированным в течение дня и не отвлекаться на второстепенные дела.

ЧАСТЬ II. ТРАНСФОРМАЦИЯ ОТ ПРОШЛОГО К БУДУЩЕМУ

Техника «Избавление от травм прошлого»

Прошлые психотравмы могут предопределять наше поведение, спонтанные реакции и даже мысли. Не осознавая их, мы не можем эффективно действовать в настоящем и строить свою жизнь по сценарию счастья и полной самореализации. Данная психотехника позволит проработать прошлое всего за несколько сеансов.

Возьмите лист бумаги формата А4 и начертите временной отрезок. Один его конец представляет ваше рождение, а другой – вашу смерть. Поставьте крестик на том месте этого отрезка, где вы находитесь сейчас. То, что вы построили в настоящем, вызвано теми действиями, которые вы совершили в прошлом. Какие ситуации и проблемы настойчиво повторяются в вашей жизни? Подумайте, какие события прошлого вызывают эти повторяющиеся паттерны? Отметьте на линии времени ключевые (травматические) события прошлого.

Теперь, чтобы помочь вашему травмированному «Я», возьмите два листа бумаги и два разноцветных фломастера. На одном напишите вашим любимым цветом «Я как Я». А на втором листе (другим цветом) «Я как моя(-й) самая(-ый) лучшая(-ий) подруга/друг». Положите оба листа на пол.

Теперь встаньте на лист бумаги «Я» и опишите какое-нибудь тяжелое событие вашего детства. Как вы себя ощущали в этот момент? Теперь сделайте шаг назад на лист «Подруга/друг» и мысленно посмотрите на себя со стороны как на человека, получившего травму. Обратитесь к себе травмированному и предложите любую необходимую помощь. Скажите слова одобрения и поддержки, которые вы бы хотели услышать тогда, в прошлом. Повторяйте это до тех пор, пока твердо не убедитесь, что травмированная часть слышит вас.

Снова перейдите на лист «Я», повернитесь лицом ко второму листу и поблагодарите воображаемого друга за то, что получили достаточно поддержки и понимания от него. Высказав благодарность, снова вернитесь на лист «Подруга/друг» и спросите, чем еще вы можете помочь.

Возможно, у вас возникнет необходимость повторить это упражнение 3–5 раз, пока вы не освободитесь от прошлого (особенно если травма сильная или достаточно свежая). Если у вас появилось ощущение внутренней свободы, комфорта, радости, значит, у вас получилось избавиться от груза прошлого. В случае дискомфорта, напряжения сеанс лучше прервать и повторить технику через несколько дней.

Когда вы закончите упражнение, подумайте о том, какой один главный совет вы дали бы себе 40-летнему, 50-летнему, 60-летнему? Взгляните на вашу жизнь с другой стороны. Представьте, что вам осталось жить семь дней, которые вы можете провести с кем угодно и как угодно. Что будет ценно для вас в этот момент? Какой след вы бы хотели оставить после себя?

Техника «Путешествие в будущее»

У каждого из нас бывают в жизни периоды, когда мы настолько поглощены текущими проблемами, что перестаем держать в фокусе то самое ценное для нас, ради чего мы строим свою жизнь и стараемся прожить ее наиболее эффективно. Когда вы начинаете работать с собой и осознаете свои ограничения, травмирующий опыт, – прекрасное будущее может казаться нереальным. Формулы «если я такой, то меня уже не ждет ничего хорошего» или «лучшее в моей жизни уже случилось и дальше меня ничего хорошего не ждет» знакомы многим людям. И вы либо можете остаться жить в этом сценарии, либо находите в себе смелость и силы переформатировать его. Если вы выберете второй вариант, используйте технику «Путешествие в будущее».

ПОШАГОВЫЙ АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Найдите тихое, спокойное, затемненное место. Опустите (или закройте) глаза и сфокусируйтесь на дыхании (вдох-выдох). Сосредоточьтесь на конкретной дате в ближайшем или отдаленном будущем с указанием числа, месяца и года.

• Мысленно представьте эту дату в виде точки, которая занимает определенное место в пространстве. Чтобы усилить визуальный эффект, можно поставить в комнате два стула: первый – точка, где вы находитесь сейчас, второй – пункт назначения в будущем.

• Мысленно войдите в точку в будущем и сконцентрируйтесь на своих чувствах и ощущениях. Где вы находитесь? Что вы слышите? Что вы чувствуете? Не торопитесь. Смотрите, слушайте, ощущайте и запоминайте момент, когда вы станете таким, каким хотите.

• Теперь посмотрите из этой будущей позиции на настоящее.

1. Какие шаги вам предстоит предпринять, чтобы превратить это будущее в реальность?

2. Какие препятствия могут возникнуть у вас на пути и как вы можете обойти их?

3. Что должно произойти в этот промежуток времени между настоящим и будущим?

• Зафиксируйте шаги этого процесса на диктофон.

• Вернитесь в будущее и подтвердите цель.

• Помните, что добиться можно только тех целей, которые отвечают вашим подлинным ценностям. Если в процессе работы возникли страхи или внутреннее сопротивление, спросите себя: «Хочу ли я достичь своей цели настолько сильно, что готов(а) трудиться, прилагая все силы и бескорыстно?» Вы также можете спросить себя: «Если эта цель была в моем прошлом, то почему я ее не достиг(ла)?»

• А теперь пришло время действовать! Запланируйте шаги. Определите оптимальные сроки выполнения каждого шага на пути к цели и внесите их в календарь. Данное упражнение необходимо делать 1–2 раза в неделю в течение трех месяцев. Если цель долгосрочная (на 3–5 лет), то необходимо фиксировать промежуточные результаты каждые шесть месяцев.

N9. Проективный сценарий

Если бы двери восприятия были открыты,

все явилось бы человеку таким,

какое оно есть, – бесконечным.

Но человек закрылся так, что видит все

через узкие створки своей раковины.

Уильям Блейк. Бракосочетание Ада и Рая [86]

Один из популярнейших в мире подходов психотерапии – гештальттерапия – используется для нахождения решений в ситуациях острого кризиса, а также для работы с серьезными личностными проблемами [87].

В переводе с немецкого «гештальт» (Gestalt) буквально означает «форма, вид, фигура», а также «целостность», «структура» и «модель». Считается, что используемые в гештальттерапии подходы к осознаванию (процессу фокусированного внимания и восприятия своих чувств, мыслей, телесных ощущений в отношениях с людьми или во взаимосвязи с окружающим миром, переживаемых в данный конкретный момент [88]) задолго до появления этого вида психотерапии столетиями применяли в своей работе художники и артисты. В XX веке выдающийся немецкий врач-психиатр, психотерапевт Фредерик Саломон Перлз переработал и дополнил эти практики, став основоположником гештальттерапии в том виде, в каком мы знаем ее сегодня.

В гештальттерапии существуют психотехники, направленные на развитие осознавания текущего момента, что дает возможность работы с внутренними зажимами и ограничениями, а также позволяет почувствовать всю полноту жизни. Освобождение от старых переживаний высвобождает энергию, которую мы можем направить на то, чтобы жить такую жизнь своей мечты.

ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ

ПРОЕЦИРОВАНИЕ. Не осознаваемое нами приписывание окружающей среде или другому человеку качеств, которые мы не принимаем в себе.

ОСОЗНАВАНИЕ. Нахождение в контакте с собственным бытием на разных уровнях, невербальное чувство или знание того, что происходит здесь и сейчас [89].

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Изменения происходят, когда человек становится тем, что он есть, а не тогда, когда он старается стать тем, чем он не является.

Арнольд Бейссер. Парадоксальная теория изменений [90]

Согласно гештальтподходу в психотерапии, в основе развития психологических проблем лежит неудовлетворенность какой-либо потребности: в еде, сне, безопасности, самореализации, уважении и т. д. Как следствие, происходит «застревание» в каких-то ситуациях или представлениях о себе.

Например, столкнувшийся с агрессией родителя ребенок, чувствуя страх за свою жизнь, вынужден использовать различные способы защиты (бегство, оцепенение, мышечное напряжение), чтобы как-то справиться с этой ситуацией. Повзрослев, он может демонстрировать такую же первичную реакцию каждый раз, когда встречает человека, даже отдаленно напоминающего ему родителя.

Несмотря на отсутствие угрозы в настоящем, сложившиеся паттерны поведения будут в похожих ситуациях запускать всю совокупность соответствующих телесных ощущений (мышечных зажимов) и переживаний. Как правило, они выражаются в чувстве беспричинного страха или тревоги, часто маскируемом под скуку, беспокойство или раздражение. В результате этого утрачивается полнота переживания опыта «здесь и сейчас».

Прерывание контакта с реальностью может происходить также вследствие приписывания окружающим чувств, присущих нам самим, то есть через проекцию. Так, если мы чувствуем тревогу или агрессию, то с большой долей вероятности будем замечать вокруг себя тех людей, чьи лица также выражают беспокойство или злость. А если мы полны любви, то не увидим ненависти и в других. Важно отметить, что мы не можем проецировать на других то, чего не испытываем сами, и можем не заметить у окружающих то чувство или качество, которым мы не обладаем.